暖身运动 暖身运动最主要目的就是为了要让身体暖和起来，因为暖身运动可以提高深层肌肉的温度，让身体处于暖和的状态，如此一来就可以减少运动中可能发生的运动伤害，也可以让运动的表现更好。
暖身运动是比较缓和的运动，不但可以慢慢的提高身体的温度，且让心跳缓缓增加，而不是一下子就做剧烈的运动，让心脏一下子就增加许多负担。专业的健身教练建议，最好以能慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式暖身，每次暖身运动最好能视个人体能不同，持续3到10分钟。
通常刚开始运动的人，由于体能比较差，应慢慢地从较简单、较轻松的暖身运动开始做起，等到运动了一阵子，体能进阶到更佳的程度，再渐渐增加暖身运动的强度、困难度和时间。我们的呼吸、新陈代谢、肌肉与骨骼的运动、神经及循环系统都会帮助生理调节。而运动，特别是暖身运动可以帮助生理调节，并且，可以减少一些可能在运动中或激烈活动中发生的心血管不正常突发状况，让你可以运动的更享受、更安全，这也就是暖身运动给运动者的最大回馈。
有氧运动 有氧运动是健身计划的重点，有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。有氧运动对身体的好处远超过其它种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是最好的选择。
●有氧运动的好处包括：
1.促进健康-有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，还会让你对自己的一举手一投足更有自信。
2.让心脏更强壮-强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少心脏疾病及高血压的发生。
3.燃烧脂肪-燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，可以燃烧体内较多的脂肪。 进行有氧运动必须循序渐进，由浅入深，有氧运动的时间要慢慢增加，不要一下子就想要速成，超过本身体能可以负荷的程度。而且每个人的体能情形都不同，不应该拿别人的运动方式作为自己的标准，而是慢慢地、不间断地增进自己的体能与耐力。
不依自己的体能运动、过度折磨自己，一下子就耗尽自己的体力，对身体一点好处也没有，这样的运动方式并不能让身体更健康，唯有量力而为，才能真的从运动中得到助益。
进行有氧运动的重点在于心跳的速度，有氧运动的种类很多，包括轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、骑脚踏车游泳或跳绳等，或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或踩原地脚踏车等，都是有氧运动，你可以依自己的喜好选择几种互相搭配，让运动更多样化也更有趣。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定，最好每次能持续20分钟左右，或更久。
柔软运动 专业教练建议，柔软运动以静态方式的伸展动作为最佳，这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续20秒以上，然后放松，深呼吸;但是要记住，在做伸展运动时千 万不要弹压，这样会造成运动伤害。
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健身运动五步曲 减肥事半功倍
很多爱美MM为了减肥而去做健身运动，但是往往因为过了一段时间发现效果并未如理想于是便放弃了。其实只要健身有道，合理分配减肥运动，想快速瘦身是很容易的。下面就来告诉你健身五部曲，教你如何运动最减肥，帮你快速减肥成功!
暖身运动 暖身运动最主要目的就是为了要让身体暖和起来，因为暖身运动可以提高深层肌肉的温度，让身体处于暖和的状态，如此一来就可以减少运动中可能发生的运动伤害，也可以让运动的表现更好。 暖身运动是比较缓和的运动，不但可以慢慢的提高身体的温度，且让心跳缓缓增加，而不是一下子就做剧烈的运动，让心脏一下子就增加许多负担。专业的健身教练建议，最好以能慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式暖身，每次暖身运动最好能视个人体能不同，持续3到10分钟。 通常刚开始运动的人，由于体能比较差，应慢慢地从较简单、较轻松的暖身运动开始做起，等到运动了一阵子，体能进阶到更佳的程度，再渐渐增加暖身运动的强度、困难度和时间。我们的呼吸、新陈代谢、肌肉与骨骼的运动、神经及循环系统都会帮助生理调节。而运动，特别是暖身运动可以帮助生理调节，并且，可以减少一些可能在运动中或激烈活动中发生的心血管不正常突发状况，让你可以运动的更享受、更安全，这也就是暖身运动给运动者的最大回馈。 编辑推荐：简易健美操轻松雕塑S身形 五大最流行健身舞 跳着瘦
