步行瘦身 增加幸福感

发布时间 : 2019-11-08
健身瘦身饮食 健身力竭但无泵感 瘦身健身操

如果你在过去的3个月里完全没有做过运动;每周步行的时间不到半个小时;无法在18分钟内走完1.6公里。建议你现在就来学习能带来幸福的“行走心灵瑜伽”。无论是宽阔柏油路还是狭长小道,甚至地铁、楼梯,又或公园、胡同,都是漫步冥想的幸福地。

第一周:第一天在家附近行走20分钟左右。走10分钟后,休息,再走10分钟。第二天重复第一天的行走。第三天如果觉得前两天行走量少,再加到30分钟。第四天依据这几天的行走经验,寻找1.5〜3公里适合散步的路线。测量步速,慢速或平速行走。第五天重复前一天行走的量。

第二周:重复第一周定好的路线,匀速行走,再逐渐加快。记录每天所需时间减少量。

第三周:重复第一周定好的路线,开始快速行走,再逐渐加快。而且要有15分钟路程要走得有气喘感。

第四周:重复第一周定好的路线,快速行走,再逐渐加快。要有30分钟路程要走得有气喘感。走路时腹部用力,想象身体仿佛悬挂在空中,快速行走,这种走法可以帮你减少腹部赘肉。

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增肌训练泵感不强烈,如何增加?


当增肌训练泵感不强烈,大家都会想着如何增加?现在小编就来告诉大家,下面让我们一起看看吧!

其实,并没有研究表明泵感与肌肉增长速度有绝对的关系,但是不可否认的是:泵感的确是训练时的精神依托以及检验动作准确度(借力与否)、训练状态等的衡量指标之一。那么,如何增加训练中的泵感?

良好饮食与睡眠是前提

想要一个好的训练状态,饿着肚子或者昏沉着脑子可是永远达不到的,所以,饮食与作息是一次良好训练的前提条件。

在饮食上,我们需要摄入足够的碳水化合物,让肌肉能够储存足够的糖原,从而储存更多的水分,让肌肉饱满起来,一方面是为你提供训练时的能量,另一方面则是增加你训练时的泵感。建议:训练前1-2小时需补充复合型碳水(可以是正餐),训练前10-20分钟需要补充一定量的快糖以补充能量,可搭配蛋白质。

至于睡眠,它能够帮助你更好的恢复,如果缺乏睡眠、睡眠时间过长或者睡眠时间不准确,都会影响你的神经中枢与肌肉状态,尤其是睡眠不足的情况下,你的肌肉力量、耐力都将下降,注意力也将不再那么集中,从而削弱训练时的泵感。建议:十一点即可入睡,睡满7-9小时。

合理运用一些训练技巧

训练技巧很多,但并不是说所有的技巧都需要运用到你的训练当中去,对于哪些技巧可以增加泵感,我举几个典型的例子,大家酌情使用:

持续紧张;这是健美训练中的一个训练法则,即整个动作过程中都不放松,让肌肉保持发力。要做到持续紧张,最高点时关节不能锁死,最低点肌肉不能放松,就以卧推为例,最高点时手臂不要完全伸直,最低点时不要让杠铃压在胸上。

静力收缩;分为两种,一种是在抗阻训练中,在肌肉收缩到最短时,继续保持数秒,即顶峰收缩,比如哑铃弯举时,肱二头肌收的最紧时不要急着放下,挤压数秒再放,这一般运用于孤立动作中。另一种则是主动发力收紧肌肉,这往往用于组间休息中,主动收紧肌肉让其持续挤压,比如夹胸结束后,组间休息时主动收紧胸肌数秒,这一般运用于收尾的孤立动作中。

控制离心;即肌肉被拉长的过程,不能依靠重物惯性下放,而应该控制其重量缓慢下方,感受肌肉的拉伸,从而达到更好的刺激效果。比如卧推时,下放过程应缓慢匀速,感受胸肌的拉伸,而不是被杠铃的重量压下来。

组尾递减法;即当你在某个重量上已经力竭,这时不要停下休息,使用更轻的重量继续做到力竭,这可以持续N个重量,比如哑铃弯举时,10kg哑铃力竭后立即做7.5kg哑铃至力竭,接着再做5kg至力竭......,但是递减组推荐放在训练末尾,以达到充分的刺激,而不能放在训练的前段,以防影响后续的训练。

28天详细的步行瘦身计划


开始前的准备

这次的步行计划将渗透到你的日常生活中,在开始这个计划之前,你需要知道自己一天能走多少步,因此需要一个计步器。如果没有,可以从运动商店里购买,或者从网上订购一个。

连续几天,用计步器算出你平均每天步行的步数。你需要在清晨起床之后就戴上计步器,直到晚间上床后再把它取下。专家介绍说,每人每天至少需要走10000步才可以维持体重不上升,并保持健康。

别着急,慢慢来

我们的步行计划对每个人都很适用。如果你平时很少运动,每天走的步数很少(4000 步或以下),在执行这个计划最开始的时候,每周步数增加10%就可以了。如果你的身体不太好,那么在开始前,最好咨询一下医生。如果觉得这个计划对你来说只是一个小CASE,那么这个计划你可以执行得快一些,或者每天步行远一点儿的距离。

步行和减肥

有规律的步行会帮你慢慢地、稳定地减掉多余的脂肪。调查显示,每周三次,每次多走 4000步(大约2英里)会帮你在三个星期内减掉1磅的体重。如果你把平地步行改为登山步行,那么你会在3-4个月里减掉14磅。如果能再少吃一点儿,多走一会儿,体重会减得更快。如果说1磅相当于3500卡路里的热量,那么你需要从每天的饮食中燃烧掉或者减掉500卡路里的热量--这相当于两个面包圈、一个大蓝莓松饼和一块100克重的牛奶巧克力。

让步行更适合你

每天带着计步器 这样你就可以清楚地看到自己已经步行了多少步,多走一会儿会有什么不同。粗略地计算一下,2000步大约是1英里。

提前计划好

提前看看你的计划,你能够怎样执行它。如果你不能每天在相同的时间步行,那么就要提前计划好,看什么时候可以补上,这样你就不会在晚上睡觉前再给自己理由了。别忘了把周末的时间安排好,通常我们在周末的时候最懒得动弹。

选择怎样走

你可以一次性地把一天要走的步数走完,也可以平均分成几次走完,也可以混合着进行。专家说,集中精力长时间地运动固然能燃烧更多的热量,把运动时间分成小块儿也未尝不是一件好事,它可以帮你养成运动的好习惯,更好地调节你的新陈代谢。 “把30分钟的运动分成3次,每次10分钟;或者分成2次,每次15分钟,可以帮你的身体更好地适应有规律的运动。”冷-阿蒙德博士,拉夫堡大学英国心脏基金会国家物理行为中心主任这样说。

现实一点

如果哪天你没有步行,也不要放弃,给自己一个理由:任何人都需要休息,每个人都有自己的惰性。然后,重新开始,继续你的步行

选好鞋子

理想的鞋子一定要合脚、灵活、轻便、透气性好,低跟。最好买专门的步行鞋。

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步行瘦身法 懒人的福音


挪不出时间健身减肥,那就试试步行瘦身法吧!随时随地,走出窈窕体态!

