适合全家总动员的夏季健身

发布时间 : 2019-11-08: 适合健身的茶夏季健身项目夏季健身饮食

夏天，用慢跑来放松身心是不错的选择。慢跑运动如今风靡全球，被称为“有氧运动之王”，可以锻炼全身器官，增强心肺功能。而且，慢跑动作简单，可以自行调节运动强度，适合各年龄人群，受到广泛欢迎。

1、慢跑

谈到慢跑装备，一套运动服和一双慢跑鞋就足够。北京的夏季炎热干燥，跑步时的排汗量是平时的好几倍，一套吸汗透气的专业速干运动服是运动者的必备。2009年的春夏新品中，adidas 2009春夏新品Clima365 ，搭载温湿度控制功能的科技布料，充分促进排汗吸湿，全方位调节体温，款式以清爽的蓝色调搭配利落的adidas金属质感三条线标志，显得凉爽舒适。 Reebok跑步服采用全新竹纤维面料，透气、舒适，蔚蓝色、闪红色等反光材质的运用使跑步者在公路跑步中更显眼，以避免意外伤害。

2、瑜伽

起源于印度，被誉为印度“国粹”的瑜伽已有五千余年的历史，因其内外兼修的特质，近年来已经成为大多数女性争相追捧的时尚健身方式。瑜伽不仅是古老东方的一支奇葩，在美国也风行十余年，美国《内分泌学会期刊》指出，50分钟的瑜伽可以降低体内的压力荷尔蒙。

从最开始的传入到现在，北京的瑜伽馆环境有了很大的变化，更多的瑜伽馆增加了便于休息和养生的附属区域，位于建外soho的圣提瑜伽在有限的空间内隔出一层静心区，记者看到，许多练习者在运动过后会泡上一杯玫瑰花茶、捧上一本书至二楼静心品读或倾心交流，这里没有太亮的灯光，也没有舒适的沙发，仅仅是几片竹编坐垫，颇有一番“禅”境。

3、露营

在欧美国家，露营是很多家庭选择的度假方式，到了休假旺季，在海边、在山冈、在公园里经常能看到一顶顶帐篷搭建而起，色彩斑斓，它们应和着天空的蓝、沙滩的白、草坪的绿，构成天人合一的美丽图画。在北京，很多年轻的家庭也开始向往露营，到郊区游玩不一定选择住酒店，毕竟露营更加亲近土地、回归自然。

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呼吸营救总动员

你的呼吸与生俱来，拥有灵性，传达着身体发出的信息。合理地运用呼吸的技巧，人类会生活得更加健康

用腹式呼吸赶走不良情绪

生活的压力，工作的紧张，许多人常常感到忧郁和焦虑，身心俱疲。这里告诉你一个不用任何花费的方法，就能让那些不良情绪一扫而光，那就是人人都拥有的资源——呼吸。

呼吸有着惊人的康复力量。瑜伽师发现，呼吸练习能改变他们的心灵状态，它通过刺激交感神经系统，对人的生理机制起着镇定和舒缓的作用，古印度人认为人有七个气乾，第三个汽轮在腹腔内称为脐鸵也称为太阳神经丛。在这个部位有大量的神经和血管，控制着消化系统，造血系统，淋巴系统、泌尿生殖系统及内分泌系统.因为它的重要性，所以瑜伽修练者特别重视对此部位的训练.而腹式呼吸能达到锻炼此部位的效果。

缓慢的腹式呼吸对我们有怎样的帮助呢，寿命长的动物如龟。蛇大多以腹式呼吸为主，人类的直立行走及胸式呼吸则易使腹腔血流滞缓、废物堆积，影响脑部的供血量.腹式呼吸再加上收肛练习有助于促进腹腔和盆腔的血液循环，对腹内脏器的健康具有良性刺激作用。从另一方面讲，在压力状态下，我们的呼吸速度加快，同时消耗大量的氧气，导致体内二氧化碳的含量增加，心跳加速，出现肌肉抽搐.恶心，烦躁，轻度头疼，迷惑、焦虑等症状。通过缓慢的呼吸，心率降低，使人情绪稳定.缓慢呼吸的另一大好处在于促进肠胃的蠕动，使滞留在肠内的毒素及时排除，所以它还有防治便秘.痔疮，廷缓衰老的功效.

