性感身形需要肌肉支撑

发布时间 : 2019-11-08
健身需要锻炼的肌肉 健身长肌肉需要怎样吃 健身项目名称平板支撑

完美胸部

胸部的凹凸有致是女性美的重要标志。要获得健美、结实、柔软且富有弹性的乳房,必须有健美的胸肌做基础。要发展结实的胸肌,办法只有一个,那就是在摄取足够营养的同时,积极参加体育锻炼,俯卧撑、引体向上及各种球类运动,如乒乓球。羽毛球、网球,篮球等都有助于塑造结实有型的胸肌。同时,坚持早晚进行深呼吸运动,以增加肺活量,让胸廓得到充分发育。此外,常做扩胸运动也是一大妙招。

如果条件允许,不妨常去游泳,也能获得不错的健胸效果。这主要得益于水波对胸廓的压力(约12~15公斤)以及水波对乳房的按摩拍打作用,加上双臂的划动,可使胸肌发达,乳房富有弹性和韧性,胸部自然显得结实、丰润、饱满。

紧致臀部

紧实、上翘的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是,臀部又吴女性最易堆积脂肪的部位之一。因松弛而逐渐下垂的臀部,不仅影响形体美,而且显得臃肿老态。

臀部的外形虽然与遗传和生活习惯有密切关系,但是,后天的努力会产生相当大的作用。弥补和改善下垂、松弛的臀形,科学的体育锻炼扰是一个有效的途径,通过运动削减多余的脂肪,促进臀部肌肉紧实发左,最终改变臀部不雅的形态,拥有结实,上翘的臀部。下蹲,跳跃、体桑等运动都具有很好的效果。

以下是一套简单实用的臀部健美操

第一节仰卧挺髋

仰卧,屈膝,两臂放于体侧,掌心向下。收紧臀部肌肉,慢慢抬起臀部挺髋,直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体,让身体从肩关节到膝关节成一直线。保持此姿势10秒钟以上,然后慢慢还原。重复做10~20次。

第二节仰卧抬腿

仰卧,两臂放于体侧,掌心向下。两腿绷直,慢慢抬离地面约20厘米,保持5~10秒钟,然后慢慢放下。练习中,髋部要始终贴紧地面,收紧臀部,绷紧脚尖。重复做20~40次。

第三节跪撑后蹋腿

四肢跪撑,一腿向后伸直,大腿稍外旋,大脚趾点地。用力向后上方踢至最高点,然后放下。连续做20次,换腿做。做4~6组。

第四节站立擂腿

站立,一手扶杆或其他固定物,一腿支撑,一腿伸直,在体前左右摆动。动作中上体保持正直,收臀。收腹、绷脚尖。连续做20次,换腿做,做4~6组。

第五节站立提踵

站立,双手扶墙两脚平行,间距约20厘米,挺胸收腹,两脚跟缓缓抬起离地,让身体重心垂直上升至最高点,前脚掌站立并将臀部收紧,保持2~4秒,然后放松落地。连续做50~100次。

弹性PC肌

PC肌是指位于阴部的一块肌肉,起于耻骨,止于尾骨,也称阴道括约肌,它在女性性生活中起到重要作用。积极锻炼PC肌,让它充满弹性,从而增强阴道的收缩力,对获得高质量的性生活大有好处。

锻炼方法很简单,有意识地对它进行收缩就可以了。开始时,时间可短一些,如收缩3秒钟,放松3秒种。以后逐渐延长收缩时间,直到收缩10秒钟,放松10秒钟。然后,再练习快速短促地收缩PC肌,尽可能快速地收缩和放松此块肌肉,持续数分钟。刚开始做时,可能难以分清是收缩还是放松,经过一段时间的练习就容易区别与掌握了。

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有氧运动+平板支撑 雕塑性感曲线


想要雕塑全身性感的曲线,首先应减脂,建议每周坚持2-3次,每次30分钟以上的有氧运动,可以是游泳、跑步、打球等,可以根据个人的喜好来选择;其次是要增肌塑形,建议练习平板支撑动作,能很好地雕塑全身曲线。

什么是平板支撑?

