健身美女的23个健身小计

发布时间 : 2019-11-08
晚上23点健身好不好 健身的12个理由 健身的100个好处

1条:每天只做一点,但必须坚持不懈。

这听起来非常容易,可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时,我总是让自己每天只做一点,但却坚持不懈,比如以4天为一个循环,来完成一套也许别人一天就会完成的动作。

第2条:一定要进行一些哑铃锻炼。

有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练,但我建议一定要有哑铃训练,因为这是锻炼臂力的最好途径。比如,你利用其他器械完成的一套双臂握举动作,肯定不及用哑铃有效。

第3条:做马步转体。

对女子健美选手来说,为了更好地锻练臀部肌肉,不要只做马步训练。做一些马步转体运动,可达到更好的效果,在做马步转体时,切记双腿要保持不动,只转动上体。

第4条:脚跟一定要着地。

为了确保脚后跟不受拉伤,当你在做爬楼梯或其他运动时,一定要在上下楼梯或其他地面时,双脚整个脚底面接触地面或器械表面,千万不可只用前半脚,以防拉伤跟腱。

第5条:注意力集中,全神贯注训练。

虽然在训练中练的是肌肉,但你一定要全心身地投入,因为只有全神贯注的训练,才可以达到最好的效果。

第6条:尽量不使用护腰带。

除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带,否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时,穿上一条台体的紧身短裤,提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。

第7条:尽量练到自己的极限。

为了充分挖掘潜能,在训练中追求长时间,不如追求最大限度的发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作。可以根据具体情况缩短时间,但加强强度。

第8条:从事一点球类运动。

不错,举杠铃的确可以强壮肌肉,但是,如果能够从事一些其他的运动,尤其是球类运动,如打篮球或棒球,可以更好地发展全身肌肉。不过,在打球时,一定要量力而行。

第9条:不断尝试新动作。

为了保持新鲜感,你应该尽可能地让训练不断有些新动作,或者经常尝试一些新的训练方式。比如,你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉,那么,你完全可试着改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习,下一次不妨换一种弓步试试。

第10条:试一试极限复合式训练法。

这种方法是先通过某一种单一的训练,使某一部分的肌肉完全疲劳,之后,再接着进行复合式训练,接受更大强度的训练。比如,当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后,你可以再选择某一运动器械,进行全身运动。

第11条:进行循环训练。

选择一套对各个部位进行训练的动作,进行循环训练。每个动作完成之后,最多只“休息”3分钟,但这“休息”不是真的什么都不做,而是进行3分钟的有氧练习。接着再进行下一个动作,每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之后,结束训练。

第12条:先做一下双肩收缩。

进行力量训练,如抓举杠铃或划船练习时,在接触器械之前,一定要记住先收缩一下双肩,这样可以帮助你减少二头肌的压力。

第13条:切记挺胸抬头。

做马步时,千万不要忘记想像你的后背正靠在一根杆子上,时刻保持挺胸抬头的姿势,因为这样做可使马步更稳健。

第14条:吃一顿营养均衡的早餐。

早餐的质量很重要,每天早上必须摄入均衡的营养。良好的早餐不仅可避免低血糖,而且使你一天精神饱满。我最喜欢的早餐是一碗用半杯燕麦片与半杯水和半杯低脂牛奶煮成的麦片粥、一根香蕉、一只苹果、4至6只蛋白煎饼。当然也可以将蛋白直接加入麦片粥中,最后,别忘了在加工好的麦片粥中加入一点新鲜的亚麻仁。

第15条:用水取代苏达水、咖啡和饮料。我每天只喝一加仑的白开水。

第16条:千万不要食用替代品。

有人害怕食用天然食糖会长肉,我却宁可吃天然食糖,也不要替代品。消耗掉这些糖带给你的热量的最好途径是运动。

第17条:每天都是一个崭新的开始。

每天从床上起来,都要让自己有一份好心情,千万不要让烦恼过夜。每天都是一个崭新的开始。

第18条:幻想美好的事物。

幻想所有自己期待的好事会在不久的将来实现,比如一个苗条健康的身材,一位梦中情人以及一份更好的工作……我在训练时,也常常做这些美梦,并相信总有一天,美梦会成真。

第19条:让榜样给你力量。

首先,当你选择榜样时,一定选一个最优秀的。榜样的力量是无穷的,他们不仅可以给你提供成功的经验,而且可以让你对未来充满信心。

第20条:保持充足的睡眠。

许多人因为工作、事业太忙,无法每天保持8小时的睡眠。然而,你应该要求自己每天至少有8小时合眼躺在床上,而更高的要求是:应该每天定时定点上床和起床,并且能够做到一沾床就睡着。上床前冲一个温水澡就更好了。

第21条:保持双手温暖。

许多人都不知道,双手着凉很容易引发感冒,你将无法正常训练。记住,在锻炼时,一定要保持双手温暖。在进行跑步等运动时,要不停地揉手,以保持其温度。

第22条:学会区别不舒服与疼痛。

训练往往会让你身上出现不舒服的感觉,尤其是训练腹肌和身体左、右两侧时。这种不适感一般几天后会自行消失,但当发现某部位疼痛时出现肿块。或者左右侧同时训练后,只有一侧有疼痛感等,你一定要检查一下自己是否受了伤。

第23条:注意放松训练。

许多人都知道开始或结束一套动作时都会有一些放松性训练,一定不要小看这些训练。尤其是初学者应该在每套动作之间进行舒展的放松性训练,因为研究表明,这可以增加203的效果。其实,每天早上起床时,在床上进行一些舒展运动,哪怕是几分钟,也是十分有益的。

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健身房23条军规


作为健身一族,相信有时候可能你会觉得同一屋檐下的健身同伴不太为你着想,某些做法总是不那么“到位”。的确,一些健身者缺少对其他同伴的尊重,给别人带来了小小的不便或者不舒服——甚至曾经有俱乐部因为没有很好地告知其会员健身房的行为准则而受到会员投诉。在对其他人的行为反感的同时,你是否也做到了健身房的礼貌守则呢?为了让你能够拥有一个健康的健身环境,做一个高素质的健身者,MH为你准备了健身房之23条行为准则。

