探寻男人的春季健身计划

发布时间 : 2019-11-08
男人在家健身的计划 男人健身的坏处 男人健身每天饮食计划

“一年之计在于春”,春季不锻炼,一年四季都会打不起精神来,懒洋洋的身体蛰伏了大半个冬季,冬眠也该结束了,皆因春天的健身计划可非得精精心策划一番不可。

健身第一季:走出室外

春季讲究护肝,中医医生告诉我们,中医讲究五行(金、木、水、火、土),而春季则属于五行中的木,而人体五脏的“心、肝、脾、肺、肾”,对应五行,因此肝也属木,肝脏与木的物性是一致的。

因此,多与大自然接触,迎接春季和暖阳光,对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。所以春季运动首先要在室外。

中医还认为,春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里尤其旺盛,这些地方富含着一种负氧离子,它有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。

运动地点选择在室外,能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态,越练越精神,就算是“春困”一类的恼人事也难以近身。

健身第二季:时间和天气很关键

大清早出门,空气中迷雾蒙蒙,竟见一老伯旁若无人地在大马路边伸腿弯腰,身旁不远便是呼啸而过的车流,周围经过的更是人流诧异的眼神,如此“高难度”的锻炼方式,能做下来的真没几个,更何况是一位已届耄耋之年的老人家。

我们常有这种错误观念:每天早晨锻炼是最好的。然而众多科学家的研究表明,傍晚是一天中的最佳运动时间,尤其是室外运动。

研究表明,一天内,人体血小板的含量是有一定的变化规律的,下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右,血液黏度降低6%,早上容易造成血液循环不畅和心脏病发等问题,而下午以后这个危险则降低很多。

且傍晚时分,人体已经经过了大半天的活动,对运动的反应最好、吸氧量最大,运动效果也更明显。

上午由于处于两餐之间,进餐后血液都集中在消化道以帮助消化吸收,运动会使血液流向四肢而妨碍肠胃消化作用,时间一长就难免会有消化疾病,身体较弱者还会有餐后低血压,出现昏厥等情况,不适合此时运动。锻炼时间安排在傍晚,就避免了这些可能。

专家认为,雾对人体健康危害很大。据相关调查,2003年广州市环境空气中,二氧化硫、二氧化碳和可吸入颗粒物分别比2002年上升了 1.7%、5.9%和20.7%,空气质量在雾气缭绕时更是明显下降。

雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质,在雾气中锻炼,人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后,会将雾气中大量的有害物质吸入体内,一些雾气中散布的致病因素让反倒让锻炼成为了无形杀手。

健身第三季:运动前要热身

春季的体育锻炼一定要讲究科学性。在进入锻炼的正题前,最基本的当是要做好准备活动。

冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬:身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平,骨骼和韧带更是僵硬得很,贸贸然弯低身体、高踢脚尖,甚至是扭腰、跳绳,都容易造成运动损伤。

尤其是从事剧烈的运动前,“热身运动”更是少不了,这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。

健身第四季:刚出汗就够

如果感觉天气较凉,应该等身体锻炼到微微发热时才减衣,让身体处于一个比较好的舒适状态中,俗话中的“春捂秋冻”就是这个意思,春天的气候来说,捂就比脱要来得保险点。

人们总认为出汗越多,运动效果越好,其实不然。在气温适宜的情况下,出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉,出汗过多容易让毛孔扩张,凉湿之气乘机侵入体内,容易使身体受风寒而着凉感冒,从而诱发呼吸道疾病,后果可能很严重。

中医还认为,汗与心和血有莫大的干系,一定量内的流汗有排毒作用,但如果汗液排泄过多,则会带走体内一些珍贵的微量元素,会耗人心血、损人阳气。

因此,春季锻炼不宜出汗过多,刚出汗就差不多了,锻炼结束时还要立即擦干汗液,换上干净衣物,以防着凉。若已经感冒,还是不宜参加体育锻炼,而应多休息,待感冒痊愈后再参加锻炼才好。

只要能坚持每次30分钟、每周3次,或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动,如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等,就是很好的春季运动方式。

健身第五季:锻炼后需“冷身”

