有氧健身走 切记三个重点

发布时间 : 2019-11-08
新手健身三个月计划 健身一次三个小时 健身快三个月了

在日常生活中,我们经常可以见到很多人在走路时弯腰驼背的身影。可以说,这样的走路姿态是“后患无穷”,尤其是对我们脊柱所造成的伤害将无法挽回!下面小编就为大家说说有氧健身走的三大重点。

1、有氧健身走的身姿:

走步时正确的姿势应该是挺胸抬头,身体挑直,四肢配合,协调用力。每一步都应向高走,尽可能调动更多的肌肉、更多的骨骼参与进来,同时注意手臂的有效摆动,让全身都来“参与”走步。这样会使人走得更协调,更稳健,走起来给人的感觉也不会再是软弱无力,而是身形矫健,精神抖擞。

走姿是健走的基础,没有一个良好的外部姿态,健走就无从谈起。当你习惯了,也就成了自然,希望每一位朋友在健走之始就要用正确的走姿去迈出“有氧健身走”的第一步。

2、有氧健身走的节奏

很多人在走步的时候没有节奏,而是很“放松”地去走。这种“放松”地走对于促进我们的健康而言,可以说收效甚微。

健走时则要注意节奏。有一个非常简单的方法:我们在走的时候,心里要唱着一首歌,这首歌就是我们非常熟悉的“雄赳赳,气昂昂,跨过鸭绿江……”。

这首歌的节奏和节拍可谓正是为走步而设计。当我们在唱着这首歌去走步的时候,会感到身体的运动非常富于节律,我们整个人的感觉也会是“雄赳赳,气昂昂”的。用这种方法持续走半个小时,它会使我们全身的骨骼、肌肉得到充分有效的锻炼,它给身体带来的刺激远远比那种“放松”地溜达两个小时更准确、更有效,因而注意有节奏的“走”会给我们带来更多健康上的益处。

3、有氧健身走中的“三个量”

要想通过走步来锻炼身体,必须要记住三个量,这三个量对我们的锻炼身体而言非常关键。

第一个量就是要“定时”:很多人在日常生活中的锻炼时间是很“随机”的,早晨起来有时间了就去走一走,晚上有时间了就去散散步。这种没有规律的锻炼可以说锻炼效果甚微,因为不定时锻炼我们的身体很难对其产生记忆。科学论证,最佳的锻炼时间应是下午三点到晚上九点。所以我们要去健走锻炼最好在这一时间段内选一个固定的时间去进行,到这个时间你就去走,这个时候会给健康带来更多的益处。到这个时间就去干这件事,人体就会记忆下来我们这种行为模式,这对我们控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液粘稠以及改善红血球的质量等会有很大的帮助。

第二个就是“定量”:谓定量就是说不能今天走三公里,明天走一公里,今天走20分钟,明天走30分钟。这样没有规律的走也不会让我们所付出的锻炼发挥最大的效能。所以我们在健走锻炼时最好要确定一个量,每天用这个距离或用一个时间去走,到这个时间就去走,就得去走这么多量。这样的走给我们身体带来的锻炼刺激是非常准确的。

第三个就是强度要固定:就是说,不能今天溜达,明天散步,后天有劲儿了就去快走。这样的效果是非常不好的。正确的方法应该是每天用相对固定的强度去进行健走。

以上的三个量非常关键,坚持用“三个量”去健走的每一个想去健走的人一定要遵循的原则。

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三个年龄阶段 健身重点不同


要想成为真正的男人,每周三次,每次45~60分钟,坚持锻炼下去就会拥有硬朗的肌肉、良好的心肺功能及灵活的肢体。

20岁长肌肉

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可隔天进行一次,如星期一、三、五,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10~12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等。

30岁练柔韧

此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。

锻炼仍是隔天进行一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。

5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则,35岁以上的人最好锻炼前先做心电图检查。

40岁保体形

超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25~30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人可以做10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。

为防止意外,最好不使用哑铃,而是用健身器。5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,可做俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次。