STEP1

膝盖:步行时关节部位承受的压力比其它运动都要小,同时它又有强化肌肉的功效哦。脚:每跨出一步,脚底所受的冲击力大约是体重的1~2倍。所以在步行时也会消耗掉剩余脂肪哦!

STEP2

步行瘦身用的鞋子,首先要能在前端留有1厘米的空间,其次是鞋前底要以橡胶为主,不易磨损、防滑。

STEP3

正确站姿:抬头缩下巴挺胸收腹伸直脊背、两腿挺直中正

STEP4

匀速时:步伐有力,脚下有弹性,挺胸抬头。

STEP5

快速时:步伐小而均匀,有节奏感,呼吸和脚步能够协调。

利用每天的走路时间好好瘦身吧!

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今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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享受在家健身的幸福时光


热身:训练之前进行5分钟的低强度热身活动,如原地高抬腿,原地慢跑、跑楼梯,等等;接着做一些活动关节的运动:摆腿(向前摆、向后摆、侧摆)、扭腰,摆手臂(顺时针,逆时针的划圆摆动)、下蹲和转踝关节(脚尖着地,做顺时针。逆时针的转动)。

训练指导:每周训练2-3次。如果你训练的目的主要是加强肌肉的力量,让柔弱的身体强壮起来,建议使用较重的哑铃,每个训练动作做1—3组,每组8-12次:如果你的训练目的是为了增加肌肉的耐力,不会让自己“动不动就觉得腰酸背痛”,建议你减轻哑铃的重量,而增加训练次数,每组12-15次(你的肌肉需要接受不断的挑战,随着自身素质的提高,逐渐增加哑铃的重量)。组间休息1分钟;训练结束之前再做两组腹肌练习,每组20-25次,如搁腿仰卧起坐(腿搁在凳子上,人躺在地板上)、仰卧起坐、仰卧屈膝收腹、侧卧双腿上举,等等。

放松:训练结束之后做转腰运动,顺时针、逆时针各转12~16次;然后抻拉主要目标肌肉,每块肌肉静止拉伸至少保持30秒钟,

有氧训练:每周训练3—5次,每次30-45分钟;训练项目从下面推荐的3种中任选,也可以是自己喜欢的有氧练习项目;注意要适时改变训练项目和强度(每周至少要求1-2次的间歇训练,即在1次训练中,太强度和小强度间隔进行)。

力量训练动作

单腿哑铃肩上推举&深蹲

动作:立姿,两腿伸直,但不要紧锁,两脚分开,间距与臀同宽;两手各握一哑铃,肘关节弯曲并贴近体侧.使哑铃置于肩关节前方,掌心相对,拳眼向后;右膝关节弯曲,右脚尖抬离地面约三、四厘米或脚尖点地;挺胸收腹,躯干保持挺直。以三角肌的收缩力,以肩关节为转动支点,缓慢上举哑铃过头顶,直至两臂接近伸直,掌心仍相对(1A)。以三角肌的张紧力控制住,慢慢放下哑铃,还原至初始位置;然后左关节膝弯曲,以股四头肌的张紧力控制住,使身体下蹲,下蹲的幅度是双腿深蹲的1/2左右(1B),然后以股四头肌的收缩力控制住,慢慢站起,还原至开始位置,如此重复,完成足够的次数,然后换另一侧下蹲,如此为完整的1组练习。

训练重量:5-8磅重的哑铃。

目标肌肉:股四头肌、股二头肌,臀大肌、三角肌、上背部肌肉、腹肌和竖脊肌。

立姿哑铃划船&硬拉

动作:立姿,两脚分开与臀同宽;两腿伸直,但不要紧锁:两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对;挺胸收腹,躯干保持挺直,两肩胛骨向内侧靠拢。屈肘,以三角肌的收缩力控制住,使上臂侧平举,两前臂垂直向下,掌心向后(2A);以三角肌的张紧力控制住,慢慢使手臂还原至初始位置;然后以下背部肌群的力量控制住,躯干慢慢向前倾,直至躯干与地面平行,背部保持挺直,此时能感觉到股二头肌被充分拉伸:两腿保持伸直;两手臂自然下垂,掌心向后,拳眼相对(2B)。以臀大肌、后背肌群和股二头肌的收缩力控制住,慢慢抬起躯干,再还原至开始位置;如此重复数次。

训练重量:8—1 0磅重的哑铃。

目标肌肉:上背部肌肉、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。

前步蹲&哑铃弯举

动作:立姿,两脚分开与臀同宽;两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对;挺胸收腹,躯干保持挺直(3A)。右脚向后撤一大步,同时两膝关节弯曲下蹲,使左侧大腿几乎与地面平行,左踝关节位于膝关节的正下方,脚尖内扣,脚掌着地,右膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏;保持箭步蹲姿势不变,同时以肱二头肌的收缩力弯举哑铃至肩部高度,上臂贴近躯干,肘关节向下(3B)。以肱二头肌的张紧力控制住,慢慢还原;两腿同时用力伸直,使身体重心垂直向上升起,直至两腿伸直,然后,右脚收回,还原至开始的站姿,然后换左脚向后撤一大步,同样的方法下蹲和推举,还原,如此为完整的1个训练动作;重复数次。

