做好体质锻炼计划,远离运动疲劳

发布时间 : 2019-11-08
健身增强体质饮食计划 运动锻炼项目 偏瘦体质健身与饮食计划

第一步:估定你的体质水平

也许你对自身的体质水平有了一些了解。但是,如果对基数体质得分进行估定和记录,你就会得到一些基准,你可以用这些基准来对体质水平的发展进行测量。如果想对有氧健身与肌肉健身的可行性、身体适应性以及体脂肪水平等进行估定,你可以考虑记录以下内容:

一英里步行前后的脉搏频率

走一英里路所花费的时间

一次性做俯卧撑的次数

坐在地上,向前伸脚,脚所能及的距离

肚脐处的腰围

你的体重系数

第二步:设计体质锻炼计划

“每天我都要锻炼”,这句话说起来就简单。但是,你得要有个计划,再说没有一个计划是人人都合适的。在设计体质锻炼计划的过程中,你得注意以下几点:

设定计划的目标。开始体质锻炼计划是为了减肥?还是由于其他动机,比如说为5K赛跑做准备?你要有清楚的目标,这样才可以帮助你对锻炼的进展进行测量。

想想你所爱好的和厌恶的。选择那些你喜欢的运动。要是你觉得你所选择的运动很有趣,那么你就坚持下来的可能性就更大。

合理计划好运动的进程。如果你刚刚开始锻炼,那就慎重地开始,接着慢慢地进行吧。要是身上有点伤,或存在着一个医学状况,那你就得跟医生或物理治疗家商量下,让他帮你设计一项可以逐步提高运动幅度、力量以及忍耐力的锻炼计划。

把锻炼安排进你日常事务内。安排时间锻炼可能是项挑战。象安排其他任何约会的时间一样来安排锻炼的时间,这样就可以让事情变得简单些。可以在骑踏车的时候观看你喜欢的节目,或者在骑单车的时候看看书。

想些花样。让锻炼活动变点花样(交叉训练)可以避免锻炼所带来的乏味。同时,交叉训练可以降低受伤或某一肌肉、关节过度使用的风险。交替进行些强调身体不同部分的运动,如散步、游泳以及力量训练。

让时间来愈合伤口。很多人以狂热的热情开始锻炼——锻炼得过久或过于激烈——却在肌肉和关节疼痛或受伤的时候放弃了。在锻炼的过程中要安排好时间让身体得到休息与恢复。

写下来。书面的计划也许能激励你时时处在锻炼计划的轨道上。

第三步:装配好设备

也许你穿着运动鞋开始锻炼。确保穿的鞋适合于你所做运动以及你脚的大小。

买运动设备的时候,你可以选择那些实用、好用和易用的。买之前,也可以在健身中心试些不同种类的装备。要是想节约点,那可以考虑买那些用过了的装备。或者发挥下你的创造力,把豆子或钱币塞进旧袜子里,以此来增加重量,或者就在半加仑容量的牛奶壶内加水或沙子。

第四步:开始

现在你要准备行动了。

慢慢地开始,逐渐地增进。要用大量的时间来热身,小走几步或轻轻地伸展身体,这样做是为了让自己在热身后冷下来。接着加快步伐,你可以坚持这么做5到10分钟,不要让自己太过劳累。要是在锻炼的过程中你没有办法与人交谈,也许是因为你做得太过激烈了。随着耐力的不断增加,你可以将每一次锻炼的时间加多1到5分钟。一次至少要有30分钟的锻炼,并要以此作为目标。

必要的时候可以分时间段来锻炼。你不必一次就做完所有要做的运动。所用时间短但次数多的锻炼同样会有健身的好处。一天三次十分钟的锻炼比一次性进行三十分钟可能更适合于你的计划进度。WwW.jSs999.Com

要有创造性。你的日常安排也许包括好几种活动,如散步、骑自行车或划船。别就在这停住了。在周末的时候跟家人一起去远行,或者花一个晚上去跳下交际舞。

注意身体内的动静。要是感到疼痛、呼吸短促、头晕眼花或恶心,那就休息下吧。可能你运动得过于激烈了。

灵活点。要是感觉不太好,就给自己放一两天的假。

第五步:监控着进展

在计划开始的六个星期后,重新对自身体质水平进行评估,每三到六个月再进行一次。也许你会注意到,为了继续增强身体,你就得增加锻炼的时间。或者也许你会惊喜地发现你现在所进行的锻炼正好适度,而且能满足所设定的身体体质的目标。

