你的健身达到效果了吗

发布时间 : 2019-11-08
健身多久可以达到效果 怎么健身才能达到效果 健身能达到什么效果

一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。

据美国男性健康网站报道,健身每隔一段时间后应该检测一下效果,以下三个动作分别能测量你的力量、柔韧性和耐力。锻炼5周以后,再重新做这样的一次测试。如果你进步了15%~20%,说明你的锻炼是有效果的。

力量测试:俯卧撑,做尽可能多的次数,不要停顿。按照这种方式进行锻炼:用2秒钟的时间使身体下沉,直到上臂低于肘;停顿1秒钟,再用1秒钟使身体撑起来。每次测试时都要按照这种方式进行,记录下次数。

柔韧测试:坐在地面上,腿放在身体前面,上身保持直立,用一只手去够另外一只脚的脚尖,然后换只手,去够另外一个脚尖。交替进行,记录下次数。

耐力测试:在跑步机或在户外平坦的路上跑步,以尽可能快的速度跑大约3.2公里,记录下时间。可以先做5分钟的热身运动,以比较放松的速度散步或慢跑就可以了。

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怎样走路才会达到健身效果


问:我每天上下班的路上都会步行十几分钟,既健身又不需要特别安排时间,经济有效。但不知道怎样步行才能达到更好的效果?

答:很多人希望通过步行锻炼达到减肥的目的,但往往不能如愿。主要原因是没有达到中等运动强度以及运动持续的时间。

所谓中等运动强度,可以运动心率来衡量。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟,那么,中等运动强度的心率大约是130次/每分钟。在步行锻炼时,按大多数人散步式的方式进行,心率只能达到100至110次/每分钟。尽管走了一万步,锻炼效果也不明显。

还有人一会儿快走,一会儿慢走,即使达到中等运动强度,但是时间不够长,效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行,身体消耗的只是肌肉中的糖原,只有在20分钟后,才会动用脂肪为身体提供能量。因此,要达到减肥降脂的目的,至少步行20分钟以上。

如何才能知道是否达到中等运动强度呢?有个简便的方法,就是感到“呼吸加快,有点喘”,但又“可以与人正常交谈”。若喘得无法正常交谈,即超过了中等运动强度。此方法简便易行,且适合不同年龄和不同体质的人。

散步通常是不能达到这种运动强度的,一般需要健步走或大步走,加快步幅、步频、加大上臂的摆动,或者走跑交替(前提是适合跑步锻炼的人群),还有就是持专用越野手杖行走。

掌握好适合自己的运动强度,每天的锻炼时间至少要达到40分钟左右,每周锻炼3至4次,这样才会有比较好的健身效果。

怎样洗澡才可以达到健身效果?


唐代著作《天隐子》中的描述:“斋戒者,非蔬茹饮食而已;澡身者,非汤浴去垢而已。益其法在节食调中,摩擦畅外者也。”意思是吃斋不只是戒荤吃素,通过节食还有调和脾胃的作用;洗澡也不只是用热水洗去污垢,它还可通过摩擦皮肤,使人体肌肤通畅、血脉流通。充分点明了沐浴去垢、健身的双重作用。

热水浴——消除机体疲劳

案例:日本人把洗热水澡称作“汤浴”,也叫“泡汤”,常常阖家老小一起“泡”。置身洗浴池中,身后40℃的水由石槽中汩汩注入,身心的疲惫顿消。

点评:疲劳跟人体血液中乳酸的浓度有一定关系,洗温水浴可以加快新陈代谢,提高机体分解乳酸的速度,消除疲劳。泡澡20分钟相当于慢跑500米,因此,洗澡也有健身的功效。

但温水浴水温不是越高越好,否则出汗过多易导致虚脱,应控制水温在38℃左右。

冷水浴——增强抗寒能力

案例:毛泽东的老师徐特立先生历经人生沧桑,却仍享92岁的高寿,其中冷水浴功不可没,被其称为“革命者的战斗”。徐老起床后先用冷水擦头面,再擦颈、胸背部,每次擦到皮肤发红发热为止。不论是春、夏、秋和严冬腊月,从不改变。

