关于瑜伽的数个疑问

发布时间 : 2019-11-08
空腹瑜伽 关于健身的好处 关于健身的知识

Q什么人可以练习瑜伽?有男女之分吗?

A从广义上讲,瑜伽适合所有人练习。只是针对不同的年龄、性别、身体状况。兴趣爱好等会有不同的练习方法,或者选择不同的瑜伽练习种类。瑜伽练习本身是没有男女之分的,只是某些动作或练习方法对女性或男性更加有益而已。

Q有哮喘、鸡胸的人可以练习瑜伽吗?应该注意些什么?

A可以练习,而且可以有效帮助改善病症。但在选择练习时需要多加注意,如哮喘患者就不适宜练习时下流行的高温瑜伽,相反,经常进行呼吸法的练习,则可以起到良好的辅助治疗作用。有鸡胸者应加强胸腹式呼吸以及适当的脊柱练习,可以有效改善症状。

Q可以在家练习瑜伽吗?

A瑜伽是可以在家自己练习的。但是对于没有基础的人,应该先选择在专业的瑜伽教学机构进行练习,当掌握了正确的方法之后,就可以在家练习了。在家练习要准备一个专业的瑜伽垫,允许一个人活动的空间就可以了。

Q如果柔韧性不好(韧带压不开)应该怎样练习

A瑜伽中有这样一句话:不是因为我们身体柔软才练习瑜伽,而是因为练习瑜伽之后身体变得柔软。所以不用过分担心自己身体僵硬的问题。瑜伽对身体筋骨的锻炼是遵循自然。循序渐进的原则,功到自然成。千万不要借助外力,急于求成,否则很容易导致身体受伤。具体的原则就是,在完成一个体位动作时要保持一段较长的时间,不要急于返回或借助他人帮助,也不要振颤。当感觉到身体在完成同一个体位练习发生了明显变化,也就表明我们的身体的柔韧性有了进步。这种练习的方法是不分年龄、男女的,只要坚持,身体就可以变得柔软,同时健康也得到了提升。

Q瑜伽练习中如何调整呼吸?

A很多人忽视瑜伽练习中的呼吸,其实这是非常不对的。呼吸在整个瑜伽练习中排在体位练习之前,足以说明其重要性。我们进行体位训练时,一定要注意动作与呼吸配合进行,这样才能获得更好的效果,减少意外的发生。一般来讲,身体弯曲时呼气,身体伸展时吸气。当然,根据具体情况会有不同的要求。瑜伽的呼吸法也可单独进行练习,练习时可采用一种瑜伽坐姿,练习的时间每次在15分钟以上。最后需要提醒的是,瑜伽的呼吸与调息是两个不同的概念,不应混淆。

Q在哪里可以买到瑜伽服?

A一般来讲,专业的瑜伽馆都有专业瑜伽服提供。此外,大的商场也都有销售。网上邮购也是一种选择,但是要注意信用问题。如果仍然找不到,可以穿着稍宽松的棉质或莱卡质地的健身服即可。如果是教练,可以用纯棉布料做一些印度款式的衣服也是非常好的选择。

Q练习瑜伽可以预防哪些疾病呢?

A瑜伽有助于改善身体很多疾病,这主要是指那些由于长期不良的生活习惯导致的慢性疾病,如颈椎病、腰肌劳损、高血压、哮喘、胃病等。

Q怎样可以学习到真正的瑜伽呢?

A目前,国内培训机构众多,培训证书的种类也很繁多,而且国家还没有专门的机构进行统一管理,所以这给我们的选择增加了难度。在学习瑜伽时,可以注意以下问题:1)问一问周围学习过瑜伽的人的建议;2)至少咨询3家以上的培训机构;3)最好选择专业的瑜伽、健身机构,这是保证持续教育和服务的基础;4)经营时间在1年以上瑜伽培训场馆:5)有条件实地走访一下;6)最后,还是要问问自己的感觉,真正的瑜伽讲究和谐。统一,宁静,如果你学习的瑜伽能够带给你这样的感觉,那么你也就学习到真正的瑜伽了。

Q瑜伽和易筋经是一样的吗?

