巧搭配 将健身器用到极致

发布时间 : 2019-11-08
健身能用到的小用品 健身饮食搭配 男生健身搭配

活用健身器带来非常健身效果

目的:练出完美二头、三头肌

主要器械:哑铃+曲柄杠铃

最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

目的:胸肌塑型

使用主要器械:杠铃,卧推凳

明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。

目的:缓解肌肉疲劳,腰酸背痛

主要器械:击打梨形球

在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球,不仅美观,而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是“坐班族”,经过一段时间的锻炼,久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了;拳击是一项全身运动,非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。如击打梨形球或速度球,可以使人的反应更为敏捷,又因为在击打过程中,必须高度集中注意力,眼睛要紧盯着快速运动的击打对象,所以练习下来,除了专注力能得到提高,眼睛也会变得格外有神。练了拳击的人都会告诉你同一件事,那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中,步伐、出拳都有很多灵活的变化,如果你善于思考,能够以智取胜,那么你会发现更多的乐趣。

目的:锻炼全身肌肉

主要器械:综合健身器

对于家庭空间不大的练习者来说,综合健身器并非很实用。但对于空间充足,有经济实力的朋友来说,一套综合健身器完全能够满足你的一切需求,目前多功能健身器已不是很贵,但一定要配齐各种相关配件。

目的:减肥

主要器械:跳绳+雨衣

跳绳是最广泛的一种运动形式,也是一种良好的减肥运动。其动作简单,对场地、器械、天气等的要求较少,各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥有明显的效果,特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时,跳绳对心血管能起到一定的保护作用。每日跳5分钟为一节,每天可跳5、6节,每周跳6天。待适应后可逐步加量。配合穿着一件贴身的雨衣将起到事半功倍的效果。

目的:腿部和臀部减脂的塑造

主要器械:踏板踏步机

“踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”,一支强劲的乐曲,整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式,是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习,不会让你的肌肉过分发达,所以不必担心腿会变粗,而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面,踏板具有一定高度,完成同样动作自然比在平地上耗能要多,所以其减脂的效果将更加明显。

目的:减肥加锻炼后整理放松肌肉

主要器械:整理机

当你进行完一系列高强度的锻炼之后,放松是非常关键的,它不仅能进一步让你达到锻炼的效果,松弛舒缓你的肌肉,还可以让你的肌肉保持持续增长。整理机的作用是使肌肉恢复到正常的排列。加速乳酸的排出。促进全身的血液流通。在运动后。给身体一个良好的恢复。

目的:轻松拉伸,舒缓运动

主要器械:泰诺健个人健身器

它不仅是健身器,也是室内装饰品。它可以完美融入家居空间,而占不足1平米的空间你可以在客厅、书房任何一个地方摆放;功能多元,无须任何调整就能进行200多种不同的锻炼。瑜伽、普拉提、太极、康复治疗、运动健身等都能与个人健身器完美和谐地匹配,让你随心所欲,轻松运动。

目的:减肥并提高心肺功能

主要器械:跑步机、椭圆机或健身自行车

跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥,就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动,综合性的,坚持下去效果必然是瘦身+健美。至于运动强度,建议刚开始先别跑,要慢走+快走,时间15-20分钟,早晚各一次;2周左右后,就可以慢跑+快跑+慢走了,以15分钟为一段,跑几段自己可以斟酌。

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巧搭配 将健身器材用到极致


目的:练出完美二头、三头肌

主要器械:哑铃+曲柄杠铃

最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

目的:胸肌塑型

使用主要器械:杠铃,卧推凳

明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。

目的:缓解肌肉疲劳,腰酸背痛

主要器械:击打梨形球

在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球,不仅美观,而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是“坐班族”,经过一段时间的锻炼,久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了;拳击是一项全身运动,非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。如击打梨形球或速度球,可以使人的反应更为敏捷,又因为在击打过程中,必须高度集中注意力,眼睛要紧盯着快速运动的击打对象,所以练习下来,除了专注力能得到提高,眼睛也会变得格外有神。练了拳击的人都会告诉你同一件事,那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中,步伐、出拳都有很多灵活的变化,如果你善于思考,能够以智取胜,那么你会发现更多的乐趣。

