教你如何编制健身计划?

发布时间 : 2019-11-08
教你如何搭配饮食健身 健身如何安排计划 如何合理健身计划

1、要根据不同体质、不同性别、不同年龄、不同训练水平、不同训练目的、不同训练器材、不同训练周期来制定不同的训练计划。

2、对初级训练者(训练3个月)要求:每周训练3次,隔天训练1次。每次训练应包括全身各主要部位肌肉,每个部位练1个动作。训练前每次要做5~10分钟热身。在训练时要把意念集中在活动着的肌肉上。每次训练不超过1个小时。每次训练10~15个动作,总组数不超过30组。每次训练课的练习动作应不同,以使局部肌肉得到全面锻炼。

3、对中级训练者(训练6个月到1年以上)采取“4天双分化”训练。每周练习4次,练习2天休息1天。每2天各块肌肉训练1遍。即星期一、二、四、五训练,其他3天休息。每个部位练习2~3个不同的动作,每个动作练习3~4组,每个部位不超过12组。每组练习8~10次。每一循环,需变换动作。

4、对高级训练者(训练2年或2年以上)采用3天3分化或4天4分化训练法,即练习3天休息1天,练4天休息1天的循环训练。每个部位练习3~4个动作(不同动作),每个动作练习3~4组,每个部位的总组数为12~14组,每组练习6~10次。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容

相关阅读

crossfit训练计划 教你如何训练


对于crossfit,很多人都认识它,crossfit是一个比较有名的健身体系,当然crossfit也是具有很多的好处。那crossfit的训练计划,相很多人都不知道训练计划是什么。那么,crossfit训练计划是什么呢?下面就一起来了解一下crossfit的训练计划吧。

1.徒手深蹲

徒手深蹲动作简单,就是我们日常做的最普通的一种深蹲动作。虽然徒手深蹲没有负重,但是如果做的次数多,也能够起到很好的提臀以及瘦腿效果,而且动作安全性好。

2.前深蹲

前深蹲需要借助重物完成动作。首先我们双手需要负重,但我们腿部下蹲的过程中,我们的双手需要前平举。这个动作能够更好的锻炼我们的手臂肌肉,臀部肌肉以及腿部肌肉。

3.过头深蹲

过头深蹲,也就是做深蹲的过程中,我们的手臂需要举过我们的头顶位置。这个动作也是有负重的,一般选择哑铃完成,腿部动作和标准深蹲没有区别。

4.硬拉

硬拉我们可以做直腿硬拉或者曲腿硬拉,这两个动作都能够起到练臀、瘦腰以及练背的效果,同时对我们的腿部肌肉也有锻炼作用,是一个功能强大的力量训练动作。

5.药球翻转

药球翻转也就是我们在做下蹲的过程中,对药球进行翻转动作,这个动作能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的手臂肌肉。

6.肩部推举

肩部推举是我们见过的推举中最为常见的一种,需要我们使用杠铃完成,就像是运动员一样,一开始将杠铃紧握在我们肩部的位置,当我们调整好呼吸之后,我们就可以发力将杠铃向上推举了。

健身房有氧训练计划 教你如何训练


有氧运动有非常多,一般我们在进行减肥时都会进行有氧运动。而有氧运动的运动方式也很多,一般来说,我们在健身房或是在家中都可以进行。有氧运动的强度不大,但是锻炼效果却比较明显。那么来看一下健身房有氧训练计划。

慢跑半小时

我们在健身房进行有氧运动时,可以先在跑步机上慢跑半个小时,这样一来能够让我们的身体进行舒展,从而能够让身体进入一个运动的状态。这样一来,我们进行其他运动时也不容易受伤,并且能够达到减肥减脂的效果。虽然慢跑运动动作强度不大,但是坚持半小时以上,体内脂肪就开始燃烧,能够达到良好的减肥效果。一般我们慢跑的速度控制在每小时8千米以内。

