简单健身 平坦你的小腹

发布时间 : 2019-11-08
简单的健身饮食 简单的健身舞 健身的几个简单动作

这套练习最好每周做3~4次。练习时,注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌,动作要流畅。

1.侧身搭桥

A.身体左侧卧于地面,左右腿上下叠放,右脚放在左脚前,右手放于头后。接着,左臂屈时,前臂在地面支撑身体,肘关节位于肩关,节的正下方,抬起臂部,使臀部,腿部及躯干成一条直线。

B.缓慢下放臀部,离地面约3~5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次,然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中,不要前倾身体或耸肩。

2.坐式转体

A.屈膝坐在地面,两脚平放于地。两手各握一只3~5磅重的哑铃的两端,在胸前位置向体前平伸。

B.保持两臂伸直,将左腿抬起,收缩腹肌与腹斜肌,身体向左转,两手顺势将哑铃摆向地板。然后,恢复为开始位置,身体向右侧转动,哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右,共练习10次。

3.俯身支撑屈膝

A.摆成俯卧撑姿势,两手与两脚前掌着地支撑,两腿伸直,身体从头到脚成一条直线。

B.收缩腹肌,同时将左膝弯曲,并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背,随即恢复为开始位置,换左腿重复以上练习,两腿如此交替练习1分钟。

4.直立转体

A.身体直立,两手放于头后。

B.将右肘指向体前下方,同时将左膝抬起,好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置,再换另一侧上下肢进行练习,如此交替练习2分钟。

5.蛙式团身

A.仰卧于地,两手放于头后,两肘外展,两脚掌柜抵,两膝外展。

B.用腹肌的收缩力,将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面,注意不要使下巴内收,避免两手向内挤压颈部旧A)。保持该姿势约2秒钟,然后,恢复为开始位置,重复以上动作,时间为1分钟。

6.腹斜肌拉伸

坐在地板上,右腿在体前弯曲,左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝,姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨,右臂向上伸起,抬头目视右手,同时身体向左侧屈。保持一会儿,换另一侧重复以上动作。

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平坦小腹 10个小贴士


1、顾着小腹别忘了背

推荐动作:趴在地上,两手放在下巴下面(或者做俯卧撑的准备姿势支撑起来更容易些,看个人需要),收缩下后背肌肉把上半身撑起离地30-35度角。静止片刻,再放下来。

此动作能很好地锻炼腹部和背部肌肉,而且不会使后背拉伤或酸痛。

不可取动作:做仰卧起坐之类的卷腹运动时,膝盖歪到一边也要把自己拽起来。这样扭曲身体,起身的时候会给脊椎造成很大压力,因此容易造成背部受伤。

2、桌前锻炼有技巧

推荐动作:在一张没有扶手、稳固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子边缘,支撑好你的身体。然后慢慢把两膝盖向胸前拉,同时呼气,保持后背用力抵住椅子。静止片刻,再慢慢放下。

这个动作能锻炼小腹,而且穿这白领衬衫和高跟鞋都可以做,不需要坐到地板上。

不必要:弯腰到最底的抽屉拿糖果,美其名曰练小腹。

3、仰卧起坐做多少

推荐方法:先来测试一下你一次能做多少个标准的仰卧起坐,注意双脚平放,膝盖弯曲,肘部向前,慢慢来(3秒钟起身,静止1秒,3秒钟躺下,够慢吧)。如果你能做1-5个标准俯卧撑,减去1;能做6-10个,减去2;11-15个,减去3,16个以上,减去4。

得到的数目就是你每一组仰卧起坐该做多少个了(例如你能做10个,每组就应该做8个)。建议每次做3组,组间休息60秒。并且应当定时重新测试,得到新的数目调整练习计划。

要增加仰卧起坐的难度,可以把腿挂在椅子上做——仰卧,膝盖弯曲,小腿平行挂在一张椅子上。大腿垂直于地,臀部靠近椅子。然后慢慢起身,上身离地30度角左右便静止片刻,再慢慢放下。