所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练,平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录,人类最长平板支撑时间是4小时01分钟,由美国的GeorgeHood在肯塔基州Newport于2013年4月20日创造。

平板支撑(plank)其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中,平板支撑经常是拜日式的其中一个动作,或是流瑜伽的一个连接体式。同时,平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。

平板支撑训练目的

平板支撑是锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。 平板支撑训练方法

首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

平板支撑动作要领

1.在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

2.任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

平板支撑分类及动作要领

俯卧平板支撑

动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。

优点:增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明显。

锻炼时间:每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

侧平板支撑

动作要领:先侧面躺在瑜珈垫上,用胳膊肘先把上身撑起来,然后拱胯部,把身体整个撑起来~两只脚可以是前后都摆在地面上,身体一定要尽量直,甚至可以撑到上身和地面平行。

优点:侧平板式主要是集中锻炼腰两侧的肌肉,而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群(腰、腹、后背)。

锻炼时间:可以每边做30秒,然后换边再30秒,两边加起来算是一组,每次连续做3组。

增加难度,高段位玩法

当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度了,做花式训练时,跳跃动作幅度不要太大,哑铃提升训练的重量不要太重,以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜,每次在40分钟左右。体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒。同时还要注意合理的饮食,坚持一段时间后一定会有惊喜。

1.可悬空提起一只脚。

2.可悬空提起一只手。

3.可悬空提起一只脚和一只手。

建议:

1.花式训练应循序渐进,先挑战自身较易接受的,再选择下一个高难度。

2.贵在坚持,不需要一开始就要求自己长时间Plank,可逐渐增长时间。

平板支撑不是人人都能做

平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。

像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

贴士:

核心力量训练不等于腰腹力量训练,练习核心力量不是为了练腹肌,而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性,从而保证你在各项训练中的效果和质量。

平板支撑锻炼哪些肌肉


我们都知道有很多种运动项目,每一种运动项目对于我们的身体会有着不同的好处,主要是锻炼的目的是不同的,大家可根据自身的需求选择针对性的治疗,平板支撑受到了广大人群的青睐,那么平板支撑锻炼哪些肌肉呢?一起来了解下吧。

平板支撑锻炼哪些肌肉

这项运动其实是训练人们身体的一个核心肌群,主要是对于我们的腰腹部有塑形的效果,对于大腿、臀部以及小腿的线条可以更好的塑造,腰腹肌与躯干力量是可以得到很好的锻炼的,不会有负荷强度的运动做任何的搭配,是不会练出肌肉的,平板支撑只是对于躯干前边的肌肉进行了锻炼,不过核心的训练目前还不是很全面,还需要练习更多的躯干两边、躯干后边的肌肉,特别是对于躯干两边的肌肉,由于对于我们身体的骨盆有着很好的控制,可以有效的避免长短腿或者是骨盆一高一低的情况。

我们都知道身体的肌肉其实是有记忆的,当练习到某个程度的时候,就不会再有突破了,对于平板支撑这项运动来讲,极限是在半个小时的时间,只能是练习到这个程度,如果再继续练习半个小时的话,可以说是浪费时间。核心力量的训练与腰腹部力量的训练是不同的,练习的核心力量并不是为了锻炼腹肌,而是为了让我们的身体保持更好的平衡性与稳定性。

平板支撑锻炼哪些肌肉呢?每一个运动项目都有着不同的特点与优点,而平板支撑这项运动可以对于我们的肩膀部位以及背部的肌肉群有着很好的锻炼效果,对于胛骨的平衡可以有效的维持等,以上进行了详细的介绍,希望可以帮到大家。

专家解析:平板支撑锻炼肌肉


但平板支撑是否真的能减肥呢?医学专家表示,平板支撑可以锻炼肌肉,但是如果减肥,还需要有氧运动。

动作:俯卧双肘支撑

北京一位资深教练王伟教练告诉记者,所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种肌肉训练,它的动作要领很朴素:首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

