方案由四个部分组成，依次是热身运动、伸展运动、力量运动、放松运动，一共只需要大约25分钟。当然，每个人的身体状况都不一样，运动强度可以根据实际进行调整。
热身运动(3-5分钟)
热身运动的目的是加强身体各部位的血液流通，包括肌肉和关节两方面。原地跑步、跳跃都是比较好的选择，只要能运动到全身大部分的部位就可以了。一开始慢一些，然后渐渐由慢到快。
伸展运动(5分钟)
伸展运动延续了热身的部分功能，可以防止肌肉和关节损伤，增加身体的柔韧度。下面是一些快速有效的伸展方案，过程中请放松身体和心情，保持稳定的节奏。每个动作伸展到有略微拉伸感就行，然后默数6下，复原放松再默数6下，然后重复一遍。
·肩臂伸展：两肘交叉放在脑后，向右边慢压，然后向左边。
·后背伸展：仰卧胸前抱腿，然后利用后背的弧度前后滚动。
·躯干伸展：坐在床上或地上，将右脚放在左膝盖的左边，伸展左臂使左肘放在右膝上，转动躯干向你的后方看。换另一边也是这样做。
·臀部和脚筋伸展：两脚自然前伸，然后将右脚曲向腿胯部。弯下碰左膝盖，再碰右膝盖，注意头不要低下。然后换另一只脚。
·大腿内侧伸展:两脚脚底靠在一起，尽量向腿胯部靠近，两手抓住脚，感觉腹股沟有拉伸感，上身慢慢前倾，注意头不要低下。
·腿肌肉拉伸：单脚站立(手可以扶在一个固定物上以保持平衡)，将非站立腿拉起折叠，然后身体慢慢前倾。换另一只腿也是如此。
力量运动(15分钟)
如果时间和精力允许，可以把力量运动重复再做1次。下面介绍的这些动作能让肌肉更结实、更有耐力。并且还能提高心律、增强血液流通。在每个动作完成后你可以休息大约20-30秒。运动的强度可以根据自身身体情况适当调整。 ·俯卧撑：注意躯干保持笔直，尽量下压。做10-35个。 力量不足的练习者，可以采取膝盖触地的俯卧姿势。
·肩举：站立，脚分开与肩同宽，手臂自然伸直向两边举起，掌心朝下，慢慢放下。两手可以握同样重量的物品以增加练习强度，比如毛巾、书本、鞋、衣架等。做10-30次。
·坐姿下压：双手撑在椅子边上，掌心向下，与肩同宽。两腿自然向前伸，手臂弯曲使身体尽量下压，压到最低点后伸直手臂恢复开始的姿势。做5-30次。
·毛巾回拉：一只或两只脚都放在卷起的毛巾中央，两手各抓住毛巾的一端，向胸前拉。做10-30次。
·仰卧起坐：初级-曲膝仰卧，双手放在腹部，收缩下巴，利用腹部力量尽量使两肩离开地面。重复做10-50次。 高级-仰卧，两脚挂在椅子上，两手抱头，利用腹部力量使肘部尽量向膝盖碰。恢复开始的姿势。想增加难度，可把身体向椅子靠近。
·背部收缩：向鹰一样俯卧，收缩背部和臀部肌肉，使手臂、双腿、胸肌尽量上举，默数六下才放下。休息也默数六下。做6次。
·弓步下压：站直，双手抱头，两脚与肩宽，右脚向前跨一大步，左腿下压，左膝盖恰碰地。推回原来的站立姿势。交换左右腿，每边做5-15次。 放松运动(2-3分钟)：
动作与热身运动相似，但节奏应舒缓些，甩甩手臂和腿部，放松全身肌肉和关节。
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如何做拉伸运动
拉伸运动这是许多人都知道的一种运动，这种运动对于预防运动伤害有着很好的效果，因此在我们参加体育锻炼的时候，经常会看到许多的教练或者老师都会要求我们进行一下热身运动，这样就可以舒缓自己僵硬的身体，让大家更好的运动，拉伸运动只有做的到位了，才能对身体保护的更好，那么如何做拉伸运动呢？
热身运动：
1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。
2.可以进行慢跑，直到身体微微出汗。
肌肉拉伸运动：
伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。
一、侧腰拉伸动作要领：1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
二、手臂拉伸动作要领：1.注意肩部要下沉，不要耸肩。2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
三、臀部拉伸动作要领：1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
四、大腿前侧拉伸动作要领：1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。2.支撑的腿部可以微曲。