训练重量:5~8磅重的哑铃。

目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌。小腿肌肉、肱二头肌和三角肌中束。

俯姿哑铃飞鸟&臂屈伸

动作:立姿,两脚分开与臀同宽;两手各握一哑铃,掌心相对,上臂贴近躯干,肘关节弯曲呈90度角,此时两前臂与地面平行;腹肌收紧,屈膝,从髋关节开始,躯干慢慢前倾,直至几乎与地面平行,后背始终保持挺直;手臂保持90度角不变,肘关节稍向前移,使之朝向地面。躯干姿势保持不变,以三角肌的收缩力,慢慢抬起上臂,使之与躯干呈一定角度(45—90度之间,90度角的训练效果最佳)并与地面平行,两肩胛骨内收靠拢(4A)。两上臂内收至贴近躯干,然后以肱三头肌的收缩力,持铃举起至全臂伸直(不要紧锁),使肱三头肌处于顶峰收缩位(4B)。以肱三头肌的张紧力控制住,慢慢弯曲前臂至肘关节呈90度角,然后保持手臂姿势不变,肘关节前移,使之朝向地面,如此重复。

训练重量:3—5磅重的哑铃。

目标肌肉:中背部肌肉、三角肌后束和肱三头肌。

桥式哑铃推举

动作:仰卧,屈膝,全脚掌着地;两手各握一哑铃,屈肘呈90度角,两上臂贴于地面,并成一直线,前臂与地面垂直,掌心向前。收缩腹肌,顶髋,臀部上抬,背部也同时抬离地面,直至膝关节、髋关节和肩关节在同一直线上,从侧面看,躯干,小腿和地面呈直角三角形的形状(5A)。以胸大肌的收缩力,慢慢举起哑铃至手臂伸直,但不要紧锁,躯千姿势保持不变(5B)。以胸大肌的张紧力控制住,放下哑铃还原至开始位置,如此重复4—6次,躯干姿势不变,然后下放身体,还原成开始姿势,如此为完整的1组训练动作。再拾起臀部重复练习,完成足够的组数。

训练重量:5—10磅重的哑铃。

目标肌肉:胸大肌(这个训练动作相当于下斜哑铃卧推,能使女性朋友的胸部更加丰满坚挺)、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股二头肌。腹肌、竖脊肌和大腿内侧肌群。

跪姿俯撑腿弯举

动作:屈膝跪于地上,膝关节和脚背着地支撑,大腿与地面垂直,放一哑铃于右膝关节窝处;躯干几乎与地面平行;两手臂伸直支撑于地面,两手间距与肩同宽,肩关节位于手腕的正上方;腹肌收紧。左手抬离地面,向前平伸,与地面平行,掌心向下(6A)。用臀大肌和右腿股二头肌的收缩力使右膝关节抬离地面,上举,直至大腿与地面平行,小腿和大腿夹住哑铃,保持平衡;背部不要弓起(6B)。以臀大肌和股二头肌的张紧力控制住,慢慢还原至开始位置;如此重复数次,左臂保持前平举姿势;然后换右手臂前平举,左膝关节抬离地面,重复数次,如此为完整的1组。

训练重量:5~8磅重的哑铃

目标肌肉:臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。

28天的美体步行瘦身计划


开始前的准备

这次的步行计划将渗透到你的日常生活中,在开始这个计划之前,你需要知道自己一天能走多少步,因此需要一个计步器。如果没有,可以从运动商店里购买,或者从网上订购一个。

连续几天,用计步器算出你平均每天步行的步数。你需要在清晨起床之后就戴上计步器,直到晚间上床后再把它取下。专家介绍说,每人每天至少需要走10000步才可以维持体重不上升,并保持健康。

别着急,慢慢来

我们的步行计划对每个人都很适用。如果你平时很少运动,每天走的步数很少(4000步或以下),在执行这个计划最开始的时候,每周步数增加10%就可以了。如果你的身体不太好,那么在开始前,最好咨询一下医生。如果觉得这个计划对你来说只是一个小CASE,那么这个计划你可以执行得快一些,或者每天步行远一点儿的距离。

步行和减肥

有规律的步行会帮你慢慢地、稳定地减掉多余的脂肪。调查显示,每周三次,每次多走4000步(大约2英里)会帮你在三个星期内减掉1磅的体重。如果你把平地步行改为登山步行,那么你会在3-4个月里减掉14磅。如果能再少吃一点儿,多走一会儿,体重会减得更快。如果说1磅相当于3500卡路里的热量,那么你需要从每天的饮食中燃烧掉或者减掉500卡路里的热量--这相当于两个面包圈、一个大蓝莓松饼和一块100克重的牛奶巧克力。

让步行更适合你

每天带着计步器 这样你就可以清楚地看到自己已经步行了多少步,多走一会儿会有什么不同。粗略地计算一下,2000步大约是1英里。

提前计划好

提前看看你的计划,你能够怎样执行它。如果你不能每天在相同的时间步行,那么就要提前计划好,看什么时候可以补上,这样你就不会在晚上睡觉前再给自己理由了。别忘了把周末的时间安排好,通常我们在周末的时候最懒得动弹。

选择怎样走

你可以一次性地把一天要走的步数走完,也可以平均分成几次走完,也可以混合着进行。专家说,集中精力长时间地运动固然能燃烧更多的热量,把运动时间分成小块儿也未尝不是一件好事,它可以帮你养成运动的好习惯,更好地调节你的新陈代谢。“把30分钟的运动分成3次,每次10分钟;或者分成2次,每次15分钟,可以帮你的身体更好地适应有规律的运动。”冷-阿蒙德博士,拉夫堡大学英国心脏基金会国家物理行为中心主任这样说。

现实一点

如果哪天你没有步行,也不要放弃,给自己一个理由:任何人都需要休息,每个人都有自己的惰性。然后,重新开始,继续你的步行减肥计划。

选好鞋子

理想的鞋子一定要合脚、灵活、轻便、透气性好,低跟。最好买专门的步行鞋。

风雨无阻

即使下雨了也不要停下你的脚步。根据阿蒙德博士介绍,如果你每天在相同的时间相同的地方步行,被雨淋湿的可能性一年只有10次。

4个简单的伸展运动

日常有规律的伸展运动,会帮助你减低运动带来的伤害,防止肌肉和骨骼的坚硬和疼痛。同时它还能提高你的灵活性,帮你行走时调节你的姿势和身体各部分的协调能力。

伸展运动的是与非

1.千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话,那么就要慢慢地先做些暖身运动。

2.慢慢地做伸展运动,动作要轻柔,不要用力过大,不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛,那就说明你做得太过了,这时候要赶紧收回你的动作,恢复到你做伸展运动之前的动作。

