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对健身小白们来说，团课就是健身房里的“麦当劳”。尽管这听起来会多少让团操教练有些不爽，但团课和快餐还真有那么点像，那就是他们都是“自助服务”。
在大多数健身房或者工作室里，一般一个小白会根据朋友的介绍来参加课程，然后她一旦觉得不错，好了，这辈子就认它了！虽然感情专一是好事，但训练太过单一可是不利于身体平衡的哦！那么我们如何选择健身房团课才能最大程度达到平衡发展呢？
让我们先来看看ACSM(美国运动医学会)对运动分类的定义：
1.心肺训练
持续、有节奏、调动大肌群的训练。
训练量：每周5次，每次30-60分钟，中等强度；或者每周3次，每次20-60分钟，高强度。
训练项目：包括室内/外健行，水中有氧，室内单车，有氧舞蹈，低/高强度有氧，踏板运动，划船机。
2.抗阻训练
抗阻力训练目的在于利用器械、重物、自重、弹力带等作为阻力，训练肌肉的力量、爆发力、耐力和肌肥大。团课通常着重训练肌耐力，使用次极量训练(2-4组，每组重复10-25次)。如果你经常练习耐力，又希望肌肉的绝对力量有所提升的话，那么你应该在操课结束后花些时间进行力量训练(1-3组，每组8-12次)，因为这种训练通常是团课所缺乏的。
训练量：每个大肌群每周应进行2-3次训练。
耐力训练项目：包括塑形训练、普拉提、把杆训练等。
力量训练项目：包括团体举重训练、循环训练、TRX悬挂训练等。
3.灵活性训练
让关节可以在正常活动范围内活动。静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸都能有效增加身体的柔韧度。
训练量：每周进行2-3次。
训练项目：瑜伽、拉伸、泡沫轴课程等。
4.功能性训练
功能性训练包括平衡、敏捷、协调性和步态训练等等，其目的在于帮助人们提高本体感受，进而增强机体的活动能力，对于老年人来说有预防摔倒的作用。
训练量：每周进行2-3次。
训练项目：瑜伽、太极拳、气功以及平衡训练等。
团体课训练计划安排
完整的训练计划就应该包括上面全部种类的训练，才能算是合格的团课哦，再来，让我们看看如何制定自己的训练计划。
首先写下自己参加的团课，然后看看它们分别属于哪一类运动。比如你本周参加了两节动感单车和两节ZUMBA。那就说明你本周的心肺训练已经达标了，但是其他方面还有所欠缺。这样一来就可以一目了然。
那么综合训练的效果怎么样呢？这种课程通常包含两种和两种以上的训练项目。比如体能训练营、HIIT、瑜伽普拉提等等都属于这种训练。不过练习之前最好询问一下教练，它们分别包含哪些内容，能不能满足我们需要的训练项目。
一旦你制定好了训练计划，还有几点需要注意：
1. 尽量不要反复参加同一课程。多种运动形式有利于身体的平衡发展，避免体态问题和运动损伤；
2. 给身体充分的休息时间以便恢复。对成年人来讲，一块大肌群两次训练之间需要间隔至少48小时；
3. 尝试点新花样，让训练充满乐趣；
4. 上课的时候不要不好意思，不懂的问题要多问教练才能进步！
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健身：面向大众的零基础运动
【体适能的定义】
体适能是Physical Fitness的中文翻译，是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。
【BTSFP】
BTSFP的全称是BTSFP专业体适能教练培训课程。随着国内健身行业的不断发展，健身形式也有了很大的变化。最初的健身只是简单的健身器材，缺乏专业人士的指导，健身效果往往不能够事半功倍，反而容易出现肌肉拉伤的状况。随着健身业的发展，各种国外的先进健身知识相继传入，国内的整个健身行业在健康的相关意识上也有所提升，于是便出现了“体适能”概念。