要是已经失去了锻炼的动机,那就设定过新的目标吧,或者就试下进行新的运动。跟朋友一起锻炼,或在健身中心参加相关训练班同样也能有所帮助。

开始体质锻炼计划是你作出的重要决定。但是,你不必把它作为一个压力活。计划得仔细点,自我协调下,这样你就可以培养一个健康而持久的习惯。

(以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。)

点击浏览更多精彩内容

39健康网(www.39.net)原创内容,未经授权不得转载,违者必究。内容合作请联系:020-85501999-8819或39media@mail.39.net

JSS999.com延伸阅读

远离运动疲劳 计划好体质锻炼


第一步:估定你的体质水平

也许你对自身的体质水平有了一些了解。但是,如果对基数体质得分进行估定和记录,你就会得到一些基准,你可以用这些基准来对体质水平的发展进行测量。如果想对有氧健身与肌肉健身的可行性、身体适应性以及体脂肪水平等进行估定,你可以考虑记录以下内容:

一英里步行前后的脉搏频率

走一英里路所花费的时间

一次性做俯卧撑的次数

坐在地上,向前伸脚,脚所能及的距离

肚脐处的腰围

你的体重系数

第二步:设计体质锻炼计划

“每天我都要锻炼”,这句话说起来就简单。但是,你得要有个计划,再说没有一个计划是人人都合适的。在设计体质锻炼计划的过程中,你得注意以下几点:

设定计划的目标。开始体质锻炼计划是为了减肥?还是由于其他动机,比如说为5K赛跑做准备?你要有清楚的目标,这样才可以帮助你对锻炼的进展进行测量。

想想你所爱好的和厌恶的。选择那些你喜欢的运动。要是你觉得你所选择的运动很有趣,那么你就坚持下来的可能性就更大。

合理计划好运动的进程。如果你刚刚开始锻炼,那就慎重地开始,接着慢慢地进行吧。要是身上有点伤,或存在着一个医学状况,那你就得跟医生或物理治疗家商量下,让他帮你设计一项可以逐步提高运动幅度、力量以及忍耐力的锻炼计划。

把锻炼安排进你日常事务内。安排时间锻炼可能是项挑战。象安排其他任何约会的时间一样来安排锻炼的时间,这样就可以让事情变得简单些。可以在骑踏车的时候观看你喜欢的节目,或者在骑单车的时候看看书。

想些花样。让锻炼活动变点花样(交叉训练)可以避免锻炼所带来的乏味。同时,交叉训练可以降低受伤或某一肌肉、关节过度使用的风险。交替进行些强调身体不同部分的运动,如散步、游泳以及力量训练。

让时间来愈合伤口。很多人以狂热的热情开始锻炼——锻炼得过久或过于激烈——却在肌肉和关节疼痛或受伤的时候放弃了。在锻炼的过程中要安排好时间让身体得到休息与恢复。

写下来。书面的计划也许能激励你时时处在锻炼计划的轨道上。

第三步:装配好设备

也许你穿着运动鞋开始锻炼。确保穿的鞋适合于你所做运动以及你脚的大小。

买运动设备的时候,你可以选择那些实用、好用和易用的。买之前,也可以在健身中心试些不同种类的装备。要是想节约点,那可以考虑买那些用过了的装备。或者发挥下你的创造力,把豆子或钱币塞进旧袜子里,以此来增加重量,或者就在半加仑容量的牛奶壶内加水或沙子。

第四步:开始

现在你要准备行动了。

慢慢地开始,逐渐地增进。要用大量的时间来热身,小走几步或轻轻地伸展身体,这样做是为了让自己在热身后冷下来。接着加快步伐,你可以坚持这么做5到10分钟,不要让自己太过劳累。要是在锻炼的过程中你没有办法与人交谈,也许是因为你做得太过激烈了。随着耐力的不断增加,你可以将每一次锻炼的时间加多1到5分钟。一次至少要有30分钟的锻炼,并要以此作为目标。

跳跃运动健身计划教你增强体质


反复地重复持续练习跳跃动作,使人体承担一定的运动负荷,有利提高身体机能水平,平衡能力,发展协调用力和灵敏素质。

跳跃练习方法:

(1)、原地徒手跳跃练习:就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如:直腿跳─从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起,下落缓冲还原到深蹲,如此反复练习5-10次一组,每周练习2-3次就可以了。收腹跳─从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹,下落还原后,再连续重复练习。每周2次,每次练3组,每组10-20个,就可以了,对腹部减肥很有效。原地跳起旋转练习─从半蹲开始摆臂跳起旋转90度-360度,下落还原后再重复练习。每周2次,每次5-10个,就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。还有原地单脚跳,交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习,如沙地、草地比较好,练习后要注意放松按摩小腿部位,防止颈膜发炎,影响健康。

(2)、行进间跳跃练习:有双腿连跳又叫蛙跳,单腿向前连跳,交替腿向前跨跳等练习,都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离,10─30米,连续重复练习,每周1─2次,每次2─3组,就可以收到健身效果。

(3)、立定跳远:就是原地两脚蹬地,同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习,一般重复3─10次。可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。

(4)、负重跳跃练习:就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋,进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷,对锻炼身体有良好作用,但要根据自己身体条件,灵活掌握练习的次数和时间。

(5)、跳绳练习:有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件,每次练习10─20分钟,灵活掌握练习的运动量,使之感到疲劳为度。

(6)、急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习:也是一种常用的健身方法。这种方法都是跑跳的结合,有助跑、有跳跃,增加了练习的运动量,对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动,尤其腰膝踝关节准备活动,可连续重复练习3─10次,练习完后应充分放松。

总之,跳跃锻炼方法有许多练习的形式,中年人只要选择1─2种,每周坚持练习1─2次,就能取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进,掌握好适度的运动量,注重练习前做好关节准备活动,练习后做好放松整理活动,留意自己的主观感觉,加强医务监督。

点击浏览更多精彩内容

做好运动计划让减肥变自然


你迟到了,飞似的跑出门外。你也许不吃早餐了:谷物箱是空的,并且牛奶已经发酸。忘了吃午饭:虽然在罐子里有花生酱,但是却没有面包。在工作前锻炼?你也太搞笑了吧。这是个典型的忙碌的早上,是典型的忙碌的一天的开始。用那些方法去得到更多的锻炼,吃得更健康,去减肥会得到什么效果呢?每天走走,这样他们很容易就能减肥。

在一个完美的世界里,我们能在忙碌的一天开始的时候把所有这些完成:

·在6:30前(或者更早)从床上跳出

·做20分钟乃至更多时间的大量练习

·吃个饱饱的但健康的早餐:鲜水果,高纤维谷类食品,低脂肪牛奶

·打包一份卫生的午餐:多点鲜水果,低脂肪的酸奶,全麦面包,自制蔬菜汤(也许是你昨晚就准备好的)

的确,做点小计划,这些就会变成现实。这样,你会很快并且更顺利地过完早上,同时你对减轻体重所做的努力也会走上了轨道。你跳出床的那一刻,你知道了下一步要做什么—一整天,整个星期,整年。

纽约圣巴那巴斯医院的首席营养师米尔顿斯托克斯医学博士说:“如果你不给锻炼和健康的饮食机会,那么它也不会发生。

你要对你自己负责。用你的个人数字助理来计划好你的一天——体育活动时间,用餐时间。提前计划好这些事情——因此这并不如在你意外地得到了个额外时间后就去体育馆或者看电视。如果你不计划好的话,你就不能完成。”

首先,“跟你的医生谈谈——尤其是如果你超重或在心脏病的高危险期,”汤普森提出了这么个建议,“你的医生会建议你去询问健身培训师,让他去制定个最能满足你需求的测试计划。”

分析你的早晨时间表

位于杜克大学医学院的杜克饮食与健身中心的健身主任杰拉尔德恩德列斯说:“在早上,你会发现你有很多的自由时间。人们告诉我说他们要花两个小时去做工作准备。在那两个小时内他们并不是在打扮,而基本上是在浪费时间。但是在早上开始锻炼的时候,他们发现他们能更好的利用时间。有人曾跟我说如果他进行了锻炼,在那天他能提前20分钟上班。如果你已经有了个有组织的活动时间段,你会知道怎样让事情继续。”

制定你的计划

决定什么工作是最适合你的,比如星期一、三、五早上八点的。汤普森建议说:“你不能让任何事情打扰到你的计划,这并不是说你因在一个月内发生了某件事就不去锻炼了,这是没什么问题的。当你在三天、四天、五天内接连找借口,那就有问题了。计划应该成为你的首选,因为它就是你的健康。

