练瑜伽受伤要先冷敷再热敷

发布时间 : 2019-11-08
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70岁老太太练瑜伽不算新闻,瑜伽老师练伤自己的也有。针灸康复科医生提醒瑜伽学者,练习动作要讲究身体力行,重视练瑜伽暴露的旧伤。

瑜伽老师也拉伤 “我的门诊一周要收4、5个练瑜伽的受伤者。”广东省第二中医院针灸康复科范德辉副主任医师最近留意了两个月,发现这一数据有增无减。他承认练习瑜伽对研修身心、增强身体柔韧性、修复情绪有诸多好处,但部分练功心切的学员甚至老师会动作过量而引发身体不适。范医生举例,一位70岁的阿婆练习瑜伽已有几年时间,精神状态保持得很饱满,坚持“别人能做的,我也能行”的信念,但大幅度的动作却导致了膝盖韧带拉伤;更有一位40多岁的瑜伽老师,曾在印度拜师回国开课十余年,过于频密的教学任务导致她的脊椎移位压迫神经,手臂一度麻痹;瑜伽还会“挖掘”旧伤,有女学员多年前受过外伤损伤韧带,由于练习过于勤奋,导致腰椎滑脱;还有先天性骶椎隐性裂开者,练瑜伽时易造成关节错位。

不要随意推拿 颈部、膝盖、腰部是练习最容易受伤的部位。医生提醒,一旦感觉身体某部位出现异常疼痛,要马上停止继续练习,24小时之内可用冰块进行冷敷,阻止脊椎等处的毛细血管出血;24小时之后宜热敷来活血化淤,此时方可以对痛处进行揉搓。医生演示称:揉搓伤口缓解疼痛时,应用手指的指腹部,先在淤血处的周边进行揉搓,再渐渐靠近淤血集中位置,一般一次20分钟左右,有利淤血化解。

如果感觉伤情较严重,不要随意去找按摩师推拿,更不要有“师傅力量越重越见效”的错误观念,如果用力不当,可能会造成医源性错位损伤。身体拉伤后通常需要休息15天左右,比如那位瑜伽老师亦曾自我治疗,但休息时间不够,最后需要借助针灸等多种手法才得以康复。

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肌肉拉伤 运动后冷敷要适可而止


在一些运动中,很容易出现受外伤或是关节、肌肉不舒服的情况,很多人这时候会选择冷敷。

冰敷主要是让身体局部温度降低,皮下的血管收缩,减少局部的血液循环,降低血管的通透能力,达到降低新陈代谢、止血消肿的效果。此外,冰敷还可以减轻因为受伤所导致的肌肉痉挛,避免组织细胞的二次伤害。

肌肉拉伤

用冰袋或冰水浴来治疗急性软组织损伤是标准冷敷疗法。比如,当病人踝关节扭伤或拉伤,医生会将冰敷作为治疗方案的一部分。临床研究发现,在受伤部位冰敷5~15分钟,可以使表皮温度降至13℃以下,这样就可以影响受损部位的神经,减慢疼痛信号的传递,从而缓解痛感。当然,使用冰敷也可能从另一条途径发挥作用,动物实验表明,使用冰敷可以减轻在损伤后产生的炎症。北爱尔兰阿尔斯特大学的运动医学研究者克里斯·布利克里(ChrisBleakley)表示,这种方法可以降低体内系统的活跃程度,减少转移到损伤部位的白细胞数量。激烈运动后,体内有大面积肌肉纤维和软组织拉伤,全身冰敷或者快速降温能减慢疼痛信号的传递过程,或者让软组织的温度降得足够低,从而缓解炎症。

冰敷疗法

早在2014年就有一项研究分析了冰、冷水和全身冷冻对人体的影响。研究发现,冰袋对皮肤和肌肉内部的降温作用最显著。例如,冰袋冷敷10分钟,可以让皮肤温度降低18至26℃。冰贴在皮肤上快速使低温渗透皮肤和脂肪层,传递到目标软组织。

最近冷敷疗法有了进一步的发展。全身冷冻机器使用了液氮,顾客需要站在一个封闭的舱体中,周身的空气会通过液氮气化迅速降温到零下130℃。使用全身冷冻疗法3分钟后(这是厂商建议的,是能够保护使用者安全的平均使用时间),能让皮肤降温3至20℃。

