器械健身方法--胸的练习

发布时间 : 2019-11-08
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哑铃平卧推:主要锻炼肌肉:胸大肌中部,三头肌,三角肌前束 动作要领:平仰,两手握哑铃,虎口相对,两脚稳踏地面,意念集中于胸大肌.

以胸大肌发力将哑铃缓慢推起,发力过程中慢慢呼气,哑铃推起后马上缓慢放下,下放时慢慢吸气,动作要连续进行不要停顿,让肌肉始终保持紧张状态,重复练习。

动作要点:头,肩,臀不可离开全面始终保持收腰,腰与凳面相距一拳,胸廓挺起两肩胛下沉,平卧推哑铃放至乳头上头1厘米处。

哑铃上斜卧推:主要锻炼肌肉:胸大肌上部,三头肌,三角肌前束 动作要领:头高脚低仰卧在与地面成30-40度角的斜凳上,两手握哑铃,虎口相对,两脚稳踏地面,意念集中于胸大肌,以胸大肌发力将哑铃缓慢推起,发力过程中慢慢呼气.

哑铃推起后马上缓慢放下,下放时慢慢吸气,动作要连续进行不要停顿,让肌肉始终保持紧张状态,重复练习。 动作要点:头,肩,臀不可离开全面始终保持收腰,腰与凳面相距一拳,胸廓挺起两肩胛下沉,上斜卧推哑铃下放至胸肌上部锁骨稍下部位。

哑铃平卧飞鸟:主要锻炼肌肉:胸大肌中部,三角肌前束。 动作要领:平仰,两手握哑铃,掌心相对,两臂伸直于胸部上方,两脚稳踏地面,意念集中在胸大肌,以胸大肌控制力量将哑铃缓慢向身体两侧屈肘下放,上臂与前臂成120角,以免受伤.

下放过程中慢慢吸气,两臂至不能再下放时马上缓慢由原路线向上还原,向上还原时慢慢呼气,动作要连续进行不要停顿,让肌肉始终保持紧张状态,重复练习。

动作要点:锻炼过程中头,肩,臀部不可离开凳面,始终保持收腰状态,腰部与凳面相距一拳高,胸廓挺起两肩胛向下沉,平卧飞鸟哑铃运动路线垂直于乳头上方1厘米处。

哑铃上斜飞鸟:主要锻炼肌肉:胸大肌上部,三角肌前束。 动作要领:头高脚低仰卧在与地面成30-40度角的斜凳上,两手握哑铃,掌心相对,两臂伸直于胸部上方,两脚稳踏地面,意念集中在胸大肌.

以胸大肌控制力量将哑铃缓慢向身体两侧屈肘下放,上臂与前臂成120角,以免受伤,下放过程中慢慢吸气,两臂至不能再下放时马上缓慢由原路线向上还原,向上还原时慢慢呼气,动作要连续进行不要停顿,让肌肉始终保持紧张状态,重复练习。

动作要点:锻炼过程中头,肩,臀部不可离开凳面,始终保持收腰状态,腰部与凳面相距一拳高,胸廓挺起两肩胛向下沉,上斜飞鸟哑铃运动路线垂直于胸肌上方锁骨稍下部位。

哑铃仰卧屈臂上拉:主要锻炼肌肉:胸大肌上部,前锯肌,三头肌,三角肌。

动作要领:仰卧,双手握哑铃,两臂伸直于胸部上方,微屈肘缓慢向头后放至最低点,下放时缓慢吸气,使胸部肌肉充分拉开.以胸大肌发力使两臂向上将哑铃拉起至头部上方后马上缓慢下放,重复练习,上拉时缓慢呼气。

动作要点:整个运动过程两臂始终微屈肘角度不变,动作缓慢进行,不要借力充分拉伸胸大肌。

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器械健身方法--腹的练习


仰卧起腿 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。

保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体 平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气,回落时呼气。注意要点 向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿 两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。

缩起小腿时吸气,降落时呼气。本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

器械健身方法--肩的练习


哑铃站立侧平举 ,主要锻炼肌肉:三角肌中束。

动作要领:站立或坐式均可进行。两手持哑铃下垂于腿侧,上体正直,挺胸收腹,两手正握哑铃,两肘微屈,意念集中在三角肌,以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置,稍停缓慢下落还原,左右手交替做亦可。

