健身 请依照正确的流程

发布时间 : 2019-11-08
正确的健身流程 男士正确健身流程 正确的健身方法

暖身运动(warm up):

让生理的状态由安静活络起来,做为进入主运动的準备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害发生。一般热身运动实施的时间为10~15分鐘,约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。

伸展运动(stretch):

伸展运动的实施应该在暖身运动之后,主要是以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。伸展可分为动态式伸展与静态式伸展,不过从安全与效果的角度来考量,笔者建议以静态的方式来做伸展运动较佳。每一个伸展的动作静止时最少应持续8~10秒才能够有效果。

重量训练(weight training)、有氧运动(aerobic exercise):

这个步骤主要是依据个人喜好来做选择,择一或两者都选皆可。重量训练的实施主要以健身俱乐部的设备操作为主;有氧运动为运用全身性大肌肉作用,并且能够持续至少30分鐘的中低强度的运动为主,例如,快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步骤将另闢主题作详细说明。

缓和运动(cool down):

也就是运动界中常听到的「收操」,主要是要让高强度作业后的生理值适当的回復到安静的状态,而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动,再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言,缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的,因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。

jss999.com相关知识

健身运动的流程,你了解吗


热身运动 → 伸展运动 → 重量训练、有氧运动 → 缓和运动

暖身运动(warm up):

让生理的状态由安静活络起来,做为进入主运动的准备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害发生。一般热身运动实施的时间为10~15分钟,约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。

伸展运动(stretch):

伸展运动的实施应该在暖身运动之后,主要是以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。伸展可分为动态式伸展与静态式伸展,不过从安全与效果的角度来考虑,笔者建议以静态的方式来做伸展运动较佳。每一个伸展的动作静止时最少应持续8~10秒才能够有效果。

重量训练(weight training)、有氧运动(aerobic exercise):

这个步骤主要是依据个人喜好来做选择,择一或两者都选皆可。重量训练的实施主要以健身俱乐部的设备操作为主;有氧运动为运用全身性大肌肉作用,并且能够持续至少30分钟的中低强度的运动为主,例如,快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步骤将另辟主题作详细说明。

缓和运动(cool down):

也就是运动界中常听到的“收操”,主要是要让高强度作业后的生理值适当的回复到安静的状态,而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动,再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言,缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的,因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。

最具公信力的全球最佳健身流程!


健身迷茫期,不知道如何入门?不知道怎样进阶?

真正的好身材不是瘦,不是体重称上的数字,真正的好身材是匀称,是身体中蕴藏着强大的爆发力,像猎豹一样。

健身前

制定目标:为自己制定一个短期或长期的健身目标,分阶段实现;

记录围度:详细的记录身体围度数据,间隔记录,锻炼一段时间后的数据参照是鼓励自己继续坚持的源动力;

自我评估:测试整体力量,包括上肢,下肢,核心,体能,柔韧性,是否有高低肩?是否骨盆前倾?清楚自己需要加强的部位,将身体弱项与健身目标结合,避免运动伤害;

强度计划:针对减脂为主的人群,有氧训练占健身总时长的65%左右,无氧(力量)训练占35%左右;针对增肌为主的人群,有氧训练占健身总时长的35%左右,无氧(力量)训练占35%左右;

健身频率:制定便于坚持的健身频率和周期,训练周期最短2-3个月,训练频率根据自身情况而定,前提是保证规律的健身频率;

健身后

饮食准备:提前30分钟至一小时补充少量快速碳水(比如土豆、全麦类、香蕉等),很多想着减肥的姑娘空腹运动感觉身体完全没力气,建议将一餐的食物分配到运动前后,分两餐摄入,提醒减脂的姑娘们在运动后补充慢速碳水(比如红薯、燕麦、蔬菜等)。

前后伸展:超模KarlieKloss与纽约知名健身教练JustinGelband联合推出5个伸展暖身的伸展动作,在健身开始前活动关节,伸展肌肉,意在减少肌肉的黏滞性,促进肌群血液流通,预防运动伤害的有效途径。