五、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
六、大腿后侧拉伸动作要领：被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
如何做拉伸运动，看着上面的介绍相信大家对于拉伸运动的认识也了解的更深了，并不是简单的认为拉伸运动就是简单的热身准备。进行拉伸运动可以很好的让全身的肌肉运动起来，而且拉伸运动对于青春期孩子的身高生长也有着很好的帮助，研究表明，经常做拉伸运动的人身体更健康哦。
如何做瘦身运动
即便是身体不怎么胖的女性，为了保持良好的体型，往往也要进行瘦身运动。很多瘦身运动的强度都比较大，女性由于身体比较娇弱，往往难以承受。科学合理的瘦身运动，可以促进身体新陈代谢，能够使得脂肪被燃烧，从而使得女性身体更加苗条。下面来介绍几种比较简单的瘦身运动。
两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3至5秒钟，再直臂慢慢放下还原。
两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3至5秒。
两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3至5秒钟，再还原。
两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起，静止3至5秒钟后还原。
坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住水瓶，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3至5秒钟后还原。
俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。
其实做瘦身运动还有很多方式，比如平躺在地板上，双腿轻微的弯曲，然后将小腿抬高，在这个过程当中保持身体的稳定性，同时双手抱住头部，并且头部也向上抬高，将这个姿势尽量保持20秒左右，然后再重复，一组可以做20到30次，通过这样的锻炼同样能够起到瘦身的作用。
在家如何做力量运动 这几招教你如何做
每种力量运动的作用都是不错的，而且有的力量运动适合在家练，有的力量运动适合在健身房练，可是有些人不清楚在家怎么做力量运动，当然还是有人知道的。那么，在家如何做力量运动？这几招教你如何做。下面就一起来了解一下吧！
负重臀桥
负重臀桥动作主要锻炼的是我们臀部以及腰腹部和腿部肌肉。一开始我们双腿抬起，身体平躺在瑜伽垫上，这时候我们将重物放在我们的腰腹部上方。动作开始，我们腰腹部力量收紧，并且用力发力，让我们的臀部能够离开地面，并且慢慢的上移，让我们的腰部也能够离开地面。直到我们只有背部和双脚接触地面，而身体其它部位形成一条弧线。坚持动作30秒为一组，每天进行3组。
引体向上
引体向上动作是力量运动中有一定难度的动作，但是对于男性朋友而言，通过这个动作减肥效果很不错。这个动作需要我们在单杠上完成，一开始我们双手抓杆，两手距离与肩同宽，身体保持自然垂放，并且双脚离开地面。此时当我们调整好身体状态后，双手以及胸背部发力，让身体能够向上，并且下巴能够超过单杆的位置，然后我们再向下自然放松身体，重新开始动作，每次动作可以完成15个一组，坚持2~3组。
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是适合男生女生都可以进行的运动，如果是女生完成这个动作，我们可以选择坐姿哑铃飞鸟，并且哑铃的重量可以选择轻一些。一开始我们双腿打开坐直在凳子上，此时我们挺胸收腹，双手各握一只哑铃，将手臂放在我们的大腿根部位置。当我们调整好状态之后，让双手从我们的胸前位置开始向两侧打开，直到我们的双手打开并且手臂伸直为止。然后再收回双手到我们的胸前位置，调整好状态重新开始运动。一次完成30个为一组，每次进行3组。
俯卧撑
俯卧撑动作是我们经常接触的动作，一开始我们双手手掌双脚接触地面，保持我们身体能够在地面上平行，并且处于平衡状态。此时我们手肘向下压，让身体能够尽量靠近地面，此时再抬一些手肘，让身体向上一些，从而开始做俯卧撑动作。坚持完成30个一组，每次进行2~3组。这个动作主要锻炼我们手臂力量以及胸肌，能够让我们手臂以及胸部胸背部的脂肪减少。
深蹲动作