动作要点:持铃上提时身体不得前后左右摆动,哑铃上提时缓慢吸气,下落时缓慢呼气。 哑铃站立前平举 ,主要锻炼肌肉:三角肌前束,中束。

动作要领:站立或坐式均可进行。两手持哑铃下垂于腿侧,上体正直,挺胸收腹,两手正握哑铃,两肘微屈,意念集中在三角肌,以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置,稍停缓慢下落还原,左右手交替做亦可。

动作要点:持铃上提时身体不得前后左右摆动,哑铃上提时缓慢吸气,下落时缓慢呼气。

哑铃俯立飞鸟 ,主要锻炼肌肉:三角肌后束,上背部肌群。

动作要领:两脚左右开立略宽于肩,上体前屈与地面平行,挺胸立腰,两手持哑铃,掌心相对,放松两臂下垂与腿前,意念集中在三角肌,以三角肌发力,两肘微屈将哑铃向两侧提至最高点,稍停慢慢放下还原。

动作要点:两手肘部始终微屈,上提时缓慢吸气,下放时缓慢呼气。

器械推胸 适合新手练胸的健身动作


练胸的动作有很多,难度从低到高应该是:重固定器械——轻固定器械——杠铃——哑铃。

器械推胸这类动作运动轨迹固定,而且完美地保护了训练者,不会被负重所伤。

类型:力量

主要肌肉工作:胸肌

其他肌肉:肱三头肌、 肩部

设备:推胸机

等级:初学者

器械推胸视频教学:

器械推胸动作图解:

器械推胸动作说明:

1、坐在推胸机上,选择合适的重量。后背紧贴座椅靠背,双脚踩在地面,双手握住把手,掌心向下。手肘向身体两边打开,前臂指向前方,然后向前伸直手臂。这是动作的起始位置。

2、慢慢弯曲手臂,将把手放回,同时吸气。回的时候注意掌控力度,直至胸部拉伸到极限。

3、然后快速伸直手臂,将把手向前推出,同时呼气。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:可以使用哑铃或杠铃做卧推来替代这个动作。

胸大肌练习方法


想要有效的练出胸大肌,其实不是什么难事,很多人觉得胸大肌不好练,是因为方法没有掌握好,再一个就是没有得到有效的坚持,下面我们为大家介绍六种可以锻炼胸大肌的方法和一些技巧,通过一段时间的训练以后,你会现自己的胸大向正向着自己理想的目标迈近。下面我们就来一同学习一下,可以帮我练出胸大肌的六种方法。

健身实心球俯卧撑

1. 健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作,这是一个很大的挑战。

把一个实心球放到在地板上,双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准你的胸部中间。快速放开实心球,做一个俯卧撑,当你胸部碰到实心球时,恢复起始动作。这是一个完整动作。

宽握卧推

2.利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推,能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用,胸部的肌肉要更用力,从而爆发出更多的力量,而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。

爬绳

3.你会觉得这不是一个锻炼胸部的运动,但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎,所以混合起来做推拉运动是很非常好的,先做一些窄握下拉,然后爬绳。因为肩已经是弯曲的,因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。

调整你的飞鸟形式

4.确保你的肩胛骨收回,而不是前突。肩膀向前时,胸肌处在缩短的位置,当你收回肩部时,胸肌处在一个更长的位置,所以能爆发更多力量而且让你的体形更好。

使用弧形杠铃

5.采用弧形杠铃-和一个典型的杠铃卧推杆相比,中心位置有更大的空间,大大增加了运动范围。弧形杆卧推能刺激更多的肌肉和增加动力单位的使用量。建议不要尝试太重的重量,可以选择更轻的重量,但做更多的次数。这是一个极端的运动范围,如果重量太重,受伤的风险大大增加。

如果你的健身房没有弧形杆,建议做盒子俯卧撑可以达到相同的效果。把你的手放在两个高约四英寸的盒子,做俯卧撑时胸部要贴到地面才算完整。

全身抗阻力锻炼(TRX)开发你的平衡性,灵活性,协调性

无论你是在做卧推或俯卧撑,TRX会要求你使用更多的平衡和协调来完成运动。TRX俯卧撑需要一个独特的加载方式,可以以一个非传统的方式锻炼胸部,既然你开始重量锻炼,你可以进而使用链或负重背心,给自己更大的挑战。

一副漂亮的胸肌是一个男人必不可少的,同是也是散发个人魅力的重要标志,所以我们男性朋友们,在日常的生活中一定要抽出时间来去健身房,为自己的身体进行锻炼,通过锻炼你会发现,不仅是个人形像得到了提升,通过训练身体素质也有提升了,平时一腰酸背痛的毛病也消失不见了。

器械锻炼胸大肌的方法有哪些


胸部如何锻炼,是有一些方法的,同时每一个方法的锻炼效果都是不一样的,当然不管是什么方法都有很多好处的,那器械锻炼胸大肌有哪些方法,还是有人知道有哪些方法的。那么,器械锻炼胸大肌的方法有哪些呢?下面就一起来看看吧!