瑜伽中的腹式呼吸练习可让你掌握呼吸的技巧，借助呼吸这个有利的武器来处理身体及情绪等方面的问题.不同酌呼吸长度可有针对性地修复不同的情绪问题，如延长呼气时间，可以缓解焦虑;而延长吸气则可以消除晦暗的心情和疲劳感觉;当保持吸气和呼气相等时，可以让你走出情感的沼泽地。

了解你的呼吸

瑜伽是一种生活方式，它要求我们养成一种习惯.在一天中的不同时候，有意识地注意自己的呼吸，观察自己的呼吸.从而了解自己的呼吸，了解自己的情神状态。

虽然呼吸是与生俱来的，但我们可能很少注意到它。其实，当留意自己的呼吸时，你会发现呼吸会随着你的身体。情感发生一系列的变化。大多数人只是扩张身体的胸部.呼吸很少进入到肚骨和上腹部，我们的呼吸是急促短暂的，而理想的状态应该是深长和完全的.一次完整呼吸的扩张和收缩应该和整个躯干的长度和深度相同。做几次深吸气，尽可能放松喉咙，同时看看你的肋骨、腹部和背部是否扩张开，尽可能地让呼吸进入你的整个身体。每次吸气感觉它像充足的气球，呼气时感觉它像泄尽的气球.细心观察并延长你的呼吸，会有惊人的效果，它可积极地改善你的能量水平和情绪。

如何开始呼吸练习

当你开始练习时，请注意不要过分地练习。感觉不舒服.就恢复正常地呼吸，永远不要强迫你的呼吸去做不想做的事。

你可以坐在地板上或椅子上练习.也可以躺在地板上练习。当你采用坐姿练习时，可能不习惯坐直的状态，背弯会干扰你的注意力以及影响呼吸的效果.躺着练习的方法是仰卧腿伸直，两脚分开，屈膝把垫子放在膝部，以缓解背部的僵硬并使腹部放松，同时双手放在身体两侧呈45度.闭上眼.用毛巾盖住眼睛，当你觉得身体舒服时，便可开始观察你的呼吸几分钟.然后细心默数吸气和呼气的长度.

改善焦虑的呼吸方法

当你想消除焦虑时，注意延长你的呼气时间.找到适合你的吁气时间，让自己感觉最舒适的时间.每次呼气结束时屏息片刻，这个短暂的停顿需要我们用心去体会当下的宁静状态。这是十美妙的时刻，是心灵渴求安宁的状恋.尽可能地平稳呼吸，练习10~15分钟。

改善疲劳的呼吸方法

当你想消赊疲劳时注意放慢呼吸，延长吸气时间，吸气之后稍做停顿体会力在完全蛇安宁.每一次吸气，都比上次延长几秒钟，不要用力，渐渐地接受你的呼吸，不停地观察你平缓的呼吸让自己沉浸在这呼吸的潮起朝落中.练习10～15分钟。

抗击忧郁的呼吸方法

抗击忧郁会比焦虑和疲劳更难.小心运月你的呼吸，兰你感到压抑时，强迫呼吸可能文加剧糟糕的情绪.舒适的坐姿缓慢的呼吸，双掌叠放在心窝上，让呼吸轻柔地弥漫心尖，感觉心跳，想像用手保护心脏心中默数吸气的时间，与下次吸气时间进行比较，让吸气和吁气保持均衡，感谢自己蛇心脏保持止常的工作状态.然后注意力从心脏离开再次关注呼吸。

