史上最强的比坚尼身材训练项目

发布时间 : 2019-11-08
健身训练项目 健身基础训练项目 健身基础训练项目有哪些

从现在开始,你的目标是:利用下面介绍的6套动作来锻炼你的小腹、臀部、大腿以及胸部。能把比基尼穿好,还有什么样的衣服能难到你呢?

·工具:一对哑铃及一只可以固定的弹力球

·锻炼方法:根据自身的能力来选择动作的难度和重复次数,要循序渐进地锻炼。开始时使用3到5磅重的哑铃,逐渐加重至6到20磅的哑铃。重复次数方面,起步阶段选择一套动作做12次就可以了,慢慢将强度增加到选择三套动作各做8到12次。每个星期锻炼两到三次。

训练项目之一:弯腰抬膝

起始动作:双脚以臀宽的距离站立,脚趾向前。双手握哑铃放在大腿两边,手掌相对。下蹲,臀部往后压的同时身体稍微向前倾,但要保持背部挺直。双手握着哑铃向脚跟靠,同时要保持小腿与地面垂直,膝盖在脚跟的正上方。

小技巧:要保证你的脚趾能在鞋子里摆动。不能的话,握着哑铃的手可适当的往后一点来减少膝盖前倾的压力。

结束动作:臀部发力,抬起右膝盖向前并带动身体向上,用左脚支撑站立。同时弯曲手肘,把哑铃抬高到肩部的位置。手腕挺直,这样可以保持手掌相向的姿势。稍微移动手肘到身体前面,保持平衡,然后放下手臂和左脚,回复到起始动作。重复动作,双腿轮换站立。

小技巧:在抬起哑铃和膝盖的时候,要避免弯曲背部。

训练项目之二:平躺伸展

起始动作:平躺在地上,腰部弯曲的地方用一条卷起来的毛巾垫好。弯曲膝盖,放平脚板,双手各握一只哑铃,手掌向里。弯曲手肘,让肘部指向上方。伸展左腿,让左腿与臀部成一直线,保持臀部和肋骨的稳定。

小技巧:如果你感觉到背部要弓起来了,要避免把毛巾卷得太厚,或者用薄一点的毛巾垫腰。

结束动作:保持腿部伸直,同时举起哑铃,伸直双臂。然后,弯曲手肘放低哑铃。(如果你觉得太累,可以用双手举一只哑铃)重复若干次,换一条腿伸直,再重复相同次数。

小技巧:如果你觉得背部受力太大,弯曲膝盖让大腿靠近身体一点,或者在放低哑铃的时候把伸展的腿也放下来。

训练项目之三:拱“球”伸展

起始动作:把球稳定好,双手各握一只哑铃。把你背部放在球上,同时双脚平放在地。移动双脚,让头部、颈部和肩部稳稳地放在球上。臀部用力上挺,让从头部到臀部的身体形成一条直线。举起双臂伸直,手掌相向。

结束动作:弯曲手肘和手臂成90度角放回身体两侧,手掌相向。然后再举起双臂,重复动作。

小技巧:伸展和收回手臂时要避免臀部肌肉松弛。收紧小腹和臀部肌肉保持身体挺直。

训练项目之四:侧卧抬肩

起始动作:侧身躺在地上,用左前臂弯曲着地撑起身体,与后臂成90度角,用手放在手肘的正前方。弯曲双膝,移动大腿向后使你的膝盖、臀部和肩部成一直线。右手握一只较轻的哑铃放在肋骨前面的地上,手掌向下。

小技巧:撑起你的上身,避免左肩下倾。

结束动作:举起右臂伸直在右肩部的正上方,同时抬升右臀部让从膝盖、臀部到肩部的身体成一直线。保持姿势,慢慢放低右臂和臀部。重复若干次,然后换一侧身体再做。

小技巧:收缩身体的肌肉,避免左侧身体下倾。

训练项目之五:全身伸展

起始动作:双手握着一只重量较轻的哑铃的开端,手掌相向。向左侧打开左腿,把左脚抬起离地面3到6英寸的距离。站稳后,伸展双臂过头顶,双手在身体前面的地方。使用右腿保持平衡,收紧臀部、腹部肌肉。

小技巧:如果你觉得不平衡,移动大腿使双腿的角度小一点,保持一个更加垂直的姿势。

结束动作:运用全身肌肉的力量,把手肘推到肋骨处,同时向胸部方向抬起左腿。伸开双臂和左腿回来原位然后重复动作。如果你觉得不平衡,在放下腿时可以让脚趾着地。重复若干次后换腿再做。

训练项目之六:下蹲踢腿

起始动作:双脚以臀宽的距离站立,脚趾向前。双手各握一只哑铃,弯曲手肘让前臂与地面垂直,上臂向身体收紧,手掌相向。下蹲,臀部往后压,身体稍微前倾。

小技巧:视线向下以保持颈部跟脊骨成一线。

结束动作:收缩臀部,直起身体站起来。同时,举起右手向上伸直并且向左侧打开左腿,让左脚离地3到6英寸。保持姿势,然后放下手臂和左腿回到起始动作。重复若干次,然后换侧再做。

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史上最强壮的健身计划


根据男性的身体特点,制定健身计划,选择适当的健身方法。男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练,起到增强体质的作用。 本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容,基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。

男性健美的标准,是由上而下稍有胸肌,双臀结实,腹部没有赘肉,修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态,可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌,工作压力大,平时进行运动锻炼的时间不多,拟定合理的健身计划,对于保持良好的身体非常重要。

耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中,耐力训练会使肌肉强健,但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。

如果训练不得当,举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导,包括如何负重和调节重心,以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期,在放松时吸气)。对于大多数人来说,一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

需要说明的一点是,健身运动作为业余爱好者,应以自身身体条件为依据,适量运动,同时注意技术动作规范,采取足够的安全保证,以免造成身体伤害。对于 初学者、没有把握或者高难度动作,应由教练指导并陪同进行训练。