1 不要大声地讲话。在公共场合大声打电话是个很不好的习惯,而在健身房里,大声打电话就会使正在锻炼的人分散精神。如果来健身,就把手机留在家里吧,或者至少你也要把它调成振动,或者留言告诉来电话的人你会回电给他们。

2 不要把哑铃摔在地上,这个噪音是会吓到人的。同时哑铃也有可能弹起来或者滚到别人那里伤害到其他健身者。

3 把东西放回原处。当你发现架子上没有你想找的哑铃或其他东西的时候,你就会很生气。而更让你生气的是,你被地上的哑铃绊倒。

4 如果你做完了器械,应该把你使用重量的配重片卸下来,因为那个重量并不是别人需要的,给他人行个方便也是给自己方便。

5 当有人正在使用镜子观察他自己的动作时,千万不要挡住他的视线,如果需要把哑铃放回原处,那就绕道走吧。

6 不要霸占饮水机。如果你的瓶子是那种经济实惠的大瓶子,最好换一个,因为那样别人会因为你而排很长的队。

7 不要霸占一个你暂时不用的器械,试图在上面休息或者放东西在上面。

8 不要穿得太少。中学时候的体育课短裤对于现在的你有点太小了,这样紧贴着身体的衣服早就该扔掉了。不管多热或者感觉多被束缚,记得穿上你的T恤,如果想要在镜子中观察你完美的肌肉,那就回家在卫生间慢慢欣赏吧。

9 在用完器械或者健身凳之后,记得把它们擦干净。没有人愿意在沾满别人汗水的器械上继续锻炼。

10 洗澡之后把身子擦干净,否则满地都是你身上淌下来的水,没人会愿意踩着它们。

11 如果锻炼之后你决定不洗澡,那么下次来锻炼前一定要记得洗一个,否则,别人会被你的气味熏晕的!

12 如果你需要擤鼻涕的话,就去更衣室,用纸巾,并且之后要记得洗手。器械上的细菌很容易在健身房中传播开。不要用你的脏手乱摸。

13 如果你生病了,就不要再去健身房。一个得了感冒的人会让健身房30%的地方充满病毒。

14 你应该在别人做完一组锻炼的休息时间询问是否可以使用这个器械,不过不要要求。一些项目组与组之间休息时间是非常严格的,和他交谈可能会让他们分心,你最好就是安静地让别人做完,等离开后你再做。

15 一些特殊的气味是不被别人喜欢的,甚至某些人会对某些气味过敏。不要在健身房这个相对封闭的环境中使用这些个人护理产品——包括止汗剂、须后水、古龙水、风油精、清凉油,尤其消除脚部细菌的喷雾剂更是不能使用。如果需要的话,可以使用香体止汗走珠或者是乳液。

16 一边和别人聊天一边做登山机能够让时间过得快点,但是有一些人喜欢一个人运动。如果一个人正在读书或者看起来不喜欢说话的话,就不要打扰人家了。

17 除非你是一个专业教练,否则不要指出别人的动作是错误的或者建议别人应该如何做动作,因为你并不知道人家究竟在做什么,同时即使你的建议是正确的,别人也未必会相信你呦。

18 即使你是这家健身房的专业健身教练,也不要自己过长时间地霸占着器械,而让其他健身者等着。在公共健身房健身时段任何人都没有权利把器械归为己有。不管她穿着什么衣服,身材如何性感,过于专注地注视都会让她感觉厌烦。你可以在健身操课上偷瞄她几眼,但是千万别像看比赛那样目不转睛啊!

19 如果你和某个人有矛盾了,不要吵架更不要动手。因为这样做对于你或者周围的人都很危险。让经理或者其他工作人员帮助你们调解,处理这个问题,这不仅关乎个人修养,也是为了保证你的健身计划能够进行下去。

20 不管她穿着什么衣服,身材如何性感。过于专注地注视都会让她感觉厌烦。你可以在健身操课上偷瞄她几眼,但是千万别像看比赛那样目不转睛阿!

21 完成动作的过程中不要像垂死的大象那样气喘吁吁,不管这个方法是不是能让你表现得更加出色,它都会打扰到其他人的。

22 如果一个人正在做器械,不要站在他的身旁,不耐烦地看着或者瞪着她,想让他停下来,这样会分散他的注意力。如果你想要使用这个器械的话,安静地等他做完你再去做。

23 把你和旁边人的距离留得足够大,这样他们就不用担心哑铃是否会砸到你了,或者你也不用担心你会碰到他们。当你从一个正在练习的人旁边走过时,一定要注意和他之间的距离,千万不要太近以免让他分神。

女神的健身之路!美女健身经验分享


女神的健身之路!美女健身心得故事分享

女孩们!不管你的目的是减脂还是增肌,紧致肌肤、马甲线、翘臀、健身减肥、等等。你真的该考虑去健身房了!

健身房不是男人的地盘,是你走上女神之路的地方!

很多心动的女生想要去健身,却不知道怎么开始。

接下来,让我们的美女健身达人和我们分享她的人半年的健身心得,为我们展示由一个软柿子变成,肌肤紧致,肌肉线条明显,身材火辣的性感的女神!

1、是什么促使我开始健身的

我属于天生比较瘦的女生,身高163cm体重一直在45kg以内,不干瘦有点小肉肉,也不够紧致是个软瘦子。

在之前从没想过去健身,因为觉得自己已经很瘦了没有必要,认为只有两种人会去健身,一是想要减肥的,二是想练大块肌肉的。

后来无意间才意识到原来自己的身体缺乏的是力量美。之后又看了很多专业人士对力量训练知识的普及,大致明白了有氧运动与无氧运动、体脂率、肌肉生长环境等等,于是便开始了我的健身之路。

这两张照片是我健身之前的照片。虽然瘦,但真的不叫做身材,身上有些肉还很松弛!体脂比例居然很高!

