男性胸部的训练计划

发布时间 : 2019-11-08
健身老手的训练计划 器械健身的训练计划 男性减脂增肌健身计划

俯卧撑

俯卧撑做法:

1. 双手间距稍宽于肩,两臂俯撑,身体伸直,两脚脚尖着地,肩胛骨略向前倾,头稍抬起,眼看地面。

2. 呼气, 两上臂贴近体侧屈肘,慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧,胸大肌充分拉长,头部向前探,当胸腔内有完全扩张的感觉时,稍停。呼气的同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起。全身应保持挺直的姿势,稍停,再重复练习。

俯卧撑动作要点:手指向前,直逼支撑,肩关节应前倾10-15度。撑起时,身体应稍向前呈弧线上升,使胸部向前挺出,将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,撑起时呼气。

下斜俯卧撑

将两脚放在椅上支撑,两手的距离与肩同宽,放置在地上,身体平直,面部自然向下,下颚内收。

以后撑得脚部位支点,使身体下降到胸部几乎触地,停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。

动作要点:两手撑于地面,两脚尖支撑在凳子上,身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,上起时呼气。

仰卧哑铃飞鸟

动作要点:两腿分开平躺在平凳上,双手掌心相对握住哑铃。 两臂用力向上举起时,手臂仍保持微屈,并使胸腔挺起,胸大肌收紧。

训练方法:

1. 平躺在训练椅上,脚掌触地,横卧哑铃举至肩部的正上方,膝关节的夹角成90度,收缩腹肌,腰与板面见约留手掌厚的距离,挺胸抬头。

2. 收紧肩胛骨,向上慢慢伸直手臂,再向下落。

杠铃仰卧推举

动作要点:双脚分开着地,臀部、肩部、背部放平放稳,双手中握距,不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点,下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收,这样可令胸部挺起,成为练习时主要的受力部位。

训练方法:

1. 两腿分开,平躺在卧推板上,双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度,将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。

2. 两臂用力向上推杠铃,手臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌收紧,呼气。

3. 慢慢屈肘,下方杠铃,还原,吸气。

杠铃上斜推举

杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。

动作要点:推举凳的上斜角为10-40度,杠铃下落时仍靠近锁骨的位置,下落至肘与肩为同一水平面时为最低点,上举到最高点时手臂微屈。

杠铃下斜推举

动作要点:双手拳心相对握杠铃,把横杠放在胸上部。主要以胸部发力,臂部起辅助作用。

训练方法:

1.调整卧推板的角度,仰卧在30-45度的斜板上,头放低处,脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃,把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处,两手间握距略大于肩宽。

2. 两臂用力推举杠铃至手臂伸直,稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。

胸部拉伸动作

用手及上臂与固定点充分接触,保持肘与肩在同一水平面上,向前牵引身体的幅度不要过大,胸部充分拉紧,以肩部无异常拉力为宜。

JSS999.com延伸阅读

胸部训练计划


(1)平板哑铃推举

针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运 动 量:做4组,次数分别为6,6,8,10

》要领:训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

》初始准备:面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳。

》动作:用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了。

A .保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内。

B .在动作顶部时,哑铃不要相互碰处。

(2)史密斯机上斜推举

针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

运 动 量:1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。

》要领:做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

》初始姿势:面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。

》动作:控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。

A.把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

B.在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

(3)负重臂屈伸

针对目标:下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运 动 量:3组,每组次数分别为10,9,8

》要领:大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部,这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大,并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳,但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

》初始姿势:在负重腰带上加上重量适度的铃片,挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩宽,掌心向里。跳起来使双臂完全伸直,但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起,使身体中心向前倾。

》动作:弯曲肘部使身体下降,做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低,这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

A。向前倾能将重点更多的放在胸部。

B。 控制退让性动作以防下降的太低。

(4)上斜低位拉力器飞鸟

针对目标:上胸部;三角肌前头(辅助肌群)

运 动 量:3组,每组12次

》要领:这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作,其不同之处在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作),所以要将它放在胸部训练的最后。

