过去，人们一直把性爱肌锻炼作为女性的“专利”，主要用来指导女性特别是产后女性改善性机能状态。可是近年来，人们发现凯格尔锻炼法同样适用于男性。它对改善男性性机能的作用，不仅在于能增强男性的性高潮感受能力，增强性高潮时的快感，而且有助于增强男性对性交的控制能力，特别是能预防和治疗早泄。这不能不说是性医学方面一个具有实际意义的新发现。
著名性学家特列沃尔-科在他的《从性到性》一书中对此进行了专门阐述，并对此项锻炼进行归纳总结。他指出，此锻炼法对男女两性共有的功能是：①增强性感受能力，改善性机能;②预防和治疗膀胱机能减退所出现的排空不充分;③防治在举重物、咳嗽、打喷嚏、大笑时的尿失禁;④预防便秘。
男性进行锻炼的具体方法与女性相同，即取坐位，然后有意识地收缩和放松这些肌肉，即先做收缩肛门的动作，接着放松三四秒钟，然后再收缩再放松，交替进行，每次锻炼重复几次。对于渴望有着更好生活质量的男性，特别是中年以上男性，坚持每天锻炼定有收效。
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男人的性爱肌锻炼方法
男性在40岁以后，性能力因身体机能的衰老而自然下降。于是，有些朋友就开始吃很多提高性能力的药来维持性能力。这种方法是十分不可取的。一旦依赖上药物，就会离不开。人体自身性能力水平会加速减弱。
从运动学角度讲，男人核心部位的腹部、腰部、大腿部位的肌群统称为性爱肌。加强这三个部位的练习，会大大提高性生活的质量。特别是40岁以上的中年朋友应多多加强这三个部位的练习。具体练习方法如下：
腹部：腹部是比较大的肌肉，40岁以上的朋友在锻炼腹部肌肉的时候，要更多注意其耐力练习。也就是需要在动作还原的时候，延长更久的时间。肌肉收紧时，控制在2秒，动作还原的时候，尽量保持在3-4秒的时间。40岁左右的男性也是腹部脂肪堆积最多的年龄段，腹肌相对较弱。选择的动作最好由最简单的平地卷腹开始，表层脂肪减少后再借助器械练习。在器械练习的阶段要更多加强下腹的锻炼。
腰部：腰部练习时候最好的动作是硬拉，硬拉动作难度相对较大。可以先用山羊挺身的动作打基础，三个月以后，便可以开始进行硬拉动作了。腰部是性爱肌里面最关键的一个部位，但是如果没有经过针对此部位练习过的朋友，一定要小心。因为40岁的朋友大多都有腰肌劳损的病症。如果严重，可以先进行最简单的弯腰挺身练习，动作要领是：身体挺直收紧腰部，屈髋，身体接近水平地面时停住，起身，反复进行。等腰部力量加强后再进行最有效动作的练习。
大腿肌群：大腿肌群包括大腿前、后侧肌肉和臀大肌，深蹲练习一个动作就可以把这三个部位都锻炼到。开始时可以，做徒手深蹲，三个月以后，便可以进行负重深蹲了。深蹲练习的好处是所有动作中，提高身体素质最快的一个动作，其强度也是最大的。增加大腿肌群的练习可以让身体分泌出更多的雄性激素。对性能力的提高很有帮助。膝关节不好的朋友可以先做静蹲练习，提高其力量后，再做负重深蹲。
这三个动作每周练习两次，每次分别进行4-6组中等强度的练习。3个月后，性能力便会有很好的提高。而处在青年时期的朋友也应多加强这三个部位的练习，会让夫妻生活更为和谐。
男人 锻炼你的“性爱肌”
长期以来，人们一直把“凯格尔锻炼法”――一种性爱肌锻炼方法作为女性的“专利”，主要用来指导女性特别是产后女性改善性机能状态。而最近著名性学家特列沃尔·科在他的《从性到性》一书中则指出，凯格尔锻炼法同样适用于男性。
凯格尔锻炼法是由美国妇科医生阿尔那丽特·凯格尔倡导提出的一种女性适用的锻炼方法。最早是为了减少产后妇女小便失禁的发生率，后来发现这种运动可以调节并加强骨盆底肌群的力量。骨盆底肌群有力的女性，可以通过肌肉收缩来控制男性的阴茎，从而达到改善女性迷人效果。
“男性确实可以借鉴凯格尔锻炼法，尤其适合久坐的办公族男性。”中华医学会男科分会主任委员、北京大学泌尿外科朱积川教授介绍，长期久坐的男性，盆底肌肉因为得不到锻炼，会变得非常松弛，也容易因此发生前列腺疾病，从而影响男性性功能。