点评:冷水浴可提高人体抗寒能力,锻炼血管弹性,是一个“血管体操”。需要提醒的是,冷水浴有一个适应过程,如果一直洗热水澡,突然洗冷水澡,不仅无益反而会得病。

热冷水浴——保持血管弹性

案例:马寅初先生是我国著名的人口学家、教育学家和经济学家,原北京大学名誉校长,也是活到了101岁的老寿星。早年在美国求学时体质孱弱,后来有幸结识了一位93岁但仍鹤发童颜的医生。这位医生告诉他,自己健体强身的秘诀:热冷水浴。先洗一刻钟的热水澡,让周身经络通畅,然后擦干身体,休息数分钟,再迅速进行几分钟的冷水浴。自从应用这种锻炼方法,马寅初身体一直非常健康,连感冒都很少得。

点评:冷热水浴可使血管一张一弛,热胀冷缩,保持血管弹性,这对维持血压正常,防止发生心血管疾病,很有好处。

小贴士:

1、在沐浴前后,应当适量饮水,这样可以促进体液循环,排除体内的毒素。

2、沐浴时水温不宜过高,泡浴水温最好维持在40摄氏度上下,单次入浴时间控制在15分钟为佳。最好别超过20分钟,时间过长容易使皮肤皱缩、干燥,老年人尤其需要注意。

3、最佳的沐浴时间一般在下午3点到晚上9点之间,更有利于肌肤的放松和调整。

4、使用磨砂沐浴产品可以帮助去除皮肤上的死皮,不过力气不要太大,此类产品也不宜每日使用,每周2~3次足矣。

5、沐浴后的保养也是非常重要的,沐浴乳可以帮助锁定身体的水分,令肌肤更加有光彩。

健身效果好的7个动作 你练对了吗


上经常会有人问:我要练出xxx的身材,应该做哪几个动作?,然后可能会有一些人会回说:锻炼动作有很多,不应该只局限于几个,要有计划的进行分化训练。这话当然是没错的,像我们东方浩克也提供了很多很多的锻炼动作。但老实说,还真有只靠几个动作就练出完美身材这样的好事情,现在就一起来看看吧。

1、硬拉

之所以将硬拉排在第一位是有原因的,这个动作不仅锻炼到了你整个背部肌群,它还可以锻炼到你的股四头肌、臀大肌、股二头肌、

你可以去问任何一个健美运动员,如何练出一个厚实、充满立体感的背部。他们的回答一定是硬拉(不是引体向上)