3.每一个伸展运动至少持续30秒,然后放松。刚开始做的时候,要给自己计算一下时间,看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题,那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松,然后再重新开始做。

大腿伸展(大腿前侧)

伸出你的右臂,如果你觉得自己的平衡力不是很好的话,也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚,慢慢地抬升至臀部的高度,最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20-30秒,然后换另一侧做。

小腿伸展(小腿后侧)

左腿向后跨出一大步,在自己感觉舒适的范围内步子越大越好,左脚跟着地。身体前倾,右膝弯曲,把双手放在右大腿上。坚持20-30秒,换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法,双臂前伸,与肩部同高,双手抵住墙部,双腿前后分开1米左右。

胫骨伸展(小腿前侧)

身体挺直站立,双手叉腰或放在臀部,右腿叠在左腿上,右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿,它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20-30秒,然后换另一侧重做。

腿筋伸展(大腿后侧)

左腿左前伸出一步,脚跟着地,脚尖指向天花板。弯曲右膝,上半身轻轻地前倾,臀部翘起。坚持20-30秒,换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

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肌肉泵感,什么是泵感?怎样才能获得泵感?健美必看


肌肉泵感,什么是泵感?怎样才能获得泵感?健美必看

所谓泵感,就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后,导致大量的血液涌向目标肌肉,此时,肌肉会产生膨胀的感觉,称为泵感,这个过程称为泵血。泵感是衡量健美训练是否有效的一个标志。泵感是健美训练者最渴望获得的感觉。它是健美运动的风向标。有了泵感,就有了效果!有了泵感,就有了一切。在几组训练后,你的肌肉开始充血、膨胀、青筋暴裂,然后你就觉得,在过几年你会成为下一个施瓦辛格。

奇妙的泵感是这个世界上最好的感觉之一,甚至可以同性爱媲美。据举重冠军和运动生理专家弗雷德·哈特菲尔德博士(粉丝们称他为深蹲博士)所言:大量血液涌入肌肉会刺激或多或少的本体感受器。训练和随之产生的泵感会产生一系列荷尔蒙反应,其中包括内啡肽和脑啡肽的释放,这两种物质是天然的止痛剂。这些物质的释放也会带来快感,所谓运动的快感。此外,哈特菲尔德博士还说到,随着时间的推移,锻炼就越来越会引发积极的情绪,所以当锻炼的感觉与好的精神状态在你的身体中关联起来之后,你的快乐中枢就会受到更多的刺激。

阿诺德·施瓦辛格说:他不敢想像如果在没有获得泵感之前就离开健身房会是什么样的结果,也许他会发疯!他也相信多组数、多次数,而且是从不同的角度刺激目标肌肉。如此训练能给他带来不可思议的泵感,肌肉也疯狂的生长。

如果一次训练后没有获得这种感觉,那你很可能会白费力气。你就应好好反思到底是什么原因:训练动作不准确?方法不对?强度不够?组间休息时间太长?还是训练过度?一般情况下泵感在练完几组后就会出现,如果训练过度,泵感就会姗姗来迟,甚至不露面。

那么作为健美爱好者该如何做呢?下面介绍几种与你获得泵感有密切关系的因素训练、饮食、营养补充等等,相信会对你有所帮助。

训练

多组数训练你可以效仿,但我认为这并不是最好的,因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。

多次数训练

不管是以前还是现在,多次数训练一直是获得泵感的最有效方法,将来也不会例外。如果你以前是采用大重量训练,但肌肉的反应并不是很好,很难获得泵感,那么建议你用一个月时间试试多次数训练法,相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现泵感外,还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长,使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽!

下半身肌肉对多次数训练法更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的泵感,那你就应尝试一下。大腿的训练次数在3540之间,小腿需要更多。

减少组间休息时间

莱利·斯科特(LarryScott)称减少组间休息为与‘泵感’赛跑,是指在最短时间内完成更大的训练量,做法是组间休息不超过1分钟,最好是30秒,训练次数不应低于6次。当然,在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量,但不用担心会因此而降低训练强度,且肌肉会更好的生长。

高强度训练

一种叫上下折磨训练法类似于力竭训练不。例如,做坐姿哑铃推举,先用60磅做1组,组间不休息,增加5磅继续做第2组,一直增加到80磅,然后休息一会,接着减重,直到还原为60磅。动作结束后接着用这种训练法

适合这种练法的训练动作有:哑铃平卧推举(上斜、平板、下斜、俯姿飞鸟、拉力器夹胸,仰卧臂屈伸和杠铃(或哑铃)弯举。)注意,组间没有休息,中间的那次休息时间不超过1分钟。

三联组训练法:选择一个中等重量的哑铃做哑铃侧平举,直到力竭。不放下哑铃,接着做哑铃前平举,直到力竭。不休息,接着又是1组立正划船,直到力竭。如果你照此训练,泵感一定会来得更迅速、更猛烈!

下面介绍几种超强三联组:

背阔肌直臂下拉引体向上拉力器低位划船

胸肌上斜杠铃卧推仰卧哑铃弯举集中弯举

肱三头肌拉力器下压颈后臂屈伸凳上反屈伸

股四头肌腿推举仰卧腿弯举站姿交替腿弯举

小腿肌肉坐姿举踵腿推举器举踵架上举踵

另一种高强度训练法是局部次数训练法在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的借力或强迫次数后,再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼,感到局部有暴涨的感觉。

营养

如果你的营养摄入不合理,训练再刻苦也不可能获得很强的泵感,肌肉也不可能很快生长。

饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足,肌肉就没有足够的葡萄糖,也就不可能获得充分的泵感。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄入足够的碳水化合物。肌肉需要能量、才能运作

有人会说,我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的,而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢?不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划,但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划,多摄入一些碳水化合物,为训练储存能量。

运动营养补充剂

运动营养补充剂也是你获得高质量泵感不可或缺的一部分。

Mct:又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量,使肌肉中储存足够的葡萄糖,训练更容易获得泵感。

氧钒硫酸盐:一种很有效的运动营养补充剂。调查发现,一半人认为它非常有效,另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此,你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的,那么服后后的两三天内就会感觉到它的效果,肌肉变得更饱满,泵感更强烈。

肌苷:对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后泵感跟以前确实大不相同。据推测,它的功能同样是提高ATP(三磷酸腺苷,直接释放能量的物质)的储存。最好是买一小瓶试试,看对自己是否有效。

运动营养补剂很多,如肌酸、烟酸、谷氨酰胺,α-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对泵感的,所以吃得再多也不会对泵感有影响,但上面所列几种却是增强泵感最有效的。

我们已给你了一份增强泵感的指南,具体的实践则要你自己来完成。如果你用心了,相信你一定会成功!