凯格尔锻炼法有些类似我们俗称的“提肛运动”，通过这一运动，可以增强盆底肌肉和前列腺的血液循环和肌肉弹性，使得局部静脉血液循环得到改善，减轻静脉淤积、曲张。
提肛运动本身也可以对前列腺起到按摩的效果，促进会阴部的静脉血液回流，使前列腺充血减轻、消减炎症。“这种锻炼方法应该从30岁起就开始坚持，不仅有利于短期的提高性能力，防治阳痿、早泄，也可以推迟因为年龄增长带来的男性性功能障碍。对于防治尿失禁、痔疮等疾病，也会起到较好的效果。”
凯格尔锻炼法不受时间和空间的限制，无论开车、排队或是躺在沙发上看电视时都可以进行。
男性进行锻炼的具体方法与女性大致相同，即有意识地收缩和放松盆底肌肉，即先做收缩肛门的动作，每次保持1秒钟，然后再收缩再放松，交替进行，开始时每天做两组，每组20次，然后逐渐增加为每天两组，每组75次。放松时身体保持自然状态，不要强加任何外力。
对于渴望有着更好生活质量的男性，特别是中年以上男性，坚持每天锻炼定有收效。
男人也可以锻炼你的性爱肌
骑马：
有人认为，骑马时的精神状态与性爱颇有相通之处，其中的驾驭、掌握、控制、支配、改变，甚至为所欲为的种种“主动性”的体验，和性生活中的过程颇为相似。
事实上，骑马可以锻炼男性身体的敏捷性与协调性，并且可以使男性的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉，使男人在性爱中更勇猛有力。
滑冰：
滑冰属于大运动量的有氧运动，它能提高男性的肺活量，这有利于帮助男人在性方面保持持久性。
滑冰锻炼还可以使臀部丰满浑圆，绝大多数女性承认，最吸引她们目光的始终是男性结识健美的臀部。
猫姿伸展：
顾名思义，这套动作如猫儿伸展一样。
首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉，至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚。
尽量舒展手臂、肩膀和背部，坚持10~15秒，然后慢慢放松，再重复多做几遍。
俯卧舒展：
方法是面部朝向地面，并将身体尽量伸直躺下。
然后，双臂向前伸展，头部轻微抬起，而双脚同时也尽量向后伸展。
每次伸展动作维持10~15秒，然后慢慢放松。
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健身饮食同样重要
我们生活中很多人都是需要运动的，在运动的过程中，我们也是需要大量的营养帮助我们补充的，所以我们在饮食上也要有一定的安排的，下面我们就给大家说说哪些运动是需要哪些饮食吧。
增肌运动需多补充蛋白质
为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至1.5克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。
球类运动需多补充维生素
乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。
形体运动需多补充碳水化合物
对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。
饮食也要根据运动时间而变
如果在清晨运动，运动前适当补充一些有糖分的健康饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等，也可以吃一些富含纤维的饼干或面包，最好在运动后30分钟再吃饭。如果运动时间在下午或者晚上，食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等，运动在餐后1个半小时再进行。运动后可以根据需要补充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多。