》初始姿势:将平凳设置为上斜30度,放于两个拉力器的中间,并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

》动作:收缩胸肌,双手以宽弧形在胸部上方相互靠近,在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气,然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

A.由于把手较低,向外张臂可以拓宽胸部

B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部

(实习编辑:黄贤焱)

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胸部+背部训练计划


将背部与胸部结合起来训练-不会像排队等着做牙根插管那么恐怖吧?这似乎要比那痛苦两倍,但两者结合起来训练确实具有非常完美的效果,就像你可以把二头肌和三头肌结合起来或四头肌和月国绳肌结合起来训练一样,因为它们是互相对立拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时,另一个就处于拉伸状态,相反亦是如此。

这个胸部训练方案是以高负重推举和复合动作为基础的,从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作,因此应该施行高次数锻炼方法。对于背部来说,将会把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来,从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重,然后做高次数动作直到力竭。

(1) 胸部

平板哑铃推举

针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运 动 量:做4组,次数分别为6,6,8,10

要领:训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

初始准备:面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳。

动作:用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了。

A .保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内。

B .在动作顶部时,哑铃不要相互碰处。

(2) 胸部

史密斯机上斜推举

针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

运 动 量:1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。

要领:做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

初始姿势:面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。

动作:控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。

A. 把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

B. 在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

(3) 胸部

负重臂屈伸

针对目标:下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运 动 量:3组,每组次数分别为10,9,8

要领:大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部,这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大,并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳,但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

初始姿势:在负重腰带上加上重量适度的铃片,挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩宽,掌心向里。跳起来使双臂完全伸直,但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起,使身体中心向前倾。

动作:弯曲肘部使身体下降,做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低,这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

A.向前倾能将重点更多的放在胸部。

B. 控制退让性动作以防下降的太低。

(4) 胸部

上斜低位拉力器飞鸟

针对目标:上胸部;三角肌前头(辅助肌群)

运 动 量:3组,每组12次

要领:这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作,其不同之处在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作),所以要将它放在胸部训练的最后。

初始姿势:将平凳设置为上斜30度,放于两个拉力器的中间,并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

动作:收缩胸肌,双手以宽弧形在胸部上方相互靠近,在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气,然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

A.由于把手较低,向外张臂可以拓宽胸部

B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部

(实习编辑:龙伟权)

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女生胸部训练计划


女生胸部训练计划

上一篇我们带女生们破除了关于的胸部训练误区:知道了不用担心力量训练会让你的胸部变小,更不会变得硬硬的。通过力量训练对于追求一个漂亮的胸部是非常棒的。不仅能塑形,能提高力量,还能能让你的胸型更加漂亮,更加挺拔。

但是仅仅通过俯卧撑来锻炼胸部是有局限性的。我们需要一个具有针对性多样性的训练计划。既然如此。今天我们要来正式实施女生们的胸部训练计划。

首先:女生胸部力量训练的要领

1、女孩子们可能觉得用小重量的训练可以达到紧致肌肉的效果,但是请你记住肌肉永远对有挑战性的压力进行反馈。如果你一直采取轻重量多次数的训练方法,除了消耗卡路里以外塑形的帮助可能便是微乎其微。

2、如果你没有特别高卡路里的饮食计划你是不可能有明显的肌肉生长的。所以对于一个处在正常或甚至坚持饮食的女性来说,再重的力量训练也不会让你生长肌肉。

3、保证你平板和上斜卧推的次数在一组8-12个,飞鸟和夹胸的话可以保持在10-12个

4、每个动作选做2-3组对女性训练可以起到不错的效果,只做一组或做多于3组都不一定能起到很好的帮助。

5、对于复合动作比如卧推,可以组间休息1分钟。而且请在训练的开始选用复合动作!对于飞鸟这样的单关节动作请休息45秒,俯卧撑这样的自重训练请休息30秒。

男性的组合训练计划


哑铃肩上推举

坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,肘部朝下,双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。

备选:杠铃肩上推举

杠铃耸肩

双手掌心向后握住一杠铃,或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程,不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激,反而会增加受伤的机会。在做耸肩时,尽可能地保持你的手臂伸直,尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