目的:锻炼全身肌肉

主要器械:综合健身器

对于家庭空间不大的练习者来说,综合健身器并非很实用。但对于空间充足,有经济实力的朋友来说,一套综合健身器完全能够满足你的一切需求,目前多功能健身器已不是很贵,但一定要配齐各种相关配件。

目的:减肥

主要器械:跳绳+雨衣

跳绳是最广泛的一种运动形式,也是一种良好的减肥运动。其动作简单,对场地、器械、天气等的要求较少,各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥有明显的效果,特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时,跳绳对心血管能起到一定的保护作用。每日跳5分钟为一节,每天可跳5、6节,每周跳6天。待适应后可逐步加量。配合穿着一件贴身的雨衣将起到事半功倍的效果。

目的:腿部和臀部减脂的塑造

主要器械:踏板踏步机

“踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”,一支强劲的乐曲,整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式,是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习,不会让你的肌肉过分发达,所以不必担心腿会变粗,而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面,踏板具有一定高度,完成同样动作自然比在平地上耗能要多,所以其减脂的效果将更加明显。

目的:减肥加锻炼后整理放松肌肉

主要器械:整理机

当你进行完一系列高强度的锻炼之后,放松是非常关键的,它不仅能进一步让你达到锻炼的效果,松弛舒缓你的肌肉,还可以让你的肌肉保持持续增长。整理机的作用是使肌肉恢复到正常的排列。加速乳酸的排出。促进全身的血液流通。在运动后。给身体一个良好的恢复。

目的:轻松拉伸,舒缓运动

主要器械:泰诺健个人健身器

它不仅是健身器,也是室内装饰品。它可以完美融入家居空间,而占不足1平米的空间你可以在客厅、书房任何一个地方摆放;功能多元,无须任何调整就能进行200多种不同的锻炼。瑜伽、普拉提、太极、康复治疗、运动健身等都能与个人健身器完美和谐地匹配,让你随心所欲,轻松运动。

目的:减肥并提高心肺功能

主要器械:跑步机、椭圆机或健身自行车

跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥,就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动,综合性的,坚持下去效果必然是瘦身+健美。至于运动强度,建议刚开始先别跑,要慢走+快走,时间15-20分钟,早晚各一次;2周左右后,就可以慢跑+快跑+慢走了,以15分钟为一段,跑几段自己可以斟酌。

9大不同健身目的 将健身器材用到极致


1.目的:练出完美二头、三头肌

主要器械:哑铃+曲柄杠铃

最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

2.目的:胸肌塑型

使用主要器械:杠铃,卧推凳

明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是:量力而行,循序渐进。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。

3.目的:缓解肌肉疲劳,腰酸背痛

主要器械:击打梨形球

在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球,不仅美观,而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是坐班族,经过一段时间的锻炼,久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了;拳击是一项全身运动,非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。如击打梨形球或速度球,可以使人的反应更为敏捷,又因为在击打过程中,必须高度集中注意力,眼睛要紧盯着快速运动的击打对象,所以练习下来,除了专注力能得到提高,眼睛也会变得格外有神。练了拳击的人都会告诉你同一件事,那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中,步伐、出拳都有很多灵活的变化,如果你善于思考,能够以智取胜,那么你会发现更多的乐趣。

4.目的:锻炼全身肌肉

主要器械:综合健身器

对于家庭空间不大的练习者来说,综合健身器并非很实用。但对于空间充足,有经济实力的朋友来说,一套综合健身器完全能够满足你的一切需求,目前多功能健身器已不是很贵,但一定要配齐各种相关配件。

5.目的:减肥

主要器械:跳绳+雨衣

跳绳是最广泛的一种运动形式,也是一种良好的减肥运动。其动作简单,对场地、器械、天气等的要求较少,各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥有明显的效果,特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时,跳绳对心血管能起到一定的保护作用。每日跳5分钟为一节,每天可跳5、6节,每周跳6天。待适应后可逐步加量。配合穿着一件贴身的雨衣将起到事半功倍的效果。

6.目的:腿部和臀部减脂的塑造

主要器械:踏板踏步机

踏板操作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的踏板,一支强劲的乐曲,整个运动就在这样的过程中完成的。踏板操作为有氧健美操的一种形式,是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习,不会让你的肌肉过分发达,所以不必担心腿会变粗,而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面,踏板具有一定高度,完成同样动作自然比在平地上耗能要多,所以其减脂的效果将更加明显。