2、我的蜕变

最初没有接触力量训练时,我的运动大致是跳绳和维秘塑形训练及XHIT的一些各部位塑形训练视频。每天手臂、腰腹、臀腿各选两个加一点有氧,练习大概一个半小时。

后来接触insanity没有一直跟跳,作为有氧训练连跳了半个多月。这样的训练模式练了两个月,体重一度下滑到43kg,腰腹瘦了马甲线一点点,但是臀部缩水严重,不是我要的状态。

于是,我开始加入了力量训练,那时主攻臀腿,想把臀部练大大腿练粗一些,就负重各种蹲各种踢,腹肌基本每天练习15分钟左右,一周三次有氧,上半身训练很少。这样的训练模式又练了大概两个月,身上的肉感觉又紧致了些腰部也又细了一点,臀围有所回升臀腿较紧致,大腿围没粗反而细了一点。

接着,我又调整了有氧与无氧的比例,改为一周2天有氧训练4天力量训练,力量训练安排为2天上半身2天下半身,负重的重量也加大了。这样的训练模式又练了大概2个月,力量训练的增加让我尝到了点甜头,整个上半身紧致并伴随有了点小肌肉,臀部也丰满了腿更紧实了,腹部就不用说了。

对目前身体的有些部位的围度还不是很满意,所以这一个月以来我的有氧运动量基本在1次\每周,每次40分钟到1个小时,其余5天都是力量训练,每次练2~3个部位,着重臀部和上半身,用适合增肌的重量练习。从照片看看我这半年多来的变化。

3、关于减脂

虽然我没胖过,但通过运动体重变化过,所以还是有一些心得的。

如果你很胖体脂很高,一掐一大把肥肉,那么大量的有氧点是必需的。一周最好不要低于3次,每次在40分钟到一个小时左右,运动期间保持有氧心率。

如果你体脂率超标准不多,身材微胖,那么适当的加入力量训练是极其有必要的,这样你不仅脂肪少了,整体也会越来越紧致。

如果你像我之前一样明明就是个瘦子,那么过多的有氧运动并不会让你身材越来越好,反而适得其反。正确的方法应该是少量的有氧或断有氧,大量或全部力量训练,这样锻炼后才会让你看起来紧致有型凹凸有致。当然也要掌握好练习的重量和饮食,小重量再练也练不出肌肉来。

4、关于力量训练

前面已经大概提到了力量训练的重要性,很多女生拒绝力量训练,以为一负重就会练成肌肉腿、壮臂膀,其实这种想法大错特错。

由于女性与男性生理上的差异,女生想长肌肉是非常困难的。就算是男生没有长时间大重量的训练,没有严格的饮食控制,没有大量的蛋白质补充,也练不成大壮。

好多女孩儿问,我举哑铃练手臂练深蹲,会不会胳膊越练越壮,腿越练越粗,再一问拿的就是4、5磅的哑铃。要知道肌肉是需要一定生长环境的,先抛开饮食和作息不说,单是练这块最适合肌肉生长的是8~12次/1组力竭的重量,可想而知最多举或蹲12次就力竭了,注意不是累了是力竭,是使出吃奶的劲都再也举不起一次的感觉。

所以小重量你举100次也长不了肌肉,但是小重量配合有氧却可以使你的手臂、大腿瘦得更快,且紧致有型,你说力量训练重不重要。想要手臂瘦得快,举小重量哑铃做手臂训练或搏击或健身操;想要大腿瘦得快,同理深蹲和跳跃;想要小腿瘦得快,同理提踵和跳绳;在做这些运动时腹部都有参与进来,也就跟着瘦了紧致了。

5、饮食

不管是减脂还是增肌,合理的饮食搭配健康的吃都是加速好身材练就的前提。三分练七分吃

如果你想减脂,遵循一条原则,总体摄入的热量不要高于总体消耗的热量,但是也不可以相差太大,否则会影响基础代谢造成身体内部紊乱。而运动本身也会提高人的基础代谢率,每天坚持运动基代变高随之摄入量也可以加大。

如果你想增肌,遵循一条原则,总体摄入的热量要高于总体消耗的热量,高蛋白质摄入是必须的。

其实相对于减脂来说,增肌的饮食要难的多,你必须留着肚子塞那些高蛋白食品,就这样还是吃不够量,于是你发现练半天都白费了。我的饮食还没有精确到算每天要吃多少克蛋白质、多少克脂肪、多少克碳水化合物,但我尽量少食多餐,多吃蛋白质含量高的食品,少油少盐,做到训练后及时补充。

6、我该怎么开始,又该如何训练,我这样练对不对?

好多女孩问我:我也想健身,该怎么开始,我想瘦腿瘦肚子,我该练些什么,我这么练对不对呀,会不会越练越怎么样。

首先:我先说说该怎么开始如何训练,想健身必定是对自己身材这里或那里不满意,对哪里不满意就先练哪里,再简单不过了,找一种运动方式或动作或找个视频先练着,一点一点上手慢慢领会习惯总比还赖在沙发上强。

至于怎么训练,大家都知道一些简单的运动及功效,像有氧运动是减脂的,深蹲可以练翘臀,卷腹等是练腹肌的。那么根据自己的需求组合一些动作练习或找几个视频跟练,请不要练几天觉得没什么效果就放在一边,请务必坚持不懈。

别人的经验都是别人的,自己的只有你亲身经历了才会知道,健身计划也只能你自己制定,用脑子想过不等于你练过了,实践才是经验的来源,实践越多经验越多。

最后说说我对很多人训练时总是迷惑的地方,经常被问到这样的问题:深蹲会不会粗大腿,跑步小腿会粗吗,我练了几天腹部还是老样子,这样练到底对不对呀。

我是这样看待这些问题的:

第一:以我们一般人的健身需求的强度来讲,我觉得没有什么训练不当的问题,身材不会越练越次的。

第二:练几天觉得没效果或感觉不太好就疑惑重重就放弃了,那么你永远练不出来。身体是一台十分精密的机器,任何运动都需要有规律的长期坚持才能看到效果,总是迟疑疑惑是练不出来的,能练出来的都是行动派。