看清健身三个误区


随着生活水平的提高,人们对于健身的意识也越来越明显,大家都自觉的加入了健身的滚滚大军。但是,也正因为盲目的被动加入健身大军,导致大多数人都有以下两种错误的健身想法。

健身误区一:女人练器械会变粗壮

男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问,女人练器械会不会也变得粗壮?实际上,长肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次数的训练不但不易长肌肉,还能减去多余的脂肪。

健身教练表示,女性体内的雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力就相当差,合理的器械训练最终只会使体型更美妙。

健身误区二:器械训练与健美操无关

在健身房里,我们经常听到:器械训练是男人的事,跳健美操是女人的事,互不相关!健身者如此的众口一词,难怪会在误区中越陷越深。

教练指出:男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质,还可改善体型、增强活力。如此看来,无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

健身误区三:每次都做相同的动作

这是在健身房里非常常见的现象,因为自己心中完全没有健身计划的这个概念,只是鹦鹉学舌般的看别人做什么自己就做什么,逐渐形成单一的重复做这几个动作。

推荐:夏日健身三个注意


选择在夏季减肥的效果会比较明显,但如果一味追求减肥效果,而不注意在饮食和运动项目上的选择及做好合理的健身计划,那么可能也不会得到太好的减肥效果。

30分钟运动量为宜

在夏季的高温天气中,人体本身的热量消耗就很大,所以一旦健身时,没有把握好运动量,就容易致使人体的血糖偏低、抵抗力下降,严重的则会导致昏厥,所以夏季过量运动对健康反而不利。

因此建议大家在夏季的运动量应适当减少,并且尽量不要在阳光下进行户外运动,一般的普通人而言,每天坚持30到45分钟的运动就可以,30分钟的运动时间最佳,而有意愿减肥的人们,可以将运动时间延长到40分钟左右。

此外,虽然选择在夏季减肥的效果会比较明显,但如果一味追求减肥效果,而不注意在饮食和运动项目上的选择及做好合理的健身计划,那么可能也不会得到太好的减肥效果。

夏季补水要适量

夏季气温高,人体消耗大,大量运动会加速体内水分流失,因此一定要注意对身体消耗的水分进行及时的补充,所以在运动前的半个小时,至少要喝两杯水。

如果户外运动时间超过半个小时,一定要带瓶水,最好是能够补充盐分的生理盐水或淡盐水,但是一定要注意饮水不可过量。

如果运动后大量饮水,不但不利于血液循环系统、消化系统,还会为心脏增加负担。而且大量饮水还会导致出汗更多,而盐分也会进一步流失,并容易引发痉挛、抽筋。

此外,在运动期间,大家还应该注意饮食,一般在活动以前,大家应先吃些主食或水果,以补充体内热量。在运动以后,大家应该多吃些鸡蛋、鱼、瘦肉等食物来补充蛋白质。

健身多选室内项目

夏季由于受烈日的影响,许多运动项目就不太适宜进行,而游泳却是夏季最好的健身项目。游泳不但可以起到全身锻炼的目的,而且可以起到降暑的作用。

同时泡温泉、健身操、瑜珈以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目,而且选择室内运动比较适合。夏季紫外线比较强,选择室内运动可以保护皮肤不受伤害。

如果是在早晚日照不是很强的时候,一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球、骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环,傍晚健身有助于睡眠。

此外,如果在户外运动,最好戴上墨镜、太阳帽,搽上防晒霜来防止紫外线的侵袭,并带上清凉油、藿香正气水(丸),以防中暑。

骑车健身注意三个误区


建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,使身体微微出汗即可,否则突然大强度锻炼,容易出现头晕、恶心等症状。”

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力,从而使身体强健,健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

骑车健身有不少误区

误区之一:骑行的姿势。

“错误的骑车方法不仅影响锻炼效果,而且很容易对身体造成损伤。”武汉体育学院运动生理学系学生胡应昌告诉记者,他为健身爱好者做指导时,发现错误的骑行姿势很普遍,如双腿向外撇、点头哈腰等等。“正确的姿势是:身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,两腿和车的横梁平行,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。”

误区之二:蹬踏的动作。

“一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,脚蹬子转一圈,能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为:踩、拉、提、推4个连贯的动作。”曾在专业队当过运动员、教练员的石波现身说法:“脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。”

