器械健身方法--胸的练习

发布时间 : 2019-11-08
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哑铃平卧推:主要锻炼肌肉:胸大肌中部,三头肌,三角肌前束 动作要领:平仰,两手握哑铃,虎口相对,两脚稳踏地面,意念集中于胸大肌.

以胸大肌发力将哑铃缓慢推起,发力过程中慢慢呼气,哑铃推起后马上缓慢放下,下放时慢慢吸气,动作要连续进行不要停顿,让肌肉始终保持紧张状态,重复练习。

动作要点:头,肩,臀不可离开全面始终保持收腰,腰与凳面相距一拳,胸廓挺起两肩胛下沉,平卧推哑铃放至乳头上头1厘米处。

哑铃上斜卧推:主要锻炼肌肉:胸大肌上部,三头肌,三角肌前束 动作要领:头高脚低仰卧在与地面成30-40度角的斜凳上,两手握哑铃,虎口相对,两脚稳踏地面,意念集中于胸大肌,以胸大肌发力将哑铃缓慢推起,发力过程中慢慢呼气.

哑铃推起后马上缓慢放下,下放时慢慢吸气,动作要连续进行不要停顿,让肌肉始终保持紧张状态,重复练习。 动作要点:头,肩,臀不可离开全面始终保持收腰,腰与凳面相距一拳,胸廓挺起两肩胛下沉,上斜卧推哑铃下放至胸肌上部锁骨稍下部位。

哑铃平卧飞鸟:主要锻炼肌肉:胸大肌中部,三角肌前束。 动作要领:平仰,两手握哑铃,掌心相对,两臂伸直于胸部上方,两脚稳踏地面,意念集中在胸大肌,以胸大肌控制力量将哑铃缓慢向身体两侧屈肘下放,上臂与前臂成120角,以免受伤.

下放过程中慢慢吸气,两臂至不能再下放时马上缓慢由原路线向上还原,向上还原时慢慢呼气,动作要连续进行不要停顿,让肌肉始终保持紧张状态,重复练习。

动作要点:锻炼过程中头,肩,臀部不可离开凳面,始终保持收腰状态,腰部与凳面相距一拳高,胸廓挺起两肩胛向下沉,平卧飞鸟哑铃运动路线垂直于乳头上方1厘米处。

哑铃上斜飞鸟:主要锻炼肌肉:胸大肌上部,三角肌前束。 动作要领:头高脚低仰卧在与地面成30-40度角的斜凳上,两手握哑铃,掌心相对,两臂伸直于胸部上方,两脚稳踏地面,意念集中在胸大肌.

以胸大肌控制力量将哑铃缓慢向身体两侧屈肘下放,上臂与前臂成120角,以免受伤,下放过程中慢慢吸气,两臂至不能再下放时马上缓慢由原路线向上还原,向上还原时慢慢呼气,动作要连续进行不要停顿,让肌肉始终保持紧张状态,重复练习。

动作要点:锻炼过程中头,肩,臀部不可离开凳面,始终保持收腰状态,腰部与凳面相距一拳高,胸廓挺起两肩胛向下沉,上斜飞鸟哑铃运动路线垂直于胸肌上方锁骨稍下部位。

哑铃仰卧屈臂上拉:主要锻炼肌肉:胸大肌上部,前锯肌,三头肌,三角肌。

动作要领:仰卧,双手握哑铃,两臂伸直于胸部上方,微屈肘缓慢向头后放至最低点,下放时缓慢吸气,使胸部肌肉充分拉开.以胸大肌发力使两臂向上将哑铃拉起至头部上方后马上缓慢下放,重复练习,上拉时缓慢呼气。

动作要点:整个运动过程两臂始终微屈肘角度不变,动作缓慢进行,不要借力充分拉伸胸大肌。