继续增加难度就是把两腿直线上举来做仰卧起坐。

为了锻炼更全面,如果有可能,你可以准备两种以上的腹部锻炼方案,每6个星期换一换。

不可取:不重视正确动作姿势,胡乱做50个以上。用错误的动作练习,即使做200个也是徒劳无功。

4、减减腰围小动作:

推荐动作:仰卧在地上,膝盖弯曲,脚平放在地上,左脚踝放在右膝上。双手抱头,肘部朝两边,慢慢升起右肩往左膝靠,上后背提起并稍微扭曲,然后静置片刻,再慢慢放下。左右轮流重复这个动作。

不太好的动作:站立的时候左右扭腰。腹部不会得到锻炼,不过能放松躯干肌肉作为热身。

5、减减下腹小动作:

推荐动作:仰卧在地上,双手掌心朝下放在腿两边。双腿抬起,膝盖弯曲成90度角,大腿垂直于地,小腿平行于地。现在慢慢收缩腹部肌肉,提臀离地2-4英寸。上身和手臂保持放松。这样静止片刻,再慢慢放下来。这个动作要消灭的是便便的下腹。

不太好的动作:双腿向上直起,这个动作中腿部和背部锻炼较多而腹部较少,而且对下后背的压力也比较大,容易受伤。

6、睡姿也有学问

可取:仰卧。放一个枕头在膝盖下,睡得不会太难受。经常仰卧着睡可以减少锻炼时背疼的几率,这样你就能更好地锻炼小腹啦。

不可取:像婴儿一样趴在床上睡。这样背部会弓起来,如果长期这么睡,锻炼小腹时背疼就不可避免了。

7、食物中的考究

建议:豆类和浆果都是好的选择。纤维食物能让你迅速有饱的感觉,因此可以用来减肥,还可以预防便秘。建议每日大概摄取25-35此类食物。如果你不习惯吃这些食物,可以慢慢增加摄入量。

还有,多摄入钙,能使骨骼强壮,预防骨质疏松。骨质疏松会导致椎骨破裂,脊椎和腹腔被迫缩短,这样就把肚腩挤出来了。对于超过50岁的女性,建议每天摄入1500毫克的钙。少于50岁的女性,建议摄入1000毫克/天。

不可取:任何食物都不控制食量,尤其是喝酒,这样你会摄入过多脂肪、糖和蛋白质。

另外,吃消脂药片也是不可取的。买这类药片不如买双好的运动鞋。

8、日常运动项目

可取的运动:跆拳道、短网拍墙球、游泳、网球都是很好的选择。任何一种有氧运动都有助于减少腹部脂肪,但需要腰力的运动为上选,它们一小时至少能燃烧475卡呢。

不推荐的运动:骑自行车。腹部基本不能得到锻炼,虽然你能燃烧其他身体脂肪(以12英里/时速度骑车能燃耗544卡/时)。如果你实在喜欢骑车,也不需要刻意避免,只要在骑车时记得收腹就可以了。

9、健身房器械

推荐:斜度健身椅,为仰卧起坐增加难度。把斜度调到30度以下,躺下,膝盖弯曲,做的时候两腿不要向外靠。起身,使离椅30度角左右,静止片刻,再慢慢放下。

10、日常习惯

建议:站姿、坐姿要挺直。懒散驼背会使肚腩更突出,何况做出挺拔优雅的姿势本身就一个短暂的收腹练习,久而久之就能成为习性。

不可取:抽烟。

3招平坦小腹的养成大法


天气慢慢热起来,再也没有厚重的大衣可以掩饰我们的身材,长裤、短裙,还有单薄的T 恤,哪一样不需要通过平坦紧实的小腹来表现美丽呢?现在开始塑形吧!

1. 在浴盆中按压肚脐四周。无论你喜欢全身浴还是半身浴,都可以利用泡澡这段悠闲的时光来做些简单的动作给身体塑形。用指尖按压肚脐四周,遇到稍硬的部位着重按压一会儿,这样可以帮助肠蠕动,顺便达到消解便秘的效果。

2. 坐在座位上时,左右扭动腰部。在办公室或家都可以随时进行,只需要坐满四分之三的椅子,挺直背部,左右交替扭动腰肢,每日20 分钟,这样做可以让小腹赘肉明显收紧。

3. 空腹自行车运动。要想快速瘦小腹,空腹练习自行车运动是非常有效的,运动中不用过分追求速度,只要保持有节奏的身体摆动和呼吸,就能够燃烧大量脂肪,充分锻炼到小腹肌肉哦!