动感单车20分钟

一般在健身房里都有非常多动感单车,可以提供给我们进行运动。动感单车运动也是属于有氧运动,一般坚持时间在20分钟左右,如果是进行一些课程时间可能在一小时左右,这样锻炼的效果更好。但是我们在进行了慢跑半小时以后,只要进行动感单车运动20分钟即可,这样就能够让我们体内脂肪加速燃烧,从而达到减肥瘦身的效果。

瑜珈半小时

我们在进行完慢跑以及动感单车之后,就可以在健身房做一些瑜伽动作,这样一来能够让我们身体得到放松,因为之前的运动强度都稍微大一些。而在进行瑜伽运动时,能够让我们身体放松,并且慢慢思考动作以及健身带给我们的乐趣,从而能够坚持下来达到更好的减肥瘦身效果。

以上就是关于健身房有氧运动训练计划如何安排,如果能够坚持按上面的计划进行运动,那么我们能够得到很好的减肥瘦身效果,但是也要注意需要经常性锻炼。

新手肌肉训练计划 教你如何训练


在健身的时候,我们会根据不同的需求以及健身者的体质来选择不同的动作。对于新手来说,同样的肌肉训练动作,新手的动作难度系数就要是比较小一些,并且简单一些的。那么来看一下新手肌肉训练计划。

周二、周五:哑铃曲臂卧推动作

一开始我们身体是平躺好在长凳上的,让我们的双腿自然放松好在长凳的两侧。此时我们调整好身体的状态,双手曲臂握住哑铃在我们的腹部上方。此时我们调整好呼吸状态之后,将两只手向上伸直,直到把哑铃上举到最高的位置,此时我们的双手是处于伸直的状态。然后我们再缓缓的回收手臂,让哑铃回到我们腹部上方的位置。每次完成动作15个为一组,可以进行3组,这个动作安全性高适合新手。

周一、周四:负重深蹲

负重深蹲动作主要锻炼的是我们的臀部以及腿部的肌肉,动作的难度系数不大,同时又能够起到不错的锻炼效果。我们可以选择哑铃负重深蹲,动作安全性更高。一开始我们双手各握住一只哑铃在我们的手上。此时双腿打开与肩同宽。动作开始,我们身体下蹲,尽量往下,臀部快要接触到我们的小腿部位,我们再向上起身,重新开始动作。

周三、周六:俯卧撑

俯卧撑动作是我们接触比较多的动作,同时也是比较适合新手进行的。一开始我们俯身在瑜伽垫上,此时只有双手以及双脚接触地面。当我们准备好之后,我们就可以俯身开始动作了。曲肘让身体能够更靠近地面,再起身让身体距离地面更远一些,一直做仰卧起坐动作30个为一组,每次可以进行3组。

以上就是适合新手进行的肌肉训练计划,能够有效的让我们达到减肥减脂的效果,同时能够让身体情况变得越来越好。

徒手crossfit训练计划 教你如何训练


对于crossfit,很多人都比较熟悉,crossfit是很受人欢迎的健身体系,当然练crossfit是有不少好处。那徒手crossfit训练有哪些,相信很多人都不知道训练有哪些。那么,徒手crossfit训练计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

1.徒手深蹲

徒手深蹲动作简单,就是我们日常做的最普通的一种深蹲动作。虽然徒手深蹲没有负重,但是如果做的次数多,也能够起到很好的提臀以及瘦腿效果,而且动作安全性好。

2.前深蹲

前深蹲需要借助重物完成动作。首先我们双手需要负重,但我们腿部下蹲的过程中,我们的双手需要前平举。这个动作能够更好的锻炼我们的手臂肌肉,臀部肌肉以及腿部肌肉。

3.过头深蹲

过头深蹲,也就是做深蹲的过程中,我们的手臂需要举过我们的头顶位置。这个动作也是有负重的,一般选择哑铃完成,腿部动作和标准深蹲没有区别。

Crossfit训练有什么好处

CrossFit原本词意是交叉健身,也称混合健身。与健美不同,它不以身体外型为主,不强调孤立肌肉训练。而是以获得特定的运动能力为目标

CrossFit通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力,它发展的不光是力量,而是爆发力、速度、协调性、耐力等等所有完成运动所需要的条件,故又有称其为全面强健。

