专家支招 冬季健身ABC

发布时间 : 2019-11-08
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为了让读者朋友们对冬季健身有一个基本的认识,记者特地在健身教练的帮助下,制订三套针对不同人群的有氧健身计划,以供参考。专家说法冬季健身运动室内比室外好据市一院门诊主任郜燕介绍,人的最佳健身时间应该是在下午,而冬季健身最好能在室内进行。因为下午时分,人体各方面的机能均处于较高水平,比较适合做运动量稍大一点的运动,而且在室内做运动又避免了与冷空气直接接触,健身后的效果将更好一些。冬季可以增强人体的新陈代谢,能提高人体的免疫力,还能预防感冒的发生。不过,在选择所要进行的运动项目时,要针对自己个体的身体素质而定,比如时间的控制上,运动量的大小上,并不是所有的运动都要以打球或是跑步为主,如果平时太忙的人,选择在周末去登山或休闲散步,也同样可以达到锻炼的目的,只要能进行有氧运动就行了。运动后,也不一定要测量心律达到了好多标准,只要能感到运动后的身体出汗,全身的毛孔疏展就行了。当然,冬季运动后,也要注意预防感冒,千万不要图一时的凉快而不穿衣服,这样会使刚刚释放热能后的身体遭遇冬季强冷空气而造成感冒。当运动结束后,全身是汗,最好能冲个热水澡,换一套干净的衣服,并注意保暖,没有洗澡条件时,用干毛巾隔一下汗也可以。A计划上楼都要气喘(身体素质差的人)这里讲的身体素质差的人是指在健身前的身体测评时,血压与心律比普通人的偏高,体脂也比平常人高出18%(男)、25%(女),在日常生活中表现为上楼或小跑时,都会出现脸红心跳的样子,在工作中很容易感到疲倦,而且心情极度烦燥或抑郁。教练支招:到健身中心后,先安排有氧运动,以降低心律及血脂,提高血管功能,增强免疫力和疾病的抵抗力。一周建议健身三次,每次1个小时左右的运动就可以了,如果是第一次进行健身的人,做半个小时也行,当健身进行到2个月后,可将时间延长至60-90分钟。项目推荐1:固定自行车推荐理由:这种由电脑程度控制的固定自行车,可就身体的各个部位进行针对性的运动,在运动中,可任意调节自行车的坡度,不会对关节造成冲击,对心律及消耗的热量有全程监控,是一种强度不高,但效果极好的有氧运动。项目推荐2:瑜珈初级推荐理由:这项运动比较适合体质较弱的女性健身者,由于瑜珈的舒缓性特强,且动作轻、慢,可以让女性健身者在调节内分泌的情况下,减少工作及生活中的压力,并促进血液循环。项目推荐3:运转机推荐理由:相对而言,运转机比固定自行车的强度要大一些,但对细节部位的运动效果更好,身体素质差的人可在健身教练的指导下做一做。B计划活动量一大就头昏(身体素质一般的人)这里讲的身体素质一般的人是指体重在150斤以下的,体力可以,但耐力较差的人,持续运动的能力也不行,运动量和活动量稍大时,就会出现头昏、腹痛、恶心等症状,工作时间长了,就想躺着不想动。教练支招:到健身中心后,还是以有氧运动为主,最好选择对全身运动都有作用的项目,比如拉丁操、有氧搏击等。不过,如果先前从未进行过健身运动,最好不要长时间的锻炼,要在教练的指导下,有计划的进行健身,当运动到3个月后,各种身体状况就会有所改变。项目推荐1:拉丁操推荐理由:拉丁操很适合身体素质一般的女性,它的有氧运动效果和减脂效果都非常不错,在进行拉丁操训练时,能积极调动起全身的运动细胞,使健身者很容易进入到健身状态。项目推荐2:跑步机推荐理由:跑步机是人们比较熟悉又常见的一种有氧运动项目,它能有效提高人体的心肺功能和身体素质,无论男女,针对腰、臂部的减脂效果都很明显,而且操作起来很简单。项目推荐3:风阻划船器推荐理由:风阻划船器是一种很新的有氧运动项目,与跑步机相比,除了提高人体的心肺功能和身体素质外,更适合健身者的上肢和背部运动,这两个部位的减脂效果也不错。C计划总有使不完的劲(身体素质好的人)这里讲的身体素质好的人,是指精力比较旺盛的人,体力充沛,各项检测指标均属健康、正常。在工作和生活中,不容易感到疲惫,总感到有使不完的劲。教练支招:虽然身体素质不错,但在健身时还是要注意运动不能过急、过量,以免拉伤肌肉,特别是初进健身中心的人,只要持续40分钟左右的运动时间就可行了,当健身进行到3-6个月后,可以增时到60分钟,当健身进行到1年后,可增时到120分钟,如果感到时间不够,可在教练的指导下适当加时。运动时间最好是练一天休息一天。项目推荐1:动感单车推荐理由:动感单车的运动强度极大,消耗的热量最多,而且娱乐性与参与性都较强,不仅可以增加运动的乐趣,还能提高心血管的功能,对腹、腿等部位的形状改变很好。项目推荐2:踏板操推荐理由:踏板操更适合身体素质好的女性。jss999.cOm