哑铃下斜卧推

这项运动主要是将胸部的下半部分给锻炼到,而在做这项运动的时候,我们之所以要使用下斜板,就是因为这样才能够让我们的锻炼更加集中一些,不会导致肩膀前束参与发力,那接下来我们来说一下动作要领,首先,做这项动作的时候全程由胸肌控制发力,在顶部时,我们也一定要让我们的胸部受到挤压,并且充分的收缩以后才能说明胸部受到了锻炼,就算大家没有哑铃,也可以采用杠铃,但是杠铃就没有哑铃那么灵活一些了。

俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟动作是我们锻炼背部肌肉以及胸部肌肉非常有效的动作。一开始我们身体自然放松趴在长凳上,双手自然垂放在我们的身体两侧,各握住一只哑铃,腿部垂放在地面。动作开始,我们手臂抓住哑铃,往我们的身体两侧打开,直到手臂打开最大程度,再向后上方收紧手臂。直到我们的手臂向后伸直平行,再收回动作。一次完成15个左右为一组。

哑铃平举

哑铃平举的方法有两种,可以做前平举或者侧平举,这两种方法都是有效锻炼胸肌的。一开始我们身体站直并且挺胸收腹,双手各握一只哑铃,调整好呼吸之后,我们让手臂向上抬起。做前平举的话则是向前平举,并且两只手保持平行的状态,如果是做侧平举则是从身体两侧向上抬,直到我们的手臂和肩膀形成一条直线,这时候我们再放回手臂,重新开始动作,每天坚持完成三组,每组进行20个。

仰卧平板卧推

仰卧平板卧推动作,一般我们会借助杠铃或者哑铃完成,首先我们平躺在长凳上,让双脚自然放松在长凳两侧,此时手臂握住杠铃或是哑铃放在我们的胸前位置。调整好呼吸,我们手臂向上推举直到手臂能够保持伸直的状态。直到手臂伸直,我们再向下放松手臂,重新开始动作一次完成15个为一组。

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练习胸大肌的方法有哪些


现在有的科技越来越发达,让我们的工作和生活也是越来省时力,再加上平时不注意肌肉的锻炼,就会让许多的男性朋友看不去软锦锦的,对于女性朋友来说胸部丰满是非常重要的,同时男性朋友的胸部肌肉也是非常重要,练好胸部的肌肉会让我们整个人看起来更有活力,下面我们就来给大家介绍一下练习胸大肌的方法有哪些。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

上斜杠铃卧推

A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

D.训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。

我们的训诫胸大肌的同时,也要加强肱三头肌的力量训练,如果我们的肱三肌力量不够,很多大重量的器械就不能很好运用,对于胸大肌的训练也就不能够起到特别好的效果。健身健美对于我们每个人来说都会起到很好的强身健体的作用。

小腿的器械健身方法有哪些


小腿常见的器械健身方法有跑步机、坐式蹬腿器、腿屈伸训练器等。跑步机按下Start按键后需要根据自己需求调节速度,坐式蹬腿器使用时需要保持上半身挺直,让腿部力量集中在一条线上,腿屈伸训练器需要用双腿勾住前面圆筒,不断抬起圆筒即可。

小腿的器械健身方法

1.跑步机

跑步机是最为常见锻炼腿部的器械之一,这种器械使用起来非常简单,跑步机显示器下面有一个Start按键,按下按键传送带就会开始运作,初始速度通常都为1,新手可以在这个速度上跑一段时间热身,再根据自己的需求调节速度。

2.坐式蹬腿器

坐式蹬腿器的使用方法坐在器械椅子上,通过不断拉伸腿部的方式来对小腿肌肉进行锻炼。使用这种器械过程前需要将膝关节和髋关节活动开,使用时上半身需要保持挺直的状态,膝盖不能内收,让腿部的力量作用于一条直线上。