神奇快走瘦身法 还你平坦小腹!


夏季已经过半,你的减肥功课做得怎么样了呢,是不是还没有成功赶走腹部赘肉,还是带着游泳圈呢,试试快走减肥法吧,相信它可以帮你轻松减掉小肚子,还你平坦小腹。

如果有两个人实行走路减肥,其中一个快走,另一个按正常步伐走。一个人走了10分钟,另一个人走30分钟,她们都消耗了400卡路里热量,那么谁小肚腩上的肥肉减得更多些呢?

你也许会以为答案是两人相等。但科学家最近发现,快走更能减肚腩上的赘肉。

快走比慢走消耗更多赘肉

而且快走比慢走消耗的小腹赘肉多出了5倍。也就是说,如果你每周快走三次。每次时间不长,15~30分钟,远远比你每周散步两次,每次走上一两个小时更能减小肚腩,即使两种方法消耗的总热量是一样的。

这些快速走路能在八周里让你减掉将近10公斤。除了更减小腹的肥肉,燃烧臀腿脂肪也多了3倍,总体重多减了4倍。

快速走路能提高体内的燃烧脂肪的荷尔蒙含量,从而消耗掉大量的内膜脂肪。这些内膜脂肪通常是包附在肝脏、肾脏等内脏器官外的,过多的内脏脂肪会引发脂肪肝、糖尿病、高血压等心血管疾病。

此外,快走的燃烧脂肪作用还能在运动后持续发挥,它燃烧掉的脂肪比慢走要多出将近47%。

多快算是快走?

根据自己体能的状态,以每分钟100-120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速,还可交谈的地步。

每周要走多少次?

3~5次,每次30分钟以上,如果每周有5天能做到45分钟以上的快走,减重效果就会非常明显。前后两次的时间间隔不要超过48小时,否则运动燃脂效果会大大削弱。

场地有要求吗?

大街、小区花园、田径场、上下班路上……只要你有心,随时随地都有地方可以让你行走。

快走会让腿部长肌肉吗?

快走虽然燃烧脂肪比较多,但是还是属于有氧运动的范围,如果你的腿部脂肪比较多,快走对瘦腿也很有效果。但是毕竟是一种长时间的腿部肌肉集中运动,腿部难免会比原来结实一些。

但是不用担心长成难看的肌肉腿,因为女性因为荷尔蒙等方面的原因,本来就比男性更难长肌肉,而且,小腿三头肌长得很慢,健美训练时只有用80-100磅(36.4-45.5公斤)的负荷,小腿肌才会生长。当然为了美化腿部线条,运动完后还要记得做一些简单的伸展运动,放松腿部肌肉。

网友体验

·吃完饭,休息半个小时或者45分钟,我到楼下小区里去跑步,刚开始我慢跑,后来在网上看的帖子越来越多,我把慢跑改成了快走。

发现快走比慢跑更容易坚持了,而且,上下班的时候也都可以采取快走的方式,时间上更好利用了,每天都会有至少45分钟的快走运动,有时候有事情没时间运动,我就会在上班时间找机会动动。

一个月后,我好多同事都说我瘦了,因为我穿了件比较有腰身的衣服,她们说能很明显的看出来我腰细了,哇哈哈,真是太开心啦~

·我想瘦得健康,并不追求特别的骨感,所以一直都在找适合自己的减肥运动,用快走减了48斤。

·正在尝试快走减肥中,坚持了一个星期,效果么还是有滴,大概瘦了三斤左右吧。

(实习编辑:陈兴娣)

饮食运动两步 平坦恼人小腹


城市街头,大腹便便的人们日渐增多,尤其是那些久坐办公室的OFFICE一族,由于工作忙没时间运动,久坐办公室而成为了城市“腹族”的“后备军”。怎样才能“减腹”呢?

