男性腰腹部训练计划

发布时间 : 2019-11-08
练腰腹部的健身器材 腰腹部健身前后健身教程 锻炼腰腹部的健身器材

腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。所以要加强运动,加速腰间血液循环,适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速,从而使腰部体质更柔软,灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。

平躺卷腹

平躺卷腹是单一腹直肌练习,使腹部肌肉得到全面的锻炼,消耗腹部多余脂肪。

1. 仰卧,双膝自然弯曲,下颚微收,慢慢收紧腹直肌。

2. 以腹部力量将肩部抬起,该动作只要求肩胛骨离开和回到地面,下腰部始终不离开地面。卷起时呼气,还原时吸气。

注意腰椎不要离开平面,背中部和上步离开即可,过大地收下颚,过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼,肌肉会酸痛,但不会令颈部受伤。

对角卷腹

对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。

1. 仰卧在平面上,双腿弯曲将膝弯曲成90度,手放在耳部。左手放于腹部,右腿抬高略弯,也可伸直。

2. 保持腰部固定,以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。

这个动作要保持身体的平衡,注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。

卷腹

卷腹用来锻炼腰腹部肌肉,对腹部塑形特别有效。

1. 将双腿搭在椅子上,调整好角度,上身平躺在地面,腰腹部收紧,双手放在胸前或腹部。

2. 吸气,以腹肌力量向上卷起,到最高点时停留,呼气,缓慢下落,下落时吸气。

不要用双手过分用力抱头,以免损伤颈锥,下身要保持稳定,以腹肌力量抬起身体,双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。

泳式挺身

泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。

1. 俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。

2. 拉长脊骨,伸展手脚,提起胸部,手脚同时离地。让腹部和臀部凭证,保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

仰卧举腿

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

1. 仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。

2. 两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

仰卧挺髋起

主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。|

1. 仰卧,脚掌平置,屈膝,双脚间距与盆骨同宽。

2. 以腹部的力量提起身体,直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线,呼气,缓慢下落,回到初始位置。

动作要柔和连贯,不要靠爆发力及惯性完成动作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。

1. 仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。

2. 控制腹肌,慢慢后倒,整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起,不要以臀部位轴心做旋转动作,不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头,肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头,否则会使脊椎和腰背部损伤。

悬垂举腿

悬垂举腿主要锻炼腹部。

1. 用双手挂住稳定物体,身体悬空,保持稳定不要前后摆动。

2. 收缩腹肌,将大腿抬到与地面平行或略高,腿部可甚至或弯曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿时不要过快,也不要碰到地面。向上举起时,为保护腰部,不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大,初学者可用屈腿姿势完成动作。

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腰腹部训练之空中蹬车


健身部位:腰腹部锻炼部位:腹直肌协同锻炼:腹直肌、腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌健身器材:其他动作说明

空中蹬车,也称仰卧卷腹转体,适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法,也是强烈推荐方法。

目标肌群:腹直肌、腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

动作要领:

1.身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

2.运动频率:每次最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,效果最佳。每次练习做3-4组。

注意事项:

1.首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。

2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。

3.最后提醒大家,将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来,可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。

腰腹部训练之游式挺身


健身部位:腰腹部锻炼部位:竖脊肌协同锻炼:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌健身器材:其他动作说明

游式挺身,与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。

目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

游式挺身动作要领:

1.俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。

2.腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群、臀部。

游式挺身注意事项:

1.这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬

2.此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

腰腹部训练之屈腿躬身


健身部位:腰腹部

锻炼部位:竖脊肌

协同锻炼:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

健身器材:杠铃

动作说明

负重躬身是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身。

目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

屈腿躬身动作要领:

 

1.两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。

2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。

屈腿躬身注意事项:

1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。 

2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

3.动作过程中微屈膝盖,使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌,如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌,这就是二者的区别,也是锻炼的关键,可以锻炼时仔细体会。 

腰腹部训练之侧身卷腹


健身部位:腰腹部锻炼部位:腹斜肌协同锻炼:腹直肌、腹外斜肌健身器材:其他动作说明

侧身卷腹,当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候,就可以练习腹外斜肌了,这样可以使整个腹肌变得更加完美,侧身卷腹无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

目标肌群:腹外斜肌

侧身卷腹动作要领:

1.身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2. 先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

侧身卷腹注意事项:

1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

2、每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。

3、注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

腰腹部训练之扭转卷腹


健身部位:腰腹部锻炼部位:腹斜肌协同锻炼:腹外斜肌健身器材:哑铃动作说明

扭转卷腹,顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌,来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹,能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

目标肌群:腹外斜肌

扭转卷腹动作要领:

1.与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。

2.只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

扭转卷腹注意事项:

1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

2.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

3.不建议做类似的扭转仰卧起坐(如下图)。

腰腹部训练之罗马椅抬腿


健身部位:腰腹部锻炼部位:腹直肌协同锻炼:腹直肌下部(下腹)健身器材:器械动作说明

罗马椅抬腿其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)