对应于锻炼前的“热身”,运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环,如果不能以一些节奏慢的简单运动,血液不能突发性地自动适应身体的变化,血压会猛然下降,心脏供血不足,引起昏迷甚至休克死亡。

简单的5分钟左右的慢走,能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下,你的“冷身运动”才能功成身退。

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男人春季的健身宝典


春天,在这个象征着新开始的季节,你在做什么忙碌的工作,没完没了的应酬,你是不是常被倦意包围是不是发现身材已不像以前那么健美了呢?那么,请随我们在这个春天,与健康亲密接触。马雅可夫斯基说过:世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。可是,在现在,现实生活中人们往往忽视了这一点,时光流逝,身体一圈一圈地在扩展,本应是肌肉健美的男子汉已变得大腹便便了,你怎么能让这令人不快的发福改变你的面貌呢?来吧,就趁现在,加入这时尚运动———健身。事实证明,强健而精力充沛的体魄,可以提高对疾病的抵抗力,增强克服紧张情绪的精神力量。正因如此,大大小小的健身中心已随处可见,无数冠以gym后缀的健身房正成为人们的新生活方式,按照古希腊人的说法,“身体是你的神,要膜拜他”。越来越多的时尚中人意识到,拥有健美的体型,才拥有获得快乐的通行证,健身俱乐部正好为你提供了这一切。

健身房是好去处

在健身房中器械的辅助加上专业教练的指导,让健身不再是“累人”的体育锻炼,而成为时尚的休闲运动,弹性金属材料制成的拉伸训练机,可以在运动前拉拉浑身肌肉,以免运动幅度过大而拉伤,此物可谓健身器材里的“人性专家”,而跑步机也是重要的运动器材之一,它代替了户外跑步,而所达到的效果相同,还可以自行掌握速度调节,设定时间,十分方便,其中的登山跑步机颇具特色,只要输入想爬的山的角度,跑步机便会缓缓抬升,自然而然地形成“人工山坡”,而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里,运动状况一目了然。

还有就是室内划船机,它模拟了双桨、单桨的划船运动,速度由自己掌握,对臂部训练尤有帮助,一双强健的臂膀会让男士大为增色,最有趣的还是向上攀登的climber可以锻炼全身肌肉,在向上攀爬的过程中,背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动,可以说是真正的“室内攀岩”。另外,踏步机是专门锻炼臀部肌肉的,有的专门锻炼腿部肌肉,有的则专练腹部上方肌肉,有的练腰部,不尽相同。

据教练介绍,一天只需做8组动作,即可保持完美体型,初次涉猎健身的人不宜过量运动,每周3次,每次1小时即可。3个月后即有成效,俱乐部会帮助你制定专业的健身计划以及保健计划,循序渐进地获得身体逐步健美的快乐。

在办公室活动活动

但是,部分白领男士无暇走进健身中心,没关系,在家及办公室里也一样可以健身,在办公室工作,长期坐姿,容易造成腹部脂肪堆积,可以仰卧,直腿稍举起,离地面几厘米,两腿慢慢分别向左右移动,合拢,保持一会儿,放下稍休息,重复此动作,可以达到锻炼腹肌的效果,再有在办公室,不适合做剧烈运动,那么不妨做一些隐蔽练习,如坐在椅子上,伸直身体做一次深呼吸,腹部内收,保持这种姿势3-4秒钟,重复6-8次,另外是双手掌心相对,用力挤压,保持紧张状态5-7秒钟,重复3-5次,研究证明,这种静力性练习和自我对抗练习并不比器械练习差。

皮肤问题很重要

肌肉约500余块,重量约占体重的40%,经过一段时间的锻炼,赘肉消失了,肌肉增大了,力量加强了,男士们也就更加有魅力了,顺便提醒您,运动还要注意营养,除了吃含有动物性蛋白质的食物外还要吃富于植物性蛋白质的豆制品,及含大量维生素的蔬菜、水果,这样才是名副其实的健康运动。