7.目的:减肥加锻炼后整理放松肌肉

主要器械:整理机

当你进行完一系列高强度的锻炼之后,放松是非常关键的,它不仅能进一步让你达到锻炼的效果,松弛舒缓你的肌肉,还可以让你的肌肉保持持续增长。整理机的作用是使肌肉恢复到正常的排列。加速乳酸的排出。促进全身的血液流通。在运动后。给身体一个良好的恢复。

8.目的:轻松拉伸,舒缓运动

主要器械:泰诺健个人健身器

它不仅是健身器,也是室内装饰品。它可以完美融入家居空间,而占不足1平米的空间你可以在客厅、书房任何一个地方摆放;功能多元,无须任何调整就能进行200多种不同的锻炼。瑜伽、普拉提、太极、康复治疗、运动健身等都能与个人健身器完美和谐地匹配,让你随心所欲,轻松运动。

9.目的:减肥并提高心肺功能

主要器械:跑步机、椭圆机或健身自行车

跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥,就只有一条正道运动+节食。跑步是全身运动,综合性的,坚持下去效果必然是瘦身+健美。至于运动强度,建议刚开始先别跑,要慢走+快走,时间15-20分钟,早晚各一次;2周左右后,就可以慢跑+快跑+慢走了,以15分钟为一段,跑几段自己可以斟酌。

如何将足球训练方法用到日常生活的健身中来


多年前,足球的发展仍以技术和速度为主。但随着足球的发展,身体间的对抗逐渐加大,因此涌现了一批身材高大,力量强劲的球员。尤其是腰腹力量,在射门、头球、铲断、曲线跑动中,都运用得到。日常生活对腰腹力量的要求也是处处可见。比如我们搬举重物时,并不是只靠双臂,腰腹力量才是关键。而且加强腰腹锻炼,能让人在各项活动中,表现得更敏捷。

坐姿腰部旋转

腹部是上下肢连接的节点,这个动作能有效地锻炼到腰腹部肌肉。

坐在地面上,手持实心球,至腰高度,双脚离地大约6英寸(15厘米),且双腿要稍微弯曲。开始双手握球在身体左右侧旋转,转动双肩,同身体其它部分垂直。动作要求有力度,不能走形。

倾斜前倒冲刺跑

专门针对足球运动员的速度练习包括冲刺跑、变速跑、曲线跑等。对普通老百姓来说,倾斜前倒冲刺跑,是一个不错的选择。

练习开始时,双腿合拢站立,身体保持平直,眼睛向前看。双臂放松,垂于身体两侧。踮起脚跟,重心最大限度向前移。这时,身体开始失去平衡。当你无法阻止身体倒地时,就开始向前迈步,迈步时身体应处于足部向下且位于臀部后方的身体姿势,起步前,身体倾斜约45。开始练习时,可以向前迈步,之后可通过真正的全速起步来提高练习水平。

柔韧两侧移动

足球运动中的各种动作均涉及到全身各个关节。体力透支时,踢球姿势也易出现偏差,此时,柔韧性对舒缓肌肉和韧带紧张程度、避免拉伤就至关重要。因此,柔韧性训练是足球运动员日常训练的重要组成部分之一。

在做家务时,有些人突然搬举发力,会不小心闪着腰或抻着胳膊。这其实是柔韧性差造成的。

两侧移动

这是个有趣的练习,对提高髋部的柔韧性非常有效。

两脚开立,髋部尽量往下沉,同时保持背部平直并抬头。双手各握住1个矿泉水瓶,侧身移动重心,脚不得抬起,将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端。然后,身体重心回到中点位置。

向两侧不断转移重心,触碰矿泉水的尖部,重复10次。熟练后,两脚分别向两侧加大一步、两步或多步,以相同方法完成练习,也可将矿泉水瓶向两侧再放12步宽,以相同方法完成练习。

单腿下蹲平衡

1986年世界杯上,马拉多纳的世纪进球,连过5名英格兰的防守队员。可以说,没有高超的平衡能力,马拉多纳是无法完成这样的动作的。

平衡是控制身体的能力,平衡性越高,意味着对肢体的控制越强。足球运动员与对手展开激烈对抗,无论是带球突破、还是争顶头球,良好的平衡能力都是关键因素。我们经常可以看到球员们练习颠球,这不仅能提高球感,另一方面就是训练其平衡能力。