但是冷冻疗法背后的科学依据却很匮乏。2016年7月,美国食品及药品管理局(FDA)发布警告表示,没有证据证明冷冻技术有助于缓解肌肉酸痛、失眠、焦虑,或者能带来医学上的益处。相反,FDA还警告称,这种疗法可能造成冻伤、烧伤、眼部损伤甚至窒息。在致《科学美国人》的一份声明中,FDA补充道:“FDA从来没有批准或通过任何全身冷冻设备。我们没有必要的证据,无法证明这些设备拥有它所宣称的任何医学价值。”FDA这份警告的依据有两条,一是FDA对于已发表文献做了非正式的回顾;二是治疗的低温环境由气体制造,暴露在这种低温空气中是公认有害的。更可怕的是,冷冻疗法价格不菲,做5次(每次2分钟)治疗的打包价可达数百美元。

初练瑜伽要精力集中


如果一个人做到这种能力,它可以成为驾驭自己精神的主人,控制自己精神的起伏波动。同时他也可以约束自己的头脑,使之不胡思乱想或纠缠在数不清的问题、事件、顾虑和客观事物上,掌握这种方法,你能够在迷乱中发现正确的答案,杂乱无章的思想,就变成了有选择的、有目的的思维,那些毫无意义的、无价值的杂念被排除掉。

通过适当的训练,掌握这种精力集中的方法之后,精神疾病患者的状况会有显著的变化。为了更有助于了解精力集中的效果,我阐述一下在印度人们对于精神的特性及其与身体的关系的看法和认识。

精神总是以其特性与一些问题、事件、想法或实物联系在一起。尽管这种联系的持续时间可能长,也可能短,但在末一段时间内,头脑只能思考一个问题。至于人的精神与何种事物发生联系,那是很难预计的。

精神的这种与事物联系的特性,在体内可以产生一种特殊的反应,这一点必须明了。由于精神被某种问题或事物影响,身体内部便会产生相应的反应。换言之,这种反应的性质与精神所联系的事物的性质是一致的。因此,当精神被一些令人气恼的事物困扰时,这种精神便在人体内部产生影响,并且发生变化,从而使个人处于一种愤怒的状况中。

由于精神的这种特性,那些对精神产生影响的许多无缘无故的事物,便会在体内产生一系列的莫名其妙的反应。其结果,这个人便一次又一次处于紧张、兴奋、激动、欢乐、震惊或其他一些不同的精神状况之中。瑜伽十分强调,一个人必须能够控制自己涣散的精神,并且能够有意识的把自己的思想正确的引向一个预期的目标;否则,就不能认为他已经掌握的瑜伽的要旨。

只要通过瑜伽的精力集中练习,这种控制精神并将其引导到某一个经过选择的方向的能力,是可以获得的。为了进行精神集中的练习,必须做好某些准备。

要减肥,先稳定体重


长期以来,人们习惯于等自己的体重达到受人瞩目的程度才意识到该减减肥了。也有许多人很难以别人的肥胖“引以为戒”,而是认为自己体重还算标准,不用控制。结果,随着岁月的流逝,自己也不知不觉地成了人们瞩目的“胖子”。

美国健康专家最近对1044名18岁以上的体重超重者进行研究后发现,由于工作、家庭和社交等各种负担,一个体重超重的成年人很难有专门的时间来进行“瘦身”,而且即使有一定的时间这样做,也难以坚持下来。因此,当他们看着镜子中自己越来越发福的身躯时,只能苦笑而已。

专家们通过研究发现,与其说等出现超重后再实施减肥,不如将注意力集中在让自己不再继续增加重量上。专家表示,一个超重的人,如果一天能减少摄入50热卡,同时又增加消耗50热卡,那么就能使自己的体重逐渐稳定下来。例如,一天少吃两小勺奶油冰激凌就能达到减少50热卡的目的,而一个人每天只要增加10分钟的快速步行就能耗去50热卡。

这种“双减”方法本身虽然很简单,长此以往却能达到稳定体重的目的。减肥不一定要通过剧烈改变饮食结构的方式实现。对于体重已经超重的人来讲,减肥不如首先将体重稳定下来。

