时间就像海绵里的水，只要挤，总还是有的。健身也同样如此，只要挤时间，总还是可以找到时间的。“两分钟”的时间够短了吧，但也可以进行健身。
早晨本来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。
穿衣服时，两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
穿好裤子做快速深蹲，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高心肺功能。
起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。
跳绳是一项简便的活动方法，常备一根绳子在身边，可以随时锻炼，跳绳可用单脚、双脚、两脚轮流跳，速度因人宜。跳时，应用鼻吸气，口呼气。
洗脸刷牙时可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动，以上仅举几个例子，说明只要有心，两分钟健身时间总是找得到的。
更何况许多运动是可以“随意”进行的。比如打电话，写字、打字时，可以顺便作腿部锻炼;平时走路或上楼梯，可有意识地伸直臂。
挺起胸，收紧臀部，保持胸部和腰部的曲线;工间休息时，可坐在椅子上作臀部锻炼，背挺直稍离开椅背，两臂后伸于椅背的上方，然后抬起放下手臂，这可以锻炼臂部又可扩展胸部，拾取掉在地上的东西时，不要弯腰。
而是膝屈曲，蹲下身体，由此刺激脚脖和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”，洗脚时做“旋眼运动”，刷牙时做“提肛运动”等，都是极可取的健身方法。
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试试两分钟的健身方法
时间就像海绵里的水，只要挤，总还是有的。健身也同样如此，只要挤时间，总还是可以找到时间的。“两分钟”的时间够短了吧，但也可以进行健身。
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起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。
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今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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(实习编辑：童文冲)
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早上室内两分钟健身
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（实习编辑：龙伟权）
试一试，裸体健身更利于减肥
中国没有裸体健身的场所，这很符合中国人的传统理念。但是裸着健身不是天体运动追随者炒作的形式，它的确有比穿着衣服更能减肥的效果。
看动作——更标准
健身房里通常都有很多镜子，让练习者在没有教练叮咛的情况下，自己监督着把动作做得更标准。无论是在做器械，还是在练瑜伽或者有氧操，没有衣服的遮蔽，你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了，身体是否保持挺立了，膝盖的角度是否超过限制了。而且也能看到自己的身体是怎样用力的，哪些肌肉群参与了动作的完成。如此等等的参照能帮助自己选择不同的锻炼动作，也会让锻炼更有效。
看身材——更苛刻
即使是紧身的健身衣，也会对身材的缺陷有掩盖作用。手臂后侧松松的，大腿根部有橘皮组织，腹部的肥肉重重叠叠……这些你都看在眼里，急在心里。清晰真实地看到自己的身体，就能激励自己加大运动量，不容易懈怠。同时对于身材尚好的人来说，能促进自己把身体的细节雕琢到最完美的状态。
看效果——更直接
经过大运动量的锻炼之后，你一定挥汗如雨了。对着镜子，你看到自己的皮肤都在畅快地呼吸，汗珠顺着身体往下流淌。对于运动减肥的人，看到汗水就是看到自己的锻炼成果，那会产生锻炼的满足感。
长久地坚持锻炼，会看到身体松弛的部位正在变紧，也许你体重没有变化，但是通过锻炼出的肌肉，你能感受得到形体的细微变化。
看新陈代谢——更快
当体表温度上升的时候，才会促进血液中瘦身蛋白的分泌。而裸体健身时，体表的温度更容易变化，尤其在温暖的环境下，血液循环容易加速，更能促进新陈代谢。
看对比结果——更健康
不穿衣服减小了衣物对身体的束缚，动作更轻盈，也相对标准，更大程度地减小了运动伤害的可能。当然在需要防滑和防摩擦的条件下，还是应该穿鞋。同时，不穿衣服更有益于汗液渗出和挥发，对皮肤健康是有好处的。
（实习编辑：陈兴娣）
两分钟也能健身
早晨醒来时，把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手不动仍紧贴床面。
穿衣服时，两手在背后相握，伸直手时同时挺胸;上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
穿好裤子做快速深蹲，两脚分开，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高心肺功能。
