懒人健身!趣味锻炼计划

发布时间 : 2019-11-08
锻炼健身计划 健身锻炼饮食计划 趣味健身项目

1月:打好基础

这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤,会让你在以后的几个月里毫无动力,影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,你也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

2月:增强肌肉训练

增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,你每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求:开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼,来增强身体的力量和平衡性。

3月:抵抗厌倦

现在,你已经运动了8个星期了,你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求:一个月里可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。

4月:每天走7000步

现在你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和最基本的适应性,你应该在此基础上更进一步。

锻炼要求:每天的走步增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能够改善走路或跑步中的姿势。

5月:加强有氧运动

眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在,你应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求:每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备,现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力.

6月:腹部练习塑造体形

塑造美好的体形,建立对身体的自信。照照镜子,看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”,腰上有没有突出的小肚腩,然后重点出击,逐个攻破。

锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了,当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。

7月:水中锻炼效果更好

再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候,给自己一段休整的时间,然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反,多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。

锻炼要求:每天步行至少10000步,开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游,或是沙滩野餐。 版权所有:我上瘦身网&三九减肥网 www.53ss.com 转载请注明来源。

8月:尝试极限运动

从常规的锻炼圈子里走出来,在不同的地点会有不同的感受。

锻炼要求:这个月要把一切都混合起来——如果你平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。JSS999.cOm

9月:巩固健身成果

已经过去8个月了,也就是一年的2/3,本月的重心就是加大每日运动量,巩固前段时间的健身效果。

锻炼要求:每日都要记录你当天的运动量。进入秋季,你可能待在室内的时间更长了。因此,每天都要安排户外运动,或者说,每天至少要走出门三次。

10月:检验运动效果

奋斗了9个月,你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。

锻炼要求:在原有运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛,不妨尝试参加一下,你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。

11月:“修身养性”,放松身体

这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果,身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练即可。

锻炼要求:参加一些“修身养性”的活动,如太极或瑜伽,来使你的身体充分放松。当然,在放松的同时,不要忽视每日必需的最低步行要求。

12月:合理安排锻炼时间

这一个月佳节不断,让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物,给客户送礼物,制订新年出游计划,时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。

锻炼要求:尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。

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“懒人”健身早计划


凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。

一月打基础:如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动激情。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求:抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。

三月抗厌倦:到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求:这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。

四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。

锻炼要求:每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。

五月加强有氧运动:眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求:每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。

六月练腹肌:塑造美好的体形,建立对身体的自信。

锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练:这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间,可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。

锻炼要求:每天步行至少1万步,开始游泳等水中锻炼,多规划一些户外活动,如到公园郊游,或是沙滩野餐等。

八月尝试极限运动:走出常规的锻炼圈子,在不同地点会有不同的感受。

锻炼要求:这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。

九月巩固健身成果:一年已经过去2/3,本月的重心是加大每日运动量,巩固以前的健身成果。

锻炼要求:记录每天的运动量。季节已经进入秋季,在室内呆的时间更长,因此每天都要安排户外运动,或者每天至少要走出门三次。

十月检验运动效果:可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习让肌肉做好准备。

锻炼要求:在原运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。

十一月修身养性:这个月的任务是放松自己,注意身心恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练。

锻炼要求:参加一些修身养性的活动,如太极或瑜伽,使身体充分放松。当然,在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。

十二月合理安排锻炼时间:这一个月节日较多,让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。

锻炼要求:尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。

懒人如何运动?提高趣味性


惰性大概是人人不能避免的,运动能否坚持,的确是颇令人困惑的问题。

(1)运动之间的时间间隔不要太长,不要三天打鱼两天晒网

运动对人具有一定程度的成瘾性,研究发现,在适度的活动后,人体内的吗啡样物质——内啡肽水平会升高。内啡肽水平的升高,会使人产生精神振奋和舒服的感觉。运动之间时间间隔过长,内啡肽的作用就会消失。这就是我们常常感觉到的,几天不运动后就不再想去运动了。

(2)提高运动的趣味性

趣味性是人从事各种活动的原动力。运动,有兴趣才能长久,兴趣就是自发运动的理由。运动具有个性,人从可以找到自己运动的兴奋点。

(3)把运动融入日常生活,“搭车”锻炼

日常工作生活,很多都可以成为运动的“源头活水”。例如:上楼不坐电梯,而改为爬楼梯;路程不太远,上班不坐公交车,走路或骑自行车;坐车可以提早两站下车,走一段路回家。这样,运动与工作和生活兼容,时间上又叠合,不必拿出纯粹的运动时间,一举两得,运动容易坚持下来。