胸部训练计划: 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应宽厚结实,而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美,同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动作,为以后锻炼做准备。

臀腿部训练计划:臀、腿部是比较难训练的部位,联系时多采负重方式,可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率。

背部训练计划:完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡,背部曲线非常重要。

肩部训练计划:影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

手臂训练计划:手臂是人们最常使用的部位,男性在日常运动时,一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能,多做有针对性地练习,有助于强健手臂肌肉。

腰腹部训练:腰腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。所以要加强运动,加速腰间血液循环,适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速,从而使腰部体质更柔软,灵活性与柔韧性增加。

常见的体能训练项目都有哪些


在体能训练中,有着不少种训练方法,而做体能训练是有许多作用和好处的,不过体能训练也是有一些讲究的,但是有些人不知道常见的体能训练项目,当然还是有人知道的。那么,常见的体能训练项目都有哪些呢?下面就一起来看看吧。

首先是热身

运动前热身可以使运动效果事半功倍,先是原地小跑2分钟,可以让全身活动开,然后可以向上拉伸手臂,弓步压腿,让全身肌肉活跃起来。

俯卧撑

训练作用:可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块,提高力量耐力和地面平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述:俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作,背部要直,最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑,每次做4组,一组12个,这样效果最佳,做到后面,可以根据身体状况进行加强训练。

平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练,这个动作男生、女生都比较适合,平板支撑可以锻炼腹横肌,男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述:小臂与脚支撑身体保持不动,每次四组,一组支撑30秒即可。

仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节,主要是增强腹部肌肉训练,无论是部队还是体育课,都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述:两腿并拢,两手扶耳不是头(切记),利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼,每次做4组,一组14个即可。

注意事项

科学的健身是营养的食物与健身结合而成,两者搭配起来才会有最好的效果,不过禁止在刚饮食完就开始健身,运动也需要循环渐进,不能三天打鱼、五天晒网,运动时注意体能状况,不能逞强。

合适家庭健身训练项目有哪些


对于健身的训练方法,是有很多方法的,而且在健身训练方法中,有一些方法是适合在家中健身的,而有一些人不知道有哪些,那都有哪些方法,相信有些人还是知道的。那么,合适家庭健身训练项目有哪些呢?下面就一起来了解一下吧。

1.坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

2.俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

3.二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

4.扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

5.俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。

史上最强 打造持久靓臀健身操


根据这两个步骤,在这里向大家介绍一套针对臀部的健身练习操。按下面的指示做,只要坚持8-12个星期左右,就能看到臀部明显变得结实、性感,保证增加回头率!

健身操计划:

使用适当的哑铃,开始的时候约5-12磅,不可选择让背脊或者膝盖感到紧张的重量。循序渐进,随时间推移慢慢增加难度。

建议一周挑选不连续的三天进行练习,每做完一项动作(8-12次)后,进行短时间减少脂肪的有氧运动,再进行第二项动作,再做有氧运动……这样间隔着做完一组五项动作。然后再重复两组。做什么样有氧运动呢?我们也将在下面作介绍。

你需要什么:

一副哑铃、一个健身台阶或者一张矮凳、一个大健身球健身操详解:

动作一:简单下蹲

推荐配合的有氧运动:在原地踏步,或者绕健身房、你的房子周围行走10分钟。

·准备姿势:两手各持一只哑铃,自然下垂,掌心相向。站立时两脚分开与臀宽,脚尖向前。

·动作:下蹲,上身保持挺直,微微前倾如斜线,臀部向后推。此时臀部与膝盖同高,当膝盖弯曲约90度就差不多了。身体重心在脚后跟上而不在脚尖上,稳稳地站起来。再重复蹲下。

注意躯干要向上拉伸保持挺拔,过程中两臂向身体夹靠。

动作二:弓步出拳

推荐配合的有氧运动:站在台阶或者矮凳前。右脚先踏,踏上再下来,踏上再下来,做2分钟。再换左脚先踏,也做2分钟。

·准备姿势:站立两脚分开与臀宽,脚尖朝前。右脚后退一大步,下压作弓步,右脚用脚尖支撑而脚后跟抬起。同时出向前出右拳,左臂弯曲放在腰旁。如果右膝盖感到紧张,可以向后迈远些,后腿迈直些。

·动作:收缩左臀,伸直左腿,站起来,同时将右腿向前带,向前踢出去,右臂收回腰间,左拳向前打。稍作静止,然后下压左腿成弓步,重复动作。

注意不要踢得太猛,以免拉伤。

精彩下一页:动作:夹球下蹲、单脚蹲立能收紧臀部,使臀部更迷人。

史上最强翘臀深蹲动作 锻炼完美曲线


深蹲,锻炼核心肌群的动作之王

有没有发现最近身边好多人开始练深蹲 ?!真的很高兴看到社会大众的观念及趋势,已经导向以健康美为主的正向发展,因为不吃不喝节食或是冒着伤肝伤肾的极大风险吃减肥药,换来皮包骨、「干扁瘦」的纸片人审美观,早已被淘汰,追求紧致的身体质感,具有强度的肌肉线条,才是时尚所趋!

健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一

你是否羡慕「维多莉亚的秘密」女神们的终极完美身材?人家超模可都是有练过的,才能换来秾纤合度又凹凸有致的

绝美身形,而翘臀又是 S曲线的重要关键,想要练出翘臀,国内外超模有口皆碑、一致推荐的就是深蹲了!这也是我们要完整介绍深蹲运动给大家的原因。但毕竟超模的终极完美身形不是人人都做得到,你可能因为先天条件受限,无法像她们拥有九头身骨架,或是一双令人侧目的修长美腿,但你绝对可以像大部分的超模一样,靠深蹲运动打造令人惊艳的翘臀!并同时锻炼出腹部、腿部的 S线条,绝对会成为众所瞩目的焦点!深蹲运动不仅在模特儿界蔚为风尚,更形成一股超级旋风席卷好莱坞名人圈,以及追求身

体美感的男男女女,全世界正在进行一场 S形的线条革命!深蹲其实 so easy,随时随地蹲一下,不用上健身房,在家勤练就能打造曼妙美体,兼具健身又瘦身等多重好处,你怎能错过 ?!