CrossFit相对于传统的健美方式,更接近于自然的健身,有效时间内更利于身体全面的锻炼,多花样的有氧无氧穿插式训练,对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显着改善。

hiit减脂健身训练计划 教你如何减脂健身


对于hiit,大家都不怎么了解,其实hiit就是高强度间歇训练法,当然hiit也是有着很好的锻练效果。很多人在锻练的时候都会定训练计划,那hiit减脂健身的训练计划,相信很多人都不清楚。那么,hiit减脂健身训练计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

HIIT减脂健身训练动作概念

1.高强度间歇训练

HIIT指HIIT高强度间歇训练(High-intensityIntervalTraining)。

2.具体做法

具体做法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息,至少6个循环。也就是说,只要你选择一个高强度运动,动作到位不间断地做一分钟,然后进行20秒钟的休息,这样进行至少6个循环,就达到了HIIT减脂健身训练动作的水准。

如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练,它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。

一组HIIT减脂健身训练动作

1.HIIT减脂健身训练动作代表

TABATA训练是典型的高强度间歇性锻炼,这里以某节TABATA训练为例。

2.HIIT减脂健身训练动作构成

开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒〈重复两次〉

按以上动作顺序练习开合跳、Burpees(波比跳)、高抬腿跑步、伏地挺身,中间的休息时间也让身体保持运动状态,休息时走动或采取低强度运动,进行至少6个循环,这就是典型的HIIT减脂健身训练动作。

3.HIIT减脂健身训练动作解析

波比跳可能大家不太熟悉,目前最常见的基本波比动作,则是像下图这样:下蹲→双脚往后伸直→俯卧撑→双脚回到下蹲姿势→站立(或垂直跳)

4.HIIT减脂健身训练动作提示

(1)练习女性在做伏地挺身动作时,若是肌力较不足,可用屈膝伏地挺身取代。

(2)有人说能做40-50分钟的全程的HIIT减脂健身训练动作,那都很可能是在那20秒内,做HIIT减脂健身训练动作没有付出全力。如果尽力去做HIIT减脂健身训练动作,基本上初学者做完25分钟的HIIT减脂健身训练动作就会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。

HIIT减脂健身训练小贴士:

1.动作到位

在做HIIT减脂健身训练的时候,动作必须到位,若不能坚持,则需要暂停动作,走动休息。切不可过度压榨身体。

2.量力而为

高强度运动,新手应评估自身情况,量力而为。HIIT减脂健身训练动作训练完会有上气不接下气的感觉,这是正常现象。

3.减噪装置

在家练习HIIT减脂健身训练的话,建议备好瑜伽毯缓冲。

4.训练完毕需注意

HIIT减脂健身训练动作训练完不要大口喝水,可以在HIIT减脂健身训练动作中的走动休息间隙给身体进行补水,也可以选择在训练前补水。

HIIT减脂健身训练计划女生也可以做的,大可不必被高强度的概念吓到。能让你在48小时持续开启燃脂技能的短耗时运动,为什么不放开了去做呢。

体能训练计划方案 教你如何训练


体能训练是一个需要我们坚持完成的过程,但是是分阶段的,我们不能从一开始就接触非常困难的动作,否则身体不容易适应。所以我们在进行运动时,需要有一个循序渐进的过程。那么来看一下体能训练计划方案。