我们若能加强平衡训练,可以在意外跌倒前,迅速作出反应,防止损伤。

单腿下蹲

普通老百姓没有经过专业训练,难以玩好颠球。但可以通过单腿下蹲,提高自身的平衡能力。

单腿站立,膝盖稍微弯曲,另一只腿弯曲卷起,膝关节与髋关节都成90度角,身体尽量往下蹲,尽量保持身体平衡,下蹲后保持几秒钟,再回到起始位置。

开始阶段:单腿下蹲5-10秒钟,另一只腿做向前、向后各角度的伸展。

高级阶段:光脚在地面上进行单腿下蹲,还可以闭上一只眼睛,完成单腿下蹲的动作,在最低点的位置保持5秒钟。

折返跑灵活

当我们看着齐达内以1米85的身高做出马赛回旋时,我们知道了灵活性在足球场上比比皆是。

灵活是对某个比赛环境做出快速反应的能力,是运动员在比赛中获胜的关键。从带球到传球与假动作,都体现出灵敏性的作用。

在日常生活中,行动不灵活的人常常表现为动作僵硬迟缓。随着年龄增长、老化,这都是整个反应系统太弱造成的。但对于一个灵活性强的人来说,可以根据不同条件及时采取适当的动作,不易摔倒、不易受伤。

折返跑

我们常看到球员们围成一个圈,中间一个人抢球,这种锻炼叫遛猴,听着很有意思,但对普通百姓而言难度较大。因此,老百姓要提高灵活能力,不妨做练练折返跑。

折返跑既是灵活性训练,也能提高速度和爆发力,让人步伐灵活,身体轻盈。

在练习时,相隔5步左右,设置三个锥形障碍物。以中间障碍物为起点,先向一个方向冲刺,跑到障碍物处并触碰地面。然后,向起点跑,穿过起点后抵达反方向的障碍物,再次触碰地面。练习时间和频率根据个人体力,可有所变化。

 力美健小编提示:在足球等竞技项目中,高速度是一个基本素质。速度训练应与每个运动员的力量与爆发力相协调。练习得当,神经系统会得到更多刺激,提高肌肉的弹性和关节的稳定性,使其场上发挥更出色。对普通人来说,速度练习可以提高人们在日常生活中的反应,以应对各种突发事件。而且能保持肌肉耐力,使其不易疲劳。

夫妻搭配 健身不累


下班回到家,通常是吃完饭便窝在沙发里看电视,直到电视说“再见”,女性们腹部渐长肉,男士们也凸显将军肚。衣带渐紧,烦恼将至。为什么不运动起来呢?你帮我,我帮你,不用什么器械,家庭也能成为小健身房。

背靠着背、屈身蹲起

双方背靠背站立,上身直立,膝盖弯曲蹲在地板上。互相挽紧手臂用后背支撑直到你们双双站立起来。稍微休息一下再运用彼此间的压力慢慢紧靠着坐下去,恢复开始时蹲坐的姿势。这个动作能有效地锻炼大腿和臀部的肌肉,但对力量和平衡要求很高,所以初练者一开始可以少重复几次。

肩并着肩、一齐举铃

双方背靠背屈膝坐在地板上,各拿一对哑铃,一起慢慢举过自己的头顶。两人的后背互相支撑,尽量把哑铃举到最高,停留几秒钟以后再慢慢放下来。可依个人“能力”重复这个动作。这个动作能使双肩更加结实性感。

一起出手、捉对手

双方脸对脸坐在地板上并收缩腹肌,膝盖弯曲,脚跟着地,脚抵在一起。然后同时向对方伸出手掌,直到抓住对方的手。如果这样做比较容易,就再拿一对哑铃,在你们的手接触的时候把哑铃传递给对方。

双臂屈伸练臂力

双方坐在沙发边沿,把手放在身后的沙发上。用手支撑着身体的重量,让臀部离开沙发并尽可能往下坐。然后再回到最初的位置,交替重复这个动作。另一半做的时候,你可以在旁边,用手检测他的臀部是否和沙发保持平衡,并要提醒他用手臂而不是腹肌用力。

