不出门试试家庭健身器

发布时间 : 2019-11-08: 家庭智能健身器家庭用健身器家庭室内用健身器

天气寒冷，多数人都放弃了健身的念头，宁愿呆在家里。其实，健身不一定非得在户外，在家里也可以，买一些健身器材回家，这样不是方便多了。

一般家庭选择健身器要掌握几个原则：

1.应根据自身条件的需要。

2.家庭的经济状况。

3.住房环境等外部环境。

首先应根据自己的体质、锻炼目的和喜爱的运动方式，选购健身器械。行动不便，身体虚弱或正在康复中的病人和体弱者，应选择可承受自身体力的器械，如健身车和划船器、踏步器、拉力训练器等。

欲减肥、强身健体可挑选多功能跑步机。若以健身为目的，可购买迷你型大举重、举重床或十三型跑步机。家庭经济状况和住房条件较好的，可选择三十一功能和十三功能跑步机等中高档器械;条件一般者，则可选购健身车、划船器、健步器和臂力器等中低档器械。

这些健身器械不仅价格低，适合工薪阶层，而且占地方小，实用性强。当前最流行的适宜家庭应用的是多功能跑步机，这种器械功能齐全，集娱乐与强身于一体，可一机多用，一步到位。如住房条件不太宽敞者亦可选用十二功能跑步机。

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运动不用出门，3款家庭有氧健身器械推荐

运动不用出门，三款家庭有氧健身器械推荐

有人说运动最难的就是在转身出门的那一刻，太阳太大、下雨、时间太晚，种种外在因素很容易就成为不运动的藉口。想要避免这些理由，在家运动是好方法，不用受到外在条件的限制，想要什麽时候运动就什麽时候运动。是时候为家里添加一些健身器械了，

懒得出门的时候，也可以在家做有氧，三款适合家庭有氧健身器械推荐

1、阶梯有氧（阶梯踏板）

有了阶梯踏板，就可以在家一边看电视一边做登阶运动了，而且用阶梯踏板，能做更多的动作变化来增加运动强度。而阶梯踏板应该是有氧健身器材中，大家最陌生的一项。虽然光看它的外表，会让人有点一头雾水，但其实它不只能用来做阶梯有氧，还能用来做肌力训练，甚至是运动後的收操！

阶梯有氧是一种高强度低冲击的运动，和其他运动比起来，造成运动伤害的可能性较低。使用的方式可以是一边看电视一边不停的登阶，也可以跟着教学影片一起跳。通常动作会是四拍的上上下下，并且利用踏板本身，来达成动作的变化。另外，它非常容易拆解和收纳，不笨重也不太占空间，价格甚至不到跑步机和飞轮车的十分之一。关於阶梯有氧的专文介绍，可以点此阅读。

结论：价格非常平实，既轻巧又容易收纳，是个不太占空间的健身器材。

跑步（跑步机）

想到有氧器材，应该很多人心中第一个浮现的是跑步机吧！有人说，运动最难的就是在转身出门的那一刻，而偷懒的人总会找理由不运动，比如天色黑了、下雨、太阳太大等等。摆一台跑步机在家似乎真的可以摆脱这些偷懒的藉口，而且这样一来，还能一边跑步一边看电视，比较不无聊。能够精准地控制速度这点，也让跑步机非常适合用来做间歇性训练。不过其实在跑步机上跑步，跟真的在地面上跑步，感觉是不太一样的。因为真实的地面会有些微的起伏，对於训练肌肉的协调性有所帮助。脚步落下时，地面还会给予身体一股推向前的反作用力，而跑步机就不太能够有这种反馈感，与其说在跑步，我更觉得像在不停地向上跳跃。

结论：跑步机是可以买的，这样一来无论刮风下雨都能够练跑，但在允许的情况下，有时还是要到户外跑跑步，身体的协调性会比较好。

动感单车（飞轮车）

动感单车和健身车的外型相似，因此常常会产生混淆。动感单车是模拟公路脚踏车的设计，可以达到爬坡、冲刺的效果，所需要的技巧性比较高。健身车可以分为立式（坐着骑）或卧式（斜躺着骑），但飞轮车不只能坐着骑，还能站着骑，可以达到的运动强度比较高。而且，连续踩踏飞轮30分钟，约能消耗500到550大卡，是有氧运动中消耗卡路里相当高的。