第一周:有氧运动

第一周我们可以先从简单的有氧运动开始,这样能够让我们的身体更好的适应运动,从而做好体能训练的准备。一开始我们可以选择从简单的慢跑开始,每次坚持进行运动30分钟以上,速度不需要太快,我们可以先从8km/小时的速度开始进行慢跑。当我们坚持半小时以上之后,就会发现体内的脂肪开始燃烧,从而能够有效的达到燃脂减肥的效果。

第二周:力量训练

第二周开始我们就可以进行一些有难度的力量训练,但是动作也不需要太难。比如我们可以从周一到周天每天安排不一样的动作,周一可以选择深蹲动作、周二进行高抬腿运动、周三平板支撑、周四仰卧起坐、周五俯卧撑、周六卷腹、周天臀桥运动,当然了,我们还可以加上一些别的动作,这样锻炼起来能够达到更好的锻炼效果。

第三周:器械类体能训练

从第三周开始,我们就可以进行难度系数比较大一些的器械类体能训练了,我们可以先从比较简单基础的负重深蹲开始做起,坐姿推胸器运动、仰卧哑铃卧推、哑铃飞鸟、负重臀桥、山羊挺身等动作的难度系数都是适中的,安全系数也比较高,适合我们在刚接触器械类运动时进行锻炼。

以上就是给大家制定的体能训练计划方案,体能训练之所以称之为体能训练就是因为我们在运动的过程中需要消耗比较多的体能,所以刚开始运动时,我们的身体可能吃不消,所以需要一个慢慢增进的过程。

教你春季健身计划四攻略


步入春季,天气逐渐回暖,不少因冬日寒冷减少了运动的人们,此时已开始制定春季健身计划。初春健身一定要结合季节特点合理安排,这样才能在保证健康的同时充分享受健身的快乐。

首先, 要循序渐进、因人制宜,且运动前做足准备活动,防止外伤。

其次,选择喜爱并适合的健身项目,长期坚持。健身贵在持久,而生活中很多人健身都是“三分钟热度”,因而健身效果不明显。所以,合理选择健身项目,让自己能够长期坚持非常重要。骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。

第三,注意防寒保暖,健身时间可选择14:00至20:00。研究表明,14:00之后,人体机能开始上升,17:00至19:00达到最佳,锻炼选择在此时比较适宜。晨练也可以,但必须选择空气环境好的地方。初春万物复苏,空气中有很多对人体有利的负离子,易于人体吸收。但初春早晚依然较冷,且气候多变,所以户外运动应注意防寒保暖,避免着凉感冒。

第四,多饮水保持机体水分。当前气温尚低,人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上,此时气候较为干燥,运动中又要大量排汗,所以此时锻炼应注意水分的及时补充。

教你如何挑选健身衣


如果你窄肩、瘦胸、宽胯,腰部易堆积脂肪,身体曲线不明显,你可以选择胯部侧面有“n”形分割线的亮色运动裤,或配有深色运动裤的连体套装,利用深色边缘的勾勒,减少胯部和大腿部的视觉面积。

也午你早就想去健身房,只是害怕暴露自己不完美的体型。如果真是这样,去选件适合你穿的健身衣,让自己重塑信心,挺身走进健身房:

1、如果你窄肩、瘦胸、宽胯,腰部易堆积脂肪,身体曲线不明显,你可以选择胯部侧面有“n”形分割线的亮色运动裤,或配有深色运动裤的连体套装,利用深色边缘的勾勒,减少胯部和大腿部的视觉面积。

2、如果你的胸、腰、胯变化不明显,从正面看曲线起伏度不大,你应选腰部颜色深的连体式健身装,或者腰部大曲线拼图的连体式健身装。体型稍胖的话,则可选上衣长过腹部的分体式健身装,这样在视觉上可以有效地减少腰部面积。

3、短腿体型适宜选择后提带高胯的连体健身装,配穿深色健身短裤,这种款式可减短上身长度,从视觉上拉长腿部线条,也可选择腰线上部有装饰线条的健身上衣,以转移别人的注意力。

