根据哈佛大学研究发现，运动1小时，可以延长2小时的健康寿命，每天只要累积5千步以上的快走，就能帮你减重缩腰造健康。据哈佛大学的研究，预防疾病与维持健康的体能活动量与强度，并不需要很激烈，只要利用零散时间活动，累积适当的体能活动量即可。
例：利用零散时间活动，5分钟、10分钟都可，每周累积2000大卡。利用休闲、步行、爬楼梯等身体活动能量的持续性消耗，就能降低43%的总死亡率、32%的癌症风险，忧郁症的罹患率也可大幅下降，也就是运动1小时，可延长2小时的寿命。提醒大家时时谨记少坐、多站、多走动、爬楼梯等原则，每周至少五天、每日三十分钟以上的全身性、类似有氧活动，就能有效预防慢性疾病、维持健康，不必太过强求超乎体能及时间的激烈运动。
没有规律运动习惯的人，可以由步行、快走、园艺、蹓狗、洗车、费力的家事等做起，除了运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，提醒自己少坐、多站、常走动，每周五天，每天至少30分，就能预防慢性疾病维持健康。
步行是最方便的运动方式，建议根据自己体能的状态，以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、还可交谈的地步(心跳约120/分)，每日只要30分，或是利用一天当中3。5分钟的空档，每天累积5千步，可让原本不活动、肥胖的中年人，平均减去2公斤，腰围缩小3公分，2-3个月后就可看出明显成效。
（实习编辑：陈兴娣）
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快步健走能燃脂么 快步健走的好处
比起跑步、游泳，健走或许不那么激烈，但懂得利用一些小技巧，这种轻运动若达一定速度并持之以恒，同样能有效燃烧脂肪并锻炼核心肌群。
以下是特别请益对运动伤害学有专攻的中医师刘建忠问答集结，搞清楚个中窍门再开始，相信假以时日你也能健步如飞。
Q1. 所谓健走和走路的差别在哪?
Dr. Liu：所谓健走的逻辑，比一般散步速度快，且有节奏和规律，手摆动的位置就是膝盖出去的位置，右手腕对左膝，左手腕对右膝。一般走路每秒行进速度约1.4~1.7m，健走则是每秒2.5m以上，不同于前者没有规律性，后者必须带有一定的节奏和速度，一旦行走效率增加，活动时间也可以延长，持续健走30~45分钟可以达到一定的运动量。
Q2. 怎么判断自己适合哪种节奏与频率?
Dr. Liu：由于身高、体重、年龄的差异，每个人适合的都不同，正式健走前，最好先搞清楚自己健走的速度，建议先在操场里走10圈，看花多久时间，用大概速度来节缩行走步频。一般操场一圈400m，最外圈和最内圈每一道平均差7m，固定步频后，正常来讲，45分钟则是12~13圈(指操场靠外侧道第5道以后)，1小时约可走16~18圈，这是因为体力不是固定消耗，后面几圈的速度可能会变得跟步行差不多。
Q3. 每周锻炼的频率，你的建议是?
Dr. Liu：如果每天都走，每分钟2.5m，一次约40~45分钟，如果每周走三次，一次约1小时。健走主要是走平路而非山路，维持规律的节奏很重要，虽说不会有固定步频或角度，但曲力愈大，髋关节和膝关节受力会比较不平均，所以，如果你选择的场所不是公园或河滨步道，而是有内外圈之分的操场，建议采前20分钟逆时钟、后20分钟顺时钟，或者今天逆时钟、明天顺时钟的走法，来平衡髋关节和膝关节的压力。
Q4. 健走一次到底要设定多少时间为目标，才能有效的减重?
Dr. Liu：健走属于轻运动，不具备激烈性，需要时间让身体Warm Up，肌肉血液循环增加、呼吸频率和心跳都往上提升，才有办法进入运动状态，前面25分钟主要是醣类代谢，25分钟后才是脂肪代谢，要真正达到有效燃烧脂肪，健走一次达40分钟可燃烧约300大卡，每周最少三天，能够持续两个月以上，搭配正常饮食，就可达到减重1公斤的效果;而所谓健身效果，包含了心肺以及肌耐力的增加，因此需要一段时间来培养，单次的健走，建议天冷或冬季还得增加至1小时，健走在外可雕塑体态，在内则因为循环的改善，可以减少罹患慢性病的机率。
Q5.关于走法，有差异性吗?