停顿，让你真正充满活力

当你观察自己的呼吸越多，你就会变得越好。如果可能，每天安静地练习10分钟，有意识地做呼吸练习，最好在清晨规律地练习，或在每天繁忙的工作中抽出点时间，你会发现.呼吸练习就像补充能量的公休时间一样，具有神奇功效。它能镇定情绪，提升精力，同时使你的生活更充实。

当你身处焦虑、疲劳。忧郁。沮丧等负面情绪的包围之中时，寻求呼吸的帮助吧，它是有效的治疗手段，它是免费的治疗师，坚持练习，相信一定能给你带来意想不到的疗效。

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适合女生的夏季6大运动方案

运动方案一：滑冰

大大小小的滚轴冰场，真冰场也开了不少家，你去过了吗？夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。

运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。

运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

脂肪燃烧值：420卡/小时。

运动评价：如此简便健身的运动，赶快行动起来。

运动方案二：自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。

适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。

运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。

运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

脂肪燃烧值：240卡/小时。

运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

运动方案三：慢跑/散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”，它来自于慢跑和步行两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。

适合人群：适合所有人群，最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

运动装备：运动装和跑步鞋。

运动花费：无；如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。

运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时，散步：240卡/小时。

运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

运动方案四：高尔夫

高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。

适合人群：从8岁到80岁的人都可以，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。

运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。

运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里；挥杆的动作有助于你身体的伸展；此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。