有氧运动 有氧运动是健身计划的重点，有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。有氧运动对身体的好处远超过其它种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是最好的选择。 有氧运动的好处包括： 1.促进健康—有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，还会让你对自己的一举手一投足更有自信。 2.让心脏更强壮—强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少心脏疾病及高血压的发生。 3.燃烧脂肪—燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，可以燃烧体内较多的脂肪。
进行有氧运动必须循序渐进，由浅入深，有氧运动的时间要慢慢增加，不要一下子就想要速成，超过本身体能可以负荷的程度。而且每个人的体能情形都不同，不应该拿别人的运动方式作为自己的标准，而是慢慢地、不间断地增进自己的体能与耐力。不依自己的体能运动、过度折磨自己，一下子就耗尽自己的体力，对身体一点好处也没有，这样的运动方式并不能让身 体更健康，唯有量力而为，才能真的从运动中得到助益。进行有氧运动的重点在于心跳的速度，有氧运动的种类很多，包括 轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、骑脚踏车游泳或跳绳等，或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或踩原地脚踏车等，都是有氧运动，你可以依自己的喜好选择几种互相搭配 ，让运动更多样化也更有趣。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定，最好每次能持续20分钟左右，或更久。
柔软运动 专业教练建议，柔软运动以静态方式的伸展动作为最佳，这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续20 秒以上，然后放松，深呼吸;但是要记住，在做伸展运动时千万不要弹压，这样会造成运动伤害。
柔软运动的好处包括： 有氧运动后做些适当的伸展性柔软运动可以达到最好的效果，加肌肉的柔软度，并减少运动伤害。运动者应该要针对身体的每个部位做些适合的伸展运动，特别是关节的周围。伸展运动需要持之以恒，这样身体的伸展性会愈来愈好，柔软度愈来愈佳，此时你可以再慢慢增加伸展运动的强度及时间。
重量训练 相对于有氧运动是训练心脏的肌肉，重量训练是训练全身其它的肌肉。心脏是让全身运作的马达，有了健康的心脏，才能进一步增进自己的体能，有氧运动扮演了训练心脏的角色，这是运动中不可缺少得一环。 想要做重量训练，首先必须让自己能在目标心跳值的情况下，至少做15分钟以上的有氧运动，然后才可以开始做重量训练。如果心跳无法达到运动后应有标准，在做重量训练时就会觉得无法负荷。 重量训练是使肌肉强壮最有效的方法，适当的重量训练可以增加肌肉强度，让你在运动时表现得更出色，并且有助于伤后、病后的复健或从运动伤害中复原，也可以让你看起来更结实好看，此外重量训练对骨头也有好处，能够让骨骼强壮，预防骨质疏松。
做重量训练时，应让肌肉处于比平常使用时的负荷更重一些，才能达到重量训练的效果。所以许多人在重量训练时都会利用重量训练器材来训练肌肉的力量，不过，有些重量训练是可以自己在家利用现有的器材做训练，例如用矿泉水瓶装水或沙子做训练。不过虽然在家可以自己做训练，但是因为重量训练牵动到许多肌肉，所以到专业健身房健身相对也安全的多。 对还没有习惯重量训练的初运动者而言，在做重量训练时最好不要从太重的重量开始训练，每种动作大约做10到15次，而动作最好可以多样化一点，以训练各部位的肌肉。在开始做重量训练起的4到6周左右，神经与肌肉互动会最先适应，这对肌肉群十分重要。 如果想要有效的训练肌肉，让肌肉变强壮，3到4组的重量训练运动是必须的，这3到4组运动可以持续重复几次，而在每组运动之间，都应该以不同的重量训练方式缓和1到3分钟，再继续下一种。重量训练的时间越长，重量越重，间隔时的缓和运动也就愈重要。
重量训练不应该过多，最多隔天一次，让肌肉有一天可以休息，恢复体力。且在做重量训练时，要注意不管是在出力时或是出力前都不可以屏住呼吸，再出力时最好要呼气。如果在做运动时，呼吸不能保持节奏感，记得要把嘴巴张开，以避免对肺部造成可能的压力。 合适的重量训练对任何年龄都有助益，而且是身材的保持最佳良方，只要记住，不要训练过度，逞强做一些动作，并询问专业的教练，你会发现，重量训练是你的好伙伴。
缓和运动 相暖身运动是为了让体温升高，而缓身运动则是为了要降体温、缓和心跳，让缓和 肌肉紧绷，避免运动伤害。缓身运动可以用 有氧运动的动作，只是以较慢的速度进行，大约持续3到5分钟。
健身五步曲 快速瘦身事半功倍
摘要：重量训练是使肌肉强壮最有效的方法，适当的重量训练可以增加肌肉强度，让你在运动时表现得更出色，并且有助于伤后、病后的复健或从运动伤害中复原，也可以让你看起来更结实好看，此外重量训练对骨头也有好处，能够让骨骼强壮，预防骨质疏松。
暖身运动