Dr. Liu：方式有两种，一个是大跨步走，可以走得比较快、比较省力，由于手和脚是甩出去的，进行的节奏感也比较轻松，大多会用到韧带的力量，由于脚着地不稳，长时间下来容易造成磨损。一个是小跨步走，小于散步的步伐且步频快，会常常煞车，所需要力量比较大，消耗的热量也相对较多，需要到肌肉的力量，虽然比较累，但肌肉张力较高，有助训练到核心肌群，且两侧关节旋转比较小，对身体伤害也较小。
锻炼快步走有什么好处
我们都知道健身锻炼的好处有非常多，但并不是所有运动动作都适合我们，并且不同的动作锻炼的好处也是不一样的，所以我们在运动时，需要根据不同锻炼好处判断是否选择锻炼这个动作。那来看一下锻炼快步走有什么好处？
瘦腿
快步走能够起到非常好的瘦腿作用，因为在做这个动作时，我们使用的都是双腿在运动，所以这个过程中，能够有效的锻炼我们的腿部肌肉。如果长久进行锻炼，会发现腿部肌肉变得结实，双腿也会变细。但是如果是害怕腿部肌肉比较明显的朋友，在运动之后可以进行腿部拉伸，这样一来既能够达到锻炼的效果，又能够保证腿部肌肉线条更加完美好看。
锻炼臀部
在运动时，我们的双腿一直都是在运动的，而我们的双腿和臀部是连在一起的，所以在我们进行这个运动时，我们的臀部也一直处于运动的状态。长久进行快走运动，能够发现我们的臀部变得更加紧致，能够起到良好的翘臀作用。在运动时，我们的臀部一直都是左右扭动的，所以锻炼效果也很不错。
减肥减脂
进行快步走运动，能够有效的减肥减脂。虽然这个动作难度系数不大，但是快步走运动是有氧运动，在我们运动时，能够有效的起到燃脂的效果，从而能够很好的起到减肥减脂的效果。但是我们每次在运动时，至少需要运动时间在半小时以上，这样体内的脂肪才能够燃烧，否则其实只是在排汗。
以上就是给大家介绍的关于快步走运动的好处，这个动作既能够减肥减脂，同时也能够让我们的身体状态变得更好，从而有效的达到良好的锻炼效果。
爆走瘦腰腹有效
利用休闲、步行、爬楼梯等活动，使身体的能量持续性消耗，就能降低43%的总死亡率、32%的癌症风险，忧郁症的罹患率也可大幅下降，也就是运动1小时，可延长2小时的寿命。提醒大家时时谨记少坐、多站、多走动、爬楼梯等原则，每周至少五天、每日30分钟以上的全身性、类似有氧活动，就能有效预防慢性疾病、维持健康，不必太过强求超乎体能及时间的激烈运动。
利用零散时间活动，5分钟、10分钟都可，每周累积2000大卡。利用休闲、步行、爬楼梯等活动，使身体的能量持续性消耗，就能降低43%的总死亡率、32%的癌症风险，忧郁症的罹患率也可大幅下降，也就是运动1小时，可延长2小时的寿命。提醒大家时时谨记少坐、多站、多走动、爬楼梯等原则，每周至少五天、每日30分钟以上的全身性、类似有氧活动，就能有效预防慢性疾病、维持健康，不必太过强求超乎体能及时间的激烈运动。没有规律运动习惯的人，可以由步行、快走、园艺、遛狗、洗车、费力的家务事等做起，除了运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，提醒自己少坐、多站、常走动，每周五天，每天至少30分，就能预防慢性疾病，维持健康。步行是最方便的运动方式，建议根据自己体能的状态，以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、还可交谈的地步(心跳约120/分)，每日只要30分，或是利用一天当中3-5分钟的空当，每天累积5千步，可让原本不活动、肥胖的中年人，平均减去2公斤，腰围缩小3公分，2-3个月后就可看出明显成效。
快步走法 3周塑身
第一周：熟练技巧
在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。
走直线：在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助你发现?个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。
