器械健身方法--肩的练习

发布时间 : 2019-11-08
肩健身训练方法 瑜伽怎样练习 空腹练习瑜伽

哑铃站立侧平举 ,主要锻炼肌肉:三角肌中束。

动作要领:站立或坐式均可进行。两手持哑铃下垂于腿侧,上体正直,挺胸收腹,两手正握哑铃,两肘微屈,意念集中在三角肌,以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置,稍停缓慢下落还原,左右手交替做亦可。

动作要点:持铃上提时身体不得前后左右摆动,哑铃上提时缓慢吸气,下落时缓慢呼气。 哑铃站立前平举 ,主要锻炼肌肉:三角肌前束,中束。

动作要领:站立或坐式均可进行。两手持哑铃下垂于腿侧,上体正直,挺胸收腹,两手正握哑铃,两肘微屈,意念集中在三角肌,以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置,稍停缓慢下落还原,左右手交替做亦可。

动作要点:持铃上提时身体不得前后左右摆动,哑铃上提时缓慢吸气,下落时缓慢呼气。

哑铃俯立飞鸟 ,主要锻炼肌肉:三角肌后束,上背部肌群。

动作要领:两脚左右开立略宽于肩,上体前屈与地面平行,挺胸立腰,两手持哑铃,掌心相对,放松两臂下垂与腿前,意念集中在三角肌,以三角肌发力,两肘微屈将哑铃向两侧提至最高点,稍停慢慢放下还原。

动作要点:两手肘部始终微屈,上提时缓慢吸气,下放时缓慢呼气。

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器械健身方法--腿的练习


前蹲 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。

按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气。 注意要点:在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

后蹲 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。

按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气。 注意要点:在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

腿举 两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。蹬板时,整个脚底平贴住板底。

坐式腿屈伸 两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。

俯卧腿弯举 两脚踝伸钩在滚轴下面,屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。呼吸方法 弯起小腿时吸气,放下时呼气。注意要点 弯起小腿时,大腿平贴凳面。

坐式提踵 收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟,还原。重复再做。呼吸方法 提起脚跟时吸气,放下时呼气。

器械健身方法--腹的练习


仰卧起腿 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。

保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体 平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气,回落时呼气。注意要点 向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿 两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。

缩起小腿时吸气,降落时呼气。本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

小腿的器械健身方法有哪些


小腿常见的器械健身方法有跑步机、坐式蹬腿器、腿屈伸训练器等。跑步机按下Start按键后需要根据自己需求调节速度,坐式蹬腿器使用时需要保持上半身挺直,让腿部力量集中在一条线上,腿屈伸训练器需要用双腿勾住前面圆筒,不断抬起圆筒即可。

小腿的器械健身方法

1.跑步机

跑步机是最为常见锻炼腿部的器械之一,这种器械使用起来非常简单,跑步机显示器下面有一个Start按键,按下按键传送带就会开始运作,初始速度通常都为1,新手可以在这个速度上跑一段时间热身,再根据自己的需求调节速度。

2.坐式蹬腿器

坐式蹬腿器的使用方法坐在器械椅子上,通过不断拉伸腿部的方式来对小腿肌肉进行锻炼。使用这种器械过程前需要将膝关节和髋关节活动开,使用时上半身需要保持挺直的状态,膝盖不能内收,让腿部的力量作用于一条直线上。

3.腿屈伸训练器

使用腿屈伸训练器时需要坐在上面保持身体后仰状态,双手抓住两侧手把,双脚勾住前方圆筒,不断拉伸小腿将圆筒抬起到最高点后再放下,循环重复动作便能起到锻炼小腿的作用。

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肩部肌肉锻炼:坐姿器械推肩


想要打造强悍的上肢肌肉和力量就不得不练习肩推!

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一,主要是发展我们垂直推的力量!其主要训练的是肩膀的三角肌,斜方肌、上胸、手臂三头

通常来说我们会利用杠铃,哑铃壶玲来进行肩推的动作!不过对于很多初学者来说。杠铃哑铃属于自由器械,比较难掌握!这时候利用固定器械来进行肩上推举,就是不错的选择!