健身：面向大众的零基础运动
作为中国成立时间最久、规模最大、培训学员最多的专业健身操培训机构，英伦国际健身教练培训学院迎来了七周年庆典。
七年，英伦国际在风雨中一路走来，历经诸多艰险和困难，终于走到了今日的辉煌。4月24日下午，在英伦国际培训学院的七周年庆典上，学员们与教员们齐聚一堂共庆盛典。借此机会，笔者采访了英伦国际健身教练培训学院的资深教员林怀慎。
[健身不再是高收入人群的专属活动]
林怀慎入行多年，从2005年开始接触体适能，他说由于最初的健身教练多以退役运动员为主，健身方式多以大强度锻炼为主，虽然能够达到减脂目标，但是不能避免损伤身体的可能性，但是现在的体适能锻炼则主要强调锻炼的健康性和安全性，除去损伤和危害因素，能够让目标人群更健康地达到健身目的。
在多数人的概念中，健身一直是高收入人群的专属活动，近几年才逐渐变得平民化。林怀慎告诉笔者，其实目前的健身行业中是以大众健身为主，高价位的健身项目仍然是少数。虽然英伦采取的1对1师教的方式成本很高，但是鉴于主要教授内容是健身的概念及方法，将零基础的学员带入健身领域，让学员在半年之内掌握健身的概念及方法，培养主动健身的意识。而且林怀慎特别指出，虽然学习时间只有半年，但是因为北京的健身行业发展较为完善，市场需求很大，所以会给学员安排一定时间的实习机会。
[外形、体形不再是健身行业的硬性要求]
近几年来，我国体育健身俱乐部的数目和规模都有大幅度进步，城市居民用于个人健身的消费每年以30%的速度递增，显著高于全球20%的均匀速度。而现在的健身教练培训机构也如雨后春笋般的涌入健身事业大潮，培训项目也五花八门。对比其他，林怀慎说，英伦之所以能够在北京稳步发展达七年之久，而且成为第一个拥有自己场地的健身培训机构，其原因主要是因为英伦愿意花更多的时间以保证学员的学习质量，哪怕是补课、加课也要保证让学员真正学到东西。其他的培训机构师教基本一周到两周就结束了，但是英伦的师教时间大概有一个月，更多的教学时间也是保证教学质量的基础。
对于很多想要学习健身的人来说，往往会担心因为自己的身材不好而对健身望而却步，林怀慎解释说，由于以前健身业的主要教员是退役运动员，所以往往他们都拥有较好的体形和运动基础，但是现在健身行业已经面向大众，所以对于外貌、体形这些外在条件都是不甚重要的，只要你是真心地喜爱这项运动，只要你能够更健康、更阳光就足够了。
教员资料：林怀慎
擅长：增肌训练方法、计划安排，以及营养平衡控制和搭配；肌肉平衡发展及针对训练计划；营养等减脂塑形等训练计划等。
获International Fitness Association（国际健身协会），Aerobics Instructor & Personal Trainer（有氧及私人健身教练），Sports Nutritionist（运动营养师），Senior Fitness Instructor（资深健身教练）等国际高级私人教练证书。1999年开始参加健美训练。大学期间进修健美训练课程。04年开始在北京各大型健身俱乐部从事教练工作。先后任职私人教练、教练部管理、教练培训师。为中国最早一批接触体适能课程并在全国健美大赛中斩获佳绩。
2005年/2006年/2007年：北京市大学生健美比赛连续三年获得亚军；2008年：北京市健美冠军赛取得第三名；2009年：广州健美锦标赛第三名。现任英伦国际BTSFP导师。
专稿，未经书面授权请勿转载。零基础学习单腿深蹲
单腿深蹲，是一个非常神奇的动作。这个单侧动作不仅可以帮助我们训练大腿的力量，促进身体的平衡能力，更重要的是可以帮助我们发现身体肌肉不平衡的情况和现象。另外，练习掌握这个动作，也是出外旅游或在家中非常好的训练动作，因为并不需要增加负重，最重要的是看起来很帅，有木有?
正确的单腿深蹲是什么样子?
