适用于开车一族的健身计划

发布时间 : 2019-11-08
一套完整的健身计划 制定一份合理的健身计划 如何建立一个新手的健身计划

屈膝仰卧起坐

训练部位:腹肌

预备姿势:身体平躺,双手交叉于胸前,两腿弯曲成90℃,脚掌平置于地面。腹肌力量不足者,可以采取比较容易的预备姿势,双手放在膝盖上,其余姿势相同。腹肌力量已经不错的人,不妨尝试较高难度,双手上举过头,其余姿势不变。

动作:借腹部力量,使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上,直到身体抬高45℃左右,对抗地心引力,撑住半秒。依相反顺序让上述部位依次缓慢降回地面,恢复平躺姿势。建议反复做12~15次。可依个人身体状态加减次数。

注意事项:仰卧起坐很多人都会用脚勾着东西,然后双手扳着自己的脖子,拚命往上抬,抬到最高处,其实这是不恰当的。因为大腿勾着东西会用力,使腹肌受到的训练效益降低,而扳紧颈部很容易造成颈椎拉伤,应提防颈部用力过猛.头部振动太明显会伤及颈椎。运动时最好让眼睛盯住天花板某一点,有助于让姿势正确,维持颈部稳定性与安全性。抬起时角度如果超过45℃,对于肌群来说,相当于休息,根本没有受到训练。最理想的方式,就是维持在45℃左右,持续片刻,重复动作,效果最好。

仰卧抬臀

训练部位:臀部及腰部肌群

预备姿势:屈膝仰卧在地面,手臂平放于身体两侧,手掌贴紧地面。

动作:将臀部,也就是骨盆部位向上抬起,直到臀腰伸直,臀部腰部肌肉要有绷紧感觉,撑10秒后慢慢放下。重复做12~15次。

点击浏览更多健身精彩内容

jss999.com相关知识

开车族健身计划


开车族的健康运动

开车族想要为健康加分,平时有必要加强胸腔以下膝盖以上的核心肌群的锻炼,因为这段肌群是维持人体稳定的重要组织,肌肉力量够强的话,姿势很难不正常,腰背的酸疼也随之消弥无形。

屈膝仰卧起坐

训练部位:腹肌

预备姿势:身体平躺,双手交叉于胸前,两腿弯曲成90℃,脚掌平置于地面。腹肌力量不足者,可以采取比较容易的预备姿势,双手放在膝盖上,其余姿势相同。腹肌力量已经不错的人,不妨尝试较高难度,双手上举过头,其余姿势不变。

动作:借腹部力量,使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上,直到身体抬高45℃左右,对抗地心引力,撑住半秒。依相反顺序让上述部位依次缓慢降回地面,恢复平躺姿势。建议反复做12~15次。可依个人身体状态加减次数。

注意事项:仰卧起坐很多人都会用脚勾着东西,然后双手扳着自己的脖子,拚命往上抬,抬到最高处,其实这是不恰当的。因为大腿勾着东西会用力,使腹肌受到的训练效益降低,而扳紧颈部很容易造成颈椎拉伤,应提防颈部用力过猛.头部振动太明显会伤及颈椎。运动时最好让眼睛盯住天花板某一点,有助于让姿势正确,维持颈部稳定性与安全性。抬起时角度如果超过45℃,对于肌群来说,相当于休息,根本没有受到训练。最理想的方式,就是维持在45℃左右,持续片刻,重复动作,效果最好。

