室内健身三良方 简单奇效

发布时间 : 2019-11-08
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经常早晨去户外锻炼的人,一旦遇到刮风下雨,或不适宜外出的天气,往往就因此而放弃了晨练。其实,在家里同样可以进行室内健身活动。这里为大家介绍三款室内健身良方。

颤抖健身:

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

下蹲健身:

双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。

踏格健身:

我们室内的地砖一般都是60厘米见方,可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而走,各取所需。不过“踏格”要注意:着装应轻松,鞋子要柔软,动作要协调,不可太激烈,而且特别要防止地面打滑,以免发生意外。

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坐椅健身简单有奇效


一、坐在椅上,双手平伸,慢慢弯腰,接触脚尖,再回复原状。重复此动作10次。

二、将坐椅贴近工作台或办公桌,收腹,肚脐内吸,脊柱直立。

三、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上,伸左手、弯腰向左侧慢慢捡起铅笔,坐姿复原。重复做5次。然后向右侧同样做5次,回复原状。

四、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。颈部做向左、向右旋转运动各5次,回复原状。

五、双腿抬起,平伸、伸直,双手放腿上,停留3分钟后,双腿放下。休息片刻,重复做一次,回复原状。

六、坐在办公桌前,双手放在桌面上,双腿放在桌下,抬起左腿离地,放下。换抬右腿离地,放下。重复各做10次,回复原状。

七、耸动双肩,头向后摆动,做10次,回复原状。

(实习编辑:童文冲)

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坐椅健身 简单有奇效


一、坐在椅上,双手平伸,慢慢弯腰,接触脚尖,再回复原状。重复此动作10次。

二、将坐椅贴近工作台或办公桌,收腹,肚脐内吸,脊柱直立。

三、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上,伸左手、弯腰向左侧慢慢捡

起铅笔,坐姿复原。重复做5次。然后向右侧同样做5次,回复原状。

四、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。颈部做向左、向右旋转运动各5次,回复原状。

五、双腿抬起,平伸、伸直,双手放腿上,停留3分钟后,双腿放下。休息片刻,重复做一次,回复原状。

六、坐在办公桌前,双手放在桌面上,双腿放在桌下,抬起左腿离地,放下。换抬右腿离地,放下。重复各做10次,回复原状。

七、耸动双肩,头向后摆动,做10次,回复原状。

(实习编辑:童文冲)

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开春健身 三“良方”


懒洋洋的身体蛰伏了大半个冬季,冬眠也该结束了,春季不锻炼,一年四季都会打不起精神来,皆因“一年之计在于春”,春天的健身计划可非得精心策划一番不可。

第一方,运动前要热身

春季的体育锻炼一定要讲究科学性。在进入锻炼的正题前,最基本的当是要做好准备活动。

冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬:身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平,骨骼和韧带更是僵硬得很,贸贸然弯低身体、高踢脚尖,甚至是扭腰、跳绳,都容易造成运动损伤。尤其是从事剧烈的运动前,“热身运动”更是少不了,这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。

第二方,走出室外

春季讲究护肝,中医医生告诉我们,中医讲究五行(金、木、水、火、土),而春季则属于五行中的木,而人体五脏的“心、肝、脾、肺、肾”,对应五行,因此肝也属木,肝脏与木的物性是一致的。因此,多与大自然接触,迎接春季和暖阳光,对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。所以春季运动首先要在室外。

中医还认为,春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里尤其旺盛,这些地方富含着一种负氧离子,它有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。运动地点选择在室外,能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态,越练越精神,就算是“春困”一类的恼人事也难以近身。

第三方,时间和天气很关键

大清早出门,空气中迷雾蒙蒙,竟见一老伯旁若无人地在大马路边伸腿弯腰,身旁不远便是呼啸而过的车流,周围经过的更是人流诧异的眼神,如此“高难度”的锻炼方式,能做下来的真没几个,更何况是一位已届耄耋之年的老人家。

我们常有这种错误观念:每天早晨锻炼是最好的。然而众多科学家的研究表明,傍晚是一天中的最佳运动时间,尤其是室外运动。研究表明,一天内,人体血小板的含量是有一定的变化规律的,下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右,血液黏度降低6%,早上容易造成血液循环不畅和心脏病发等问题,而下午以后这个危险则降低很多。且傍晚时分,人体已经经过了大半天的活动,对运动的反应最好、吸氧量最大,运动效果也更明显。

上午由于处于两餐之间,进餐后血液都集中在消化道以帮助消化吸收,运动会使血液流向四肢而妨碍肠胃消化作用,时间一长就难免会有消化疾病,身体较弱者还会有餐后低血压,出现昏厥等情况,不适合此时运动。锻炼时间安排在傍晚,就避免了这些可能。