A两者的作用有相通的地方,比如都可以使筋脉强壮、灵活,易筋经和瑜伽中的体位训练有些相似。除此,瑜伽还包括调息、清洁、契合。饮食等方面的训练。同为东方文明古国的悠久文化,在很多方面是异源同流的。

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关于增加肌肉训练的十个疑问


对于聪明的健美运动员来说,“问题”是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多,获取知识的欲望就越强烈,解决问题的办法就越多,得到的成果也就越显著。

下面所列的是健美训练中遇到的一些最常见的问题,并给出答案。

1。应该多久改变训练计划

一些职业运动员每次训练都要改变计划,这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划,因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划,包括练习动作。

一旦你感到厌烦,或者没有达到自己拟定的目标,你就应将训练计划做一些调整,包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

2。应该什么时候增加重量

无论何时,当你任何一种练习动作能正确地做10次后,就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加,以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到,那也没关系,只要增加重量就行。

3。做第2组练习前,每个身体部位都要先练1组吗

许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前,每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说,肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后,再练另一个身体部位。

4。肌肉疼痛是好是坏

许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛,并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈,则表示练得过头了,应该休息放松,给身体一个恢复的机会。

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5。努力训练,却收效甚微。为什么

这有很多原因。首先要检查一下训练强度,看看是否足够大。注意;不是说时间,而是指强度。许多人练的时间太长,量太多了,这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量,增加训练强度。

饮食要合理,营养要充足。为了增加肌肉围度,每日每磅体重应摄取1克蛋白质。精神要放松,休息要充分。每晚应有7。5—9小时的睡眠。总之,在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮,你就应该让自己的身体彻底休息和复原。

6。想训练,但又感到疲乏无力,怎么回事

也许是因为没有摄入充足的碳水化合物,体内缺乏“燃料”。你应从水果和谷物中获取碳水化合物,多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物),每隔2。5—3小时吃一次。此外,每天要喝8—10盎司(1盎司=28。3495克)水。

7。哪些动作是长块的最好练习

基本动作。如果你想获得围度和力量,那就要大量做以下练习:深蹲(股四头肌),骑驴提踵(小腿),硬拉(下背、斜方肌和股二头肌),卧推(胸部),杠铃或哑铃弯举(肱二头肌),杠铃或哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌),杠铃或哑铃推举(肩部)。

8。什么是胳膊的最佳练习

肱二头肌杠铃、哑铃弯举。

肱三头肌窄握推举,双杠臂屈伸,颈后臂屈伸,这些都是王牌练习动作。

9。应该多久训练一次

这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者,每周训练3次(如周一、三、五),每次进行全身训练,能很快取得进步。

高级运动员应使用分部训练法,全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身,星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。

10。每次训练应该持续多久

如果训练时间超过90分钟,那你呆在健身房的时间就太长了。记住,不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么

你不需要做很多练习、做很多组,做很多次。而应找出最适合你的数量和强度,坚持住

(实习编辑:张一鸣)

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锻炼的6个疑问


人人都知道运动有益健康,但对于一些健身细节问题,很多人却很糊涂。近日,英国《新科学家》杂志则刊文从科学的角度解释了关于健身的6个疑问。

1.真正意义上的健身是什么?标准答案是每周进行至少150分钟的中等强度锻炼,才会收到明显的效果。

2.运动量、频率多少最合适?运动量可以不用天数限定,每周保证150分钟的锻炼时间即可。具体时间分配可根据个人喜好而定,比如周六用1小时做有氧运动,周日用1小时做力量运动,其余半小时可分散到周内其他时间进行。研究发现,3个10分钟和30分钟锻炼效果一样好。

3.如何检测健身效果?测量健身效果的最佳方法是测量最大耗氧量,即在锻炼过程及强度逐渐增加时,人体对氧的消耗量,该指数越高,表示身体越健壮。

4.力量运动的真正作用是什么?有一种观点认为,没有力量练习的健身不算真正的健身。科学家发现,力量训练和有氧健身是以不同的方式来保护健康的。力量就像身体的保护伞,美国研究发现,增强肌肉力量训练可以使早亡率降低30%。

5.同样的运动,效果为啥不一样?研究发现,健身水平具有个性差异,与一个人对于健身项目的反应有很大关系,有些人属于天生的“运动健将”,但“先天性健身盲”是绝对不存在的。

6.补水越多越好吗?运动中身体大量出汗会使体液流失,及时补水可防脱水。但喝水并非多多益善,过量反而有害健康。专家建议,运动前后应称一下体重,补水量应以保持体重为宜。▲