告别干扁瘦!打造令人惊艳的翘臀与 S曲线

本书将介绍深蹲的基本动作及进阶动作,并精心设计针对特定部位的加强动作,跟着专业教练(玉轩我本人是也),帮你雕塑健美紧实下的半身,让你的身形一步一步接近完美。深蹲的效果,除了翘臀,连带结实修长的大腿、平坦的腹部与性感的马甲线也会一起向你报到,随着运动而来的健康与活力,更能让你整个人焕然一新!此外,我们在书中也示范了利用弹力带(Mini band)或是家中随手可得的棍棒(如:雨伞、伸缩杆、登山杖、扫把或是任何方便取得、有点支撑力的长形棍棒),加入深蹲动作中,在运动时添加趣味及变化,不但让动作更有深度,同时也具有更多进阶功效喔!

改善文明病、姿势不良并提振精神

深蹲原本就是健身运动中的「动作之王」,我从事多年专业教练,很清楚这个动作不但能强健腰、背、腹部的肌力,也能锻炼最重要的核心肌群,因此在书中设计并加入许多动作变化,一一为大家示范。各种年龄层的女性朋友都非常需要深蹲,不只是因为深蹲能练出像「维多莉亚的秘密」的超模 S曲线,让你穿什么衣服都好看,也因为深蹲能锻炼身体中段最重要的区域,强健支撑身体的主力肌群,且能提振精神,连久坐办公室导致的姿势不正、腰酸背痛等文明病也会随之改善。藉由深蹲练出肌力后,再做其他运动(如瑜伽、打拳、游泳、跑步等)时,你会发现这些运动都变得轻松许多,就像我有很多学生在练习了几个月深蹲之后再去参加路跑,竟能比以前多跑 2K这就证明了深蹲运动不但能健身、瘦身、塑身,还能增加肌耐力,让你运动时更事半功倍。

拉长腿部曲线的 3个深蹲操

第一招 - 硬是抬腿|数字 1的练习|

分解动作

1.身体平躺在地板上,双手自然平放在身体两侧。

2.找一个家中随手可得、有点重量的物品,夹在双腿膝盖中间。

这个动作同时可以练到腹部核心肌群。利用负重来增加腿部移动的难度,以增加腿部肌肉的训练。

3.膝盖打直,用大腿及腹部的力量,双脚抬高到与身体呈 90度的位置。

4.双脚慢慢往下放,速度越慢,可以感受到肌肉的紧张感越深沉,练习就越有效果。

Tips

※腿落下时,速度放慢,专注于腿部并下向用力。

※基础练习8 ~ 15次为 1组。

※持续做1分钟,休息 30秒。

第二招 - 双人踢臀重训

这个动作需要两个人一起进行。

分解动作

1.练习的人 A平躺在地面,双脚抬起曲膝呈 90度。

2..另一人 B微蹲,核心和腿部用力,背对 A,重心往后放,臀部坐在 A的脚掌中, A的双脚托住 B的臀部,核心用力、下背平贴。

3..施力时弯曲膝盖,利用腿的力量将 B的臀部向前推。

Point向前推 A

Tips

※基础练习8 ~ 15次为 1组。

※持续做1分钟。

※A与B都要注意肢体平衡,不要跌倒。

第三招 - 健腿十字功

训练大腿侧面线条及锻炼臀部微笑曲线。

分解动作

1.侧躺,维持平衡,单脚抬高离地面 30度。

2.单脚往上抬至最高,再往下回到 30度。

3.脚往前踢再往后踢,以单脚画出一个十字线。接着换另一只脚。

Point单脚画出十字线

Tips

※稳定上半身,腰背不动,利用脚的力量来移动,除了可以锻炼腿部曲线,同时还能训练核心肌群。

※基础练习8 ~ 15次为 1组,每次持续 1分钟。

史上最强运动减肥小腿纤细操 小腿一定瘦


网上流传的“小粗腿去无踪六法”:

撮腿法:洗澡时撮一撮,粗腿立马变细;

慢跑法:慢跑要均匀,不能时快时慢;

虐腿法:一压,二揉,三捏,四拍;

阶梯法:阶梯站一半,萝卜减一半;

竖腿法:脚与墙面呈90度角站立;

绕脚踝法:转转脚踝瘦小腿。

我们总结的瘦小腿方案:按摩+踮脚+抬腿+饮食组合

女人最想瘦哪里?如果做一次调查的话,我想小腿被选中的几率几乎是100%。一年中许多时间,我们不得不露出它们。穿裙子、热裤,你可以遮住大腿,但你却对小腿无能为力。

既然遮不住,那么就来试着努力改变吧。大多数人都会觉得小腿要瘦几乎不可能,事实上,小腿确实是人体最难瘦的一部分。更可怕的是,随着每天运动量的增加,加上不正确的小腿保养方式,它只有越来越粗。

网上流传瘦小腿的六个办法,过于简单,我们给你更详细的版本,在办公室就能做到的瘦小腿的方法。在此要说明的是,它不一定能在短期内达到立竿见影的效果,但如果长期坚持一定会看到改变,至少它不会让你的小腿再无限制扩张。要知道小腿减一厘米比腰减10厘米要难得多。

给大家介绍几个科学饮食改善腿部浮肿的方法,配合以上提到的瘦腿方法一定会获得良好的效果。

1.选择含钙量高的食物,如菠菜、芹菜等,注意钙质的摄取绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达,甚至产生肌肉痉挛,加重腿足肿胀的程度。