脂肪燃烧值：约270卡/小时，一局的时间约为3个小时，所以可以燃烧掉810卡的热量。

运动评价：身心双受益的运动项目，但是投入比较大。

运动方案五：骑马

骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。

适合人群：40岁以下的女性，因为这项运动有一定的危险性。

运动装备：骑装(也可以是一般的运动装)，马匹(最好是一批有灵性，易接近的马)，帽子。

运动效果：可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。

脂肪燃烧值：240卡/小时。

运动评价：接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。

运动方案六：排球

当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。

适合人群：35岁以下人群，毕竟它的运动强度很大。

运动装备：运动服，运动鞋。

运动效果：会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。

脂肪燃烧值：180卡/小时。

运动评价：让你的协作能力更强。

家庭健身操呵护全家人健康

家庭健身操，适合全家一起练习，不分年龄，不分性别，健身效果极佳：

1. 三个手指伸进嘴里，放在下牙上。手指下压，嘴慢闭。做时头不要下低后仰。

2. 面对镜子，眼、鼻、嘴用力向中间挤压。稍停，还原。

3．并腿站立，双臂伸直，双手各握一罐头，手心向上。

4．双臂屈伸，罐头尽量触及肩部。

5．并腿站立，右手提水桶（桶中水量视体力而定），左手放在头顶上。

6．尽可能向右侧屈。还原。换侧做。

7．仰卧屈腿，双膝，双脚并扰，双手抱头。

8．做仰卧起坐。不要求躯干全抬起．并可借助双臂的力量完成。

9．站立，双手各提一水桶。反复做耸肩动作。

10．并腿站立，双手各握一罐头屈臂举于肩上。

11．双臂上举。

12．分腿站立，双手各扶一椅背。

13．尽可能下蹲，同时脚跟抬起。

14. 端坐椅上，向左右侧转体。转体时手抓扶椅背。

15. 俯仰，屈臂支撑，胸部抬离地面。

16. 用手撑起躯干。

17．坐在椅上，双手交叉放在下腹部，左腿搭在右腿上。以踝关节为轴，左脚做顺逆时计划圈动作。换脚做。

18．并腿站立，右手抓报纸的中心。

19．用手指的力量迅速把报纸攥成团。换左手做。

20．仰卧，双手平放体侧，手心向下。

21. 右腿屈膝抬起，尽量贴靠胸部。还原。换左腿做。

22．双腿屈膝抬起．尽量贴靠胸部。

舒适夏季的健身项目

旅游

夏日旅游的主要目的是消夏避暑，根据此原则，夏季旅游的目的地应是海滨和山区。原因有二：

首先是二者的气温相对较低;海洋由于它固有的特性，形成与陆地上显著不同的气候，夏日里内陆已是烈日炎炎，但海滨却凉风习习。山地气候的特点是气温较低，但昼夜温差大。

其次是海滨与山区的环境宜人：生活在海边的人会感到风向在一昼夜里会呈现有规律的变化。白天日出后，有凉风从海上吹向陆地，送来清新的空气，尤其炎夏暑日，清凉的海风拂面而来，使人顿觉爽快，倦意全消;夜晚来临时，风向也随着转成从陆地吹向水面，送走污浊的空气。此外，在海滨空气中，碘、氯化钠、氯化镁和臭氧含量通常较高。其中碘含量是大陆空气含碘量的40倍，不仅能补充人体生理需要，还有杀菌作用。还有，宽广松软的沙滩，为人们进行日光浴和海水浴提供了天然场所。可协调机体各组织器官的功能，对许多慢性疾患，如神经衰弱、支气管炎、哮喘、风湿病、结核病、心血管系统疾患及各种皮肤病都有一定防治作用。因此，夏季旅游最好去海滨休息10天左右，这样非常有益于身心健康。

山地环境对人体健康较为有利的高度范围是中、低山区，即海拔高度在500～2000米左右的区域，它对人体健康的促进作用，主要表现在山地气候的疗养效应和山地环境中的某些长寿因素两方面。我国著名的山地气候疗养地有庐山、黄山、峨眉山等，这些地区峰峦和山涧起伏，绿树成阴、山花烂漫、草木散发出的芳香性挥发性物质有一定杀菌作用。清泉汇成壮观的瀑布，飞溅的水滴周围阴离子富集，空气格外清新，呼吸这样的空气，可镇定情绪，预防哮喘发作，还能改善肺的换气功能。此外，山上气温、气压较低，风速较大，太阳辐射，尤其紫外线含量充沛，有助于钙、磷代谢和机体免疫力的提高。山区壮阔的自然景观、宁静透明的天际或变幻无穷的云海，都令人心旷神怡。

游泳

夏季参加体育锻炼，最好的项目莫过于游泳了。骄阳似火，热风扑面，还是游泳最舒服，既锻炼了身体，又可祛暑消夏。游泳对人们的好处很多。

首先，游泳能提高人的呼吸系统的功能。水的密度比空气的密度大820倍，人在水中呼吸要承受13公斤重的压力。为了克服这种压力，呼吸肌必须用更大的力量进行吸气。呼吸肌的力量增强了，肺活动量就会增大，经常参加游泳锻炼的人，其肺活量可达5000毫升，而一般人肺活量只有3500毫升。

其次，游泳能提高心血管系统功能。水温比体温低，水的导热性是空气的26倍，人接触水时常常引起末梢血管收缩，继而发生适应性的扩张，能大大增强心脏的功能，减少代谢废物在血管壁上的沉着。

还有，游泳能使大脑皮层的兴奋性增高，指挥功能增强，工作后若到水中游泳片刻，不管是谁，皆会感到精神振奋，疲劳消失，周身轻快。尤其对中老年人来说，常参加游泳，可使脂肪类物质较好地代谢，避免脂肪在大网膜和皮下堆积形成肥胖病。

钓鱼

钓鱼不仅在于获鱼，更在于怡养性情，增益身心，过去许多文人名士把“烟波垂钓”视为文雅活动。夏天，每当你来到水库、池塘边，在繁茂的树阴下，清风吹拂，可阅繁茂生长万物之气态，闻斜阳中蝉鸣……寻得这舒悦和宁静，自然能得心地清凉、驱烦抑躁之情志。

明代李时珍就指出，垂钓能解除“心脾燥热”，而暑天炎热的气候往往使人烦闷、焦躁，容易“上火”，所以夏天还是钓钓鱼好。钓鱼之所以养心养性，是由于垂钓是用脑、手、眼配合，静、意、动相助而成的。垂钓之际，眼、脑、神专注于浮漂的动静，不声不响，意在丹田，形静实动，它对提高人的视觉和头脑灵敏的反应能力，都起到了积极作用。