关于瑜伽的减肥原理


传统健身减肥原理是身体热量消耗大于摄入。瑜伽的减肥功效自然也会遵循这个基本道理。但是,瑜伽的减肥原理不单是通过体位练习,加快新陈代谢,消耗身体多余脂肪来达到减肥效果的。瑜伽认为,导致人体的胖或瘦的主要原因是由于人体内分泌系统.消化吸收系统紊乱引起的。通过瑜伽练习,将系统功能调节正常之后,就可有效地达到减肥的目的,而且持久不易反弹。

瑜伽是通过何种方法来达到减肥的功效呢?最常见,也是最有效的方法就是瑜伽的体位训练。体位训练可以全面地减少身体各个部位多余的脂肪。通过体位练习增加了身体热量消耗,不仅可以减少皮下脂肪,而且可以按摩身体各个腺体,起到激活腺体功能的作用,有益身体各个器官,身体的消化吸收排泄的功能正常了,体重也就逐渐适度了。

要通过体位法达到减肥的效果,可运用以下方法:延长保持动作的时间;有重点地锻炼肥胖的部位;有意识地重复同一个动作;加强伸展性、平衡性动作练习;在身体承受的范围内适当加快动作的速度与连贯;注意呼吸与动作相配合。

除了体位练习之外,瑜伽呼吸法也具减肥作用。很多人认为,呼吸练习又不消耗热量,不愿意进行呼吸练习。其实,瑜伽的呼吸训练可以调节人体的神经系统,调节摄食中枢,控制食欲,改善消化吸收功能,避免过量食物的摄入。从而避免了剧烈运动后很多人由于饥饿摄入过多的食物而导致减肥失败的现象。

此外,瑜伽中的洁肠,断食法是减少身体脂肪、排出毒素的特有方法,但应在专业人士指导下进行练习。这种方法可以在2~3天之内减少3~5斤体重。但这不是简单的绝食、饥饿减肥法,我们减少的更多是肠道内堆积的毒素。定期进行练习,不仅可以减肥,而且可以使身体更加健康。

瑜伽放松休息术是很多瑜伽练习者喜爱的练习。经常进行训练,可以改善睡眠质量,调节人体植物神经系统,消除由于生活没有规律,内分泌失调导致的肥胖。

瑜伽冥想术也可以作为减肥的一种方法,但是它比较复杂,很多人接受起来比较困难,所以在此就不多进行介绍了。

除此之外,瑜伽倡导的饮食方式是保持良好减肥成果的关键。瑜伽的饮食方式不提倡克制自己的饮食,但是只要你坚持练习瑜伽,就会发现,我们饮食方式在慢慢地变得健康,从而保证我们的减肥效果不反弹。

由上所述,我们可以发现,传统的健身减肥原理并不能完全解释瑜伽减肥现象。因为瑜伽不是让我们单纯地增加热量消耗,而是通过瑜伽练习减少热量的摄入。而且,单纯只进行某一方面的瑜伽训练,其减肥效果是有限的,而应该全面进行瑜伽的多方面练习,才能获得良好而长久的减肥效果。坚持练习12周以上,瑜伽练习者就会发现自己的明显变化!

可能,你选择瑜伽练习的目的是为了减肥,但是,瑜伽的锻炼功效决不仅仅是减肥,它可以带给你更多的惊喜,早一天开始,早一天明白它的魅力。

瘦身健身的10大疑问


每周运动几次为宜?

2至3次。每次约45分钟至1小时。如果不能每天坚持,则至少5次。

如果每天只运动10分钟,会不会显得微不足道?

运动量的大小与身体得益多少有关,但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动,同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性,有助于保持良好的精神状态。

是不是必须在早晨做操?

其实,每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时,肌肉还没有“热”,如果马上做操会感觉不太灵活,不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满,一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

空腹运动能否消耗脂肪?

如果时间是清晨,完全可以,但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时,人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖,所以时间绝对不能过长,否则反而对身体无益。

运动是体能消耗的主要原因吗?

不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃的食物的60-75%,消化占用了10%,人体的运动对普通人而言只占消耗量的20-30%。

耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多?

耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内,肌体消耗的糖分多于脂肪,此后运动者会感到特别的饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动,如行走、骑车、游泳等。

练哪里就减哪里的脂肪吗?

错。这个想法相当幼稚,而且不现实。只有合理、适度的器械训练,才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢,达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练,而不是只针对某一个部位;“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。

年龄不同,选择的健身项目也应不同?

是的。随着年龄的增长,正常人的精力和体力会发生改变,对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右,适合高强度的有氧运动,如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右,正值壮年,可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右,选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右,人的精神和体力有不同程度的下降,适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

有人说,器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”,这种观念对不对?