仰卧抬臀

训练部位:臀部及腰部肌群

预备姿势:屈膝仰卧在地面,手臂平放于身体两侧,手掌贴紧地面。

动作:将臀部,也就是骨盆部位向上抬起,直到臀腰伸直,臀部腰部肌肉要有绷紧感觉,撑10秒后慢慢放下。重复做12~15次。

顶峰收缩原则 - 适用于力量增长的特殊训练技巧


顶峰收缩原则-适用于力量增长的特殊训练技巧

简介

当我们对某块肌肉进行抗阻力训练时,像肱二头肌,通常会采用一些传统动作例如站姿杠铃二头肌弯举,斜板弯举,器械二头肌弯举及哑铃集中弯举。但是,如果私人训练方法总是局限于那些传统训练动作,不只是会员会感到厌倦,而且会直接影响训练的功效。现在,许多有创意的体适能训练工具例如健身球,治疗实心球,平衡盘,弹力带以及摇摆板等被制造出来并广泛应用于很多连锁健身俱乐部或临床装置当中作康复之用。然而,哑铃,杠铃和钢线器械仍然是大部分俱乐部里最基础的训练设备。如果在俱乐部里没有其它功能性训练工具,一名专业的私人教练应该掌握那些基础工具的使用方法使训练效果最大化。

生理力量曲线

跳入下一章节进行如何创造新的训练方法之前,最基本的应该先了解背后的理论包括生物力学和训练生理学。为了适应抗阻力训练,肌纤维必须通过运动单位的激活来产生活动。运动单位包括一个神经元并且所有肌纤维受其支配(图1a)。在训练中,只有那些运动单位募集能力提高才会产生适应性。

肌纤维(图1b)是由无数的肌原纤维构成的,而每个肌原纤维则是由很多最小单位肌节组成。在每一段肌节内有两种肌丝被称为肌动蛋白和肌凝蛋白。当有足够的神经脉冲通过大脑传送到某个运动单位时,被激活的运动单位会使肌凝蛋白与肌动蛋白粘连并且肌凝蛋白前部拉动肌动蛋白超越肌凝蛋白从而造成肌节的缩短,整个肌肉也是如此。这就是肌丝滑动学说。

生理力量曲线(或者通常称为长度-张力曲线,图1c)显示对于肌纤维产生最大力量来说有一个最理想的长度。这真正取决于有多少肌凝蛋白可以与肌动蛋白产生横桥交互作用以产生肌肉收缩的力量。当肌纤维处于某一特定长度时(例如静态长度的100%到120%),大部分肌凝蛋白可以与肌动蛋白形成横桥交互作用从而产生最大拉动(肌肉力量)。但是,当肌肉收缩贯穿某个特定关节的整个活动幅度时,肌肉会缩短至最短位置,或者我们称之为顶峰收缩。所以顶峰收缩时产生的肌肉力量通常是最小的并且是生理力量曲线中最弱的点。

力量和力矩

当我们进行站姿杠铃二头肌弯举时,阻力是由杠铃的重力产生并且方向始终向下。人体关节弧线活动多于直线活动。当我们握住杠铃进行二头肌弯举,杠铃对手臂产生向下的力量并在与活动轴心(肘关节)之间产生一段特定的距离。所以力矩(向下的力量Fx离开轴心的横向距离或我们称之为力臂D)产生于肘关节。简单的讲,力臂越长,力矩或阻力就越大。

当我们进行二头肌弯举,肘关节从近乎完全伸展的位置开始,这时的力臂最短(图2b);阻力最小。当前臂到达水平(与地面平行),力臂最长;阻力最大。当肘关节完全屈曲,你会注意到力臂会再次变短,所以阻力会降低到接近最小。这种肘关节在二头肌弯举中的活动幅度与生理力量曲线非常相似。所以在开始和结束位置时(生理力量曲线的最弱区域)不会出现用力过度。这对于体适能初学者来说可以降低受伤的危险并且对于关节在不同角度的训练是平衡且合理的。

顶峰收缩原则

由于顶峰收缩的点同时也是中各关节活动幅度中最薄弱的点,它同时也决定了可以举起的最大重量。如果一个人在训练当中举起很重的阻力,肌肉只有在最薄弱的点(顶峰收缩)才会得到最大的启动作用,在最强的点(关节活动幅度的中间)却不会得到最大的启动作用。由此我们可以判断一旦我们可以在最薄弱点(在顶峰收缩中)提高力量,特定动作的整体力量和表现也会提高。