结论：燃脂效率极高，是可以投资的器材，但飞轮车的价位比一般健身车高，要自己评估看看值不值得！

这种家庭健身器，全家人都适用

为在平凡的生活和工作中想拥有美丽身姿的美眉们介绍几款全家人适用的家庭健身器，让你能永远保持窈窕身材，永远青春靓丽。

跑步机：快速减肥没商量

跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动。在跑步机上或走或跑，相比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如。实验证明，在跑步机上训练能比在陆地上多跑1/3的路程，可以更为有效地结实身体肌肉，消耗多余脂肪。

跑步机在健身者运动时能显示出跑步时的速度、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使健身者能够随时根据自身的身体状况调节训练强度。

适用家庭：“胖美眉”家族

参考价格：2000元～8000元左右，或10000元以上。

划船器：让我们荡起双桨

曾几何时，那首美丽的童曲早已随年少时光离我们远去。然而，划船的确能极好地锻炼到我们平时不易练习到的肌肉，让我们全身肌肉都充满协调性。现在，划船器让我们在家里也能获得在水中划船一样的锻炼效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。

划船动作对活动脊柱关节，锻炼背部肌肉有着明显效果。练习“划船”时，要注意动作的连续性，每一个蹬伸动作后都尽量不出现停顿。在划行过程中，动作一定要到位。运动幅度过小会使参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩，使训练事倍功半。

适用家庭：中老年人居多的家庭、电脑族

参考价格：2000元～4000元或更高。

太空漫步机：保护关节不受伤

器械满屋的健身房常会令一些身体较为柔弱的人心生恐惧，那些复杂又繁重的健身器械总是让人担心在训练时会损害到关节部位。

现在你可以放心的是，太空漫步机对人体的冲击极小，不至于伤害关节。这种集漫步、慢跑、静止自行车运动于一体的健身器的奇妙之处在于它的自身设计：活动式踏板的安装使太空漫步机的健身动作恰好与人体的自然跨步相吻合，运动时通过手脚的协调配合，达到健身目的。

适用家庭：上有老下有小的家庭

参考价格：1800～10000元以上。

健身车：比骑单车更有效

健身车具有普通自行车所不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度、掌控骑行时间。通过健身车上配置的电子表，你可以随时观察自己每时每刻的速度、时间、心率值等。利用它进行锻炼，不仅能有效提高心肺功能，还有助于减肥、增强腿部肌肉力度和全面提高身体素质。

目前，先进的健身车已达到电脑化程度。车前屏幕除显示出各种数据，如训练者的心率、呼吸频率、时间、速度、耗能外，还能计算出训练者的最佳训练时间、速度及耗费能量，让你既不用担心自己因运动量不足而致使减肥失败，也不必担心因运动量过大而造成身体不适。有的健身车上所装置的彩色荧屏还能显示出不同的风景画面，让你在锻炼时如同置身于田野外，顿觉心旷神怡。

适用家庭：体质普遍偏弱的家庭，行动不便者和康复病人。

参考价格：2000元～10000元。

家庭用品变健身器拿起就能减肥

可以用作健身器材的生活用品清单：

1、背包；2、书本；3、毛巾；4、小球；5、手套、弹力绳；6、椅子；7、水壶、锅子

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背包

背着背包来做一些简单的动作，能增加负重，达到更好地消脂效果。

1、背着背包，两腿并拢，两臂在胸前水平举起伸直，握拳，掌心向下。弯曲膝盖，慢慢下蹲至坐着的姿势，保持15秒，然后起身，休息5秒后继续，重复5—10次。

2、背着背包，右腿向前跨一步，弯曲膝盖下蹲，直到两腿膝盖弯曲角度成直角，两臂向前平举。停住5—10秒，然后起身，换腿重复相同动作。左右各做10—20次。

3、两腿分开约一个半肩宽距离，背着背包，慢慢下蹲至膝盖不超过脚趾头，两手放在大腿上，手指向内。停住5—10秒，然后迅速起身，两臂向上举起并合掌，脚尖踮起，全身向上延伸。重复动作10—20次。