手握手、交叉举腿

双方面对面坐在地板上,握住对方的手腕。膝盖弯曲,脚跟着地,脚趾抵在一起。将你的右脚贴着对方的左脚尽力一起向上举,停留几秒钟,当你的腿背感到紧张或酸时再放下来,换条腿重复此动作。最后,双方右脚抵右脚,左脚抵左脚,再将双腿一起举起来,形成一个“A”字型,停留几秒钟,有紧张感时再放下。

改良俯卧撑

用枕头支撑膝盖,曲身伏在地板上,双手放在比身体约宽和肩膀平等的地面上。弯曲肘部,使前臂和后臂形成直角。抬起小腿,脚掌向下垂。压低手肘的同时伏下上半身,让脸在两手之间压向地板。尽你所能的压低身体,再撑起来,重复此动作。

弯腿抬臀

膝盖弯曲,双手抱头,仰躺在地板上。轻轻收缩臀部,并将骨盆尽力向上送。如果你的另一半需要更大的挑战,你可以骑在他的小腹上,让他(她)向上把你举起来,当然,你的双脚不要离开地面。

冬天床上巧健身


寒冷的冬天,让很多老年人都没有机会出门锻炼。其实,怕冷的老年人不妨尝试一下床上健身。

推背:双手平放于被推者的背部,自上而下,推至腰部。然后,用右手握拳,借腕力捶背,自上而下捶打数遍。此方法可以激活免疫细胞,达到疏通经络、调和脏腑、祛寒止痛的目的。

捏脊:沿着脊椎旁两指处,用食指和拇指从尾骶骨开始,将皮肤轻轻捏起并向前捏拿,一直推到颈下最高的脊椎部位,然后再由下而上连续捏拿4~6遍。长期坚持,可健脾养胃、面色红润,防治营养不良症等。

挺腹:平卧于床,双腿伸直,头朝上,四肢放松。吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时放下。一呼一吸为一次,做十余次。此方法可增强腹肌弹力,防止脂肪积聚腹内,增强胃肠道的消化吸收功能。

磨牙:上下齿连续摩擦20~30次,然后上下齿相互叩击,每次叩击50次左右。同时,配以旋舌,并以舌头舔动上腭,以增强牙周纤维结构的坚韧性,提高牙齿抗龋能力及咀嚼功能。

弹脑:端坐在床上,用两手掌心分别按紧双耳,用食指、中指和无名指轻轻弹击后脑壳,每天早晨弹3~4下。此方法有缓解疲劳、防头晕、强化听力、治耳鸣的功效。

猫身:趴在床上,撑开双手,翘起臀部,像猫儿一样拱起脊梁,用力拱拱腰,再放下高翘的臀部。如此反复十几次,此方法能锻炼腰背、四肢的肌肉和关节,促进全身气血通畅,对防治腰酸背痛和心脑血管疾病有积极的意义。

提肛:平卧于床,双腿伸直,四肢放松,聚精会神地提肛二十次,以使肛周局部的静脉血液循环得到改善,减轻静脉曲张,增强肛门括约肌收缩力。经常做提肛练习还可以预防脱肛、痔疮。

对症锻炼巧健身


下蹲运动能强心

不少人下蹲后起来,便有头昏、眼前发黑或冒金花甚至晕厥的现象。原因固然很多,但主要是心力弱,平时缺乏锻炼,如能多做下蹲锻炼,则可增强心脏活力,使上述症状改善。下蹲幅度可因人而异,身体较好者可以全蹲,并停1~2秒钟再站起来;中老年人可以半蹲,甚至只略微屈膝,逐步加大下蹲的幅度。一般每天锻炼2~3次,每次下蹲30~40下,只要持之以恒,就能收到良好的效果。

咀嚼运动防痴呆

痴呆症常是脑细胞慢性衰亡的结果,而咀嚼运动可以增加头部的血液循环,从而延长寿命,防止痴呆。据日本专家用超声多普勒检测,中青年人咀嚼墨鱼片时脑血流增加20.7%,老年人的升幅还要高一些,即使用义齿咀嚼也可增加30%左右。平时可多做叩齿动作代替进餐时的咀嚼,只要持之以恒,即可受益。