7、Q:深蹲会不会粗大腿

A:深蹲无疑也是最练大腿的运动,尤其是股四头肌。它可以练壮你的腿部,前提是大重量高强度,所以不等于你蹲了腿就粗了。

连续深蹲练习大腿变硬,只是练习后的充血导致,只是变结实了并不是粗了。况且所有影响美观的都是肌肉外的皮脂不是肌肉本身。

我最初练习深蹲时,也总是感觉大腿前侧肿胀酸痛,即便是运动后2、3天肿胀感依然存在,感觉腿壮了,但我并没有因此而停止。现在负重20斤蹲上上百次,也没那么酸痛,腿也不肿胀了,而是细的结实。

8:小腿怎么练细

A:减肥是全身一起瘦,不会练哪里瘦哪里!脂肪代谢是全身一起的!只有通过局部的锻炼来塑形。我个人认为最练小腿的运动是跳绳和提踵,跳绳算是有氧运动,而提踵尤其是负重提踵,可以提跟腱塑小腿型。看看芭蕾舞蹈员和篮球运动员就知道,纵向跳跃更能练到小腿。

目前我的各部位围度:胸围84、腰围57、臀围86、大腿围46.5、小腿围30、踝18、大臂22。

最后想告诉姐妹们:想要拥有人人羡慕的好身材是每个女孩的梦想,希望我的这些小经验和方法能够帮助同样走在健身这条路上的你,同时也可以激励想要开始却还迟迟未动的你。我一直在家自己训练,没有经过专业的指导,还在不断的摸索与学习当中,欢迎指正与切磋,共勉。

女性健身训练的23条建议与方案


第1条:每天只做一点,但必须坚持不懈。

这听起来非常容易,可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时,我总是讓自己每天只做一点,但却坚持不懈,比如以4天为一个循环,来完成一套也许別人一天就会完成的动作。

第2条:一定要进行一些哑铃锻炼。

有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练,但我建议一定要有哑铃训练,因为这是锻炼臂力的最好途径。比如,你利用其他器械完成的一套双臂握举动作,肯定不及用哑铃有效。

第3条:做马步转体。

对女子健美选手来说,为了更好地锻练臀部肌肉,不要只做马步训练。做一些马步转体运动,可达到更好的效果,在做马步轉体时,切记双腿要保持不动,只轉动上半身。

第4条:脚跟一定要著地。

为了确保脚後跟不受拉伤,当你在做爬楼梯或其他运动时,一定要在上下楼梯或其他地面时,双脚整个脚底面接触地面或器械表面,千万不可只用前半脚,以防拉伤跟腱。

第5条:注意力集中,全神贯注训练。

虽然在训练中练的是肌肉,但你一定要全心身地投入,因为只有全神贯注的训练,才可以达到最好的效果。

除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带,否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时,穿上一条台体的紧身短裤,提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。

第7条:尽量练到自己的极限。

为了充分挖掘潜能,在训练中追求长时间,不如追求最大限度的发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作。可以根据具体情况缩短时间,但加强强度。

第8条:从事一点球类运动。

不错,举杠铃的确可以强壮肌肉,但是,如果能够从事一些其他的运动,尤其是球类运动,如打篮球或羽毛球球,可以更好地发展全身肌肉。不过,在打球时,一定要量力而行。

第9条:不断尝试新动作。

为了保持新鲜感,你應该尽可能地讓训练不断有些新动作,或者经常尝试一些新的训练方式。比如,你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉,那么,你完全可试著改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习,下一次不妨换一种弓步试试。

第10条:试一试极限复合式训练法。

这种方法是先通过某一种单一的训练,使某一部分的肌肉完全疲劳,之後,再接著进行复合式训练,接受更大强度的训练。比如,当练马步锻炼臀部肌肉达到极限後,你可以再选择某一运动器械,进行全身运动。(前两天的内容里有讲过,不明白的人可以翻翻记录)

第11条:进行循环训练。

选择一套对各个部位进行训练的动作,进行循环训练。每个动作完成之後,最多只休息3分钟,但这休息不是真的什么都不做,而是进行3分钟的有氧练习。接著再进行下一个动作,每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之後,结束训练。

你应该知道的健身房23条军规


作为健身一族,相信有时候可能你会觉得同一屋檐下的健身同伴不太为你着想,某些做法总是不那么“到位”。的确,一些健身者缺少对其他同伴的尊重,给别人带来了小小的不便或者不舒服——甚至曾经有俱乐部因为没有很好地告知其会员健身房的行为准则而受到会员投诉。在对其他人的行为反感的同时,你是否也做到了健身房的礼貌守则呢?为了让你能够拥有一个健康的健身环境,做一个高素质的健身者,MH为你准备了健身房之23条行为准则。

1 不要大声地讲话。在公共场合大声打电话是个很不好的习惯,而在健身房里,大声打电话就会使正在锻炼的人分散精神。如果来健身,就把手机留在家里吧,或者至少你也要把它调成振动,或者留言告诉来电话的人你会回电给他们。

2 不要把哑铃摔在地上,这个噪音是会吓到人的。同时哑铃也有可能弹起来或者滚到别人那里伤害到其他健身者。

3 把东西放回原处。当你发现架子上没有你想找的哑铃或其他东西的时候,你就会很生气。而更让你生气的是,你被地上的哑铃绊倒。

4 如果你做完了器械,应该把你使用重量的配重片卸下来,因为那个重量并不是别人需要的,给他人行个方便也是给自己方便。

5 当有人正在使用镜子观察他自己的动作时,千万不要挡住他的视线,如果需要把哑铃放回原处,那就绕道走吧。

6 不要霸占饮水机。如果你的瓶子是那种经济实惠的大瓶子,最好换一个,因为那样别人会因为你而排很长的队。

7 不要霸占一个你暂时不用的器械,试图在上面休息或者放东西在上面。

8 不要穿得太少。中学时候的体育课短裤对于现在的你有点太小了,这样紧贴着身体的衣服早就该扔掉了。不管多热或者感觉多被束缚,记得穿上你的T恤,如果想要在镜子中观察你完美的肌肉,那就回家在卫生间慢慢欣赏吧。

9 在用完器械或者健身凳之后,记得把它们擦干净。没有人愿意在沾满别人汗水的器械上继续锻炼。

10 洗澡之后把身子擦干净,否则满地都是你身上淌下来的水,没人会愿意踩着它们。

11 如果锻炼之后你决定不洗澡,那么下次来锻炼前一定要记得洗一个,否则,别人会被你的气味熏晕的!