记者体验发现,在玩平板支撑时,自己身上几乎每一处都处在紧绷的状态,顶多可以坚持一分钟左右。专家:只可锻炼肌肉

针对平板支撑是否能够减肥,记者咨询了中山市人民医院康体保健中心主任赵春晓,他表示,这种平板支撑可以锻炼肌肉,但是真的需要减肥还要从控制饮食和有氧运动入手。

他介绍说,有氧运动包括了跑步等运动,它的特点在于运动的时间够长,至少需要30分钟;并且运动具有足够的强度,心率的跳动达到安全最高值的时间,要占到整个运动70%以上的时间。此外,有氧运动是有节律的运动,如跑步等都是有规律的运动,属于有氧运动。

从这点来讲,平板支撑不属于有氧运动的范畴。他告诉记者,控制饮食对于减肥非常重要,而减肥经常说的一句话就是贵在坚持。他表示,只有每天做有氧运动,或至少隔天一次有氧运动,才能达到减肥的效果。

小心:动作不规范或伤腰椎

王伟表示,一开始做平板支撑时,建议旁边放个镜子,或是找人监督自己的动作是否标准,如果动作不标准,不仅没有健身效果,还有可能对身体造成伤害。

他介绍说,很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉,长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后,又容易对脚踝造成伤害。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角,手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都要保持身体挺直,并尽可能长时间保持这个姿势。

他建议,对于初学者来说,刚开始时的要求是每组能够保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。最重要的是循序渐进,每一次都要有所突破。

家中健身 塑造完美身形


男人由于工作繁忙,可能没有时间去健身房,但是回到家以后仍然可以做健身运动,这里就介绍几种男人家中的健身运动。

NO.1 俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

NO.2 坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

NO.3 二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

NO.4 扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

N0.5 俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。

俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。

这几件事练习平板支撑你需要知道


平板支撑,这种再简单不过的健身方式仿佛一瞬间引燃了全世界健身者的关注,获得了众多的推荐,究其原因,一方面平板支撑占地面积小,在家在办公室随时可以锻炼,其次动作简单,有难度较低和较高的多种变形,每次只需要几分钟的锻炼,特别适合工作繁忙的办公室一族,最后,这种简单的动作几乎能锻炼到全身大部分的肌肉,特别是对核心肌群,对于想瘦身塑形的MM一族特别有吸引力。

平板支撑真的能锻炼全身吗?

平板支撑有多种变形动作,几乎能练习到全身大部分的肌群,但是平板支撑对于核心肌群的刺激特别明显。所以,一般会用于激活腹肌,在腹部力量练习完成后做上几组平板支撑,加深核心肌群的刺激。

平板支撑谁都可以做吗?

平板支撑动作简单,依靠体重做静态支撑,对练习者没有要求,如果你几乎没有健身经验,可以从最简单的平板支撑动作做起。

平板支撑可以练出马甲线吗?

马甲线其实就是腹内外斜肌,其实我们大多数人都有腹肌哦,只不过由于腹部脂肪较多,将腹肌覆盖住了……

那么练习平板支撑可以练出人鱼线吗?很遗憾,仅靠平板支撑是无法让腹肌显现的,换句话说,平板支撑是无法消耗腹部的脂肪的,所以想练就迷人的S形曲线和人鱼线,必须要配合有氧运动或者高强度间歇(HIIT)。

平板支撑有危险吗?

正确的平板支撑动作不会造成身体的伤害,所以练习平板支撑最重要的是学会正确的动作,如果家里有镜子,可以对着镜子看下自己的体位,保持身体是一条笔直的直线,不能塌腰或抬臀,否则长时间的锻炼可能会造成腰椎的受伤。错误动作演示,图中有塌腰、头部抬得过高、身体前移的错误,初学者一定要先掌握正确动作。

其次,任何锻炼都要量力而为,每次平板支撑的时间不要过长,那种挑战平板支撑最长记录的活动没有任何意义。

练就性感小肌肉秘诀


1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做15~20组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

3.长位移:肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。

4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。

6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 训练后进食蛋白质:在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。

11.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

12.宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,不要把健身房的嘲笑挂在心上。

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练就性感肌肉的秘诀


1、大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做15~20组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