男人的“性福”需要运动
生命在于运动，性爱需要健康，因为它是生命的本源与最高形式。今天的爱情与婚姻已把以往羞答答的性爱坦然地纳入其中，没有健康的体魄，就不会有完美的性爱和完整的婚姻生活。
走过“谈情说爱”的恋爱之路后，男女携手走入婚姻的殿堂，性爱就成为生活的重要部分。性爱含有语言的因素，但毕竟不是“谈”的，要身体力行。行的质量如何，事关两人最隐私的快活。
在最新一次的我国夫妻生活调查中，统计数字再次表明在夫妻性爱中，‘男人占主动权’的仍占主导地位。所以，作为性爱的主动或主导一方，男人充沛的体力和灵活的动作就显得更加重要了。那么怎样保证完美的性爱呢?专家们认为已婚男人一定要有适量的运动。一般来讲，只要每周运动2-4次，每次持续时间在30-45分钟，运动心率控制在100-124次/分之间，定会在性生活中享受到极大的愉悦。
美国性医学专家通过多年的跟踪调查证实，合理的体育运动可大大地改善性生活的质量和乐趣，不仅可以减少阳痿的发生，而且可使性欲明显增强。
人们对参加运动和不参加运动的两组已婚男人做了对比，发现每周进行2次健身、跑步或打网球的男人，所获得的性生活愉悦感比不参加任何健身运动的男性要高。其中，80%经常运动的男性表示，自从投身每周2-3次运动锻炼后，性生活方面的自信心大增，性行为变得更加积极。运动增强腹部、臀部的肌肉弹性，做爱时比以前更加容易使女方达到高潮。由于力量与速度的均衡保持，对自身控制力也大大加强，自身的性快感时间也明显延长。这对增进夫妻性生活之快感非常有益。
体育专家的研究表明，适量的健身运动之所以给人们的性爱愉悦带来帮助，是因为它可调节人体植物神经的机能，改善内分泌系统，促使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使体内雄性激素、睾丸酮含量增多，性欲大大增强。
锻炼给你完美性爱和睡眠
夏天到了——许多人开始在健身房消耗更多时间——看看锻炼身体可以给我们带来的其他好处：
1.优质睡眠
适量运动可以带来更舒适的睡眠。国家睡眠基金会（NSF）报道，下午的运动可以帮助深度闭目，并让你更快进入梦乡。
但一项2003年进行的研究显示，清早的锻炼对于享受更好的睡眠至关重要。Fred Hutchinson癌症研究中心的研究者们作出了这样的结论：那些每天清晨进行30分钟运动的绝经妇女比不锻炼的妇女可以更快入睡。但在晚间进行锻炼的妇女们却没有这样的收益。
2.帮你戒烟
运动后的精神亢奋和压力的释放可以替代吸烟者从香烟中获得类似感觉，并帮助那些想戒烟的人减轻烟瘾。
《国际医药档案》杂志对281名有长久烟瘾的女试验者进行了跟踪调查，接受锻炼指导的组别戒烟或者倾向于不抽烟的例子是对照组的两倍。
3.提升大脑
经常锻炼的人拥有较好的记忆力， 而且锻炼对短期内提高创造力和反应能力也有帮助。《自然》杂志上进行的一项调查表明，那些很少体育锻炼的中老年人，如果进行每周三天的行走练习，每次45分钟，可以显著提高因上了年纪而降低的脑力。
而且，英国密德萨斯大学的学者发现，每周进行25分钟的有氧锻炼可以提高创造力考试的成绩。一个研究显示，“身材健美的工人即使在一天工作结束后，仍然比其他工人的工作效率高百分之12.5,”科玛纳说。
4.完美性爱
如果一个身材健美、风趣且不吸烟的你仍不够有吸引力，那么“健康可以让你获得更好的性生活”这个理由听上去如何？较差的身体状态会让你无法享受良好的性爱，所以保持身材健美可以让你在卧室中提高性爱生活的满意度和表现。
在调查了大约3.1万名男子后，哈佛公共卫生学院的研究者报道，经常锻炼身体的那些人相对从不或很少锻炼身体的人，出现勃起障碍的情况会少30％。
女人也能从锻炼中获益。不列颠哥伦比亚大学（University of British Columbia）的研究发现，进行20分钟的锻炼会让妇女在性爱活动中有更好的性反馈。总得来说，经常从事体育锻炼的人对自身的感觉更好，更有性吸引力，满意的程度也高。