了解你的选择

在早上起床后你会做哪种锻炼或体育活动呢?看瑜珈录象,散散步还是去参加基督教青年会的锻炼大会?找出能激励你的那个选择。

对付拦路虎

一个锻炼的伙伴能给你动力。布赖恩特问道:“在早上,惯性对你来说算不算个难题?当闹钟响的时候,我们很容易就能按那打盹按铃。”布赖恩特问道,一个锻炼的伙伴能给你动力,“如果你知道有人在等着你,依靠着你,你就会起床。一旦你起床了,你就会为你的行为感到高兴。一旦你过了那个惯性,你就会为你做出了这个成绩而感到兴奋。”

别认为这算“早”

“这是个观念模式的问题。”福斯特说。不应该拒绝将你的闹钟设置为提早30分钟。要让它正旋转。“别认为这么是早起床。当闹钟响的时候你的一天就开始了。你得那样想。”

提醒你自己

把具有粘性的黄笔记贴在冰箱上或电脑上——如“在四个站前下公交车-星期一,星期二…星期五”

表扬你自己

“确立个目标来做测验-日目标,周目标,月目标,”布赖恩特建议说,“但你完成这些测验,实现了那些目标后,好好鼓励下自己。”他建议出去买个喜欢的DVD或CD,甚至给自己买个想要的iPod!他说:“嘉奖会帮你保持住富有动力的状态。”

“计划帮你解决日常生活中的不可预测的事情,”福斯特说,“制定个计划,即使是无益的或无效的,都会增强你完成手中任务的自信。单就你已经想过这个计划了这个事实都意味着该计划能见效。”

点击浏览更多精彩内容

男人要远离“骨感”健身计划


健身教练为消瘦男子设计的操练策略:

A、平卧推举这是练胸肌最管用的招数,切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定,向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右,推的动作要连贯,别停。

B、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右,肩膀和胳膊向内收紧,双臂向上伸直,哑铃的尾部贴在一起,维持4秒钟左右。然后屈臂下弯,直到哑铃和胸口在一个水平线上,再提起哑铃,注意左右臂保持平衡。

C、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些,上身可以略微后倾,向下拉手柄时注意胸部前压。

D、弯身划船可不是练划船机,还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上,面朝前,背要直,另一只手握好哑铃,慢慢拉到腰旁,维持2秒,再慢慢放下。

E、负重收腹躺在垫子上,双腿弯曲,双手持哑铃并放在胸前,头要离地。然后自然地提起头和肩,让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张,可以用舌头顶着上腭,用鼻子呼吸。

食法秘籍

如果你正担心怎么吃都不长肉,就注意看吧,首先要确定主吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。

一要喝奶,早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉,肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的,比如薯条、炸鸡等,喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜,口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食,比如花生、奶糖等,薯片也行,喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。

男人远离“骨感”的健身计划


健身教练为消瘦男子设计的操练策略:

A、平卧推举这是练胸肌最管用的招数,切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定,向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右,推的动作要连贯,别停。

B、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右,肩膀和胳膊向内收紧,双臂向上伸直,哑铃的尾部贴在一起,维持4秒钟左右。然后屈臂下弯,直到哑铃和胸口在一个水平线上,再提起哑铃,注意左右臂保持平衡。

C、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些,上身可以略微后倾,向下拉手柄时注意胸部前压。

D、弯身划船可不是练划船机,还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上,面朝前,背要直,另一只手握好哑铃,慢慢拉到腰旁,维持2秒,再慢慢放下。

E、负重收腹躺在垫子上,双腿弯曲,双手持哑铃并放在胸前,头要离地。然后自然地提起头和肩,让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张,可以用舌头顶着上腭,用鼻子呼吸。

食法秘籍

如果你正担心怎么吃都不长肉,就注意看吧,首先要确定主吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。

一要喝奶,早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉,肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的,比如薯条、炸鸡等,喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜,口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食,比如花生、奶糖等,薯片也行,喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。

运动健身 远离伤痛


今年是奥运年,全国掀起运动热。运动能带给你健康,但是运动不慎也会危害到你的健康!因运动所造成的伤害小则三五天不能动,大到损害身体功能,如此利害关系你不能不小心啦。

运动伤害,听起来好像是只有运动员才会遭遇的状况,其实,任何人都有可能在不知不觉中发生运动伤害。不论怎样,运动都应该是轻松愉快的,不但要达到运动的效果,还要把运动伤害减到最低。