这5个伸张动作将有助于打开髋关节、伸展肩膀手臂、舒缓颈部与核心紧张,运动前后都可以做。

热身准备:健身前预留5-10分钟的热身时间,用短时间低强度的动作,让即将运动时将要使用的肌群先行收缩活动一番,促进局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等)逐渐适应即将面临的较激烈的运动,建议热身方式:快走、慢跑、跳绳、踩固定脚踏车等。

主体运动:主题训练以无氧器械(力量)训练、有氧训练为主,建议有氧运动安排在力量训练之后进行,当然可以根据个人的训练目标调整,也可以根据个人目标调整无氧有氧的时间比例来达到训练效果。

无氧一般指器械或自重训练,需要注意呼吸的匀称,一般来说发力吐气,反之吸气;有氧一般的心率每分钟不会超过150下,持续时间一般在30分钟或以上。常见有氧器材:跑步机,椭圆机,自行车,登山机,跳绳等。

伸展与拉伸:运动结束后,以动态或静态形式,以伸展为主,拉伸身体10分钟左右为最佳,每个动作保持15秒左右,伸展肌肉线条。

冲澡放松:完全结束后,休息15-30分钟,等汗液稍稍收干之后,洗一个温水澡。

健身本来就是“反人类”的事情,不断锋利强项,完善弱项。健身的道路是枯燥的,一次一次重复动作,忍受一个人默默付出,健身注定是属于强者的运动!

严守健身流程 健身事半功倍


夏天一到,人们穿的越来越少,露的越来越多,赘肉再也藏不住,是时候健身减肥了!健身房一定是很多人青睐的健身减肥宝地。可是拿著崭新的健身卡,走进琳琅的健身房,你有些发怵:我应该怎样开始健身计划呢?每次都练些什么内容呢?有什么注意事项呢?下面就随编辑来流览一下最佳健身程式吧!

第1步:在家准备

碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。

减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步:伸展

运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

第3步:力量练习

初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步:整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。

每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。

此外,器械训练过程中,组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步:洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内臟和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

第6步:营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。

女性健身者及减肥者:也应适当补充热量。

全球公认的最佳健身流程,建议收藏!


下面是全球公认的最佳健身流程,建议收藏!

1)在家准备

①选择合适的衣服

健身前务必选择合适的运动装和运动鞋,这是保障训练安全的前提,如果有大重量训练请准备好护具。

②选几首音乐

健身前最好预备一个健身播放列表,下载一些快节奏的音乐,音乐除了能让全身心投入锻炼外,还能提高你的效率。

③补充能量和水

健身前至少半小时,要补充好体内的能量,这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择:全麦面包、土豆泥、香蕉等,蛋白质方面可选择:牛奶、蛋白粉等。

还可以搭配健身补剂,肌酸或者氮泵,能够有效提升肌肉力量,延缓肌肉疲劳。

2)热身

无论任何训练,健身前一定要热身,提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸,让肌肉收缩的更有效率,还能加速身体的血液循环,避免在运动时造成损伤。

热身运动并不需要很长时间和大重量,可以从轻松的有氧运动开始,5~10分钟轻微出汗即可。比如:跑步机、椭圆机、动感单车等等,最后做适量拉伸。

3)开始健身

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对状态要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也不同。

对于减脂人群:

无氧:占总时间的30%。以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在15~20次。

有氧:占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的60%~70%之间。

对于增肌的人群:

无氧:占总时间的80%,以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作,次数8~12次,组数10~20组。

有氧:占总时间的20%,主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

4)训练的总时间:

无论是增肌还是减脂,初练者健身时间最好为1个小时,随着动作熟练度和力量的增加,时间上可稍作调整,但最好不要超过2个小时,动作组之间的休息时间不要超过90秒。

5)训练中补水

锻炼过程中会流汗,导致身体流失大量水分,这时候可在休息时少量多次补充水分,不要一次喝太多,以免造成身体不适。如果感觉乏力,可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

6)健身后拉伸

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。

7)训练后加餐

健身后肌肉对胰岛素非常敏感,肝糖的合成速度也比较快,这时如果不适时补充营养,身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉等。

另外少量加餐并不会影响减脂,女性或减肥人群也可以加餐。

8)关于洗澡

健身往往会出很多汗,所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡,这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复,还会影响血液循环,导致大脑、心脏等部位供血不足,造成头晕、无力等症状。

建议健身后休息30分钟左右,等身体恢复到健身前的状态后,用接近体温的水温洗澡。

新手健身 健身房健身流程须知


新手健身房不会练?正确的健身流程是怎样的?