12 如果你需要擤鼻涕的话,就去更衣室,用纸巾,并且之后要记得洗手。器械上的细菌很容易在健身房中传播开。不要用你的脏手乱摸。

13 如果你生病了,就不要再去健身房。一个得了感冒的人会让健身房30%的地方充满病毒。

14 你应该在别人做完一组锻炼的休息时间询问是否可以使用这个器械,不过不要要求。一些项目组与组之间休息时间是非常严格的,和他交谈可能会让他们分心,你最好就是安静地让别人做完,等离开后你再做。

15 一些特殊的气味是不被别人喜欢的,甚至某些人会对某些气味过敏。不要在健身房这个相对封闭的环境中使用这些个人护理产品——包括止汗剂、须后水、古龙水、风油精、清凉油,尤其消除脚部细菌的喷雾剂更是不能使用。如果需要的话,可以使用香体止汗走珠或者是乳液。

16 一边和别人聊天一边做登山机能够让时间过得快点,但是有一些人喜欢一个人运动。如果一个人正在读书或者看起来不喜欢说话的话,就不要打扰人家了。

17 除非你是一个专业教练,否则不要指出别人的动作是错误的或者建议别人应该如何做动作,因为你并不知道人家究竟在做什么,同时即使你的建议是正确的,别人也未必会相信你呦。

18 即使你是这家健身房的专业健身教练,也不要自己过长时间地霸占着器械,而让其他健身者等着。在公共健身房健身时段任何人都没有权利把器械归为己有。不管她穿着什么衣服,身材如何性感,过于专注地注视都会让她感觉厌烦。你可以在健身操课上偷瞄她几眼,但是千万别像看比赛那样目不转睛啊!

19 如果你和某个人有矛盾了,不要吵架更不要动手。因为这样做对于你或者周围的人都很危险。让经理或者其他工作人员帮助你们调解,处理这个问题,这不仅关乎个人修养,也是为了保证你的健身计划能够进行下去。

20 不管她穿着什么衣服,身材如何性感。过于专注地注视都会让她感觉厌烦。你可以在健身操课上偷瞄她几眼,但是千万别像看比赛那样目不转睛阿!

21 完成动作的过程中不要像垂死的大象那样气喘吁吁,不管这个方法是不是能让你表现得更加出色,它都会打扰到其他人的。

22 如果一个人正在做器械,不要站在他的身旁,不耐烦地看着或者瞪着她,想让他停下来,这样会分散他的注意力。如果你想要使用这个器械的话,安静地等他做完你再去做。

23 把你和旁边人的距离留得足够大,这样他们就不用担心哑铃是否会砸到你了,或者你也不用担心你会碰到他们。当你从一个正在练习的人旁边走过时,一定要注意和他之间的距离,千万不要太近以免让他分神。

美国健身小姐的23条塑身秘决


米娜-莱西格(以下简称米):在23条秘诀中,1至13条是关于如何锻炼的,14至16条是关于如何饮食的,17至19条是关于如何培养积极意念的,20至23条则是关于如何自我保护的。

第1条:每天只做一点,但必须坚持不懈。

米:这听起来非常容易,可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时,我总是让自己每天只做一点,但却坚持不懈,比如以4天为一个循环,来完成一套也许别人一天就会完成的动作。

第2条:一定要进行一些哑铃锻炼。

米:有人喜欢用杠铃或者其他器械来完成力量训练,但我建议一定要有哑铃训练,因为这是锻炼臂力的最好途径。比如,你利用其他器械完成的一套双臂握举动作,肯定不及用哑铃有效。

第3条:做马步转体。

米:对女子健美爱好者来说,为了更好地锻炼臀部肌肉,不要只做马步训练。做一些马步转体运动,可达到更好的效果,在做马步转体时,切记双腿要保持不动,只转动上体。

第4条:脚跟一定要着地。

米:为了确保脚后跟不受拉伤,当你在做爬楼梯或其他运动时,一定要用双脚整个脚底面接触地面或器械表面,千万不可只用前半脚,以防拉伤跟腱。

第5条:注意力集中,全神贯注训练。

米:虽然在训练中练的是肌肉,但你一定要全身心地投入,因为只有全神贯注的训练,才可以达到最好的效果。

第6条:尽量不使用护腰带。

米:除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带,否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时,穿上一条合体的紧身短裤,提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。

第7条:尽量练到自己的极限。

米:为了充分挖掘潜能,在训练中追求长时间,不如追求最大限度地发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作,可以根据具体情况缩短时间,但要加强强度。

第8条:从事一点球类运动。

米:不错,举杠铃的确可以强壮肌肉。但是,如果能够从事一些其他的运动,尤其是球类运动,如打篮球或棒球,可以更好地发展全身肌肉。不过,在打球时,一定要量力而行。

第9条:不断尝试新动作。

米:为了保持新鲜感,你应该尽可能地让训练不断有些新动作,或者经常尝试一些新的训练方式。比如,你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉,那么,你完全可试着改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习,下一次不妨换一种弓步试试。

第10条:试一试极限复合式训练法。

米:这种方法是先通过某一种单一的训练,使某一部分的肌肉完全疲劳。之后,再接着进行复合式训练,接受更大强度的训练。比如,当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后,你可以再选择某一运动器械,进行全身运动。

第11条:进行循环训练。

米:选择一套对各个部位进行训练的动作,进行循环训练。每个动作完成之后,最多只“休息”3分钟,但这“休息”不是真的什么都不做,而是进行3分钟的有氧练习。接着再进行下一个动作。每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之后,结束训练。