3、长位移:肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。

4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

5、高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。

6、念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8、持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9、组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10、训练后进食蛋白质:在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。

11、休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

12、宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,不要把健身房的嘲笑挂在心上。

(实习编辑:童文冲)

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长大肌肉需要补营养


对于那些“大块头”或梦想成为“大块头” 的人来说,营养之于增肌太重要了,营养跟不上,增肌就成了“无米之炊”。但购买营养品总会让自己花掉大把的银子,因而增肌营养似乎成了奢侈的代名词。难道在金钱与增肌之间一定要做一个痛苦的博弈吗?非也。其实,好的营养并不一定意味着高消费,你可以打打自己的小算盘,动动心思,要一点小聪明,就能用最下的投入产生最大的效果。

小聪明一:廉价营养,激发合成状态;

长肌肉离不开体内合成状态,而合成状态是由体内激素决定的。促合成激素是一些具有促进合成代谢作用的激素的统称,除了我们熟知的睾酮外,胰岛素也具有合成作用。睾酮是雄性激素的一种,,可刺激肌肉组织摄取氨基酸,促进核酸和蛋白质的合成,促进肌纤维和骨骼生长,从而促进了肌肉的生长。胰岛素可促进糖原合成,从而让肌肉储备更多的能量并加快恢复,同时在促进肌肉生长方面它还具有和生长激素协同的效应,更好的促进肌肉生长。

促进睾酮合成:锌

锌是人体酶的活性成分,能促进睾酮的生成,从而促进肌肉的生成,缺乏时可影响肌肉合成。此外,锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子。许多男性每天锌的实际摄入量往往只有推荐值的2/3,如果运动量大则缺锌更多,因为男性出汗时会损失更多的锌。

锌主要存在于海产品、豆类、肉类及粗粮中。一块约2两种的瘦牛肉可提供成年人锌日需要量的一半。

促进睾酮转化:维生素c

维生素c是很少引起男士重视的营养素,但它却对雄性激素的产生有着重要的影响。美国德州大学妇产科教授威廉?哈里斯实验结果显示,给男性服用1000毫升的维生素c,连续服用60天后,他们的精子数增加60%,活动力增加30%,不正常的精子也减少了。这是由于维生素c可以使更多孕烯醇酮转化成睾酮。

维生素c主要存在于蔬菜水果中,如青椒、菠菜、花椰菜等绿色蔬菜;柑橘、柠檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、弥猴桃、哈密瓜等水果,要注意的是,维生素c预热易变性,因此这些蔬菜水果最好生吃。

影响胰岛素的利器:糖

糖(碳水化合物)是影响胰岛素分泌最直接的成分,而且是最廉价的。合理的补充糖可以明细那影响胰岛素的分泌水平,让胰岛素为我所用,促进肌肉合成。正确的做法是,多数的糖要靠主食等复合碳水化合物进行补充,葡萄糖、白糖、运动饮料等简单糖只适于在运动前、中、后适量补充。为了最大限度的利用训练后合成代谢的机会,最好把每天摄入总量的25%安排在训练后,按1:3的比例审图简单糖(葡萄糖、蔗糖)和复合糖(如低聚糖),有利于胰岛素(促进糖合成激素)快速和持久的释放,并可以避免低血糖。

胰岛素的增效剂:铬

糖可以促进胰岛素分泌,而胰岛素要想发挥作用还要靠另外一个重要的因子——铬。每个分子的胰岛素起作用需要消耗2~3个原子铬,体内铬缺乏,会使胰岛素的功能降低。而铬又是人体内最易缺乏的元素,运动本身也造成铬的缺乏。

含铬丰富的食物与锌类似,海产品、豆类、肉类及粗粮等富含锌的食物同时也能起到补铬的作用。

小聪明二:合理搭配,效果1+1>2 为了增肌,不少人会购买一些相对廉价的营养品发挥出最大的效力呢?虽然这些产品标签上并没有提到,但只要你掌握好搭配但只要你掌握好搭配技巧就会让这些营养品发挥事半功倍的效果。以最常见的肌酸和蛋白粉为例,记住这几个数字会对你很有帮助:1:4,30,1:7