交叉步行：仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。
脚跟步行：用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。
环绕手臂：使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。
第二周：间隔训练
在做下列练习之前，仍然不要忘记5一10分钟的热身。
阶梯练习：这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120/分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束。
步行节奏：选择一个可重复的标识(如一个电话亭。一棵树等)用你能做到的最快速度步行，直到抵达你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标，接着，加速走完两个标识间的距离，再以慢速走完同等的路程。以此类推。
如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重复间隔练习30分钟。
第三周：消耗热量
这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟)在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。
长距离的步行(燃烧500卡路里，需要持续60分钟)在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度(11?12分钟走1.5公里)步行1小时。
把握要领，当双足落地时你要注意以下几点：
1.保持抬头的姿势：下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。
2.收腹：收紧腹部肌肉.挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。
3.自然地摆动手臂：弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈相反的方向。
4.培养自然的步伐：夸张的跨步并不会使你走得更快.反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力，白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐。
5.善用足部：可能这种步态看起来有些笨拙.但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。
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更年期最该快步走
女性到了更年期，身体就开始走下坡路。这时，不妨每天快走半小时，既能强身又能防病。
由于雌激素的关系，女性在更年期前患心脏病、突发中风的几率低于男性。这是因为雌激素能改善血管弹性、降血压，使血管不易硬化和阻塞。不过，《美国医药学会季刊》近日刊登的一篇文章指出，女性在更年期后，卵巢功能减退，雌激素分泌也大幅减少。失去了雌激素这把保护伞，胆固醇会升高，高密度脂蛋白降低，因此女性更易发生动脉粥样硬化。因此，停经后的女性患心脏病的几率会明显上升。美国心脏病协会指出，美国2/3的女性猝死就是因为冠状动脉疾病。同时，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率也会逐渐超过男性。
此时，如果女性能多参加运动，那上述不良情况就可以避免。《美国医药学会季刊》指出，哈佛大学公共卫生学院的一项研究显示，在所有运动中，快走是更年期女性最应坚持、效果最佳的运动。所谓快走，即在12分钟内走完1公里。