坐姿推肩器:推胸机,腿举机一样属于固定器械,不需要花太多力气稳定躯干,更专注肌肉刺激!

动作过程:

1.坐在训练凳上,调整好座椅高度,背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。双

2.选择合适的重量。手握把手,肘关节90度,手腕直立。

3.肩部三角肌发力向上推起把手(肘关节微屈,双臂不要完全伸直),充分感觉三角肌的收缩。

4.完成动作后,慢慢下放至大臂和地面平行或略低,不要使器械的配重片相撞

上推时呼气,放时吸气。

动作速度:上推是2秒下落时2秒匀速进行

动作提示:

上推时肘关节不锁死腕也必须直立,保护腕关节。

初学者可训练2-3组,每组15–20次。量的选择应以每组能够完成15次为准,不出现动作力竭或作变形。

健身跳跃运动的练习方法


反复地重复持续练习跳跃动作,使人体承担一定的运动负荷,有利提高身体机能水平,平衡能力,发展协调能力和灵敏素质。

跳跃练习的方法如下:

(1)原地徒手跳跃练习:就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如:

直腿跳——从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起,下落缓冲还原到深蹲,如此反复练习5次-10次一组,每周练习2次-3次就可以了。

收腹跳——从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹,下落还原后,再连续重复练习。每周2次,每次练3组,每组10个-20个,就可以了,对腹部减肥很有效。

原地跳起旋转练习——从半蹲开始摆臂跳起旋转90度-360度,下落还原后再重复练习。每周2次,每次5个-10个,就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。

还有原地单脚跳,交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习,如沙地、草地比较好,练习后要注意放松按摩小腿部位,防止颈膜发炎,影响健康。

(2)行进间跳跃练习:用双腿连跳又叫蛙跳,单腿向前连跳,交替腿向前跨跳等练习,都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离,10米─30米,连续重复练习,每周1次─2次,每次2组─3组,就可以收到健身效果。

(3)立定跳远:就是原地两脚蹬地,同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习,一般重复3次─10次。可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。

(4)负重跳跃练习:就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋,进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷,对锻炼身体有良好作用,但要根据自己身体条件,灵活掌握练习的次数和时间。

(5)跳绳练习:有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件,每次练习10分钟─20分钟,灵活掌握练习的运动量,使之感到疲劳为度。

(6)急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习:也是一种常用的健身方法。这种方法都是跑跳的结合,有助跑、有跳跃,增加了练习的运动量,对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动,尤其腰膝踝关节准备活动,可连续重复练习3次─10次,练习完后应充分放松。

总之,跳跃锻炼方法有许多练习的形式,中年人只要选择1种─2种,每周坚持练习1次─2次,就能取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进,掌握好适度的运动量,注重练习前做好关节准备活动,练习后做好放松整理活动,留意自己的主观感觉,加强医务监督。

什么是肩袖?肩袖的锻炼方法


肩袖又叫旋转袖,是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体,肱骨头的前方为肩胛下肌腱,上方为冈上肌腱,后方为冈下肌腱和小圆肌腱,这些肌腱的运动导致肩关节旋内,旋外和上举活动,但更重要的是,这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上,对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

在一些健美运动员,这些肌肉薄弱。这可能是由于缺乏训练和姿势不良,或者其他因素;这里有三个主要练习,你应该在你的平时训练中增加锻炼,以加强你的肩袖。

小编推荐一些锻练肩袖的方法:

哑铃卧内部旋转

动作过程:

1.首先用右手抓住哑铃,躺在长椅上右侧的身体。

2.弯曲你的右肘,并通过你的右边,哑铃垂直于地面的位置,在内部旋转你的右肩膀带动哑铃和整个躯干。

3.外部旋转你的右肩膀带来的哑铃下降到开始的位置,重复练习你的左肩在完成代表的目标数量与你的右肩。

哑铃卧外旋

动作过程:

1.用左手握住哑铃,让身体的右侧平躺于地。

2.左肘弯曲,并把它通过你的左边,哑铃垂直于地面,外部旋转你的左肩膀带来的哑铃和远离你的躯干。

3.在内部旋转你的左肩膀带来的哑铃向下的开始。在完成代表的所需数量与你的左肩膀,用你的右肩重复上述动作。

不需器械增肌的静力性练习法


健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力,从而使身体强健,健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(实习编辑:刘海波)

练习器械普拉提的经典动作


普拉提的Reformer也就是所谓的重组训练器,或是常说的普拉提床。它是基于普拉提垫上训练基础上的一种普拉提的器械。

器械普拉提的发明者,正是发明垫上普拉提的约瑟夫?普拉提。而最初,普拉提是用在康复理疗方面的,所以约瑟夫?普拉提又发明了专门的仪器来帮助康复者完成各种动作。使用这个仪器的人,便可根据自己的身体情况选择不同的难易程度。现在,渐渐被健身房采用并推出器械普拉提的课程,帮助更多健身爱好者塑造一个完美的身体。

经典动作展示

器械普拉提的优势,在于它可以加上很多附属器具,增加更多的运动方式和形式,从而创造出无数的动作。

1. 骨盆卷动

吸气停住,吐气臀部慢慢抬起,脊椎一节一节提高;吸气停住,吐气臀部慢慢下落,脊椎一节一节向下落。

目标肌肉:腹肌,月国绳肌。

注意:脚尖踩在脚踏杆上,保持板不要滑动。

2. 美人鱼

吸气推出去抬手臂,吐气转体停住;吸气打开手臂,吐气还原滑回起始动作。

目标肌肉: 腹肌,腹内斜肌。

注意;扭转时,将手臂尽量向远伸

3. 向上伸展

吸气不动;吐气臀部向后、向上伸展,肩向后,手臂伸直扶在脚踏杆上。

目标肌肉:腹部肌肉,月国绳肌和上背肌肉群。

注意:动作完成时,滑板不能晃动。

4. 基础训练

吸气停住,吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动;吸气还原。

目标肌肉: 腹肌,月国绳肌,股四头肌。

注意:双腿平行,脚后跟放在脚踏杆上,保持骨盆中立位。

5. 100次(预备式)

吸气停住,吐气胸肩抬起。

目标肌肉: 腹肌,腹横肌。

注意:绳子同样长度,保持骨盆中立位。

6. 蛙式

吸气不动,吐气推,双腿慢慢伸直;吸气还原,吐气再推。

目标肌肉: 腹肌,腿部肌肉力量,骨盆稳定的训练。

注意:脚后跟始终靠在一起,不能打开。

7.基本背伸展

吸气不动,吐气胸肩抬起。

目标肌肉: 背部肌群。

注意:放松时肩要完全下沉,做动作时要将肩抬高离开滑板。

健身器械锻炼方法有哪些


现在很多人都非常喜欢锻炼,因为大家都认识到身体对于我们的重要性,拥有一个健康的身体是比什么都要重要的,不然所以的一切都会归零,所以在生活中也有很多朋友会买一些健身器材自己在家锻炼,但是对于这方面的认识不是特别清楚,那么健身器械锻炼方法有哪些呢?

10部力量训练器材,能与多种有氧训练的设备,例如踏板、蹦床、动感单车等配合使用,综合了力量训练和有氧训练。该训练模拟日常生活运动,强调功能性训练和正确运动姿态训练,可通过多种训练方式提高肌肉弹性和运动协调性。

第1站 复合胸部训练器

目标肌肉:胸大肌。

锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地,肘关节抬起平行于地面。呼气,靠胸部用力,双手向前推,吸气慢放。

第2站 划船机

目标肌肉:背阔肌。

锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地。腹部贴住垫子,双手抓住把手,肩胛骨收紧。肘关节向回收,呼气,收紧背阔肌。吸气,慢放。