懒人健身全年计划


尽管你雄心勃勃地想一扫往年的了无生气,但强迫自己立即就开始高强度的运动并不是一个好方法。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”们量身设计了一个锻炼计划,巧妙地利用“天时地利”,让这一整年的运动充满生机和乐趣。

1月:打好基础

这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤,会让你在以后的几个月里毫无动力,影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,你也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

2月:增强肌肉训练

增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,你每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求:开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼,来增强身体的力量和平衡性。

3月:抵抗厌倦

现在,你已经运动了8个星期了,你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求:一个月里可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。

4月:每天走7000步

现在你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和最基本的适应性,你应该在此基础上更进一步。

锻炼要求:每天的走步增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能够改善走路或跑步中的姿势。

5月:加强有氧运动

眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在,你应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求:每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备,现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。

6月:腹部练习塑造体形

塑造美好的体形,建立对身体的自信。照照镜子,看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”,腰上有没有突出的小肚腩,然后重点出击,逐个攻破。

锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了,当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。

7月:水中锻炼效果更好

再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候,给自己一段休整的时间,然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反,多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。

锻炼要求:每天步行至少10000步,开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游,或是沙滩野餐。

8月:尝试极限运动

从常规的锻炼圈子里走出来,在不同的地点会有不同的感受。

锻炼要求:这个月要把一切都混合起来——如果你平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。

9月:巩固健身成果

已经过去8个月了,也就是一年的2/3,本月的重心就是加大每日运动量,巩固前段时间的健身效果。

锻炼要求:每日都要记录你当天的运动量。进入秋季,你可能待在室内的时间更长了。因此,每天都要安排户外运动,或者说,每天至少要走出门三次。

10月:检验运动效果

奋斗了9个月,你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。

锻炼要求:在原有运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛,不妨尝试参加一下,你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。

11月:“修身养性”,放松身体

这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果,身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练即可。

锻炼要求:参加一些“修身养性”的活动,如太极或瑜伽,来使你的身体充分放松。当然,在放松的同时,不要忽视每日必需的最低步行要求。

12月:合理安排锻炼时间

这一个月佳节不断,让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物,给客户送礼物,制订新年出游计划,时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。

锻炼要求:尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。

为“懒人”制定的健身计划


有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。

凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。

一月打基础:如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动激情。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求:抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。

三月抗厌倦:到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求:这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。

四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。

锻炼要求:每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。

五月加强有氧运动:眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求:每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。

六月练腹肌:塑造美好的体形,建立对身体的自信。

锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练:这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间,可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。

锻炼要求:每天步行至少1万步,开始游泳等水中锻炼,多规划一些户外活动,如到公园郊游,或是沙滩野餐等。

八月尝试极限运动:走出常规的锻炼圈子,在不同地点会有不同的感受。

锻炼要求:这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。

九月巩固健身成果:一年已经过去2/3,本月的重心是加大每日运动量,巩固以前的健身成果。

锻炼要求:记录每天的运动量。季节已经进入秋季,在室内呆的时间更长,因此每天都要安排户外运动,或者每天至少要走出门三次。

十月检验运动效果:可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习让肌肉做好准备。

锻炼要求:在原运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。

十一月修身养性:这个月的任务是放松自己,注意身心恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练。

锻炼要求:参加一些修身养性的活动,如太极或瑜伽,使身体充分放松。当然,在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。

十二月合理安排锻炼时间:这一个月节日较多,让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。

锻炼要求:尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。

为“懒人”设计的健身计划


有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。

凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。

一月打基础:

如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动激情。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求:

每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求:

抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。

三月抗厌倦:

到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求:

这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。

四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。

锻炼要求:

每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。

五月加强有氧运动:

眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求:

每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。

六月练腹肌:

塑造美好的体形,建立对身体的自信。

锻炼要求:

每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。

为“懒人”量身设计的全年锻炼计划


尽管你雄心勃勃地想一扫往年的了无生气,但强迫自己立即就开始高强度的运动并不是一个好方法。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”们量身设计了一个锻炼计划,巧妙地利用“天时地利”,让这一整年的运动充满生机和乐趣。

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锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

2月:增强肌肉训练:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,你每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求:开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼,来增强身体的力量和平衡性。

3月:抵抗厌倦:现在,你已经运动了8个星期了,你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求:一个月里可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。

4月:每天走7000步:现在你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和最基本的适应性,你应该在此基础上更进一步。

锻炼要求:每天的走步增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能够改善走路或跑步中的姿势。

5月:加强有氧运动:眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在,你应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求:每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备,现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。

6月:腹部练习塑造体形:塑造美好的体形,建立对身体的自信。照照镜子,看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”,腰上有没有突出的小肚腩,然后重点出击,逐个攻破。

锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了,当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。

专为懒人设计的一年健身计划


1月:打好基础:这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤,会让你在以后的几个月里毫无动力,影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,你也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

2月:增强肌肉训练:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,你每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求:开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼,来增强身体的力量和平衡性。

3月:抵抗厌倦:现在,你已经运动了8个星期了,你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求:一个月里可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。

4月:每天走7000步:现在你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和最基本的适应性,你应该在此基础上更进一步。

锻炼要求:每天的走步增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能够改善走路或跑步中的姿势。

5月:加强有氧运动:眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在,你应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求:每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备,现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。

6月:腹部练习塑造体形:塑造美好的体形,建立对身体的自信。照照镜子,看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”,腰上有没有突出的小肚腩,然后重点出击,逐个攻破。

锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了,当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。

7月:水中锻炼效果更好:再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候,给自己一段休整的时间,然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反,多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。

锻炼要求:每天步行至少10000步,开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游,或是沙滩野餐。

8月:尝试极限运动:从常规的锻炼圈子里走出来,在不同的地点会有不同的感受。

锻炼要求:这个月要把一切都混合起来——如果你平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。

9月:巩固健身成果:已经过去8个月了,也就是一年的2/3,本月的重心就是加大每日运动量,巩固前段时间的健身效果。

锻炼要求:每日都要记录你当天的运动量。进入秋季,你可能待在室内的时间更长了。因此,每天都要安排户外运动,或者说,每天至少要走出门三次。

10月:检验运动效果:奋斗了9个月,你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。

锻炼要求:在原有运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛,不妨尝试参加一下,你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。

11月:“修身养性”,放松身体:这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果,身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练即可。

锻炼要求:参加一些“修身养性”的活动,如太极或瑜伽,来使你的身体充分放松。当然,在放松的同时,不要忽视每日必需的最低步行要求。

12月:合理安排锻炼时间:这一个月佳节不断,让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物,给客户送礼物,制订新年出游计划,时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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1月:打好基础

女人都会梦想成为所有人眼中最耀眼的明星,当你拥有了迷人的身材,每个角度看去都是完美无暇的,自然就成为了众人目光中的焦点。生活家小编特别为您打造360度完美的瘦身计划,将各式健康的瘦身减肥资讯综合起来,帮您拥有完美身材!

这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤,会让你在以后的几个月里毫无动力,影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,你也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

2月:增强肌肉训练

增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,你每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求:开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼,来增强身体的力量和平衡性。

3月:抵抗厌倦

现在,你已经运动了8个星期了,你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求:一个月里可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。

4月:每天走7000步

现在你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和最基本的适应性,你应该在此基础上更进一步。

锻炼要求:每天的走步增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能够改善走路或跑步中的姿势。

5月:加强有氧运动

眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在,你应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求:每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备,现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力.。

懒人十二个月瘦身计划


尽管你雄心勃勃地想一扫往年的了无生气,但强迫自己立即就开始高强度的运动并不是一个好方法。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”们量身设计了一个锻炼计划,巧妙地利用“天时地利”,让这一整年的运动充满生机和乐趣。

1月:打好基础 这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤,会让你在以后的几个月里毫无动力,影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,你也已经积累了足够的体力作为基础。 锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

2月:增强肌肉训练 增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,你每分钟也会消耗更多的热量。 锻炼要求:开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼,来增强身体的力量和平衡性。

3月:抵抗厌倦 现在,你已经运动了8个星期了,你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。 锻炼要求:一个月里可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。

4月:每天走7000步 现在你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和最基本的适应性,你应该在此基础上更进一步。 锻炼要求:每天的走步增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能够改善走路或跑步中的姿势。

5月:加强有氧运动 眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在,你应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。 锻炼要求:每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备,现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力.。

6月:腹部练习塑造体形 塑造美好的体形,建立对身体的自信。照照镜子,看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”,腰上有没有突出的小肚腩,然后重点出击,逐个攻破。 锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了,当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。

7月:水中锻炼效果更好 再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候,给自己一段休整的时间,然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反,多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。 锻炼要求:每天步行至少10000步,开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游,或是沙滩野餐。

8月:尝试极限运动 从常规的锻炼圈子里走出来,在不同的地点会有不同的感受。 锻炼要求:这个月要把一切都混合起来——如果你平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。

9月:巩固健身成果 已经过去8个月了,也就是一年的2/3,本月的重心就是加大每日运动量,巩固前段时间的健身效果。 锻炼要求:每日都要记录你当天的运动量。进入秋季,你可能待在室内的时间更长了。因此,每天都要安排户外运动,或者说,每天至少要走出门三次。