暖身运动最主要目的就是为了要让身体暖和起来，因为暖身运动可以提高深层肌肉的温度，让身体处于暖和的状态，如此一来就可以减少运动中可能发生的运动伤害，也可以让运动的表现更好。
暖身运动是比较缓和的运动，不但可以慢慢的提高身体的温度，且让心跳缓缓增加，而不是一下子就做剧烈的运动，让心脏一下子就增加许多负担。专业的健身教练建议，最好以能慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式暖身，每次暖身运动最好能视个人体能不同，持续3到10分钟。
通常刚开始运动的人，由于体能比较差，应慢慢地从较简单、较轻松的暖身运动开始做起，等到运动了一阵子，体能进阶到更佳的程度，再渐渐增加暖身运动的强度、困难度和时间。我们的呼吸、新陈代谢、肌肉与骨骼的运动、神经及循环系统都会帮助生理调节。而运动，特别是暖身运动可以帮助生理调节，并且，可以减少一些可能在运动中或激烈活动中发生的心血管不正常突发状况，让你可以运动的更享受、更安全，这也就是暖身运动给运动者的最大回馈。
有氧运动
有氧运动是健身计划的重点，有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。有氧运动对身体的好处远超过其它种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是最好的选择。
有氧运动的好处包括：
1.促进健康-有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，还会让你对自己的一举手一投足更有自信。
2.让心脏更强壮-强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少心脏疾病及高血压的发生。
3.燃烧脂肪-燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，可以燃烧体内较多的脂肪。
进行有氧运动必须循序渐进，由浅入深，有氧运动的时间要慢慢增加，不要一下子就想要速成，超过本身体能可以负荷的程度。而且每个人的体能情形都不同，不应该拿别人的运动方式作为自己的标准，而是慢慢地、不间断地增进自己的体能与耐力。不依自己的体能运动、过度折磨自己，一下子就耗尽自己的体力，对身体一点好处也没有，这样的运动方式并不能让身 体更健康，唯有量力而为，才能真的从运动中得到助益。进行有氧运动的重点在于心跳的速度，有氧运动的种类很多，包括 轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、骑脚踏车游泳或跳绳等，或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或踩原地脚踏车等，都是有氧运动，你可以依自己的喜好选择几种互相搭配 ，让运动更多样化也更有趣。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定，最好每次能持续20分钟左右，或更久。
柔软运动
专业教练建议，柔软运动以静态方式的伸展动作为最佳，这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续20 秒以上，然后放松，深呼吸;但是要记住，在做伸展运动时千 万不要弹压，这样会造成运动伤害。
健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。
学习青春期体育锻炼三步曲
人的青春期大多是在中学生里渡过的。青春期发育一般要经历四年左右，并且可分为三个时期：过渡期(男12～14岁，女11～12岁)、高潮期(男14～16岁，女12～15岁)、定型期(男17～18岁，女16～17岁)。
过渡期 人生从第一个生长高峰，大约经过五年左右的缓慢阶段，开始向第二高峰过渡，身体发育变化并不激烈，平均身高的增长率约3～4厘米，肌肉的发展落后于骨骼的生长，心血管系统发育还不完善，此外，大脑皮层兴奋过程常占优势。处在这个阶段的青少年易受外界环境的干扰，精力不易集中，动作也不准确、不细致、不协调。
根据这些特点，在进行体育锻炼时，要多选择有利于发展协调、灵敏、速度、弹跳力等身体素质的练习，以促进自己的神经、肌肉、骨骼系统的健康成长。通过灵活多样的体育活动，如参加打篮球、排球、跳高、慢跑、踢足球等练习，来提高自己心血管系统的机能。
高潮期 这一时期内身高急剧增长，大约平均每年增长6～7厘米，但肌肉的增长又落后于骨骼系统的增长;心脏的增长比血管增长快，因而增加了血液循环的困难。由于性成熟，女同学出现初潮。该阶段神经系统机能不稳定，是一个人一生中发育最不协调、最不平衡的阶段，自我感觉为无力、欲睡、头晕、不想参加活动;原有耐力、速度、力量等素质有所下降，这些生理现象，女生比男生更加明显。
在这一时期，要注意适当的休息和营养，积极参加一些力所能及的体育活动，如打球、跑步、游泳、踢足球等，来促使心血管系统的生长，还可参加体操、武术等项目以改善自己的协调能力。如果在教师指导下科学合理地安排适当的锻炼，可以更快地改变机体的这种不平衡状态。