罗马椅抬腿动作要领:

1.准备姿式:将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把,上身紧贴在靠背上,眼睛平视前方,收腹挺胸,双腿并拢垂直向下,脚面绷直。

2.动作过程:将双腿迅速抬起到与地面水平的位置,停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上,注意一定要快起慢回,使腹肌始终保持在紧张的状态,锻炼效果更佳。然后再反复进行。

3.动作过程中注意呼吸:深吸一口气,抬腿时呼气,整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气,当动作还原到起始位置的时候,整口气要吸满,然后再进行下一个动作的练习。

罗马椅抬腿注意事项:

1、动作过程中不要将上半身离开靠背,否则背部肌群会借力,特别是腰部的竖棘肌,说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作,从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个,也不要靠其它部位借力来运动。

2、每次可以进行3-4组,每组必须达到力竭。开始时每周练习三次,练习两个月后,可以增加到每周五次,锻炼效果会更好。

3、罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼,如果在练习一段时间后,双腿抬得更高些,甚至可以触到胸部,这时整个腹肌都会参与运动,上腹也会得到很好的锻炼效果。

男性肩部训练计划


影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

哑铃前平举

哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群,辅助训练手臂肌肉群。

1. 双手各持相当重量的哑铃;

2. 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉,肩胛骨缩回下压,肘关节微屈;

3. 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可双手,也可两手交替进行),停留片刻,再慢慢放到原处,做连续动作。

单臂哑铃侧平举

单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练手臂肌肉群。

1. 双脚开立与肩同宽,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

2. 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起,保持肘关节的角度,抬起到最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方。停留片刻,将哑铃慢慢放回至原始位置,保持身体稳定,双臂交替各作10-20次。

哑铃侧平举

哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部宽度的作用。

1. 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方,双脚与肩同宽,双膝略弯,收腹,肩胛骨缩回并下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定。

2. 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起,保持肘关节的角度,抬起至最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和肘的近前方,而不在同一直线上。

3. 停留片刻,将哑铃慢慢回放至初始位置,保持身体稳定。

坐姿哑铃上推举

坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部,同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实,富有弹性。

1. 坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。

2. 吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒。呼气,慢慢放下还原。

动作要领:肘关节微弯,成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰,目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。

俯身飞鸟

俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束,同时锻炼背部与手臂肌群。

1. 双手各持适当重量的哑铃,双脚间距与肩同宽。

2. 背部保持平直,俯身,屈膝,使上体大致与地面平行,双臂自然下垂,掌心相对,然后尽量向上抬头双臂,使肘与肩在同一平面上,保持肘关节角度。停留片刻,在慢慢还原,做连续动作。

3. 抬起时呼气,还原时吸气,初学者应量力而行。

杠铃提举

杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌,同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。

1. 双手正握杠铃中部,两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

2. 两脚与肩同宽,膝关节微弯,保持身体稳定,用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻,再沿身体慢慢下落,连续做8-10次。

动作要点:上提时,要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量,持铃屈肘,尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势,不要前后摆动,两肘尖应向上。过窄的握距,过高的提距,过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基础的人进行该项锻炼。

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男性手臂训练计划


手臂是人们最常使用的部位,男性在日常运动时,一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能,多做有针对性地练习,有助于强健手臂肌肉。

屈腿双臂背后撑

屈腿双臂背后撑主要锻炼肱三头肌,同时可锻炼胸大肌和三角肌群。可美化臂、肩、胸部曲线,并可适量缓解关节不适。

1. 双手在背后支住后撑物,双脚与肩同宽,接触地面,双膝弯曲(双手与肩同宽)。

2. 将身体重心慢慢下落,直到肘关节成90度,双手用力将身体支起,手臂伸直,保持弯曲。

家中如没有专用器械,可选择固定的支撑物提高练习的安全性。

俯身屈臂伸

俯身屈臂伸可锻炼手臂后侧肱三头肌。

双腿弯曲,手握杠铃。躯干从髋关节其俯身向前,上臂基本与躯干在同一平面上,约与地面平行。前臂做下屈和向上伸动作。

杠铃弯举

杠铃弯举主要锻肱二头肌,这是发展肱二头肌的基本动作。

1. 两脚开立与肩同宽,身体直立,挺胸,收腹,紧腰。中握距(即与肩同宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂固定在身体两侧。

2. 向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停,然后缓慢还原,有节奏地反复练习。

练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性,即使有意借力,动作幅度也不要过大。在最低点手臂不能完全伸直,以防肘关节受伤。

上臂肱三头肌拉伸

上臂肱三头肌拉伸能起到放松手臂后侧肱三头肌肌群的作用。

向上抬起拉伸的手臂,使其与双肩所处的水平面垂直,尽量与前臂与上臂靠近。此时上臂后侧肌肉被充分拉近,另一只手可起辅助固定作用。

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腰腹部训练之仰卧提臀抬腿


健身部位:腰腹部锻炼部位:腹直肌协同锻炼:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)健身器材:其他动作说明