书本

可以使用一些较厚的书本当做哑铃来做运动，锻炼手臂肌肉。

1、两腿盘坐在地上，手上各拿一本厚书，手肘向上弯曲成直角，并向两侧打开，上臂平行于肩膀。吸气，收紧腹部，吐气时，将手臂伸直，贴住耳旁，保持5—10秒后回到起始动作。重复10—20次。

2、同样盘坐在地上，两手各拿一本厚书，手臂举起，手肘弯曲成直角，向两侧打开，然后将手肘向胸前移动，直到两臂平行，掌心相对，停住5—10秒。这样重复打开靠拢，重复10—20次。

3、俯身跪在地上，两腿并拢，脚背贴地，大腿垂直于地面，背部挺直，右手撑地，左手拿着一本厚书，然后弯曲手肘做上下移动。每边手臂重复10—20次。

毛巾

毛巾是我们经常都会用到的健身道具，主要用于伸展动作或者作为用力点锻炼局部肌肉。

1、成右弓步姿势，两手抓住毛巾两端并拉直，然后将两臂向上举起，停住5—10秒。

2、接着保持毛巾拉直状态，两肘弯曲至上臂与肩膀在一直线上，毛巾在脑后，接着上身向右侧扭转，在极限处停住5—10秒后回到正面。重复10—20次，接着换边重复1—2动作。

3、仰躺在地上，两臂向侧打开，掌心向下，两腿分开与髋同宽，弯曲膝盖成直角，然后用膝盖夹住叠好的两条毛巾。接着膝盖向右侧放倒，尽量贴地，同时头部向左侧扭转。保持姿势5秒后回到起始位置，换边重复相同动作，这样左右相反方向扭转各20次。

小健身球

无论是小足球还是专用的健身球，都可以作为辅助工具，增加动作的难度，加强锻炼效果。

1、俯身跪在地上，两小腿交叉，脚掌离地，大腿垂直于地面，两手在肩膀正下方，左手放在小健身球上。接着吸气，收紧腹部，吐气时，屈肘，上身下放，做俯卧撑，重复10—20次，然后换手重复相同动作。

2、站直，两手屈肘托出腰侧，右脚向前放在一个小健身球上。接着吸气，保持要被挺直，目视前方，弯曲膝盖，下蹲，在极限处停住10秒，注意保持身体稳定。重复10—20次，然后换腿重复相同动作。

弹力绳

橡皮筋等有弹力的绳子都可以作为锻炼工具，长度约与你的身高相同。

1、站直，两腿分开约一个拳头距离，右脚踩住弹力绳中间，两手抓住两端，手臂伸直。然后保持身体姿势，两臂向侧屈肘，拉起弹力绳，直到上臂抬高至肩膀高度。注意要踩住弹力绳，以免松掉造成受伤。重复动作10—20次。

2、右腿向前跨出一小步，两腿微微屈膝，右脚踩住弹力绳中端，然后上身向前倾斜，两臂伸直拉住弹力绳两端。接着保持身体姿势，两臂夹紧身体，屈肘，将弹力绳拉向身体，直到拳头在身侧为止。重复10—20次。

椅子

坐在椅子上或者以椅子作为辅助支撑点做减肥运动。

1、坐在椅子上，右腿屈膝放在左大腿上，两手自然放在右腿膝盖及脚踝处。腰背保持挺直。然后慢慢向前倾，胸部尽量贴向大腿，停住10秒，然后回到原位，重复10—20次，然后换腿交叠重复相同动作。

2、站在椅子背后，成弓步姿势做压筋运动，左右腿各重复1分钟。

3、仰躺在地上，双腿并拢，脚背绷直，脚跟放在椅面上，两臂放在身侧，掌心向下。吸气，收紧腹部，吐气时掌心向下用力，同时臀部收紧向上抬起，使得躯干在一平面上，停住5—10秒，再慢慢放下，重复动作10—20次。

没想到吧，手套、锅子都能成为我们的减肥工具哦。手套要选择塑料有弹力的，锅子选用有手柄的。

塑胶手套

1、两腿分开与肩同宽，站直，两手一上一下在背后屈肘，抓住塑胶手套的两端。注意腰背保持挺直，目视前方，停住30秒，然后换边重复相同动作。这动作适合初学者或者筋骨较为僵硬的朋友，如果有能力的话，可以去掉手套，两手在背后相扣。