消耗热卡的办法也很多。如果有条件的话,可以买一个计步器,这样可以科学地了解自己的活动量。专家表示,除了每天正常的行走或散步外,还可以增加2000步的运动量,这大约相当于1公里的长度,可以耗去100热卡。专家还介绍说,走这额外的2000步可以采用很多方式,例如,打电话时在屋里走来走去,还有梳头时,边走边梳,或看孩子玩耍时,自己也在边上走动。甚至在和朋友谈事情或与生意伙伴谈生意时,通过边散步边谈来解决这2000步的量。

专家还表示,研究表明,真正持久并有效的减肥方法往往是那些很小但的确能帮助你减少热量摄入并同时增加热量消耗的变化。

(实习编辑:陈兴娣)

长期不运动,要先慢跑


生活中,很多人在运动面前都是“失信者”:办了健身中心的年卡,到头来只用了几次;定好的晨跑计划却被“瞌睡虫”挤掉了时间;种种应酬,让本属于周末的运动项目不得不取消……因此,一些人往往会选择集中锻炼的方式来弥补丢掉的时间,但殊不知,这种“暴饮暴食”的锻炼方式不但达不到应有的运动效果,更不益于人们健康。

北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆指出,由于人长时间不运动,肌肉一直处于松弛状态,突然运动就会打破人体生理和机体平衡,运动时常常会导致各种运动伤害,运动后也会出现头晕、恶心、腹部疼痛等症状。而对于体质弱、身体不好的人来说,重新开始运动时就更得注意了。资深健身教练区炳雄为您指出了几点注意事项。

关节不好别纵跳。跳跃时,需要调动人体腿、臂、腰等身体大部分肌肉,同时骨骼、关节各部分还要相互配合。而对于关节不好,尤其是长时间不运动的人来说,纵跳反而会加大崴伤、肌肉拉伤等运动伤害的发生几率。

体质弱的人少游泳。游泳的活动量比较大,加之水的传热速度比空气要快得多,由于水温低、水压大,人在水中消耗热量的速度也会随之加快。因此,体质弱的人就很容易出现头晕、胸闷等症状。

高血压患者别骑动感单车。动感单车运动强度大,节奏快,极易造成由于心跳过快而致的血压升高。而太极拳、体操等运动就能起到较好的降压效果。但开始锻炼时,要严格控制运动量,运动时的最高心率不要超过每分钟100-130次。

颈椎不好,别做肩部推举练习。这样的运动会对颈部造成很大的压力,易导致颈部肌肉拉伤。颈椎不好的人,不妨试试游泳、健身操等全身性运动,但运动时动作一定要慢。

对此,陆一帆介绍了两种最佳的运动方式。

慢跑是最好的运动方式。慢跑的运动强度小,人们可以根据自己的身体状况,随时控制时间和运动量。因此,慢跑可以说是恢复锻炼的最佳方式。此外,进行轻松的慢跑运动,还可以增强人体呼吸及心肺功能,增加肺活量,提高人体通气和换气能力。研究证明,慢跑时供给人体的氧气比静坐时高8—12倍。

哑铃、俯卧撑等简单的力量练习也适用。力量练习可以有效锻炼松弛的臂部肌肉。但要注意的是,力量运动一定要量力而行。如果你以前一次可以做30个俯卧撑,在经过长时间休息后再运动,运动量一定要减半,否则,很可能就会使肌肉拉伤。

“运动强度应该从低向中等强度逐渐过渡,持续时间逐渐加长,运动次数由少增多。”陆一帆说,一般情况下,一周最好每隔一天做一次运动,也就是一周做三次运动,每次运动的时间控制在30分钟之内。如果您确实很忙,可以每天抽出10—15分钟来运动,做家务、爬楼梯都是很好的运动方式。另外,在运动前一定要做好准备活动,压腿、扩胸、扭转脚踝等活动,可以大大减少运动中受伤的几率。▲

先刷脂再增肌练出肌肉线条


一般来说,男性的体脂高于15%,女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。

减脂又增肌这件事,是一件不容易的事情。如果你是微胖,减肥真的是第一步,从改变日常习惯开始,再慢慢增肌。

1、练肌肉先减脂,有氧运动和饮食控制这两项是必不可少的。

有氧运动可以增加热量的消耗,饮食控制可以减少热量的吸收。两者并行可以有效的造成负热量。

想增加肌肉,不仅仅是训练,饮食和休息同样重要。七分吃是建立在三分练的基础之上,练不好,吃也是白吃。同样,吃不好,练也是白练。

想练出肌肉,又要减掉身上多余的脂肪,常会采用一种低碳饮食法。油脂的摄取量要降低,在饮食上要多加注意,这点很关键!