编辑推荐:图解史上最有效的减腹动作

放松心情去运动

我们选择运动的目的之一就是为了缓解压力,然而,现代人生活节奏加快,职业压力剧增,由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素,有时锻炼不仅起不到减压的作用,反而适得其反。

想想这个场景吧:在办公室紧张地工作了一天,下班后你飞速驱车赶往体育馆,恰逢交通高峰期,一路上停停走走,到了体育馆还得忙着找停车的地方,然后,一头扎进体育馆,这些都足够使你的心情急躁。

原本把健身看作是一种放松,可到后来却成了工作之余的另一项自找的任务。本来健身是减少压力的一个重要途径,反倒让人为此增加了不少压力。”

所以,您首先要选好一个交通方便的体育馆,同时,安排好自己的时间,放松大脑,集中精力,一身轻松地走上运动场,运动伤害自然会减少,运动的效果也会事半功倍。

此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是先做一个切实可行的运动健身计划,切勿贪多求快,一下子进行太激烈的运动。

热身,给身体加温

要想把运动伤害降低到最低点,运动前的热身运动是少不了的。俗话说“磨刀不误砍柴工”,热身运动可促进人体的血液循环,使肌肉韧带和关节温度升高,既能提高关节与韧带的活动范围和能力,又可减少肌肉的黏滞性,从而提高肌肉的收缩与伸展能力。

1.首先可做全身的徒手操,让身体各部位的关节、韧带、肌肉进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。

2.全身热身后,要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。针对所做运动中需要大运动量的部位,进一步活动。譬如,你今天是来打网球,那就要徒手或借助器械对肩部和手臂部进行针对性的热身。

3.热身运动的时间一般以10分钟为宜。注意,热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤;太长体力过早消耗,影响正式运动。

体质差的人怎样锻炼才能增强体质


体质差的人的锻炼方式

慢跑

体质差不适合做剧烈的运动,但是可以选择每天早晚去慢跑,相对来说,慢跑消耗的能量要少得多,因此,每天坚持慢跑,经过一段时间对你的体质会有很大的改善的。

打球

和别人一起去打球是不错的选择,乒乓球和羽毛球都是很好的增强体质的方法,当然你要选择相对菜鸟一些的来对练,找高手那是纯粹找虐,不但打击自己的自信心,还会被累的一身汗,而找一些菜鸟对练一下,不仅会增强自己的体质,还可以练习自己的技术。

游泳

体质差的人可以适当的去游泳池里游泳,游泳也是一项不错的运动,不仅可以锻炼你的耐力,也可以很好的放松自己,全身被水包围着,感受着水的流动,会有一种很舒服的感觉。

太极

可做一些柔缓的运动,如在公园、广场、庭院、湖畔、河边、山坡等空气清新之处散步、打太极拳、做操等,并持之以恒。不宜做大负荷运动和大出汗的运动,忌用猛力和做长久憋气的动作,以免耗损元气。

体质差的人不能盲目锻炼

一说到体质差,人们总是第一反应就是锻炼,锻炼能强身健体确实没错,但是盲目锻炼却是适得其反,因此如果自身体质差,最好是要先明白自己体质是什么类型的体质,如何调理更好,使用什么样的锻炼方式更好,这些都可以跟医生交流沟通。另外在平时也要养成良好的生活习惯,如果开始锻炼应当坚持,不可半途而废。

体质差的人锻炼时的注意事项

规律呼吸

(1)呼吸一定要深,换气效率要高,把肺排空再吸入。长跑属于有氧运动,氧气吸入不足会加快极点的出现,迅速疲劳。

(2)一定要规律的呼吸,呼吸节奏看自己的习惯,但一定要配合步伐规律,不能上气不接下气地胡乱呼吸,更不能有意憋气。

合理训练量

体质差的人锻炼时不可以做太剧烈的运动,也最好不要强迫给自己定多长时间或者多远距离,最好是在锻炼最初先根据自己的体质,跑到累了就可以停下,每天坚持,一个月或者两个月才适当增加运动距离或运动时间。