户外锻炼

实验观察发现，夏天常参加锻炼比不坚持锻炼的人其心脏功能、肺活量、消化功能都好，而且发病率也较低。但夏天天气炎热，对人体消耗较大，故夏季参加体育活动必须讲究方法，只有合理安排才能收到好的健身效果。

第一，多吃些碱性食品，防止酸碱平衡失调：夏季体育活动时，常常汗流浃背，致使体内大量的盐及钾离子也随汗水丢失，而钾离子丢失过多，则可出现肌肉乏力、周身酸楚，心律不齐、嗜睡和精神不振等现象。此外，由于体育活动大量消耗体力，致使体内新陈代谢的中间产物——丙酮酸、乳酸等蓄积过多，此时血中的碱储备下降，易引发血液的酸碱平衡失调，为了维持正常的酸碱度，必须摄入一定量的碱性食品。

这种家庭健身器，全家人都适用

为在平凡的生活和工作中想拥有美丽身姿的美眉们介绍几款全家人适用的家庭健身器，让你能永远保持窈窕身材，永远青春靓丽。

跑步机：快速减肥没商量

跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动。在跑步机上或走或跑，相比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如。实验证明，在跑步机上训练能比在陆地上多跑1/3的路程，可以更为有效地结实身体肌肉，消耗多余脂肪。

跑步机在健身者运动时能显示出跑步时的速度、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使健身者能够随时根据自身的身体状况调节训练强度。

适用家庭：“胖美眉”家族

参考价格：2000元～8000元左右，或10000元以上。

划船器：让我们荡起双桨

曾几何时，那首美丽的童曲早已随年少时光离我们远去。然而，划船的确能极好地锻炼到我们平时不易练习到的肌肉，让我们全身肌肉都充满协调性。现在，划船器让我们在家里也能获得在水中划船一样的锻炼效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。

划船动作对活动脊柱关节，锻炼背部肌肉有着明显效果。练习“划船”时，要注意动作的连续性，每一个蹬伸动作后都尽量不出现停顿。在划行过程中，动作一定要到位。运动幅度过小会使参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩，使训练事倍功半。

适用家庭：中老年人居多的家庭、电脑族

参考价格：2000元～4000元或更高。

太空漫步机：保护关节不受伤

器械满屋的健身房常会令一些身体较为柔弱的人心生恐惧，那些复杂又繁重的健身器械总是让人担心在训练时会损害到关节部位。

现在你可以放心的是，太空漫步机对人体的冲击极小，不至于伤害关节。这种集漫步、慢跑、静止自行车运动于一体的健身器的奇妙之处在于它的自身设计：活动式踏板的安装使太空漫步机的健身动作恰好与人体的自然跨步相吻合，运动时通过手脚的协调配合，达到健身目的。

适用家庭：上有老下有小的家庭

参考价格：1800～10000元以上。

健身车：比骑单车更有效

健身车具有普通自行车所不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度、掌控骑行时间。通过健身车上配置的电子表，你可以随时观察自己每时每刻的速度、时间、心率值等。利用它进行锻炼，不仅能有效提高心肺功能，还有助于减肥、增强腿部肌肉力度和全面提高身体素质。

目前，先进的健身车已达到电脑化程度。车前屏幕除显示出各种数据，如训练者的心率、呼吸频率、时间、速度、耗能外，还能计算出训练者的最佳训练时间、速度及耗费能量，让你既不用担心自己因运动量不足而致使减肥失败，也不必担心因运动量过大而造成身体不适。有的健身车上所装置的彩色荧屏还能显示出不同的风景画面，让你在锻炼时如同置身于田野外，顿觉心旷神怡。