第一步:控制饮食

为了得到更好的锻炼效果,“减腹”首先应该控制饮食,应该少食或者忌食一些含糖、含碳水化合物高的食物,多吃一些低脂肪、高蛋白、含热量少的食物。蔬菜、水果等不但会对“减腹”十分有帮助,对保持身体健康也是有利的。

第二步:适量运动

对年纪轻轻但腹部已有“长高”势头的青年人来说,他们精力充沛,可以每周做二三次运动,每次锻炼2个小时左右。最直接的方法就是仰卧起坐,在家里就可以完成,还可以选择打篮球、踢足球、长跑等体力消耗较大的运动,有条件的可以选择到健身房做更加系统化的运动。

对于已经背上“包腹”的中年人来说,剧烈运动做不来,每周可以运动一二次,每次一个半小时左右,男士可以选择打羽毛球、乒乓球等,慢跑和跳绳也是很有效的“减腹”方法;对于女性来说,可以做一些瑜珈锻炼,还可以做一些简单有效的椅上操,帮助锻炼腹直肌,长期坚持就可以达到健美小腹的目的。

一些年龄在50岁左右的人,本身并不服老,还有着从事社会交往的需要,对自己的外表仪态还有着一定的要求。对于年龄在50岁左右这部分人的“减腹”要求,应该勤练但每次少练,选择一些运动强度相对较小的运动,可以做垫上操,例如仰卧抬腿的运动。运动过后,要注意营养和水分的补充。

如意健身操 平坦你的腹部


这套练习最好每周做3~4次。练习时,注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌,动作要流畅

1.侧身搭桥

A.身体左侧卧于地面,左右腿上下叠放,右脚放在左脚前,右手放于头后。接着,左臂屈时,前臂在地面支撑身体,肘关节位于肩关,节的正下方,抬起臂部,使臀部,腿部及躯干成一条直线。

B.缓慢下放臀部,离地面约3~5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次,然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中,不要前倾身体或耸肩。

2.坐式转体

A.屈膝坐在地面,两脚平放于地。两手各握一只3~5磅重的哑铃的两端,在胸前位置向体前平伸。

B.保持两臂伸直,将左腿抬起,收缩腹肌与腹斜肌,身体向左转,两手顺势将哑铃摆向地板。然后,恢复为开始位置,身体向右侧转动,哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右,共练习10次。

3.俯身支撑屈膝

A.摆成俯卧撑姿势,两手与两脚前掌着地支撑,两腿伸直,身体从头到脚成一条直线。

B.收缩腹肌,同时将左膝弯曲,并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背,随即恢复为开始位置,换左腿重复以上练习,两腿如此交替练习1分钟。

4.直立转体

A.身体直立,两手放于头后。

B.将右肘指向体前下方,同时将左膝抬起,好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置,再换另一侧上下肢进行练习,如此交替练习2分钟。

5.蛙式团身

A.仰卧于地,两手放于头后,两肘外展,两脚掌柜抵,两膝外展。

B.用腹肌的收缩力,将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面,注意不要使下巴内收,避免两手向内挤压颈部旧A)。保持该姿势约2秒钟,然后,恢复为开始位置,重复以上动作,时间为1分钟。

6.腹斜肌拉伸

坐在地板上,右腿在体前弯曲,左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝,姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨,右臂向上伸起,抬头目视右手,同时身体向左侧屈。保持一会儿,换另一侧重复以上动作。

5分钟睡前“枕上瑜伽” 练就平坦小腹


枕头如何做瑜珈?其实瑜伽本身是一种能提高人体的自愈能力、整体的调理、使全身各部位得到治疗的一种运动量很小的项目。而枕头又是在我们床上无论是抱着还是坐着,压着还是垫着都是最为方便的一种工具。因为它非常的柔软,还有一个优越性就是在每个床上都会有,何不想象一下把枕头和瑜伽相结合在一起呢?以下这套睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安神“枕上瑜伽”。只需要利用每天睡前15分钟,让你练就平坦小腹和纤细美腿!