慢跑缓解抑郁症

据美国纽约州的健身专家报告,长期有规律地慢跑,可有效地减轻抑郁症状,他们以120名病人为试验对象,坚持每天慢跑半小时,3个月后80%的病人病情好转,20%的病人不良感觉完全消失,情绪明显好转。

跳跃运动能壮骨

美国诺丁汉大学研究人员在对绝经期女性进行骨骼与运动关系的观察中发现,每天坚持做跳跃运动的女性,一年后骨密度明显增加,最易发生骨折的髋部骨密度增加30%。这是因为跳跃运动既加快了全身的血液循环,加上地面的冲击力又激发了骨质形成之故,只要坚持每天做50次这种运动,就能拒骨质疏松症于体外。也可采用跳绳的方式,或者交替进行。

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写字楼里巧健身


一、叩头。每天早晨或晚上睡前轻叩头部刺激头部穴位,能够调整人体健康状况。

全身直立,放松。双手握空拳举于头部,自然活动腕关节,用手指轻叩头部,先从前额向头顶部两侧叩击,然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定,一般50次左右为好。

二、梳头。首先直向梳刷,用木梳(别用塑料、金属制梳,最好是黄杨木梳,若无木梳,也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷,逐渐加快。梳时不要用力过猛,以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳,将头发梳顺,接着逆向梳,再顺着头形梳。每分钟约20-30下,每天1次,每次3-5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴,通过神经和经络传导作用于大脑皮层,调节经络和神经系统,松弛头部神经,促进局部血液循环,达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果,对脑力劳动者尤为适宜。

三、击掌。两手前平举,呈90度角,两手五指伸直展开。然后用力击掌,越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位,一般在20次左右。

四、浴手。浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位,排除杂念,心静神凝,耳不旁听,目不远视,意守肚脐,两手合掌由慢到快搓热。

五、搓面。把搓热的手平放在面部,两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁,反复揉搓,到面部发热为止。然后闭目,用双手指尖按摩眼部及周围。

六、搓耳。耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指,前后搓擦耳廓,刺激分布在耳廓上各种穴位。次数多少也是视各人情况而定,一般以20次左右为度。

七、搓颈。先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴,力量由轻到重,直到局部发热,然后左右前后转动颈部,速度要慢但幅度要大。

八、缩唇。呼吸直立,两手叉腰,先腹部吸气。停顿片刻,然后缩唇,不要用力,慢慢呼气,直到吐完为止,再深深吸一口气,反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间,促进氧气与二氧化碳交换。

(实习编辑:童文冲)

上班途中巧健身


上班方式:公交车/地铁

运动方式:挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多,可以有效地利用车上的东西。

上臂锻炼:两手抓紧车上横着的扶手,两肘关节内收夹紧,臂部发力,带动身体向上,但保持脚不离地面。

小腿锻炼:双手扶住扶手或者可依靠的地方,脚跟上抬,收紧小腿和大腿后侧。

背部锻炼:坐在座位上时,手臂搭前椅背,伸直,背部向后发力。

胸部锻炼:靠座位外侧手臂扶住椅背后下方,两肩肩胛骨外展,挺胸。相关推荐:不知不觉中的10种减重法就地取材轻轻松松来减肥。

上班方式:走路

运动方式:走路本身就是一种锻炼方式,假如能再刻意地加强一下,效果也不错。

臀大肌锻炼:走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿,后腿用力,大腿向后收紧,同时臀大肌上提。

相关推荐:上下班也是塑身瘦身的大好时机,天天有两趟上下班的时间,不拿来塑身太浪费。

“走路塑身”别在乎有没有人看,这并不重要,假如练习得当,走得好看,自然有人盯着你瞧。甩手大步走瘦腰又瘦臀。

上班方式:开车/打车

运动方式:针对有车族人群的特点,教练设计了一套简单的锻炼颈部的方法,在有限的时间内,也可以得到比较好的锻炼。

颈部对抗:头部微前倾,双手交叉放于脑后向前发力,同时颈部向后发力。

提示:颈部对抗每做完一次动作,最好做一个头部上仰的放松动作,效果更好。

腹部锻炼:双手握住方向盘,挺直上身,头部自然放松,先大口吸气,慢慢呼气时把所有力量压至腹部,保持一分钟左右。

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怎样将散步变成最佳健身


“人们总是尝试那些稀奇古怪的餐单,当他们发现减肥无效时又放弃了。”美国密苏里州切斯特菲尔德健康部执行总监维克·卡纳表示,他推荐散步作为健身的第一步,并且认为这是宇宙中最好的健身法,“散步是非常受到低估的一件事,它不但简单易行,而且我们中大部分人知道80或者90岁都仍然可以进行。”