定型期 青春期的后期，人体各器官、组织系统已逐渐趋向完善，生长发育由量变到质变，最后进入稳定协调的成熟阶段。身高的增长缓慢下来，一般女子在20～22岁，男子在20～25岁停止生长。心脏的工作能力与成人已很相近。根据以上生理变化的特点，要注意全面发展，可逐渐参加强度大、耐力大的锻炼项目。
健身训练前奏4步曲
俗话说：磨刀不误砍柴工，意思就是事先充分做好准备，就能使工作加快、更有效率。
训练前也是一样，当你选择在适当的时间进食、把该做的暖身做到位，就能让你的训练具有质量与效果。
步骤一：训练前60-90分钟前进食
运动前吃什么、什么时间点吃，是很多人关心的问题。通常我们会建议，依自己进食的量、决定吃的时间。如果是正餐的份量，最好运动前1小时就进食完毕。
因为吃饱饭后血液多会集中在胃肠道，假设进食与训练的间隔不长，血液会变相地要多处跑，这可能会导致要使用肌肉的时候，无法及时得到氧气、排除废物。
所以，在训练前的饮食选择，多半也会以碳水化合物为主，比较好消化。若是你只是吃根香蕉、喝杯麦片，吃个番薯，可以视自己消化的状况进行训练，间隔可以缩短些。
步骤二：训练前使用滚筒放松
知道重量训练的好处后，并不是到健身房狂操猛练，就能让身体维持在良好状态。身体除了需要训练，也必须学会放松，要是长期忽略肌肉放松的必要，很容易使包覆肌肉的筋膜过于紧绷，进而降低你的柔韧性度、限制你的活动范围。
因此，训练前将紧张的肌肉舒展开来，有助于你后面在训练、做动作的时候不被受限。
步骤三：训练前做动态热身
过去高中的体育课常教我们先在原地做伸展，再去跑操场两圈，以至于很多人到现在还是会采用这样的顺序暖身。现在可能要稍稍转变一下作法，已有不少研究表示，动态、流动性十足的热身运动，可能会更适合准备要训练的你。
一方面是这些动态热身的动作能迅速连结身体，提升身体的灵活度与机动性，方便你待会训练能更进入状况。再来就是动态热身能提高核心温度、心跳率、唤醒肌肉，这些都对稍后的训练有非常直接的影响。
步骤四：训练前针对特定动作热身
最后，在你准备进入主要训练前，你还要再针对该项器材、动作进行一组热身。重量设定以轻、肌肉有感为主。目的是要身体及神经去连结运动轨迹，避免重量太重、身体一时无法适应，而产生运动伤害。
至于要做多少，我认为这部分相当主观。建议以感觉身心状况都准备完全时，即可开始今天的主要训练。
训练前的准备不得马虎，也许会让有些人感到麻烦、直呼没有太多时间可以做这些，但若你爱惜你的身体，想要训练是能维持一辈子，还要有效率又能保持健康，那么这些事前工作将会是关键。
猛男的五步骤健身计划周末进行曲
核心提示：如果你的身材还是纤细如竹，且在周末的这个时间是属于虚度的，那么建议你进行一些健身锻炼，快速摆脱瘦如排骨的形象，想着猛男型男的境界出发，不要再荒度你的周末时间了，赶快行动吧！
周末即将过去，你是否还是在家中无聊的度过，你有没有想让自己变得更加强壮一点，或许你试过，但却没有得到较好的效果。今天小编就教你简单的增肌方法，只需要每天做几个步骤，再配合一些增肌饮食，相信你很快就能摆脱瘦如排骨的形象，变成型男、猛男。
猛男成就五步骤：
一、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。
二、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。
三、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。
四、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。
五、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。
饮食餐单
如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。
一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。
华佗健身 学习五秘诀
【核心提示】 五禽戏是传统健身术之一，相传为古代名医华佗所创。华佗在观察了很多动物之后，以模仿虎、鹿、猿、熊、鸟五种动物的形态和神态，来达到舒展筋骨，畅通经脉的目的。如今盛行的太极等传统健身方式，最初源于华佗创编的五禽戏。
据中医理论的“五行学说”，模仿虎等五种动物的动作，与人的五脏有着密切的关系。现代医学研究也证明，五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，达到增强体质、延年益寿的目的。
【故事来历】华佗最早阐述运动保健 相传，华佗年轻时上山采药，爬到半山腰时发现了一个洞穴，他很好奇，想进去看看，忽然听到洞里有人在谈医论道，还说起了华佗，他吓了一跳，正转身想离去。
这时洞里人叫道：“华佗已经来了，何不入内一叙!”华佗只好进去，原来是两位白发长须的仙人。他们向华佗传授了许多奇妙的医术，还传给他一套健身功法：模仿虎、鹿、猿、熊、鸟的姿态去运动，这就是著名的五禽戏。华佗下山后，从此依教奉行，使五禽戏在防病治病方面发挥了巨大作用。 华佗认为“体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出……身体轻便而欲食”。