第一式:全蝗虫式

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做法:俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。

功效:腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。

第二式:船式

做法:仰卧,枕头放在小腿上面。吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

功效:借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。

晨起“减腹”四部曲 找回平坦小腹


运动一

1、首先坐在椅子上面,打开双腿,使两腿之间的距离为肩部的宽度,然后坐直身体,眼睛平视前方。举起双臂并伸直,双手在头顶上方合掌,手指朝上。

2、然后慢慢地吸一口气,在吸气的同时向右方弯腰,使身体慢慢往右边倾斜,双臂跟着运动,头部不要转动,直到腰部左侧被拉直,身体定住。

3、然后保持这个姿势10个呼吸的时间,身体再恢复开始姿势,再往相反方向重复上面动作。

运动二

1、首先平躺在床上,脸部朝上,双手放在身体两边,手掌打开并紧贴着床,

2、双腿保持着伸直,慢慢向上抬起来,一直到使臀部离开床面,大腿面靠近腹部才停止运动。

3、收紧腹部,双腿要用力绷直,保持动作姿势大约5秒时间,再放松身体,双腿慢慢回到床上恢复开始动作。重复练习上面动作几遍。

练习这套动作能够锻炼腹部的肌肉,消灭脂肪,使腹部肌肉变得更加紧实,因为主要是腿部在运动,因此下腹部会受到腿部运动的带动而得到锻炼,能帮助减掉下腹部的赘肉。在练习的时候要注意双手是保持不动的,腹部也要用力收紧,这样效果才会更好。

39性感健身星期五 三步骤还你性感平坦小腹


相信只要稍微有些锻炼的人,都或多或少的掌握了一些锻炼腹部的方法。可即使如此,能练成平坦性感小腹的人却没有几个,这是为什么呢?小编认为原因可能有二:一是坚持不够,二是没有把动作合理运用。你不妨试试下面这个练习腹部的组合动作。

仰卧举腿踩单车

动作过程:仰卧,双手放于身体两侧,双腿屈膝举起,臀部稍稍离开地面,然后双腿做交叉的蹬踏练习,时刻保持腹部紧张,呼吸正常。持续一分钟,马上进行下一个动作。

仰卧举腿踩单车

仰卧起坐

动作过程:仰卧,双手半握拳放于耳际,双腿合拢屈膝,脚掌放于地上;腹部主动紧张用力,用自己的腹部主动去贴近大腿。速度不要太快,特别是背部离开地面时不能太快,连续做一分钟。

仰卧起坐

仰卧举腿

动作过程:仰卧,身体完全舒展,双腿并拢伸直,双手交叉放于脑后,腹部主动紧张,双腿伸直上举。要注意在上举过程中要一直保持双腿伸直,速度也维持匀速。

仰卧举腿

温馨提示:

要想锻炼出性感的小腹,光靠以上几个小动作还是会差强人意的,最好是经常进行一些有氧运动练习,配合相应的针对性动作练习,效果会更佳。

39健康网(www.39.net)专稿,健身“5”极限系列,转载请注明出处。

(责任编辑:李一千)

平坦腹肌,你要这样练!


神话1:仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实:肩酸背痛,肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们找到了最有效的前3种方式,它们分别为:健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练;健身球训练。

仰卧起坐改良版:健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

神话2:每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实:时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?

正确的练习频率:1周3次。

神话3:高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实:气喘吁吁,动作出位。

把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。

(实习编辑:李紫嫣)

简单练4招 拒作“小腹婆”


当看到美女摆着摇曳的腰姿的时候,你是否会被她们纤细的小蛮腰所吸引,恨不得赶走自己肚子上恼人的肥肉。其实打造纤腰可一定要控制饮食,切忌暴饮暴食!再者是找对方法,下面介绍简单练4招,打造平坦小腹,你也可以拥有迷人性感身材

轻松消灭小腹:骆驼式

胸部的完全舒展可以增加肺活量,矫正驼背,预防胸部下垂。

矫正指数:*★★★★

燃脂指数:★★★★★

呼吸方式:腹式呼吸。

次数:2次。

特效塑型部位:腰腹部、胸部、背部、髋部。

步骤:

Step1

跪立,双腿分开与肩同宽,吸气,腰背挺直。

Step2

大腿与小腿要保持垂直。

Step3

呼气,上身慢慢后仰,左手叉腰,右手指尖先触碰右脚脚后跟,并让颈部放松。

Step4

慢慢地,双手抓住双脚,放松头部,髋部、脊椎向前推出,尽量让大腿与地面保持垂直。保持数秒,自然地呼吸,然后慢慢恢复至初始姿势。

练习要诀:

1.全面活动腰腹,强健腹肌,加强机体功能,促进腰腹部脂肪燃烧代谢。

2.在练习的过程中,始终保持胸腔的向上及髋部向前,让腹部、骨盆前侧的肌肉群得到充分的伸展和锻鍊。

3.强有力地拉伸脊柱,调节脊柱神经,活动肩关节。

4.伸展骨盆,活动髋关节,矫正身体不正姿势。

5.背部的完全后仰可以柔化背部线条,加强背肌力量。

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告别啤酒肚 简易居家腹部训练三个月给你平坦小腹


你有啤酒肚吗?健身的第一步首先就要从腹部的脂肪开始消除,除了每周固定上健身房运动的时间以外,居家的训练也是维持体态非常重要的一环,虽然并没有强力到可以迅速练成制冰盒腹肌,但消除脂肪绝对不是问题,想瘦下来却不想上健身房,或是想知道如何维持腹部平坦的你,就快点看下去吧!

建议型男们开始在地板上的动作之前,可以先利用软垫铺着、或使用巧拼板,以免直接在地板上做运动导致受伤喔!

1.仰卧卷腹

训练部位:上侧腹肌肌群

Step 1.首先仰卧在软垫上、双脚屈膝

Step 2.紧缩小腹并将胸膛挺起,肩颊骨内收,两手自然交叉摆放于胸前

Step 3.开始动作,将肩颊骨抬起,离地约40度角

Step 4.回到仰卧动作

重复以上4个步骤,平躺与抬起各约持续两秒,这个动作一组为15下,建议持续3~4组。

2.反向卷腹

训练部位:骨盆以及下侧腹肌肌群

Step 1.仰卧在软垫上

Step 2.双脚抬高,大腿腿骨与地面垂直

Step 3.将骨盆向上抬起离地约十度角

Step 4.让骨盆贴回地面

这个动作从头到尾都是将双脚举起来进行,与上个动作相同,一组为15下,建议持续3~4组。

下一页看瘦小腹居家训练后3招!

3.左右转体

训练部位:两侧的侧腹肌肌群

Step 1.两脚站立与肩同宽

Step 2.往左后方扭转腰部,角度越大越好

Step 3.转回正面

Step 4.往右后方扭转腰部,角度越大越好

此动作尽量缓慢,以免肌肉因太快速的扭转而拉伤。建议次数为左右各20次。

4.棒式

训练部位:深层的腹横肌肌群

Step 1.俯卧于软垫上,以手肘撑地,手部朝上握拳

Step 2.将脊椎打直,小腹缩起,维持此姿势不动

此动作建议一组维持约一分钟,做3至4组。

5.V型卷腹

训练部位:上侧与下侧腹肌肌群

Step 1.躺卧于软垫上

Step 2.将肩胛骨与骨盆同时抬离地面

Step 3.双手、双脚延展至最高处,互相轻触,使身体呈现V字形

Step 4.回到平躺动作

这个动作也是15下为一组,抬起动作与平躺动作间隔约两秒,重复3至4组。

看完了这几个基本的动作,虽然简单但却都能精准运用到腹部肌肉,若是再搭配节食或其他运动,相信一定可以成功练就平坦小腹,持之以恒也可以练出腹肌,想从简易的运动开始减重的型男们不妨尝试看看,已经有运动习惯的型男们,也可以利用这几个运动,在家中轻松维持健美身材,拥有好的体态也拥有健康,大家一起加油吧!

平坦腹肌练习的3个神话


☆神话1:仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实:肩酸背痛,肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们找到了最有效的前3种方式,它们分别为:健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练;健身球训练。

仰卧起坐改良版:健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

☆神话2:每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实:时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?

正确的练习频率:1周3次。

☆神话3:高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实:气喘吁吁,动作出位。

把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。

(实习编辑:陈兴娣)