走路不仅能够健身,而且还能提高记忆力,甚至能让你变得更长寿。年初美国国家科学院发表了一份调查报告,显示老人家如果多走动,可以提高记忆能力。卡纳表示:“研究还发现那些走得更快的老人能够活得更久。”

不过,专家指出,要注意走路的速度不能太慢。“我们大部分人的问题是习惯于漫步,实际上,走快点不但能让你感觉更好,而且可以减肥。”据测试,一个体重73公斤的人若以时速3公里行走,20小时就能减将近半公斤的体重;如果走路速度提高到每小时5公里,那么只需15小时就能减去半公斤。

散步锻炼训练的科学计划

开始可以慢走,每天走几分钟;逐渐增加走路时间;然后加快走路速度;做做自我比赛的游戏,以远处一个目标为终点,加速走向它;变速行走,等到呼吸变快就减速,直到呼吸恢复正常,再加速。

让散步变成“健身房”

现代都市人生活节奏相对紧张,通常没时间上健身房,而且更重要的是不是每个人都有去健身房的想法。如果你能善用走路,那么不用去健身房也能运动。

1. 变速走

如果你一天要去很多个地方,可以用不同的速度前往。举例来说,你可以用高速走去某个目的地,然后去下个目的地时用慢一些的散步式走法。

2. 走楼梯

如果你在高楼大厦上班,放弃电梯,走楼梯上楼。当然,如果楼层过高,可以走一段,坐一段电梯。依靠楼梯的倾斜度,你可以锻炼股二头肌、四头肌和腿筋。不仅如此,走楼梯还能比平地行走消耗更多的热量,起到燃烧脂肪的效果。

3. 使用核心肌肉

走路时,同时可以更多运用上身的“核心肌肉”。例如呼吸时收缩腹部肌肉,注意最好用鼻腔进行呼吸。如果多运用核心肌肉,你可以走得更远,而且还能保持背部下方的肌肉稳定性和腹横肌的力量。

4. 三人行,必有我师

在午饭休息或者其他散步的时间,让同伴跟你一起走。和朋友一起走路,应该可以让你更卖力,而且还能让你练得更久,因为正常情况下你都不想在别人面前丢脸。多运用变速、路面斜度、并且使用核心肌肉帮助行走,都能起到更大效果。

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将健身进行到底


下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

1. 目标的力量是无穷的

制定目标,这种目标可以是“穿上小一号的衣服”,或是“为公路赛跑做准备”。Reebok训练师皮特拉·考伯说:“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近,我利用休假的8天时间,学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好,这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮,不需要走进体育馆就可以健身!”

2. 找个健身伴儿

纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现,和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够,可以找2、3个。“参与的朋友越多,自觉性就会越高。”

3. 想象塑身后的模样

当健身计划变得令人头痛时,想想瘦身后的样子--这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力量练习时,我会对自己说,再有几秒钟就可以了,再努力一次,这是值得的。”

4. 随“季”应变,改换项目

如果每天都吃一样的东西,你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢?美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时,每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换,而变换健身项目--夏天去山地骑车和越野跑,冬天则可以去滑雪。

5. 快乐才是运动的理由

不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪,或是锻炼了哪块肌肉,而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说,“如果我觉得提不起精神,我会放下哑铃练习或传统的心肺运动,而去参加竞技性更强的活动,比如篮球比赛或网球比赛”。

如果你不喜欢参加比赛,那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目,如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中,他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

6. 健身和吃饭一样,是习惯

不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目,甚至会在每天检查自己第二天的日程,思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样,变为一种生活习惯,你会发现坚持其实不太难。

7. 偶尔把运动强度降低

“有时我会把运动强度降下来,与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做,还不如出去散步1公里,让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼,那么偶尔停下1~2天不会有太大影响。

如何将健身变成习惯


专家认为,让生活变得更好的最好方式包括3种:减轻压力、降低痛楚和提高睡眠质量,健身运动可以帮助你做到这3点。因此,如果你想要过上更好的生活,那么就需要制定健身计划,每天都应该有适量锻炼。如何做到?最理想的方式就是将健身变成一种生活方式。