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男人怎样锻炼胸大肌
胸部对于女人来说是一个展现魅力的重要部位，同样对于男性来说也是非常重要的。宽厚的胸肌同样也能更好的展现个人魅力。男人怎么样才能锻炼好胸大肌？对于胸大肌锻炼的比较有效的方法就是是杠铃卧推举，其它练习方式更适合做为辅助方式。我们想要多大的股肉块，就要付出更多的力量去锻炼。
卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
在我们健身的时候，一定要注意水份的补充，但是不要一次性喝的太多，如果喝过多水，会使我们的胃部发胀，从而影响我们的锻炼，可以喝一些常温的白开水或都稍温一点热水，也不要喝特别冰凉的水或碳酸饮料，也可以适当的喝一点果汁。
运动是男人性爱生活的加油站
走过“谈情说爱”的恋爱之路后，男女携手走入婚姻的殿堂，性爱就成为生活的重要部分。性爱含有语言的因素，但毕竟不是“谈”的，要身体力行。行的质量如何，事关两人最隐私的快活。
在最新一次的我国夫妻生活调查中，统计数字再次表明在夫妻性爱中，男人占主动权的仍占主导地位。所以，作为性爱的主动或主导一方，男人的充沛的体力和灵活的动作就显得更加重要了。那么怎样保证完美的性爱呢?专家们认为已婚男人，一定要有适量的运动。一般来讲，只要每周运动2-4次，每次持续时间在30-45分钟，运动心率控制在100-124次/分之间，定会在性生活中享受到极大的愉悦。
美国性医学专家通过多年的跟踪调查证实，合理的体育运动可大大地改善性生活的质量和乐趣，不仅可以减少阳痿的发生，而且可使性欲明显增强。
人们对参加运动和不参加运动的两组已婚男人作了对比，发现每周进行2次健身、跑步或打网球的男人，所获得的性生活愉悦感比不参加任何健身运动的男性要高。其中，80%经常运动的男性表示，自从投身每周2-3次运动锻炼后，性生活方面的自信心大增，性行为变得更加积极。运动增强腹部、臀部的肌肉弹性，做爱时比以前更加容易使女方达到高潮。由于力量与速度的均衡保持，对自身控制力也大大加强，自身的性快感时间也明显延长。这对增进夫妻性生活之快感非常有益。
体育专家的研究表明，适量的健身运动之所以给人们的性爱愉悦带来帮助，是因为它可调节人体植物神经的机能，改善内分泌系统，促使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使体内雄性激素、睾丸酮含量增多，性欲大大增强。
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男人腰腹也需要关怀
虽然每天工作十分紧张，但是体能锻炼的机会还是可以挤出。你可以骑车上班或把汽车停得远一些，享受散步的乐趣;走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;你也可以自己送文件而不是发E-mail。
当然最好能经过体质测定，制定一个健身运动的计划，选择一些运动强度低，持续时间长的有氧运动，如走路、慢跑、跳舞、游泳、骑车，每周最好能保证3-4次，长期坚持。这些运动的靶心都在腰腹。
日常生活中，你更应注意食物品种粗细搭配，因为粗杂粮中含有更丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维;多吃蔬菜、水果，补充矿物质和维生素;食用有利于减脂的食物，如：黄瓜、冬瓜、白萝卜、菠菜、香菇、黑木耳、海带、山楂、茶、魔芋，芹菜等。
只要采用科学运动方法和合理营养，一定可以获得比较理想的减脂效果。特别注意的是长期坚持节制饮食和运动，使之成为生活习惯的一部分，才能保持好身形，任何时候中辍，都容易反弹。这一条，男女无欺!