4、还有种可塑性很强的倒三角体型,即Y字体型,胸部丰满、肩膀宽厚、胯部相对较小。选择肩袖两色的分体款式,从整体上看适当加宽腰部,肩部得到分割后缩小,平衡上宽下窄的感觉。

教你家庭互动健身计划课程


瑜伽能创造一种神奇的能量;人类行为学家发现,两个人的距离在50cm以内时,人体内会产生一种细微的生物电流,可刺激人体中枢神经系统,并使人感到愉快,锻炼效果也会提高15%同样,我们相信,爱也是一种能量。在瑜伽受大家追捧的热潮中,双人瑜伽逐渐受到青睐。可以是夫妻、情侣、朋友或同事,不限场地,随时练习,在注意自己动作和呼吸的同时,关注对方的要求,相互间适应、配合、协调,看似一些很难做到的动作,在对方的配合下,很容易地轻松完成,不仅强身健体,还能相互增进感情。

家庭互动健身计划课程篇1.双人情侣瑜伽2、 双人器械美体课程3、 双人踏板操4、 情侣拉手操 5、Stretch (拉伸)课程5、亲子瑜伽7、 孕妇产后恢复课程 8、 老年课程(养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等)

1、双人情侣瑜伽

家庭互动健身计划课程

瑜伽能创造一种神奇的能量;人类行为学家发现,两个人的距离在50cm以内时,人体内会产生一种细微的生物电流,可刺激人体中枢神经系统,并使人感到愉快,锻炼效果也会提高15%同样,我们相信,爱也是一种能量。在瑜伽受大家追捧的热潮中,双人瑜伽逐渐受到青睐。可以是夫妻、情侣、朋友或同事,不限场地,随时练习,在注意自己动作和呼吸的同时,关注对方的要求,相互间适应、配合、协调,看似一些很难做到的动作,在对方的配合下,很容易地轻松完成,不仅强身健体,还能相互增进感情。

双人瑜伽的练习,旨在锻炼肌肉,提高持续力、增强能量和活力。通过练习感受两个人合二为一,与对方一起分享深度伸展,释放体内所有的紧张并建立力量和持久力,同时也改善身体柔韧性、平衡和协调能力,达到高质量的现实生活和精神生活。

所以在双人瑜伽的练习中,你能感受强大的能量交集、聚积,从而达到最佳的修身养性效果。

2、 双人器械美体课程

家庭互动健身计划课程

通过你亲密爱人的力量去帮助你达到更完美的身材,在运动中增加爱意和默契。锻炼没有场地的限制,就如你看到的可以在家里的床上等休闲的场所。只要有一些简单的器械就可以完成。

3、 双人踏板操

要想充分掌握你和男友(女友)之间有多默契,练习双人踏板就可以测知你们爱得有多深。因为双人踏板的要领不仅在于步法和转身,更注重两人的协调、默契、融洽、平衡的程度,既锻炼身体,出一身汗,又增进情意,灵犀相通。通过两人的眼神交流,肢体沟通,彼此做到互相照顾。一般个头高大的男生做外圈转身旋转,动作幅度大些,尽现绅士风度;个头娇小的女生在男生的呵护下做内圈转身旋转,动作幅度小些,展示淑女风采。

4、 情侣拉手操

家庭互动健身计划课程

亲热又健身

有什么能让你和TA之间的关系更加密切?是礼物、晚餐,还是一场约会?不如趁着春天来临之时学习一套情侣健身操。抛开尘世纷扰,用眼睛见证爱情,让身体感受浪漫,让两人的亲密感情不断升温!