专家认为,雾对人体健康危害很大。据相关调查,2003年广州市环境空气中,二氧化硫、二氧化碳和可吸入颗粒物分别比2002年上升了1.7%、5.9%和20.7%,空气质量在雾气缭绕时更是明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质,在雾气中锻炼,人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后,会将雾气中大量的有害物质吸入体内,一些雾气中散布的致病因素让反倒让锻炼成为了无形杀手。

室内健身简单动作一学就会


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下蹲健身:

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踏格健身:

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(实习编辑:龙伟权)

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简单室内减肥方法


1.颈部运动:分腿站立,头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕,循环做4次。

2.绕臂:分腿站立,两臂上举,向前绕环4圈,向后绕环4圈,做2次。

3.扩胸:分腿站立,两臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。

4.体转运动:左右各4次,做2组。

5.体前曲:8次。

6.体回环:以腰部为轴,左右各环绕一周,做2次。

7.踢腿:前后各10次,做 2组。

8.前弓步压腿:左右各4次,做2组。

9.侧压腿:左右各4次,做2组。

10.下蹲起立:12-20次。

11.转足绕手腕:各12次。

12.仰卧起坐:8-15次,做3组。

13.俯卧撑:8-12次,做2组。

14.放松活动3分钟。

每次运动时间应掌握在40-60分钟。

减肥前最好先称一下体重,减肥过程中每2周称一次,观察体重的变化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感,可适当增加锻炼的次数和组数。并多参加一些室外运动,如:慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、保铃球、跳渑和游泳等。

减肥运动只有持之以恒,才能达到减肥效果,如果三天打鱼,两天晒网是不可能达 到减肥目的的。同时减肥应根据自己的体质,确定合适的运动强度,开始时身体有轻微的疲劳感是正常的。此外,也应该适当控制一下饮食,才能获得较好的效果。只要有毅力,坚持不懈,在减肥过程中注意方法科学,就一定能够减少脂肪,获得健美的体形。有增胖趋势的人,从现在起就开始体育运动吧,莫待"临时抱佛脚"。

(实习编辑:龙伟权)

简单有效的室内健身大盘点


俯卧撑,3分钟踏跳,平坐前伸,蜷缩起坐,无论你是在家,在学校,还是在办公室,无论是白天还是晚上,这套健身运动无需器械,简便易行,行之有效,因而受到很多运动专家的推崇。只要有空余的时间,就可以就地锻炼啦!

平坐前伸

脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

俯卧撑

这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

平坐前伸

脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

教师健身有良方


教书育人是一项十分艰苦细致的工作。教师也是职业多发病的多发人群。如何才能既不耽误工作又同时活动身体呢?现推荐几种锻炼方法可以让教育工作者忙里偷闲,使身体随时得到锻炼。

弹脑:端坐在椅子上,两手掌心分别按两只耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部,自己可听到咚咚声响。每日弹10~20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

练眼:用眼工作时每隔半小时,远望窗外1分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。

伸懒腰:当身体长时间处于一种姿势时,肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液,这时伸个懒腰,便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中,很多淤滞的血液被赶回心脏,这就可以大大增加循环血液的容量,改善血液循环。

梳头:用木梳从前额至头顶部向后部梳刷,逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位,促进局部血液循环,达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果,对脑力劳动者尤为重要。

脸部运动:工作间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动。可以加速血液循环,延缓局部各种组织器官的“老化”,使头部清醒。

咬牙切齿:“咬牙切齿”可以拉动头部肌肉,促进头部血液循环,进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。

摇头晃脑:而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成,摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样,不但可以增加脑部的供血,还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能,从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。

静养内观:微闭双眼,全身各部位放松,随着深呼吸运动,由头到脚,如温水蒸气浸润全身,如此做3~9次顿感轻松舒适,疲劳顿消,其目的在于加强内脏的锻炼。

抓耳挠腮:耳者,宗脉之所聚也,人体各器官均有神经末梢聚集在耳朵上。拉引、按摩耳朵能通过神经末梢对各器官进行刺激,促进血液、淋巴的循环和组织间的代谢,调节人体脏腑机理,使机体得以改善,达到强身健体的作用。

简单方便的室内健身运动


一些人总觉得应该去专业的健身房练习才行,毕竟那里有更专业的教练和健身器材,并且氛围好。然而现实是,看着不断增多的赘肉,咬牙狠心地办了健身卡,结果都没去几次,很快就闲置了。其实,想要好好健身,不一定非要这么破费,下面就为大家推荐集中简单方便的室内健身运动,就算足不出户也能练出好体格。