将健身变成生活方式。

人类的想法和感觉会支持你采取行动,而你的行动会转化为各种步骤,各种步骤结合起来则变成一个行为,不断重复的行为,就成为生活方式。因此,生活方式应该起源于一个个小小的选择。

注意你进行锻炼时的情绪,应该在运动时保持好心情,“这很有趣!”“这感觉很好!”如果你以这种心情对待运动,过程和效果都会更佳。如果你觉得“这是沉重的负担”,那么锻炼可能既艰难、又无趣。

实际上,锻炼无处不在,例如你可以走路去买菜、购物,而非搭车,你可以多跟孩子玩耍,以愉快的心情面对锻炼,创造力也可以因此而提高。运动应该“活在当下”,而不是告诉自己未来什么时候去运动,或者安慰自己过去什么时候刚刚运动过。步行,不坐电梯;亲自去买外卖,而非电话点餐,这些都是生活中可以轻松做到的另一种方式的锻炼。

以下两个方法有助于让你把健身变成习惯:1.营造你的信念系统,做出健身的选择,并且马上采取行动。运动释放的脑内啡可以减轻痛楚,降低压力,感觉到锻炼的好处,然后制定健身计划。多动,避免久坐不动,时时刻刻都选择各种行动,即可让运动融入你的生活方式;2. 培养和壮大健身思维。每天我们都会进行有利于身体健康的行为,例如洗澡、吃饭、睡觉和刷牙,这些行为已经成为生活方式,你做上述每件事都会因此受益。运动也是一样,如果你拥有运动生活方式,好处很多,而且将会令人愉快。

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春节健身计划巧安排


1、低冲击力舞步

一种双脚不会同时离地的有氧运动课程,换而言之,就是没有跳跃动作,这种有氧操通常使用一些组合动作和方向变化使肌肉群得到锻炼,是一种安全有效的运动课程。

一种在踏板上做低冲击力舞步的课程,强度大并能有效地提高心率、加强心肺功能。

2、高低冲击力舞步

一种高强度和低强度相结合的运动,主要以跳跃、跑跳大移动组合动作为主。有较多的方向变化、转身等动作,是属于高效的有氧操课程。

3、形体塑造

主要内容包括15分钟的有氧练习,使用哑铃或是形体组合帮助您进行身体局部的塑造练习,非常适合初学者,以及体质较弱的人士参加。

4、有氧拳击操

一种以结合拳击、搏斗、踢、踹等为主的有氧课程,能够有效减肥并美化腰部腹肌,还能使练习者手臂、肩、腿部锻炼出优美的肌肉线条,适合不同程度的健身人士参加。

风靡全球的有氧舞蹈,一种拉丁风格的有氧舞蹈,动作变化多样、节奏强,随着拉丁音乐展现身体协调及动感。

5、Hip Hop

两种黑人风格的现代舞蹈,能锻炼参与者的协调性及节奏感,解除精神压力,发挥您个性化舞蹈,同时达到健身的目的。

6、交叉运动

一种结合三种不同类型有氧操为一体的课程。内容包括:低冲击力舞步、踏板(哑铃)、腹部收紧练习,是一种全面、多样、高强度课程。

7、哑铃操

是在低冲击舞步的基础上手持哑铃进行练习,课程强度大,动作简单,锻炼效果明显。特别对上肢的肌肉收紧有帮助,适合上臂、肩、背部较松弛的会员练习。

8、热力球

球体是用一种高强度的特殊材料做成,防挤压,弹性足,通过健身球特定的动作充分锻炼人的平衡能力,姿态控制整个腰腹部的收紧,适合不同健康水平人士。

9、身体艺术

通过结合多种元素音乐、多种元素舞蹈来达到锻炼身心、放松心情、开拓情操的一种今年最流行的综合性套路有氧操。

10、肌力延伸

通过对身体全方位肌肉的拉伸、延展来达到全身心的放松,可缓解全身的压力,适合不同健康水平人士。

11、哑铃踏板操

是在踏板操的基础上手持哑铃进行练习,课程强度大,并结合了许多手臂动作,能使身体各部位得到全方面而充分的练习。适合有踏板操基础的会员们练习。