魅力瑜伽 男人更需要yoga
男人魅YOGA
YOGA风劲吹，风靡东西方。不过，在中国，仍然有许多人把这项运动看做是女士专利，男士免进。其实身心净美的修习无分男女，况且在古印度，YOGA也是由男性的僧侣创造。
不少资深瑜伽导师都强调，其实男士更能专注于瑜伽精髓的修炼。所以，男士练习瑜伽，不仅能健美体形，更能从根本上改善亚健康状态，提升运动表现，由内而外焕发男人之魅。
力量瑜伽
男士瑜伽也叫力量瑜伽，它并不是单纯的肢体拉伸动作，而是一种有氧运动，与通常的女性所做的瑜伽相比运动量更大。由于工作和生活节奏的加快，越来越多的白领开始感觉到自己缺乏运动，于是很多人走进了健身中心。
而力量瑜伽正是针对这部分男士，既能锻炼肌肉又不像其他有氧运动那样加重心脏负担。 力量瑜伽对男士的肌肉塑形有很好的效果。
传统的肌肉锻炼方法是器械，但很多男士表示练器械虽然肌肉丰满了但形状不是很理想。这是因为器械锻炼只是增加肌肉的围度，而力量瑜伽通过拉伸肌肉纤维达到塑造肌肉线条的效果。
男人更需要瑜伽
“其实男人有时比女人更需要瑜伽。”目前在梵天瑜伽任教的Simon自小修习瑜伽，他是韩国最负盛名的私人塑身教练，也是韩国瑜伽教育学院的院长。
“尽管很多男性学员开始也是抱持减肥、好奇的目的而接触瑜伽，但只要用心练习，每一次都会有不同的体会，对于瑜伽的理解也会有不同。男士们应该给瑜伽另一个视角，这是一个精神上的休息。
用瑜伽调整心态，不再浮躁地只看重物质上的东西，而应该开始关心自己身体的声音，达到身心健康平衡。”
男人腰背肌锻炼有哪些方法
腰背肌要怎么锻炼，其实是有许多锻炼方法的，同时在锻炼方法中，有些方法适合男人，有些方法适合女人，那男人腰背肌锻炼方法有什么，相信很多人都不清楚。那么，男人腰背肌锻炼有哪些方法？下面就来看看有哪些方法吧！
小燕飞
这个动作顾名思义就是让我们向小燕子一样，做出飞行的动作。首先，我们要俯卧在床上，然后将枕头拿走两只手要放在我们的背上，然后用力抬头挺胸，使头离开床面，脚也是要离开床面，让身体成一个u字形在床上，这样的姿势可以保持五秒钟左右，然后放下休息一下，过一会儿再做，大家在做这个动作的时候，要根据自己的能力去调整，并不是说越多就越好。
俯卧撑
俯卧撑应该是大家都非常熟悉的一项健身运动了，而且在体育课上，大家应该都有接触过，老师应该都有教过大家，仰卧起坐，俯卧撑之类的运动。因为这几个运动是能够帮助我们运动到很多地方，而且也能让我们的身材变得更加匀称非常考验我们的肺活量的。而如果大家想要锻炼腰，背部的肌肉的话，其实也是可以通过俯卧撑来实现的，俯卧撑的动作要领，大家应该也都知道，就是我们背朝着上方，俯在地板上两只手弯曲，撑着身体，手臂之间的距离大致与肩膀同宽，然后两腿伸直向上抬起，重复10到20次，就是可以锻炼到我们的腰背肌了。
山羊挺身
身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度），双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
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肩肌锻炼计划—男人篇
其中有很多人是希望增强身上的肌肉，让自己看起来更有男子汉气息，谁不希望有个宽厚的肩膀呢?有些人由于肩膀不够宽，就影响了穿衣时的整体效果，所以就会想锻炼肩肌。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。
一、肩上举
1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
Tips：做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1.双手垂直握着哑铃。
2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
Tips：一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