另外一个重点是皮肤,春季较为干燥,风沙对皮肤的损伤极大,造成水分流失,使之加速老化,随着人们观念的进步,护肤不再是女性的专利,男士们也开始注重自己的“面子”问题,面部保养主要是洗脸和美容两部分,首当其冲是洗脸,使皮肤角脂层细胞张大,于是沉积在皮肤上的灰尘、泥垢、油质和汗渍就会被洗掉,洗脸时的搓擦还可以促进血液循环,增强新陈代谢,改善皮肤张力,但用力不要过大,否则会损害表皮细胞,如果细胞失去功能就会堆积废物,阻塞毛孔呼吸。另外,水温很重要,30℃左右为宜,并养成用手洗脸的习惯,不要用指尖,而是要充分运用指腹的力量,柔和地按摩,同等重要的是挑选适合自己的洁肤品。男士中油性肤质的人偏多,更易粘附灰尘,最好采取双重洗脸法,先用油性洁肤霜,再用水洗洁面剂如薇姿泉之净洁肤口者喱,碧欧泉爽肤口者喱,都很适用。

美容也可以自己动手

而提到美容,如今一部分男性已走入美容院,在那里可以得到整体的皮肤护理,不过在这里告诉大家两种在家也能做的美容。一种是蒸汽美容,打一盆开水,用毛巾做成口袋状遮住脸盆四周,待水温稍下降后把头伸入毛巾做的口袋内,脸部距水面约10厘米左右,闭目俯身,坚持10分钟,当感到水温下降,蒸汽明显减少后,休息片刻,涂上男士护肤品,另一种是粗布美容法,美容专家认为,用麻布来揩面,能促进血液循环,使皮肤表面每天已死亡的细胞加速脱落,从而使皮肤更加嫩滑,富有弹性,一位皮肤光洁的男士本身就是独具魅力的。

用运动服装包装自己

看了以上的介绍,你是不是已经跃跃欲试了呢?先别急,还有一点,运动服饰。

严肃、拘谨、正统每天夹着公文包行色匆匆的办公室男人,脱下西装,摘掉领带,换上运动装,你会发现自己是最炫目,最有风采的,只要找到色彩、款式适合自己的运动装,也能不折不扣地传递出个人的品位与审美情趣。

黑色纯棉t恤,印有印第安人的脸谱,配以苏格兰格子布花色的运动裤,无疑是最in的打扮。麻质的短袖上衣让平淡的单色上衣倍增活力,若配以同质的长裤,则有点印度人的样子。果绿、深湖蓝、深玫色,既动感又时髦,原色的麻棉织运动衫色彩使人想象到非洲的无垠沙漠,配搭艳色或纯白色的运动裤,看上去显得风情浓郁,民族性是当今时尚领域中最流行的话题,男士运动装加入民俗艺术会更有感染力。

从现在起,一切都是新的开始,在这个清爽的春季,时尚男人们,加入为自己健康筹划的行列吧,你会发现,做个浪漫的魅力男人原来是这么简单。

春季健身计划


对初练者而言,健身的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

目标明确

你的健身计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订健身计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度

频度是指一星期健身几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

数量

数量就是健身的训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1.加速代谢,进入训练状态;2.充分活动关节和韧带,避免受伤。其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。

强度

强度是指健身中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。

春季健身的训练计划


一、简单至上

对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1.加速代谢,进入训练状态;2.充分活动关节和韧带,避免受伤。其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

男人春季健身宝典


春天,在这个象征着新开始的季节,你在做什么忙碌的工作,没完没了的应酬,你是不是常被倦意包围是不是发现身材已不像以前那么健美了呢那么,请随我们在这个春天,与健康亲密接触。

男人春季健身宝典

马雅可夫斯基说过:世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。可是,在现在,现实生活中人们往往忽视了这一点,时光流逝,身体一圈一圈地在扩展,本应是肌肉健美的男子汉已变得大腹便便了,你怎么能让这令人不快的发福改变你的面貌呢?来吧,就趁现在,加入这时尚运动———健身。

事实证明,强健而精力充沛的体魄,可以提高对疾病的抵抗力,增强克服紧张情绪的精神力量。正因如此,大大小小的健身中心已随处可见,无数冠以gym后缀的健身房正成为人们的新生活方式,按照古希腊人的说法,“身体是你的神,要膜拜他”。越来越多的时尚中人意识到,拥有健美的体型,才拥有获得快乐的通行证,健身俱乐部正好为你提供了这一切。