10月:检验运动效果 奋斗了9个月,你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。 锻炼要求:在原有运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛,不妨尝试参加一下,你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。

11月:“修身养性”,放松身体 这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果,身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练即可。 锻炼要求:参加一些“修身养性”的活动,如太极或瑜伽,来使你的身体充分放松。当然,在放松的同时,不要忽视每日必需的最低步行要求。

12月:合理安排锻炼时间 这一个月佳节不断,让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物,给客户送礼物,制订新年出游计划,时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。 锻炼要求:尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。

趣味办公室健身操


1.扩胸方法

直立,两手在背后交握,两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。

作用:能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。

2.镇静交替呼吸法方法

坐直,右手大拇指放在右边鼻翼,食指、中指放在鼻梁上,无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔,抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔,屏住呼吸5秒钟,然后放开左边鼻孔,呼气5秒。再用左边鼻孔吸气,用右边鼻孔呼气。

作用:能够立刻镇定情绪,保持清醒的头脑。

适用:无法静心思考问题时或做重大决定前。

3.伸展颈部森林式方法

直立,头部轻柔地倾斜向右侧,将右耳轻放于右肩上,用鼻均匀深呼吸;一分钟后,换另一侧练习。放松,调匀呼吸,配合冥想,把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边,想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神,效果自然更佳。

作用:缓解颈椎疲劳,舒缓焦虑情绪。

适用场合:接电话、乘电梯时。

4.腰腹减肥法方法

直立,两腿分开,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,呼气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5至10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,呼气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。

作用;坚实腹部和腰部,放松后背。

三妙招让懒人坚持健身


见缝插针,抓紧时间

跑步、举重、有氧运动及所有团体项目都非常不错,但如果实在无法获得你的“垂青”,到处溜达也是种不错的选择。

第一步就是,试着把你每周的活动记录下来,把你用来活动的时间和静态的时间分开,并精确到分钟。举例来说,当你在办公室里接电话时,可以来回踱步;弃用电梯而爬楼梯,如果楼层过高,可少坐几层电梯,多走几层楼梯;在电视剧插播广告时,可以到处走走;去拿邮件或到公司走廊走个来回都可以。

以燃烧热量为目标

一个针对美国哈佛大学校友会的长期研究显示,每天通过运动燃烧掉300大卡热量的人,死亡率最低。这并不难做到吧!

包括美国卫生部和疾病预防控制中心在内的很多健康组织都建议,30分钟的运动会更合适,这样每天可以帮你消耗掉大约210大卡的热量。即使不参加“正规”运动,你也可以利用“游击战”完成每日的计划,如浇花、收拾房间、徒步走、骑自行车等。一个体重75公斤的人花30分钟和孩子玩耍,就可消耗187大卡的热量,比推荐的300卡的一半还多,听起来是不是一点难度都没有?

让自己随时尝到甜头

如果你尝到了甜头,就会继续坚持下去。一个对100位老年男女进行的研究显示,开始运动的人如果看到坚持6个月的人受益很多,他自己最少会坚持一年。在几周之内,运动也许不能让你的胆固醇下降或腰围缩小一圈,但也能给你提供足够丰厚的“回报”——压力减少、感觉舒服、睡得更香。

懒人最爱的健身方式


1、伸懒腰

这一点是很容易做到的,你在早上起来的时候,可以深深懒腰,会感觉很舒适的,并且也会让你的身体感到不同的兴奋状态的,所以懒人,可以经常的伸伸懒腰,这也是一种很不错的健身方法。

具体的方法就是:抱着自己的后脑勺,然后腰部往前拱,然后将两臂伸开,很舒服的一种姿势。不妨你试试,这样会让自己很舒服,并且也会让自己的大脑更加的清醒的。

2、团着身子滚滚

其实这个健身的方式主要就是用来保持肌力恢复平衡的,并且还可以有效的缓解疲劳。

具体的做法就是:将自己的身体团起来,并且弯腰,埋头,双手抱着自己的头部或者是自己的膝盖,静止十秒钟,然后上下滚动20次,结束后,在深深懒腰,则是很舒服的。

3、左右大扭身

可以预防和缓解腰腿疼的现象,并且对于颈背的疼痛也是有一定的换阶段饿,主要就是可以增加腰背部的牵拉。

具体的方法:你可以采取左侧卧位,并且左腿要伸直,右腿从前方跨过,并且双臂水平的张开,则进行扭转,然后在变一个方向,继续扭转。

上面给懒人们介绍了几种健身方法,懒人们也不要太懒,平时也要多多锻炼身体,不想四十岁有八十岁的身体就让自己动起来。健身,有时候也是很快乐的。