单腿站立，脚尖朝前，注意脚尖不要向外侧打开，下蹲至大腿和小腿完全重叠，另一条腿向前申出抬平，不要触地。双臂前抬帮助保持身体平衡。
一步步教你做好单腿蹲
第一步：确保能深蹲
因为单腿蹲是完全意义上的深蹲，所有如果你还不能用双腿进行完整的全蹲或者平时都是用半蹲训练，出于防止受伤的考虑，建议先不要练习单腿蹲，先从练习全蹲开始吧，可以参考之前的深蹲的文章来学习。
第二步：半程单腿蹲
用跳箱、训练凳或者椅子进行半程的单腿蹲。坐在跳箱上，双腿并拢，小腿垂直地面。然后用一条腿将身体站立起来，然后再慢慢坐下，如此反复15-20次。
目的：初步建立单腿站立的感觉，让身体学习单腿站立的平衡能力。注意动作全程保持身体的平稳控制。
第三步：跳箱单腿站立
站在跳箱侧面，一条腿放在跳箱上，另一条腿站立在地面，用跳箱上的单侧腿发力将身体站起至跳箱上，然后再控制下回到初始位置。动作过程中注意用双臂前抬保持身体平衡。
目的：进一步锻炼身体的平衡能力，增加膝关节的屈伸角度。随着能力逐渐增加，注意将跳箱的高度增加。
第四步：跳箱单腿下蹲(跳箱高度逐渐增加)
这一步粗看起来和上一步一样，上一步注重身体站立过程，而这一步则是注重身体从跳箱下降的过程。分成三个环节
单腿站立在跳箱或者高台上，保持身体平衡。
臀部向后移动的同时降低身体，让另一条腿触地结束动作，双臂注意保持身体平衡。
随着能力的提高，在降低身体的同时，将另一条腿触地的位置逐渐的向前移动。
第四步的终极目标
就是讲另一条触地的位置尽量向前移动，直到可以在高台上进行几乎全程的单腿蹲，但这是另一条腿是在水平线下方。
注意：第四步的跳箱高度要逐渐的增加，随着能力的提升越来越高，才能给另一条腿更前移空间。
第五步：助力跳箱单腿下蹲
在第四步的基础上，可以借用TRX带或者固定物来帮助在高台上完成单腿深蹲。
随着高台单腿深蹲能力的增强，就可以逐渐的减少高台的高度，从而让前移的腿越来越接近水平，最终回到地面，进行标准的单腿深蹲。
提示：可以通过双手握重物来维持身体平衡
男人健身新手入门指南
性感的身材和健康的体魄总是让人向往，但新手常有基础知识方面的困扰。以下18条健身指南可以给你初步指导，让你慢慢行动起来。
当你开始一项锻炼计划时，需要对以下因素进行考虑：年龄、体质状况、疾病史、有没有锻炼基础以及是否有可供自己支配的健身资源等。此外，如果你能把下面的这些健身原则灵活运用到锻炼中去，就能够使自己的身体渐渐适应一种积极的生活方式，健身也就显得轻而易举了。
1. 在参加正式的锻炼之前，一定要先进行体格检查，尤其是当你的年龄超过40岁、已经患有某种疾病或是此前从未参加过锻炼等更应如此。
2. 如果没有健身基础，就猛然开始健身运动，不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状，而且还有可能引发心脏疾患，健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。
3. 把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分，再小的活动量对于健身也有帮助，比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎，但日积月累却会显现大效果。
4. 一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间，但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划，直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。实践证明，那些占用了娱乐时间参加锻炼者，一般都会感到锻炼不但增强了精力，提高了工作效率，而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑，这种回报是非常丰厚的。