在健身房中器械的辅助加上专业教练的指导,让健身不再是“累人”的体育锻炼,而成为时尚的休闲运动,弹性金属材料制成的拉伸训练机,可以在运动前拉拉浑身肌肉,以免运动幅度过大而拉伤,此物可谓健身器材里的“人性专家”,而跑步机也是重要的运动器材之一,它代替了户外跑步,而所达到的效果相同,还可以自行掌握速度调节,设定时间,十分方便,其中的登山跑步机颇具特色,只要输入想爬的山的角度,跑步机便会缓缓抬升,自然而然地形成“人工山坡”,而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里,运动状况一目了然。

还有就是室内划船机,它模拟了双桨、单桨的划船运动,速度由自己掌握,对臂部训练尤有帮助,一双强健的臂膀会让男士大为增色,最有趣的还是向上攀登的climber可以锻炼全身肌肉,在向上攀爬的过程中,背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动,可以说是真正的“室内攀岩”。另外,踏步机是专门锻炼臀部肌肉的,有的专门锻炼腿部肌肉,有的则专练腹部上方肌肉,有的练腰部,不尽相同。

据教练介绍,一天只需做8组动作,即可保持完美体型,初次涉猎健身的人不宜过量运动,每周3次,每次1小时即可。3个月后即有成效,俱乐部会帮助你制定专业的健身计划以及保健计划,循序渐进地获得身体逐步健美的快乐。

在办公室活动活动

但是,部分白领男士无暇走进健身中心,没关系,在家及办公室里也一样可以健身,在办公室工作,长期坐姿,容易造成腹部脂肪堆积,可以仰卧,直腿稍举起,离地面几厘米,两腿慢慢分别向左右移动,合拢,保持一会儿,放下稍休息,重复此动作,可以达到锻炼腹肌的效果,再有在办公室,不适合做剧烈运动,那么不妨做一些隐蔽练习,如坐在椅子上,伸直身体做一次深呼吸,腹部内收,保持这种姿势3-4秒钟,重复 6-8次,另外是双手掌心相对,用力挤压,保持紧张状态5-7秒钟,重复3-5次,研究证明,这种静力性练习和自我对抗练习并不比器械练习差。

皮肤问题很重要

肌肉约500余块,重量约占体重的40%,经过一段时间的锻炼,赘肉消失了,肌肉增大了,力量加强了,男士们也就更加有魅力了,顺便提醒您,运动还要注意营养,除了吃含有动物性蛋白质的食物外还要吃富于植物性蛋白质的豆制品,及含大量维生素的蔬菜、水果,这样才是名副其实的健康运动。

另外一个重点是皮肤,春季较为干燥,风沙对皮肤的损伤极大,造成水分流失,使之加速老化,随着人们观念的进步,护肤不再是女性的专利,男士们也开始注重自己的“面子”问题,面部保养主要是洗脸和美容两部分,首当其冲是洗脸,使皮肤角脂层细胞张大,于是沉积在皮肤上的灰尘、泥垢、油质和汗渍就会被洗掉,洗脸时的搓擦还可以促进血液循环,增强新陈代谢,改善皮肤张力,但用力不要过大,否则会损害表皮细胞,如果细胞失去功能就会堆积废物,阻塞毛孔呼吸。另外,水温很重要,30℃左右为宜,并养成用手洗脸的习惯,不要用指尖,而是要充分运用指腹的力量,柔和地按摩,同等重要的是挑选适合自己的洁肤品。男士中油性肤质的人偏多,更易粘附灰尘,最好采取双重洗脸法,先用油性洁肤霜,再用水洗洁面剂如薇姿泉之净洁肤口者喱,碧欧泉爽肤口者喱,都很适用。

美容也可以自己动手

而提到美容,如今一部分男性已走入美容院,在那里可以得到整体的皮肤护理,不过在这里告诉大家两种在家也能做的美容。一种是蒸汽美容,打一盆开水,用毛巾做成口袋状遮住脸盆四周,待水温稍下降后把头伸入毛巾做的口袋内,脸部距水面约10厘米左右,闭目俯身,坚持10分钟,当感到水温下降,蒸汽明显减少后,休息片刻,涂上男士护肤品,另一种是粗布美容法,美容专家认为,用麻布来揩面,能促进血液循环,使皮肤表面每天已死亡的细胞加速脱落,从而使皮肤更加嫩滑,富有弹性,一位皮肤光洁的男士本身就是独具魅力的。