5、Stretch (拉伸)课程

家庭互动健身计划课程

拉伸——柔韧性训练

柔韧性练习可以防止运动损伤,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的协调,降低运动后的肌肉紧张。柔韧性还可以帮助你缓解改善因长时间坐导致的下背和腰部的酸痛以及颈椎,肩膀因长时间坐于电脑前导致的酸痛等症状。

6、亲子瑜伽

家庭互动健身计划课程

亲子瑜伽是指适合儿童与家长共同参与的体位法和游戏,一般适合7至10岁的儿童与家长一起练习。通过练习使家长和孩子的身体都能得到锻炼,更重要的是,在彼此的合作和互动中增进父母与孩子之间的默契与感情,培养孩子开朗、自信的个性以及与人沟通的能力,使其身心得到协调发展。

7、 孕妇产后恢复课程

家庭互动健身计划课程

正确的产后运动有利于身材的恢复,还能调节烦躁的情绪,让新妈妈们精神饱满地投入到哺乳和工作中,重新找回孕前的自信。本健身课程采用最时尚的产后健身训练恢复,从而让您变得更靓丽,更健康,更青春。

8、 老年课程(养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等)

家庭互动健身计划课程

随着年龄的增长,人体生理机能逐渐衰退,老年人的健康随时受到威胁。科学的体育健身运动可以促进老年人的血液循环,提高血液细胞的功能,提高老年人的抵抗力,防病治病。老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目,动作要慢而有节奏,例如可选择器械训练、健身车、太空漫步机、练太极拳、气功、保健按摩等。

跳跃运动健身计划教你增强体质


反复地重复持续练习跳跃动作,使人体承担一定的运动负荷,有利提高身体机能水平,平衡能力,发展协调用力和灵敏素质。

跳跃练习方法:

(1)、原地徒手跳跃练习:就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如:直腿跳─从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起,下落缓冲还原到深蹲,如此反复练习5-10次一组,每周练习2-3次就可以了。收腹跳─从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹,下落还原后,再连续重复练习。每周2次,每次练3组,每组10-20个,就可以了,对腹部减肥很有效。原地跳起旋转练习─从半蹲开始摆臂跳起旋转90度-360度,下落还原后再重复练习。每周2次,每次5-10个,就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。还有原地单脚跳,交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习,如沙地、草地比较好,练习后要注意放松按摩小腿部位,防止颈膜发炎,影响健康。

(2)、行进间跳跃练习:有双腿连跳又叫蛙跳,单腿向前连跳,交替腿向前跨跳等练习,都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离,10─30米,连续重复练习,每周1─2次,每次2─3组,就可以收到健身效果。

(3)、立定跳远:就是原地两脚蹬地,同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习,一般重复3─10次。可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。

(4)、负重跳跃练习:就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋,进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷,对锻炼身体有良好作用,但要根据自己身体条件,灵活掌握练习的次数和时间。

(5)、跳绳练习:有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件,每次练习10─20分钟,灵活掌握练习的运动量,使之感到疲劳为度。

(6)、急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习:也是一种常用的健身方法。这种方法都是跑跳的结合,有助跑、有跳跃,增加了练习的运动量,对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动,尤其腰膝踝关节准备活动,可连续重复练习3─10次,练习完后应充分放松。

总之,跳跃锻炼方法有许多练习的形式,中年人只要选择1─2种,每周坚持练习1─2次,就能取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进,掌握好适度的运动量,注重练习前做好关节准备活动,练习后做好放松整理活动,留意自己的主观感觉,加强医务监督。

点击浏览更多精彩内容

教你如何在闲暇时进行健身


临睡前或晨起 3分钟

消除膝关节脂肪,重塑纤小膝盖,平躺在地面上,双手置于身侧,上半身尽量放松。双腿弯曲抬起,做蹬自行车的动作。前进式45次,再做后退式45次。

在家看电视时 5分钟

紧实大腿内侧及小腿外侧肌肉,双手交叉自然放于身前,注重在动作的过程中保持双臂双手不用力。双腿分开稍比肩宽,深吸气,踮起脚尖;然后呼气,同时尽量下蹲,两腿向外分开。伴随深呼吸重复动作20次。