幸福快乐的床头瑜伽


瑜珈能帮你找到自己身体的中心,如果坚持每天做,你就能有无穷精力来应对任何面临之事。以下就是床头瑜珈的四个步骤:

唤醒肌肉

做两到三分钟深呼吸。吸入,使腹部收缩。呼出,感受到鼻息被带到脊椎。

对身体的益处,能推动氧气在肌肉中的流动。

对精神的好处。

增加警觉

平躺于床,双腿并拢,胳膊伸至两边。屈起右腿,膝盖搁在左腿上。转动头部,看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。

对身体的益处、臀部和脖子。刺激消化。

对精神的好处,提高警觉性。

增加自信

平躺于床,双脚并拢,脚趾冲前。伸展双臂,过头,保持分开,与肩同宽。顺着指尖伸展双臂,肘部挺直;顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒,正常呼吸。

对身体的益处;改善姿势。

对精神的好处,建立对内在力量的感觉。

提高注意力

平躺于床,双手搁前,掌心相对。伸手过头,保持掌心相对。屈右腿,单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿;怎样舒适,便怎样放置。如此保持10秒。

对身体的益处、胳膊和背部。

对精神的益处、积极的外在形象;提高注意力。

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幸福生活眷顾肌肉男人


咬紧了牙关,支撑着杠铃缓缓下落,再奋力推起,胸肌内侧被拉成强韧的丝状。“咣”的一声轻响,完成最后一组艰苦的卧推后,王先生把杠铃放回架上,坐起身来。细密的汗珠在胸口、臂膀、额头闪亮着。接下来,他还要做几组不同的器械练习,冲个澡,就可以开车返回公司。

王先生是某会计师事务所的出资合伙人。系统参加健身已经3年了,他不仅练出了健康强壮的体魄,还在健身俱乐部认识了很多朋友,大家有共同的兴趣爱好,偶尔小聚,有时候还能拓展新的事业契机。

如今,出现了越来越多像王先生这样的男士:他们受过良好的教育。有令人羡慕的职业或事业,却不是弱不禁风的书生;恰恰相反,他们热爱健身、固定地抽出时间去运动,他们精力充沛,举手投足间充满了男性气概。他们的生活健康和规律,处在良性循环的轨道上。

曾有科学家推测,现代人逐渐脱离了繁重的体力劳动,肌肉和骨骼系统就会退化,渐渐变成“头大身子小”的怪异外星人模样。但事实上,现代人有了更多的空暇去科学运动,使得身体跟思想一样在进步,“肌肉男”现象向我们证明了一个事实:人类会向着更完美的方向进化。

我们的记者走访了北京,上海、广州三地,与众多健身教练和健身爱好者接触,并精选三位代表予以访谈;还勇敢地拦截了若干漂亮美眉进行随机调查,试图寻找一个你我都希望的结论——肌肉男的形象正在被大众所接受,健身健美正在成为一项时尚的被广泛认可的运动。事实上,我们发现了更多,比如健身健美运动带给人们的,不仅是漂亮的体形和健壮的肌肉,而且包括充分的自信、充沛的精力以及健康的生活态度和方式。 既然如此,你还在等什么呢?快快跟我们的肌肉男一起加入健身运动中吧。

孙陆:从户外到健美

他的肌肉围度和线条,我看似乎已经能参加比赛了,尤其皮肤呈古铜色,显然是日光浴的“后果”。约见地点就是他日常训练所在的俱乐部,而不是星巴克或者肯德基,这让我感到很宽慰,尤其当他提到汉堡的营养学价值时。

你是怎么接触到健身运动的

那是5年前吧。我本来很喜欢户外运动,尤其自行车野游。当时一位朋友是健身发烧友,劝告道“练器械对自行车运动很有帮助。”真的?我原以为在一间大屋子里举杠铃是很枯燥的,但为了提高骑行成绩,就开始了健身房锻炼。现在反而是健身(健身房里的)时间比较长,自行车运动就控制在每周1次。

你认为从中得到的最大收益是什么

健康的感觉还有自信!我以前比较瘦,大概只有110斤(玉骨临风?)。开始参加锻炼后,整个体形都发生了变化,现在体重152斤,亲戚朋友看过来的眼光都不一样。

讲一件因为体形好而特别自豪的事情

有一次跟朋友到海南度假,都是练健美的。当天大家都穿戴整齐,所以不被人注意,第二天,我们几个换上泳衣、走到海滩上时,四周的人都开始注意我们了,还有不少人走过来问:“你这是怎么练出来的啊!”也有一些女孩子跟我们要电话和信箱,就连迎面而来的外国人也冲着我们竖大拇指。

你太太(女友)支持你练健美吗

支持,她也是这里的会员,有时间的话我们就一起过来练(哇,双宿双飞啊)。她以前不经常锻炼,而且爱吃肯德基、匹萨。我就特意拽她来健身,现在她的生活几乎完全变了样,基本不再吃垃圾食品。她怎么成为这会员的?一次她过生日,我送了健身卡做为礼物,然后在健身俱乐部里给她过的生日。(在浪漫啦,这样的话,哪个女孩子不会对俱乐部産特别的感情呢

你怎样平衡健身和其他娱乐的关系

我认为健身是生活的一部分,已经深刻地融入到我的生活中。那么其他娱乐都是在不妨碍它的基础上进行。对我来说,除了出差外,每周3~4次的健身是必需的,除此之外,适当玩些远游,摄影、游泳、自行车等项目。

有多少个女孩主动追求过你

没仔细数过。我想体形好也是一种吸引力,经常会有女孩子主动约我一起出去玩,爱运动的人,性格开朗嘛。

TIPS:家有肌肉男

朋友们都很羡慕我有一个专业练健美的男朋友,每当这时候我都如一个幸福的小女人一样,非常情愿地在朋友们的逼问下讲述我们在一起的趣事。

记得第一次见他的时候是冬天,他穿着厚厚的棉袄,根本看不出线条和肌肉,还以为是一个很胖的人呢,他就赶紧把照片拿出来“现”!后来发现,其实他们圈子里面的人对自己的肌肉都蛮自信的,照相的时候都会撩起衣服把腹肌露出来,引来路人奇怪的眼神