1:4

众所周知,训练本身是对肌肉的刺激和皮坏的过程(当然这个过程是非必要的),肌肉要想生长就要在训练后尽快对肌肉进行修复和重建。蛋白质是构建肌肉的原料,但如何让这些原料尽快发挥作用呢?答案就是将蛋白粉与糖一起食用。具体做法是,训练后将半勺蛋白粉(约12克)与50克糖(葡萄糖、白糖均可,若是瓶装运动饮料的话就是一瓶)一起冲服。

这样的搭配可以最大限度的刺激胰岛素的分泌,加速葡萄糖由血液进入肌肉的速度,使肌肉在运动中的分解状态迅速转为合成状态,加快肌肉的修复。

30

很多人都知道服用肌酸期间要多补充水,这样才有利于肌酸发挥作用。然而在补多少上许多人并不是很清楚,因此很多人的补水量根本就不能满足需要。其实服用肌酸期间,对补水时间没有很严格的要求,但在补充量上要做到在满足日常需要量的基础上,额外再补充30毫升/公斤体重/天。也就是说,一位70公斤的健美爱好者每天要额外补充2升以上的水才能满足需要。

1:7

肌酸要进入到肌肉细胞中才会发挥作用,将肌酸与糖(葡萄糖、白糖、运动饮料均可)一起补充有助于肌酸被转运入肌肉细胞。但肌酸与糖分的补充也有个最佳比例,一般来说,1份肌酸7份糖是使肌酸发挥作用的最佳比例。

(实习编辑:陈兴娣)

不同身形 不同运动纤体


瑜伽依然是目前红火健身方式之一

仔细算来,离年底还有79天。时光嗖嗖飞驰,感觉夏天才过去了几天而已。喊了大半年的减肥,到此时有点语音衰弱,这时候女人们换了口头禅,人家要“养”着,为过冬囤积足够的能量,所以不说“减肥”,说“运动”了——朝着良性健康方向发展。

这个词相对比较体面,又不讨人厌,略微节食,然后甩开膀子去跑步,去游泳,或者玩点新花样,其实心理感觉是一样的,谁都怕秋冬过去就变成了胖子。“玩花招”是女人最擅长的游戏,她们美其名曰“情调”——你知道剩下这些天,秋冬的运动情调到底是个什么调调?

是在游泳馆里面放着舒缓的爵士乐,让你出水之后就能享受卡布奇诺——运动mix休闲?还是在健身器械附近有正经的business区域,供你谈判——健身mix商务?或者是纤弱的女人玩搏击,七尺男儿跳肚皮舞——female mix male?再或者是普拉提中套瑜伽——西方运动mix东方运动?

总之,有些在所谓的专业健身房中找不到的感觉,现在正在慢慢浮现。服务从最初的“大路货”转向“纯粹、专业”,如今转向了MIX,符合了经济学中最基础的一条原理,就是被需求左右了的供给,也就是被消费群牵着鼻子走的市场。举着MIX的旗号,做一个大杂拌儿,众口虽难调却人人都能吃饱。

别想象得太糟糕,这份“大杂拌儿”不是随便掺合出来的,它可能是精致的鹅肝酱、松露,配南美的龙舌兰酒;可以是房车中开出的mini cooper,吃喝玩乐、家居、玩儿派,一应俱全;可以是小提琴奏出的《二泉映月》,耍四根琴弦奏中国名曲……趋于“融合”的衣装、设计、美食等各种文化把地域界线取消了,如今正在一步步取消人们生活习惯的界线,运动派别的界线,甚至性别的界线。

在健身房里能够体会到多种运动元素正在一起融合,说不清楚有哪种运动是女人专属或者男人独霸的,每一种课程都混合着男女老少的会员,来减肥、来解压、来增强体质、来寻求乐趣,怀揣不同的目的来,带着不同的满足感走。

这些贴着mix标签前来健身的人是最后的赢家,他们往往长久地坚持健身习惯,把“减肥”或者“运动”的战役打到最后,到了深秋,他们一样保持着夏日的活力和身形。

正在为“运动”呐喊的你,有没有自我检查一番,看看你是在“大路货”阶段、“纯粹”阶段、还是MIX阶段呢?剩下的79天,完全来得及,仔细把时下最风尚的运动琢磨琢磨,也给自己贴个mix标签吧!