洗脸刷牙时，可以做颈部及上体的回转运动、体侧运动，双手向下尽力地进行屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动。
工间休息时，可坐在椅子上做臀部锻炼，背挺直稍离开椅背，两臂后伸于椅背的上方，然后抬起放下手臂，这可以锻炼臂部又可扩展胸部。
专家提示：
只要有心，两分钟健身时间总是找得到的，更何况许多运动是可以随意进行的。比如打电话、写字、打字时，可以顺便做腿部锻炼;平时走路或上楼梯，可有意识地伸直臂、挺起胸，收紧臀部，保持胸部和腰部的曲线;拾取掉在地上的东西时，不要弯腰，而是膝屈，蹲下身体，由此刺激脚脖和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”，洗脚时做“旋眼运动”，刷牙时做“提肛运动”等，都是极可取的健身方法。
大个皮球健身法，不妨试一试
由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。 健身球有不同的大小，直径从45到75厘米，大人用大球。制健身球的材料由PVC材料。
健身球用途和优点多：它是适合所有的人锻炼(包括需要康复治疗的人)、它的健身效果良好(特别对脊柱和骨盆的锻炼)，健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，健身球可以提高人的(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能等。
第一次看到健身球的人往往会把它当成马戏团的道具或小孩子的玩具，其实它要比你想象的难玩得多。传统的健身训练都是在水平、坚实的表面进行的，可是当你站、坐、跪或躺在球形、松软的表面上时，身体的空间感、肌肉的运用都会大大不同，你会本能地保持身体平衡，这就会“激活”平常很少运动的“负责稳定的”肌肉，从而使身体得到锻炼，所以它也叫“平衡球”。生理学家介绍，健身球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，它们在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。
健身球用途和优点多
用健身球来锻炼应该在教练指导下进行，并遵照循序渐进的原则。开始练习时先把球顶在一面墙上，以减少它的灵活性。你可以先试着坐在上面，不要以为这是一件简单的事情，很少有人第一次就成功的。当你坐在球上时，你会不由自主地挺直腰板、两肩向后张，这是身体为防止摔倒而做出的本能反应，也是一种正确坐姿。
一些公司已经把办公室的椅子换成了健身球，就是为了让员工在工作的同时锻炼正确的坐姿。孕妇也可通过坐球练习来锻炼腹部肌肉，从而使分娩更顺利。在熟悉了球性之后就可以慢慢地尝试一些较难的动作，例如在球上“金鸡独立”，趴在或躺在球上同时伸开双手，跪在球上，把腿搭在球上做俯卧撑等。
健身球风靡美国的原因之一就是它的健身效果好于传统方法。得克萨斯州立大学曾以55位年龄在20—40岁之间的女性为对象进行过试验，在为期10周的时间里使用各种手段和器材对她们进行身体训练，结果发现用健身球训练的女子肌肉力量增幅要比其余人高25%—50%，此外她们的协调性与平衡能力也明显好于其他人。一些举重运动员在进行了健身球训练之后，由于开发了未训练过的腹背部肌肉，比赛成绩也显着提高。
根据圣迭哥健康与健身协会的一项调查，健身球已经成为全美健身房中普及速度最快的项目，1996年，只有16%的健康房中开设了健身球班，今年这一数字已经上升到了60%。此外由于近年来美国人中胖子越来越多，家庭健身也成为一种时尚，与5000美元的步行机、2000美元的划船器相比，几十美元的健身球应该是最划算的健康投资了。
试一试：美臀训练计划
训练策略
为了使臀部丰满匀称。线条优美，必须按照正确的方法着重锻炼臀部和腿部的肌肉，同时要配合臀屈肌的抻拉练习。
训练原理
有很多健身训练者，并没有从他们的臀部训练中获得明显的效果，其重要原因之一是他们的臀屈肌太僵硬了。僵硬的臀屈肌会导致骨盆处于不正确的角度，同时训练者也不自觉地会出现弯腰动作，躯干和下肢之间因此就失去了协调稳定的配合。在这种情况下，臀部肌肉就无法正常收缩，而股后肌群等其他肌肉群就会过多地参与用力。为了避免此种情况的发生，可以采用包含有发展并同时抻拉臀屈肌的练习动作的训练计划，进而使臀大肌受到充分刺激，最终收到良好的效果。通过这些练习，你下肢的肌肉块和力量素质将会在平衡的基础上得到发展，身体预防伤痛的能力也会提高。
相关肌肉的解剖结构
臀部肌肉：
①臀大肌
股后肌群：
②股二头肌长头
③半腱肌
④半膜肌
参与练习的主要肌肉群：
臀大肌是臀部的大块肌肉，它起于骨盆后骨面，止于大腿骨（股骨）后侧和外侧．其机能主要是以臀为轴伸直大腿，此外还可以使大腿外旋。位于大腿后侧的股后肌群，能够与臀大肌一起收缩使大腿伸展，并协助屈膝。
具体的细节
这套练习需要准备一个3公斤左右的实心球和一个直径55—65厘米的大健身球，以及带脚环的低位滑轮拉力器。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练结束后立即抻拉臀大肌、股后肌群、臀屈肌和背部肌肉，每个抻拉动作静止保持30秒。
抻拉臀屈肌
无论是走路，还是跑动，或进行其他任何需要屈膝或需要有意识稳固骨盆的动作，你都不可避免地使用到臀屈肌，这些动作同时也是锻炼臀屈肌并改善其僵硬程度的方法。进行以下简单的抻拉练习可以保证臀屈肌正常的功能并防止受伤，可以在运动后立即进行，也可以在一天中多次进行：左脚向前迈出一步成箭步姿势，左膝弯曲并位于左脚正上方，右腿微屈，右脚跟微微抬起。略微翘起臀部，收缩右侧臀部肌肉，保持30秒，然后换另外一侧。