喝水

中途和结束都可以适度补水,不时地喝一小口,但不能牛饮猛灌。喝太多会低钠,俗称水中毒;不喝会脱水,越跑越慢,直到昏迷。因此也要注意跑步过程中是需要补充水分的。

适量热身 远离运动损伤


众所周知,对于进行体育运动的人来说,越是年轻越是喜欢参加激烈的运动,所以,学生尤其是要注意运动前准备活动的群体。

“热身”,体育运动前的必要准备

“有调查表明,八成以上的运动损伤是由于突然增加运动量造成的。因此,普通群众参加激烈的体育运动前,要主动向教练人员学习科学‘热身’即准备活动的方法;在进入正式的体育运动之前,要循序渐进地做好‘热身’活动。这样,就能使身体各关节、肌肉的柔韧度增加,也能使心脑血管紧张度变得适合运动;并能使人对自己的体能状况“心中有数”,以便适度掌握运动量和强度。也只有这样,人们才能在激烈的运动中不容易受伤害。”双德全对记者说。

众所周知,对于进行体育运动的人来说,越是年轻越是喜欢参加激烈的运动,所以,学生尤其是要注意运动前准备活动的群体。

对此,介绍了一些“热身”活动经验。一是“热身”要活动到身体微微出汗为好,即使在冬天也应如此。二是参加正式运动前,先慢跑5分钟左右。三是再做5分钟左右的徒手操,注意活动颈、肩、肘、腕、手指、髋、膝、踝等部位的关节,尤其注意活动髋关节和膝关节。四是对要参加的激烈运动或比赛项目,先进行20分钟左右的、轻松的练习。五是“热身”活动后要休息几分钟,再进入正式运动及比赛。此外,进入一项自己从未参加过的体育运动之初,持续活动的极限在15分钟,以后可以隔一天增加一些运动量。

健身运动 远离运动伤害


运动无处不在,早晨的公园绿地、黄昏的街心广场,还有遍布三镇的各类球场……然而伴随运动而来的各类伤害也在威胁着运动的人们。用运动医学专家的话说,玩的业余体育,受的却是职业运动的伤。在我们的日常运动中,最容易受到哪些伤害,该怎么预防和避免呢?

希望读了本版后,能让你更多地享受运动的果实而非伤害。 篮球运动 在篮球运动中,由于对抗激烈,急性损伤常有发生,快速拦截、争夺篮板球引起的碰撞,撕裂伤和骨折时常发生;高速度碰到墙壁,会引起手部或肩部的挤压伤;在跳起落地时,易发生踝关节或膝关节扭伤;接球不当,手指容易挫伤。

另外,打篮球还有三种常见的慢性损伤,就是肩、上肢和髌上滑囊炎,反复跳跃还易导致膝关节的软骨炎及胫骨的骨膜炎。 防范提示:要完全避免篮球运动中伤害几乎是不可能的,但却可以最大限度地预防。 打篮球,最重要的是合理使用技术动作,对对手的犯规提前做好防范,如对手持球,在弯腰的一瞬间,不要贴紧对手,当对手突然直立,很容易撞伤;要避免手指受伤,打球前可贴上胶布,减少缓冲。 需要提醒球迷的是,不要在水泥场上打得过多,这样极容易造成胫骨疼痛。 足球运动 足球是世界第一运动,深受青少年的喜爱,但其冲撞的程度重于篮球,因此伤病程度也可能重于篮球,任何奔跑项目中所见的踝和膝关节的损伤,在足球运动中同样可见。

“足球踝”就是在长期踢球过程中产生的,由于踢球时足部经常是蹠屈和轻微的内翻,球与脚的背面和内侧面接触很容易导致慢性骨膜炎和具有钙化的腱鞘炎;为了进攻,小腿被防守者踢伤也是常有之事。 防范提示:踢足球时,做高难度的鱼跃冲项和倒钩,是非常容易受伤的,这些动作需要在专家指导下进行训练后才能做。 另外,在场地不平的情况下,或者是在和对手“对脚”时,踝关节和膝关节容易受伤,既然玩的是业余体育,因此踢球最好对球不对人,才能享受足球的快乐。 登山运动 登山攀岩,近年成了人们的运动新宠。在登山运动中,比较容易引发的伤害首推跌落,其原因有可能是岩石松散或滑落,也有可能是因为登山者穿鞋不紧。 即使是很有经验的登山者,在攀登到一定高度时,仍然可能出现高山病。这个时候应该及时吸氧,同时返回较低的高度,因为登山引起的肺水肿,往往被误诊为肺炎。 防范提示:登山攀岩时,一定要注意支撑点的牢固,以免引发事故;另外,登山最重要的是要量力而行,在这项运动中,与其注意身体方面的预防,不如进行心态方面的预防。 登山是一项新兴的项目,对新兴的项目怎么准备都不为过。