2.控制盐分的摄入量,多吃含钾高的食物。西瓜、葡萄、柚等都是含钾高的食物,当盐分摄入过多身体就会想喝水导致水分囤积体内,容易使下半身浮肿,形成水肿型的虚胖。

3.瞄准B族维生素。如海苔、芝麻、花生等。维生素B1可改善双腿的疲劳甚至浮肿,维生素B2能加速脂肪的代谢。

4.红豆,薏米,木瓜,冬瓜,西瓜,都是利尿消肿的好东西。

运动减肥小腿纤细操

第一步 按摩

如果不是遗传因素天生小腿奇粗,那么正常人小腿的粗度都是有限的。为什么有时候它看起来那么壮硕?其中很大一部分原因是因为你忽略了对它的保养。例如长期穿高跟鞋、小腿运动少或者过于激烈等,让小腿长期处于疲劳状态,令腿部血液和淋巴腺系统活动减慢,新陈代谢不佳,造成小腿水分堆积浮肿,久而久之形成脂肪层,让小腿看上去粗壮健硕。

所以要减小腿,首先要懂得按摩,可以选在下午,有助于消减腿部脂肪,还能缓解工作疲劳。

方法一:拍打按摩法:顺着小腿的淋巴腺靠双手密集拍打,从脚踝处自下而上拍打至膝盖处。用力不要过猛,但也不要太轻,有微微的酸痛感为宜。左右脚交替进行,直至腿部感到微微发热。

方法二:按压按摩法:从膝盖到脚踝,双手紧贴小腿,用手指按压抚摸,然后再从脚踝到习惯循环按摩。按压力度根据自身承受度做适当调整,左右腿交替五六次,保持小腿肚松弛感。

第二步 踮脚

这里的踮脚可不是指穿高跟鞋的踮脚,虽然它们姿势有点相似,但作用完全是相反的。

找一张废报纸铺在地面,找一本3-4厘米厚的书放在报纸上,脱掉鞋子,脚掌前段踩在书上。

收腹,脚尽量往下压,让小腿肌肉有伸长感。然后小腿用力向上踮起,使整个人提高。

如此反复动作30次为一组,每天至少做3组,向上提升或向下压时尽量做到极致,感觉小腿肌肉向两端拉伸,保持肌肉微酸感才有效果。双手可以张开保持身体平衡。

第三步 抬腿

一天都坐在

办公桌上,双手虽然一刻不停在运动,但双脚却是空闲的,可以利用这些细小的时间,在办公桌下做抬腿拉伸动作,每天积累一点,说不定哪天你就会惊奇地发现小腿瘦了一点哦。

Step1.抬起双腿与地面保持平行,脚掌与地面呈90度,脚趾向膝盖方向内勾,拉长小腿肚肌肉,保持酸胀感。

Step2.将脚趾由内向外绷直,脚尖向外一直用力绷直,有延伸感,拉长双腿。

Step3.反复以上动作10次为一组,每天可在适当的时间反复做几组,保持小腿运动。

最强最全的胸肌训练指南


职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。

2.直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4.前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二.胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

2.拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三.增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1.杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2.哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。

四.块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:

1.在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2.在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。

最强最全的胸肌训练秘决


一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.

第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.

第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.

第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。

2.直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4.前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二.胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

2.拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三.增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点:

一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。

二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1.杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。

极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做 1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2.哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。

四.块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:

1.在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2.在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。

(实习编辑:陈兴娣)

史上最强翘臀深蹲操 消除你的下半身肥胖


有没有发现最近身边好多人开始练深蹲?!真的很高兴看到社会大众的观念及趋势,已经导向以健康美为主的正向发展,因为不吃不喝节食或是冒着伤肝伤肾的极大风险吃减肥药,换来皮包骨、干扁瘦的纸片人审美观,早已被淘汰,追求紧致的身体质感,具有强度的肌肉线条,才是时尚所趋!

改善文明病、姿势不良并提振精神深蹲原本就是健身运动中的「动作之王」,这个动作不但能强健腰、背、腹部的肌力,也能锻炼最重要的核心肌群。各种年龄层的女性朋友都非常需要深蹲,不只是因为深蹲能练出像「维多莉亚的秘密」的超模S曲线,让你穿什么衣服都好看,也因为深蹲能锻炼身体中段最重要的区域,强健支撑身体的主力肌群,且能提振精神,连久坐办公室导致的姿势不正、腰酸背痛等文明病也会随之改善。藉由深蹲练出肌力后,再做其他运动(如瑜伽、打拳、游泳、跑步等)时,你会发现这些运动都变得轻松许多。

拉长腿部曲线的3个深蹲操

第一招-仰卧抬腿

分解动作

1.身体平躺在地板上,双手自然平放在身体两侧。

2.找一个家中随手可得、有点重量的物品,夹在双腿膝盖中间。

这个动作同时可以练到腹部核心肌群。利用负重来增加腿部移动的难度,以增加腿部肌肉的训练。

3.膝盖打直,用大腿及腹部的力量,双脚抬高到与身体呈90度的位置。

4.双脚慢慢往下放,速度越慢,可以感受到肌肉的紧张感越深沉,练习就越有效果。

Tips:

腿落下时,速度放慢,专注于腿部并下向用力。

基础练习8~15次为1组。

持续做1分钟,休息30秒。

第三招-健腿十字功

训练大腿侧面线条及锻炼臀部微笑曲线。

分解动作

1.侧躺,维持平衡,单脚抬高离地面30度。

2.单脚往上抬至最高,再往下回到30度。

3.脚往前踢再往后踢,以单脚画出一个十字线。接着换另一只脚。

单脚画出十字线

Tips

稳定上半身,腰背不动,利用脚的力量来移动,除了可以锻炼腿部曲线,同时还能训练核心肌群。

基础练习8~15次为1组,每次持续1分钟。

史上最累锻炼法 身材绝对变好


首先,从以下六组练习中挑选出符合自己特点的任意3-4组练习,并以循环的方式进行锻炼,中间仅仅只能有30秒的休息时间。如果感觉特别吃力,也可以把休息时间延长到1分钟。每组之间的练习不能间断,休息之后就必须立即进入下一组。精力旺盛的可以选择六组练习全部进行。你会拥有像剃刀一般锋利夺目的身材。