哈佛大学的研究人员对72488名40—65岁的女性进行了长达26年的追踪研究。他们发现，每天坚持快走的女性，没有一人突发中风或患上心脏病等。
研究人员指出，中老年女性每天快走45分钟到1小时，那么其中风的几率可以减少40%。每天快走30—60分钟，其预防中风的效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动是相同的。另外，这对预防糖尿病、骨质疏松以及某些癌症，都具有良好的效果。此外，快走对女性的体能要求较低，人们更容易坚持。▲
男性坚持快步走锻炼下身肌肉
为了保持和提升性能力，人们想了很多办法：吃伟哥、咨询医生、学习性技巧……但专家指出，有一项十分简单的活动能有效提升性能力——走路。
研究者对一组30—55岁之间的参与者进行了跟踪调查，其中男女各半。研究者请这些人戴上计步器，记录他们每天的步行状况，同时定期调查他们的性爱频率和满意度。
结果发现，每天走路2万步以上的人，性生活明显比走路少的人满意度高。
对此，研究者指出，步行能让人变得“性致勃勃”。对男性来说，勃起神经和下半身的运动神经密切相关，坚持步行，尤其是快步走，可以锻炼下身肌肉，从而增强性能力。
对女性来说，走路时会有一定幅度的扭胯，这有助于塑身，还能锻炼会阴肌肉。因此，每天坚持走2万步，能帮助你留住性欲，提升性能力。
社会竞争如此激烈，越来越多的男性朋友患上了慢性疲劳综合征。建议，对男人而言，能够解乏的“小动作”有很多，如经常伸个懒腰、打个哈欠。
伸懒腰时，人会习惯性打哈欠，头部向后仰，两臂上举。如此一来，流入头部的血液多了，大脑能得到充足营养。身腰后仰时，胸腔扩张，心、肺、胃等器官功能明显改善，废物也能及时排除。
伸懒腰时的扩胸动作还能助人多吸进一些氧气，加速新陈代谢，提高大脑和其他器官的工作效率，减轻疲劳。
专家还向男性透露了一个伸懒腰、打哈欠的好处。打哈欠时，一种叫做氧化氮的物质会进入大脑。它能控制呼吸，给阴茎输送必要的能量。因此，伸懒腰是方便、价廉的阴茎保养法之一。
尤其是清晨起床时，男性身体仍处在半睡眠状态。此时伸个懒腰，同时张大嘴巴打个哈欠，既可以让腰部得到锻炼，又能让氧化氮物质顺利到达阴茎，让性能力在一日之晨就得到提升。
快步走能锻炼身体吗
我们进行锻炼一般都是为了能够达到良好的锻炼效果才进行锻炼的，所以我们在进行一项运动之前，很看重动作的锻炼效果怎么样，然后再判断自己是否选择这个动作。比如快步走动作就是我们日常比较经常接触的动作，那么快步走能锻炼身体吗？
快步走能锻炼身体吗？
首先要给大家说明的就是快步走是属于有氧运动，而我们知道有氧运动很大的特点就是动作的难度系数不大，并且动作强度比较小。但是持续进行锻炼，能够有效的起到减肥减脂的效果，并且能够让我们的身体得到有效的锻炼，不管是对我们增肌还是对我们的身体都是有所帮助的。所以说快步走是否能够锻炼我们的身体，答案一定是肯定的。
快步走对身体的好处有哪些？
锻炼腿部肌肉：快步走动作能够让我们的腿部肌肉得到非常有效的锻炼，因为在运动时，我们主要借助的就是我们的双腿完成动作，并且在进行运动时，我们能够感受到双腿在发热流汗，其实我们的双腿也是在燃烧脂肪的，这样一来能够让我们的腿部变得更加纤细，同时能够让双腿线条变得更加好看。
加速新陈代谢
快步走的又一个优势就是能够很好的加速人体的新陈代谢，因为我们在运动时，我们身体内需要排出大量汗水，这样一来，能够让我们身体内没有用的垃圾消除，这样一来就能够让我们的身体进入更加健康的状态。一旦人体的新陈代谢加快了，那么不管是身体状态还是皮肤状态都能够变得更好。
以上就是给大家介绍的快步走是否能够锻炼身体，答案一定是肯定的，这个动作的锻炼效果还是很明显的，长久进行锻炼不仅能够让身体更健康，身材也能够变得更加完美。
新手健身快步走速度是多少最好
运动过程中有一些动作虽然是比较基础的，但如果是没接触过的朋友可能还是做不好，所以我们在运动之前一定要先对动作有所了解，这样才能够完好的做好动作，并且能够达到好的锻炼效果。那来看一下快步走速度是多少最好？