这是人类用医疗体育运动治疗疾病最早的理论阐述。 现代医学也证明，五禽戏是一种行之有效的锻炼方式，能提高神经系统的功能，提高大脑的抑制功能和调节功能，有利于神经细胞的修复和再生;提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，提高心脏排血功能，还能增强肠胃的活动及分泌功能，促进消化吸收，为机体活动提供养料。
【相关提示】瑞典体育科学学者博·盖茨，他在对五禽戏进行了认真的研究和考证后指出：“世界上应用运动作医疗保健最早的国家是中国。这是中国国学的荣誉，也是中国医学对世界人民的一大贡献。”
【动作要领】“扑晃奔摘飞”强身治病 虎戏。虎属水主肾，模仿虎的瞪眼、扑动前肢、鼓动周身等动作，能加强肾脏的锻炼，扩张肺气，有益肾强腰、壮骨生髓的作用，可以通督脉、去风邪。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。
华佗健身 学习五个秘诀
�核心提示】 五禽戏是传统健身术之一，相传为古代名医华佗所创。华佗在观察了很多动物之后，以模仿虎、鹿、猿、熊、鸟五种动物的形态和神态，来达到舒展筋骨，畅通经脉的目的。如今盛行的太极等传统健身方式，最初源于华佗创编的五禽戏。
据中医理论的“五行学说”，模仿虎等五种动物的动作，与人的五脏有着密切的关系。现代医学研究也证明，五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，达到增强体质、延年益寿的目的。
�故事来历】华佗最早阐述运动保健 相传，华佗年轻时上山采药，爬到半山腰时发现了一个洞穴，他很好奇，想进去看看，忽然听到洞里有人在谈医论道，还说起了华佗，他吓了一跳，正转身想离去。
这时洞里人叫道：“华佗已经来了，何不入内一叙!”华佗只好进去，原来是两位白发长须的仙人。他们向华佗传授了许多奇妙的医术，还传给他一套健身功法：模仿虎、鹿、猿、熊、鸟的姿态去运动，这就是著名的五禽戏。华佗下山后，从此依教奉行，使五禽戏在防病治病方面发挥了巨大作用。 华佗认为“体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出……身体轻便而欲食”。
这是人类用医疗体育运动治疗疾病最早的理论阐述。 现代医学也证明，五禽戏是一种行之有效的锻炼方式，能提高神经系统的功能，提高大脑的抑制功能和调节功能，有利于神经细胞的修复和再生;提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，提高心脏排血功能，还能增强肠胃的活动及分泌功能，促进消化吸收，为机体活动提供养料。
�相关提示】瑞典体育科学学者博·盖茨，他在对五禽戏进行了认真的研究和考证后指出：“世界上应用运动作医疗保健最早的国家是中国。这是中国国学的荣誉，也是中国医学对世界人民的一大贡献。”
�动作要领】“扑晃奔摘飞”强身治病 虎戏。虎属水主肾，模仿虎的瞪眼、扑动前肢、鼓动周身等动作，能加强肾脏的锻炼，扩张肺气，有益肾强腰、壮骨生髓的作用，可以通督脉、去风邪。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。
办公室简易健身两步曲
生活节奏加快，工作压力大，久坐办公室，出门以车代步，应酬频繁……一系列的问题正成为都市白领群体的亚健康催化剂。很多白领已逐渐意识到这一点，办公室里的健身“潮人”也越来越多。
现向大家介绍一种不受场地限制和简单易学的健身操，每个动作坚持做20秒钟至60秒钟。
第一节颈部运动
l、身体站立，双手持一条毛巾或围巾于额前，两手拉紧毛巾两端，将头向下低，下颌尽量贴胸，但切忌幅度过大，同时双手向后拉动毛巾，使之产生一个反作用力。此运动可以锻炼颈部斜方肌，减轻颈部疲劳，预防颈部骨质增生。
2、将毛巾置于脑后，双手持毛巾两端向前拉，同时头部向后仰，幅度也不要太大。此运动既可锻炼颈的肌肉群，又有助于颈部前面皮肤美容。
目的：锻炼颈部的肌肉群，增强肌肉弹性。长溯坚持，可以减少颈椎病发生。
第二节肩部运初
1、身体站立，双手握住哑铃放置身前，双脚叉开同肩宽，双臂向前抬起(手臂可略弯曲)，双臂抬至与肩平，然后向下回落，注意回落时哑铃不要碰到身体。
2、双手握住哑铃，双臂垂下，放置身体左右，持哑铃平行举起，成侧平举，然后放下。
3、双手握住哑铃，贴近身体向上提，肘关节始终在哑铃的上方，将哑铃提到下颌部位后，然后沿身体下落。注意做此动作时腰背始终要垂直。
目的：活动肩部肌肉，缓解双肩疲劳，预防肩周炎。
健身小常识
1、换一双适合项目的运动鞋。以合脚、轻质、鞋底带有缓冲材料为宜;
2、健身前听舒缓音乐排解不良情绪，避免造成运动伤害;
3、先热身再健身。热身应占运动总时间的1/10到1/5，使身体进入并逐渐适应运动状态，热身时主要需拉伸肌肉的部位是背部、大腿后部、大腿内侧和小腿。
节后瘦身攻略四步曲
春节开工第一天，很多MM看上去脸都圆了不少，腰也渐粗了。这可怎么办呢?不用再烦恼了!今天太平洋女性网小编为你支招，四步让你节后快速瘦身，神速恢复曼妙S身材。想瘦的赶紧看过来!