第12条:先做一下双肩收缩。

米:进行力量训练如抓举杠铃或划船练习时,在接触器械之前,一定要记住先收缩一下双肩,这样可以帮助你减少二头肌的压力。

第13条:切记挺胸抬头。

米:做马步时,千万不要忘记想像你的后背正靠在一根杆子上,时刻保持挺胸抬头的姿势,因为这样做可使马步更稳健。

第14条:吃一顿营养均衡的早餐。

米:早餐的质量很重要,每天早上必须摄入均衡的营养。良好的早餐不仅可避免低血糖,而且使你一天精神饱满。

第15条:用白开水取代苏打水、咖啡和饮料。

第16条:千万不要食用替代品。

米:有人害怕食用天然食糖会长肉,我却宁可吃天然食糖,也不要替代品。消耗掉这些糖带给你的热量的最好途径是运动。

第17条:每天都是一个崭新的开始。

米:每天从床上起来,都要让自己有一份好心情,千万不要让烦恼过夜。每天都是一个崭新的开始。

第18条:幻想美好的事物。

米:幻想所有自己期待的好事会在不久的将来实现,比如一个苗条健康的身材,一位梦中情人以及一份更好的工作……我在训练时,也常常做这些美梦,并相信总有一天,美梦会成真。

第19条:让榜样给你力量。

米:首先,当你选择榜样时,一定选一个最优秀的。榜样的力量是无穷的,他们不仅可以给你提供成功的经验,而且可以让你对未来充满信心。

第20条:保持充足的睡眠。

米:许多人因为工作、事业太忙,无法每天保持8小时的睡眠。然而,你应该要求自己每天至少有8小时合眼躺在床上,而更高的要求是:应该每天定时定点上床和起床,并且能够做到一沾床就睡着。上床前冲一个温水澡就更好了。

第21条:保持双手温暖。

米:许多人都不知道,双手着凉很容易引发感冒,你将无法正常训练。记住,在锻炼时,一定要保持双手温暖。在进行跑步等运动时,要不停地揉,以保持其温度。

第22条:学会区别不舒服与疼痛。

米:训练往往会让你身上出现不舒服的感觉,尤其是训练腹肌和身体左、右两侧时。这种不适感一般几天后会自行消失,但当发现某部位疼痛时出现肿块,或者左右侧同时训练后,只有一侧有疼痛感等,你一定要检查一下自己是否受了伤。

第23条:注意放松训练。

米:许多人都知道开始或结束一套动作时都会有一些放松性训练。一定不要小看这些训练。尤其是初学者应该在每套动作之间进行舒展的放松性训练。因为研究表明,这可以增加20%的效果。

其实,每天早上起床时,在床上进行一些舒展运动,哪怕是几分钟,也是十分有益的。

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健身的美女,最后只有一种结果,那就是变成超级美女。


或许你曾经想过,如果我是一个天生很瘦的人,也许我就一辈子都没有一个契机让我踏进这个健身世界了,就将不会体验过程中的美!

请你们相信我运动改变一切

1.做一个幸福的人,读书、健身、努力工作,关心身体和保持好心情,成为最好的自己。

2.你不是因为变老而停止健身,是因为停止健身而变老。

3.如果你坚持健身半年以上,那你身边80%的朋友都会把你当成平时聊天时的正面榜样,他们也可能会加入你的健身队列中,用你来鼓励自己去坚持做好每一件事,甚至要求自己的爱人也变得像你一样。

4.以后把要是我背再薄点就好了、腰再细点就好了、臀再翘点就好了这些话改成:再多跑几分钟就好了、再多做几个就好了、再加大一点重量就好了、饮食控制再好一点就好了其实,最大的敌人是你的抱怨,花时间抱怨,不如花时间改变。

5.对自己狠一点,逼自己努力,再过五年你将会感谢今天发狠的自己、恨透今天懒惰自卑的自己。

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11.如果我现在25岁,我自己希望的是直到未来的十年、二十年,我都仍能美得令人屏息!这才是最有追求价值的目标!

在二十几岁的世界里头,有太多瘦子跟太多漂亮的人了!但是如果你能够在30.40甚至50岁,都仍能维持得健康又美,那才是赢家!而健身恰恰能够帮到你。

美女教练Maggie分享她的健身训练心得


美女教练分享她是怎么训练的大家好,我是Maggie.今天和大家分享一下我平时是怎么训练的。

我是从2005年开始训练的,刚开始我只是一个星期训练3次无氧,然后无氧训练完做一些有氧,每一次无氧的时间在1个小时,有氧练30分钟。那个时候我的训练计划是每次练无氧我都是全身一起练的,从腿开始,然后是胸、背、肩、手臂。

经过了两年的训练以后,我现在开始分化训练,从07年到08年我都是分化训练,比如周一练腿和肩,周三练背和二头,然后周五练胸和手臂,把身体分成三个部分,在一周里把它训练完。

现在我想要进步,想要获得更多的肌肉,一个星期练4-5次的无氧,每次1个小时,每次只练一个肌肉,因为我觉得我精力有限,如果想要肌肉发展的话,必须练到位,所以每次只练一个部位肌肉。

饮食方面,平时尽量做到少量多餐,至少一天会吃5次,把一天需要的蛋白质、碳水化合物、脂肪算一下,平均分配。如果你想要减肥的话,晚上尽量不要吃简单的碳水化合物和甜食,包括水果,那样会容易长胖。当然简单的碳水化合物和甜食你可以放在早餐或无氧训练后。

美女教练分享她是怎么训练的每个人都能有好的身材,最关键的是你要去学习怎么样练器械。然后配合科学的饮食,再做些适量的有氧,再加上时间不要放弃,那么你一定能在自己的基础上变的越来越好。不要偷懒,不要给找借口,希望大家将来都能拥有自己想要的身材。

美女瘦身的八个小秘诀


首先要改变饮食习惯,吃完饭后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以选择散散步或整理一些东西,如此除了减少脂肪堆积外,还能帮助消化,因为饭后30分钟内,如果保持不动的状态,最容易形成腹部脂肪。