原地高抬腿

原地高抬腿是一个对训练场地几乎没有要求的训练动作,就算是在家里,也照样可以做,没必要非去健身房做不可。只要自己有一颗坚定的想要锻炼,并且改变自我的心,在哪里做的效果都是一样的。做这个动作要求将膝盖抬到腰部,才合乎标准,坚持下去,能够改善心肺功能,增强腿部力量,还可以提高髋关节、肩部的柔韧度,让全身都得到锻炼。

深蹲

深蹲是针对肌肉所进行的复合型的训练,这个动作在健身中被广泛地运用,人们对深蹲也是耳熟能详。做深蹲不需要多么开阔的空间,十分适合在室内做,并且操作起来很简便,只要动作规范,每天适当做一些,能够强化臀大肌、肱四头肌等,让下肢线条看起来更有美感。不仅如此,深蹲还有助于刺激大脑分泌令人愉悦的激素,一举两得。

贴墙半蹲

在室内进行健身运动,可以充分利用室内的环境,完全不需要多余的健身器材,还能够达到很好的健身效果,贴墙半蹲就是这样简单方便的运动方式。将背部挺直靠墙,之后顺着墙壁缓缓下蹲,当大腿和小腿呈直角,并且膝盖没有超过脚尖,是合适的半蹲状态,就不要再继续下蹲了,以免给膝盖造成压力。

书画健身的奇效


自古以来,书画家多长寿。书画家为何能健康长寿?书画过程,实际上就是气功锻炼的过程。

怎样才能使书画健身收到事半功倍的效果?笔者的看法是,首先要有坚强的毅力,同时要掌握书画习练的正确方法。正确的方法是:

1。作书画之前,要选适宜的环境场地和布置书画房间,完成各种准备工作。消除其他可能牵扯神意精力的事情,排清大小便。

2。作书画时,着装需轻、松、宽、软,衣服领扣、腰带等紧束身体的地方要放松。

3。刚起床和刚吃饱饭时不宜作书画;过饥、过饱、过渴、过劳时也不要作书画。

4。要避免外界干扰,不主张作书画时听音乐,如果播放与创作书画时情绪及表达的意境相和谐的音乐,可以小声播放。

5。书画者无论站、坐,姿势都要中直平正,重心要放稳,关节肌肉要放松,利于气血通畅。

6。做到运笔前养神聚气,落笔时从容不迫,运笔时心身放松。

需要指出的是,作书画时不要吸烟喝酒,否则,不仅不能通过书画健身,反而会损害身体。

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简单运动:小小改变 散步可以有奇效


还在苦练长跑来健身?你已经out了哦。科学运动,锻炼身体其实可以很简单。步行就是一种很好的锻炼方式。任何人都可以在家里、户外进行这项运动;也可以在上下班途中走上一段,或是在逛街、买菜过程中得到锻炼,非常百搭。而且,只要做一些小小的细节变换,步行锻炼就能起到不同的健身效果,可谓是养生健体必备首选。

据美国《预防》(Prevention)杂志公布的指引,每天走30分钟,并且保持中等至较快的速度,即可保护心脏健康、降低身体疼痛和提高情绪。

如果是想利用步行帮助减肥,那就需要在走路过程中消耗更多热量,并保持足够的强度。选择在山路上步行,或在走路过程中加入几段慢跑,是最佳的方案。如果不想走得太快的话,每周至少有5天需将步行时间延长至45~60分钟,也可以获得相同效果。

假如你步行锻炼的目标只是减压,则可以采取更轻松的方式——散步。每天抽出半小时,和你的小伙伴边散步边聊天,或是带上宠物,或是欣赏风景,优哉游哉,养心养生。

此外,科学研究发现,早上散步对人体健康好处更大:首先,能让人快速恢复生气,一整天都精力充沛,而且不会增大食欲;其次,能提高工作和学习效率;最后,起床后投入运动,能有效避开分心事物,确保锻炼能一直持续,让人长久受益。

2014 ·简单生活·

立春伊始,正是为一年计时。39在此为所有朋友送上一个贯穿全年的策划——简单生活。

这一主题源自我们“化繁为简”的希望:当下人们的生活都相当繁杂,沉重的工作、繁忙的应酬、无尽的压力,许多人都觉得已无精力顾及健康,殊不知,健康的生活其实也可以很简单。

从立春起,每一天,我们都会为您送上一个方便易行的健康生活技巧,包括节气保健、时令菜、美容护肤、穴位按摩、减肥方法等等,希望一些小小改变,渐渐地能让您的身体回归平和自然……