2、成右弓步姿势，左腿向后伸直，脚掌不要离地，上身向前俯，右手屈肘放在膝盖上，右脚踩住手套一端，左手抓住另一端，手臂伸直向上拉。重复30秒，然后换边重复相同动作。

有柄的锅子

1、两腿分开与肩同宽，弯曲膝盖下蹲，右手抓住锅柄，向前平举。然后屈肘，将锅子拉回胸前。左手可插腰或垂放身侧。重复10—20次，然后换边重复相同动作。

厨房很多物品都可作为锻炼的工具，非常适合主妇一族，赶紧把不用的旧碟子和旧水壶拿出来吧！

碟子

1、成右弓步姿势，两手插腰，左脚下踩着一个碟子，脚跟离地。注意保持腰背挺直。

2、然后身体向前倾，同时左脚拉着碟子向外移动约1脚掌距离。保持姿势10—20秒。换边重复相同动作。

水壶

1、两腿并拢站立，双手抓住水壶把柄，然后将锅子举起，手臂贴住耳旁。重复10—20次。

2、站直，左手插腰，右手抓住水壶把柄将水壶向侧平举，同时眼睛看向右手方向。左右各做10—20次。

滑轮器-家庭健身的最佳器械

滑轮器我想大家并不陌生，在早年的成龙电影里就有他做滑轮器的镜头。我也是从那个时候对滑轮器产生的兴趣。开始从事健身以后，滑轮器便成了我必不可少的家庭锻炼器械之一。滑轮器不但拥有很好的健身效果而且摆放起来也非常轻巧方便。

滑轮器的作用:

滑轮器锻炼的身体部位是非常多的，首先是腰腹部，其次是上背部。腹肌力量很差的朋友开始做这个动作是十分困难的。但是，可以减小幅度，坚持锻炼，六块腹肌是肯定可以练出来的。在家腰部练习的动作不多，而且俯身起等练习腰部的动作比器械差的很远。滑轮器则需要很强的腰部力量才可以使身体平行地面，完成动作。所以滑轮器对腰部的锻炼是有很好的锻炼效果的。其它参与的部位还包括大腿后侧、臀部、肩部、手臂等肌群。滑轮器对身体大部分肌肉都是有很明显刺激作用的。坚持练习肯定可以达到增强体质和塑形的目的。

滑轮器的使用：

滑轮器练习的动作分成两种，一种是屈膝的练习，比较适合初学者。另一种是直腿的练习。直腿练习难度要比屈膝的动作难度高出很多。要求很强的腰腹肌力量才可以做到。在做屈膝滑轮器动作的时候要求双膝并拢，小腿离开地面，并且重叠，双手握住滑轮器的握把，从接近身体的位置，向身体前方滑出。当身体接近地面时停住，之后利用腰背部的力量将滑轮器拉回。然后反复进行练习就可以了。直腿的动作和屈腿的动作基本相同，将屈腿改为双脚着地就可以了。

坚持练习一段时间，你会感觉到身体的变化惊人。滑轮器还会有效的刺激到更深层的肌肉，让身体变得更结实。关节连接更严紧。能有效的提高身体的协调性和各肌肉之间的协助能力。让身体的表现力更强。

滑轮器是家庭锻炼器械中比较常用的，所以一般的健身器械专卖都会有卖。根据材质不同，价格为50-100元不等，绝对是经济且实用型很强的家庭健身器材。请大家赶紧开始滑轮器的练习吧!效果不同凡响。

（实习编辑：孙东）

家庭健身必备健身器材有哪些

大家都知道我要做很多锻练动作都需要器材，而如果在家中健身的话，也是需一些健身器材的，而且其中有些健身器材是必备的，那家庭健身的必备健身器材，相信有些人还是知道的。那么，家庭健身必备健身器材有哪些？下面就一起来看看吧。

1.智慧哑铃

铃是一种性价比非常好的器械，不仅使用简便，还可以一器多用。现在出售的铬钢智慧哑铃，只要转动哑铃顶端的数字盘，就可以选择6个不同的重量等级，供不同的人来锻炼。

2.超级垫子

在家里健身的最大缺点就是不能及时得到教练的反馈。超级垫子最大的卖点是上面的刻度格，可以帮助你在练习瑜伽、普拉提、伸展动作时保持身体在一条直线上，或帮你衡量自己的进步是否迅速。当你压腿时，你可以很容易看到自己是在第一条线上，还是已经超过第二条线了。