深蹲动作是一个腿部力量训练动作，这个动作主要能够起到瘦腿的作用，尤其适合想要瘦腿的朋友进行。我们每次进行深蹲动作可以完成30个一组，坚持完成三组。深蹲动作也就是我们日常比较常见的蹲起动作，在做这个动作时，我们尽量让身体保持协调，并且动作幅度要大一些，也要做标准，动作完成之后可以进行一些简单拉伸，能够让肌肉线条更加完美。
狂暴减肥运动如何做？
剧烈运动易增进食欲
运动减肥，首先要避免剧烈运动，剧烈运动对减肥无效而且无益，如举杠铃等。由于运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大比例的是糖和水分，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量；这类运动也不易坚持，当运动心率超过一定的次数时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。
有氧运动是减肥运动
很多人喜欢的高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，如100米、200米短跑，跳高、举重、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动，也不能起到健康减肥的效果。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌日常如何做颈部运动
颈椎有毛病一直对上班族而言是个大问题，主要是由于很多人的工作性质，需要长时间保持固定的姿势，很容易给我们的颈椎造成压力，导致诸如颈椎病的发生。为了能够保持颈椎的健康状态，平时就要进行一些颈部的运动进行预防。那么，日常如何做颈部运动？下面咱们就来详细了解下吧。
当我们眼睛疲劳的时候，往往我们的后脑勺、脖子和肩膀一带也常常会感到酸痛。这种情况下，我们在眼部肌肉放松之前要先解除脖子和肩膀的紧张酸痛，否则我们的眼睛视力恢复也不会从根本上有所好转。
第一步：先吸一口气，然后一边呼气一边向左侧扭脖子，在一边呼气一边把脖子扭回体前。
第二步：接着以同样的方法向右扭，一边呼气一边向右侧扭脖子，在一边呼气一边把脖子扭回原位。
反复做3次，向哪边扭比较费劲，就着重向那边多扭几次。
做完左右伸展运动再做前后伸展运动。
我们要先把脖子向前屈，再使劲的向后弯。向后弯的时候，最好轻轻地一张一合地活动。
脖子左右伸展运动法是一种随时随地都可以做且解决视力疲劳行之有效的方法，掌握这种方法，也就相当于掌握了一把解开怎么恢复眼睛视力
有关日常如何做颈部运动的介绍，大家应该清楚了吧。颈椎病属于高发病症，跟平时的工作习惯有着很大的关系，并且一旦患上颈椎病的话，治疗的难度将会非常高。建议平时从事这方面工作的人群，最好是多做一些相关的运动，确保我们的颈椎能够正常。
运动后如何做拉伸运动呢
坚持运动锻炼，可以很好地帮助我们提高身体素质，预防解决疾病，但是运动完之后有很多，注意事项是每一个运动爱好者们必须了解的，那就是运动之后的拉伸运动非常重要，但是运动之后的拉伸动作，每个人的方法不一样，所以下面就为大家来推荐最佳的拉伸运动，大家可以多去了解一下。
12种最佳拉伸运动
1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3、胸部：双手平举，做扩胸运动。
4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。
5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
大家看了上面介绍的这些最佳拉伸运动之后，不知道你是是否已经学会了呢，不管你是不是一个运动爱好者，只要你运动完之后，都应该做一做这些拉伸运动，这样才可以很好地帮助你，达到运动效果解决各种不适现象的发生。
在家如何做有氧运动呢？
有氧运动是女孩子非常适合的，不论你多大年纪女性做有氧运动都可以修身养性，还能调整呼吸，使人的身材完美，塑形效果好。使女性拥有健康完美的曲线。才能款款动人。但是，不少人抱怨在家里没办法运动，那么，小编下面就来教大家如何在家里自己做有氧运动呢？大家赶紧看过来哦。
仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
仰卧起坐的正确做法：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