第一组:屈膝练习

仰面朝上,上半身躺在弹弹球上面,双脚平放在地上,双手枕在头部后面。保持双脚不动,沿着弹弹球,慢慢地向后倾斜上半身,直到头部、肩部和背部都在弹弹球的表面,呈现在同一水平线上,并且处于一种舒适的状态。接着,利用手臂的力量,慢慢地向上抬起肩膀,使上背离开弹弹球的表面。与此同时,往胸部方向提起左腿,接着换成右腿再次重复这个练习。在整个练习的过程中,弹弹球必须保持静止。然后恢复原状,进行12-16次重复练习,每次练习都要轮流交换左右腿。

第二组:投掷球练习

A:仰面平躺在地面上,双手摆出持球的姿势并置于胸前。膝盖弯曲,双脚踩在地面上。让你的同伴站在你的右前方约几英尺的位置。双脚的位置不变,将整个上半身向上抬起,这时你的上半身几乎和地面成垂直状态,同时,保持手型不变,手臂从胸前的位置,最大限度地向身体前面伸展。

B:做完一次上一个动作之后,接着让你的同伴将球投向你身体的左边。向左边扭曲身体,并顺势用双手将球抓住。在你的同伴移动到你左前方的这个空当,迅速将球触碰一下地面。然后抬起上半身,将球投回同伴的手上。再次重复这个练习,这次让同伴将球投向你身体的左边,在向右边扭曲身体的同时用双手将球抓住。进行12-16次重复练习,在练习的过程中要轮流向身体两边练习。

第三组:“V”形练习

面部朝上平躺在地面上,臀部和膝盖弯曲成90度角,双手放在身体两边,掌心朝里。接着慢慢地将双腿伸直并向上方抬起,直到双腿脱离地面,并与地面形成45度角。在向上抬起双腿的时候,同时往两边举起上臂,使手臂几乎和地面成平行,手臂应该放在双腿的外侧。这时整个躯干形成45度角,也像一个“V”。保持几秒,然后慢慢恢复原状,接着再进行12-16次重复练习。

第四组:拉力练习

将一张垫子放在地上,在垫子前面的柱子上系一条带有手柄的绳索,将绳索的手柄夹在两脚之间。仰面朝上躺在垫子上,头部和背部平直地放在地上,膝盖弯曲成90度角,大腿和地面成垂直状态。双手轻轻地放在头部后面,手肘朝外。膝盖始终保持90度角,然后慢慢地抬起头部和肩膀,使之离开地面。同时倾斜骨盆,并将双腿卷向胸部。保持这个姿势5秒,然后恢复原状。进行12-16次重复练习。

第五组:悬挂练习

A:悬挂一根到达下巴的横木,双手紧握横木,两手之间与肩同宽。双脚伸直,但是向前弯曲成30度角。双脚保持这个角度不变,往身体上方提起,直到大腿和地面几乎成平行状态。接着,全身绷紧,倾斜骨盆,然后慢慢地向上抬起双脚,直到双脚几乎到达头部。从侧面看,身体呈“V”字形,不要让双脚摆动。接着再慢慢放下双脚回到中间的状态,这个时候大腿与地面成平行状态。

B:保持这个姿势,慢慢地往身体右边旋转双腿(这时好像双脚指向时钟1-2点钟的位置),接着再向左边旋转双腿(这时双脚好像指向10-11点钟的位置)。保持几秒,使双腿恢复到中间位置,然后放下双脚。整套练习进行4组重复。

第六组:单膝卷曲练习

面部朝上平躺在地面上,臀部和膝盖弯曲成90度角,双手放在身体两边,掌心朝里。接着慢慢地将双腿伸直并向上方抬起,直到双腿脱离地面,并与地面形成45度角。在向上抬起双腿的时候,同时往两边举起上臂,使手臂几乎和地面平行,手臂应该放在双腿的外侧。

保持这个姿势,接着再慢慢地卷曲右膝,直至靠近胸部,保持几秒,再将右腿收回(在整个锻炼的过程中,左腿必须处于稳定状态)。当卷起膝盖的时候要呼气,伸展双腿的时候要吸气。接着换成左脚进行从膝盖到胸部练习,轮流交换两腿进行12-16次重复练习。

(实习编辑:童文冲)

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胸肌训练最强最全指南


胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。

一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1.斜板杠,哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。

第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二。如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三。如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好,以强化训练效果。

2.直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4.前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二,胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

2.拉力器十字交叉,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三.增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。

如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。

效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

3个月肉圆变型男 史上最强型人养成秘籍


3个月肉圆变型男史上最强型人养成秘籍

身边还是有很多健身的人,从胖子变型男的蜕变。当然这个过程比较艰辛,只有付出努力才有收获。健身:再牛逼的理想,也抵不过傻逼的坚持!

作者3个月搞定减肥+塑形,从一颗肉圆变身型男,这个故事已经在坊间口口相传已久,他也由此组织了雅痞百日瘦身兴趣小组,带领一群胖子在一个月里纷纷甩肉十几二十斤。

所以,关于他究竟是怎么练就的,大家都很好奇,今天,他终于晒出了攻略,绝对干货,绝对必须收藏!

前几天在机场,遇见一个三四个月没见的小姐妹,在她面前喊半天,没认出我这样的情况,近期已经第三次了。因为这个原因,我不得已又去拍了新的证件照

照片排排放,你们先感受一下。

这是九十天脸部的变化,很惊人是吧,但这不算什么。

因为今天我要和你们分享的,不止是在三个月内减肥成功,更是打造出惊人的八!块!腹!肌!