很有可能在你经历了长久的减肥过程之后,身体线条的变化并不是很明显。这也许与你的饮食搭配有关,也许与你的生活习惯有关。总体来说,减肥是一场综合素质考验,首先是心理的,其次是选择方式的,然后是毅力的。只有持之以恒地坚持“减肥”的信念,选对适合你的健身方式,才能减对你想减的肥。

4种身材的苦恼

假设信念已经坚定地树立了,那么关键就是健身方式的选择问题。那么多的健身房,开设那么多的健身课程,为减肥而去的你该选哪一种呢?其实这就像做一道数学题,要选择填空的,小编将为你列出今年健身房排行榜中最火热的几种运动,然后让四种不同类型的肥胖身材对号入座,做一次选择健身方式的填空题。

第一种:梨形身材 特征:你的身材就像一只大鸭梨那样,上半身瘦弱,但是下半身比较丰满,尽管有修长的手臂和纤细的腰肢,也难掩水桶腰和大象腿的尴尬,因此视觉上重心下沉,显得个子不高。减肥难点:腰腹、臀部、大腿、膝盖、小腿、脚踝

第二种:苹果形身材 特征:苹果形身材往往浑身都均匀地肥胖,看起来脖子粗短,肩圆背厚,腰围是身体曲线的顶点,走起路来像是在滚动身体。 减肥难点:腰线区域、四肢、后背

第三种:纺锤形身材 特征:整体感觉像个纺锤,脂肪重点集中在腰腹,不过还好手臂及腿部都没有走形,应该相对容易瘦下来。 减肥难点:腰腹

第四种:萝卜形身材 特征:看上去就像一只正在生长的大萝卜,沉重的上半身被细细的腿支撑着,感觉有点失重,像要随时被风吹倒。 减肥难点:肩部、手臂、背部、腰腹 项健身方式的陈述关键词:体位法、呼吸、冥想

火了这么多年,瑜伽仍然备受人们的宠爱,几乎所有的健身房教练都说练习瑜伽的人为数最多,8项运动排行榜中它稳坐老大的位置。瑜伽不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作,更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。选择练习瑜伽有很多原因,内向安静的人通常偏好这项运动。在瑜伽5000的年历史中,出现了不同的流派,如今最广受欢迎的是哈他瑜伽和八支分法瑜伽,今天在全世界盛行,并且已经逐渐将体位法渗透到各种健身方式中。

减肥原理:瑜伽的内容在形式上最为突出的就是体位法,从古印度发展至今,模拟了各种动物、植物的姿势,在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中,循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官。配合以瑜伽饮食,以素食为主,从而辅助减肥的功效。 适合身材:梨形、苹果形、萝卜形、纺锤形都适合

奔放性感拉丁舞减肥原理拉丁舞 关键词:热情、奔放、性感

今年年初的时候,拉丁舞就已经炙手可热了,到现在,去看看健身房,它的fans还是不少。因为并不像国际标准舞中的拉丁那样有点过于“学院派”,它结合了古巴、巴西、西班牙,美国纽约以及印巴等风情,刚柔并济,动感十足,在腰腹为中心的扭摆中发挥个人想象 ,跳出大胆、热情、奔放、性感的感觉。

拉丁舞的手位、脚步,扭动方式和幅度没有死规定,每个人都能跳出自己的风格。跳舞姿态要立腰、挺胸,尤其可以夸张一些挺胸,收紧每一部分的肌肉。 减肥原理:跳拉丁舞的通常都要露出一截小蛮腰,从心理的刺激来看,为了展示自己平坦结实的腹部,通常都会收紧肌肉,在这样的状态下跳舞好比在做轻量的器械,既不会发生肌肉拉伤的现象,也不会觉得非常疲累。 适合身材:梨形身材、纺锤形身材