在家是完全可以进行有氧运动的，千万不要在找借口了。小编认为，许多人天天喊口号要减肥，要身材，但是一直得不到想要的结果，其实并没有认真的去实践，才会导致这样的后果。也就是说，如果在家里也能够好好的认真实践去做，绝对可以达到，不错的塑身效果。
如何做运动能防止鼠标手
上班族常把文件、电话、水杯等放在右手边方便够到的地方，殊不知，这样极易让你患上“鼠标手”。
据香港《明报》报道，长期使用鼠标，重复手腕动作，会因劳损令腕管内的肌腱增厚，腕管空间缩窄。患者初期手指发麻，继而是掌心、手腕、前臂疼，严重者会手腕无力、手掌肌肉萎缩等。
使用鼠标时，应避免手腕长期处于弯曲姿势，应放置腕垫，承托手掌下方的肌肉，而并非手腕位置；鼠标则要就近放，并保持手腕平直，避免前臂过度伸展。若鼠 标活动的空间太狭窄，手腕会受压，不能放松。香港养和医院物理治疗部统筹主任钟宝娟说，不少办公室的桌面堆满了文件，鼠标活动的空间缩在一角，手不能以一 个自然而不受压的位置控操鼠标，加之食指、中指要经常重复按动鼠标，极易令手腕肌腱劳损。
钟宝娟建议，除了要改善鼠标周围环境外，最好 再做一些伸展运动，有助增强手腕肌肉及韧带力量。1.伸直右手，掌心朝外，向下与前臂成90度角，保持10—20秒，左手重复相同动作，每日做10次。 2.伸直手臂，掌心向内重复1中动作，保持10—20秒，每日做10次。3.利用左手协助，轻轻向内转动右手手腕，保持动作10秒，然后向外重复相同动 作，保持10秒。
跑步前的拉伸运动如何做
在生活中适当的做一些运动是非常有必要的，可以提高我们身体的免疫力，对于疾病也是可以起到一定的防治作用的，所以说要做好相关的适当的运动，跑步是最常见的一项运动，在跑步之前是需要做好拉伸准备的，那么跑步前的拉伸运动如何做呢?
跑步前的拉伸运动如何做
在站着的时候把一条腿向外边摆，另外一条向身体的的另一边，一条腿重复十次之后换腿再做，当身体感觉摇晃的时候可抓住固定的物体进行稳定。挺直站立向前边走，一边把脚跟向臀部踢，当这个动作容易做到的时候，可以尝试着边慢跑边踢，每踢一次可换一边，这样重复十次。还可以把左腿提起来，膝盖呈现出弯曲的状态并且向外，尝试着使用右手对左脚内侧进行轻轻的拍打，手掌不要向前翻，每边重复十次后换另外一边。
在膝部与背部要注意保持绷直的状态，腿部要绷直并提起，脚趾呈现出弯曲的状态，向前迈步，当可以舒适的做这样的动作之后，就可以增加跳跃的动作，使其更加具有挑战性了，每迈一步就换一边，这样重复做十次。另外还可以大跨步向前，让我们的前膝超出脚尖部位或者是略微在后，后膝要与地面垂直，身体的重心要有所下降，上身保持好直立，腹部肌肉要注意收紧，每迈一步就可以换一边，重复做十次。
跑步前的拉伸运动如何做呢?在正式跑步之前是需要做一个缓和区的，也就是做一些热身的动作，而对于拉伸运动是有很多方法的，做好跑步前的拉伸可有利于跑步所达到的效果更佳，关于跑步前拉伸运动的内容，以上有介绍，希望能帮到大家。
晨练如何做
从床上开始“晨练”应从一睁眼开始，醒后不马上起床，而要“懒床”五分钟，以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及“梳头”(以五指当梳子，实为头部按摩)，并进行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快乐来迎接新的一天，“在快乐中起床”。
注意饮水晨起后应饮一杯开水(凉水或温水)，以稀释血黏度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。
晨练宜轻适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动，具有“开关效应”。
轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。晨练有度，微汗即止，才可见效。
切忌空腹晨练不要在空腹或饱腹状态下晨练，可吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱后到户外进行晨练。
晨练而“闻鸡起舞”有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。
雨雾天气不宜晨练现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练。
气温过低不宜晨练冬季早晨若气温过低，或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病，老年人还应注意御寒。