用运动服装包装自己

看了以上的介绍,你是不是已经跃跃欲试了呢?先别急,还有一点,运动服饰。

严肃、拘谨、正统每天夹着公文包行色匆匆的办公室男人,脱下西装,摘掉领带,换上运动装,你会发现自己是最炫目,最有风采的,只要找到色彩、款式适合自己的运动装,也能不折不扣地传递出个人的品位与审美情趣。

黑色纯棉t恤,印有印第安人的脸谱,配以苏格兰格子布花色的运动裤,无疑是最in的打扮。麻质的短袖上衣让平淡的单色上衣倍增活力,若配以同质的长裤,则有点印度人的样子。果绿、深湖蓝、深玫色,既动感又时髦,原色的麻棉织运动衫色彩使人想象到非洲的无垠沙漠,配搭艳色或纯白色的运动裤,看上去显得风情浓郁,民族性是当今时尚领域中最流行的话题,男士运动装加入民俗艺术会更有感染力。

从现在起,一切都是新的开始,在这个清爽的春季,时尚男人们,加入为自己健康筹划的行列吧,你会发现,做个浪漫的魅力男人原来是这么简单。

春季的健身训练计划


一、简单至上

对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1。加速代谢,进入训练状态;2。充分活动关节和韧带,避免受伤。其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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春季健身训练计划


一、简单至上

对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1.加速代谢,进入训练状态;2.充分活动关节和韧带,避免受伤。其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

春季男人健身方案推荐


春天,在这个象征着新开始的季节,你在做什么忙碌的工作,没完没了的应酬,你是不是常被倦意包围是不是发现身材已不像以前那么健美了呢?那么,请随我们在这个春天,与健康亲密接触。

马雅可夫斯基说过:世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。来吧,就趁现在,加入这时尚运动———健身。

健身房是好去处

在健身房中器械的辅助加上专业教练的指导,让健身不再是“累人”的体育锻炼,而成为时尚的休闲运动,弹性金属材料制成的拉伸训练机,可以在运动前拉拉浑身肌肉,以免运动幅度过大而拉伤,此物可谓健身器材里的“人性专家”.

而跑步机也是重要的运动器材之一,它代替了户外跑步,而所达到的效果相同,还可以自行掌握速度调节,设定时间,十分方便,其中的登山跑步机颇具特色.

只要输入想爬的山的角度,跑步机便会缓缓抬升,自然而然地形成“人工山坡”,而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里,运动状况一目了然。

还有就是室内划船机,它模拟了双桨、单桨的划船运动,速度由自己掌握,对臂部训练尤有帮助,一双强健的臂膀会让男士大为增色,最有趣的还是向上攀登的climber可以锻炼全身肌肉.

在向上攀爬的过程中,背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动,可以说是真正的“室内攀岩”。另外,踏步机是专门锻炼臀部肌肉的,有的专门锻炼腿部肌肉,有的则专练腹部上方肌肉,有的练腰部,不尽相同。

据教练介绍,一天只需做8组动作,即可保持完美体型,初次涉猎健身的人不宜过量运动,每周3次,每次1小时即可。3个月后即有成效,俱乐部会帮助你制定专业的健身计划以及保健计划,循序渐进地获得身体逐步健美的快乐。

在办公室活动活动

部分白领男士无暇走进健身中心,没关系,在家及办公室里也一样可以健身,在办公室工作,长期坐姿,容易造成腹部脂肪堆积,可以仰卧,直腿稍举起,离地面几厘米,两腿慢慢分别向左右移动,合拢,保持一会儿,放下稍休息,重复此动作,可以达到锻炼腹肌的效果.