瘦身攻略A：美味沙拉
沙拉含有丰富的维生素，能促进新陈代谢，加速燃脂瘦身，节后想要瘦身的MM可以考虑早餐给自己准备一份美味的沙拉哦。
材料：酸奶100克，西瓜250克，猕猴桃2只，黄桃(罐头装)1只。
做法：将西瓜去皮，去籽，猕猴桃去皮;将西瓜，猕猴桃，黄桃，分别挖成小球状(或切成小丁);装在碗中，淋上酸奶，拌匀即可。
瘦身攻略B：山楂金银菊茶
山楂能化瘀消脂，久服有降低胆固醇和三酸甘油脂的作用;金银花则有减肥养生的功效，尤其对于气滞血瘀的肥胖者效果显著。OL在上班时可以给自己泡上一壶减肥茶，多喝就能轻松减脂瘦身哦。
材料：菊花、山楂、金银花各10克。
做法：将山楂拍碎，将所有材料加水煮沸即可。每天一剂。
瘦身攻略C：瘦腹小运动
仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手放在大腿根部。
吸气，呼气时抬起头部及肩膀，用双手去触碰膝盖，在最高点停留2-3秒。
在这一点上，脚趾微微上翘，力量集中在腹部，下半身应呈放松状态。
然后慢慢放下身体。共重复5次。
瘦身攻略D：泡澡减肥
将2匙左右的粗盐，加入40度的温水中拌匀。
在浴缸中约泡5分钟，就要离开浴缸约30秒，这样反复约2～3次。
再用沐浴乳全身清洁一遍即可!
粗盐泡澡它可以使体内的废物快速排出，另外泡澡时会有许多矿物质附着在皮肤上，增加保湿效果，使身体温暖起来，增加血液循环与新陈代谢，能够有效减重哦。
（实习编辑：李紫嫣）
完美健身不耽误：训练前奏4步曲
完美健身不耽误：训练前奏4步曲
俗话说：磨刀不误砍柴工，意思就是事先充分做好准备，就能使工作加快、更有效率。
训练前也是一样，当你选择在适当的时间进食、把该做的暖身做到位，就能让你的训练具有质量与效果。至于该做哪先准备呢？
快来看看训练前奏4步曲
步骤一训练前60-90分钟前进食
运动前吃什么、什么时间点吃，是很多人关心的问题。通常我们会建议，依自己进食的量、决定吃的时间。如果是正餐的份量，最好运动前1小时就进食完毕。
因为吃饱饭后血液多会集中在胃肠道。假设进食与训练的间隔不长，血液会变相地要多处跑，这可能会导致要使用肌肉的时候，无法及时得到氧气、排除废物。
所以，在训练前的饮食选择，多半也会以碳水化合物为主，比较好消化。若是你只是吃根香蕉、喝杯麦片，吃个番薯，可以视自己消化的状况进行训练，间隔可以缩短些。
步骤二训练前使用滚筒放松
知道重量训练的好处后，并不是到健身房狂操猛练，就能让身体维持在良好状态。身体除了需要训练，也必须学会放松，要是长期忽略肌肉放松的必要，很容易使包覆肌肉的筋膜过于紧绷，进而降低你的柔韧性度、限制你的活动范围。
因此，训练前将紧张的肌肉舒展开来，有助于你后面在训练、做动作的时候不被受限。
步骤三训练前做动态热身
过去高中的体育课常教我们先在原地做伸展，再去跑操场两圈，以至于很多人到现在还是会采用这样的顺序暖身。现在可能要稍稍转变一下作法，已有不少研究表示，动态、流动性十足的热身运动，可能会更适合准备要训练的你。
一方面是这些动态热身的动作能迅速连结身体，提升身体的灵活度与机动性，方便你待会训练能更进入状况。再来就是动态热身能提高核心温度、心跳率、唤醒肌肉，这些都对稍后的训练有非常直接的影响。
步骤四训练前针对特定动作热身
最后，在你准备进入主要训练前，你还要再针对该项器材、动作进行一组热身。重量设定以轻、肌肉有感为主。目的是要身体及神经去连结运动轨迹，避免重量太重、身体一时无法适应，而产生运动伤害。
至于要做多少，我认为这部分相当主观。建议以感觉身心状况都准备完全时，即可开始今天的主要训练！
训练前的准备不得马虎，也许会让有些人感到麻烦、直呼没有太多时间可以做这些，但若你爱惜你的身体，想要训练是能维持一辈子，还要有效率又能保持健康，那么这些事前工作将会是关键！
健身运动五步走
暖身运动
暖身运动最主要目的就是为了要让身体暖和起来，因为暖身运动可以提高深层肌肉的温度，让身体处于暖和的状态，如此一来就可以减少运动中可能发生的运动伤害，也可以让运动的表现更好。
暖身运动是比较缓和的运动，不但可以慢慢的提高身体的温度，并且让心跳缓缓增加，而不是一下子就做剧烈的运动，让心脏一下子就增加许多负担。专业的健身教练建议，最好以能慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式暖身，每次暖身运动最好能视个人体能不同，持续3到10分钟。