当然硬拉有很多种做法,除了传统的杠铃硬拉,小编我更推荐大家尝试一下六角杠铃硬拉,六角杠铃硬拉最早是被设计用来做耸肩动作的,所以其锻炼斜方肌的效果非常好。

2、挺举

挺举可以很好的提高你的力量以及围度,这个动作的好处真的是怎么吹都不为过它可以锻炼到你全身的肌肉。

在上拉的过程中,你的股四头肌要发力从而伸展膝盖,臀大肌要发力伸展臀部,小腿要发力使脚部弯曲,竖脊肌以及上背部肌肉要发力为了将脊柱抬高。

翻杠的过程中你的三角肌、前臂、肱二头肌、核心肌群全部都要发力。

当你将杠铃从肩部推举过头顶时,你的臀大肌、股四头肌、三角肌、上胸、肱三头肌、腹直肌等肌群则又会再次发力。

是不是光听着就感觉一本满足?反正小编我就那句话,如果你想练出大圆肩和宽厚的背部,这个动作也是必练的。

3、深蹲

用脚想也知道深蹲会上榜吧,和前面2个动作一样,深蹲也是一个能够调动全身肌肉的复合动作。

当然深蹲主要锻炼的还是我们的股四头肌以及臀大肌(蹲得程度越深,臀大肌刺激越强),除此之外其对于下背部也有很好的锻炼效果。

作为一个全身性复合动作,深蹲还有一个很大的好处就是能够提高我们的心肺功能,尤其是当你采用高次数的做法时。

因此不论你的目的是什么,深蹲都值得一练。

4、引体向上

引体向上也算是健身爱好者们的老朋友了,它主要锻炼你的背部肌肉,肱二头肌以及前臂肌肉。

为了最大化引体向上的锻炼效果,在上拉时你一定要伸展胸椎,尽可能让胸肌的下半部分碰到横杆。

5、行走箭步蹲

行走箭步蹲曾经是一个不被人看好的动作,直到罗尼库尔曼(8届奥林匹亚先生)的出现才让很多健身爱好者开始注意到这个动作。

如果你说行走箭步蹲和深蹲的锻炼效果一样,那绝对是在扯淡。但就锻炼的肌肉部位来说两者还是非常相似的。

行走箭步蹲可以锻炼到股四头肌、臀大肌,同时还能够拉伸髋屈肌。它还有一个明显的好处就是能够提高你身体的平衡性,为了保持身体的平衡,你的臀中肌、腹外斜肌、多裂肌、竖脊肌以及小腿肌肉都会参与发力。

在做这个动作时小编我的建议是,尽量使用杠铃负重而不是双手持哑铃,这样对于你核心功能的训练会更好,你维持平衡的那些肌肉会更多参与发力。

当然双手持哑铃的做法也不是一无是处,这种做法可以更多的锻炼到你的手臂,另外因为重心更地所以难度上更适合新手尝试。

6、俯卧撑

从小学到初中、高中再到大学,即使现在的部队里都经常会用俯卧撑来衡量一个人的身体素质。

没得说,这的确是一个锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌以及核心肌群的好动作。

前锯肌其实是从肩胛骨下方一直往前延伸的,前锯肌是否发达对于我们肩膀的健康至关重要,因此不能忽视。

关于俯卧撑的做法,这里小编我给大家提2个醒。

一是在整个动作过程中你都应该收紧臀部和腹肌,这样不仅更安全对于核心的锻炼效果也更好。

二是在上推时你的手肘应该贴近身体两侧,这样对于你的肩膀还有胸部都有好处(手肘完全打开那是小学生的做法)。

7、双杠臂屈伸

这个动作和俯卧撑很相似,它同样是锻炼你的胸大肌、三角肌前束以及肱三头肌;另外它也是双手间距越窄,肱三头肌发力越大。

哎,你可能会觉得奇怪了,那为什么还要推荐这个动作呢?

因为双杠臂屈伸可以提供一个很大的倾斜角度,而且相对来说负重会更容易一些:

一旦你习惯了自重的做法,就可以在双脚之间夹一个哑铃或者腰间挂一个负重腰带(推荐后者),非常方便不是吗?

以上这7个动作除了效果拔群之外,还有一个优点就是它们都不需要什么大型的设备,也就是说即使你在家里也可以完成这些训练。

从不改变健身安排 怎能达到效果?


健身要有常性,不能今天练这个,明天心血来潮去练那个,应该制定一个训练计划,一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼,可是,这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变,这是不对的。如果你想有一个长久的效果,那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划,否则,没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。

健身要有常性,不能今天练这个,明天心血来潮去练那个,应该制定一个训练计划,一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼,可是,这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。

有些人一年下来执行同一个计划而不改变,这是不对的。如果你想有一个长久的效果,那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划,否则,没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。

改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼,如果一项锻炼效果很好,也适合你,你不妨就用它,只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度,这可能会让你觉得更有趣,效果也会更好。

静坐一样能达到健身的效果


在美国,静坐已然成为了一种十分fashion 的生活方式,无论是政府机构、公司,还是学校、机场和监狱,都开设了“静坐室”。据说,有的学校因为静坐的推广,校园暴力大幅降低。医院也开始提供静坐课程帮助病人舒缓疼痛。