再有在办公室,不适合做剧烈运动,那么不妨做一些隐蔽练习,如坐在椅子上,伸直身体做一次深呼吸,腹部内收,保持这种姿势3-4秒钟,重复6-8次,另外是双手掌心相对,用力挤压,保持紧张状态5-7秒钟,重复3-5次,研究证明,这种静力性练习和自我对抗练习并不比器械练习差。

皮肤问题很重要

肌肉约500余块,重量约占体重的40%,经过一段时间的锻炼,赘肉消失了,肌肉增大了,力量加强了,男士们也就更加有魅力了,顺便提醒您,运动还要注意营养,除了吃含有动物性蛋白质的食物外还要吃富于植物性蛋白质的豆制品,及含大量维生素的蔬菜、水果,这样才是名副其实的健康运动。

另外一个重点是皮肤,春季较为干燥,风沙对皮肤的损伤极大,造成水分流失,使之加速老化,随着人们观念的进步,护肤不再是女性的专利,男士们也开始注重自己的“面子”问题,面部保养主要是洗脸和美容两部分,首当其冲是洗脸,使皮肤角脂层细胞张大.

于是沉积在皮肤上的灰尘、泥垢、油质和汗渍就会被洗掉,洗脸时的搓擦还可以促进血液循环,增强新陈代谢,改善皮肤张力,但用力不要过大,否则会损害表皮细胞,如果细胞失去功能就会堆积废物,阻塞毛孔呼吸。

另外,水温很重要,30℃左右为宜,并养成用手洗脸的习惯,不要用指尖,而是要充分运用指腹的力量,柔和地按摩,同等重要的是挑选适合自己的洁肤品。

男士中油性肤质的人偏多,更易粘附灰尘,最好采取双重洗脸法,先用油性洁肤霜,再用水洗洁面剂如薇姿泉之净洁肤口者喱,碧欧泉爽肤口者喱,都很适用。

从现在起,一切都是新的开始,在这个清爽的春季,时尚男人们,加入为自己健康筹划的行列吧,你会发现,做个浪漫的魅力男人原来是这么简单。

春季健身 制订适合的计划


恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

一、简单至上

对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1.加速代谢,进入训练状态;2.充分活动关节和韧带,避免受伤。其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

春季健身增肌计划


许多人都不太满意自己的身材,女士稍丰满些就嫌自己太胖,拼命减肥;而男士总觉得自己不够威猛,肌肉不够发达。冬天过去了,又到了秀身材的时候,苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房,只为做个硬朗、强壮的男人。

想要达到增肌的效果,通常必须借助重量才能实现,而且还要有一定的饮食调节。所以,想要增肌通常只能在有专门器械的健身房里才能实现,在健身房外能做的只是改善身体状况,做一些辅助增肌的锻炼。

瑞阳时尚健身全国健身先生申瑞虎在此为大家制订了一个增肌训练计划,供大家参考:

第一天胸背

杠铃卧推4~6组×10个

上斜卧推4~6组×12个

仰卧飞鸟4~6组×10个

双臂屈伸4~6组×10个

引体向上4~6组×10个

坐姿下拉4~6组×12个

坐姿划船4~6组×12个

单臂俯身划船 4~6组×12个

第二天肩三头

颈前杠铃推举4~6组×10个

颈后杠铃推举4~6组×10个

哑铃推举 4~6组×10个

站姿飞鸟4~6组×10个

滑轮下压4~6组×12个

仰卧臂屈伸4~6组×12个

俯身臂屈伸4~6组×12个

窄握卧推4~6组×12个

第三天腿二头

杠铃深蹲4~6组×10个

坐姿腿屈伸4~6组×10个

俯卧腿弯举4~6组×10个

弓步下蹲4~6组×10个

杠铃弯举4~6组×12个

坐姿哑铃弯举 4~6组×12个

托臂弯举4~6组×12个

锤击弯举4~6组×12个

仰卧起坐 5×30个

仰卧收腹 5×30个

两头起 5×30个

悬垂举腿 5×30个

(实习编辑:黄贤焱)

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制定春季健身训练计划


一、简单至上

对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1.加速代谢,进入训练状态;2.充分活动关节和韧带,避免受伤。其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

打造春季健身训练计划


一、 简单至上对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

五、数量数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1.加速代谢,进入训练状态;2.充分活动关节和韧带,避免受伤。

其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。

六、强度强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。

刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

怎么打造春季健身训练计划


一、简单至上

对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1.加速代谢,进入训练状态;2.充分活动关节和韧带,避免受伤。其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。