阴雨天忌在林中晨练虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。同时，也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练，因此处污染严重有害健康。
如何做操健身
做操时，闭目，心绪宁静，舌尖轻抵上腭，肢体充分放松。1至7节可采用坐姿，第8节采取仰卧位。整套操共约12至18分钟。做时手应紧贴皮肤，渗透力越强越好。做完后，肢体轻松，能够安然入睡。
1、指甲摩头两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指端往返按摩头部1至2分钟。可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡。
2、拇指搓耳两手大拇指侧面紧贴耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1至2分钟。可以疏通经脉、清热安神、防止听力退化。
3、双掌搓面两手掌紧贴面部，用力缓缓搓面部所有部位1至2分钟。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。
4、双掌搓肩两手掌用力搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊柱两侧1至2分钟。可缓解疲劳，预防颈肩病变。
5、推摩胸背两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，可以疏通脏腑经脉。
6、掌推双腿两手掌心相对，分别放在左腿内外侧，从大腿根部开始，由上而下顺推下肢1分钟。再以此方法推摩右腿1分钟。
7、交叉搓脚右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2至3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通阴阳经脉。
8、叠掌摩腹两掌重叠紧贴腹部，先顺时针、再逆时针环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共2至3分钟。可以强健脾胃，促进消化吸收。
注意：做操时，闭目，心绪宁静，舌尖轻抵上腭，肢体充分放松。1至7节可采用坐姿，第8节采取仰卧位。整套操共约12至18分钟。做时手应紧贴皮肤，渗透力越强越好。做完后，肢体轻松，能够安然入睡。
男性提肛运动应该如何做？
我们通过报刊、杂志或一些养生杂谈，或多或少对提肛运动有所了解，提肛运动是一种很好的养生运动，不但可以增强体质，还对多种疾病有辅助治疗的作用，无论对于男女，提肛运动的好处都是有很多的，可以帮助男性预防和治疗某些前列腺疾病，也可以帮助治疗痔疮、肛裂、脱肛等。
提肛运动简单易行，不需要多长时间，但功效却很显著，对男性来说，可产生类似对前列腺进行按摩的作用，可促进会阴部的静脉血液回流，使前列腺充血减轻、炎症消退，对于预防和辅助治疗前列腺疾病有很大的帮助，并对男性性功能也有提高作用。另外，提肛运动对治疗女性阴道松弛也有很好的效果，通过这项锻炼，可以使阴道收缩有力，增强和提升女性对性生活的感受。
现代医学认为，提肛可预防和治疗痔疮，对痔疮有促进痊愈的效果，提肛是通过使肛门周围的肌肉及软组织一张一弛的运动(肛门外括约肌、肛提肌等肌群的收缩与舒张，可触动内括约肌收缩和舒张)，可以改善局部的血液循环，改善肛门括约肌功能，预防肛门松弛，增强肛门括约肌的功能和肛门、直肠部位的抗病能力。
有医学杂志报道，用提肛法治疗早期内痔可取得较好效果。还有关于按摩会阴穴加提肛法治疗慢性前列腺炎、应用提肛缩肾法治疗便秘及提肛法治疗肛裂、脱肛、子宫脱垂等，对防治痔疮和脱肛颇有功效。
提肛运动是预防和治疗肛门疾病，以及促进肛门手术后患者伤口和肛门功能恢复的一种较好的方法，在做提肛运动过程中，肌肉的间接性收缩起到“泵”的作用，改善盆腔的血液循环，缓解肛门括约肌，增强其收缩能力。患肛裂的病人主要由于肛门括约肌痉挛引起的剧烈疼痛，使裂口难以愈合。相反，如果肛门括约肌过于松弛，对痔核和直肠黏膜的支持力不够，就会导致痔核脱出和脱肛。
提肛运动的好处虽然有很多，但是也要注意正确的做提肛运动，最好是有医生的指导，否则，很容易引起肛门的局部感染或是炎症，尤其是有痔疮或其他疾病的人群，可能是提肛运动的禁忌人群，要注意避免提肛运动带来不利。