网球运动 常打网球的人往往都有“网球肘”。在发球、扣球和凌空抽球时,上肢处于异常的位置和角度,结果引起肩、肘、腕关节的急性拉伤和扭伤,由于同样的原因,这些关节周围可发生慢性滑囊炎和肌腱末端病,肱骨内上髁附近的周围炎,被称为“网球肘”。 值得一提的是,在玩双打时,被球和球拍击中的机会较大,当上网前击球时,有时对直接凌空抽打的球没有办法躲避,结果被击中面部,有时还会被同伴的球拍击中。 防范提示:避免“网球肘”的产生,关键是要掌握标准的动作,对技术动作要合理使用,打网球现在越来越时尚,找个网球专家指导一下动作是非常必要的,这能帮你最大限度地减少运动伤害。当然,普通的打打网球,属于轻微活动,不在此列。

田径运动 时至今日,田径运动仍然是最普及和最经济的运动,参加的人数也最多,冬季又到了长跑季节。 长跑容易引起胫骨疼痛,这是因为在硬地上跑得过量。长距离跑容易引起一侧胸肋痛,短距离跑容易引起的是大腿后群肌肉拉伤。 在跳高项目中,容易引起踝关节和膝关节拉伤和扭伤。投掷项目,最容易引发的伤病的部位是在背部。 防范提示:田径运动由于是短时间的超强用力,因此特别强调准备活动,如短跑,如果没有准备活动,肌肉是非常容易拉伤的,特别是秋冬季节,气温非常低,人体的温度增高一度,肌肉的粘滞性下降25%,肌肉快速用力,非常容易受伤。 在长跑活动中,请注意量力而行,不要一口吃下一个大胖子。

成功篇:认真做好4步减肥计划


一、了解自己的减重障碍

“肥胖是一种行为,”营养师认为。

每个人都有破坏自己减重计划的障碍。例如总是加班到很晚,回到家和家人聊天时,习惯吃宵夜,不知不觉让肥胖上身。也许是不习惯喝没有味道的饮料,只要一口渴,就去便利商店买饮料,冷饮需要更高的糖分才会感到甜味,一个夏天至少会让人重两公斤。了解自己的减重障碍后,必须付诸行动、加以改变。

二、为改变做准备

写下:减重的优点和缺点,并写出如何在原有的行程中加入运动时间、如何改变饮食习惯,借由书写,思考解决障碍的方法。

减重必须身心都是ready(准备好的)。

三、设定目标

改变其实非常耗费心力,不要给自己太大的压力,更不要给自己不切实际的目标(如超级模特儿的照片)。试着一周只减半公斤到一公斤,缓慢又稳定地瘦下来,才不会快速又激烈地胖回去。

专家建议,把目标视为过程目标(一种健康的饮食及运动),而不是结果(减去了10公斤)。这个过程目标最好是切实、明确、可以测量的,如每周至少3天、下班后要健走30分钟。

四、研拟策略

怀抱远景很好,但别野心太大,订得太严格,这样只会让你有理由偷懒,接下来就是放弃。例如饮食计划,最好有充分的蔬菜水果和自己喜欢的食物,并再一次想想看,什么事情或情况会成为你的障碍,将要如何排除。

运动计划也一样。要想想如何安排运动时间,例如你的个性需要团体制约,所以直接去报名健身房比较好;还是搭公车或提前下车,再快走回家比较可行?

也有人利用减重日记,一天天记下自己吃了什么、又做了什么运动、体重有何变化,来激励自己一步步达至成功。就算计划得多周密,你还是有可能会遇到挫折,与其完全放弃,不如先维持目前的成果,至少不复胖,等心情回复后再出发。

点击浏览更多精彩内容

越疲劳 越要运动


当身体拉响“循环疲劳”的警报,体力亮出“超额透支”的白旗时,你会采取怎样的应对策略?有些人恨不得立刻把自己扔在床上,企图通过好好睡上一觉来完全恢复体力。另一些人则“反其道而行之”,挑选适当的体力与脑力运动来缓解疲劳。