备选:哑铃耸肩

直立划船

直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

备选:哑铃直立划船。

俯立侧平举

腰部前屈,上体前倾,略抬头,保持背部平直。双手各握一哑铃,置于双脚的上方。双肘略屈,在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举,直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

备选:用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部

上斜哑铃卧推

双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时,你的肘应垂直于地面,掌心向前,哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时,不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来,回至起始位置。

备选:哑铃仰卧推举

俯立杠铃划船

双脚与肩同宽站立,从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃。始终保持抬头,下背部略向后弓,肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面,并保持膝关节一定的弯屈度。

备选:反握杠铃划船

单臂哑铃划船

将一只手置于长凳的一端,同侧腿跪在长凳上,身体向前倾约60度,用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体,将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时,你的肘关节应该直接指向[key]天花[/key]板。在做完一组前,不要让哑铃与地面接触。

杠铃仰卧推举

仰卧在一张放平的长凳上,双手略比肩宽握住杠铃,随后从架上取下,下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触,然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳,不要靠晃动腰部来完成动作。

备选:上斜仰卧推举

坐姿屈膝收腹

坐在长凳的一端,将双脚抬起,身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时,上体可略向前倾,以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

备选:仰卧屈膝收腹

仰卧起坐

平躺在地板上,膝部弯屈,双手置于脑后。通过腹肌的收缩,使你的肩胛骨抬离地面,做片刻顶峰收缩,然后放松。为了保持腹肌持续性的张力,在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

备选:侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐

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男性肩部训练计划


影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

哑铃前平举

哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群,辅助训练手臂肌肉群。

1. 双手各持相当重量的哑铃;

2. 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉,肩胛骨缩回下压,肘关节微屈;

3. 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可双手,也可两手交替进行),停留片刻,再慢慢放到原处,做连续动作。

单臂哑铃侧平举

单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练手臂肌肉群。

1. 双脚开立与肩同宽,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

2. 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起,保持肘关节的角度,抬起到最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方。停留片刻,将哑铃慢慢放回至原始位置,保持身体稳定,双臂交替各作10-20次。

哑铃侧平举

哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部宽度的作用。

1. 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方,双脚与肩同宽,双膝略弯,收腹,肩胛骨缩回并下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定。

2. 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起,保持肘关节的角度,抬起至最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和肘的近前方,而不在同一直线上。

3. 停留片刻,将哑铃慢慢回放至初始位置,保持身体稳定。

坐姿哑铃上推举

坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部,同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实,富有弹性。

1. 坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。

2. 吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒。呼气,慢慢放下还原。

动作要领:肘关节微弯,成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰,目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。

俯身飞鸟

俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束,同时锻炼背部与手臂肌群。

1. 双手各持适当重量的哑铃,双脚间距与肩同宽。

2. 背部保持平直,俯身,屈膝,使上体大致与地面平行,双臂自然下垂,掌心相对,然后尽量向上抬头双臂,使肘与肩在同一平面上,保持肘关节角度。停留片刻,在慢慢还原,做连续动作。

3. 抬起时呼气,还原时吸气,初学者应量力而行。

杠铃提举

杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌,同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。

1. 双手正握杠铃中部,两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

2. 两脚与肩同宽,膝关节微弯,保持身体稳定,用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻,再沿身体慢慢下落,连续做8-10次。

动作要点:上提时,要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量,持铃屈肘,尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势,不要前后摆动,两肘尖应向上。过窄的握距,过高的提距,过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基础的人进行该项锻炼。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健美,打造胸部训练计划


胸部训练计划,胸肌由此而来,欲增肌的您加油吧!