1、转体箭步蹲（锻炼臀大肌、股二头肌、股四头肌和小腿肌肉）
◆双脚开立，与臀同宽。双手持一个实心球，在体前水平伸出。
◆收缩腹肌，肩胛骨下沉并相互靠拢。然后左脚向前迈一大步，左膝弯曲并位于左脚正上方，右膝下降到接近地面的位置，右脚后跟抬起。
◆保持姿势，上体以腰为轴向左转动，转到自己的最大程度。
◆上体转回正前方向，撤左腿回到起始的站立姿势，如此重复。做够1组次数后换另外一侧腿。
教练提示：做这个动作的时候，双膝都要尽量保持弯曲成90度；努力收缩后侧腿同侧的臀部，这样不但可以锻炼臀部肌肉，也可以抻拉臀屈肌。
2、拉力器臀部伸展（重点锻炼臀大肌上部和股后肌群）
◆将连接在低位拉力器的脚环套在左脚腕上，站在离拉力器大约20厘米远的地方，把一个2。5公斤重的杠铃片垫在右脚下面。
◆右手扶住器械以维持身体平衡。
◆收缩腹肌，使躯干保持自然正直和稳定的状态。挺胸，肩胛骨下沉、后收。
◆重心落在右脚上，右膝微屈；左腿伸直，并以臀部为轴向左后方抬起。
◆慢慢返回起始姿势。做够1组的次数，换另外一侧腿。
教练提示：腹肌保持收缩，背部保持挺直。
3、单脚踏球起桥（锻炼臀大肌和股后肌群）
◆仰卧，双臂放于身体两侧，掌心向下；将左脚踩在健身球上略低于最高点的位置上，这样脚可以很舒服地平踏在球上，屈膝成90度，让左膝位于臀部正上方。然后右脚搭在左大腿上。
◆收缩腹肌，使脊柱位于自然位，颈部和肩部放松。
◆左脚用力向下踩踏健身球，抬起臀部，使身体成桥形，从肩部到左膝成一直线。
◆稍停片刻，返回起始姿势，做够1组的次数，换另外一侧腿。
教练提示：用双臂帮助保持平衡。当你取得进步后，试着将手臂抬离地面，这样可以增加锻炼臀肌和腹肌的难度。
初级/中级训练计划
一周进行2～3次此训练，相邻2次训练之间至少安排1天休息。两组之间抻拉30～60秒。4～6周后或做好准备时，开始高级训练内容。
训练提示：在整个动作过程中，始终收紧臀大肌。收缩得越紧，效果越明显。
高级训练计划
为了增加练习的难度，在安全的范围内增加重量。同时参照下表中的“特殊说明”。
特殊说明按照以下方式递减重量：用最大重量做8～10次，然后减重2～5公斤，同时多做5-7次。然后换另外一侧。另外一只脚不搭在踏球脚同侧的大腿上，而是悬在空中。
只要肯做 两分钟也能健身
时间就像海绵里的水，只要挤，总还是有的。健身也同样如此，只要挤时间，总还是可以找到时间的。“两分钟”的时间够短了吧，但也可以进行健身。
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起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。
跳绳是一项简便的活动方法，常备一根绳子在身边，可以随时锻炼，跳绳可用单脚、双脚、两脚轮流跳，速度因人宜。跳时，应用鼻吸气，口呼气。
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信不信，两分钟也能健身
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早晨本来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。
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超实用两分钟健身法
阅读提示：现代人的生活总会计较紧张，想抽点时间出来健健身，解解压，恐怕是难上加难，今天小编教大家两个钟就达到健身效果的方法。
时间就像海绵里的水，只要挤，总还是有的。健身也同样如此，只要挤时间，总还是可以找到时间的。“两分钟”的时间够短了吧，但也可以进行健身。早晨本来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。
穿衣服时，两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
穿好裤子做快速深蹲，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高心肺功能。
起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。
跳绳是一项简便的活动方法，常备一根绳子在身边，可以随时锻炼，跳绳可用单脚、双脚、两脚轮流跳，速度因人宜。跳时，应用鼻吸气，口呼气。
洗脸刷牙时可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动，以上仅举几个例子，说明只要有心，两分钟健身时间总是找得到的。更何况许多运动是可以“随意”进行的。比如打电话，写字、打字时，可以顺便作腿部锻炼;平时走路或上楼梯，可有意识地伸直臂。
挺起胸，收紧臀部，保持胸部和腰部的曲线;工间休息时，可坐在椅子上作臀部锻炼，背挺直稍离开椅背，两臂后伸于椅背的上方，然后抬起放下手臂，这可以锻炼臂部又可扩展胸部，拾取掉在地上的东西时，不要弯腰，而是膝屈曲，蹲下身体，由此刺激脚脖和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”，洗脚时做“旋眼运动”，刷牙时做“提肛运动”等，都是极可取的健身方法。