5. 为了减少受伤的几率，无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动，在这条规则面前没有例外可言。热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜，以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中，你的心率会缓慢上升，并且随着血液流动速度的加快，肌肉也会变得逐渐热起来。不管是教练还是健身光碟演示的课程，都是以这种方式开始运动的。如果你独自一人锻炼，不妨从散步或原地跑步开始热身程序；锻炼结束后进行的放松活动，要以缓慢散步或者伸展练习为主，直至心率降至每分钟100次之下。放松活动对于年龄较大的人而言尤其重要，因为缺少了放松活动，血压会显著降低，这样不但会引起晕厥，而且还可能导致肌肉痉挛的发生。伸展练习也非常适合放松活动，还可以提高身体的灵活性，因而不要忽视它。
6. 如果锻炼使你感到胸疼、心悸、过度疲劳、恶心、短气或者头痛，就应当马上停下来，去看医生。
7. 冲击力很大的运动，如跑步、某些有氧健身课程等，脚掌在落地时会发出咚咚的声音，这样会导致各种各样的运动损伤发生(从小腿酸痛到头晕耳鸣等等不一)。预防这种情况发生的第一道防线就是要有一双高质量的运动鞋；其次，还要变换运动花样，把比较容易的与难度较大的锻炼方式结合起来进行。
8. 在你的健身计划中，首先选择有氧锻炼。常见的有氧锻炼包括散步、骑自行车、慢跑、有氧健身操、游泳、越野滑雪以及网球、壁球等。跑步机、台阶机、健身自行车、滑雪机以及划船机等能够给你提供室内训练的有氧锻炼方式。在从这类锻炼方式中选择最适合你的项目时，还要参照如下因素：健身经历、体格状况、自由支配时间、财力状况、个人爱好等。交叉式锻炼方式能够增强身体的平衡能力，提高你的灵活性及应变能力，值得一试。
9. 饮食要适当。不要在吃饱的情况下从事锻炼，在锻炼之前的两小时之内不要进食，但是可以饮用足量的水分，无论是在锻炼前、锻炼中还是在锻炼后都可以。在炎热的季节更应当饮足水分，以免身体脱水而造成不良后果。水是保持体内水分的最佳饮料。运动饮料含有大量的糖分与热量，因而是专门为运动员或在炎热的条件下锻炼45分钟以上的人准备的。故作为一名普通健身者，还是以喝水为好。
10. 保持锻炼的经常性。除非生病或者受伤无法参加锻炼，否则就要尽量每天都参加体育运动。开始时，每周锻炼2至3次；随着时间的推移，要逐步增加锻炼时间或者锻炼强度，要么每日锻炼30分钟(中等强度至高强度)，要么每日45至60分钟(低强度至中等强度)，两组锻炼方式可以交替进行。
11. 身体疲劳或者生病时(如重感冒)不要强行锻炼，以免加重病情或者发生意外。如果只是感到有点头痛脑热而希望继续锻炼，那也要降低炼的强度，以安全为原则。
12. 要选择精良的运动装备，尤其是要选择一双优质、合脚的鞋子。合适的鞋子不但能够减轻疲劳感，而且还能防止脚踝受伤。选择鞋子应当以对脚踝有保护作用以及具有缓冲性能为标准。经常跑步者至少每12个月就要更换一双鞋子。
运动服装要本着舒适、方便、安全的原则，不要追求时装效果。记住，合适的运动着装既不会刺激皮肤，又不会紧绷皮肤，从而使健身过程变得快乐怡然。
13. 在周健身计划中，不要忘记增加2至3次力量训练计划，选择低阻力、高频度锻炼方式，以维护肌肉与骨骼的强健，避免骨质流失和肌肉流失。在进行力量训练时，呼吸要缓慢而有节奏，这样有助于预防血压升高。在动作开始之前，要先呼气，在恢复初始位置的过程中要吸气。练习的动作以缓慢、稳定为最好。此外，在伸展肢体过程中，关节不应过度伸直，并且在锻炼同一个肌群之前要使之有48小时的休养生息时间。
在力量训练过程中，约20%的受伤部位发生在腰部，因此在开始器械锻炼之前，进行适当的热身练习也是必不可少的。
14. 可以考虑聘请一位教练或者参加健身俱乐部，争取外援能够使你少走弯路，并能增强锻炼的信心。