(1)平板哑铃推举

针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运 动 量:做4组,次数分别为6,6,8,10

》要领:训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

》初始准备:面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳。

》动作:用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了。

A .保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内。

B .在动作顶部时,哑铃不要相互碰处。

(2)史密斯机上斜推举

针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

运 动 量:1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。

》要领:做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

》初始姿势:面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。

》动作:控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。

A.把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

B.在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

(3)负重臂屈伸

针对目标:下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运 动 量:3组,每组次数分别为10,9,8

》要领:大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部,这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大,并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳,但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

》初始姿势:在负重腰带上加上重量适度的铃片,挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩宽,掌心向里。跳起来使双臂完全伸直,但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起,使身体中心向前倾。

》动作:弯曲肘部使身体下降,做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低,这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

A。向前倾能将重点更多的放在胸部。

B。 控制退让性动作以防下降的太低。

(4)上斜低位拉力器飞鸟

针对目标:上胸部;三角肌前头(辅助肌群)

运 动 量:3组,每组12次

》要领:这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作,其不同之处在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作),所以要将它放在胸部训练的最后。

》初始姿势:将平凳设置为上斜30度,放于两个拉力器的中间,并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

》动作:收缩胸肌,双手以宽弧形在胸部上方相互靠近,在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气,然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

A.由于把手较低,向外张臂可以拓宽胸部

B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部

(实习编辑:陈兴娣)

男性手臂训练计划


手臂是人们最常使用的部位,男性在日常运动时,一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能,多做有针对性地练习,有助于强健手臂肌肉。

屈腿双臂背后撑

屈腿双臂背后撑主要锻炼肱三头肌,同时可锻炼胸大肌和三角肌群。可美化臂、肩、胸部曲线,并可适量缓解关节不适。

1. 双手在背后支住后撑物,双脚与肩同宽,接触地面,双膝弯曲(双手与肩同宽)。

2. 将身体重心慢慢下落,直到肘关节成90度,双手用力将身体支起,手臂伸直,保持弯曲。

家中如没有专用器械,可选择固定的支撑物提高练习的安全性。

俯身屈臂伸

俯身屈臂伸可锻炼手臂后侧肱三头肌。

双腿弯曲,手握杠铃。躯干从髋关节其俯身向前,上臂基本与躯干在同一平面上,约与地面平行。前臂做下屈和向上伸动作。

杠铃弯举

杠铃弯举主要锻肱二头肌,这是发展肱二头肌的基本动作。

1. 两脚开立与肩同宽,身体直立,挺胸,收腹,紧腰。中握距(即与肩同宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂固定在身体两侧。

2. 向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停,然后缓慢还原,有节奏地反复练习。

练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性,即使有意借力,动作幅度也不要过大。在最低点手臂不能完全伸直,以防肘关节受伤。

上臂肱三头肌拉伸

上臂肱三头肌拉伸能起到放松手臂后侧肱三头肌肌群的作用。

向上抬起拉伸的手臂,使其与双肩所处的水平面垂直,尽量与前臂与上臂靠近。此时上臂后侧肌肉被充分拉近,另一只手可起辅助固定作用。

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男性背部训练计划


单臂哑铃划船

单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌,同时可以锻炼背部肌群。

1. 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。

2. 右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

颈前下拉

颈前下拉主要针对上背肌,辅助训练手臂与肩部。

1. 坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。

2. 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。

要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。

坐姿划船

坐姿划船主要练习背部肌群,辅助练习手臂和肩部肌肉。

1. 正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。

背部拉伸动作

背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。

动作要点:双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。

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男性腰腹部训练计划


腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。所以要加强运动,加速腰间血液循环,适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速,从而使腰部体质更柔软,灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。

平躺卷腹

平躺卷腹是单一腹直肌练习,使腹部肌肉得到全面的锻炼,消耗腹部多余脂肪。

1. 仰卧,双膝自然弯曲,下颚微收,慢慢收紧腹直肌。

2. 以腹部力量将肩部抬起,该动作只要求肩胛骨离开和回到地面,下腰部始终不离开地面。卷起时呼气,还原时吸气。

注意腰椎不要离开平面,背中部和上步离开即可,过大地收下颚,过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼,肌肉会酸痛,但不会令颈部受伤。