和他在一起的时候,绝对有超强的安全感。走在大街上,大家都用惊讶的眼神紧盯着他粗壮的胳膊,也经常会有人艳羡地问:“嘿,哥们练过吧?”估计小偷们是宁愿一天不开张,也不愿把他当目标的吧

但有时候也觉得他们的生活蛮不可思议的,比如3个月都不吃油,吃鸡蛋只吃蛋清,每天吃一筐鸡蛋、4斤鸡胸,蔬菜什么的也都用白水煮,而且一天吃六顿饭!说该吃蛋白质了,就是要吃鸡胸和蛋清了;说该吃碳水化合物了就是该吃粮食了;说该吃维生素了就是要吃蔬菜了。家里面摆满了大大小小的瓶子。全是他们吃的蛋白粉之类的营养品的瓶子,叠放起来有半面墙那么高,最大的瓶子如果放大米就够我们两个吃半月的。

他们还蛮辛苦,为了准备一次比赛,要用半年的时间。每天早晨6点就要起床跑步,因为是跑步顺便溜狗的,小狗就变成被拖着跑了!几个月下来狗狗都练成健美狗了,其他的狗狗都不敢欺负它

其实,以前我也和很多女生一样接受不了肌肉型的男生,但是现在想想有一个肌肉型男友,优点还是蛮多的,比如说:

生活单纯。每天除了训练和吃饭以外就是睡觉了,几乎没有社交活动,而且一天都很累也根本没有时间和精力去花心了,更不会搞外遇了

吃苦耐劳。可以坚持那么长的时间吃那么难吃的东西都没有怨言,说明他们是能够吃苦的一类人,是为了达到目标而不懈努力的人,通常给人以安全感

比较好养。他们几乎一天大部分时间都处于半饥饿的状态,晚上睡觉时间长了都会被饿醒,所以几乎是什么都吃,做什么吃什么,从来不挑食,对你做饭的手艺没有任何要求,能吃就行

…………

诸如此类的优点还有很多的,所以建议广大的姐妹们也了解些他们,接触点他们,你们会发现有意外收获的……

教练观点

姜熹

青鸟健身三星级私人教练

2006年90公斤级全国亚军 健美训练有两方面好处。我觉得男性有些肌肉会显得更阳刚,更有男子气概。此外,健美训练的要求很多,需要爱好者特别自律,比如每周什么时间锻炼、什么时间吃什么,什么时间休息,都需要一个计划。这样子时间长了,生活就会很有秩序,还能帮助克服一些不好的生活习惯,比如烟,酒,夜生活等。

MAX:非典型肌肉男

看见美女就搭讪是偶一项重要任务现在又多了一项重要任务:搭讪肌肉男。

刚看见这个肌肉型帅哥的时候,他正在埋头苦练,身上的肌肉骄傲地对着我,上海美格菲俱乐部美女刁小姐对我说:“这是我们俱乐部最老的会员,叫Max。”她说可以上去搭讪,她负责善后,我赶紧制止,搭讪也得讲究策略,肌肉男练的时候是不能打扰的,否则失误了将不堪设想。

在旁偷偷观察Max,帅气的脸上带着一种亲和力,他练得很认真漂亮的肌肉随着哑铃的反光张扬,优美的线条几乎达要达到专业运动员的水平——个标准的肌肉男。等Max训练结束的时候立刻上前搭讪开始了下面一段有趣的对话:

帅哥,你开始健美多长时间了

我记得很清楚1995年7月1日(天啊!又不是结婚纪念日,你咋记得这么清楚!)。八年间,我期间最多多停过个礼拜(真是非典型)。

你是如何接触到健美运动的

施瓦辛格的影响。施瓦辛格创造了自己的传奇——首先他成为了一个美国人(愿为奥地利人),之后成为世界上最有影响力的电影明星2003年当选州长,他对我的影响力不仅仅是健美(听得我都热血沸腾了)。

你认为健美对你最大的收获是什么

尊重!受到别人的尊重变得更加有自信。

讲一件因为体形好而特别自豪的事情

我也会被性骚扰(Oh!My god,我咋没有碰上这等好事)。我觉得性骚扰应该被重新定义:通常认为,性骚扰都发生在男人对女人身上,但实际上,女人也会性骚扰男生。我就碰到过多次,就是因为体形好。(到底应该是自豪还是痛苦呢?唉!说不清楚了

如何平衡健身和其他娱乐活动的关系

健身已经成为我生命中的一个部分,我不可能不健身的,一天不健身,我身体就会难受,我的兴趣是非常广泛的,我玩钢琴,八级水平;我玩摩托车,是非常专业的摩托车,手我有很多的摩托车朋友,我们经常一起去专门的地方做赛车运动,我们都是很专业的,不是业余的混混们飙车;我喜欢厨艺,我有川菜厨艺证书也是专业的证书(这哥们还真是不一般)。

你有没有吃什么营养品

没有我不吃任何营养品。刚开始练习健美的时候,我从国外买回过大量的营养品,当时国内都还没有这些东西,后来我慢慢意识到我应该保持健康的健身,不一味追求肌肉,应该保持优美的线条,所以之后我就停掉了营养品,开始健康健身。

有多少女孩主动追求过你

恕不奉告。

采访结束的,一位婷婷玉立的美女,很温顺地走在他的身边,引来众多羡慕的眼光。

教练观点

乔利平

美格菲健身俱乐

部私人教练

2003年内蒙古70公斤级健美冠军和全场冠军。

记得我刚开始练习健美的时候,人家都把我当作“怪物”看待,人家觉得你怪怪的,不敢跟你接近。但是现在完全不一样了,很多人开始羡慕我了,很多人开始跟我学习了。我相信以后还会有更多的人喜欢肌肉男的。对于练健身的朋友,建议想一想自己的健身目的。然后根据你的目的,根据不同人的体质制定不同的计划,最好寻找一些比较正规的健身俱乐部,私人教练会根据你的个人特点制定不同的训练计划。

运动可以助性

倘若你对自己的身体和精力缺乏自信,这会或多或少地影响你的生活。如果天生猿背蜂腰,那么你在性伴侣眼中更具魅力,当然如果没有这些本钱,你也可以通过艰苦的运动锻炼出强壮的身体。