15. 在户外运动，安全为上。骑车锻炼时戴好头盔，尽量避免在交通拥挤的道路上锻炼或一个人在偏僻的地点锻炼。如果天气过于炎热、寒冷或者潮湿，就要适时调整锻炼计划。
16. 炎热的夏季，要么在早上进行户外锻炼，要么在室内进行练习。因为在炎热的环境下锻炼会导致严重的问题发生。在炎热的户外从事健身锻炼时，如果出现头晕、恶心、头痛、乏力、无汗或注意力不集中等症，要马上停下来，到阴凉、干燥的地方休息，并补充足量的水分。
17. 在寒冷的环境下锻炼也要采取防护措施。要多穿衣服，包括手套、帽子、袜子以及较为密封的鞋子等。
18. 善于倾听身体发出的声音。要明白心脏病发出的警示信号，如胸痛、胸闷、短气甚至窒息感，一旦接到这些信息，就要马上停下来进行休息，情况严重时还需去医院诊治。不要忽视那些会加重疼痛病症的轻微症状，早期治疗能够预防严重病症的发生。如果发烧或者身体不适，就不要勉强从事锻炼。经过一番休息之后，特别是伤病痊愈之后，要循序渐进地开始此前的锻炼计划，逐步恢复到原先的锻炼水平，切忌盲目冒进。
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蛙泳入门、自学蛙泳入门基础视频教程
蛙泳腿部技术
收腿
收腿是为了翻脚、蹬水创造有利的位置，同时即要减少阻力
翻脚
在蛙泳腿的技术中，翻脚动作很重要，收腿即将结束时，脚仍向臀部靠近，这时膝关节向内扣，同时两脚向外侧翻开
收腿与翻脚、蹬水是一个连续的完整动作过程。正确的翻脚动作，是在收腿未结束前就已开始，在蹬水开始完成。
滑行
蹬夹水结束后，脚处于水平面的最低点，这是身体随着蹬水的动力向前滑行，
蛙泳手臂技术
当蹬水动作结束时，两臂应保持一定的紧张，自然向前伸直，并与水面平行，掌心向下，手指自然并拢，是身体成一条直线，形成较好的流线型。
抓水
手臂先前伸，并使重心向前，同时肩关节略内旋，两手掌心略转向外斜下方，并稍屈手腕，两手分开向侧斜下方压水，当手掌和前臂感到有压力时，就开始划水
划水
手腕开始逐渐弯曲，这时两臂两手逐渐积极的做向侧、下、后方的屈臂划水动作
收手
收的运动方向为向内、向上、向前。由于前臂外旋，掌心逐渐转向内。
向前伸臂
掌心由开始的向上逐渐转向内，双掌合在一起向前伸出
手臂滑下的同时，开始逐渐抬头，这时腿保持自然放松、伸直的姿势。
在蛙泳的游进时，在抬头吸气前，必须要将体内的废气全部吐完，
下面是个蛙泳入门基础视频演示
健身新手入门的五个方向指南
一、坚持健身胜过任何的方法和原则
新手入门的第一节要讲的就是坚持，健身永恒不变的真理。不仅健身需要坚持，生活各个方面都需要坚持。坚持健身胜过任何的方法和原则，在健身界里流传这样一句话无论是哪种健身方法，通过持之以恒的训练都能练出好的身材。更何况是方法科学呢？
所以在健身前，你要自问真的做好坚持健身的准备了吗？
还要为自卑的身材承受痛苦吗？
真的下定决心改造自我了吗？
真的能坚持下来吗？1个月，1年，5年，10年，、、
真的能把健身当作是一种爱好、一种习惯，甚至是一番事业吗？
健身的效果就是在这平时不断地锻炼中积累起来的，同时还能收获更多自信。
自信是通过一件件独立完成的事情中而积累起来的，回想自己从小到大曾独立完成过几件事情？健身不仅能使你拥有一副傲人的身材，同时让你的自信又内而外的散发出来。
二、明确健身目的,掌握正确方法
明确健身目的,掌握正确方法.每个人健身有一定的目的，或增肌或减肥，或是塑造体型，不同的健身目的，方法也不同。
1、以增肌为目的的，需要对肌肉进行大的刺激，身体为了适应这种训练带来的强大的压力，会通过肌肉的增长而提高力量来适应它，所以增肌训练需要大重量的肌肉练习。
一般8-12RM的练习对肌肉的增长最有效果。RM，就是一定重量的练习一组所能做的最大次数。
2、以减脂为目的的，需要消耗脂肪，则需要进行小重量、多次数的有氧练习，以跑步、跳绳、仰卧起坐，同时配合多次数的哑铃训练，一般每组动作在50次以上，有氧运动40分钟以上效果最好。
3、以塑造体型打造肌肉线条为目的，需要进行15-20RM的力量训练，效果最好。