在此声明,以下图文,无一虚假,若有不实,变回胖纸。

先讲几个事实。

事实一,以前我从不认为自己胖,一直觉得只是壮

事实二,但是有人认为我胖

事实三,发一些旧照,你们自己看吧

这个法老王造型看起来不算很胖吧

那么这张留着小胡子的贡丸又怎么样呢

我人黑,又经常被黑,所以你们叫我Black好了,简称B.K吧,欢迎黑我

B.K我今年33,身高170,体重近年来从未低于140,基本在140-150之间游荡,虽然不算痴肥,但却极其易胖。若正常三餐,也不宵夜,一周必肥胖5斤;虽相比周围众多到年纪就发福的小伙伴,体重控制得还算好,但事实上常年来,全是靠一天两顿来尽量维持。一顿早中饭,一顿晚饭;若赶上早上吃的饱,那连晚饭都不吃,一天只一顿。

即便如此,我体重在三个月前,还是140多,只能说没有死命胖起来,但完全瘦不了。顺便说一句,我不懒,酷爱运动,每周各种运动时间也不在少数,但现实很残酷,貌似也没用(现在知道是方式方法不对)

多年来都是如此,好在我比较自信,对身材虽不满意,但也敢于露肉,出去度假还经常拼命吸着肚子拍赤膊照~~~你们看见的这些已经属于精选过的,大部份看着胖的早都删掉了,真不知道当初哪里来的自信

白一点嘛看起来还算像个富家小哥

一晒黑直接煤老板出翔了

我是一直蛮自信的,自信到今年做了条花臂。

花臂很帅是吧,很屌对吧,但有个前提,身材要好可惜做之前,我不懂

直到做完才发现,原来,圆咕隆咚的花臂是不好看的

这是纹身过程中肩部手臂局部截图,圆吧

再看个全身的,已经是努力吸着肚子的,但请注意腹部明显的弧线,还有脖子下面噢买噶得~~那一层一层的是啥

纹上去又擦不掉那么怎么办?只有砍了那还是减来的靠谱些

于是在没有任何健身教练的指导下,我给自己制定并完成了一个九十天的燃脂和塑身目标。各!位!观!众!90天,我变成了这样。(此时花臂已经全部完成啦)

然后这样

最后这样

换成是你,三个月没见我,也认不出来吧

不能说身材完美,但请记住,这不是以往你们听说的一年两年、以年为单位的脱变,这是仅仅在90天内,连同减脂,同步完成的,没错!仅仅三个月!当然,胸肩背还远远不足,但胸肩背也确实需要再花更多的时间。

三个月内,我完成减脂,轰出八块腹肌、霸气人鱼线,甚至侧腹小肌肉群组。腹部力量和线条完全可以秒杀大多数进行了多年专业健身训练的私人教练。

请再次记住,B.K我只是一个普通人,近十年来一直属于中度肥胖状态,今年也已经三十三岁了,之前从来没有尝试过健身,但只用了短短三个月时间,便完成了全身的减脂,胸背肩的基本塑性,以及碉堡的八块腹肌!这一切的一切,真的只有90天!

整个减脂和塑身计划从2014年3月15日开始到6月25日结束,中间因为腰部受伤停练十天,有效锻炼天数刚好是90天。体重从142降到128,体脂率从27%降到14%,从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表,到八块腹肌霸气外露,仅仅90天。

惊呆否?想学否?

那就仔细看清并且领悟下面的每一个字,并且,果断转发呀!

说明三点:

一,这只是一个普通人的减脂健身心得,也许有些细节并不完全严谨,但至少我成功了;

二,所有经验分享,并不只针对男士,女生想减脂练出马甲线的,也请完全照做;

三,相信我,不论看来多难,你们能做到,只要根据我说的科学有序并且严格的执行。

那么,咳咳,小板凳端出来,纸和笔准备好,B.K要给你们上课了。这是个系统工程,文字较多,尽量简洁,但如果你这都没耐心非常仔细的看完,腹肌就别练了,连肥也别减了,该干嘛干嘛去吧。

想要有腹肌或者马甲,就两个字,减和练。两个字因人而异,有的先减再练,有的边减边练,有的甚至不用减只需练。这取决于你本身的肥胖状态。如果腹部脂肪太厚,腹肌练的再大,线条也出不来;也不要以为体脂减到10%就自然能有漂亮腹肌,你特么皮脂再薄,腹肌也得有够大才能爆出来好吗!

肥胖状态除去少数人属于肌肉型肥胖外,多数人可以用体脂率来判断。Tb上买一个欧姆龙的简易体脂仪,虽然不是特别精准,但绝对够用,也就100多块,或者大家请对比下图粗略判断。基本上男士体脂率高于30%,女生高于35%,就需要先减再练;男士体脂率在15%-30%之间,女生在20%-35%之间,请边减边练;而如果低于上述数字,请跳过减脂,直接开练吧!

第一章,减。

减脂是大学问,在你开始阅读以下文字之前,请务必先搜看一本纪录片,BBC的《关于减肥你应该知道的十件事》,虽然不是非常全面,但可以在很大程度上改变你对减肥常年存在的误区。

减脂三个环节,缺一不可,按重要性依次为吃、睡、动。

没错,吃和睡的重要性,远大于运动。如果你学不会科学的吃,足够的睡,那请停止你的运动,因为再多的运动,都将变为无用。(详情可参考雅痞百日瘦身兴趣小组助理教练白小开的《我如何2月瘦40斤》,直接对本账号回复健即可查阅)

俗话说七分吃,三分练,减脂的先决条件是学会科学的饮食。

第一,不节食,不能有饥饿感,但也绝对不能吃撑。

如果有饥饿感,吃接下来那一顿,身体会自动囤积更多脂肪。B.K我以前每天只吃一两顿但完全瘦不下来,就是这个原因。当然,也绝对不能吃撑,一般来说,减脂阶段,每餐8分饱,既有效控制热量,又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹。如果能做到少吃多餐,把三顿的量,分到五次吃,那是绝佳状态。