运动可以使我们更加“性感”。在对1000名喜欢运动的男性的调查中,95%的人在参加运动后3个月,性功能和性高潮的出现都有所改善。其中,中、老年运动者比不运动者的性生活更活跃。同样,对女性所做的调查也显示,40%的人在性生活时更加兴奋,33%的人性兴奋度明显提高,25%的人性兴奋比从前来得快,5%的人因此重新找到性高潮。

这是因为,体育运动有效地消除情绪的抑郁,而抑郁对人的性欲产生抑制作用。另一方面,运动能使性激素分泌更加旺盛,从而大大地增进性生活质量。反之,缺少运动,就会促进脂肪的堆积,导致动脉硬化而累及性生活质量,硬化的动脉影响性器官的充血,男性的阴茎硬度和女性的阴道滋润都受到严重影响。这一现象只有通过运动,才能使胆固醇含量下降,动脉通畅程度提高,血液循环加强,使盆腔、性器官的血液量增加帮助性器官的功能正常发挥。此外,健身者的身体素质好,腰腹部肌肉更强韧有力在性生活中的表现自然会优于常人。

张鸿宝:健身让我更完美

初见张鸿宝,是在广州力美健俱乐部的休息室里。今年23岁的小伙子,身高1。89米,典型山东大汉的身架,五官轮廓分明,属于“穿什么衣服都漂亮,走在街上回头率极高”的那种。我的第一感觉是:好一副模特身材!一打听,果然如此。

你是如何接触到健美健身运动的

刚来广州的时候,工作特别累,加上离家的痛苦,应酬也多,经常熬夜,抽烟喝酒,一段时间里自己明显感到精神不振,体力不支,难以适应工作。职业的责任、工作的压力、追求更美更强的状态,促使我开始接触健身。希望通过健身改变当时的状态是我的初衷。

你认为健身给你带来的最大收获是什么

作为模特,就是要通过运动来打造自己的身形。没有理由不健身。

只有坚持,才能形成一种好的习惯。我感觉健身对于自己的不良习惯,其实是一种克服的动力。健身一年来,我戒掉了烟酒,减少了熬夜,身体保持着一种很好的状态,由此,自己对工作的适应性有了很大地提高。由于坚持健身,现在即使是连续一周的紧张工作,我也能始终保持一种高昂的精神状态。同时,由于系统地训练,现在自己的身体形态更有表现力,可以应对不同主题的演绎,职业的路子也越来越开阔。

健身的意义并不仅仅表现在身形和体能上,更大的改变可能在精神上。比如我从前由于身形偏瘦,演绎内衣品牌时,缺乏自信,有心理障碍。通过健美,现在身体各个部位的肌肉群已然明显,对于内衣品牌乃至于各种服饰品牌的表达,也有了一种自信。健身对我来说,更重要的是找到了自信,磨练了意志,气质上也有了很大的变化。这是我健身最大的收获。

你的女友支持你练健美吗

通过健身运动,女朋友感觉我有上进心,父母认为我有责任心。女友还是很支持我健身的,她知道这对我的事业有帮助。不过有时候也会“很担心”——那么多靓妹,不会把我勾走吧?呵呵,这更让我感觉到她的关爱,让我珍惜和她的感情。

如何平衡健身和其他娱乐的关系

我认为健身作为一种爱好,与其他的时尚爱好并不冲突。相反,由于有了健身,有了充足的体能,自己其他的爱好,比如踢球,反而能够坚持下来。“健身作为一种好的习惯,对于坏的习惯是一种克服,对于好的习惯就是一种坚持。”这个看似简单的观点,我觉得有着很深的哲理意味。

有多少个女孩主动追求过你

我经常来的这个俱乐部,会员就有2万人,而且大多是爱美的年轻女孩。在日常的生活中,也不乏异性追求者,但我始终注意把握分寸,坚守界限,保持一种朋友的关系。

教练观点

王亚林

广州力美健身房健身俱乐部教练

毕业于广州体育学院

针对不同的人,不同的体质,健身的方法差别可大了,作为教练,千万不能把书本上的知识硬塞给别人。一般来说参加健身的男女,其目的无论是减肥还是增强体能,或者是形体保持都必须通过运动,但运动的方式就不一样。男性会员,要求力量、要求肌肉群的形态;而女性会员,一般不会要求肌肉的力量,但对柔软性、形体的要求会更多一些。参加健身运动,最好有针对自己体质的方案,学习相关知识,有专业人士的指导,长期坚持,这些都健身取得成效不可或缺的要素。

打造肌肉男的幸福生活

绿茵场上驰舌骋的身影,在进球的一霎那,球员甩掉球衣在草地奔跑,场内场外激情的释放。不禁令人对绿茵英雄的健硕身材投以敬羡的目光。他们有男人与生俱来的阳刚之气,亦即天性中的霸气;他们身体素质高,心理素质好,适应能力强,能更多承载社会的风险和责任;他们还能给人以视觉上的美感,带来质感的冲击力与震撼。

但需要说明的是,这里有一个大众健身与竞技健美的区别。对专业健美运动员来讲,更多的肌肉、更大的围度是必然追求的目标之一;但对一个健身爱好者来说,综合提高身体的肌肉力量,爆发力、肌肉耐力、心肺功能,平衡能力、协调能力才是首要的目标,适度的肌肉和全面的健康水平将对我们的生活产生更积极的影响。

如果你还没有开始健身,那就赶紧行动吧。可以走向大自然,多做些有氧运动,如登山、攀岩、跑步、骑自行车等,还可以参加俱乐部的团体课程,锻炼全身得到协调性、柔韧性和肌肉耐力也应该把器械训练添加到你的计划中来,适度增进肌肉力量和体积。最终养成科学健康的生活习惯,成为人人羡慕的现代肌肉男。

(实习编辑:刘海波)

健身就从步行开始


步行时你的衣物最好要松软,有弹性,另外,在步行健身中体温会升高,身体也可能出汗,所以衣服最好分几层穿,以方便在适当的时候增加或减少。

更重要的是穿一双合适的步行鞋。步行鞋的基本要求是:鞋底有弹性,这样可减少每走一步关节所承受的冲击,另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲,因为步行时脚后蹬更有力,脚的弯曲程度也更大,脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力,如果经常步行,健身鞋的弹性会丧失得很快,有时虽然鞋还没有坏,但是保护作用也不太好了,因此建议一年最好换一双步行鞋。