2、有氧运动可以在锻炼过程中燃烧脂肪,锻炼肌肉可以提高代谢率。

你可以是慢跑40分钟以上,一周跑5次左右。或者体能上来后做HIIT(高强度间隙有氧运动),这是可以提高代谢率、提高肌肉率的有氧运动。其效果比慢跑要好,运动过后的3-6小时脂肪也在一直燃烧。

坚持3个月,肌肉细胞代谢循环一遍之后你会发现你自己的改变。

3、力量训练练出肌肉

增加肌肉的原理就是,训练是破坏肌肉(良性),休息和饮食,让肌肉超量恢复。

训练的强度休息时间长短饮食等等,是你在健身的同时,一点点摸索出来的。

个人建议,每个人可以针对自己想加强的部位去练,每个动作的次数控制在6-8个每组,每次练3-4组为宜。

对于新手的话,一开始的训练不能过于密集,一般隔一天练一次即可。比如第一次练第一个动作,周二休息,周三可以进行背部与肩部的训练,也是分组。周四休息,周五进行腹部与手臂的训练。

如此循环,同时需要确保每天的睡眠充足,一般控制在8小时左右。

想要增肌,蛋白质摄取量必须要超过消耗量,为了满足肌肉生长,重力训练者需要达到1.6—2克/kg体重/天。你需要在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉或者煮鸡蛋白等。

力量训练前后补充能量

1、在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;

2、抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,促进肌肉恢复跟生长。

练瑜伽5大危害要警惕


人体的每一个关节都有自己的活动范围,长期超过这一范围的高强度活动往往会给关节带来近期或远期的损害。瑜伽看似动作轻柔,但是如果练习不当,也很有可能给练习者带来损伤。

如果急于求成、强度过大或者难度过高,加之错误姿势,就可能会导致运动损伤,如肌肉韧带拉伤、半月板损伤、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。

1、颈椎关节会错位

瑜伽中有的动作是颈肩成90度倒立,做这个动作时对颈椎的压力特别大,容易造成颈椎关节错位,甚至颈椎间盘突出。

2、脊髓过伸性损伤

瑜伽中有一种姿势是骆驼式,即将腰后仰双手撑地。若过度练此动作,容易引起椎管后方的椎板和韧带损伤,严重者还可能损伤脊髓,在医学上叫做过伸性损伤。

3、骨骼损伤后遗症

练瑜伽拉筋能增强腰骨和关节的柔韧性,有一定好处。但有些年轻人的骨骼正处于发育阶段,练瑜伽有很大的受伤风险,可能对骨骼的发育造成不良影响,练习不当更容易造成损伤并留下后遗症。

4、过度拉伸不增高

身高不外乎受遗传与环境影响,其中遗传的影响占到70%。环境因素则包括营养、睡眠、运动、疾病和环境污染等诸多方面。遗传、睡眠、营养和运动是影响身高的四大主要因素。以静力拉伸为主的瑜伽直接增高缺乏科学依据,而只能作为一种运动方式促进青少年的身高发育。

5、个体特殊化受伤

国内的瑜伽教练正被加速复制,资质良莠不齐,瑜伽的教学可谓一家一个样,从流程到动作无不体现着教练个人的发挥,以至于容易产生不良后果。瑜伽教练应该为每个练习者量身订制计划,而不是一味地让每个练习者都练习某个瑜伽体位。

练瑜伽需要注意什么?

1、瑜伽练习中一旦感觉身体某部位出现异常疼痛,要马上停止练习,明确原因。

2、若出现肿胀,24小时之内可用冰块进行冷敷,以减轻损伤处的出血和肿胀,不宜揉搓患处,72小时之后宜热敷来活血化淤。

3、如果感觉疼痛较严重,不要随意推拿按摩,以免因用力不当,造成医源性错位损伤,及时就诊。

4、练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。

5、不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。高血压、哮喘病患者和孕妇只可做简单动作。

6、以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动。练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松。

7、宜在安宁、通风良好的屋内练习,屋内不要摆放过多的东西,以免发生意外。不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子。

练瑜伽要多长时间呢


很多人练习瑜伽的时候都不知道到底该需练习多长的时间才能够得到锻炼的效果,瑜伽的练习过程是很累的,些要练习好瑜伽的话就必须要坚持下去,这样练习瑜伽的效果也会更好,但是瑜伽的锻炼时间要掌握好,每次练习瑜伽需要多长的时间,每天要练习多长时间,每次要练习几节操这些都是该注意的,那么我们在练习瑜伽的时候要多长时间呢?