3.医用健身球

这种重量不同的健身球色彩鲜艳，而且容易使用。最主要的是，它让你在力量训练时避免全身用力，而将训练重心集中在某几块肌肉上。这样有目的性的运动，可以更好地训练力量、柔韧性，以及随着年龄增长而丧失的平衡能力。

4.跳绳

它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重67.5公斤的女性来说，跳绳每分钟可以消耗11.4卡路里的脂肪，提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。

5.柔身球

这种乙烯材料的柔软大球可以用来锻炼力量与柔韧度。把柔身球放在家里，健身者趴在球上可做各种伸展锻炼;躺在球上、坐在球上，都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。如果家里面积小，没有地方摆这个大球，可以用它来替换椅子，人坐在大球上，就可锻炼力量、改善平衡。

6.锐步板

这是一种健身躺板与臂力多用机，它既是可升降健身躺板，也可用来练臂力。

如何用自行车健身器健身

它能调节阻力，一般分为20个档，上面的液晶显示器能显示你的心率，让你时刻了解自己的运动强度，从而提高心肺，锻炼肌肉，塑造臀部。但是不同的骑法，其锻炼效果是不一样的。

中等阻力可以减脂瘦身：以减肥为主要目的，骑车者可将自行车健身器调到中等阻力，骑车者的心率保持在不超过最大心率的65%，并连续骑行30分钟左右，就可以燃烧更多的脂肪来供给骑车者能量。同时骑车者要注意加深呼吸，这样不仅对减肥很有效果，还能提高心肺功能。

小阻力快速度锻炼心肺：提高心肺功能主要选择阻力较小、速度较快的模式，使骑车者的心率达到最大心率的85%以上。这样可以有效地锻炼人的心血管系统，也可以提高全身肌肉尤其是大腿肌肉的耐力。

快慢结合加强腿部肌肉：自行车健身器的模式是可以调节的，比如上坡、下坡等，这样通过调节模式可以先慢骑几分钟、再快骑几分钟，如此交替循环锻炼，可以提高双腿的力量、耐力以及有效地预防大腿骨骼疾患的产生，有效地锻炼人的心脏功能，还能增加运动的新鲜感和乐趣。尤其适合刚刚用自行车健身器进行锻炼和腿部力量较差的人。

在健身俱乐部里用自行车健身，还分为卧式自行车健身器、立式自行车健身器等。刚开始用自行车健身器进行锻炼时，骑行速度不宜过快，时间一般为20～40分钟，其间如感觉疲劳，可隔一段时间慢速骑2～5分钟以恢复体力。而对于时尚又激情四射的年轻人，则可以选择音乐强劲、强度较大的动感单车。

推荐：解读健身器上的卡路里

什么是卡路里?简单地讲，卡路里是热量的单位。1卡路里就是1千卡，等于将1千克水的温度提高1摄氏度所需的能量。卡路里在这里用来表示消耗能量的多少。

我为数字狂：在健身房中每个人都是数字的疯狂追捧者

CASE1：“今天要刻苦，至少再加20分钟，希望可以把多吃的热量消耗掉”，回想着今天禁不住诱惑而下肚的那块小Cheese蛋糕，小美双手紧握扶手(跑步机的坡度设置已被调至最高级数)，挥汗发狠。

CASE2： “还有50卡路里就结束，今天的目标是400卡路里。”小袁边在跑步机上飞奔，边对朋友们喊道，“你们先洗澡，我马上!”

当然，这只是我们在健身房中常见的小插曲，但如果你也和上面的插曲有关，那就要仔细阅读下面的内容了，因为我将告诉你，我们每天费力追捧的那个数值并不绝对准确，它仅仅是个估计值!