再来就是走姿和坐姿要正确,走路时要抬头挺胸、摆动手臂,常环抱手臂在胸前,腹肌没有出力,容易突起,而且摆动手臂走路,不仅消耗更多的能量,看起来也格外有精神。而坐下时,也要让脊背打直,不要将弯腰或挺腹,如此才能训练腹肌,使腹肌有力而不易松垮。

最后就是要配合运动,摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰,都能逐渐消除腹部脂肪,且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

一般坊间很多瘦身霜,使用后大都只能帮助体内排除水份,无法真正消除脂肪。甚至有许多瘦身霜,添加号称能分解脂肪细胞的Aminophylline,并且可以让使用者马上见效。

事实上,至今并没有相关的临床研究可以证实Aminophylline能分解脂肪,因此想要减除身上多余的脂肪,还是从饮食和生活习惯来改善,才是正本清源之道。

日常平坦腹部秘诀:

在日常生活细节里,如果你稍稍注意一些基本守则,那么平坦的腹部仍会长伴左右。

进食时消除紧张感

许多人的肠胃很敏感,特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题,导致经常性肠道功能病,人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正,慢慢吃,环境要安静(假如把电视机开掉),咀嚼要够充分。

食物要煮熟

现在的时尚烹饪是半生不熟,这导致淀粉无法被摧毁,大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠,产生二氧化碳,导致腹部隆起。

食用健康食品

酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质,有助于改善肠道微生物系统,从而防止腹部隆起。

少喝带气饮品和少嚼香口胶

喝带气饮品或嚼香口胶时,会吞食很多空气,特别是香口胶中含有的多元醇,不会被小肠消化。

锻炼出结实的腹部

结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。

走路、喝水、按摩

走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。

增加矿物质,避免经期前的综合症

如果你的腰围在月经前比平时粗大,可以试试吃富含铁(水果、乾果)、钙(奶制品与矿泉水)、锌(红色肉、鱼、贝壳、海鲜……)的食物,这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙,避免这种经期前综合症。

控制呼吸

正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪,使人感觉良好,保持优美的体态姿势。

(实习编辑:李紫嫣)

不同心境美女春季健身指导


其实,只有选择好适合自己的运动,才能坚持得下去。这里推荐几种健身项目,你可以凭自己的心情状态来做个打算。

心情状态:平静 推荐项目:瑜伽、普拉提

选择理由:这是两种相对静止状态下的健身项目。练习瑜伽可以有效调理身心,消除疲劳,排除体内毒素,特别是可以使你的精神境界达到一种冥想的状态,让你的内心获得平和与安详,释放内心的负担和杂念,做到心静如水。普拉提的动作缓慢而且清楚,用缓和有序的节奏把呼吸、柔韧、平衡有机结合在一起,同时,使你身体的核心部位得到锻炼,增强肌肉力量却不加大肌肉体积,为你塑造一个均衡的肌体。

练习建议:瑜伽强调的是一种精神境界的锻炼,所以练习中要量力而行,不要刻意追求动作上的完美,建议训练时赤足,并摘去饰物,关闭手机。练习普拉提时,呼吸的速度不宜过快,尽量与动作的速度保持一致,不要憋气进行训练,运动时注意呼气,静止时注意吸气,把注意力集中在呼吸上,这样可以减少人对肌肉酸痛的敏感度。如果方便,可以天天练习。

心情状态:兴奋 推荐项目:动感单车、搏击操

选择理由:动感单车仍然是目前健身房最热的健身项目,它让你在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动,使你的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。搏击操富于爆发力和刺激性,经过一段时间锻炼可使人体弹性、柔韧性及反应速度得到提高,并使你的精力更加旺盛,心情更加澎湃,让你兴奋的心情完全释放出来。

练习建议:在做动感单车训练之前,要将腿部肌肉特别是膝关节活动充分,而且一定要了解自己的身体是否适合训练的强度,训练过程中注意体力的合理安排,如有身体不适千万不要勉强。做搏击操时,要适时调整脚步,注意身体的协调性和柔韧性,特别要注意避免在做闪躲或猛击动作时动作过大而脱臼。

心情状态:舒畅 推荐项目:街舞、拉丁健身操

选择理由:街舞以明显的音乐节奏做搭配,全身上下自由摆动,有很大的趣味性,还可以增进协调性和心肺功能,在整个过程中不断吸收新奇好玩的舞步。拉丁操自由随意,热情奔放,节奏明显,你可以在燃烧激情的同时,也让你的脂肪一起燃烧。当你心情舒畅愉悦的时候,进行这两种项目的练习真是再合适不过了!

练习建议:跳街舞时一定要注意把握变换的音乐节奏,动作可以做得夸张一些,尽量选择Hip-hop风格的服装。在学拉丁健身操前,建议你先预习一些拉丁风格的音乐。在训练过程中,需要全情投入,跟随音乐扭动髋部和腰部并注意调整呼吸,建议选择鞋底柔软的运动鞋。

心情状态:郁闷 推荐项目:拳击

选择理由:当你的心情特别郁闷的时候,是不是有一种想打人的冲动呢?当然,找一个大活人来当靶子是不大可能的,你何不去试试拳击呢?对着沙袋想怎么打就怎么打,既可以将你心中的闷气和不满完全发泄出来,又可以使自己的上肢肌肉得到锻炼。

练习建议:进行拳击训练前,要做适当的热身运动,一定要把自己的手腕和肩关节活动开,出拳时适度发力,不可用力过猛,否则弄伤了自己,再加上原本就心情郁闷,这一来就更郁闷了。

边工作边健身做个全能美女


在现今高速发展的社会中,电脑已是便捷之源,同时也是懒惰之源。想想你一天当中有多少时间是陪着电脑度过的?一天下来几乎就是一种状态一四平八稳地做着,百无聊赖地敲着……这使我们身体的局部肌肉越变越紧,有时还会引起疼痛,以及身体的变形。现在我们要传授的,是一些简单易行的瑜伽运动,改善你的身体,当然也改变你的状态。来吧,在百忙的工作当中,试着做一下运动,与我们一起让身体做一次深呼吸!