如果你要到泥路或石子路上步行健身的话,最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。

步行时应该抬头,上身挺直(也就是脊柱呈自然状态),肩膀向后向外伸展,收腹,放松髋部,步行时让两手在体侧放松摆动,脚跟着地时要实。

虽然步行简便易行,但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益:

1.逐步延长你步行的时间,可以从每周三次20分钟步行开始,一周后每次增加2至3分钟,直到你可以一次步行30至45分钟。

2.步行速度在你可能的情况下尽量快一点,逐步提高速度对你的身体是一个挑战,健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟,再回到你正常的速度,这样可以提高你的平均锻炼强度,得到更好的锻炼。

(实习编辑:童文冲)

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步行健康讲技巧


研究表明,散步可以有效地降低心脏病、癌症、骨病和糖尿病的发病率,对其他领域的机体失调症——从性无能到认知障碍也大有裨益。但看似简单的散步也要讲究技巧,沿街闲逛并不能有效地健身。

正确的散步技巧包括:身体立直,手臂自然置于两侧,保持收腹,眼睛目视前方五六米处,双肩放松,走动时双肘呈90度弯曲,双手不要用力而要轻握成杯状,身体微向前倾,臂腿交错摆动,重心自然轮流落于足跟。最常见的错误为双臂不是前后摆动而是左右晃动,另外行走时手臂僵直也是一大恶习,只要正确摆动手臂,不管走快走慢都会行走自如。

散步时最好别再穿以前的跑步鞋,因为跑步鞋通常都设计得后帮较高以保护脚踝,散步穿这样的鞋全无必要,只会增加皮肤和肌肉负担,造成疼痛和肿胀。可以穿散步专用鞋或脚前部比跑步鞋更柔软的轻便鞋,步行靴或凉鞋因为鞋底较硬也不在可选之列。最好鞋底能使足跟和脚掌分开受力,随着行走时脚底的自然弯曲前倾,散步会消耗更多的热量。

还可以尝试在较软的场地上散步,如泥地、沙地、草地,或走上山路等,自然需要消耗更多能量。与走在人行道上相比,行走在较软场地上对足部的压迫更小,迫使腿部肌肉更加用力,推动身体向上向前。在鹅卵石或其他不平路面上行走则可降低血压,因为不平的路面会更刺激脚底的敏感穴位,从而有效地调节了血管压力。如果你想为自己的散步计划添点装备,最好是买个计步器,预先输入自己的步幅后,你就可以随时计算散步的距离和消耗的热量了,能使你更有信心更有动力,越走越好。

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谨记步行减肥要点


很多美眉都急于减肥,但是又害怕浪费大量的时间,进行剧烈的运动,或者是饿的头昏眼花吧,现在啊,我们要对这些say no。美眉推荐一下我最近瘦身的小秘密哦,那就是步行减肥法。这是美眉我在一本科研的书籍上看到的:只要保持每天累积5千步以上的快走,就可以缩小你的腰围。其实我觉得,效果远不止如此,你想一下,不行可是全身性的运动唉,肯定是全身减肥啦,至少可以瘦腿啦。

步行的时间控制 30分钟~60分钟每天半小时到一小时,让你轻松做瘦美人。别跟我说没时间,时间是挤出来的,美眉我现在可是去上课,能走路就走路,上班族我相信也应该可以做到吧,呵呵,当然,你也可以选择晚饭后进行啦,当做是散步,可以弥补没有时间的问题,更多是不让美眉自己找借口偷懒啦。也不要太长,太长的话,会使腿上的肉变得很紧的,所以啊,一个小时内是最佳的。有计步器就更好啦,5000步,别超过一万步。

步行的要点

1、双臂要动起来。牵一发而动全身嘛,都说了是全身性的运动,当然是手臂也要动起来,很多美眉也为手上的肉肉苦恼吧,这样可以解决你的后顾之忧哦。更重要的事啊,手上运动的时候,会产生一股推力,让你的运动幅度不自觉的增大,增加减肥的效果。

2、走路的幅度要大。要就是要你走路的速度提起来啦,当然步子的跨度也要比平时增大。这样,应该不会很辛苦,既会比跑步等剧烈运动轻松得多更不会大汗淋漓啦,又会比一般的走路消耗更多的能量,何乐而不为呢。

3、随时随地动起来。美眉我虽然建议大家在上班的途中或者饭后进行,但是可千万别拘束于此哦,要知道,减肥是长期的斗争,因此阿,要随时随地动起来,上班的时候,应该要经常地拿一下东西,倒一下咖啡什么的,当然有时也会跑腿,这就是机会啦,就按我教的方法动起来,呵呵,聪明吧,我可是捉住一切的时间啊。

效果是绝对的好哦,美眉我已经坚持了半个多月了,发现自己的小腿肚好像更细了呢,要知道这可是我的心病啊,走路的气质也好像一下子变了,同学们都夸我再向性感小野猫跨步吧。

步行健身不必多走


近来,步行健身的支持者越来越多。这是因为,走路简单易行,并且能够强身健体。但有关专家建议,一个人每天的运动量,至少应该消耗3000卡路里的热量,这正好与走10000步所耗的热量大体相当。对于现代人而言,每天走10000步实在不是一件轻松事。“步行健身法”的创造者、美国《户外健身》杂志总编特蕾泽·埃克努指出,步行健身其实并不需要走很长的路,有4种简便的步行方法,既能消耗大量热量,又能节省时间:

1.斜坡运动:走斜坡(例 如楼梯和车库斜坡路)消耗的热量要比你在平地上行走多出50%左右。

2.加快速度:如果步行的速度保持在每小时7.5千米,就会消耗掉与跑步相同的热量。快速步行30—60秒,然后中速行走5分钟,这样快慢交替行走既可以防止过度疲劳,又可以加速新陈代谢的过程。

3.“钟摆”手臂:弯曲肘部呈90度角,以肩部为轴,像钟摆一样悬垂手臂。手臂摆幅不要过大,否则手臂伸得太远便无法快速摆动,也就无法消耗更多的热量。

4.借助手杖:你可以双手持手杖,像滑雪那样走路。当然,这样做可能会引来旁人诧异的目光,但却可以比一般步行多消耗20%—45%的热量。▲