能量消耗是个 “三口之家”缺一不可

你知道吗?我们身体的能量消耗是由三方构成的小家庭：

1、基础代谢：户主，起主导作用，它大约占日常能量消耗的60%～75%。简单地说就是维持正常生理功能如呼吸、心跳所需的能量，就是一个人全天只躺在床上，不做任何事情所消耗的能量。

2、身体活动：恋人，可变性最大。它是能量消耗的第二大组成部分，同时也是可变性最大的部分。进行身体活动消耗的总能量取决于运动强度、持续时间和训练频率，还取决于环境情况。

3、食物的热作用：孩子，贡献最小。就是进食后用于食物消化吸收所需消耗的能量，大约是能量消耗总量的7%-10%。

由此可见我们在健身房中的训练只是能量消耗的一部分而已，并且，它还将受到锻炼者的生理因素及运动环境的制约，健身器上单一的能量计算是不准确的。

用EQ去认知数字

尽管卡路里的显示值并不精准，但我们还是可以用卡路里的消耗量来激励自己坚持运动，只是千万不要成为它的奴隶，过分依赖这些数字来证实你付出的努力。

此外，在有氧运动中，尽量不要用双手紧紧抓住扶手或靠在扶手上，甚至全身的重量都压在上面。如果你这样做，健身设备上关于卡路里消耗的显示值就非常非常不准确了，研究表明这时的偏差会达到50%。如果你必须这样做才能保持身体平衡，则说明你此时的运动强度太高了，正确的做法是将强度降低。

女性健身器 8款最适合

2009年，选择适合自己的器械练习，有效塑型!使用健身器进行塑形练习，已经成为女性健身的趋势。相关统计显示：北京、上海、香港等地区的俱乐部中有超过33%的女性每周至少进行2次器械练习。

走进健身房，林林总总的健身器让你不知该先亲近谁，谁又最能为你提供需要的帮助。我们推荐8款最适合女性的健身器，帮你选择最需要的。

推荐标准

1、使用方便、安全;

2、能够针对肩、上臂、胸、腹腰、臀、大腿等女性身材热点进行练习的器械。

3、能够提高身体柔韧性和平衡感的器械。

练器械的女人身体线条更柔美!

女人进行器械练习不可能会长出男人一样的肌肉。我们再次强调如果我们要长出男人那样的肉疙瘩，器械练习是不够的，我们需要补充特别的营养素并且付出比男人多3～10倍的训练时间，相信我们都不会这样做的。所以我们可以放心大胆地练器械，因为我们体内缺乏促进肌肉增长的激素，我们只会练出富有弹性的柔和的线条。

WAVE(摇摆健身器)

重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。

练习方案：每周4～6次每次30 分钟。

FLEXABILITY(抻拉能力训练器)

重点塑形部位：提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

练习方案：

每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。

KINESIS PERSONAL

重点塑形部位：具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。

练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

Easyline(腰腹练习机)

重点塑形部位：专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

练习方案：每周练习2～3次每次30 分钟。

上斜式卧推架

重点塑形部位：

针对上胸部进行训练，可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。

练习方案：每组练习8～12次，每次4～5组。

坐姿腿部内收外展训练器

重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部练习方案：每组练习6～12次，每次4～5组。

史密斯训练器重点塑形部位：针对臀、腿部的训练，对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。

练习方案：主要的练习动作有：史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8～12次，每次练习4～5组。

坐姿下压三头训练器

重点塑形部位：针对手臂的训练，有效防止手臂后侧肌肉松弛，告别蝴蝶袖!

练习方案：每组练习8～12次，每次训练4～5组。

用对待游戏的态度对待健身器

健身器就是健身房里的游戏机。

1、每款健身器使用之初，最好从轻量级开始，逐渐提升难度;

2、对于不熟悉的器械，开始使用时应该认真阅读图示和说明，最好请教教练，让他指引入门，你会事半功倍。

3、总打一个游戏你的大脑会厌倦，总练一个器械身体也会倦怠，可以每次选择2～3台不同的健身器，轮换练习。

4、针对某一个部位的器械练习，通常需要连续。

5、多做放松动作，每组训练完成后，多做肌肉的反向拉伸，可以缓解乳酸堆积，让线条更修长的同时避免疲劳感。

提醒：老年人慎用小区健身器

在每一个神清气爽的清晨，还是落日余晖的傍晚，在小区和街道“健身场”都能看到不少老人在健身器上锻炼，健骑机、太空漫步机、扭腰器让他们忙的不亦乐乎。

专家提醒说，腰椎有病的老人慎用这些小区健身器，以免锻炼不成，反而加重病情。比如，小区常见的健骑机，是靠双腿蹬力和双臂拉力，让身体上下运动，从而达到锻炼四肢关节和腰腹肌肉的目的。但腰椎间盘突出者，最好不要尝试这类器械，尤其是腰背肌肉开始退化的老年人。因为，脆弱的脊柱根本经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