误区之三:忽视频率,片面追求力量和速度。

“许多刚入门的年轻人贪图‘多量’和‘快速’,如没有骑过长途的一下子骑了50公里,而且在途中,只追求速度、力量,这样其实对身体的伤害很大,严重的膝盖会出现积水。”据北京东方红自行车队队长孙庭伏说,“运动量、频率和强度是运动的三原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,使身体微微出汗即可,否则突然大强度锻炼,容易出现头晕、恶心等症状。”

室内健身的三个缺陷


室内健身是人们选择最多的健身方法,但是室内健身也有敝处,下面我们一起来了解一下。

1、室内训练空气浑浊,难以呼吸

健身房有分很多类的操房,如瑜伽房、动感单车房和舞蹈类的健身房,女士一般比较喜欢去舞蹈类的操房进行健身。在震撼的音乐声和健身教练的指挥声中,众多的健身者随着台上的教练做着各种各样的剧烈运动,这些运动都属于有氧运动,运动的目的也是通过有氧运动来提高身体素质,但很多人会觉得健身房里的空气让人难以呼吸。

其实大家都知道有氧运动是需新鲜空气,如果健身房里没有良好的通风设备和对流装置,会导致废气在有限空间里不断循环,流行性疾病容易传染。此外,健身房内一些设施也可能成为空气的污染源,比如橡胶地毯、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所,很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患,不利于健身者进行有氧运动。

2、室内训练设施消毒很难保障

在健身房健身的人里,可以看到有一大半的健身者都会选择器械练习,这也是健身房吸引健身者的一项重要指标。有锻炼者看到一架力量练习的器械上,短短20几分钟就换了3个人;一架跑步机上,每隔15分钟就会换一位为了热身的健身者,很多人在前一位健身者离开跑步机时,接着过去热身,但扶手上却是湿湿的,很黏腻的感觉。

健身者在使用健身器械时,会与器械发生大面积的身体接触,加上健身时穿着单薄、汗流浃背,会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时,就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开,更容易被细菌侵害。

3、很不放心健身房的卫生用品

凡是健身房的会员,健身房都会提供一套毛巾(一条大、一条小)和拖鞋,毛巾都是白色的,看上去很干净,也没发现异味。但不少人在练习踏板操时,为了避免打滑,竟然把提供过来洗澡擦身用的大毛巾铺在踏板上进行课程的练习,而且是穿着鞋子踏在上面,一条雪白的毛巾顿时成了一条擦鞋布。

而且,并不知道健身房的毛巾清洗和消毒过程,即便是类似正规酒店的清洗消毒流程,每次更衣室门口的管理员直接用手拿起“裸体”的毛巾递给你的时候,你也不觉得这毛巾能干净到哪去吧。拖鞋更是不敢用,每个用完拖鞋的健身者在归还拖鞋时,都会把拖鞋丢进备好的大桶,下一位健身者也是从里挑选拖鞋穿,根本没有进行任何的刷洗。

走步健身须记三个“量”


专家指出,要想通过走步来锻炼身体,必须要记住三个“量”。

第一个是“定时”。科学论证表明,最佳的锻炼时间应是下午3点到晚上9点。所以,最好在这一时间段内选一个固定的时间锻炼,人体就会记忆下我们这种行为模式,这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红细胞的质量等会有很大的帮助。

第二个是“定量”。没有规律的走也不会让我们的锻炼发挥最大效能。所以,我们在健走锻炼时最好要确定一个量,每天用这个距离或用一个时间去走,到这个时间就出去,固定一定的活动量。这样给我们身体带来的锻炼刺激是非常准确的。

第三个是“定强度”。专家建议:100米的距离,男士最好用90~100步走完,女士则用110~120步走完,每天坚持走500~1000步。每次大步走的时候不要追求速度快,一定要讲究质量,尽量把步子迈出去,迈得越远,它给身体带来的效果就会越明显。大步走时注意节奏也会给健康带来很多好处。在走步的时候,心里要唱首歌,用这种方法持续走半个小时,会使全身的骨骼、肌肉得到充分有效的锻炼。