当然不对,但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实,男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性,女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度,还可改善体型、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

在情绪不好时去健身,合适吗?

人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥,进而影响心脏、心血管及其它器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果,甚至产生负面影响。

女子运动健身的一些疑问


运动健身是大家比较喜欢的,很多人可以说是运动爱好者,当然有很多的运动员是职业性的,这就不必说了,而对于大家需要知道一些运动健身的方法,这样可以更加科学的健身,而很多人也会对运动健身产生一些疑问,这些疑问都是大家在平时运动中容易出现的情况,下面就给大家介绍一下:女子运动健身的一些疑问。

1.局部减脂很难实现

脂肪是很难局部消耗的,几乎不可能,也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪,这是不可能的,脂肪是通过运动达到全身消耗的,脂肪的消耗牵一发而动全身,是不会通过某个动作定向消耗的。比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小腹,这是不科学的。练哪瘦哪根本不靠谱。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作,也就是力量训练,根本达不到大量消耗脂肪的目的,要想消耗脂肪,必须进行进行强度偏大,做功多的运动,比如有氧运动,并且时间要长。某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群,要想塑出肌肉线条,必须配合有氧消减全身脂肪,比如你每天做仰卧起坐,腹肌很强健,核心力量很棒,但上面覆盖了一层厚厚的皮脂你给谁看?

2.最佳的运动减肥方法是力量训练加有氧运动

减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。为什么我一直说是减脂而不是减肥呢?单纯的减肥减掉的只是体重,这部分体重包括肌肉和脂肪。也就是说你是减重,这就是为什么有些女性体重很轻,但体型看上去就是不怎么和谐的原因。因为肌肉量不够,无法撑起完美的三维比例。比如东方女性的扁平臀,本来先天臀型就不好看,臀大肌肌肉量又不够。那基本上就塌臀了,所以减肥的目的是不管怎么样,我只要降下来体重就好。

其实一个人的形体,和体重的关系不大,他有一部分取决于先天,比如女性的胸部大小和臀型(主要是髋关节)。但大部分还是能靠锻炼获得的。相同体重的两个女性,体型有时候天壤之别,正是此道理。

上面的内容介绍了女子运动健身的一些疑问,希望大家能够注意到这些问题,另外一下运动健身方面的小诀窍,需要大家在具体的健身运动中发现,也可以请教一些运动健身教练,这样可以学到一些方法,总之大家运动健身是为了让自己的身体更好,更健康,身材变好,所以一起努力吧。

胸部锻炼常见疑问解答!


胸肌是那男人的代表,厚实的胸膛能够承载一切,为了得到饱满有型的胸肌,很多人煞费苦心,胸肌锻炼有很多种方法,其中又有很多不同的诀窍,更容易犯错,在训练那种我们需要不断审视自己,找到错误并且不断修正。

1、选择哑铃卧推还是杠铃卧推?

都是增加胸肌的厚度的好办法。相比较而言,杠铃卧推能推起更大的重量,增厚这个角度来讲,理论效果更好;哑铃卧推由于自由度大,上推时需要胳膊力量来维持稳定,导致上推力量有所分散,上推重量不如杠铃卧推。但是哑铃卧推幅度可以更大,而且能下放的更深,对胸肌向外撕裂的刺激更深。

也就说哑铃卧推对于修正胸的轮廓要好于杠铃卧推。同一个部位的锻炼尽可能采用多的不同的锻炼方法,你的肌肉形才会更好看、状厚度更饱满,每种方法都有他锻炼意义。

对于胸大肌的塑形上要好于杠铃卧推。用(双杠臂屈伸)是很好锻炼下胸(还有三头)的方法,可以用来替代下斜卧推。

2、蝴蝶机夹胸和哑铃飞鸟夹胸时会觉得三角肌前束胀痛,请问是什么原因呢?

两种可能性:

(1)动作不标准,发力点过多集中在肩部而不是胸大肌,说明夹胸的手臂动作轨迹太靠上;

(2)夹胸动作负重过重,导致肩部过多参与用力,或者你本身肩部就很弱,这个动作或多或少会牵涉到肩部三角肌前束。

3、平板,上斜,下斜三种卧推,杠铃下落放在什么位置?

平板卧推杠铃下放到乳头上一寸左右的位置;上斜卧推放至锁骨处;下斜下放到胸肌下方,外缘处,

4、卧推是用半程的好还是全程的好?