此外，有的老年人觉得锻炼腰背肌肉，可缓解腰背僵硬、疼痛，于是纷纷选择扭腰器、伸背器等。殊不知，这些症状可能预示脊柱有疾患，或是骨质疏松的信号，此时如果扭动幅度过大，或是速度太快，反而会拉伤腰肌，甚至造成脊柱骨折。

所以，脊柱有疾患的老人不要使用小区健身器健身。相比之下，太极拳、大步走、跳舞等运动更适合老年人。另外，老人健身最好在下午3~4点，运动前还要做些热身活动。

别被健身器上的数字迷惑

我为数字狂：在健身房中每个人都是数字的疯狂追捧者

CASE2： “还有50卡路里就结束，今天的目标是400卡路里。”小袁边在跑步机上飞奔，边对朋友们喊道，“你们先洗澡，我马上!”

能量消耗是个 “三口之家”缺一不可

你知道吗?我们身体的能量消耗是由三方构成的小家庭：

3、食物的热作用：孩子，贡献最小。就是进食后用于食物消化吸收所需消耗的能量，大约是能量消耗总量的7%-10%。

用EQ去认知数字

冬天你懒得出门吗？不要忽视家中天然的健身器械

每天压一压

压腿，可以练习人的柔韧性，在家里可以找个有点高度的支撑物来压腿，比如柜子、写字台、床沿等等都可以。

这个练习可以使大腿背侧肌群得到牵伸，其次使臀部组织也受到牵拉。当腿搁到一高物之上后，做上下有节律性地按压，可进一步牵伸下腰部不适的症状得到缓解和消除，从而产生腰腿轻快，走路有力的感觉。

不仅洗脸用毛巾

不要小看我们平时洗脸用的毛巾，通过特定动作，巧用毛巾减肥不仅是腿部减肥运动方法，甚至对于手臂、腰部、腹部、臀部等都是极好的锻炼方法，可以促进肤质变紧，增强身体的柔韧性，长期坚持不仅能塑造美好的身体曲线，还能预防都市白领中常见的肩周病、脊椎病。

“毛巾操”的原理很简单，其实就是在“伸展运动”的基础上经过“加工”演变而来的。具体方法是，双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，脚尖略微朝外。双手抓住毛巾两端，手臂伸直向上高举，再从头后方向下拉，共做12次，重复3组。

椅子也能雕刻身材

椅上仰卧起坐使身体中段集中参与用力，避免了通常做仰卧起坐时容易出现的两个错误双手把头向前挤压，使颈椎承受过大的压力，起身的时候，髂腰肌参与用力，使腹肌得不到有效的锻炼。借助椅子可以使躯干抬起时是作为一个整体，使得深层腹肌也收缩参与用力，得到了有效加强。

躺在地板上，将小腿跨在椅面上，双手摆在身体两侧。吐气，运用腹部的力量，将肩胛骨以上抬离地，双手顺势浮起在身边两侧。

枕头不光陪你睡觉

枕头的柔软度和伸展性非常好，特别适合腿部塑形。方法是俯卧，双腿处垫个枕头，伸直双腿后，一侧腿用力抬高，另一侧腿向下挤压枕头，双腿交替进行。其次还可以俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

利用枕头锻炼背部也很有效。方法是腹部垫个枕头，俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背，充分伸展颈部、胸部以及腹部，加强脊椎力量。

巧用矿泉水瓶

哑铃操锻炼的是腹肌和后背下半部的肌肉，对全身各部位都有明显的减脂塑形效果，可以使身体变得纤长。不过，鉴于女性朋友普遍力量不足，我们可以用矿泉水瓶代替哑铃，也可以达到随时随地瘦身的目的。

手拿矿泉水瓶，双脚分开站立，双臂自然下垂，掌心相对。收腹，保持平衡。用脚后跟支撑全身的重量，屈膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。伸直双臂，将矿泉水瓶举过头顶，掌心相对，保持肩部下垂以及肩胛骨向后。每组16次，重复3组。