通常刚开始运动的人，由于体能比较差，应慢慢地从较简单、较轻松的暖身运动开始做起，等到运动了一阵子，体能进阶到更佳的程度，再渐渐增加暖身运动的强度、困难度和时间。我们的呼吸、新陈代谢、肌肉与骨胳的运动、神经及循环系统都会帮助生理调节。而运动，特别是暖身运动可以帮助生理调节，并且，可以减少一些可能在运动中或激烈活动中发生的心血管不正常突发状况，让你可以运动的更享受、更安全，这也就是暖身运动给运动者的最大回馈。
有氧运动
有氧运动是健身计划的重点，有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。有氧运动对身体的好处远超过其它种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是最好的选择。
有氧运动的好处包括：
1.促进健康-有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，还会让你对自己的一举手一投足更有自信。
2.让心脏更强壮-强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少心脏疾病及高血压的发生。
3.燃烧脂肪-燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，可以燃烧体内较多的脂肪。
进行有氧运动必须循序渐进，由浅入深，有氧运动的时间要慢慢增加，不要一下子就想要速成，超过本身体能可以负荷的程度。而且每个人的体能情形都不同，不应该拿别人的运动方式作为自己的标准，而是慢慢地、不间断地增进自己的体能与耐力。不依自己的体能运动、过度折磨自己，一下子就耗尽自己的体力，对身体一点好处也没有，这样的运动方式并不能让身体更健康，唯有量力而为，才能真的从运动中得到助益。进行有氧运动的重点在于心跳的速度，有氧运动的种类很多，包括轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、骑脚踏车游泳或跳绳等，或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或踩原地脚踏车等，都是有氧运动，你可以依自己的喜好选择几种互相搭配，让运动更多样化也更有趣。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定，最好每次能持续20分钟左右，或更久。
柔软运动
专业教练建议，柔软运动以静态方式的伸展动作为最佳，这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续20 秒以上，然后放松，深呼吸;但是要记住，在做伸展运动时千万不要弹压，这样会造成运动伤害。好处包括：有氧运动后做些适当的伸展性柔软运动可以达到最好的效果，增加肌肉的柔软度，并减少运动伤害。运动者应该要针对身体的每个部位做些适合的伸展运动，特别是关节的周围。伸展运动需要持之以恒，这样身体的伸展性会愈来愈好，柔软度愈来愈佳，此时你可以再慢慢增加伸展运动的强度及时间。
重量训练
相对于有氧运动是训练心脏的肌肉，重量训练是训练全身其它的肌肉。心脏是让全身运作的马达，有了健康的心脏，才能进一步增进自己的体能，有氧运动扮演了训练心脏的角色，这是运动中不可缺少得一环。
想要做重量训练，首先必须让自己能在目标心跳值的情况下，至少做15分钟以上的有氧运动，然后才可以开始做重量训练。如果心跳无法达到运动后应有标准，在做重量训练时就会觉得无法负荷。
重量训练是使肌肉强壮最有效的方法，适当的重量训练可以增加肌肉强度，让你在运动时表现得更出色，并且有助于伤后、病后的复健或从运动伤害中复原，也可以让你看起来更结实好看，此外重量训练对骨头也有好处，能够让骨胳强壮，预防骨质疏松。
做重量训练时，应让肌肉处于比平常使用时的负荷更重一些，才能达到重量训练的效果。所以许多人在重量训练时都会利用重量训练器材来训练肌肉的力量，不过，有些重量训练是可以 自己在家利用现有的器材做训练，例如用矿泉水瓶装水或沙子做训练。不过虽然在家可以自己做训练，但是因为重量训练牵动到许多肌肉，所以到专业健身房健身相对也安全的多。