初级健身者:增肌者以力量训练为主,减脂者以有氧运动为主,新手健身时间不用超过60分钟,包括热身,力量,有氧,拉伸。

做力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。

锻炼时间:

初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。

动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间,休息时间可稍微长些。

锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。

健身前进食

在增肌锻炼之前摄入相应食物能够为你提供恰当的能量。减脂可以选择不吃。

训练前最少半小时,确保身体有充足的碳水化合物及蛋白质。一片无糖或低糖的花生酱全麦面包是很好的选择,同时也可以吃土豆,番薯,玉米,苹果、香蕉或橙等。以供复合碳水化合物。

蛋白质方面,建议进食缓释蛋白,因为缓释蛋白消化时间较久,可以让肌肉在训练时慢慢吸收蛋白质。

室外时,冬季健身和夏季健身

冬季健身,应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面,使大气开始上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的侵害会减小。另外,冬季晨间气温较低,要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解

在冬春两季的头一两个月,应躲过早晨六七点钟空气污染高峰期。

在夏秋季,太阳出来得早,可以在五六点钟锻炼。

在平时,可以选择上午10点和下午三四点钟来做课间操或进行其他运动。这时空气比较清洁,对身体健康较为有利。

全球公认的佳健身流程,必须收藏


经历了春节的吃吃喝喝,该重新拾起搁置的健身计划。在开始健身前,先来了解这份全球公认的最佳健身流程,建议收藏!

1)在家准备

①选择合适的衣服

健身前务必选择合适的运动装和运动鞋,这是保障训练安全的前提,如果有大重量训练请准备好护具。

②选几首音乐

健身前最好预备一个健身播放列表,下载一些快节奏的音乐,音乐除了能让全身心投入锻炼外,还能提高你的效率。

③补充能量和水

健身前至少半小时,要补充好体内的能量,这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择:全麦面包、土豆泥、香蕉等,蛋白质方面可选择:牛奶、蛋白粉等。

还可以搭配健身补剂,肌酸或者氮泵,能够有效提升肌肉力量,延缓肌肉疲劳。

2)热身

无论任何训练,健身前一定要热身,提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸,让肌肉收缩的更有效率,还能加速身体的血液循环,避免在运动时造成损伤。

热身运动并不需要很长时间和大重量,可以从轻松的有氧运动开始,5~10分钟轻微出汗即可。比如:跑步机、椭圆机、动感单车等等,最后做适量拉伸。

3)开始健身

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对状态要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也不同。

对于减脂人群:

无氧:占总时间的30%。以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在15~20次。

有氧:占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的60%~70%之间。

对于增肌的人群:

无氧:占总时间的80%,以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作,次数8~12次,组数10~20组。

有氧:占总时间的20%,主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

4)训练的总时间:

无论是增肌还是减脂,初练者健身时间最好为1个小时,随着动作熟练度和力量的增加,时间上可稍作调整,但最好不要超过2个小时,动作组之间的休息时间不要超过90秒。

5)训练中补水

锻炼过程中会流汗,导致身体流失大量水分,这时候可在休息时少量多次补充水分,不要一次喝太多,以免造成身体不适。如果感觉乏力,可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

6)健身后拉伸

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。

7)训练后加餐

健身后肌肉对胰岛素非常敏感,肝糖的合成速度也比较快,这时如果不适时补充营养,身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉等。

另外少量加餐并不会影响减脂,女性或减肥人群也可以加餐。

8)关于洗澡

健身往往会出很多汗,所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡,这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复,还会影响血液循环,导致大脑、心脏等部位供血不足,造成头晕、无力等症状。

建议健身后休息30分钟左右,等身体恢复到健身前的状态后,用接近体温的水温洗澡。

佳的健身流程是怎么样的?


办了健身卡,但不知道去了健身房应该怎么开始?