卧推时,杠铃下放到上臂与地面平行,这一阶段称为上半程,再往下直到杠铃杆触及胸部再往上推称为下半程。

很显然下半程对胸大肌刺激效果更深,当然要做完全下半程需要更大的力量,因此建议你从小重量开始做找动作的感觉,下放时尽可能下放到胸部,上推时不用做到胳膊完全伸直的阶段。如果你的卧推只做上半程阶段,胸肌效果不会太好。很多高级锻炼者甚至只做下半程的卧推。

5、杠铃卧推上推到顶时,是需要完全伸直胳膊吗?

一般强调比肩稍宽的握距,就能避免重量落在肩部支撑,避免肩关节、肘部锁死,也能最大程度锻炼胸大肌。如果仅仅从强调曲肘角度出发,胸大肌没有最大程度的峰顶收缩,锻炼胸大肌可能根本就不到位,你可以自己仔细体会二者的区别。

6、有哪些不用器械练胸肌的办法?

徒手锻炼胸大肌用得最多的办法就是俯卧撑了,通过改变俯卧撑的躯干倾斜的角度来锻炼胸大肌不同的部位。此外,室外双杠臂屈伸也是锻炼胸大肌下部的好方法。至于强度方面,徒手锻炼胸大肌如果追求胸大肌厚度毕竟要比哑铃、杠铃卧推效果差一些。

解读力量训练中存在的疑问


1、力量锻炼是否受年龄限制?

力量训练是不受年龄和性别限制的,男女老少均可参加。因为各人可根据自己的身体条件和体力强弱来确定练习的动作内容,选择锻炼器具和增减难度。实践证明,不同年龄阶段的人,只要经过较系统的锻炼,都能取得较好的效果。

2、力量训练会不会让女性肌肉发达隆起?

很多女性不愿意参与力量训练的理由是这样会使肌肉变粗从而影响身形。然而力量训练专家通过对数千名女性做大量的力量训练研究,发现没有任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性,在坚持锻炼8周后,平均增加了1.75磅肌肉,而与之相比脂肪却减掉了3.6磅。与男性不同,女性一般不会因肌力训练使身躯发达,因为女性体内使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/300之间。

3、力量训练要多长时间才能见效?

见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外,还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快,有的人则见效较慢。一般情况下,大多数人经过2~3个月的锻炼后,体力都会有明显的增长。

4、力量训练后,肌肉酸痛是怎么回事?

刚开始锻炼的人,锻炼过后肌肉会感到酸痛,这是由于肌肉在运动时产生大量乳酸造成的,是正常的生理现象。

5、某些己经比较粗壮的肌肉还要不要进行锻炼?

如果某些部位的肌肉已比较粗壮,对这部分肌肉可以少练,但不应完全停止锻炼。如果长期不锻炼,这部分肌肉的素质就会逐渐衰退,弹性和力量也会下降,对其它部位的健美有消极作用。

6、什么季节进行健美锻炼最好?

任何季节都是锻炼的好季节。夏季锻炼虽然汗流侠背,体力消耗较大,肌肉增长稍慢,可是对减少脂肪,雕塑肌肉线条,却是最佳时节。

7、经常进行力量训练会不会把肌肉练僵?

经常系统合理地进行力量训练,不仅不会把肌肉练僵,而且还能对身体产生良好的作用,使肌肉拥有足够的力度。然而,如果违背科学的锻炼规律,就会引起过度疲劳,机体创伤或有肌肉僵硬的感觉。因此,按要求去做,循序渐进,特别是锻炼后,必须做放松活动,使肌肉得到完全放松。

8、停止锻炼后会发胖吗?

参加锻炼应该是经常性的。要是由于环境和条件的改变不能继续进行系统的健身锻炼时,可以进行其它运动项目。如果完全停止锻炼,而又维持原来的食量,就会造成供给大于消耗,体内多余的热量就会转化为脂肪,逐渐积存于体内。

9、为何越练越胖?