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专家支招 厨房健身技巧


都市人常常抱怨没有时间锻炼,可锻炼是健康的基础。宁夏体育科学技术中心黄海平副研究员认为,如果大家能把办公室、厨房、公交车等当作健身房,同样可以达到健身的目的。

黄海平副研究员建议,如果你经常进厨房,可按如下方法进行健身。

1。进入厨房时不妨先靠墙站一会儿,将头、肩、臂部和脚后跟紧贴墙壁,有利形成优美的体态。

2。如果从高处取东西,双手从两侧渐渐抬起,两臂上举,掌心相对,脚尖踮起,同时目视双手。这样站一会儿再拿东西。

3。从低处取物,挺直腰,屈膝蹲下,再站立,连续3次,不要弯腰拿东西。

4。长时间切菜、揉面会感到双手酸胀,可抽出片刻时间双臂下垂,放松肌肉,双手快速抖动。

5。炒菜时,可利用片刻时间,把手掌置于脑后枕骨处,肘部尽量后展;在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空闲中,在厨房里做一下侧弯腰。

黄海平认为,厨房健身虽然强度不大,却能很有效地舒展全身、消除疲劳,而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来,既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。

专家支招慢走健身6个方法


观察路两侧的房子。在慢走时欣赏周围风格不同的房子,甚至一个屋檐,一块牌匾,都能发现这座城市独具匠心的地方,为你的步行增加兴趣。

预设一个目的地。朋友的家,最喜欢的商店,或某个水果摊都行,它会督促你完成剩下的行程。

听音乐或唱歌。挑些优雅舒缓的曲子,可以将你从慢走的街道带到遥远的山林,带给你不一样的感受。唱唱歌,也能使你的思维呈现轻度兴奋状态。

带上心率检测器或计步器。很多人都喜欢看数字的变化,大量徒步旅行的实践证明,看到数字提高,会很有乐趣,这也是继续行走的强大动力。

变化一下路线。都说熟悉的地方没有风景,那么,定期变化一下你的慢走路线吧?可以依区域而定,也可以依时令而定,比如大热天里,可以走清凉路线,寒冷的天气里则走阳光路线。

间隔训练。尝试走加跑的混合训练,走一会,跑一会,或是快跑3分钟然后回到你本来的速度。这不但打破了单调乏味,还锻炼了力量和耐力。

专家支招伸展运动防OL病


越来越多的办公室女郎抱怨颈部和腰部不适,经常感觉肩背腕疼痛、肌肉拉紧或无力,甚至出现头晕、头痛、记忆力下降、焦虑、失眠等症状,OL病多数是因为工作姿势不良造成颈、腰椎神经长期受压,特别是以第一到第三节颈椎神经线和第四五节腰椎神经线受压最为严重”。

人体的颈、腰部均有神经线分布,而第二颈椎神经线由后脑勺向前一直延伸到前额,一旦神经线受到刺激,痛楚可放射到头的两侧,甚至眼球。长期在办公室里,面对电脑一坐就是几个钟头,不知不觉颈部伸前、腰部后凸,又反复低头,“久立伤骨”,“久坐伤筋”,均可增加颈、腰部的压力。

颈部伸前2厘米——会造成颈后肌肉负担倍增,肌肉长期处于绷紧状态。同时,缺乏颈部伸展锻炼,日久就会造成颈部活动度减少,关节僵硬,压迫颈部关节,刺激颈部神经线,产生痛楚。其表现为酸痛,而不是一次性强烈痛楚,严重者,可出现长时间痛楚,并出现手臂麻痹。