今天就告诉你最佳的健身流程是怎么样的,开启更科学有效的健身之旅。

NO.1

在家准备

1.选择合适的衣服

健身包需要带不少的东西,合适的运动装和运动鞋,干净的内衣裤,毛巾,拖鞋,沐浴洗发液,耳机,柜锁!

对于女性来说,运动内衣一定不要忘。大重量训练请带好护具。

2.准备一份自己喜欢的歌单

健身前最好挑选几个适合健身的歌单,建议找一些快节奏的音乐,音乐除了能让全身心投入锻炼外,还能提高你的效率。

3.补充能量和水份

健身前至少30分钟,要适当补充少一些食物,可以让你在锻炼时获得更好的健身感受,避免低血糖等危险。碳水方面可选择:1片全麦面包、1根香蕉;蛋白质方面可酌情选择,因为消化速率慢,所以可忽略。

还可以搭配增强型运动补剂,比如肌酸、氮泵,能够有效提升肌肉力量,延缓肌肉疲劳,获得更强力量训练效率。

不论任何阶段,水分一定要随时补充,体内充足的水分有助于提高泵感,获得更好的训练效果。

NO.2

热身

无论任何训练,健身前一定要热身,提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑,让肌肉收缩的更有效率,还能加速身体的血液循环,避免在运动时造成损伤。

在寒冬时热身时间要有所延长,而且保持体温要穿适当的衣物,户外运动增更要增加合适的衣物保温。

热身运动并不需要很长时间

1)轻松的有氧运动,5~10分钟轻微出汗即可。

2)如果当天有力量训练,在有氧热身之后,用轻重量做几组准备要练的动作,对身体局部的肌肉和关节进一步热身。

NO.3

开始健身

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对体能要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也有所区别,建议1周3-4次健身为佳。

对于减脂人群:

有氧:占总时间的70%,跑步、单车、跳绳、划船级等为主,进行有氧锻炼时,注意呼吸均匀,不要太急。建议总时长30-40分钟为佳,可以尝试不同的器械。

无氧:占总时间的30%。使用器械训练为主,用正确的动作形式和肌肉的收缩,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在12~15次。建议以全身性训练为主。

对于增肌的人群:

无氧:占总时间的80%,以力量训练为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作,3-5组,次数8~12次。

有氧:占总时间的20%,主要以跑步、单车、走路等形式为主,可是适当增加速度,减少有氧的时间,以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

NO.4

训练的总时间

无论是增肌还是减脂,初练者健身时间最好为1个小时,随着动作熟练度和力量的增加,时间上可稍作调整,但最好不要超过2个小时,动作组之间的休息时间不要超过90秒。

NO.5

训练中补水

锻炼过程中会流汗,导致身体流失大量水分,这时候可在休息时少量多次补充水分,不要一次喝太多,以免造成身体不适。如果感觉乏力,可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

NO.6

健身后拉伸

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。

1)肌肉筋膜的放松。使用泡沫轴对全身肌肉进行滚压放松,以放松肌肉的筋膜,进行10-15分钟。筋膜是包裹在肌肉层之外的结缔组织,如果不放松筋膜,拉伸的肌肉要受制于筋膜的限制。

2)然后再做肌肉的静态拉伸,大约拉伸10-15分钟都可。

NO.7

训练后加餐

健身后肌肉对胰岛素非常敏感,肝糖的合成速度也比较快,这时如果不适时补充营养,身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。在拉伸放松全部做完之后,基本上是训练之后半小时了,可以选择较容易消化的蛋白质和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。

另外少量加餐并不会影响减脂,女性或减肥人群也可以加餐。

有一些妹子为了减肥,训练之后,一直饿着肚子到睡觉,是极其错误的做法,这样会造成代谢下降、肌肉流失等众多对减脂不利的因素。

NO.8

关于洗澡

健身往往会出很多汗,所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡,虽说不少运动员会采用冷水浴方式减少身体炎症,但作为普通人(健身强度低)不建议使用此方法,掌握不好时间和温度不仅不利于恢复,还会影响血液循环,导致大脑、心脏等部位供血不足,造成头晕、无力等症状。而且又是冬天本身就有温差。