快步走速度多少合适
快步走动作是一个有氧运动动作，一般我们正常人走路速度控制在4~5千米每小时，所以我们进行快步走的话，速度要有所提升，一般为6千米每小时左右。速度也不用过快，如果想要快一些可以有所提升，但是一般控制在7公里每小时以内，这样的速度刚刚好。每次进行锻炼需要坚持半小时以上，才能够达到好的锻炼效果，从而能够减肥减脂。
快步走有什么作用
瘦腿瘦臀：快步走最大的作用就是能够达到良好的瘦腿作用，因为在快步走的过程中，我们始终需要用双腿进行运动，所以当我们坚持半小时以上，腿部会大量燃脂并且发汗，从而能够达到好的瘦腿效果。但是注意在快步走之后，需要对我们腿部进行拉伸，这样才能够有效让腿部肌肉线条变得更加完美。同时这个动作也对我们提臀有效果，因为在运动过程中我们腿部在运动，而我们的臀部其实也在扭动，所以也有瘦臀的作用。
调节身体机能：做快步走运动能够有效加速我们身体新陈代谢，从而让我们身体排出一些没用的垃圾，这样一来能够让我们身体得到良好的放松，从而让身体达到更好的状态。经常进行快步走运动，能够发现我们身体状态也变得更好。
以上就是给大家介绍的关于快步走运动速度需要控制在多少合适，并且给大家介绍了快步走运动的好处，总之这个动作还是很不错的，可以经常进行锻炼。
新一年的每日保健计划
世界卫生组织指出，在一个人的健康要素中，自我的因素占60％，遗传因素占15％，环境因素占15％，医生因素只占10％。因此对健康来说，自我保健远比医生的治疗重要得多！
病不会是无因之果，它往往起源于我们本身不健康的生活方式和饮食方式。因此，健康的问题得靠自己解决。首先，要逐步与自己的不良生活方式说拜拜
以下是为你设计的2008年的每日保健DIY黄金计划，不妨每天照章执行，到时，定会发现收获良多哦
Morning早晨6～7点
体质揭秘经过一夜的休息，大脑已从纷乱中清醒过来，你身体的能量在这个时候保持最佳状态，因此早上是思考、运动和集中注意力的最理想时间。但你体内的紧张激素也在这个时候开始分泌，它就像一个准时的闹钟一样把你叫醒，提醒你将面临新的一天的工作。
清晨保健黄金方案
1．在伸展运动中开始新的一天不要一醒来就一骨碌起床，应先赖在床上尽力让身体伸展。最简单的方法就是伸几个懒腰——手超出头顶并伸直，脚尖也尽量伸直，保持5～10秒钟后再放松。它有助于增强你的体质和身体柔韧性，还能促进血液循环。
2．一定要吃早餐早餐是大脑活动的能量之源，如果没有进食，体内无法供应足够的血糖以供你消耗，整个上午，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中，反应迟钝。所以吃早餐是你上午工作精力充沛的最佳良方，不可省。一顿理想的抗压早餐是富含蛋白质。碳水化合物以及纤维的早餐，如由稀饭（碳水化合物）、几块肉排（蛋白质）、一个水果或一碟凉拌蔬菜（纤维素）构成的早餐，有助于你平衡血糖指数，并使你的身体拥有更充分的准备，以应付即将到来的压力的挑战。万一你因为种种原因实在无法吃早餐，也应该带上酸奶或面包抽空补上这一顿。
3．想想全天计划早上清醒的头脑有助于你考虑一天的安排，所以你应充分利用这个时间，当你到了办公室，在电话响起或传真到来之前，就应把当天的工作计划做到心中有数，然后就可以精神抖擞地开始一天的工作了。
Midday中午11～12点
体质揭秘早餐提供的能量已被你消耗得差不多了，如果你没吃早餐就更糟糕，体能在这个时候处于最低点，体温和肾上腺激素都临时降低到正常的边缘。
中午保健黄金方案
1．赶快去吃午餐：体内能量将在午餐后得到补充，而作为补充能量的食物显得至关重要，最好是吃营养搭配均衡的午餐。同时建议你服用一些维生素片，当然是在午餐后服用，这样有助于营养吸收。
2．做做运动午餐后，体能又上升到最高点，这个时候，你的肌肉是最有力的[因此这时适于去做运动，可以和同事一起去散步，慢走时掌握好节奏，在迈步的同时摇摆手臂；或者去打网球。打网球可促进手脑协调，让你下年工作效率更高。