踏板操瘦身同时锻炼心肺 踏板操 关键词:踏板、节奏、跳跃

踏板操是一项中等强度的运动,是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合,放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米,宽35厘米,高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节,从而使健身者可以有效地控制运动减肥的 有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板。通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作,达到锻炼心肺功能的目的。

减肥原理:踏板主要的动作是上、下板,转板,跳板等。由于踏板有一定的高度,在上下板的时候,臀部肌肉可以得到充分的按摩,对于长期坐着工作的人特别有好处,在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。转体和跳跃的时候要注意重心移 动,因此腰腹同时可以得到锻炼。 适合身材:梨形身材

动感单车适合25~35岁之间的人练习动感单车 关键词:动感、节奏、阻力

动感单车是近两年才在北京“红”起来的,这项源于美国的运动,带着浓浓的美国味道,活力热情、动感十足,在教练的带动下,往往容易调动起高昂的情绪。单车虽然固定在地板上,但是车把、车座、蹬板的位置都可以进行调节,从而适合各种身材的人进行练习。 随着音乐节奏的感染以及脚上重量的调节,可以模拟在各种环境下骑车飞驰的感觉,运动之后身体很疲惫,但是心情很舒爽。

同时由于它是健身房中运动量最大的器械之一,对体能要求非常高,适合25~35岁之间的人练习。 减肥原理:和所有的有氧运动一样,它是在充分激活人的运动细胞之后,在消耗能量的同时达到减脂的目的。据教练介绍,每45分钟课程可以消耗500卡热量,对于腿部减肥尤为有效。 适合身材:梨形、苹果形身材

器械普拉提局部治疗或减脂 器械普拉提 关键词:普拉提床、滑板

器械普拉提,是我们常说的普拉提床,也是所谓的重组训练器,外形看起来颇似一个大钢架床,有很高的床头,可以滑动的床板,安逸舒服的枕头。它的基础仍然是垫上普拉提训练,是Pilates的发明者约瑟夫·普拉提(Joseph H.Pilates)经过不断的创新而发明的新的 运动方式。

通过器械借力,有针对性地给身体局部起到治疗或者减脂的作用。普拉提的器械有很多种,普拉提床是其中比较有代表性的一种,它属于难度较高的普拉提,加上很多附属器具,比如弹簧、滑板、拉索等零件,在训练中借助零件使普拉提的训练千变万化。 减肥原理:因为身体的重心在滑板上,而滑板由弹簧连接,所以对动作的稳定性有很高的要求,为了控制滑板不要移 动,这就加大了腰腹的控制力,所以一定要垫上练习已经很好地掌握了才可以上Reformer进行练习。

和垫上普拉提一样,通过训练,首先能使你拥有强壮的中心力量,即“中立位”的训练,这个部位包括对腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌的锻炼,能够消减腹部和腰部的脂肪,形成身体强有力的核心,带动躯干、骨盆和肩膀成为一个稳定的整体。

普拉提床也使得肌肉线条变得平滑修长,在训练中让平时不易锻炼到的肌肉群协同做好每一组动作,几乎所有的肌肉、关节、组织都参与进来,避免局部运动过量或者局部运动不到,均衡地修整肌肉线条。 适合身材:梨形、苹果形身材

有氧搏击操爆发力强对腰腹锻炼有效搏击操 关键词:爆发力

有氧搏击操最早是由一名搏击世界冠军创造的,发展至今,已经融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫,甚至一些舞蹈动作,讲究速度和节拍,近两年在北京突然受宠。在挥拳、出腿、呐喊中,锻炼者一边发泄情绪,一边瘦身,尤其受到帅气女孩的青睐。 在激烈的音乐中,运动者必须仿效拳击选手,保持灵活的下肢移 动及敏捷的左右挥拳,在课程中不断高频率重复拳击、踢腿动作。