在英国,静坐的魅力也让很多人无法拒绝,大家纷纷在家里开辟出一片天地,每天静坐一段时间。他们认为,静坐运动在锻炼身体的同时,还能让自己的注意力更加集中,内心更加宁静。

1、舒缓压力,增进幸福感

美国哈佛大学的医学教授称,习静坐能降低肌肉的紧张度,减少血清乳酸量的分。测试表明,每天练习静坐20 分钟,持续一周后,专注力和情绪控制力都有所改进,焦虑、情绪低落、愤怒等负面情绪则大幅下降。不仅如此,静坐训练还可以疏通脑部的血液循环,使脑部反应从“对抗或逃避”转为“接受现实”,从而增进一个人的幸福感。

2、保护肝脏

午餐后你会选择小憩一会儿,还是马上出门散步?其实,最好是静坐休息半小时左右,再去做别的事情,这对肝脏保养很有必要。人们在吃完饭后,血液都集中到消化道内参与食物的消化,当身体由躺下到站立,流入肝脏的血流量会减少30%,如果再走动起来,流入肝脏的血液继续减少。如果肝脏处在供血不足的情况之中,它的正常新陈代谢活动就会受到影响。所以,吃完饭后静静坐下,闭目养神10 ~ 30 分钟,尽可能使血液多流向肝脏,供给肝细胞氧气和营养成分。

3、沉淀食欲,控制体重

快节奏的都市生活,使得我们不仅行色匆匆,平时工作午餐也和打仗一样,速战速决,而一旦休息有了时间,又容易暴饮暴食,导致赘肉横生。其实,暴饮暴食正是压力导致的行为,当你迫切地需要通过食物释放压力的时候,不妨先“静坐”下来舒缓压力,放松身心,让“大快朵颐”的念头沉淀下来后再进食,这样有助于放慢进餐速度,在细嚼慢咽中品尝食物,食量就会逐渐减小,轻轻松松告别“水桶腰”。

4、降低血压,远离心血管疾病

美国曾经对一批高血压患者进行过静坐干涉疗法,结果发现,静坐训练让患者的收缩压和舒张压分别降低了4.7 毫米/ 汞柱和3.2 毫米/ 汞柱。可见静坐对于降低血压十分有效,从而可以大大降低动脉粥样硬化等心血管疾病的风险,而且不会产生药物副作用。

5、缓解疼痛,告别止痛药

好朋友造访的那几天,难以忍受的腹痛也相伴而来,止痛药成为不可或缺的救命稻草,虽然你也担心副作用的问题。这时不妨尝试一下静坐,对于缓解疼痛非常有效。研究发现,静坐虽然不会改变疼痛的程度,但是能减少因疼痛而产生的情绪反应。因为练习静坐能训练大脑聚焦现况,从而花费更少的时间去预测未来的负面事件。

健身没效果 姿势对了吗?


锻炼身体可以带来健美的身姿。可是你在锻炼中是不是也很注意保持正确的姿势呢。要知道,正确的运动姿势不仅可以使你很好地达到训练的目的,同时也可避免因姿势的不正确而造成的运动损伤。下面介绍几种正确的锻炼姿势:

徒步行走把注意力集中在腹部,提臀,两肩稍向后张,背部挺直,眼睛向前看。

腹肌锻炼后背平躺在地板上,双臂伸开并置于头部两侧,十指交叉相接位于后颈处。在进行收腹练习时,骨盆稍向上运动,这样更能使腹肌变得完美。

臂肌锻炼进行臂部运动要明确“固定点”在哪里,以免浪费不必要的能量,并且动作要缓慢而有节奏。

坐姿练习两臂朝前举,两脚分开约半脚之长,脚尖微向外张,身体直立,然后臀部向下坐,反复练习。

剪式坐姿双手抱头部,身体直立,移动胯部,同时右脚后移,当双腿向下弯曲时,膝部弯曲约90度,上下反复练习。

举重练习运动过程中脊椎应该始终保持挺直,举起杠铃时脊椎也不能弯曲,只能以自然姿势承受杠铃的重量,如果必要,可以弯曲腿部和臂部。

健身效果差?这五点你注意到了吗?