对还没有习惯重量训练的初运动者而言，在做重量训练时最好不要从太重的重量开始训练，每种动作大约做10到15次，而动作最好可以多样化一点，以训练各部位的肌肉。在开始做重量训练起的4到6周左右，神经与肌肉互动会最先适应，这对肌肉群十分重要。
如果想要有效的训练肌肉，让肌肉变强壮，3到4组的重量训练运动是必须的，这3到4组运动可以持续重复几次，而在每组运动之间，都应该以不同的重量训练方式缓和1到3分钟，再继续下一种。重量训练的时间越长，重量越重，间隔时的缓和运动也就愈重要。
重量训练不应该过多，最多隔天一次，让肌肉有一天可以休息，恢复体力。且在做重量训练时，要注意不管是在出力时或是出力前都不可以屏住呼吸，再出力时最好要呼气。如果在做运动时，呼吸不能保持节奏感，记得要把嘴巴张开，以避免对肺部造成可能的压力。
合适的重量训练对任何年龄都有助益，而且是身材的保持最佳良方，只要记住，不要训练过度，逞强做一些动作，并询问专业的教练，你会发现，重量训练是你的好伙伴。
缓和运动
相暖身运动是为了让体温升高，而缓身运动则是为了要降体温、缓和心跳，让缓和 肌肉紧绷，避免运动伤害。缓身运动可以用有氧运动的动作，只是以较慢的速度进行，大约持续3到5分钟。
(实习编辑：童文冲)
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健身——肌肉养成五部曲
健身肌肉养成五部曲
强健的体魄、壮硕的身材，必须靠长时间的锻练累积而成，然而，如果只是埋头苦练，没有适当的调适，肌肉是没有办法成长的。
健身必须配合毅力和方法。
而肌肉养成，其实是需要完整的循环，其中主要分为五个步骤：
破坏→营养→修复→进化→再破坏
1.破坏：在自己身体能承受的状况下，挑战身体的极限，才能破坏现有的肌肉组织。
有训练，就什么都没有。训练是肌肉增加的前提。
通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受破坏，有些肌纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，修复并加固增粗肌肉纤维，以便能抵御更大强度的侵略。这就是肌肉生长的前提。
我们去健身房进行力量训练的目的就是刺激肌肉。打造地基、而是为肌肉生长制造条件。
2.营养：
锻炼后肌肉细胞受到破话，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了
营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质！包括了怎么吃：（摄入比例、摄入时间、摄入量）。所以，我强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！
配合摄取高蛋白、高营养的食物，有帮助于肌肉成长。由于人体无法一次吸收过多养分，所以配合少量多餐，以达到肌肉增加的效果。
3.修复：
当你创造好了优秀的地基和材料的时候，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。
而其他的时间肌肉还处于活动期，是不会有很好的增长的充足的睡眠，让肌肉组织回复，让身体的疲劳消退，所以健身的大忌就是熬夜！
4.进化：增加训练的强度，肌肉不会在一般安逸的状况下成长，不要一直使用一样的重量，一成不变的方法！。所以必须靠更多的强度让肌肉成长。
5.再破坏：当肌肉强度成长后，就是再一次的破坏，再挑战极限
持续这五个步骤循环，身体就能慢慢适应训练强度，配合完整的睡眠、营养，成为肌肉男并不困难。
还有最关键一点：毅力
完美的身材，人人称羡。但其实最困难的不是高难度的动作、特殊的技巧，而是持之以恒的毅力和决心。
每个人心中都应该有一段激励自己的话，或是一个强烈的动机，这样才会一直有动力苦练下去。
怕累你就输了、不进步就是退步。这是我最喜欢的话！
所谓健身的毅力，不仅局限于每天重训、苦练，还要搭配饮食习惯改变的毅力，正常睡眠不熬夜的毅力。
好身材不是短时间就能见效，必须长时间的累积，像是人鱼线、六块肌、性感翘臀，都至少需要3个月以上的时间，这更显现出毅力的可贵。