建议健身后休息30分钟左右,等身体恢复到健身前的状态后,用接近体温的水温洗澡。

NO.9

回家后的晚上正餐

从健身房回到家时,已经离训练结束1-2小时,除了训练后半小时的练后加餐,这个时候包括主食在内的正餐还是需要吃的。

主食选用低GI的粗杂粮为主,另外,多食用蔬菜和动物性蛋白质,脂肪类的食物可选用少许(一小把)坚果。至于饮食量是多少,需要根据你的目标安排的一餐热量进行安排,因人而异,在此不赘述。

NO.10

11点之前上床睡觉

休息,对一个健身者来说是至关重要的,不懂得休息的人永远都练不好,辛苦的健身也等于白练,想要肌肉练的好,减脂减的快,熬夜是一定要禁止的。

运动健身 请认准你的性格


一、紧张型

有的人心理素质缺少锻炼,应多参加竞争激烈的运动项目,如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变,紧张激烈,只有冷静沉着地应对,才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验,遇事就不会过于紧张,更不会惊慌失措,从而给工作和学习带来好处。

二、胆怯型

有的人天性胆小,动辄害羞脸红,性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理,以勇敢、无畏的精神去战胜困难,越过障碍。经过一个时期的锻炼,胆子会变大,为人处事也就显得从容自然了。

三、孤僻型

有的人性格内向、孤僻,不合群,不善于与人交往,缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼,能增强自身活力和与人合作精神,逐渐改变性格。

四、多疑型

有的人多疑,对他人缺乏信任,处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断,长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。

五、虚荣型

有的人虚荣心强,遇事好逞强。这些人可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目,如跳水、马拉松跑等,也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等,以不断地提醒自己,万万不能骄傲。

六、急躁型

有的人处世不够冷静沉着,易冲动急躁。这些人可选择下象棋、打太极拳、练习健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动。

(实习编辑:童文冲)

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健身该不该请私人教练


首先是请私人教练的作用是什么?

私人教练的最大的作用是让你能够科学健身并避免健身伤害。

运动是一把双刃剑

很多俱乐部新会员都能上两次免费教练课程,两次免费课程后,如果要专职教练指导就需要另外付费。从健康角度来说,肯定是请私人教练好,但还是要考虑自己经济条件等因素,然后再决定。

很多人都在讲健身的好处,但实际上,健身也是一把双刃剑。合理、科学、安全的运动对人是有好处的,否则对身体就是一种伤害。比如说深蹲,如果身体的重心不是在一条垂直线上时,腰椎胸椎受伤的可能性就很大。而做杠铃深蹲动作时,有不少人由于力量不足的原因,蹲下去站不起来了,这时,多数人会很自然的拱一拱腰,从头顶上把杠铃扔掉。这样非常危险!颈腰都特别容易受伤。如果有私人教练有旁边,就会安全多了。

盲目运动反而减了肌肉

大家都知道有氧运动减肥效果很好,有氧运动一般比较容易上手,那么还用得着请私人教练吗?有氧运动时请私人教练的目的主要是让教练帮你调整营养搭配和制定一个适合你的健身计划。这样可以起到事半功倍的作用,比如一天的运动消耗掉的热量与摄入的能量保持平衡,那饮食和运动都不用调整,这些都需要教练去测算,像您每天基础代谢率是多少?每天摄入热量是多少?每天消耗多少热量等等。如果不能保持平衡,否则就要通过加大强度和减少脂肪摄入来实现减肥。有人认为少吃多运动就能减脂,殊不知您减去的更多的可能是肌肉,而不是脂肪。

然后要明白请私人教练也是有讲究的

您请的私人教练是阶段性的还是周期性的或是指导性的,比如每周训练三次,一个月12次,为了达到某种效果而买私教一个训练周期的课程。的确请私教的花费可能会远远高于健身卡的费用。如果买一个指导性或阶段性课程,花钱就会少点。比如你可以选择六节课时的针对性知识普及,每节课在100-200元。这个钱多数人还是花得起的。这可以打下一个基础,以后遇到其他问题的时候再请私人教练。