挺秀胸部

方案:基础呼吸式

方法:坐在椅子上,双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气,同时放松胸部,肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间,从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。

注意事项:瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。

功效:紧实胸部,防止胸部下垂的同时,还会使心情保持愉快、舒畅。

灵活脖颈

方案:椅上压头式

方法:调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。吸气抬右手,扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸气头部复原,放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

注意事项:在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。

功效:可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度,让脖子挺拔、秀美,散发自信优雅的气质。

紧翘臀部

方案:桌边半蹲式

方法:离开你长久依赖的椅子,站在它后面,双腿分开30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐气,单侧盘腿下蹲,将气吐尽后屏息,收缩臀部,感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部,吸气。练5~10次。

注意事项:臀部上提时,肛门也要同时上提,让全身上下精神为之一振。

功效:OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨,奇妙地改变臀部线条,增强腿部力量。

放松背部

方案:双角式

方法:双脚分开与肩等宽,脚尖向前,慢慢地向前压低上身,缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂,将十指紧扣,尽量保持身体和腿部成第一个直角,而手臂和身体成第二个直角,自然地呼吸,坚持5秒钟,吸气还原身体站直。

注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。

功效:背部曲线美尽在此招,能消除背脊骨的弯曲,缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。

腰腹减肥

方案:站姿转背式

方法:站在办公桌旁,挺胸收腹,握紧双手,吸气时转体,静止15~30秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。

注意事项:回转时腰、胸、颈、头,脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。

功效:拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使身体非常舒适,头脑非常清晰,再度精神饱满地投入到工作中。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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男生必看:如何成功搭讪健身房的美女?


要怎样才能成功搭讪健身房的美女呢?

因为运动风气的甚行,越来越多人也开始固定上健身房运动了,这对很多单身男女也算是另一个认识新朋友的管道

尤其在健身房,女生们大多穿着紧身衣又香汗淋漓,绝对增加男人想认识他的欲望,但要怎样才能成功搭讪健身房的美女呢?

以下就提供几个建议。

1.别打乱女孩们的节奏

来健身房的主要目的肯定是健身,不管怎样,别打扰人家的正事,毕竟谁也不想在练到一半时被打断,如果你认为这样就等于没机会搭讪,那就大错特错了,女孩们总有休息时间,赶快趁她们在休息时候或是在饮水机装水时去搭话,绝对大大增加成功机率。

2.拍马屁要拍对时机

赞美女孩一定是绝佳的开场白,但是千万别一昧称赞她的身材多好,为何?因为你一开口就聊身材只证明你是有多肤浅的人,多聊聊别的,改称赞她有够拼够努力、或者自己的健身目标达成了没这种屁话,都比你身材好好更另女孩开心好几倍。

3.别自以为是

除非你是私人教练,否则站在妹子旁跟她说怎样做才对实在超糗的,她们只会so滚!OK?没人会喜欢臭屁的壮汉,反而愿意跟一起训练的白斩肌聊天(当然脸还是重点)。

4.让她觉得她很厉害

任何人都喜欢别人崇拜自己,能够教导人更是拉近跟妹子距离的一大重点,但是是被教导,看到女生在用那些器材、或是练瑜珈、软垫上的运动,管他是什么问就对了,请她当你的老师,假装有兴趣的样子,这样不就多了很多话可以聊吗?

5.拒绝咸猪手

就算是健身房,就算这些美女一个穿得比一个少,让你有想犯罪的冲动,但请记得做了就真的犯罪了OK?不要轻易地触碰别人的身体这点大家应该都知道吧,但是偶而看看到是无妨。

6.不要讲有的没的

如题,要聊天请说相关的话题,别说例如你的汗真好闻!这种超令人反感的,简单说一句嗨!你也太认真了吧,我是XXX,然後继续後面的发展,这不是很好吗。

看完这些,有没有稍微有点概念了,其实健身房本来就不是泡妞的好地方,但是现在越来越多单身美女会去健身房运动,平常也没有认识她们的管道,只能厚着脸皮从这些地方下手,但还是要合乎常理,要不然真的一辈子只能当单身狗了

美女健身十守则越练越带劲


健身,通常会遇到两种困境,一是走火入魔,得到反效果,二是埋头苦干半天,总觉得徒劳无功,挫败不已。以下要和有心强健体魄的男士们分享的十大铁则,将帮助你越练越带劲,早日傲视群雄,独霸一方,让你的美女对你更加欣赏。

健身,通常会遇到两种困境,一是走火入魔,得到反效果,二是埋头苦干半天,总觉得徒劳无功,挫败不已。以下要和有心强健体魄的男士们分享的十大铁则,将帮助你越练越带劲,早日傲视群雄,独霸一方,让你的美女对你更加欣赏。

1、专心至上

专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。

2、吃的纪律

健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。

刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

3、恒心毅力

健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了。

4、要冷静

很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持“面无表情”,专注于要锻炼的身体肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

5、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离开心脏时要吸气。

6、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。如果你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动伤害后果常不堪设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。我就曾经在健身房做重量做到超重,叫救命请人帮忙,还是那句老话,健身量不在多,而在于持之以恒。

7、设假想敌

这是一门艺术,人一定要有一个活生生的假想敌来激励,才会有进步的动力,才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人,是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。

8、肌肉先生也要换口味

肌肉也是会有惯性疲乏的时候,如果让它做同一个动作,或者让它负重同一个重量太长时间,它就会疲乏没有反应,你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作,增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

9、肌肉先生也要轮休

健身最要不得的,就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后,才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的,不断地练习,只会很快的把它给拖垮,无法顶天立地。所以一定要排日程表,比如今天练胸肌和腹肌,明天练三头肌和二头肌,后天再练三角肌和臀肌,然后循环地练胸肌等。

10、抗无聊大作战

有志训练强健体格的男士们,请你要认清一件事,健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废,就是因为耐不住寂寞和无聊,所以最好找一个好友一起练,互相鼓励,或者是搭配你个人很爱好的一项活动,交叉着做,就可以抵抗无聊的攻势了。