三个健身动作 一学就会


下蹲健身:

双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。

颤抖健身:

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

踏格健身:

我们室内的地砖一般都是60厘米见方,可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而走,各取所需。不过“踏格”要注意:着装应轻松,鞋子要柔软,动作要协调,不可太激烈,而且特别要防止地面打滑,以免发生意外。

三个动作 蹲坑时间也健身


我们都知道,早晨起床后排便,帮助新陈代谢,是一个很好的习惯,除此之外,你还知道早上在卫生间里有哪些小动作是可以达到健身效果的吗? 建议你起床后先喝一杯凉白开水,大约300毫升,除有整肠的作用外,还可以帮助加快体内代谢产物的排泄和降低血液黏稠度。

1.干洗脸和掐揉头部——醒脑提神

将双肘支在大腿上,五指分开,以指腹接触脸部,先靠头部的上下运动推压脸部皮肤30次;然后固定头部,用指腹由内向外舒展额部、眼袋和鼻翼两侧皮肤,具有加快清醒提神的作用;接着,将双臂抬起,五指弯曲成鹰爪状,扣在头部,顺序从前到后、从内到外做掐压动作,有助于进一步醒脑提神。

2.学会腹式呼吸——肠道蠕动,排便顺畅

如果排便时不会运用腹式呼吸,而是反复憋劲,使胸腔和腹腔的内压都猛然增高,就会对心脑血管疾病、出血性疾病或痔疮患者造成潜在危险,同时也慢慢减弱了肠道在排便反射中的主动收缩能力,导致或加重便秘,甚至脱肛。所以,应该在排便时学会和养成腹式呼吸的习惯,靠腹腔压力的自然而有节奏的变化,而不是靠憋劲,促使肠道蠕动而平缓排便。养成这种行为方式,无疑对健康是十分有益的。

3捻压“虎口”——排便顺畅

“虎口”,指手背大拇指和食指之间的部位,其正中间有合谷穴。如厕时,可以将两侧“虎口”交叉,用大拇指在上面的手稍用力从手腕部向“虎口”沿食指边缘捻压,每侧30次并左右反复交替,因为捻压的是手阳明大肠经的路线,因此坚持这个习惯,有助于排便通畅。

冬季室内健身的三个危害


1、室内训练空气浑浊,难以呼吸

健身房有分很多类的操房,如瑜伽房、动感单车房和舞蹈类的健身房,女士一般比较喜欢去舞蹈类的操房进行健身。在震撼的音乐声和健身教练的指挥声中,众多的健身者随着台上的教练做着各种各样的剧烈运动,这些运动都属于有氧运动,运动的目的也是通过有氧运动来提高身体素质,但很多人会觉得健身房里的空气让人难以呼吸。

其实大家都知道有氧运动是需新鲜空气,如果健身房里没有良好的通风设备和对流装置,会导致废气在有限空间里不断循环,流行性疾病容易传染。此外,健身房内一些设施也可能成为空气的污染源,比如橡胶地毯、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所,很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患,不利于健身者进行有氧运动。

2、室内训练设施消毒很难保障

在健身房健身的人里,可以看到有一大半的健身者都会选择器械练习,这也是健身房吸引健身者的一项重要指标。有锻炼者看到一架力量练习的器械上,短短20几分钟就换了3个人;一架跑步机上,每隔15分钟就会换一位为了热身的健身者,很多人在前一位健身者离开跑步机时,接着过去热身,但扶手上却是湿湿的,很黏腻的感觉。

健身者在使用健身器械时,会与器械发生大面积的身体接触,加上健身时穿着单薄、汗流浃背,会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时,就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开,更容易被细菌侵害。

3、很不放心健身房的卫生用品

凡是健身房的会员,健身房都会提供一套毛巾(一条大、一条小)和拖鞋,毛巾都是白色的,看上去很干净,也没发现异味。但不少人在练习踏板操时,为了避免打滑,竟然把提供过来洗澡擦身用的大毛巾铺在踏板上进行课程的练习,而且是穿着鞋子踏在上面,一条雪白的毛巾顿时成了一条擦鞋布。