提臀抬腿和抬腿,似乎很类似但还是有本质区别的,抬腿要求腿部绷直,可以孤立锻炼下腹;而提臀抬腿动作幅度更大,一般是曲膝,可以锻炼是整个腹直肌(即上下腹),而且还可牵涉到臀部、背部肌群。

仰卧提臀抬腿是其中最简单的,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

仰卧提臀抬腿动作要领:

1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。

2.并拢和微屈双腿,抬起双腿,直到整个腹部收缩,此时下背部已经离开地面,大腿接近头部,而不是垂直位置,这也是与仰卧举腿的区别。

3.停顿,复原,重复。

仰卧提臀抬腿注意事项:

1.注意与仰卧抬腿的区别,仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多,抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿,因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿是指在斜板上进行的提臀抬腿,难度稍大;甚至可以通过夹哑铃来增加负重(右下)。

腰腹部训练之屈腿硬拉


健身部位:腰腹部锻炼部位:竖脊肌协同锻炼:竖脊肌、也能锻炼到臀大肌健身器材:杠铃动作说明

提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

目标肌群:竖脊肌、也能锻炼到臀大肌

屈腿硬拉动作要领:

1.双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面

2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

屈腿硬拉注意事项:

1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2.动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。

4.腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。

5.双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。

6.握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

男性背部训练计划


单臂哑铃划船

单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌,同时可以锻炼背部肌群。

1. 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。

2. 右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

颈前下拉

颈前下拉主要针对上背肌,辅助训练手臂与肩部。

1. 坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。

2. 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。

要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。

坐姿划船

坐姿划船主要练习背部肌群,辅助练习手臂和肩部肌肉。

1. 正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。

背部拉伸动作

背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。

动作要点:双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。

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男性胸部训练计划


宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应宽厚结实,而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美,同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动作,为以后锻炼做准备。

俯卧撑

俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

俯卧撑做法:

1. 双手间距稍宽于肩,两臂俯撑,身体伸直,两脚脚尖着地,肩胛骨略向前倾,头稍抬起,眼看地面。

2. 呼气, 两上臂贴近体侧屈肘,慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧,胸大肌充分拉长,头部向前探,当胸腔内有完全扩张的感觉时,稍停。呼气的同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起。全身应保持挺直的姿势,稍停,再重复练习。

俯卧撑动作要点:手指向前,直逼支撑,肩关节应前倾10-15度。撑起时,身体应稍向前呈弧线上升,使胸部向前挺出,将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,撑起时呼气。

下斜俯卧撑

将两脚放在椅上支撑,两手的距离与肩同宽,放置在地上,身体平直,面部自然向下,下颚内收。

以后撑得脚部位支点,使身体下降到胸部几乎触地,停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。

动作要点:两手撑于地面,两脚尖支撑在凳子上,身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,上起时呼气。

仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。

动作要点:两腿分开平躺在平凳上,双手掌心相对握住哑铃。 两臂用力向上举起时,手臂仍保持微屈,并使胸腔挺起,胸大肌收紧。

训练方法:

1. 平躺在训练椅上,脚掌触地,横卧哑铃举至肩部的正上方,膝关节的夹角成90度,收缩腹肌,腰与板面见约留手掌厚的距离,挺胸抬头。

2. 收紧肩胛骨,向上慢慢伸直手臂,再向下落。

杠铃仰卧推举

杠铃仰卧推举适于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群、肩部。

动作要点:双脚分开着地,臀部、肩部、背部放平放稳,双手中握距,不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点,下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收,这样可令胸部挺起,成为练习时主要的受力部位。

训练方法:

1. 两腿分开,平躺在卧推板上,双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度,将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。

2. 两臂用力向上推杠铃,手臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌收紧,呼气。

3. 慢慢屈肘,下方杠铃,还原,吸气。

杠铃上斜推举

杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。

动作要点:推举凳的上斜角为10-40度,杠铃下落时仍靠近锁骨的位置,下落至肘与肩为同一水平面时为最低点,上举到最高点时手臂微屈。

杠铃下斜推举

杠铃下斜推举适于锻炼胸下部、胸外侧、手臂及肩背肌肉。

动作要点:双手拳心相对握杠铃,把横杠放在胸上部。主要以胸部发力,臂部起辅助作用。

训练方法:

1.调整卧推板的角度,仰卧在30-45度的斜板上,头放低处,脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃,把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处,两手间握距略大于肩宽。

2. 两臂用力推举杠铃至手臂伸直,稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。

胸部拉伸动作

用手及上臂与固定点充分接触,保持肘与肩在同一水平面上,向前牵引身体的幅度不要过大,胸部充分拉紧,以肩部无异常拉力为宜。

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