瘦人增肌的入门指南
不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。
单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题： 合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
打好基础
消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。
有重点和针对性地训练
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
（实习编辑：何丽丽）
瘦人增肌健美的入门指南
不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。
单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。
每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
打好基础
消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。
有重点和针对性地训练
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
（实习编辑：何丽丽）
瘦人增肌的健美入门指南
不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
打好基础
消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。
有重点和针对性地训练
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
（实习编辑：龙伟权）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
打好基础
消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。
有重点和针对性地训练
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
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健身入门的小白或者没空去健身房的朋友们需要制定好自己的家庭训练方案，最简单的徒手健身项目也可以制定相应的训练计划，这样在家中健身也会变得很有步骤感，锻炼起来也更加有条理。
PlanA
深蹲1520个/组，5组，组间休息6090秒
俯卧撑510个/组，5组，组间休息6090秒
剪蹲/保加利亚分腿蹲1620步/组（左右腿各算一步），5组，组间休息30秒
单腿臀桥810个/组，5组，组间休息30秒
HIIT小游戏
PlanB
俯卧撑510个/组，5组，组间休息6090秒
深蹲1015个/组，5组，组间休息6090秒
TRX划船1520个/组，5组，组间休息30秒
弹力绳/徒手YTWL每个字母1015个/组，四个全部做完算一组，5组，组间不休息
HIIT小游戏
动作讲解：
下肢
动作1：深蹲（臀腿训练/蹲类训练）
臀腿肌群是人体上最大的肌群，它的发达程度对人的整体运动能力和力量水平有着至关重要的作用。所以我们对于那些想减脂或者想提高力量的学员，在安排计划时一般都优先考虑发展下肢力量。如果你觉得徒手深蹲很简单，可以在家里拿哑铃或者别的东西做高脚杯深蹲。
比徒手深蹲难度更大一些的高脚杯深蹲
动作要点：
1.没有哑铃的可以用矿泉水代替，注意要让矿泉水瓶紧贴胸口。
2.背部一定要收紧，下蹲时吸气，起来再呼气；
3.久坐族需要多练习铰链，找到臀部向后推的发力感，以及脊柱中立的感觉，不然膝盖和背部的压力非常大。