第3站 复合肩部训练器

目标肌肉:三角肌。

锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,三角肌用力向前上方推,吸气,慢放,放置肘关节略低于肩即可。

第4站 立式背部训练器

目标肌肉:背阔肌。

锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,背阔肌用力向下拉,吸气,慢放。

第5站 臂部训练器

目标肌肉:肱二头肌。

锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。上臂放在垫子上,以肘关节为轴,吸气,肱二头肌用力向上弯举,呼气,慢放,手臂不要完全伸直。

第6站 复合三头肌训练器

目标肌肉:肱三头肌。

锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,肱三头肌向下压,手臂不要完全伸直,吸气,慢放。

第7站 蹲式复合训练器

目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌。

锻炼方法:两脚与肩同宽,上身保持正直,用肩部顶起重量,吸气,屈腿,慢慢下蹲,膝关节不要超过脚尖,大腿和小腿保持90°,呼气,慢慢站起。

第8站 弓步训练器

目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌。

锻炼方法:双手抓住把手,站起,两脚前后站立,上身保持正直,做弓部姿势,吸气,屈腿,慢慢下蹲,大腿和小腿间保持90°,呼气,慢慢站起,大腿不要完全伸直。

第9站 臀大肌训练器

目标肌肉:臀大肌。

锻炼方法:身体略有前倾,双手抓住把手,小臂放在垫子上,单脚站立,一脚蹬住后方横杠,呼气,靠臀大肌用力向后蹬,吸气,慢放。

第10站 腹部训练器

目标肌肉:腹肌。

锻炼方法:身体靠在垫子上,颈部靠住头枕,双脚与肩同宽站立,呼气,靠腹肌用力尽量让背部不要离开垫子,让你的肋骨向骨盆靠近卷腹,吸气,慢放。

注意事项:

1. 每次做动作时,呼吸和动作节奏很重要,呼气时用力,同时收紧腹部。

2. 单脚站立的动作单脚做8次更换,重复8次后,更换器械。

3. 在动作过程中,要控制好脊柱位置,除腹部训练器外,其他9站训练中躯干没有变化。

4. 控制好动作幅度,关节不要锁定(完全伸直)。

5. 每次做完动作应该把重量归零。

以上就是关于健身器械锻炼方法有哪些的一些介绍,不同类型的健身器材的效果也是不一样的,如果朋友们想要自己在家锻炼的话,一定要去专业正规的地方去购买健身器材,在使用之前一定要看一下说明说,只有掌握正确的锻炼方法才能达到健身的效果。

如何训练胸肌?这些器械练习方法先学起来吧


生活水平提高,人们对身体也越来越重视,一个好的身体也是人们更好生活的基础,对不少刚开始健身的人来说,锻炼的时候通常不知道从哪里开始练起,而胸肌训练可以说是比较好的选择。

<如何训练胸肌1>

锻炼好胸部肌肉你的自信心也会增强,按照适合方法练习你的健身效果会比其他部位肌肉锻炼更加明显。对于想培养健身习惯的人来说,这不得不说是一个比较能见到成效的锻炼过程。

我们要做好胸部肌肉练习,首先要做好相应的健身计划,对训练器械训练动作做好相应的规划,用哑铃,固定器械,双杆等器械都是练胸部肌肉这些都可以加入到健身计划中。

练习的动作有

哑铃飞鸟,这个练习动作可有效锻炼胸部肌肉,让你的胸大肌变得更加结实。

哑铃推举,这个练习动作可充分拉伸胸大肌,练习的时候还可以躺在斜板上练习,调整相应的练习角度取得的健身效果也不一样。

杠玲卧推,这也是练习胸肌的招牌动作,练好了上肢的肌肉的厚度和力量都能得到有效提升,相应的变换动作还有下斜杠铃卧推,上斜杠铃卧推,基本动作是一样的,只是练习的时候躺的角度会做了相应改变,需提醒一下的是,做比较重的负荷练习的时候最好有人在旁陪同,以免受伤。