为了通过提高顶峰力量来达到增强表现的目的,我们必须学习如何调整在关节活动幅度中不同点的阻力。以下是一些可以突破运动表现的方法。

1.改变身体位置

哑铃二头肌弯举

为了提高二头肌弯举的顶峰收缩力量,我们可以改变身体位置进行俯身哑铃二头肌弯举(见图3a和3b)。这时力臂(如红箭头所示)在最弱点时增长(肩向后伸展,见图3b)

力量和力矩

当我们进行站姿杠铃二头肌弯举时,阻力是由杠铃的重力产生并且方向始终向下。人体关节弧线活动多于直线活动。当我们握住杠铃进行二头肌弯举,杠铃对手臂产生向下的力量并在与活动轴心(肘关节)之间产生一段特定的距离。所以力矩(向下的力量Fx离开轴心的横向距离或我们称之为力臂D)产生于肘关节。简单的讲,力臂越长,力矩或阻力就越大。

“有车一族”的徒手健身法


干洗腿:用双手先抱紧一侧大腿根,稍用力从大腿根向下按摩,一直到脚踝。然后,再从脚踝往回按摩到大腿根。用同样的方法再按摩另一条腿,重复数遍。此法可使关节灵活,增强步行能力,可预防下肢水肿和肌肉萎缩等。

甩腿:一手扶树或扶墙,先向前甩动小腿,使脚尖向前向上翘起,然后向后甩动,将脚尖用力向后,脚面绷直,腿亦伸直。

在甩腿时,上身正直,两腿交换各甩数十次。此法可预防半身不遂、软弱无力或下肢麻痛、小腿抽筋等。

揉腿肚:以两手掌夹紧一侧小腿肚,旋转揉动,每次揉动20次,然后换另一条腿揉动。此法能疏通血脉,加强腿力。

扭膝:双足平行靠拢,屈膝微向下蹲,双手放在膝盖上,膝部前后左右呈圆圈转动。先向左转,再向右转,各转20次。

扳脚趾:端坐,两腿伸直,低头,身体向前弯,以两手扳脚趾20至30次。能锻炼腰腿,增强脚力,防止足部软弱乏力。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容

办公室一族的美背计划


如果长期保持“前倾”姿势,肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字,直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的,最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护,人体的支撑——脊柱也会相当脆弱,经不起任何外力。所以,“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。

男人美背计划攻略一:坐姿划船

锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作:端坐于划船机上,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹。

动作要领:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。

动作量:每次3组,每组8~12个。

提醒:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背计划攻略二:坐姿挺身

锻炼肌群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。

准备动作:端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领:双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。

动作量:每次3组,每组8~12个。

提醒:做这组动作时,应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外,运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易。

久坐一族的简单放松运动


长时间伏案工作,腰酸背痛;开车时间一长,全身难受。因此,很多人只要一闲下来,就懒得动弹。其实,这样非但不能达到休息的效果,还会让身体更疲劳。最新一期的台湾《康健》杂志推荐了几种简单易行的运动,不分年龄,随时随地都能做,可以让你在顷刻间摆脱疲劳。

适合工作空隙、久坐的人做的运动:

1.双腿前伸、上抬。坐姿,双腿向前伸直,脚尖上抬。双手向前伸,尽可能将胸部贴近大腿,持续10—15秒,重复10次。

2.脚掌相对,身体前屈。坐姿,双脚掌心相对,后背保持挺直,上半身向前倾,持续10—15秒,重复10次。

3.单脚转圈跳。坐姿,双腿向前伸直,右脚跨到左脚膝盖外侧,将身体向右转,同时将左手臂放在右膝盖外侧,像扭麻花一样,持续10—15秒,重复10次换另一边做。

4.肩部伸展。将左手臂放在右手臂上,双肘相交成十字,左手用力将右手拉近身体,保持10—15秒,重复10次换另一边。

5.手肘后拉。右侧手臂举头,前臂弯曲自然垂放在后脑勺处,再用左手抓住右手肘关节处,用力往右侧牵拉,持续10—15秒,重复10次。

6.抱膝运动。仰卧,双手相握,抱住左膝往胸口拉,持续10—15秒,重复10次,换边。也可以同时抱两侧膝盖。

适合在做家务空隙、洗澡后做的运动:

1.手扶椅背后跨步。站姿,手扶椅背。右脚向后跨,重心放在左侧,膝盖慢慢弯曲下压,保持10—15秒,重复10次后换边。

2.背部伸展。坐在椅子上,双手抓住桌子边缘,下巴内收,用力将坐着的椅子往后方推,直到双手完全伸直为止,持续10—15秒,重复10次。

3.腰部伸展。坐在椅子上,双脚与肩同宽,上半身前倾,向双腿中间弯下,胸部贴到大腿后,上半身完全放松,持续10—15秒,重复10次。

4.转体运动。坐在椅子上,背挺直。以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转,直到腰部微微紧绷为止,持续10—15秒,重复10次,换边进行。

5.站姿弯腰。站姿,双脚与肩同宽,双手自然下垂,慢慢前倾,直到背部微微紧绷,上半身完全放松,持续10—15秒,重复10次。

适合睡前做的运动:

1.单侧盘坐身体下压。坐姿,双腿伸直,左腿弯曲拉近身体,脚踝贴紧右大腿内侧,手臂伸直,上半身前倾,直到双手扶住右脚尖,胸部贴近大腿,持续10—15秒,重复10次。

2.上背伸展运动。跪姿,向前趴,双手尽可能向前伸展,同时将肩膀下压,持续10—15秒,重复10次。

适合开车疲劳时的运动:

1.侧腰伸展。左手抓住右手手腕,先往头顶上方尽可能伸展后,再往左侧弯,直到右侧腋下及腰部有紧绷感,持续10—15秒,重复10次,换边。注意侧弯时上半身不可前倾。

2.脚踝旋转。以脚尖为圆心,缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。

上班一族钟爱的瘦身秘诀


想要拥有好身材,看看上班一族的调理配方。

人们越来越长时间地应用电脑,记忆力减退几乎是普遍现象。如早期留意饮食调理,即可改良记忆功能,进步反响能力。

多进食一些含有胆碱的。人脑中含有大量乙酰胆碱,记忆力减退的人大脑中乙酰胆碱的含量明显减少,老年人更是如此。补充乙酰胆碱是改良记忆力的有效方式之一,鱼、瘦肉、鸡蛋(特殊是蛋黄)等都含有丰盛的胆碱。

补充卵磷脂。卵磷脂能增强脑部活气,延缓脑细胞老化,并且有护肝、降血脂、预防脑中风等作用。蛋黄、豆制品等含有丰盛的卵磷脂,不妨适量进食。

多食碱性和富含维生素的食品。碱性食品对改良大脑功能有必定作用。豆腐、豌豆、油菜、芹菜、莲藕、牛奶、白菜、卷心菜、萝卜、土豆、葡萄等属碱性食品。新奇蔬菜、水果,如青椒、金针菜(黄花菜)、荠菜、草莓、金橘、猕猴桃等,都含有丰盛的维生素。

补充含镁食品。镁能使核糖核酸进进脑内,而核糖核酸是维护大脑记忆的重要物资。豆类、荞麦、坚果类、麦芽等含有丰盛的镁。

适当进食人参、枸杞、胡桃、桂圆、鳝鱼等补益食品。

食用富含蛋黄卵磷脂、ω-3多不饱和脂肪酸、维生素E及其他的多种维生素和矿物资的食品。卵磷脂是大脑营养素,能进步记忆力和思维能力,蛋黄卵磷脂的吸收利用率较其他卵磷脂高好几倍。ω-3多不饱和脂肪酸可延缓大脑朽迈,进步记忆力,还能下降血中甘油三酯、胆固醇含量,改良血管弹性,防治高血压、动脉硬化、冠心病。维生素E是公认的能使人年轻的抗氧化物资,它能延缓人体朽迈。