第二,减脂阶段,戒糖少油,主食戒精细碳水,多吃高蛋白低热量无脂肪食物,如鱼虾。

所谓戒糖,就是所有含糖的东西不吃,包括饮料、甜品、糕点、甚至大部分水果。B.K我经常看到两种最傻的情况,一种是有的人苦逼的跑了十公里后,咕咚咕咚一瓶佳得乐下去,恭喜你,3公里白跑;还有就是有些女生减肥,天真的晚上不吃正餐,用水果餐代替,恭喜你,很可能你吃的水果里糖分产生的热量比你正常吃饭还大,你增肥了。所以,在减脂阶段,请不要吃任何含糖类的食物,或者更严格来讲,请不要吃任何非必要性食物,嘴馋想吃的东西,一律不吃,甚至一粒口香糖。

所谓少油,很好理解,油炸和脂肪类全戒,较油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃,请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉的东西,也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。

所谓主食戒精细碳水,简单的说,就是米饭、面粉、糯米,所有这些东西不吃,用粗粮代替(必须吃粗粮而不是完全不吃主食,燃脂需要碳水化合物摄入),请注意面包、披萨、年糕、粽子、汤圆、馄饨、面条等这些种种的主食,都用粗粮代替;粗粮主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食,光吃菜;除非夜间有大运动量后立即稍吃点东西做补充,不然晚餐后不吃任何东西,而晚餐尽量在6点前完成。

第三,让你们参考一下我减脂过程中的饮食方式(现在已恢复常态且完全不反弹)。

早餐脱脂牛奶冲无糖麦片加玉米或紫薯;中午正常吃菜,配半碗米饭或者紫薯玉米(高糖高油有脂肪的菜不吃,比较肥胖者,米饭不吃肉类不吃或少吃,用鱼虾代替);晚餐同中午,但不进主食。除开这些,B.K我唯一吃进嘴里的,只有水。\

请各位想减脂的,根据我的饮食方式,自行调整饮食结构,饮食请保持平时的8分饱,但千万不要再少了,有饥饿感的话可以在上午十点下午三点左右做小量加餐比如一个番茄或者一根香蕉,但加餐的目的是消除饥饿感,并不是让自己吃爽,所以不要多吃。

(大家可以看看饮料的热量有多可怕,更别说别的糕点零食类了)

吃最复杂也最关键,如果学会了吃,即便不运动,也能瘦下来并且不反弹,只是时间久一点,但请记住还有一个必要条件就是睡。每天必须11点前睡觉,且至少有7小时的睡眠。你们都不知道的是,绝大多数的脂肪并非是在你运动时燃烧,而是在运动后晚上深度睡眠时候燃烧,如果长期熬夜,那健康减肥成功的几率也几乎为零。

运动后的睡眠中,身体需要消耗糖原来进行肌体修复,如果此时肚子里有食物,那身体就会分解食物获得糖原,如果没有食物,才会被迫燃烧脂肪来产生糖原。这也是为什么之前说晚餐最好在六点前结束、不吃主食及晚餐后不进食的原因。

吃和睡,是科学健康减脂的基础,满足这两个条件,即便不运动,也是会瘦下来的,但过程相当缓慢。如果你希望在90天内完成塑身,那每天必须要有一个小时的持续有氧运动。比如跑步、游泳、跳绳、椭圆机等,这些能够持续稳定把心率控制在一定程度,并且能顺畅进行充分呼吸的运动。

注意要点:

第一,所有运动前后的拉伸和对关节的保护动作无比重要,具体方法请问度娘,但一定要明白,无比重要,必须做到位、做充分,而且女孩子要想有修长线条,拉伸必不可少;

第二,对减脂而言,有氧运动必须不间断持续45分钟以上方才有效,我是要求到一小时的,如果你只进行了30分钟,间断后再继续,是完全无效的;

第三,速度并非越快越好,燃脂的最佳速度是让心率稳定在140-160之间,简单的衡量办法是呼吸稍有吃力但仍旧可以平缓顺畅充分完成;

第四,最推荐的项目是跑步,每天一小时跑步距离在7.5公里到10公里之间,对此数字诧异的童鞋我可以很负责的告诉你们,如果没有伤病,任何人在一周的训练后就可以跑到这个距离,请对自己有信心,但体重特别大的人为防止膝盖受压过度,请选择快步走或者椭圆机;

(跑步注意事项请参考阅读本平台文章,查看雅痞百日瘦身兴趣小组助理教练白小开的心得分享《2月瘦40斤跑步法》

第五,对减脂而言,蛙泳几乎无用,君不见泳池里大妈大伯每日蛙泳一两个小时但仍旧自带多层泳圈吗?必须自由泳,距离一公里起不间断,如果你能游到,那效果比跑十公里还好,但是我说的是如果你能游到其他有氧项目不再一一介绍;

第六,减脂周期长短因人胖瘦而异,B.K我142体重,45天后后变成128,觉得有点减过头了,就把有氧停止了。如果体重基数大一些的,从每天跑步一小时那天开始算可能两到三个月完成减脂。减脂过程中不要过分着急,科学饮食和保证睡眠的基础上,一般体重的大幅变化要至少在持续运动20天后才会突然开始。

非常要注意的是,请不要使用任何药物或者代餐减肥方法,药物会伤害身体并反弹,代餐减肥虽对身体无害,但一旦恢复正常饮食,也会迅速反弹回原体重。(科学补剂比如CLA、左旋、淀粉控制剂、强效咖啡因、复合维生素、乳清分离蛋白粉之类不属于药物,专业大品牌出产的都很科学安全,什么纽某莱之类就算了,这些可以根据个人需求配合运动服用,且在减脂过程中复合维生素是必须服用的,因为脂肪需要一些特定的维生素作用才能充分燃烧)

如果减脂就是你的基本诉求,那接下去的文字就不用看了。但如果你想拥有漂亮的腹肌、人鱼线、川字线、马甲线,那还需要付出更多的行动力。

下面B.K就来教你们,怎么,练!腹!肌!