纠正弯腰的好动作髋关节铰链
动作2：剪蹲（不对称训练）
也叫箭步蹲、弓步蹲。它是一个非常有用的辅助训练和功能性动作，因为是单腿运动，所以能平衡左右肌肉力量、身体协调能力、稳定性，负重剪蹲还可以锻炼握力。
另外由于它很像我们日常走路形态，所以练好它对走路也有很好的迁移性。
动作要点：
1.起始状态：双腿并拢，脚尖朝正前方。上身略微向前倾斜，双眼直视前方，收下巴，自然挺胸收腹，双手垂放于身体两侧，不要叉腰，整个人就是一个很自然的日常走路准备姿态；
2.左脚往前迈步，膝盖打开，重心落在脚后跟，后腿顺势踮起脚尖，站稳后吸气下蹲后腿，这里要注意，是后腿主动下蹲（膝盖不要内扣），带动前腿弯曲，前腿膝盖不要超过脚尖，否则压力会都落在前腿膝盖上；
3.呼气起身，收脚到两腿并拢的起始状态。
4.在迈步和下蹲时，注意要让脚尖始终朝向正前方；
5.全程注意保持骨盆中立，不要翻转。
6.如果你家很小，没有什么行走的空间，可以用保加利亚分腿蹲来代替剪蹲。它相比剪蹲最大的缺陷是原地运动，迁移性没有剪蹲那么高。
动作3：单腿臀桥（臀部训练/不对称训练）
和剪蹲一样，这也是个单腿的功能性运动，可以加强伸髋能力，属于久坐族必练动作之二，以及那些想要翘臀的妹子。
动作要点：
（1）抬起的腿要大腿和小腿保持90度，脚掌放松指向天花板；
（2）用力将踩地的腿的髋关节挺直，注意骨盆保持中立；
（3）吸气挺直，呼气屈髋。
动作4：俯卧撑（胸部训练/推类训练）
在标准的俯卧撑里，胸和手的发力感比例最好是能在8:2左右。做不了标准俯卧撑的人，请先从高台俯卧撑开始做起：
1、找一个桌子或凳子撑着，收下巴，挺胸，收腹，全程踮脚尖，整个身体绷成一条直线；
2、吸气，双手加扭矩，向下移动，想象用胸去贴高台。
这里要注意，一定要整个身体都向下移动，不要上半身下去了，下半身还纹丝不动。
当高台俯卧撑已经做的比较轻松之后，可以换成跪姿俯卧撑：
动作5：TRX划船（背部训练/拉类训练）
TRX训练带应该是真正实用的家庭训练道具了，有上百种使用方法，但在我们日常训练中，用得最多的还是TRX划船，是背部训练的必练项目。
由于这是一个自重的训练动作，几乎没有难度，不管你有没有训练基础，都可以上手，可谓是老少咸宜。
动作要点：
1、收下巴，自然挺胸收腹，双眼盯着斜上方某一点，身体绷成一条直线，双腿并拢，脚掌踩地（忽略图片里的脚）；
2、起始姿态是双手抓着握把，掌心朝下，腋下夹紧，在身体朝上移动的过程中自然旋转双手，左手逆时针，右手顺时针，拉到最高点时掌心相对；
3、拉起时吸气，下放时呼气。
六、YTWL（肩部训练/损伤预防与体态改善）
这四个动作不仅是龄动馆上肢热身的必做动作，也具有很好的功能性，因久坐导致的圆肩、上交叉综合症等人也很适合练习这四个动作。
具体动作细节就不赘述了，自行查阅《避免受伤的上肢热身：龄动S视频版》、《最全面的弹力绳训练思路》。
七、HIIT小游戏（代谢训练）
这是一个非常、非常、非常有趣的环节，也是日常训练中最活跃的环节。它能灵活的根据人数、天气、当天训练强度和教练的心情来安排，起到提高心率、增加消耗、增强心肺、榨干体力的作用。
家庭训练的小游戏种类以徒手为主，波比跳当然是首选了。在训练完之后，可以来一个10987654321，即第一组做10个波比跳（女生可以不做俯卧撑），休息10秒，第二组9个，休息9秒，第三组8个，休息8秒，依此类推。当然你也可以987654321或者87654321，视体力状态决定（说54321的朋友请有点追求好吗）。
心肺能力好一点的，可以做高台登山跑/平地登山跑，40或30个登山跑（左右腿各算一次）之后马上接710个波比跳，然后1520个开合跳，在一分钟之内做完，剩下的时间休息，下一分钟开始新的一组。这种三合一的小游戏也是视体力而定，累的话可以去掉开合跳。最少要撸5组。
如果你自己有其他高强度有氧训练动作或计划，可以自行安排，总时间控制在510分钟左右即可。