请私人教练省钱窍门

比如你买了10节课,本来1个月上完,你可以分两个月上,一个星期上一节课,剩下的时间自己练习。这样不但省钱了,锻炼效果也有了。对于大多数人而言,没必要长年累月地请私教。

新时代男人 请主动健身


有人把现在的健身称为被动健身时代,摇摆机、跑步机、登山机……就是你不愿意动,这些机器也会迫使你运动,前一段时间被众多媒体“赶下架”的摇摆机就是被动健身的典型代表,它主张“想减肥想出汗,你不用动”的理念,曾一时受到“太忙”、“懒得动”的人的追捧,最后发现,这样不是在减肥而是在找病。

其实想运动无处不能运动,一个小动作就能让你受益无限,化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼,吸烟对肺部影响较大,跳绳则简单易行,可增强心肺功能及协调性。每次10~20分钟即可,工作之余晚餐之后无所不能。

即使你懒下床,也还是有办法的,比如在床上做仰卧起坐,可以改善姿态,防止腰背疼痛,预防腹部下垂。动作很简单,人仰卧于床上,屈膝,大小腿约60度,双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气,还原时吸气,呼吸尽可能缓慢。15次为一组,每次做3~4组为宜,组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好,以减轻肌肉酸痛。

对那些以车代步、坐办公室一族,弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量,提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立,双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做,待身体的稳定性和平衡性有所提高后,两腿可交替前行,从客厅一边“走”向另一边,一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学,你可以做俯卧撑。

再不行,每次下班,你完全可以快走半小时,干吗非要挤公交车。对于有车族,在不忙的时候把车放在家里走路上班,不但能省点油钱,还能为蓝天计划做贡献。

健身运动四大流程


热身运动 → 伸展运动 → 重量训练、有氧运动 → 缓和运动

暖身运动(warm up):

让生理的状态由安静活络起来,做为进入主运动的准备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害发生。一般热身运动实施的时间为10~15分钟,约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。

伸展运动(stretch):

伸展运动的实施应该在暖身运动之后,主要是以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。伸展可分为动态式伸展与静态式伸展,不过从安全与效果的角度来考虑,笔者建议以静态的方式来做伸展运动较佳。每一个伸展的动作静止时最少应持续8~10秒才能够有效果。

重量训练(weight training)、有氧运动(aerobic exercise):

这个步骤主要是依据个人喜好来做选择,择一或两者都选皆可。重量训练的实施主要以健身俱乐部的设备操作为主;有氧运动为运用全身性大肌肉作用,并且能够持续至少30分钟的中低强度的运动为主,例如,快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步骤将另辟主题作详细说明。

缓和运动(cool down):

也就是运动界中常听到的“收操”,主要是要让高强度作业后的生理值适当的回复到安静的状态,而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动,再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言,缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的,因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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想健身养生请放风筝


每逢春季来临,草长莺飞,在郊外总有不少人放风筝。放风筝是一项有益于身心健康的运动,它既能锻炼身体,又是一种极佳的养生之道。

将放风筝作为一种康复疗法,古已有之,史书《续博物志》上有“放风筝,张口仰视,可以泄热”之说。人们踏青放风筝,沐浴明媚的春光,舒展筋骨,让身体随放飞的风筝不停地移动以活动四肢百骸,使冬天久居室内气血积郁、内热较大的人,尽情地呼吸新鲜空气,吐故纳新,促进体内新陈代谢,改善血液循环,可获得消除积热、祛病健身的功效。同时,放风筝时,双眼极目蓝天,远望风筝千姿百态的飞行动作,还可调节视力,消除眼肌疲劳,对改善视力、预防近视有较好的效果。

放风筝时,要动用手、腕、肘、臂、腰、腿、足等人体各个部位,使全身都能够得到锻炼,譬如当风筝上升、倾斜时,就需要奔跑、拉线、左右摆动等肢体活动。此外,放风筝还有助于人的心理健康。当放飞者全神贯注地放风筝时,大脑高度集中,心无杂念,胸中的种种忧愁自然也会消散于万里晴空中。

据报载,近年来国外有些医院、疗养院采用“风筝疗法”治疗抑郁症、神经衰弱、过度疲劳、视力减退、健忘失眠等症,均收到了良好的功效。