“跑酷”一族 玩里健身


有这样一群人,他们喜欢在城市里天马行空,将城市的栏杆楼宇、回廊阶梯化为工具,他们飞檐走壁,放手玩极限,随地练功夫,挑战常人无法完成的动作,在玩里健身,他们被称为“跑酷”族。“不走寻常路”是他们的生活方式;“没有人能够阻挡,对自由的向往”是他们的生活态度……

“跑酷”,是一种起源于上世纪80年代的街头疾走极限运动,它强调利用人本身的力量穿越任何障碍物,到达一个目的地。“跑酷”运动于2006正式传入中国。如今在温州,也出现了这样一群人,他们中有设计师、个体户、教师、学生……他们因喜爱“跑酷”而聚在了一起,组成了温州首支跑酷团队“飞侠”,每天在世纪广场上演绎精彩。

玩“跑酷”,因为酷

凡是看过吕克·贝松导演的大片《暴力街区》的人,都很难忘记男主角大卫·贝利在街头跨越障碍、飞檐走壁的情景,刺激中洋溢着洒脱。“飞侠”的队长阿峰就是他的粉丝之一。因为这部电影和央视曾经对“跑酷”的介绍,让他迷上了这项运动。于是去年5月,他在网上发帖组织成立了温州首支跑酷队。

为什么玩跑酷?“飞侠”的一位队员说,因为很酷。笔者在世纪广场看他们跑酷,感觉他们每完成一个动作都很潇洒。一名队员加速、起跳、爬壁,像一只灵巧的猫咪,瞬间“粘”上一堵3米多高的墙,抓住墙上方的栏杆,又一个翻转,完美落地……每当他们在世纪广场训练时,帅气潇洒的动作,常常会吸引一些市民过来观赏。

当然,因为别人不了解,在刚开始训练“跑酷”时,他们也遇到过一些尴尬。一些不知情的老头老太太,看到这些小伙子迅速地翻过墙,常常把他们当成行为不轨的小偷,阿峰说,其实“跑酷”不仅是一项运动,它也可以服务于社会,“跑酷”族的动作敏捷轻巧,可以为治安出一份力。

另类休闲,时尚健身

“跑酷”相对于别的运动,有一个独特的优点,它不需要很多外在的条件,整个城市都是“跑酷”族的舞台,每个障碍都是他们的训练场。

在“飞侠”团队中,最小的年龄只有15岁,最大37岁,因为爱好“跑酷”而聚在了一起。在这里,他们结识了一群朋友。“喜欢跑酷的人大多是心灵自由,不愿意受约束的人,他们希望通过一个运动让自己变得更自由,至少心灵更自由。”

第一次见到队长阿峰时,很难想象他是一位“跑酷”爱好者,微胖的身体,有点小啤酒肚。但是阿峰不仅是飞侠的队长,而且还是他们的教练。在玩“跑酷”之前,他的休闲娱乐会选择和同事聚餐喝些酒或是去唱K,这也使这位原本的武术冠军身体开始有些发福。他说,通过“跑酷”,他已经成功减肥了近15斤。他说,“跑酷”必须要掌握好技巧,不然健身不成反而伤身。

玩转极限,循序渐进

跑酷族要训练出绚丽的动作,并非一朝一夕的事,而是一个循序渐进的过程。

基础的训练,对于“跑酷”爱好者尤为重要。在新队员中,晓伟是比较积极的一位队员,开始玩“跑酷”将近半个月的时间,现在能漂亮地完成一些基本的动作,健身效果不错,他说只要把基础练好了,什么动作都可以玩出来,他会一直坚持训练下去。对于刚开始接触“跑酷”的初学者来说,更不要盲目地去模仿和逞能,也不能操之过急,踏踏实实一步一步地从基础训练开始。