腰部后凸——脊椎本身有天然的弧度,站立时腰骨向前弯,坐着则向后弯。不要以为坐着时很舒服,其实,当脊骨向后弯时,脊骨会承受更大的压力。当压力到了极点,再受到某些外力的推波助澜,便会造成椎间盘后凸,突出的椎间盘一旦压住坐骨神经,形成坐骨神经痛,表现为腰部疼痛,经臀部向大腿后方放射,直到小腿和足部,时有麻木感,咳嗽时加重。

弯腰拾物——办公室中最常见、最容易造成腰骶部扭伤和椎间盘突出的动作,便是拾取物件、影印等弯腰动作。“许多OL连正确的坐姿都没留意,更不用说正确地搬抬拾物的动作”,林主任指出,任何搬动或拾取物件的动作,都要避免弯腰进行,正确的方法是蹲下身拾取,所用的力是脚力而不是腰力。

六大纠正措施

1. 纠正办公室的工作环境,包括电脑键盘、荧光屏的摆放;

2. 保持正确的坐姿和站姿,保持3个“90°”,即使用电脑时,记住肘、腰臀、膝关节形成3个“90°”,不要“闻电脑”、“寒背”,要“脚踏实地”;

3. 每隔45分钟至1小时,应停下工作,进行2-3分钟的伸展运动;

4. 避免弯腰提起重物;

5. 避免穿高跟鞋;

6. 不要坐软身的椅子。

专家支招运动中突发抽筋如何急救


运动时我们常常会因为各种各样的原因抽筋,如缺乏热身、天气太热、姿势不正确等,造成肌肉痉挛,无法自然舒张。一旦抽筋,人们往往会各种“土法”轮番上阵,比如使劲儿捶、用力拉伸、揉、按等。

吉林省体育系统运动创伤医院运动创伤科医生杨亚军表示,捶、揉、按等动作只能在一定程度上改善血液循环,并没有拉开肌肉,不能很快解决问题。对于运动时常见的腿部痉挛,最好的方式是通过勾起脚尖、挺直膝盖等牵拉动作强制拉开肌肉。

最初的阵痛过后,抽筋处还会隐隐作痛几天,这是牵拉过程中对肌肉纤维的损伤造成的。对于这种情况,可以用轻柔按摩的方法来缓解疼痛。对于急性损伤,在损 伤发生后的24小时甚至48小时内,都必须用冷敷来防止出血和炎症。但对于运动时的轻微抽筋来说,热敷也无大碍。对于着凉引起的抽筋,还是尽量热敷,冷敷 反而会进一步加剧抽筋的次数和程度。

(责任编辑:陈韶鹏)

美国健身专家支招运动后如何缓解肌肉酸痛


美国健身专家克里斯汀·拉夫指出,她处理过的很多跑步健身人士的咨询,都不是关于跑步期间问题的,而是跑步后身体出现的不适症状。例如,不少跑步者抱怨跑完后总是头疼,这可能是因为脱水,也可能是因为运动后遗症,在炎热天气下跑步尤其容易出现。另一些跑步的人则表示跑完后肌肉酸痛,尤其是长跑或者快速跑之后容易出现。如何应付这些问题,专家给出了以下几点意见。

第一,一些长距离跑手可以使用冰水浴来缓解肌肉酸痛情况。冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴,这可以有效地降低肌肉发炎和酸痛,因为冰水浴比冰敷更有效,一次性冷冻了全身而非局部。

如果你没有进行冰水浴的条件,则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。

第二,长跑或者剧烈健身后,不要等太久就应进食。研究显示,肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食,就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

最合适的食物摄入量,据科研发现,应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。

第三,确保在跑步后补充足够的水分,尤其是在夏季。在跑完步后喝清水也足够补充身体流失的水分,不过,专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料,例如巧克力奶、椰汁等。

普通人可以通过尿液判断水分是否补充足够,如果尿液呈深黄色,说明需要继续喝水,正常的颜色应该是浅柠檬色。

第四,如果你在跑步后身体疼痛超过一星期,通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了,又或是跑步后出现自己无法解释的其他症状,都应该果断及时地就医。

专家支招老年人如何健康慢跑


慢跑是一项很适合老年人锻炼的运动项目。然而,如果跑的方法不当,也可能会有意外危险,为此要注意以下几点:

1.跑前检查身体。参加慢跑的老年人要先检查身体,看看自己是否适合跑步。医生认可后,方可参加并长期坚持下去。

2.跑的距离要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、200米或更长距离,速度一般为30~40秒跑100米。体力 稍好的可跑的长些,从300米或500米开始,然后根据体力逐渐增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可练走跑交替,一般是慢跑30秒,步 行60秒。这样反复进行20次约30分钟。

3.慢跑时呼吸要自然均匀,深长而不憋气。若出现上气不接下气的情况,说明跑速过快身体不适应,应减速调整呼吸。不要足跟先着地,应用前脚掌着地。尽量选择有弹性的鞋,鞋内要有海绵垫。

专家支招巧做保健操快速瘦腿


上学的时候自己还很瘦,如今上班了,不经意间却胖成这样,曾经纤细的两条腿也如象腿一般了,这是不少年 轻女白领都有的烦恼。究其原因,就是工作之后锻炼时间减少。这里给大家介绍一套简易瘦腿操,学会之后,即便是上班时间,也可以利用工作间隙做做瘦腿运动, 让自己重新拥有一双纤细苗条的美腿。

瘦大腿

1.坐在椅子上,下背部贴住椅背,两肩放松,双手放在大腿上。

2.将左膝抬高,膝盖自然弯曲,小腿下垂不要出力,身体维持平衡。

3.大腿慢慢会觉得酸,等到受不了的时候就换抬右脚,左右轮流交换。

这个动作可以瘦大腿和下腹,平常看电视也能做。不过不要选在沙发上,因为沙发太软,找不到支撑点反而容易伤到脊椎。

瘦小腿肚

1.坐在椅子约1/3处的地方,把脚尖放在比较高起的平台,然后把脚跟尽量向下压。

2.接着踮脚,小腿用力,脚跟尽量提高,快速重复这个动作。

这个动作可以刺激小腿肌肉,消除多余赘肉,让小腿肚变瘦。

(责任编辑:周菌)

科学健身 给您支支招


1.应做热身和伸展活动

在进行各种运动或力量锻炼前一定要做一些适当的热身运动,让身体充分活动开,这样就不会使身体受到伤害。否则有可能会造成非常严重的伤害,轻者拉伤肌肉,重者损伤关节。不做准备活动对整个锻炼也会有影响,那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样,是获得最理想效果的重要一步。

2.定期改变健身安排

健身要有常性,不能心血来潮,今天练这个,明天练那个,应该制订一个训练计划,一旦定下来就要遵守这个计划持续进行锻炼。但这并不是说一旦制订了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变,这也是不对的。若想有一个长久的效果,那么应该每过两个月左右就换一下训练计划,没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。当然,如果一项锻炼效果很好,也适合您,不妨就用它,只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度,这也可能会让您觉得更有趣,效果也会更好。

3.注意休息

如果缺少休息,会造成体力下降,运动效果也会下降。保证每天晚上有7~8小时高质量的睡眠,对于保证体力的恢复是十分重要的。另外,要均衡地锻炼身体的每一个部位,不要让任何一个部位过度疲劳。

4.应逐渐增加强度

增加健身强度是一个循序渐进的过程,不能老是用同样的强度进行长期的锻炼,应该过一段时间就增加一点强度,把每一组锻炼都百分之百地做完,否则就没有意义。但增加强度并不一定适合每个人,还要因人而异。

5.应写健身日记

运动后最好能记录一下健身的情况,把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度和身体的状况等记下来,这种习惯可以让您对自己的进步心中有数,不但增加了乐趣和信心,也有利于达到最佳效果。

支招:隐形健身操


“隐形健身法”简便易行,使人无需离开工作岗位,在办公室中就能达到健身的目的。其锻炼方法为:

1.闭目转眼球法:先按顺时针转动6次,再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2-3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。

2.分段放松法:将全身分为若干段,然后分段放松。先自上而下进行放松。其顺序为:头部-颈部-两上肢-胸腹-背-两大腿-两小腿。接着再采用倒行放松的方式,自下而上分段放松。其顺序依次为:两脚-两小腿-两大腿-臀部-腰背部-腹胸部-颈部-头部。连续做3个循环。这样做对消除紧张情绪及身体疲劳有益。

3.腹式呼吸法:吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。一般可起到增加肠胃蠕动,促进机体新陈代谢,减肥美体的作用。

4.扩胸耸肩法:坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后再反复做10-12次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到提高肺部生理功能,防治颈椎病、肩周炎的作用。

5.手指伸缩法:双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作,左、右手指各做12次。一般可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。