健身效果进度缓慢,没有专业的指导你可能在迷迷糊糊中犯了很多错误。健身过程中五个小常识你知道吗?快来看看吧!

一.纪录食物卡路里

要上磅、要增肌,最必要的条件是摄取比身体消耗所需更多的卡路里,因此你先要估计自己每天消耗能量(TDEE)约多少,然后再摄取TDEE110%的卡路里。

再者,你还要留意你所吃的食物够竟含多少卡路里,你很可能以为自己吃得很多,但其实卡路里还未到达所需目标,所以需要一些工具去帮手:

a.饮食监控手机App

b.食物营养计算器

二.三大营养比列:蛋白质/碳水化合物/脂肪

以上三大营养均是身体所必需要的,所以不要妖魔化任何一项营养,对于增肌减脂来说,它们有以下功效:

蛋白质:肌肉原材料、提供饱肚感

碳水化合物:身体能量主要来源

脂肪:制造刺激肌肉生长的荷尔蒙

蛋白质

蛋白质的摄取量一向具有争议,主要有两大门派经验派以及科学派!经验派–1磅体重摄取1克蛋白质,科学派–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质。

碳水化合物

碳水化合物是身体的能量主要来源,因此无论增肌或减脂,都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为:1磅体重摄取2克碳水化合物

脂肪

脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%,不过大家不需要太花时间去计算,只要你进食低脂的天然食物,烹调方法尽量避免多油煎炸,脂肪的摄取量应不成问题。

三.训练量

重量训练能让肌肉生长,但你的训练够吗?要让肌肉生长,每个部位的肌肉一星期最少要全面训练一次,因此,每星期最低限度应拿3天出来训练,以下是基本的训练日程:

Day1背、二头、腹

Day2胸、肩、三头

Day3脚、腹

另外,训练重量亦要逐渐增加,才可使肌肉不断生长,若果每次训练都是同样重量,肌肉自然不会长大。

此外,大肌肉如胸、脚、背每次需要4-8个动作训练,小肌肉如二头肌、三头肌则需要2-4个动作,才可全面地刺激肌肉生长。

四.训练技巧

若然你已搭配好饮食、训练量亦达标,就要检视一下自己的训练技巧。

姿势正确是很重要的,除了要保障自身安全,还要使肌肉在训练期间得到最全面的刺激。以二头肌弯举作例子:

正确姿势:

1.挺胸收腹,锁紧上身2.手肘紧靠身旁3.上臂尽量保持不动4.将重量提至最高点时紧缩二头肌5.慢慢地进行离心收缩,即放下重量

试想想,如果你用错误的姿势做二头弯举,你也许能举起很大的重量,但很多刺激会被前肩及上身平摊,二头肌又能有多少刺激呢?

此外,训练时你有没有存念于受训肌肉?我们到健身室的目的不是举哑铃,而是透过哑铃去刺激肌肉。

五.恢复

人体在深层睡眠时,会释放生长荷尔蒙,使肌肉生长,因此你睡眠不足,或者经常疲劳而得不到休息,是会大大地打击肌肉生长的速度。同时,尽量戒烟戒酒,这些东西均会影响身体机能,导致睡眠质素降低。

瑜伽健身球怎样使用能达到效果?


我们今天要介绍的瑜伽球,其实就是健身球。我们用瑜伽健身球来做减肥操的话,不仅可以在娱乐中让你的腰部、背部、手臂、臀部、腿部都得到减肥和锻炼,而且还是一个集趣味和减肥效用于一身的减肥好方法哦!下面一起来看看怎样达到效果吧!