3．办公室运动或许你在办公室很忙，没有时间外出，不妨采用一下这种方法——站在椅子背后，用手扶住椅子，两脚微微分开，慢慢地将腹部贴近椅子，站直后再重复做，重复做5次。做完上面运动接下来试试这个——保持左腿伸直，并向左拾起一定角度，然后伸直的左腿前后摆动，重复5次后再换右腿。
4．打个盹中午，眼皮可能会像铅一样重，这时候一定要打个盹。即使你一点也不困，也要闭目养神一会儿，把思想集中到呼吸上，排除大脑中的杂念，你会发现你的精力恢复了。如果你打完盹后昏昏沉沉，试着用冷水洗洗脸，喝1杯凉开水，慢慢走几圈，很快就会清醒过来。
Anernoon下午3～5点
体质揭秘体温和肾上腺激素回升，处于最高峰，这个时间段，紧张激素相对降低，所以，你会感到轻快和放松了一些。此时是身体的协调功能和精力较佳的时刻。
忙里偷闲手指操推荐
手巧就会心灵，下面这套手指操，你在一天中的任何一个时段都可以做。
双手手指尽可能地分开，用手指数数字1～5，逐渐将手攥成拳头。
松开拳头，将手指保持挺直姿势，然后将手指逐一向内弯曲直至接触到手心为止。先从大拇指做起直至小指为止。左右手交替进行。双手始终保持向上姿势。结束动作：手指分开，攥成拳头，双臂在身体两侧自然垂下。
下午保健黄金方案
1．补充小食品在这个时间段补充一餐可保持充沛精力，可适当地吃些水果和饮用一些蔬菜汁，也可吃一些不含糖．盐的坚果来提供维生素和矿物质。
2．放松身心在一天中，下午你的身体比较生硬机械。试着用下面的方法来使你的身体放松——把你一只手中间的三个指头弯曲击打另一只手的掌心，大拇指和小拇指则自然伸直。
3．调整呼吸正确的呼吸可帮助你解除疲劳，方法是用右手大拇指轻轻堵住右鼻孔，用左鼻孔吸气，然后用右手的小拇指堵住左鼻孔，再放开大拇指，用右鼻孔呼气。在此之前，屏气数十秒钟。重复做4次。
EVening晚上9—10点
体质揭秘这个时候，劳累了一天的身体开始放松下来，为睡觉做准备，体内开始分泌出大量放松激素。
晚间保健黄金方案
1．深呼吸试试用深呼吸消除一天的疲倦和压力，站在一个不容易被人打扰的地方，站直并尽量放松身体，张开嘴，舌头自然放在下牙齿后，尽量向外呼气直到呼完为止。在这过程中尽量不要发出声音．如果你听到一阵短暂急促的声音，可要另外找找感觉，再重新安静下来。
2．坚决不吃零食夜里缺乏睡眠会使你第二天很难过。所以你确保在睡觉前3小时内远离咖啡、酒精，在晚上8点后睡觉前坚决不吃零食，可喝1杯温牛奶，这有助入眠。
3．坦然入睡如果不能入睡，睡前洗个热水澡，并且在水里加上10滴熏衣草和乳香精油，就能加深你的睡眠。
快步走最少要30分钟
很多糖友选择快步走作为控制血糖的主要运动，但走路时间有点“随心所欲”，从临床的实际效果看，如果只走了10分钟以内，降糖效果并不明显。
据生理学研究结果表明：在糖尿病人快步走开始的5~10分钟，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明显，而在20~30分钟后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才会明显，如果超过40分钟，运动量较大，身体就开始消耗脂肪，尽管也有降糖作用，但不是最佳状态。
因此，如果每天保持1~2次，每次持续20~30分钟轻松、愉快的快步走，对控制血糖很有帮助，有糖友把快步走比喻成有降糖作用的“散步药丸”。
除了快步走，如果血糖控制良好，没有任何并发症，糖友基本上可以做全身性的有氧运动，如骑自行车、慢跑、跳绳、爬楼梯、游泳等，而举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等无氧运动不建议患者采用。
糖友们可以参考运动消耗热卡表(见附表)中的热卡消耗量，根据自身年龄、病情，选择适合自己的运动方式、运动时间。