超越自我,超越极限,是大部分“跑酷”族所希望的。对于高难度的动作,只有扎实的基础是往往不够的。“跑酷”不仅仅是跨越现实中的障碍,更重要的是跨越心理的障碍。阿峰说,有基础没胆量和有胆量没基础都是不行的。比起有天赋,他认为坚持更加重要。因此,队员们每天的训练强度都比较大,“跑酷”的动作需要通过反复的训练,长期的巩固,才会避免意外的受伤。

办公室一族多做室外健身


很多人下定决心开始锻炼身体时,面对五花八门的健身项目很可能会有无所适从的感觉,是练最普通的跑步、游泳、羽毛球呢,还是赶个时髦,试试轮滑、瑜伽、攀岩?其实,锻炼身体,要因人、因时、因地而异。根据人的不同年龄、性别、性格、健康状况、职业特点等,选择项目很有讲究。

脑力劳动者多做室外健身

首先,选择的健身项目要与自己的工作与学习密切相关。

脑力劳动者一般长期坐办公室,低头弯腰工作。由于颈部长时间向前弯,流向脑部的血液受限,容易头晕脑涨。另外,长期使用电脑的人容易得神经衰弱。

脑力劳动者参加体育锻炼,能使肺部得到充分扩展,氧气供应更加充足,还能加快胃肠蠕动,促进消化。

脑力劳动者的体育锻炼就是积极性休息。因此,脑力劳动者最好在室外健身,充分利用日光和新鲜空气的保健作用,可以选择散步、慢跑、游泳、广播体操、太极拳、气功等。

体力劳动一般来说有锻炼身体的作用,但它不能代替体育锻炼。因为不少工种需要长期保持某种固定姿势,或只是身体某些肌群在活动,容易产生局部疲劳、劳损甚至职业病。因此,体力工作者需要的是全身性活动,建议这类人参加长跑、打球、游泳、武术、体操等,以达到全身锻炼的目的。

性格不同健身也有差异

心理学研究表明,不同的运动项目,对心理所起的作用不同。通过针对性的健身运动,可以纠正性格缺陷,改善心理和精神状态。胆小、害羞、性格腼腆的人应多参加游泳、溜冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些活动能培养人克服胆怯、越过障碍、战胜困难的精神。

网球,创造上班一族健身新方式


成天上班下班的你,是否觉得体重日渐增加?虽然没有结婚, 腰部却有一圈脂肪?并且时常觉得疲倦头痛,精神不好?这就是缺少运动的缘故。

网球用具

做任何运动,都需要有事先的准备工作,打网球当然也不例外。“工欲善其事,必先利其器”,网球的用具也是不可缺少的。

还没打球之前,最重要的就是选择一把理想而合用的球拍。选择的基准,在于球拍的重量和把柄的宽度。初学的女性,球拍的重量以360—370克左右较为适宜,太重的话会吃不消。球柄上通常有一个“4A”或“3E”的记号,上面的数目字,从1—5,是表示球柄的宽度代号,而下而的英文字母A—E,则是表示球柄弹性的代号。A是最坚硬的,E是最柔软的。女性所使用的网球拍,一般都以宽度在2—3之间,而弹性越柔软的越好。

一般网球拍的材料有三种,一是钢铁制的,优点是弹性较好;一种是木制品,优点是制球力佳;另一种是时下非常流行的玻璃纤维制品,兼有前两者之优点,所以很受欢迎。

其他的用具,如网球、鞋子和运动衣等,平常的运动器材店都有售,你可以选择适合的购买。 运动衣以能使身体的动作灵活者为佳,如果想别出心裁,也可以自行设计。

准备运动

必须的用具都准备妥当之后.别忘了先做准备运动。做过准备运动,才能使身体柔软,四肢灵活,很快就可学会了打网球。

准备运动:

1、两腿张开,左右腿交互做伸膝及屈膝之动作,可增加腿部肌肉的力量。

2、两腿伸直并拢,弯腰,两手扶住膝盖,使全身的重量全压在腿上。

3、两手放在膝盖上,蹲下再站起做数回。

4、两手高举,从前面往后仰至最大伸展度。

5、两腿伸开,右手高举过头,身体向左倾,换左手高举向右倾。

6、两手高举,上身自腰部起左右回转。

此种柔软体操,亦可供缺少运动者,每日在家做数分钟。

球拍的正确握法

网球场上有一句名言:“有了正确的握柄方法,才能打得中球。”所以,网球拍的拿法是很重要的。一且养成了错误的握柄方法,日后想再矫正过来就很困难了。所以初学者为了一劳永逸,打从一开始学网球,就必须养成正确的握柄方法。

最理想的握柄方法要算是东部握法,这是因在美国东部流行而得名。

首先,将网球拍放在身体的正前方,大约在腹部的位置,球拍与身体呈现90度的直角,球拍与地面亦呈垂直的角度。左手握住球柄的最上端,其次再用右手握住球柄的最下端,右手的小指头紧紧扣住柄端,手掌与球柄之间亦不可留有空隙。

这种握法的控球力及稳定力都较其他方法好,还可使腰部的力量与球拍配合,所以一般初学者都采用此种方法。

还要注意的一点是,打网球时是全身的运动,而非只有手腕运动。如果只想靠手腕的力量来打球,非但不能使力,而且不会进步。单手拿球拍时,肘部靠近身体的右侧,肘部与球拍的中心成一直线,其高度在腰部的位置。这时候,球拍要保持与地面垂真的角度。

球与身体的距离

知道握球拍的方法以后,就要学习打球了。看别人打球似乎是很简单的事,但是自己一上场,那小球儿飞来飞去,弄得眼花缭乱,不知如何是好。这时候要记住一个秘决,那就是球在距离身体90公分的位置,是最好的打球时机。

一般女性从手腕到网球拍的中心,大约是一百公分左右的长度,前面说过,球拍的高度在腰部的位置是最适中的,也就是最容易打到球的位置。

球从对面飞过来的时候,双脚张开成平行的一直线,如果是从右边飞过来的球,右脚向前跨90公分;如果是从左边飞来的球,则左脚向前跨90公分。这时候当然要集中注意力,越早判断出球的位置,就能赶快跑到正确的位置,打中球的概率就大多了。

如果球从右边飞来,打者只要站在网球的前面,双脚平行分开,右脚向前伸出90公分,上体移动45。,用单手打即可。若球略微地偏高,可跳前一步。

初学者有时不能预估球的位置,如球的位置比预想远的时候,身体可往前倾,如球的位置比预想近时,可退后一步打。因为这样,身体可能会呈现不稳定的状态,这时,可以借助跳的力量。

打球时,还有一个要诀,就是把球迎接到球拍的中心位置,这样的球一定十拿九稳的。

“久坐一族”瘦腿操


对于很多office lady来说一天可能会在办公室坐上八个小时甚至更多的时间,慢慢地会发现大腿越来越粗壮,其实只要认清你大腿的问题真正出在哪里?用一些简单的运动甚至改变坐姿,都可以达到阻止大腿变粗的效果……一起来看看吧?