建议的训练计划能让我们在家中健身计划也安排的很好，训练过程要注意循序渐进，开始训练的起来可能比较困难，甚至训练量都不一定能全部完成，但熟悉之后就会顺利很多，当你觉得训练量已经无法满足自己的时候，就可以考虑去健身房锻炼了。
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相关链接：在家健身全攻略让你全身肌肉的都得到锻炼
你不可不知的女士健身入门基础知识
减脂讲究的是三分吃七分练，不少女生健身入门的时候都比较不注意训练这个环节，多是在饮食搭配上下功夫，以求实现想要的减脂目标，而事实上减脂搭配上运动才能比较有效，适当的训练还能让我们身体变得更健康。
当然在训练前我们也要注意做好相应的准备工作，比如买好健身衣，制定好适合自己的健身计划，对训练的频率时间有相应的安排，具体运动项目可结合想要锻炼的肌肉部位来定。
推荐健身训练计划：
第一天：腿臀
1.深蹲（尽量在史密斯深蹲架上进行），四组，分别为15RM，1RM，8RM，15RM；
2.弓箭步（不负重，原地或向前走均可），三组，每组15步；
3.高抬腿，两组，每组30秒，最快速度，不限次数；
4.臀桥（可负重也可不负重），三组，分别为12RM，12RM，15RM；
5.卷腹，三组，20RM,20RM,20RM；
6.有氧操课一节（45分钟）或者跑步机25分钟；
7.拉伸，训练总体时间控制在1小时20分钟以内。
第二天：肩，手臂
1.哑铃推举（站姿、坐姿），三组，15RM，10RM，15RM；
2.哑铃侧平举（站姿），三组，15RM,15RM,15RM；
3.二头哑铃弯举（站姿），四组，15RM，8RM,8RM，15RM；
4.三头钢线下压（或颈后臂屈伸），四组，15RM，8RM,8RM，15RM；
5.有氧操课一节（45分钟）或者跑步机25分钟；
6.拉伸，训练总体时间控制在1小时20分钟以内。
第三天：胸，背
1.哑铃卧推（卧姿），三组，15RM，8RM，8RM；
2.俯卧撑（正常位或跪姿），三组，次数尽量多；
3.坐姿上滑轮拉背（能做引体向上更好），三组，12RM,12RM,12RM；
4.坐姿划船（器械），三组，12RM，12RM,12RM；
5.卷腹，三组，20RM,20RM,20RM；
6.有氧操课一节（45分钟）或者跑步机25分钟；
7.拉伸，训练总体时间控制在1小时20分钟以内。
第四天：休息日，只进行有氧30-40分钟，可改在户外进行。
这样一周训练下来身体各个部位都可以锻炼的到，我们的训练还应跟自身实际情况相结合，减脂是一个比较辛苦的过程，随着你计划实施，你的效果也会慢慢出现。
健身过程一定要有足够的毅力，让健身变成一种习惯，这样减脂才不至于半途而废。
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相关链接：健身入门基础知识：家庭训练方案的制定
夏季健身指南
夏天快来了，随之而来的是高温的烦恼，喜欢户外健身运动的朋友不得不调整一下健身的计划，一起来了解下夏季健身的常识。
夏季，天气炎热。有些人会中暑，即使是经常锻炼身体者也有可能遇到中暑情况，所以夏季健身要选好时间段。
户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例，下午4点7点最为合适，每次游1030分钟为宜，但晚上10点以后就不要再游泳，否则会影响晚上休息；清晨水温较低，入水前要做好准备，用冷水擦身，防止抽筋。室内运动能避免阳光直射，但许多健身房空调开得过大，空气流通不够，因此运动时间最好控制在1个小时内。
运动时出汗能够散发热量，消耗能量，调节体内温度，但天热时运动，出汗过多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。
运动之前1015分钟，要适当喝水，大约控制在450600毫升。运动过程中，每15分钟最好喝些运动饮料，但不要一次喝得太多，而是要多次少饮，喝上两小口即可。
夏天穿着白色或淡色、透气性能好、质地柔软及宽松、整洁的运动服也有利于健身运动。