需要注意的是，有视网膜病变的患者，不能选择剧烈跑跳、弯腰等动作的运动，运动量也不能过大，否则容易发生视网膜脱离，诱发眼底出血等情况。同时，糖友在某些情况下不能进行运动，如血糖波动较大、结核活动、发热及呕吐、腹泻后有低血糖倾向时等。
快步走和慢跑哪个减肥效果好
在运动过程中，有很多动作都有相似之处，所以我们在进行运动时，都会对这些动作进行比较。看哪些动作更适合我们，一般我们都会选择运动效果更加明显的动作。比如快步走和慢跑运动就是比较相似的，那么快步走和慢跑哪个减肥效果好？
快步走和慢跑哪个减肥效果好？
快步走运动和慢跑动作都是属于有氧运动，这两者的减肥效果其实是非常相似的，因为在运动过程中其实强度都不是非常大，但是需要我们坚持的时间比较久。如果要说锻炼效果具体哪个好，那么快步走能够更好的锻炼我们的腿部以及臀部肌肉，而慢跑动作则是一个全身性锻炼动作，能够更加均衡的让我们身体得到锻炼。
快步走运动怎么做？
进行快步走运动时，我们腿部运动幅度并不是很大，特别是膝盖弯曲程度比较小，这样一来我们在运动过程中虽然动作比较快节奏，但是我们的腿部始终没有提起来离开地面进行跑步的动作。所以在进行快步走运动时，我们的腿部运动比较大，并且臀部连带着会进行扭动，这样一来对于我们锻炼臀部的效果更为明显。
慢跑运动怎么做？
慢跑运动是我们日常生活中比较经常接触的，这个运动其实就是快跑运动的放慢版本。我们腿部需要抬起的高度比较大，动作节奏缓慢，但是每次运动都需要在半小时以上，这样才能让我们的体内脂肪得到燃烧。并且在做这个运动时，我们不要追求过快的速度，只要将速度控制在8千米/小时以内即可，要注意调整好自己的呼吸。
以上就是关于快步走和慢跑运动哪个锻炼效果好的解释，其实这两者运动的效果是非常类似的，都是对我们的腿部肌肉进行锻炼，两者运动能够得到有效减肥效果。
早晨快步走的好处 原来有这些好处
在训练动作中，有不少动作是容易做的，而还有不少动作的训练效果是很好的，而快步走就是一个很好的动作，同时快步走有很多好处，那早晨快步走的好处，相信很多人都不清楚。那么，早晨快步走的好处都有哪些？原来有这些好处。下面就一起来看看吧！
早晨快步走的好处
1.增强神经系统功能。快步行走可增进神经系统的快速反应和协调功能。
2.调整血脂。快步行走可减少血液中有害的甘油（油食品）三酯水平，提升有益的高密度脂蛋白水平，对防治冠心病、心绞痛大有裨益。
3.促进血液循环。步行走规范心跳频率，使心脑及时获取充足的血氧，控制高血压（血压食品）、心绞痛的发生。世界卫生组织总干事格罗·哈莱姆·布伦特兰认为，散步是预防心血管疾病最简便易行的方法。
4.增进胰岛素功能。分泌足够的胰岛素，对防治2型糖尿病（糖尿病食品）功能显著。
5.增进胃肠蠕动。步行运动可促进消化（消化食品）液分泌，改善食欲，防止便秘（便秘食品）。
快步走正确方式
1.迈大步：跨步后脚跟先着地，再有意识地让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。
2.抬头挺胸：腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。
3.双臂摆动：双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。
4.速度：因人而异，可分为慢步走（每分钟约70－90步）、中速走（每分钟90－120步）、快步走（每分钟120－140步）、极快速走（每分钟140步以上）。就自我感觉而言，最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。
快步走注意事项
快步走之前要先热身，做做胳膊扩展，两腿拉伸等动作，身体稍微发热，即可快步走开始，可以防止身体酸痛等不适。
快步走不等于小跑，不等于慢跑，一定控制自己是要快步走，一只脚落地之后，另一只脚才迈步，有两只脚同时离地的状态，就属于跑了。当然，慢跑有慢跑的好处，但与快步走是完全不同的。
快步走40分钟之后，不要立即突然停下，要改为散步几分钟，或倒走几分钟效果更好，给身体一个缓冲的过程。