柔软结实的肌肉,是塑造美腿的前提,透过下面介绍的各式柔软运动操,每天持之以恒练习,不仅能改善原本不完美的腿形,还可让它更漂亮、更修长。

柔软操一

步骤一:两手各拿一个饮水瓶,两手臂自然下垂于身体两侧,两腿并拢,伸直背脊站立。

步骤二:上身保持笔直,一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步,重心移至左脚上,弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出,重复上述动作。左右脚各重复10次。

步骤三:以半蹲姿势维持数秒静止不动,再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶,两手臂下垂在身体两边,两腿并拢、伸直背脊站立。

注意:此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果,其重点在于身体重心的移动;当上身倾向于往前跨出的那一脚时,要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大,如果步伐太大,恢复原来姿势时容易失去平衡。

柔软操二

步骤一:两脚张开与肩同宽,伸直背脊站立,两手各拿一个饮水瓶,举至两肩肩上,此时注意手腕不可弯曲。

步骤二:一面吸气、一面弯曲两边的股关节和膝盖,慢慢蹲下来,此时注意膝盖方向要和脚尖一致;蹲至大腿和地板呈平行时,再一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

上班一族的养生小秘诀


正确姿势减缓用“脑”疲劳

第1招

上半身以腰部为轴心,应挺直脊梁,让颈部保持直立,使头部获得足够的支撑,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲至90度,在操作键盘或鼠标的时候,尽量使手腕与桌面保持水平(将鼠标手垫放在手腕下方垫着,可以使手腕更舒适,预防“鼠标手”产生)。

第2招

选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅,人坐在上面要保持“三个直角”:膝盖处形成第一个直角,大腿和后背形成第二个直角,手肘形成第三个直角,腰部和背部要贴近有支撑性作用的椅背上,手臂自然下垂,将手肘放在扶手上。

第3招

两旁的文件应与显示器屏幕并排,双眼平视显示器中间的位置,与显示器保持60CM的距离,显示器屏幕上所显示的第一排字最好位于视线下约3CM的地方,让眼睛形成微微向下注视显示器屏幕的角度,使颈部肌肉得到放松。

第4招

使用笔记本或桌面电脑,每隔一小时就应休息5至10分钟,利用休息的空档,按照前面我们所教的方法做做柔软体操或局部按摩,在放松身体的同时,也可以缓解眼睛和大脑的疲劳,另外别忘记喝喝水、洗把脸,养成定时运动、定时清洁的好习惯。

第5招

显示器所摆放的高度要合适,通过调节电脑椅的高度,应将显示器屏幕的中心位置和使用者的胸部保持在同一水平线上,电脑桌下面应有足够的空间让使用者放下双脚,膝盖弯曲至90度,保持双脚着地的坐姿,不要交叉双脚,膝盖窝不能与电脑椅靠近,以免影响血液循环。电脑族OL

适合电脑族OL的舒缓体操

1、基本姿势

每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。

2、前俯后仰

双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做4次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。

3、左右旋转

双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向右侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做4次。

4、提肩缩颈

做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。

注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做4次。

5、左右摆动

做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做4次。在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

办公室一族的健身法宝


网络在改变我们生活方式的同时,也带来了新的健康隐患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状,如果不及时采取措施,很容易引起病变。以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。您不妨一试:

深呼吸:举臂扩胸,胸、腹式呼吸兼做。作用:清除废气、镇静神经,消除大脑疲劳。

头颈部:头做绕环,正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用:对颈椎病可起到预防、缓解作用。

肩部:

1、自然站立成坐姿均可,左肩先向前绕环,重复10次左右。右肩再向前绕环,重复10次左右。

2、下肢站立或坐姿均可,身体面对正前方,一臂向异侧平举,另一臂屈,并下内拉引直臂,五指尽量伸展。作用:通过对肩部韧带的伸拉,改善肩部及两臂的血液循环,从而缓解肩部的疲劳。

腰部:

1、坐位,两脚尖抵一固定物,两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度,然后还原,呼气。

2、双手撑腰,从左向右,做腰部环绕动作。然后从右向左,做腰部环绕动作。作用:增进腰部肌肉的柔韧性,还可缓解腰部的疲劳。

(责任编辑:李一千)