3.腿屈伸训练器

使用腿屈伸训练器时需要坐在上面保持身体后仰状态,双手抓住两侧手把,双脚勾住前方圆筒,不断拉伸小腿将圆筒抬起到最高点后再放下,循环重复动作便能起到锻炼小腿的作用。

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健身胸大肌的方法


健身胸大肌的方法有很多种,很多人也经常是选择自己喜欢的方式来进行锻炼,练好胸大肌对于男性朋友来说,可以直接提高男性的气魄,穿衣服显的更有形,在锻炼胸大肌的同时,对于身体的一些器官健康也是很有帮助的,锻炼大肌的时候,背部肌肉也会得到一些锻炼,从而可以缓解经常坐办公室出现的肌肉酸痛的现象,下面我们就来学习一下胸大肌的健身方法。

胸部肌肉锻炼法 平卧推:锻炼部位是胸大肌的胸肋部,同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪,增强其弹性。

斜卧推:锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌,并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上,斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房,上臂自然分开,腰背肌肉收紧,胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂,举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后,呼气落下,哑铃回原位。连续做此动作,胸部要始终挺起。

仰卧臂上拉,锻炼部位:背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上,直臂持哑铃于腿侧,腰背肌收紧,挺胸,吸气后屏住,将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下,至与体位成直线。稍呼气,在吸气同时双臂循原弧线还原,呼气,连续做此动作。

仰卧扩胸:锻炼部位与卧推大体相同,但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直,深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度,使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌,恢复预备姿势。连续做此动作。

俯卧撑:锻炼部位较多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽,俯卧,两手支点比肩部垂线稍后些,两腿伸直,足趾支撑地面,抬头,紧腰,收腹。呼气,同时两臂弯屈,身体下降,注意肩部应处于手掌之前,腹部始终收紧,胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时,由于胸肌和两臂的力量较小,两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习,进而撑在地面练习。

为了增加难度,还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。

胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程,贵在持之以恒,只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显,则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位,肌肉收缩时要尽量收紧,放松时要尽量放松。动作应有节奏,速度平稳、缓慢,呼吸要自然,用力时吸气,放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况,由易到难,先做平卧练习,待身体素质有所提高后,再做斜卧练习。

在我们选择哑铃的时候,首先要根据个人的体力来决定,初始阶段的时候,应该选择重量小一点的,然后再慢慢的加大重量。不能为快速达到目标而进行超负荷的训练,同时也不要每天都训练,中间最好隔1-2天,这样可以给肌肉一个缓冲的时间,以便于下次锻炼能达到更好的效果。

哑铃飞鸟,器械夹胸:手肘的位置


哑铃飞鸟,器械夹胸这一类孤立动作是健身房最受欢迎的胸肌训练动作!因为是只有一个关节参与,相比卧推这些复合动作,很容易找到胸肌发力的感觉!对于新手或作为胸肌的辅助训练都是非常好的选择!

不过很多人在操作飞鸟,夹胸这些动作时往往会忽视一些细节,导致无法更好的训练胸肌,同时也增加了一些受伤的风险!

今天要就要和大家分享一个练习飞鸟,夹胸动作的重要技巧:手肘的位置!

你可能听很多教练或有经验的人说,在进行夹胸训练时,手肘不要伸直,要保持微微弯曲,并始终固定,这样减少肩部的压力,同时能更好的孤立胸肌!

没错!这样的说法没问题,但不全面!

首先!夹胸的动作分为两个阶段

1.下落阶段!

这时候如果你手肘角度过大(接近伸直手臂),由于力臂(哑铃到肩关节的水平距离)增大,从而使力矩变大。伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。

所以,在离心收缩时,一定要保持手肘弯曲,而弯曲的角度又不建议太小,建议在130°左右。并保证手肘指向身体的正后方!

当我们角度过小(如肘关节成90°时)我们的力臂会减少很多,也就是训练效果会变小。而且,这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。

2.上升阶段!

上升阶段(向心收缩)手肘也要保持固定弯曲吗?

答案是:否!

很多人常常在做飞鸟时始终弯曲手肘,这是没必要的,会让你损失更好的胸肌训练机会!

在向心收缩的过程中,手肘如果始终弯曲,这会让你的肩膀无法向内靠近,导致肩水平内收幅度不足!你的胸大肌也无法更完整的收缩在一起!

你该怎么做?

向上时,逐渐把弯曲的手肘打直,并且在动作的顶端完全伸直手臂,让你的两个大臂努力靠近,这样才能完成更大的肩水平内收动作范围,也会更好的挤压胸肌!