适用家庭：体质普遍偏弱的家庭，行动不便者和康复病人。

参考价格：2000元～10000元。

帆船运动员的健身计划

上斜板哑铃飞鸟(胸)

动作要领：练习时先仰卧于斜板推举凳上，背部与臀部接触凳面，两脚应踏实地面，两手持哑铃向上方举起：同是在胸大肌的有效控制下将两臂慢慢向两侧防下，而且应在下放的过程中保持手臂微微弯曲。接下来，在匀速呼吸的同时将哑铃向胸部上方举起，此时应将微弯的手臂逐渐伸直，以减少胸部肌肉受伤的可能。

注意事项：需意念集中于胸大肌发力时的拉起与放下的练习。

作用：此动作主要训练你的胸大肌上部和三角肌。

训练量：做3~5组，每组8~12次。所采用的重量根据自身的实际情况来制定。

坐姿拉力器下拉

动作要领：练习时正坐在训练器的板凳上，两手正握拉力器的横杆之间两侧把手，两臂伸直置于头上方，两脚自然分开，膝关节略屈，两膝可适当用力夹紧前方的固定物，将意念集中于背阔肌上并利用背阔肌的力量将拉力器的横杆沿直线拉下，上体应略向后倾，头部可以略后仰，但须收腹挺胸，并使动作在胸前静止约1至2秒钟。随后，在背阔肌的控制下而将双臂慢慢向强上方松回至臂直状态。以上过程为一个完整的动作，可反复重复上述动作过程。

注意事项：训练过程中一定要以背阔肌的力量去做拉下与向前上方送回的动作，不得借用身体摆动的惯性力量来将器械拉下，这时你也可有意识地将两侧肩胛骨向下中间脊柱收拢，以便最大限度地拉伸背肌。

作用：此动作主要训练你的背阔肌，对肩肌肉、斜方肌等有良好的训练效果。

训练量：做3-4组，每组8-12次。所采用的重量应在教练指导下从适宜的重量练起，因为重量过大时容易引发一些不良习惯，从而影响背肌训练效果。

低姿仰卧起坐

动作要领：本动作是联系腹肌最简单的方法，也是效果最佳的动作之一。练习时将两腿屈曲并将两脚搁置在前面的长凳上，大小腿的角度略大于90度，双手则置于脑后而呈抱头动作;接下来，用力收腹而使上体抬起，这时身体背部略呈弧形，并停顿约1至2秒钟;随后再在腹肌的有效控制下，将身体慢慢向后还原为起式动作。然后，可反复重复上述过程。

注意事项：虽然两手要抱于脑后，但不得用力，而仅以腹肌的力量将身体向上卷起，以保证腹肌的最大是伸展效果。

作用：此动作主要用来发展你的腹直肌，并对腰部肌肉有一定的锻炼效果。

训练量：做3-5组，每组8-15次。等达到一定的水平后，可再于颈后负重进行仰卧起坐练习。具体的训练组数可在教练指导下进行实施。

立姿提铃划船

动作要领：练习两脚自然站立，两手正握杠铃置于体前(但不得贴越身体上)，两臂伸直于体前握杠铃，两手间距为10-20厘米，目视前方，挺胸收腹站好;接下来，将意念集中在三角肌前束而将杠铃由体前缓缓向正上方拉起至颈部或锁骨处，并停顿约1至2秒钟;随后，再在肩肌肉的有效控制下将杠铃慢慢放下还原。然后，可反复重复上述过程。

注意事项：首先应挺身站稳，不得借助身体摆动的惯性力量来做助力动作，以保证肩肌的最佳训练效果。另外，在两臂向上拉起的过程中，两肘应始终处于高于杠铃的位置。

作用：此动作主要训练你的三角肌前束，并对斜方肌与三角肌后束等肌群也有良好的锻炼效果。

训练量：做3-5组，每组8-12次。具体运用的重量可在教练的指导下进行;如无教练指导时，可从较轻的重量开始练起。

拉力器上拉

动作要领：练习时两腿站立，膝关节略屈，两手手心向上握住拉力器的把手，手臂与肘关节保持略屈状态，两大比贴紧身体，并停胸收腹;接下来，将意念集中在肱二头肌上，仅以肱二头肌的收缩力将拉力器向上拉起至肩前的位置，并停顿约1至2秒钟;随后，再在肱二头肌的有效控制下将拉力器的把手慢慢放下还原。以上过程为一个完整的动作，可反复重复上述过程。