1.用瑜伽健身球做搁腿起身练习

练习目的:让我们整个腹部肌肉变得更加强壮。对于初级健身爱好者而言,特别是那些完成传统的卷腹动作比较困难的人来说,这样的动作相对来说完成更加容易。

准备练习的姿势:仰卧身体,弯曲双膝,在瑜伽健身球上放两脚得脚后跟。伸展双臂,双手靠在膝盖的地方。

锻炼的动作:呼气,双肩要抬离地面。瑜伽健身球这时会不知不觉产生移动,这时要用腿部肌肉的力量进行瑜伽健身球的控制,确保它不发生移动。吸气,双肩放低。这个动作重复进行一轮。

2.用瑜伽健身球做对侧起身练习

练习目的:坚实腹部两侧肌肉,腰围收缩。仿佛搁腿起身那般,初级健身者假如腹部的肌肉力量相对来说比较弱的话,它可以促进其更好地完成侧式仰卧起坐的动作。

准备练习的姿势:仰卧身体,弯曲双膝,在瑜伽健身球上放两脚的脚后跟。交叉双手手指放到脑后,向外侧打开肘关节。

锻炼的动作:将左肩在呼气的同时抬起,向右膝靠拢左肘,也就是进行侧式的仰卧起坐动作。瑜伽健身球这时会不知不觉发生移动,你应该用腿部肌肉力量进行控制。换个方向进行一样的动作,一直到一轮次数为止。

3.用瑜伽健身球做骨盆倾斜练习

练习目的:让下腹部肌肉更加强壮,充分伸展下背部。这是一项很好的热身锻炼练习,可以为腹部开始做强度较大的练习做好最充分的准备。

准备练习的姿势:在瑜伽健身球上坐着,弯曲双膝,平放双脚在地面上。在胸前伸展双臂,和肩一样高。

锻炼的动作:呼气,尾骨向后蜷曲,绷紧腹肌,把肚脐往脊柱靠近;吸气的同时放松骨盆,恢复到初始的地方。重复进行这个动作做足一轮次数。

健身节点 你掌控了吗


20岁身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量以及骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。所以一定要注意坚持锻炼身体。

瘦身方法:坚持锻炼,主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼。根据身体情况和经济条件,可以多参加一些省钱的运动,如舞蹈、慢跑、游泳等。舞蹈既能让女性产生兴趣,又增加身体的协调性,对塑造身体线条也大有帮助,可以多多考虑这种瘦身方法。

专家提示:在饮食上,不能一味地节食,这时候的营养不良,对健康损伤太大。此阶段不宜服用任何药物,以自然为最好。

21-25岁身体渐渐饱满起来,而且不如以前爱动爱玩,稍不注意就会变成很结实很壮的体形,而且肌肉的强度和可塑性开始下降,这一阶段更应加强锻炼,否则会把身材定型成自己不愿意面对的样子。

瘦身方法:应该多参加形体健美培训。因为这一阶段正是身体塑形阶段,可以尝试低重力、多次数的肌肉锻炼。肌肉锻炼有利于瘦身,因为身体在休息时,肌肉仍会通过新陈代谢来消耗能量。

专家提示:平时可以多穿瘦身衣裙。穿紧身的衣服会加强减肥意识。为了防止发胖,在饮食时要做到:1.少食多餐。少食多餐者比一日三餐者瘦得快。2.吃早餐。不吃早餐,中餐或晚餐可能会吃更多的东西,不利于减肥。3.晚餐少吃。因晚上活动一般较少,需要消耗的热量也少。4.多喝水。每天应喝水6-8杯。水能帮助刺激体内脂肪的代谢并抑制食欲。5.吃慢些。尽量选择咀嚼要花时间的东西吃,减慢吃饭的速度,让大脑有时间形成饱足信号,消除饥饿感。

26-30岁新陈代谢的速度开始下降,如果维持和从前一样的饮食习惯、运动,你会发现自己慢慢在发胖,或者体重没变,腰围、臀围却变粗了。运动时,你会发现以前可以轻而易举做到的下蹲、跳跃,现在显得力不从心。这个阶段,你更要尽力维护自己的体形。