器械飞鸟/夹胸的5大技巧


器械飞鸟(MachineFly)动作技巧:

目标锻炼部位:胸大肌

涉及到的关节运动:肩水平内收

器械飞鸟属于一个单关节的动作,看似操作比较简单,但是还是有很多小细节需要掌握。

分享几个小技巧让你把动作做的更好:

1.手臂抬起的高度:一般来说建议接近和肩部同高或略低,比较常见错误是坐得太高,令手柄握在乳头一下以下。正确姿势应该是手柄,手肘及腋窝成水平位置。

2.手肘的角度:很多人手臂伸得太直,导致肘关节压力过大,建议手肘微曲而且要固定,特别是动作的离心阶段和底端。

3.然后是肩膀的位置。

肩膀的位置是尤为重要的,很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况,这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收,并下沉,让你的上背尽量顶着凳子。双手打开拍合时肩膀必须锁稳,避免肩胛上提。

4.动作轨迹:进行器械飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀,向上画一个圆弧,想象去抱住一棵大树。

合拢时在动作顶点,尽量让两只大臂(肱骨)努力的靠近,尽力挤压胸肌,手臂可以伸直,停顿2-3秒进行顶峰收缩。

5.下放的阶段:双臂打开时注意力放在胸肌上,要有控制的进行,慢慢感受胸肌被拉长,并保持张力,到达底端的时候感觉胸肌充满了张力,蓄满了能量!然后再进行动作。

器械坐姿推胸动作要领 坐姿推胸练哪里


健身,很受人们的喜爱,但是如果要说全部的健身器械,很多人都说不全,但是要说一部分的话,相信许多人都了解一些。器械坐姿推胸,是健身房中必不可少的器械。那么,器械坐姿推胸动作要领有哪些?坐姿推胸练哪里?一起来看看吧。

1.坐姿推胸练哪里

坐姿推胸一听名字就知道是练胸的,是属于一个很全面的练胸姿势,不会出现像哑铃推胸那样左右胸大小不一样的情况,而且还能够很好的练到胳膊和肩部。

开始健身的朋友,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式。所以,在开始健身的前2-3个月最好多加强固定器械练习。胸部练习器械是坐姿推胸训练器,它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础。

2.坐姿推胸动作要领

刚开始健身的朋友,利用固定器械进行练习是安全有效的提高身体素质。胸部的锻炼最典型的例子就是坐姿推胸,能够很好的为哑铃(杠铃)卧推打下坚实的基础。

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。

2.眼睛平视,双手握紧握把,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,还原,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

坐姿推胸注意事项

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。

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健身跳跃运动的练习方法


反复地重复持续练习跳跃动作,使人体承担一定的运动负荷,有利提高身体机能水平,平衡能力,发展协调能力和灵敏素质。

跳跃练习的方法如下:

(1)原地徒手跳跃练习:就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如:

直腿跳——从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起,下落缓冲还原到深蹲,如此反复练习5次-10次一组,每周练习2次-3次就可以了。

收腹跳——从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹,下落还原后,再连续重复练习。每周2次,每次练3组,每组10个-20个,就可以了,对腹部减肥很有效。

原地跳起旋转练习——从半蹲开始摆臂跳起旋转90度-360度,下落还原后再重复练习。每周2次,每次5个-10个,就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。

还有原地单脚跳,交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习,如沙地、草地比较好,练习后要注意放松按摩小腿部位,防止颈膜发炎,影响健康。

(2)行进间跳跃练习:用双腿连跳又叫蛙跳,单腿向前连跳,交替腿向前跨跳等练习,都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离,10米─30米,连续重复练习,每周1次─2次,每次2组─3组,就可以收到健身效果。

(3)立定跳远:就是原地两脚蹬地,同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习,一般重复3次─10次。可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。

(4)负重跳跃练习:就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋,进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷,对锻炼身体有良好作用,但要根据自己身体条件,灵活掌握练习的次数和时间。

(5)跳绳练习:有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件,每次练习10分钟─20分钟,灵活掌握练习的运动量,使之感到疲劳为度。

(6)急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习:也是一种常用的健身方法。这种方法都是跑跳的结合,有助跑、有跳跃,增加了练习的运动量,对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动,尤其腰膝踝关节准备活动,可连续重复练习3次─10次,练习完后应充分放松。

总之,跳跃锻炼方法有许多练习的形式,中年人只要选择1种─2种,每周坚持练习1次─2次,就能取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进,掌握好适度的运动量,注重练习前做好关节准备活动,练习后做好放松整理活动,留意自己的主观感觉,加强医务监督。