午休时间 5分钟

拉长腿部肌肉,双手叉腰,右腿向前跨一大步,左腿伸直,脚跟尽量着地,保持15秒钟。然后回复站立姿势,换腿做。重复10次。

清晨的阳光下 5分钟

让腿部肌肉线条更美丽,自然站立,右脚顶住左腿的大腿内侧,站稳后,双手合十,向上伸直,身体尽可能地向上延伸。保持姿势15秒钟以后放下双手和右脚。换另一条腿做同样姿势。重复3次。

Tips:

1、改变翘二郎腿的不良坐姿,防止腿部变形。

2、走路时,抬头挺胸收紧小腿肌肉。

3、高跟鞋有利于提升小腿线条,但高度一定有要适中,过高的鞋跟反而会加重关节负担。

翁虹老公教你如何健身&减肥


开博短短几天,就收到了很多朋友给我的留言,咨询一些专业问题。这让我感到很高兴,大家有很浓厚的求知欲望。有这样好的氛围,我相信,我们中国的健身咨询事业,会一天天规范起来,大家也能够得到更多,更全面的信息和帮助。

我会尽量抽时间回复大家,但是,由于工作繁忙,我不可能每一条留言都一一回复,不过,你们的评论和留言,我都仔细看过。请不要担心。我会把你们具有代表性的问题,融汇在今后的博文当中。只要你留意看今后的博文,相信也同样能够得到一些感悟或者启发。今天,我就挑选一部分博友的问题,综合回复。也希望有此类同样疑惑的朋友,能从中收益。

博友提问:

曾经接触体育三铁运动项目,体重一直是关键,现在结束体育生涯,但体重却迟迟降不下来。目前体重已经164,身高170CM。好愁··靠节食反弹太大,减肥药物不想吃。一堆肉肉真头大·曾经运动我选择瑜伽,但停做后,体重又恢复回来··无病史之类的情况··真的好难说清楚怎么做好了··

伦浩老师:

你曾是运动员,运动时能量消耗比较大,饮食热量需求也比较大,现在不运动了,饮食热量就要相应地降低。但降低饮食热量并不是节食,节食的危害不仅是饿得难以坚持,而是会引起基础代谢下降,身体营养不良。节食初期可达到减重效果但未必减肥(降低体脂肪),节食一旦停止,体重极易反弹,使减肥更难。建议你请专业的营养师制定一份饮食控制计划。另外,你的运动习惯不应该随着运动生涯的结束而结束,否则身体肌肉逐渐萎缩,基础代谢降低,不利于控制体重。建议你坚持每天30分钟的有氧运动。一周两次抗阻力运动。减肥不能太快,心理压力大也影响减肥速度。

博友提问

伦浩老师你好,我是虹姐姐的粉丝,通过她了解了你和你的职业,我现在正在减肥,我是属于后天吃的比较胖的那种,而且是从脸到腿都很胖,父母体型都非常好,而且我经常坐着,不怎么运动,所以肉都比较软,我特别想瘦下去,能给点建议和指导吗?非常感谢。

伦浩老师:

这位小妹妹很可爱,看来你对自己很了解,没错,你的胖就是吃得多,运动少造成的。现在好吃的东西太多,你们如果缺少正确选择食物的知识,就会在享受美味的同时失去苗条的身材。如果真得想瘦下去,就要从改变饮食习惯做起。如一定要吃早餐;多吃青菜,少吃零食和甜食,不喝加糖的饮料等等。平时多多学习营养知识,经常来我的博客坐坐,相信你一定会有收获的。还有希望你找到几种喜欢的运动方式,快快动起来!