瘦身方法:选择缓和的能持之以恒的运动。这一阶段,工作、生活繁忙,所以应该忙里偷闲地进行锻炼。

推荐一种最好的运动:跳绳。它可以全面锻炼身心,而且对女性有独特的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能;可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、失眠症、抑郁症等多种疾病。

专家提示:这一阶段,可以在医生的指导下选择合适的减肥药物,达到瘦身的目的。还可以选择品质好的塑身衣,通过将身体的各部位,如腋下、胃、腹、腰、背等部位的多余脂肪转移,收拢到正确合适的位置,使身材凹凸有致,从而达到瘦身美体的功效。主要的调整方式是将背、肩、腋下的赘肉转移到前胸,使胸形圆润、饱满。通过对背部、腰部的设计,使身材挺拔。而提臀裤则是将臀部赘肉收紧,与塑身腰带结合,引导腰腹和大腿赘肉向臀部转移。

31-35岁这个阶段的女人,稍不注意,身材就会慢慢走形,赘肉渐渐堆积。惟一的态度是,对待每一寸要冒出的赘肉,都要像秋风扫落叶一般无情!

瘦身方法:适合长时间、低强度的有氧运动,如游泳、慢跑、单车、步行等。用有氧运动减肥,不需要太注重提升心率,反而要注意在运动中消耗多少能量。长时间、低强度的运动,跟短时间、高强度的运动,只要能消耗相同的能量,理论上可带来同样的减肥效果。但对这一阶段的女人来说,太高强度的运动会引起不必要的疲倦及受伤,所以应选择一些低强度运动。

专家提示:面对现实,要勇敢地站在镜子前,告诉自己你已经很胖了,这样就会自觉地想减肥了。

36岁以后这一阶段,不应该强求自己如同年轻时一般苗条、有曲线,而是在健美的基础上,以健康为主要目的。

瘦身方法:科学家们认为,99%的人体内都蕴藏着大量的贮备能,锻炼能够动员这部分潜能逆转衰老过程。这一年龄段的女人适合各类女子健身俱乐部提供的有系统、有指导的美体瘦身运动。平时,可以多进行不太激烈的运动,如散步,它使人每小时至少多消耗200卡热量。不仅加速活动时的代谢率,而且加快活动以后数小时内的代谢速度,能保持骨组织强度,增强心肺功能。

专家提示:享受香熏。香熏功效神奇,有些具有减肥功效。适当增加对身体的投资,如各种身体保养、水疗等。

健身常识你注意了吗


锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

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不是跑步后就能达到减肥效果


各种运动对人体健康状况会产生不同的效果,有些运动的确可起到减肥作用。

但是,假如您认为只要参加运动就一定可以减肥的话,那就大错特错了。就运动量而言,不同运动方法、不同时间、不同强度,它们所消耗热量和脂肪都各不相同。

比如,进行中等强度的运动,在30分钟之内消耗的热量中有35%来自脂肪;40分钟则上升到40%以上来自脂肪。此后,随着时间的延长,消耗的脂肪越来越多,一个小时的慢跑所消耗的热量,有大约48%来自脂肪。

然而,我们以100米赛跑的速度进行运动,像国际比赛那样较为激烈的赛事活动,其消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质,而不能消耗半点脂肪。因此,这对于减肥(消耗多余脂肪),根本无法起到丝毫作用。

又比如,我们在清晨做不足20分钟的短时间运动,所消耗热量大致来自肌肉中的蛋白质和糖类。所以,这时运动同样不能达到减肥的效果。

但如果晚餐前进行空腹运动,比如,快速散步或慢跑运动,这时所消耗的热量则绝大部分来自于脂肪。所以说,要想通过运动来达到减肥的目的,不但要把握适当的运动量,而且要掌握运动的时间,“时间”很关键!盲目地进行“运动减肥”,可能劳而无功一事无成。

健身这些常识你注意了吗?


每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。

锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1--1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。