对角卷腹

对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。

1. 仰卧在平面上,双腿弯曲将膝弯曲成90度,手放在耳部。左手放于腹部,右腿抬高略弯,也可伸直。

2. 保持腰部固定,以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。

这个动作要保持身体的平衡,注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。

卷腹

卷腹用来锻炼腰腹部肌肉,对腹部塑形特别有效。

1. 将双腿搭在椅子上,调整好角度,上身平躺在地面,腰腹部收紧,双手放在胸前或腹部。

2. 吸气,以腹肌力量向上卷起,到最高点时停留,呼气,缓慢下落,下落时吸气。

不要用双手过分用力抱头,以免损伤颈锥,下身要保持稳定,以腹肌力量抬起身体,双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。

泳式挺身

泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。

1. 俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。

2. 拉长脊骨,伸展手脚,提起胸部,手脚同时离地。让腹部和臀部凭证,保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

仰卧举腿

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

1. 仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。

2. 两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

仰卧挺髋起

主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。|

1. 仰卧,脚掌平置,屈膝,双脚间距与盆骨同宽。

2. 以腹部的力量提起身体,直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线,呼气,缓慢下落,回到初始位置。

动作要柔和连贯,不要靠爆发力及惯性完成动作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。

1. 仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。

2. 控制腹肌,慢慢后倒,整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起,不要以臀部位轴心做旋转动作,不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头,肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头,否则会使脊椎和腰背部损伤。

悬垂举腿

悬垂举腿主要锻炼腹部。

1. 用双手挂住稳定物体,身体悬空,保持稳定不要前后摆动。

2. 收缩腹肌,将大腿抬到与地面平行或略高,腿部可甚至或弯曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿时不要过快,也不要碰到地面。向上举起时,为保护腰部,不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大,初学者可用屈腿姿势完成动作。

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男性臀腿部训练计划


臀、腿部是比较难训练的部位,联系时多采负重方式,可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率。

深蹲

深蹲针对臀部和大腿部进行训练,同时也对腰部、腹部、背部肌肉及小腿有一定训练效果。

动作方法:

1. 虎口相对,手持哑铃,置于头部两侧,两腿与肩同宽或略宽于肩,收紧腹肌、肩胛骨。

2. 保持上身姿势不变,双膝微屈,上半身缓缓向下,成蹲坐状,膝关节的角度大于90度,注意不要将脚后跟抬起。下落至最低点后,慢慢用力将腿伸直,双眼斜视上方,稍停后恢复其实姿势,站立时保持膝关节微屈。

动作要点:联系深蹲时,脊柱应保持自然垂直,下背部尽量收紧不变形,整个脚掌着地。下蹲时身体重心在大腿股骨的中间位置,膝关节也不可靠拢,因为这样会增加膝关节的压力,容易受伤。整个动作过程要完整,初学者应根据自己的实际情况量力而行。

弓箭步下蹲

弓箭步下蹲主要锻炼大腿正面群肌,可调理膝关节酸痛等不适应症状,减少臀部及大腿后侧的多余脂肪。对膝关节、腰部、腹部、背部肌肉、大腿后部、小腿也有一定锻炼作用。

动作要点:类似于深蹲,练习时,记住应保持自然挺直,下背部收紧,不要过分前弯。前面的脚的脚掌着地,后面的脚的前脚掌着地。下蹲时,前腿膝部尽量不超过脚尖,后腿膝部也要弯曲,下降到距离地面3-20cm时为最低点。整个过程要求完整。

初学者根据自己的情况量力而行,可不进行负重徒手练习,动作要舒展,过小的幅度减少稳定性,也会增加关节压力,联系时应挺胸抬头,尽量使身体笔直,不要过分前倾。

俯卧勾腿

俯卧勾腿主要锻炼腿部肌群,同时锻炼臀部肌群、小腿部。

1. 首先伏在器械上,双手握住手柄,使膝关节平行于转轴,勾腿尖,转轴放在踝关节上,不要压迫跟腱,收至90度,然后放下。

2. 放下腿不要过分伸直,提腿时呼气,下落时吸气。

动作要点:俯在训练凳上,不可用腰力提臀,否则会出现腰部屈起的情况。运动过程中,上肢尽量固定不动。小腿向上弯曲时,务必勾腿,脚跟向臀部方向,使肱二头肌充分收缩;小腿弯曲和还原时,切忌过多借助惯性,做发展腿部肌肉动作时,必须要注意保护膝关节。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。