6.腿部收缩法:坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后,用力抬起脚跟,亦做小腿及大腿肌肉收缩动作,再放松。如此反复做5分钟,可以改善腿及脚部的血液循环状况。

以上所述的动作可连贯起来练习,每次15分钟,可上、下午各做一次。

(实习编辑:童文冲)

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支招:痩人的健身计划


合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

(实习编辑:童文冲)

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支招:让办公室变成健身会所


既然意识到了,那为什么不在办公室里锻炼呢?虽然没有网球场,没有跑道,没有足球门。可是你还有属于你的那一小片空间。

如果你的椅子牢固的话,可以用手抓住椅背,脚后跟不断地提起再放下,这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌,对小腿的塑形也很有帮助。

如果想锻炼腹部的话,也可以握住椅子的把手,将双脚并拢尽量地平伸向上抬起,这样可以锻炼腹肌和大腿,让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。

腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦,休息的时候,双手抓住椅背,单脚后踢,左右脚轮换,反复几十次,可以很好地锻炼腰部,避免受腰椎疾病的困扰。

如果想锻炼躯干,就站直后双手抓住椅背,身体挺直,仰头看天花板,保持望月似的动作。这个时候,身体呈反向弯曲,对脊椎是很好的保健,对颈椎更能起到锻炼的作用。

“鼠标手”也让很多人痛苦不已,这主要是因为人们对手上的屈伸肌肉使用不平衡,经常使用屈肌,使伸肌功能退缩。休息之余你可以把双手平放在桌子上,手掌不动,手指离开桌面上抬,反复坚持1~2分钟,会感觉手部肌肉舒服了很多。另外转笔也是防鼠标手的好办法,正反360度,不但能成为一个杂技高手,还让手指更加灵活。

如果你觉得有能力,过道又足够宽,也可以利用桌子做一下斜卧撑,锻炼一下手臂肌肉和胸肌。也可以在过道上做手臂平举,然后再向上举起,放下,姿势类似于飞翔,可来回做100次。每次锻炼的时候,都能感觉到颈椎附近肌肉的紧张和松弛,能缓解颈椎疲劳。

只要细心并乐于锻炼,办公室里面还是能玩出很多花样的。在休闲的时候,放下你手中的“连连看”、“泡泡龙”游戏吧!

(实习编辑:童文冲)

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徒步健身 专家上阵


坚持步行锻炼可以降低发生心脏病、脑卒中、糖尿病、肿瘤等多种慢性病的风险;有助于保持健康的体重、缓解抑郁情绪和精神压力、改善老年人的生存质量;还可以帮助糖尿病和高血压病人控制血糖和血压。为了让大家能走出健康,著名运动医学专家、北京大学公共卫生学院李可基教授建议:

用力凭感觉,自己找适度。走路的速度因人而异,老年人的快速步行可以只相当于年轻人的中速步行。体质好的人可以走得更快,体质差的人走得相对慢一点。步行的快慢不取决于和他人速度相比,用力程度的感觉告诉你走的快慢。快速的步行,相当于中等强度的有氧运动,感觉很用力,但是不吃力。这样走几分钟,全身会感觉发热,可以有汗出来,心跳呼吸加快,但是没有气短和力不从心的感觉。

循序加时间,渐进增步速。如果平常活动很少,开始锻炼时,可以设定一个较低水平的目标,如每天15-20分钟的活动或2千步的活动量,给自己足够的时间适应运动量的变化。一段时间后,同样的用力,你可以走得更快,说明体质在增强。这时可以有一个更高的目标,健康会受益更多。

千步是把尺,追求在万步。千步尺是指以日常生活中的中等速度步行,走1千步大约需要10分钟,每小时大约能走4公里,能量消耗增加两倍。60公斤体重的成人走1千步约消耗能量32大卡。1万步并非适应每个人的目标,日常活动少或者体质差者可选择4千步或6千步的目标。

每天不间断,坚持出成效。只有坚持,才能达到健康的目标。著名心血管病专家、北京大学人民医院心内科主任胡大一是这方面的典范。2000年,胡教授体重92公斤,甘油三酯超标、脂肪肝,空腹血糖处于临界值。而胡教授恢复正常体重并保持健康的秘诀就是“坚持快走,平衡饮食”。8年多来,胡教授只有4天因特殊原因没有走到1万步。

另外,选择平整的道路、以自己习惯的姿势步行最安全。步行当中自然摆起双臂,有助于保持平衡,锻炼效果更好。