注意事项：练习时不得借用身体摆动的惯性力量来做助力动作，以保证肱二头肌的最佳训练效果。

作用：此动作主要训练你的肱二头肌，并对肱三头肌及前臂肌群也有良好的锻炼效果。

训练量：做3-5组，每组8-12次。力量素质较好者可做8-15次一组，具体运用的重量与练习次数可在教练的指导下进行操作。

拉力器下压

动作要领：练习时两脚开立约与肩宽，两手手心向前握紧拉力器的把手(该把手应位于胸部高度)，两臂弯曲，两臂贴紧身体，收腹并直背;接下来，以肘关节为轴并以肱三头肌发力将拉力器的把手往下来至臂直状态，并停顿1至2秒钟;随后，再在肱三头肌的有效控制下将拉力器的把手慢慢松回至手臂屈于胸前的准备动作。此上过程为一个完整的动作，然后可反复重复上述过程。

注意事项：练习时无论是正(握)手下拉还是反(握)手下拉拉力器，肘关节始终是不动的，即不得借用肱三头肌以外的任何部位来助力，以保证肱三头肌的最佳伸展效果。

作用：此动作主要训练你的肱三头肌，对你的前臂肌群也有一定的锻炼效果。

训练量：做3-5组，每组8-15次。采用的重量可在教练的指导下进行;如果是无教练指导时，可从适宜的重量开始练起。

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夏季健身指南

夏天快来了，随之而来的是高温的烦恼，喜欢户外健身运动的朋友不得不调整一下健身的计划，一起来了解下夏季健身的常识。

夏季，天气炎热。有些人会中暑，即使是经常锻炼身体者也有可能遇到中暑情况，所以夏季健身要选好时间段。

户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例，下午4点7点最为合适，每次游1030分钟为宜，但晚上10点以后就不要再游泳，否则会影响晚上休息；清晨水温较低，入水前要做好准备，用冷水擦身，防止抽筋。室内运动能避免阳光直射，但许多健身房空调开得过大，空气流通不够，因此运动时间最好控制在1个小时内。

运动时出汗能够散发热量，消耗能量，调节体内温度，但天热时运动，出汗过多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。

运动之前1015分钟，要适当喝水，大约控制在450600毫升。运动过程中，每15分钟最好喝些运动饮料，但不要一次喝得太多，而是要多次少饮，喝上两小口即可。

夏天穿着白色或淡色、透气性能好、质地柔软及宽松、整洁的运动服也有利于健身运动。

夏季健身小常识

夏天到来之后，很多人都不太喜欢运动，因为气温升高，会在锻炼时出现乏力、气短、头晕现象。其实夏天适当的运动才有利于身心的舒展和健康。

气温升高时，同样的运动强度，人们的心跳会更快一些。当人们呆惯了空调房、习惯了以车代步，汗腺、皮肤、心脏对热的耐受能力就会下降，这样的人需要加强锻炼以增强对热的耐受性。

锻炼时机也很有讲究。许多人选择晨练，其实，早晨空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到充足的氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，加上天热，身体内的水分蒸发较多，晨练过早，容易导致心血管疾病。近地面的空气中有大量的氮氧化物、铅等有害物质，起早锻炼，运动时深呼吸反而会吸入更多有害的物质，长期下去，会出现乏力、气短、头晕，以及气管、咽喉发炎。

夏季锻炼需要注意的事项

一、避免高温“作业”