<如何训练胸肌2>

其他训练器械还包括器械夹胸,俯卧撑支架,自由器械等等。

各组器械练习间歇可自行控制,喜欢高强度健身的可以缩短一些组间休息的时间,将每组动作都要做到位,练习到力竭,这样锻炼效果会更好。

胸部肌肉练习前还需做好肩部的热身,收缩好肩胛骨,针对薄弱的肌肉群进行训练,让全身肌肉的健身都变得均衡起来。

我们练好胸部肌肉可让体格更强壮,整个人都看起来比较有安全感,想要提升自身男性魅力的朋友一定要多练习。

单杠的练习方法,单杠的练习方法视频教程


单杠的练习方法,单杠的练习方法视频教程

单杠:男子竞技体操项目之一。1896年,单杠(horizontalbar)被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径2.8厘米的铁制横杠固定在两根支柱上,两端用钢索固定,横杠离地面2.55米。单杠成套动作全部由摆动动作组成,不能停顿。动作包括向前、向后大回环,各种换握、腾身回环,各种转体、扭臂握以及飞行动作。杠长2.4米,直径2.8厘米,高2.55~2.75米。横杠两端分别固定在支柱上。1896年被列为奥运会比赛项目。

单杠的练习方法视频教程

单杠的练习方法

单杠运动是男子竞技体操竞赛项目之一,1896年,单杠被列为奥运会比赛项目,单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等练习。单杠运动有效的实现对人们的肌肉和身体的运动协调能力进行锻炼,但是很多的人并不很清楚正确的单杠的练习方法,那么正确的单杠的练习方法有哪些呢?

单杠的练习方法

单杠这种体育器材在学校特别常见,很好的锻炼的学生的身体素质,我们经常看到课余时间不少同学在练习单杠,单杠的练习方法很多,对于大多数人来说引体向上是单杠锻炼的一种方式,但单杠的练习方法不只是这一种,众多单杠运动方式在不同程度上对人们的身体的各个方位进行锻炼,满足人们对健康的需要。

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正握引体向上:宽握距正手抓握单杠

单手引体向上-单手引体向上怎么练,单臂引体向上图解

1、引体向上

凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。

2、平梯移行

在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。

3、屈臂悬垂

练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。

肩袖肌群的锻炼方法~!——肩外旋


肩袖肌群的锻炼方法~!肩外旋

顾名思义,肩外旋就是将上臂向外旋转。此运动可锻炼肩肌腱袖的三条肌肉:冈上肌,冈下肌和小圆肌。如果胸肌强于肩袖,手臂就会永远向内旋转,身形就会像山顶洞人一样含胸驼背。

外旋运动就是避免这种情况的好方法

此外,经过严格的锻炼,发达的肩袖能将外侧的三角肌撑起,肩使肩膀更加饱满。

锻炼目的:肩外转肌(棘下肌与小圆肌)与肩胛内收肌(中斜方肌与大小菱形肌)的肌群。

下面是肩外旋的训练方法:

侧卧哑铃肩外旋

1.侧卧于平板凳上,一手闭握哑铃,支撑手握住凳脚一端以平衡身体。

2.弯曲训练手成90度在侧面靠紧身体可夹着毛巾在手肘处。上臂与躯干平行。

3.呼气时,前臂外旋使哑铃画出一个1/4圆弧。直至上臂垂直于地面,指向天花板。

4.保持最大收缩1秒。

5.吸气,回到初始状态。

站姿绳索肩外旋

单手

1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上,右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳,肩膀内转,手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。

2.将弹力绳慢慢往外侧拉,身体保持不动,只有肩膀往外旋转至身体外侧一些,接着慢慢收回原处。

双手

1.站稳後手肘弯曲呈九十度向前,双手手掌向上抓住弹力绳,约与肩同宽。

2.慢慢打开至身体外侧後,再慢慢回到原点,注意打开与收回的动作都要尽量放慢