越是疲劳,越要运动

这种减压新理念正受到越来越多都市“高压一族”的推崇。在近日举办的一场有关大脑健康与营养的亚太区专家探讨会上,来自日本九州大学设计院生理人类学系Shigeki-Watanuki教授以及马来西亚普渡大学医学和保健科学院精神科Azhar-Mzain教授等多位国外科学家一致向都市脑力劳动人群提倡,身体越是疲劳,就越要强迫自己挤出一定时间进行适当运动。同时,还要做好膳食功课,及时补充身体与大脑所需的营养。

适当运动也是一种休息

别以为只有“一动不动”才叫休息。事实上对于白领等用脑负荷过大的脑力劳动者而言,适当的运动也是一种休息。运动医学家认为,每个人都是天生运动员,运动帮助我们认知世界、积累智慧、品尝快乐。运动发展的不仅是体能更有脑力。因此,适量运动是最有效也是一种较为积极的休息方式。

科学实验表明,每天进行运动锻炼的人群,其心脑血管会更具有弹性,血液循环也更加通畅,这样能够向大脑组织提供更充足的氧气和营养物质,使大脑活动更自如。此外,运动还可使平时较少活动的肌肉得以松弛,消除局部疲劳。因此,选择动静结合、张弛有度的体力与脑力运动有助于提高大脑皮层的综合分析能力。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容

适度热身 远离运动损伤


众所周知,对于进行体育运动的人来说,越是年轻越是喜欢参加激烈的运动,所以,学生尤其是要注意运动前准备活动的群体。

“热身”,体育运动前的必要准备

“有调查表明,八成以上的运动损伤是由于突然增加运动量造成的。因此,普通群众参加激烈的体育运动前,要主动向教练人员学习科学‘热身’即准备活动的方法;在进入正式的体育运动之前,要循序渐进地做好‘热身’活动。这样,就能使身体各关节、肌肉的柔韧度增加,也能使心脑血管紧张度变得适合运动;并能使人对自己的体能状况“心中有数”,以便适度掌握运动量和强度。也只有这样,人们才能在激烈的运动中不容易受伤害。”双德全对记者说。

众所周知,对于进行体育运动的人来说,越是年轻越是喜欢参加激烈的运动,所以,学生尤其是要注意运动前准备活动的群体。

对此,介绍了一些“热身”活动经验。一是“热身”要活动到身体微微出汗为好,即使在冬天也应如此。二是参加正式运动前,先慢跑5分钟左右。三是再做5分钟左右的徒手操,注意活动颈、肩、肘、腕、手指、髋、膝、踝等部位的关节,尤其注意活动髋关节和膝关节。四是对要参加的激烈运动或比赛项目,先进行20分钟左右的、轻松的练习。五是“热身”活动后要休息几分钟,再进入正式运动及比赛。此外,进入一项自己从未参加过的体育运动之初,持续活动的极限在15分钟,以后可以隔一天增加一些运动量。

防护,运动中免受损伤的关键

第一方面是使用运动护具。各种关节护具如足关节的护踝、肘关节的护肘、保护腰椎的腰带以及健美裤等,能够在人们的竞技运动乃至平日的体育健身活动中,为关节及肌肉分担外来的压力和冲击。而关节则是运动中最容易损伤的部位,还有关节的过伸或过屈都有可能对肌腱造成损伤,所以适当佩带运动护具能在很大程度上避免关节受损和肌腱过度拉伸。例如,打篮球时戴上护腕、护膝、护踝,踢足球时戴上护腿板,打网球、羽毛球、乒乓球时戴上护肘、护腕都是很好的运动损伤防护措施。

第二方面要学会运动中的保护性动作。例如,当身体失去平衡时,运动者应立即或向前、或向后、或向左、或向右跨出一大步,以保持平衡。又如,人从高处跳下时,要用前脚掌先着地,同时屈膝缓冲。再如,进行健美活动、“功夫”健身者,切忌“硬拉”、“深蹲”,以防损伤相应部位的肌肉群。

第三方面是掌握适宜的运动“度”和“量”。普通人应以有氧运动锻炼为主,一般运动锻炼可以每周3~5次,每次20~30分钟;也可以每周3次到健身房锻炼,以减肥为目的者可以增加两次,每次做1~2小时的有氧运动。但要注意的是,在任何锻炼活动中,单个动作重复次数不宜过多,一个肢体或关节不要过久地做同一动作,尽量不做过屈或过伸的动作,以免造成关节损伤。普通人有氧锻炼活动强度的简单观察方法是,如果在锻炼活动中说话困难了就说明强度有些大,可以调整;而感觉呼吸困难了,就说明运动强度已过大要减小运动强度。