夏季要保持低运动量、短时间，让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动，因为这个时间里紫外线特别强烈，会灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。

二、选择吸汗服装

在夏天运动，温度湿度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服，如果湿度排不出去，会对心脏造成很大的压力。并且不可以用自己的身体来烤干衣服，最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动后马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。

三、提前补充水分

夏天温度很高，大量运动会使身体内的水分流失比较快，因此，建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的。

四、合理摄入食物

运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。这是为了防止摄入热量过低，造成体力不佳。

五、饮水不可过量

如果运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多，而盐分也会进一步流失，引发痉挛、抽筋。建议采用少量多次的喝法，每次喝水只喝几口。另外，运动后也不可过量吃冷饮，否则会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，引发胃不适。

六、降温不可太急

运动后不要马上洗冷水澡或吹电扇开空调。因为运动后全身各组织器官新陈代谢增加，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管遇冷马上收缩，汗腺关闭，会使人感到更热不可耐，也会打乱体内器官正常功能，容易患伤风感冒。

七、莫忘防暑措施

如果做户外运动，最好戴上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水(丸)来预防中暑。有条件的话，最好再带上一个心率监控器。

八、适时减少运动

夏季受烈日的影响，许多运动项目就不太适宜进行，可以以攀登楼梯代替登山，以早晚散步代替跑步等等。夏季最好的运动是游泳，锻炼的同时还有降温作用。如果一定要做远途运动，一定要注意帮助体温散发。在阳光下行走时，可以用水把太阳帽浸湿;在阳光照射不到的地方行走时，把帽子去掉;休息的时候，尽量把背包放下来，把上衣领口纽扣解开一些;休息的地点最好是太阳晒不到和通风的地方。而且一定要勤休息。

夏天进行一些运动强度低的时间不会太长的运动是很有利于身体的。同时运动时间也要安排好，避免阳光下直晒，出现中暑形象。

比夏季更热的健身操

热!太热了!进入6月份，天气一路攀高。同时，喜欢健身的人们也有了更多的选择，下面我们看看当下最流行的几种健身方法。

酒吧舞

酒吧舞蹈是这个夏日新推出的健身项目，它给人最深刻的感觉就是新鲜热辣，从音乐、动作到面部表情都讲求热情，是一种运动量极大、趣味性较强的舞蹈项目。

把酒吧舞蹈正式引入健身项目之中，是酒吧文化与健身文化的结合，“这种颇具风情的舞蹈，让我们可以利用一些小玩意，比如帽子、钢管、凳子等，与我们的身体语言相结合，来展现我们与众不同的妖娆。”从健身的角度，这一舞蹈运动量很大，而且通过腰、臀、颈等动作，可锻炼到平时难以运动到的部位，同时锻炼女性肢体的柔韧性;而从气质角度，这一舞蹈能极大限度地培养女性的自信和性感味道。

由于舞蹈一般运动量都比较大，所以在家中自己锻炼时，应注意散热和补水。花园酒店健身中心专业健身教练阿Kent指出，夏天最有效的散热方法，就是通过流汗把热量蒸发到空气里。因此，在热天运动，要通过多喝水来补充身体水分，但每次不应喝太多，以免胃部负荷过大而影响运动，运动后可喝些电解质饮品，以补充矿物盐，但要选择少糖少钠的饮品。另外，在炎热的天气下运动，应选择一些多孔像鱼网的浅色服装，既能防晒，又能散发汗水。

瘦身操

·提臀运动：

俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，双膝并拢跪于地上，脚心向上与身体呈90度，脚向后抬起并尽力拉伸，再收回。尽量地使大腿向后伸，并保持一段时间。

·仰卧蜷腹：

身体平躺，双手胸前交叉，放松颈部，头部往前，注意下巴与锁骨之间要有一拳头的位置。在完成动作时，颈椎不要过分用力。脖子不要前倾，应靠在垫子上，手在用力时，保持肘关节向前，重复30次。

（实习编辑：李紫嫣）