2014,让我们一起开始,简单生活。

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室内健身的三个缺陷


室内健身是人们选择最多的健身方法,但是室内健身也有敝处,下面我们一起来了解一下。

1、室内训练空气浑浊,难以呼吸

健身房有分很多类的操房,如瑜伽房、动感单车房和舞蹈类的健身房,女士一般比较喜欢去舞蹈类的操房进行健身。在震撼的音乐声和健身教练的指挥声中,众多的健身者随着台上的教练做着各种各样的剧烈运动,这些运动都属于有氧运动,运动的目的也是通过有氧运动来提高身体素质,但很多人会觉得健身房里的空气让人难以呼吸。

其实大家都知道有氧运动是需新鲜空气,如果健身房里没有良好的通风设备和对流装置,会导致废气在有限空间里不断循环,流行性疾病容易传染。此外,健身房内一些设施也可能成为空气的污染源,比如橡胶地毯、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所,很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患,不利于健身者进行有氧运动。

2、室内训练设施消毒很难保障

在健身房健身的人里,可以看到有一大半的健身者都会选择器械练习,这也是健身房吸引健身者的一项重要指标。有锻炼者看到一架力量练习的器械上,短短20几分钟就换了3个人;一架跑步机上,每隔15分钟就会换一位为了热身的健身者,很多人在前一位健身者离开跑步机时,接着过去热身,但扶手上却是湿湿的,很黏腻的感觉。

健身者在使用健身器械时,会与器械发生大面积的身体接触,加上健身时穿着单薄、汗流浃背,会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时,就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开,更容易被细菌侵害。

3、很不放心健身房的卫生用品

凡是健身房的会员,健身房都会提供一套毛巾(一条大、一条小)和拖鞋,毛巾都是白色的,看上去很干净,也没发现异味。但不少人在练习踏板操时,为了避免打滑,竟然把提供过来洗澡擦身用的大毛巾铺在踏板上进行课程的练习,而且是穿着鞋子踏在上面,一条雪白的毛巾顿时成了一条擦鞋布。

而且,并不知道健身房的毛巾清洗和消毒过程,即便是类似正规酒店的清洗消毒流程,每次更衣室门口的管理员直接用手拿起“裸体”的毛巾递给你的时候,你也不觉得这毛巾能干净到哪去吧。拖鞋更是不敢用,每个用完拖鞋的健身者在归还拖鞋时,都会把拖鞋丢进备好的大桶,下一位健身者也是从里挑选拖鞋穿,根本没有进行任何的刷洗。

发汗是冬季健身良方


“发汗法”是中国健身、治病方法之一,也是祖国医学应用最早、最广的一种治病方法。中医学认为,“发汗法”不仅有通经活络,活动全身器官,提高精神活动和促进体力的作用,而且可以调节植物神经的功能,扩张周围的小血管,改善微循环系统以及对人体五脏六腑的活动功能都有积极的促进作用。那么,怎样进行健身“发汗”呢?这里向大家介绍三种简单易学的方法,供参考。

一、运动发汗法。体育运动时,人体肌肉活动能更快更多地产生热量,加快散热,使身体微微出汗甚至加大出汗。运动是健身“发汗”的最佳良方,能解表祛邪、解热止痛及防治多种疾病。

但是,运用此法健身务必注意以下几个问题:1.要根据自己的运动能力,选择运动项目。常用的运动项目有跑步、打球、登山、跳迪斯科、原地踏步等。2.要根据自己的体质状况确定运动负荷,切不可作超过机体耐受能力的运动;3.“发汗”之后,应松解衣襟或适当脱减衣服,待身体感到凉爽轻松时,便应立即穿上衣服,以防着凉感冒。同时,要做好放松整理活动。

二、蒸浴发汗法。即在浴池或温泉中洗热水澡。大家知道,人体在洗热水澡时,由于湿度大且周围环境温度高,很容易使人被蒸浴出汗,自然也很容易使内邪随蒸发的汗排出。诚然,这种方法对清洁人体皮肤有益,也十分安全,不过,运用此法也应注意不宜让汗出得太多,要根据自己的身体耐受力而定。否则,将容易发生意外事故。

三、饮食发汗法。在多穿些衣服或在气温较高的室内,吃一些热粥,热粥以赤小豆粳米粥或绿豆糯米粥为佳。不过,有时单用粥并不能发汗,因此也可用辣菜加热粥“发汗”。但应注意,患胃病和痔疮及肛裂的人不宜食用辣椒,可改用生姜红糖水“发汗”。具体操作方法是:取生姜30—60克,切碎,加红糖25克,加水煎成生姜糖水两碗,趁热喝下。