越练越胖者不外乎两个原因,一是运动项目不对路,减肥锻炼应采取较长时间的有氧运动。二是没有适当地控制饮食,造成热量的吸收大干支出。因此,减肥锻炼既要严格坚持定时定量进餐,科学搭配营养,还要根据情况选择锻炼项目,调整运动量和运动频率,科学合理地进行安排。

关于增肌的解答


人体大约有650快肌肉,他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种:骨骼肌:附着于骨赂的横纹肌,且至少跨过一个关节;平滑肌:无横纹的不随意肌,主要在器官与血管处;心肌:由横纹肌纤维组成,主要在心脏部位。

这三种肌肉都有不同的解剖结构与生理功能。给肌肉施加一定的压力,肌肉会变大——这称之为肌肉的适应性,因为肌肉会自行为下一次压力的施加做准备。

这如同使用坚硬的物体摩擦手掌,会使手掌表面长起老茧以保护手掌一样;将肌肉处于压力之下,他会适应这种压力以变得越来越大,越来越强壮。

肌肉结构 在肌肉内部是由膜分隔的小动力组。每个小动力组是由一个神经原以及所有被它刺激的肌纤维组成。肌纤维是由肌原纤维组成。肌原纤维是由小的肌丝构成。肌丝由两种蛋白质构成:肌动蛋白与肌浆球蛋白。肌纤维的肌动蛋白与肌浆球蛋白在肌收缩时互相滑行,肌丝变短。这就是肌丝滑行学说。

此外,肌动蛋白与肌浆球蛋白相互吸引而使肌肉收缩。 当疲劳到来时,肌肉停止收缩,而肌肉收缩的力量是由肌肉内动力组的数量决定的。但是,强度增大,就需要肌肉增加动力组以适应肌肉收缩的需要。

骨骼肌有三种类型 1慢肌纤维/红肉:他有很高的抗疲劳性与氧化反应的适应性。主要用于有氧运动。 2快肌纤维/白肉:是媒介纤维,有较大的体积与力量。 3红肉与白肉的混合体:可产生大于慢肌纤维的力量,但其对氧化反应的适应性的适应性较低,而且很快会疲劳。

快肌纤维有密集的神经,因此,其反应较快。慢肌纤维则相反,但是其线立体数量有很多,因此其对氧化反应有很强的适应性。线立体是细胞的动力工厂。

如何增肌 1人人生而不同:人体由于基因的不同,可大致分为三种不同的类型,但是,人人都是这三种类型的混合体。

瘦体形:身体瘦弱,骨骼较轻,难于增肌 运动型:身体结构适当,相对来说易于增肌。 肥胖型:有粗重的骨骼结构,很容易增加体重。

2循序渐进法则:肌肉为了适应压力而生长,但是为了保持肌肉的持续生长,你必须持续的增加压力。 3负重法则:循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长,在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。

4特别法则:根据自身的目标,以建立不同的训练方式。如:要最大限度的增加力量,你就必须使用很大的重量。

5坚持法则:要坚持训练,否则,不进则退。 6适应综合症:分为三个时期1预警期(强度训练),2对抗期(生产适应),3消耗期(过度训练)。在训练中要把握分寸,不要过度训练。

周期化 周期化就是以循环的方法,来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。 周期化法则 1循环训练:将训练分为增肌期、力量期、减脂期。

2分化训练:将身体的各个部分分开训练,以增加强度、缩短训练周期。 3变化训练:在经过一段时期的训练后,身体会进入平台期,所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。

营养 每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为:每1磅体重每日进食1—1.5克蛋白质。如果,你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时,你就需要补充大量的热量,以使身体有足够的热量来燃烧。

(实习编辑:何丽丽)

瘦人增肌的的疑问,寻找消瘦的根源.


增重是很多身材消瘦的健身朋友都一直在苦恼一个问题。我该怎么增重。为什么怎么吃都吃不上去。确实真的有这样的人,也有喝凉水都会长胖的人。人和人本来就有个体差异这很正常。当然,并不是上天注定就是这样。长不胖。体重上不去,是有原因的,而且也有不同的原因。而我们要想长胖,要想增肌,就必须好好看看。到底我们为什么会那么瘦,为什么会长不胖。了解了以后再做针对性的调整。对症下药才能达到目标。

首先你要知道你为什么偏瘦,只有解决根部原因,体重肯定迎刃而解。增肥方法很多,替你分析偏瘦原因。

我们常说要想增肌增重就一定要包括三方面。营养补充,肌力训练和睡眠。所以,反过来导致我们身材消瘦的原因也是出在这里。我们就一起来探个究竟。

找准偏瘦根源

一、营养:

1.吃的不好,吃得少、营养物质摄取不足

最简单也最容易理解的原因,身体需要的的营养物质摄入不够,不注重饮食健康不注重营养补充的人。自然就会这样,只要合理安排摄入就能解决。

2.怎么吃都不胖,吃的也很多。很全

这是今天重点要讲的内容。也是罕见的状况。很奇怪,吃得不少,可为什么长不胖;吃得很全,可神色就是不好;也有多吃不胖神面精貌不错,就是吃不胖的群体。这些人平常很留意养分的摄入,但往往达不到理想的效果,这是体内消化酶和无益菌活性低的缘故。首先确认一下你的消化系统是不是处于最佳状态,很多人老吃不胖的原因就跟消化能力不强有关

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关于瑜伽 你不知道的5件事


关于瑜伽,相信你一定不陌生,瑜伽的益处,相信你一定也能说出几个。但事实上有一些瑜伽的作用,可能并不是你想象中的那样。想要了解一下瑜伽的真相吗?它究竟可以帮助瘦身,还是能缓解哮喘?下面就带你来一探究竟,看看哪一个才是正确选项呢?

1、瑜伽可以缓解腰背疼痛?

答案是:正确

研究表明瑜伽能够缓解疼痛,其中《内科医学年鉴》中提到,瑜伽的功效甚至比传统的运动对腰背疼痛的缓解更加有效。

2、瑜伽可以瘦身?

答案是:正确

依靠瑜伽瘦身的程度取决你做瑜伽的频率,还有你的饮食,这可是必须的。

当然,还趋于运动式的风格--显而易见是阿斯汤伽瑜伽,亦称力量瑜伽。与冥思形式的瑜伽相比,力量瑜伽可以燃烧更多的热量,并且帮助你塑造肌肉曲线,从而形成更多热量的燃烧。

一位体重140斤的女士可以在一个小时的力量瑜伽中燃烧掉460卡路里的热量,而传统的瑜伽只能够燃烧掉170左右卡路里的热量。想要来试试吗?

3、瑜伽可以治愈哮喘?

答案是:错误

很多哮喘病患者认为做某些类型的呼吸技巧可以帮助他们减轻症状。

但是在医学杂志Thorax上发表的研究认为,瑜伽完全式呼吸并不属于其中的一种。有几位参与者在身上安装了测试仪,让他们模仿呼吸技巧,但结果是,他们的哮喘症状并没有得到任何缓解。

4、瑜伽让你的肌肤看起来更年轻?

答案是:错误

你可能看到过很多次这个说法,瑜伽可以让你的肌肤状况变更好,但事实上瑜伽本身虽然可以放松你的面部肌肉,却并不能够改善你的肌肤状况。

不过,做出一些正确的瑜伽选择,比如运动,避免饮酒,保证充足的睡眠,当然对你不会有任何害处。

5、瑜伽能够缓解腕管疼痛?

答案是:正确

美国医学协会杂志发表的研究中,研究员发现瑜伽养生可以帮助缓解疼痛,增加腕管综合症病人的握力。

看了上面这几点,是不是和你以往了解的瑜伽知识有一些不同呢?其实,无论选择怎样的运动,只要适当适量,就一定会给身体带来某些方面的益处。所以,为了自己的好身体,多多运动吧!

健身疑问:为什么力量涨了,肌肉不长!


你刚开始健身,努力训练

经过一段时间。你发现你的力量提高了!而且进步神速!原来举不起来的重量也能轻松举起了!

但是。。。。你对着镜子看到自己,胸仍然是瘪瘪的,臂围似乎也没有多大变化

力气变大了!可是肌肉感觉没变很大??

为什么会这样?

原因就是你的神经控制力增强了!

肌肉运动是由大脑控制的!肌肉神经适应是你大脑与肌肉的对话,而力量的进步正是大脑与肌肉合作更加默契的体现。

决定力量有两大关键:肌纤维体积和肌纤维的募集能力!

简单了解一下神经肌肉系统的运作方式

一个动作的完成,虽然依赖的是肌肉,但是下达命令完成整套动作的是脑部神经系统;也就是说,肌肉只是听命行事的士兵,真正运筹帷幄、指挥调度的是脑神经的工作。

神经控制力强:能够集结,调动更多的士兵(肌纤维),也能让这些士兵更好的协作完成工作!

神经控制力弱:只能调动少部分士兵,士兵们的协作作战能力也偏弱!

就好比一根筷子和一把筷子谁更容易被掰断!如果你能把你的肌纤维团结起来,力量自然就会变得强大!

动作的熟练性,准确性!