清晨,早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习,但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时,喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定,早晨在太阳出来以前要进行练习,中午在太阳到头顶时进行练习,晚上在日落以后练习,凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容,例如早晨多练习体位法,中午多练习庞达,晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间,争取每天都在同一时间内练习,练习瑜伽时,身体保持正常和安静状态,如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法,也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽,当然绝不可以超出身体的能力。

地点:

练习瑜伽时要选择安静,清洁,空气新鲜的地方,尽量离开房间而选择露天的自然地;在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要,养成经常开窗透风的习惯,练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子,柔软度控制在轻松的能保持站立,千万不能让脚下打滑;在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席,这样可以有效的防止疲劳。

安静:

瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动,可以播放轻松简单的乐曲,总之要使身心能够专心集中。

休息:

瑜伽休息非普通的休息,每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看,他能够放松身体,感受获得的能量,也可以锻炼身心意志感受自我的存在。休息有两种,第一是短时间的休息,这主要是体位法中常采取的10-30秒的休息,一般占用练习的五分之一左右;另一种是专门的休息有时达数小时之久,例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种方法除了达到放松的目的以外,还是有意识地控制了体内能量和精神。

练功服装:

瑜伽练习时穿着尽可能的简单,短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤;女子可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松。

如果在练习瑜伽的时候就要注意这些时间,练习瑜伽的时间不宜太长,但是太短了又得不到效果,但是练习瑜伽还要注意很多事项,就是在练习的时候该做的姿势必须要做好,这样姿势练好了之后才能够强身健体,练习好了瑜伽之后也会得到自己想要的结果,也可以通过瑜伽练习来减肥。

跑步时,要脚后部先着地


跑步是最常见的健身方式,好处也很多,但不正确的跑步方式不仅达不到锻炼的目的,反而会对身体造成伤害。很多人跑步时,最容易受伤的就是脚踝,这与脚掌着地方式有很大关系。

不少人习惯先从脚趾着地,具体说来,是趾跟后面的脂肪部分先着地。其实,这种方法是操场跑道上,运动员短距离赛跑时提高速度的跑法。

普通人健身时,经常在坚硬的水泥路或柏油路上用此方法跑步,跟腱必定会受到强烈冲击,跟腱周围会因为过度疲劳而发炎,时间长了,很可能导致跟腱周围炎,一旦得此疾病,必须长时间才能痊愈,有些人甚至一年后,还会发作。

看看电视上的马拉松竞赛,你会发现,除了到达终点之前的冲刺外,选手们的跑法都是脚掌后部先着地,这种跑法能使脚部受到的震荡较轻,是最平稳的跑法,很适宜长跑。

人们平时跑步目的在于锻炼身体,长跑时不要为了追求速度而使脚踝受伤,应该学习最不易疲劳的跑法。跑步前要做好热身运动;跑步过程中,步伐不要太大,防止左右摆动,腹肌用力;跑完了再走一走,做点缓和运动。

身体僵硬易受伤,这9个瑜伽体式要经常练


虽然身体柔韧不一定就代表着健康,但身体僵硬意味着容易受伤。

瑜伽需要身体柔软、平衡感强,身体僵硬的人总是容易受伤,要改变状况,就需要多做瑜伽动作,让你的身体灵活性、柔软性提升到新的层次。

试试这9个瑜伽动作吧,练习这些动作时,要记住以下5点:

1.均匀呼吸,尽量拉伸身体,但不要强求。

2.保持核心肌群活跃,但千万不要摒气。

3.保持脊背直立,不要过度挺胸,也不要驼背。

4.注意是腹部和胸椎扭转,而不是扭肩。

5.前屈时从髋关节开始折叠,而不是背部。

1、打开胸腔上部和背部

双肘弯曲,双臂和肩同高,两手轻轻握拳,双肘尽力向后,打开胸部。 

回到起始动作,双手交叉扶住肩膀,两肘叠在一起,拉伸背部和后颈部,低头,面部落入双肘构成的三角区域。重复这个动作,双肘的上下位置交换。

2、打开胸腔和肩部 

双手位于身体前侧,分别握住毛巾两头,抬起手臂在头顶形成大大的V字,最大限度地拉伸胸腔上部和两肩前侧。你还可以双手握住毛巾,放在身体后面,双脚分开,距离稍稍大于髋,脚趾向前。髋部向前屈,身体向腿部折叠,然后从后面抬起双手超过头顶。

3、站姿扭转 

面向椅子,使髋部和椅子平行,抬起右脚放在椅子上。右手搭在髋部,左手放在右膝上,然后向右扭转身体,左手搭在髋部,右手放在右膝上。重复扭转动作,左右脚交替进行。

4、面对墙的辅助站姿扭转 

在墙边放一把椅子,靠墙一侧的脚抬起放在椅子上。扭转时用手扶住墙,进行深度扭转,但是如果背部有疼痛不适,千万不要强行扭转!反方向重复刚才的动作。

5、半下犬式

隔一定距离面墙站立,双手扶墙,位置稍高于髋。髋部前屈的同时小步向后退,伸展手臂。如果90度弯曲对你来说有点困难,可以再离墙近一点,手的位置再高一点。

6、椅子辅助半下犬式 

隔一定距离,面朝椅背站立,双手抓住椅背。髋部前屈,保持背部水平。

感到身体渐渐打开、前屈不再吃力之后,可以试着把椅子调过来,用椅座来辅助平衡,进行更大幅度的拉伸,同样的,你也可以选择比椅子更低的物品来进行更深程度的拉伸。

7、背部伸展式变体

用毛巾套住左脚,上身直立。屈右膝,使右脚尽量接近会阴。然后从髋部开始前屈。如果大腿后部肌肉太紧,保持直立坐姿就好。 

感觉拉伸不够?试着微微屈肘,更深地前屈。然后换右腿,重复以上动作。

8、仰卧单腿拉伸 

仰卧在地上,在门框边最好,这样左脚脚跟靠在墙上时右腿就能放松伸展。现在你只需要放松,自然呼吸,让墙来帮你做伸展。

9、简易平衡序列 

站在椅子右侧,用一只手或双手轻扶椅背,右脚离地,向前抬起,保持3到5个呼吸。右脚回正,然后向右抬起,保持3到5个呼吸。再回正,向后抬起,保持3到5个呼吸。换左脚重复练习。

​先吃饭再健身,还是先健身再吃饭?这些细节你都注意到了吗?


在下午放学或是下班的时候,想去健身的人群总会有一个比较纠结的事情,就是应该先健身再吃饭,还是应该先吃饭再健身。很多时候,我们的时间都浪费在了纠结这个问题上面。我们很多人都会选择咋晚上的时候健身,对上班族而言,他们就会想:上一天班了,很是辛苦,是不是应该吃完饭然后休息一会儿再去健身房,但如果休息过头了咋办?要是练完了再去吃饭,会不会吸收特别好然后就长胖?对于这个纠结的问题,我们也许需要考虑以下三点。

一,衡量好时间很重要。

在下午下班或放学的时候,吃饱了晚餐再去运动、健身能够补充好能量,得到一个比较好的训练效率,让我们的训练效果会好很多。但如果我们在吃完饭以后都晚上八点多了,吃饱马上运动的话,对我们的肠胃吸收和身体健康都会有害以及对我们的训练效果都会造成极大的影响。胃部消化需要两个小时才能保证我们的健康和训练不会受影响,但那个时候都已经晚上十点了,再去运动,结束时都得到十一点甚至十二点了,那个时候我们还会处于一种兴奋状态,这就对我们的睡眠就有很大的影响了。睡眠效果不好,健身效果自然就会被大打折扣了。

但假如你六点吃晚餐,然后休息两小时左右到八点去健身,就在可以接受的范围,训练结束的时候再放松一会,洗个澡什么的也就会到十点或十一点左右,然后再睡觉,对我们的睡眠质量就不会有影响,我们的健身效果也不会打折扣了。

二,很晚放学或下班怎么办?