1.坐在器械的座位上,调整适当的位置,用脚踝向上前方挡住挡垫,收缩腹肌,背部和臀部紧贴靠背,目视前方,下颚略向内收,双手紧握把手。

2. 大腿发力,缓慢向前伸直双腿,膝关节略有一定弯曲,稍停片刻,双腿慢下方到原始位置,膝关节成90度左右。

膝关节与器械的周在同一直线上是膝关节动作的关键,下落时不要过快,腿不要过直伸展,这牙膏也可以保护膝关节。

小腿肌肉拉伸

小腿肌肉拉伸可缓解小腿肌肉酸痛感,改善小腿肌肉的线条。

动作要点:前脚掌抬起的高度要适量,大腿不要过分伸直,要注意保护膝关节及踝关节。可双腿交替完成动作。

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健身房胸部训练计划 让你轻松练胸部


对于胸部的训练,是有很多方法,而怎么训练,其实可以根据要练的地方去选择,比如健身房、家里等等,每个地方都是有各自的训练动作,那健身房胸部的训练,相信很多人都不清楚。那么,健身房胸部训练计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

1.平板杠铃推胸

也就是左右手卧住杠铃,距离要保持一致。双手手腕保持中立位,避免手腕损伤。杠铃落到中心位置,呼气起,吸气后落下。这个动作是对我们锻炼胸肌有非常大效果的,但是同时应该注意,动作不到位,或是用力过猛可能让我们受伤,所以一定要注意保护好自己,也要注意保持好心率,另外调整好呼吸。

2.杠铃上斜卧推

这个动作也是要利用杠铃的,做上斜卧推,这个是能够完美强化上胸的首选动作,必须去完成的控制,慢速下降到最低,然后全程控制好速度和力度。该动作也是比较简单易学的,且需要的器械只有简单的杠铃,如果家中有杠铃的朋友,其实在家中都能做这个动作。

3.上夹胸

这个动作只有在健身房才能够做到,因为需要利用绳索和把柄,共同来做上夹胸,绳索可以位于我们的最低位置,这个动作是从单侧开始做,一定要以向上以及中间的方向来做夹胸,也要注意应该尽量保持慢速的控制,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12-10次。一次可以做3~4组。

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胸部训练计划让你的胸肌出现巨大变化

男性增肌初级训练计划


在进行塑型锻炼的时候,首先要了解身体体征和肌肉的分布,一般把身体分为六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。

根据这六个部位设计不同的训练方法与计划。然后按照计划去实施就能实现你的增肌目标了。下面是一份初级训练计划,它能让你打好基础。

初级训练计划:

训练目标:发展全身运动,促进身体全面发展,打好基础。

训练内容:第一天、胸部、肱三头肌

胸部:杠铃卧推 3 * 12 重量:最大重量的80%

哑铃飞鸟 3 * 12 重量:最大重量的80%

俯卧撑 3 * 12

肱三头肌: 仰卧撑 3 * 12

哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量:最大重量的80%

重锤下压 3 * 12

第二天、背部、肱二头肌、腹部

背部:颈前下拉 3 * 12

坐姿划船 3 * 12

直腿硬拉 3 * 12 重量:最大重量的80%

肱二头肌

杠铃弯举 3 * 12

斜板弯举 3 * 12 重量:最大重量的80%

哑铃正手弯举 3 * 12

腹部

仰卧起坐 3 * 20

仰卧举腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部

腿部 杠铃深蹲 3 * 12

俯身屈腿 3 * 12

坐姿挑腿 3 * 12

肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12

杠铃颈后推举 3 * 12

哑铃侧平举 3 * 12

第四天、休息

然后循环练习,三个月为一个训练周期。严格执行一个月后,你期待的奇迹就发生了 。

(实习编辑:何丽丽)