第二章,练。

腹部线条的好看与否,取决三点皮脂厚度、腹肌大小,肌肉分离度。

皮脂很厚,腹肌再大,也会被脂肪盖住,看不见;皮脂不厚,但腹肌块小,也看不见;腹肌强壮,但线条不好,铁板一块,那是肌肉分离度不够。

给大家参考一下,我的体脂率14%左右,在健身人群里绝对属于偏高,但很多很多体脂率控制在8以下的健身高手腹部都没有我漂亮,就是因为他们腹肌块状还不够大,分离度也不清晰。需要更大量的锻炼强度和更精准的锻炼技巧。

下图两位好友都是健身达人,在肩背胸的训练上给过我莫大的帮助,在此感谢。两人健身方向不同,刚好可以给大家讲解一下。上面这位追求最大力量,腹部肌肉其实很强,但线条不明显,因为皮脂较厚且腹肌分离度不够;下图这位追求完美线条,胸肩非常漂亮,体脂只有7%但腹部依然没有线条,是因为腹肌锻炼不足,腹肌群不够强大。

其实个人觉得所有肌肉里,锻炼腹部是最简单的:

没有场地限制(我的腹部锻炼几乎全在家完成);

没有器械要求(只需瑜伽垫一张,某宝几十块搞定);

非常省时(每天半小时以内,且锻炼时间可以拆成早上和晚上分开);

所有的肌肉群组里,其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长,只有腹肌不需休息,这就是为什么腹肌在短期内就能练的非常漂亮的原因因为你可以拼命整!每一天!

下面B.K就来分享一下我的腹肌锻炼技巧。

腹肌的锻炼,多为卷腹,就是把腹部收紧起来再拧巴。根据动作的不同,分为正面全卷腹、上卷腹、下卷腹,还有侧卷腹、上侧卷腹、下侧卷腹,每种大类演变出来的动作有几十种,让人眼花缭乱。好在现在有很多不错的视频教程,已经将各部分的动作精选并组合成不同难度供不同水平的人练习。

对于完全没有腹部锻炼经验的人来讲,最合适的上手视频,推荐八分钟腹肌训练。请度娘视频。

该套动作一共三个难度阶段,每个阶段网上都有视频,请根据以下教程搜索不同阶段练习。

腹肌适应期(男性二十天,女性三十天):

每天第一阶段做一组,男性十天、女性十五天后,能把动作能够精准的根据节奏全部完成。

然后改成每天第二阶段一组,也是男性十天、女性十五天后,力求把第二阶段做精准。

腹肌进阶期(男性女性都为十天):

接下来根据自身情况,每天做一组第一阶段和第二阶段,或者每天做两组第二阶段,再做十天。要非常注意的是,不要觉得做的难度越大就越牛逼;做的越标准,或者越超标准才是只真牛逼。如果你没有办法把动作完全做标准,那练习的效果就大打折扣,时间也就浪费了。所以不要急于冒进,而是要让自己把动作做的尽善至美。

如果此时你已经能非常标准而且不是很痛苦的完成每天两组八分钟第二阶段,就可以开始做大名鼎鼎的腹肌撕裂者了,请再次度娘视频。注意,腹肌撕裂者绝对有效,但一定要完成我说的一个月的8分钟腹肌步骤后再做,不然你的腹部力量不够,动作都是变形无效果的。

腹肌塑形期(男性女性都为四十五天,女性运动量减半):

从第二个月的第一天起,每天做一组腹肌撕裂者,一周;

完成后,每天两组腹肌撕裂者,可早晚分开做,也可连做,一周;

最终,每天早晚各两组超级组合动作,分别是8分钟腹肌第一阶段+第二阶段+腹肌撕裂者,或者是8分钟腹肌第二阶段+第三阶段+腹肌撕裂者。请注意,每天早晚各做一整组。

以上超级训练,每天相当于做1300-1400个卷腹动作,持续一个月,配合有氧减脂,6-8块腹肌和清晰的人鱼线便必然将向你招手。而作为女生来说,这一个月运动量可以减半,马甲线也是必然清晰紧致的。

我需要再强调一下,在开始做腹肌撕裂者之前,请用一个月时间把八分钟腹肌训练一二阶段做到极致,在这样的前提下,你的腹部力量才足够标准并且能保证你腰椎不受伤害的去完成整组动作·,并且能在经过短期的适应后很快升级到最后的超级组。

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再放一些对比图,给你们一些动力源泉吧!!

我酷爱潜水,以前胖的时候,是这样的(右一),也还算挺酷的对吧。

但现在是这样的。你们说哪个更帅?

以前晒黑了以后就是一个煤球!一个球!

现在,晒的再黑,劳资也不怕了!!完全可以驾驭背心,彻底从一个BITCHBOY变成了一个BEACHBOY~~~

穿衣显瘦,脱衣有肉,虽然我身高只有170,但我依然可以很自豪的说,我现在身材很好!从未有过的如此青春自信有活力的感觉扑面而来,真的很棒!

最近有一个好友的老公,是英国人,几年没见我了,看见我的近照惊呼So!Hot!我问他,如果有这样的腹肌,洋妞会不会喜欢。他不假思索的回答,只要是搓衣板肚皮,哪个国家的女人都会喜欢的!!

果然^^看她们都笑开了花~~~

最后不得不提一下非常流行的平板支撑,因为肯定会有童鞋提问。

B.K我可以非常肯定的回答你们,在本人减脂练腹肌过程中,从来没有进行过平板训练,但凹凹造型,我也是会的。

平板训练对提升整个核心力量、腰腹肩背力量肯定是有效果的,对个人意志力也绝对是有提升的,最重要的,对吹牛逼也必然是有很大帮助的,但对减脂和腹肌锻炼基本是没有用的。

各位可以想一下,潘石屹和骆家辉做平板都强过超级丹吧?但谁的身材更好,腹肌更漂亮呢?

说到这里,我去试了一下我做的平板极限时间。第一次认真做,轻松破十。个人感觉对减脂肯定是无用,8分钟以后,对腹肌肌肉分离度应该是有帮助的,但对腰椎可能会造成隐性伤害。这个成绩没啥牛逼的,天天练平板动辄半小时起的大有人在,不过嘛,腹肌谁漂亮,真还不好说~~

嘻嘻,各位,加油吧~~