我们如果在七点以后才获得自由,但我们还是想去健身,这个时候我们就需要在下班或放学前的一个小时左右,自己准备一些食物吃掉,像什么香蕉、面包和一些干粮等等,保证自己的能量供应就行。然后在我们获得自由的时候就可以直接去健身房了,也不要考虑吃不吃饭什么的了。在健身完了以后就可以再去吃点东西填肚子。这岂不是一种更好的解决方式。

三,运动完吃晚餐会长胖很多吗?

虽然我们在运动完以后再去吃饭,吸收的确会非常好,但是这个时候吃东西是最不会长胖。因为我们在运动的时候消耗了大量的体能以及热量,所以我们的身体需要获得食物来快速补充能量和修补身体。这个时候吃的食物补充身体都来不及,怎么会去囤积脂肪呢?这个时候吃东西只会补充体力,然后帮助身体消耗更多的脂肪。当然我们大吃大喝也是不行的,还是会造成脂肪囤积的。

四,我们在下午下班或放学不要直接去健身房

我们在吃过午饭以后到下午获得自由已经过了很长的时间了,我们身体里的血糖水平已经降到很低了,这个时候我们如果直接去运动健身就会很容易造成低血糖眩晕,倒在健身房就很危险了。或是我们会感觉体力不支,对训练就会造成很大的影响,训练就没什么效果。所以在运动健身之前最好吃点东西。

然后,就是我们在运动完之后千万不要怕长胖而不去吃东西,虽然很晚的时候吃东西是很容易长胖,但那个时候不吃东西对我们的身体会造成很大的危害。如果时间允许的话,我们最好还是在健身之前把东西都吃好。

健身技巧:先练大肌群再练小肌群


好好研究一下你的训练,审视你的训练,是否做到了高质量!每当我们踏进健身房的那一刻我们的目标,我们的的任务就只有一个、优质的完成安排好的训练,给肌肉来一次完整的刺激!

想要训练质量,往往需要你的意志力和技巧完美结合!

一.先练大肌群

很多部分的肌肉都是相连的,也是息息相关的。训练的时候并不是随便怎么搭配就能练得好的。

如果你今天练的胸肌,明天再练三头肌,效果会如何?或者说你先练二头肌,再练背阔肌,效果会如何?

很多大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练,就比如练胸时会带动三头肌。所以训练的时候应该先练胸之后再练三头,这样就不会因三头肌乏力导致胸肌训练效果变差。

二.不要经常将两个大肌群同时训练

很多训练方法例如:超级组训练,都往往会将两个大肌群同时训练(胸、背超级组训练)。

但是这些训练方法都会有一个限制:不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群,需要消耗的更多能量和体内其他元素,如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。

肌肉也会因为训练强度过大而处于萎靡状态,这不易于长期训练发展。

最合理的训练办法就是将大肌群分在几天训练,训练大肌群的时候加入训练当个肌群所需要辅助运动的小肌群,这样的训练效果才是最理想的。

运动抽筋,最好冷敷


运动时我们常常会因为各种各样的原因抽筋,如缺乏热身、天气太热、姿势不正确等,造成肌肉痉挛,无法自然舒张。一旦抽筋,人们往往会各种“土法”轮番上阵,比如使劲儿锤,用力拉伸,揉,按等等。但是这些土办法正确、有效么?抽筋最初的阵痛过后还应该注意些什么呢?

北京体育大学运动生理学教研室副教授周越告诉《生命时报》记者,锤、揉、按等动作只能在一定程度上改善血液循环,并没有拉开肌肉,不能很快解决问题。对于运动时常见的腿部痉挛,最好的方式是通过勾起脚尖、蹬直膝盖等牵拉动作强制拉开肌肉。

最初的阵痛过后,抽筋处还会隐隐作痛几天,这是牵拉过程中对肌肉纤维的损伤造成的。对于这种情况,周越推荐以轻柔按摩的方法来缓解疼痛,有条件的在按摩时还可以加入正红花油等外用药品。周越提醒,对于急性损伤,在损伤发生后的24小时甚至48小时内,都必须用冷敷来防止出血和炎症。但对于运动时的轻微抽筋来说,热敷也无大碍。最后,周越特别指出,对于着凉引起的抽筋,还是尽量热敷,冷敷反而会进一步加剧抽筋的次数和程度。▲