博友提问

请问一下:有什么办法可以快速减掉小肚子。。

伦浩老师:

需要腹部减肥的人通常日常生活习惯不好。所以,我们只有从改变生活习惯开始,才能摆脱小肚腩,实现腹部减肥的愿望。不爱运动,长期坐着工作,吃太多,长期便秘等是产生小肚腩的一些主要原因。养成规律运动的好习惯,可以从简单的饭后散步开始,渐渐达到每周3-5次有氧运动的水平。通过少量多餐,且餐餐营养均衡的进食方式更可加速减少你的小肚腩。每天睡前坚持10分钟的腹部顺时钟打圈按摩开始,慢慢的结合运动,一定会有不错的腹部减肥收效。

博友提问:

吼吼,我是女生,我的问题很普通,怎样才能吃不胖啊~以前我的朋友都说我是吃不胖那类的,因为我吃的很多,尤其是晚饭,但是总是不会胖的很明显,但是最近哦,我把夜宵停了,饮食方面也在控制,可是见到我们到我的朋友都说胖了,我自己也感觉得到哦,这是怎么回事呢?我是不吃零食的,一般面食居多~~难道我到了传说中的发胖的年龄了么,可是我才23啊~

伦浩老师:

我们每天都在吃饭,吃是一件很简单的事,但是要想吃得健康可就不是件容易的事了。人胖起来的根本原因是饮食摄入的热量大于身体的消耗。你虽然觉得自己已经控制饮食了,但不一定摄入的热量就少了。女孩子在13岁左右代谢最旺盛,以后就会逐渐减慢,所以确实是随着年龄的增加,人体的代谢会减慢,如果运动不够,很容易脂肪堆积。如果你已有效的控制饮食,建议你开始把运动加入你的减肥计划。通过运动增加你的肌肉比例,也会帮助你提高你的基础代销率,帮助你恢复好的身材。加油!

博友提问:

还算比较前面,希望我的留言你能看见,我想问问您:我曾经做过胆囊切除术,请问生活中,我应该怎么保养自己的身体??

伦浩老师:

正常的胆囊具有储存、浓缩、排胆和分泌胆汁等功能。切除胆囊后,机体便失去了胆囊的上述功能。表现在脂肪消化功能方面的问题是没有浓缩的胆汁进入小肠,肠内胆汁酸浓度达不到临界微胶粒浓度,胆盐的含量也比正常人减少一半,如果摄入的食物中脂肪含量较多将引起脂肪的消化不良和影响脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。但经过一段时间后机体会逐渐适应和代偿,这一过程需要2--3个月或半年的时间。因此在这一段适应的时间里,对脂肪的摄入量要加以限制,尤其是一次不能吃含太多的动物脂肪的食物。一般采用少量多餐的办法,一餐食量不宜过饱。刚做完手术后食物内容可以是低脂半流或低脂软饭。如各种粥类、面条、面片、面包、饼干、豆腐、蛋清、去脂牛奶和低脂瘦肉…等等。烹调以炖、蒸、煮、氽,使食物软而少油的方法为宜。经一段时间适应后再逐渐放开对脂肪食物的摄入,但也是尽量清淡一些,少吃油炸油煎和高脂肪食物。

博友提问:

好高兴你终于开博了,我想问问,我的身高160cm体重55kg请问像我这样的要达到多少斤才是正常或者标准,如果要减肥,有什么绿色的减肥方法吗????希望能在你的博客里给我答案,谢谢,最后祝你们全家幸福.伦浩老师:

因为你给我的咨询比较笼统,所以我没法精确的回答你的问题。下次麻烦请告诉我性别,年龄..等等。如果以亚洲正常体重指数BMI(18.5-22.9)来计算,你的体重在48公斤至58公斤范围内是正常的,但如果想身材好还要看你体内脂肪的含量,体脂肪率在20%以下时身材就会比较好。通常体脂肪率可以用体脂夹,体脂肪仪或含体脂测量的体重称测出来(每种仪器准确度不同,以后有空我会通过博文和大家分享)。绿色的减肥法就是适当的饮食控制和运动结合及正常而有规率的生活方式。