发力动作更加准确,所谓熟能生巧,健身也是一种技能,随着你熟练度的提升,你做某个动作的能力自然增强,回想一下你第一次做平板卧推,是不是空杠都摇摇晃晃,感觉浑身不自在,而几周下来你能推的重量就会大大增加。

因为你动作熟练后的神经控制力在加强!

随着训练次数增加,你的大脑利用肌肉的能力会不断进步,更多的肌肉会被利用起来。这就好比10个人拔河,没错你的队伍里有10个人,但是刚开始可能只有5个人在出力,另外5个人完全不知道该做什么,而只要你继续练下去,你整支队伍,所有的肌纤维都会共同做功。

重量训练会促进神经系统的适应,让肌纤维被徵召的数量、速率、流畅度加强,也就是同时间能使用上的肌纤维数量变多了,力量自然更流畅的施展出来。

举例:就像刚刚组建的球队和经过多年磨合的球队最大的差别在于协作能力和默契!你的肌肉纤维也是这样!经过一段时间后的锻炼,他们的协作能力提高!产生的力量自然就会变大!

还有,这种适应也能降低自体抑制(保护机制)的敏感度,让你的肌肉可以发挥出他真正的力量,而不会被身体阻挡。

而这种神经适应产生的效果非常快,基本上在刚开始接触重量训练的4~8周,初学者肌力增加的原因几乎都是神经适应所带来的结果,之后才会转变成肌肉适应。

就好比一个从未经过专业训练的天才运动员(樱木花道),当他经过系统的训练后会发生飞速的进步!

说了这么多,你要记住的就是,新手刚开始健身会在神经适应力上取得很大的进步,随之而来的将是肌肉的增长,但这一切发生的前提是训练动作正确。

这就是为什么初期肌肉不会成长太多,但肌力却有明显进步的原因。

增肌训练的十个疑问


阅读提示:对于聪明的健美运动员来说,“问题”是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多,获取知识的欲望就越强烈,解决问题的办法就越多,得到的成果也就越显著。

下面所列的是健美训练中遇到的一些最常见的问题,并给出答案。

1、应该多久改变训练计划

一些职业运动员每次训练都要改变计划,这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划,因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划,包括练习动作。

一旦你感到厌烦,或者没有达到自己拟定的目标,你就应将训练计划做一些调整,包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

2、应该什么时候增加重量

无论何时,当你任何一种练习动作能正确地做10次后,就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加,以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到,那也没关系,只要增加重量就行。

3、做第2组练习前,每个身体部位都要先练1组吗

许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前,每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说,肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后,再练另一个身体部位。

4、肌肉疼痛是好是坏

许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛,并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈,则表示练得过头了,应该休息放松,给身体一个恢复的机会。

5、努力训练,却收效甚微。为什么

这有很多原因。首先要检查一下训练强度,看看是否足够大。注意;不是说时间,而是指强度。许多人练的时间太长,量太多了,这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量,增加训练强度。

饮食要合理,营养要充足。为了增加肌肉围度,每日每磅体重应摄取1克蛋白质。精神要放松,休息要充分。每晚应有7。5—9小时的睡眠。总之,在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮,你就应该让自己的身体彻底休息和复原。

6、想训练,但又感到疲乏无力,怎么回事

也许是因为没有摄入充足的碳水化合物,体内缺乏“燃料”。你应从水果和谷物中获取碳水化合物,多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物),每隔2。5—3小时吃一次。此外,每天要喝8—10盎司(1盎司=28。3495克)水。

7、哪些动作是长块的最好练习

基本动作。如果你想获得围度和力量,那就要大量做以下练习:深蹲(股四头肌),骑驴提踵(小腿),硬拉(下背、斜方肌和股二头肌),卧推(胸部),杠铃或哑铃弯举(肱二头肌),杠铃或哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌),杠铃或哑铃推举(肩部)。

8、什么是胳膊的最佳练习

肱二头肌杠铃、哑铃弯举。

肱三头肌窄握推举,双杠臂屈伸,颈后臂屈伸,这些都是王牌练习动作。

9、应该多久训练一次

这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者,每周训练3次(如周一、三、五),每次进行全身训练,能很快取得进步。

高级运动员应使用分部训练法,全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身,星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。

10、每次训练应该持续多久

如果训练时间超过90分钟,那你呆在健身房的时间就太长了。记住,不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么

你不需要做很多练习、做很多组,做很多次。而应找出最适合你的数量和强度,坚持住。

(实习编辑:刘海波)