有氧搏击操瞬间爆发力强,身体对四肢的控制非常重要,对于腰腹力量的锻炼相当有效。减肥原理:有氧搏击操练习者在伸展拳脚时,要求速度和力度的完美结合,通常1个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量, 在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中,身体的每一块肌肉都参与了运动,而且发力要求迅猛、有爆发力,所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。 适合身材:苹果形身材、萝卜形身材

平衡板对腰部大腿有很好的锻炼作用平衡板 关键词:平衡、核心

平衡板是一个可晃动的木板,用于训练锻炼者的平衡能力,通常面板长度为60~180厘米,宽度是60~90厘米;面板距地面高度10~16厘米,由上面的面板和下部的弧形板两部分组成,有的平衡板下部为一个半球,平衡的把握相对更难。

减肥原理:主要用于锻炼平衡能力的平衡板在实际训练中对腰部、大腿有很好的锻炼作用。腰部控制身体的重心,随时应对可能发生的偏倒状况,大腿的力量也非常重要,因为腿部一直处于弯曲状态,身体的重量转移到股四头肌,因此有助于腿部减脂。适合身材:梨形身材

快速瘦身选择力量杠铃操杠铃操 关键词:力量训练、群体训练、呐喊

杠铃操是一项比较快速的瘦身运动,它把杠铃和健身操进行了组合,在健身房算是一项强度低、但十分有趣的健身方式。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”,课程选择适当重量的杠铃,配以节奏感强的音乐,在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。

杠铃操看上去像是力量型的健身方式,实际上训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动,然后举过头顶放在后背,在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习,可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

减肥原理:杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的,这样会使身体很多部位的肌肉组织负重,通过适当的重量练习来消耗热量,从而达到瘦身的效果。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡,女性平均消耗390卡的热量。

适合身材:苹果形身材、萝卜形身材

4妙招快速造就性感肌肉


俯身划船

练这个动作让你的身体从侧面看更立体,更男人。

正手握住杠铃,膝盖微屈。弯腰直到上半身平行于地面,手臂垂直向下。上拉杠铃至腹部。停顿,然后降低杠铃于起始位置。

颈前分腿深蹲

塑造你神话般的双腿,看起来更像一个传说中的猛男。

右脚向前踏出一步,将杠铃置于肩上,上臂保持与地面平行。下降身体直至左腿膝盖将将接近地面,然后起身至起始位置。完成每组次数后,交换双腿位置。

站立颈前推肩

快点给你的肩部打气,让它强大得足以撑爆衬衫。

两手握距与肩同宽,并将杠铃置于肩上。膝盖先微屈,然后迅速伸直,同时将杠铃举过头顶,将杠铃降至起始位置.。

滚轮卷腹

你在获得6块腹肌的同时,床上的功力也会大大提升。

膝跪于地,正手握住杠铃杆。你的肩部应该处于杠铃杆的正上方,保持双臂伸直,下背部平坦。缓慢向前滚动杠铃杆,尽量向远处伸展身体。停顿,然后用你腹部的力量将杠铃拉回至起始位置。

(实习编辑:何丽丽)

职业男人的健身形体操


在白领阶层当中,有些男性职员因平时不注意运动,饱餐过频,故腹部脂肪逐日囤积,形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这里为己有上述不良体形的男士们开个处方,推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。

只要抽空一天做15分钟,坚持约一个月的话,腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失,一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。

屈臂运动:将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌,使其结实发达。

屈臂运动能锻炼你的上半身,告别单簿、瘦弱的上半身,扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

俯卧撑运动A:将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B:运动前的准备姿势与A相同,只不过为加大锻炼的强度,将双足架在桌子上。伸直双腿.缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧劲。

下蹲运动双腿分开,约与肩同宽,腿尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。

曲膝运动:臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲,双腿拼拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

下半身的训练:想使臀部紧收、大腿有劲,塑造一个理想的下半身的话,请做以下运动:

后曲运动:双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落.向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

练就性感小肌肉的良方


增大肌肉块的13大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做15~20组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

3.长位移:肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。

4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。

6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 训练后进食蛋白质:在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。

11.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

12.宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,不要把健身房的嘲笑挂在心上。

(实习编辑:陈兴娣)