而且,并不知道健身房的毛巾清洗和消毒过程,即便是类似正规酒店的清洗消毒流程,每次更衣室门口的管理员直接用手拿起裸体的毛巾递给你的时候,你也不觉得这毛巾能干净到哪去吧。拖鞋更是不敢用,每个用完拖鞋的健身者在归还拖鞋时,都会把拖鞋丢进备好的大桶,下一位健身者也是从里挑选拖鞋穿,根本没有进行任何的刷洗。

女人健身过度的三个危害


过度健身可能导致女性阴部受损。如果女性在做一些过于剧烈的运动,如跳高、跳远、鞍马、举重、自行车赛等运动项目,如果稍有不慎,就可能导致阴部摩擦受损,引起外阴充血,肿胀,严重的可能会伤及阴道、尿道,引发盆腔炎症,如果受到外力的碰撞后,可能会引起血管破裂,引起出血形成血肿。因此,女性在日常运动中,要注意尽量避免做可能引发阴部碰撞的剧烈运动,以免受伤。如果一旦发生碰撞引发阴部血肿,可自行局部加压止血,进行受损部位的冷敷,如果血肿不见消退,要尽快送到正规的医院进行救治。

过度健身可能导致女性子宫内膜异位。爱好运动的女性朋友们,特别要注意尽量避免在月经来临期间做剧烈的体力运动,这是因为,如果在月经期依旧如同平日里一样毫无节制的做剧烈运动,可能会导致经血从子宫逆流到女性的盆腔内,而随着经血一同内流的子宫内膜碎屑就可能攀附在卵巢周围,随着积累的量越来越多,最终形成囊肿,也即是我们平常说的卵巢巧克力囊肿。如果女性因此患上子宫内膜异位症,常会出现渐进性的剧烈的痛经,甚至会引起女性不孕的发生。因此,女性在月经来潮期间要注意尽量减少超负荷的剧烈运动,尽量缩短运动的时间。此外,尽量不做跨跳、俯卧撑、仰卧起坐、跳高、跳远等剧烈的运动。

过度健身可能导致女性子宫下垂。如果女性在日常运动中,经常做一些如抓举重物、单杠、双杠、投篮、跳高、跳远等下体需要承受重负的运动,由于长时间的腹部挤压及身体重心的长时间下移,可能会导致子宫的暂时性下降,进而随着时间的积累,运动负荷的增强,腹压的日渐加剧,最终可能引发女性子宫出现脱垂,影响正常的生活。

因此,建议女性朋友们在选择运动项目时,要依据自身的实际情况,酌情选择,不要错误的认为,运动量越大越有益于身体的健康,健身还需适可而止。不要让健身变成伤害女性健康的事情,要注意适当的健身,不要过量。

三个“偷懒”的健身小技巧


健身如何偷懒而事半功倍?只有消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,三位力美健健身运动专家,提供了3个健身小技巧,虽然有点偷懒,但是效果却事半功倍。

有氧运动张弛有致

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

力美健天娱会所专业教练指出:如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。

动感单车时单腿用力

当你在动感单车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。

这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。力美健恒大会所总教练说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

拆分运动时间

力美健季华会所专业教练建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天慢跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

三个诀窍让你执着健身!


说起健身,大家都会说“我也要去锻炼身体”“我也要保持体形”,但没有付诸于行动或半途而废的也大有人在。我们为什么就没有坚持下去呢?那些健身专业人士是怎样克服自身惰性、保持高度运动热情的呢?来看看健身专家介绍给我们的三个执着健身的诀窍吧!

1.目标的力量是无穷的

制定目标,这种目标可以是“穿上小一号的衣服”,或是“为公路赛跑做准备”。冲浪。学习新东西的感觉真好,这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮,不需要走进体育馆就可以健身!”

2.找个健身伴儿

纽约某研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现,和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够,可以找2、3个。“参与的朋友越多,自觉性就会越高。”

3.想象塑身后的模样

当时,想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力量练习时,我会对自己说,再有几秒钟就可以了,再努力一次,这是值得的。”