3个简单动作美丽肩膀

发布时间 : 2019-11-08
在家简单健身动作 每天健身3个小时 男士简单健身动作

很多人通常忽略肩膀的锻炼,实际上这是个误区,强壮而美丽的肩部曲线,能让你看起来显得更加苗条、更加健康。因为肩部有力则可改善身姿,有助于臀部和大腿平衡。而且,由于女性腰部以上部位不容易储存脂肪,因此肩部的锻炼效果很明显。通过以下3个动作,只需要两周就能见效。

这组动作由美国维吉尼亚的健身专家明娜·莱西格设计,你需要的只是一对1.5到2.5公斤的哑铃,每周进行锻炼两到三次。每个动作各做两组,每组8到12个。如果要加快见效的速度,可以每个动作做3组,每组12个。

一、平板行走

以俯卧撑姿势起始,保持身体成一条直线。左手向前移动一步,然后右手也前移;接着左手往回移动,回到原来的位置,右手随后也“走”回原处。

减低难度:双手着地,同时换成双膝着地而不是脚趾支撑。

提高难度:双手一直往后“走”,并最终用力推起成腿部直立姿势,然后双手向前“走”回起始位置。

二、哑铃侧平举

双手各握一只哑铃,左脚向前迈出大约60厘米左右,稍微屈膝,身体略向前倾,手臂垂直于地面下垂,手心向后。保持手臂伸直状态,将右臂向右平举起,达到肩膀高度,拇指朝下。保持这一动作几秒钟,然后慢慢放下手。

减低难度:站立姿势中右膝也微曲,举哑铃的双手都稍微屈膝。

提高难度:在哑铃侧平举到肩膀高度后,手臂再向后压,然后再缓慢放下。

三、前对角线提升

双脚分开达到髋部宽度,双手各握一只哑铃,自然放于身体两侧,掌心向前。保持手臂伸直,左臂在身前以对角线的轨迹向右上方举起,从右侧髋部上升到胸部中央高度。缓慢放下左臂,并以同样方式举起右臂。

减低难度:双手一起握住一只哑铃,放在大腿上,慢慢将哑铃提高到肩膀高度,然后放下。

提高难度:同时举起双手的哑铃,让哑铃逐渐靠近,最终达到胸部高度。此时保持上臂不动,屈肘,继续将哑铃举过头顶,最终前臂与上臂形成90度角,掌心朝后。

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T形杠铃肩推:3个动作打造强壮肩膀


T形杠铃肩推!

T形杠铃也叫做地雷管(PostLandmine)!是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一,提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

将地雷管一边固定在杠片中央,而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边,即可以开始进行操作。

今天他要介绍三个动作来帮助你打造强悍的肩膀!

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律!动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作!对于大部分人来说都是一个好消息!

1、单腿跪姿推!

跪姿,以更好地控制盆腔和胸腔的位置。

采用单手!纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量!

单脚跪地,手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾,。

接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

2.双腿跪姿推

当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后,你可以过度到双腿跪姿!

这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎!对抗旋转!

3.站姿单手推

这是难度更高一级的变化!站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体,同时也更符合运动过程或生活中的动作模式!

记住:每个动作都要保证动作范围,在全范围内工作!

健身丰胸,只需3个动作~就这么简单!


对爱美的美眉来说,脸蛋再漂亮,没有完美的胸部曲线也是不尽完美的。我们听说过很多的丰胸方法,比如多吃木瓜、中医疗法、塑形内衣,反正是多了去了!其中有多少是真的有那么一点效果,有多少是坑爹的?

那么如何才丰胸拥有性感美乳呢?快来跟小编学习下丰胸方法吧!健身房走起!

为了帮助强化上背部肌肉、矫正驼背问题,让胸部美而挺。

请坚持一周2次做以下3个动作,

运动神经不发达的女生都可轻易上手,你没有偷懒的借口!

丰胸可别偷懒喔!

不信你就坚持6个星期,打造坚挺完美胸型。

●杠铃卧推 3-5组 每组12次

●哑铃推胸 3-5组 每组12-15次

为什么要借助杠铃和哑铃呢?

杠铃可以帮助把轮廓变大,变清晰,

哑铃可以把你的胸肌变厚。

做的时候,感觉自己的胸前在抱一个球 ,

找到抱球的感觉就对了,

顶峰的时候停顿一秒钟。

胸沟的意义还需要我说嘛?

事业线啊!再说了,沟沟深一点不好吗?

●俯卧撑 4-5组 直到力竭

以上三个动作会让你的胸部更加挺拔丰满!

如果你正在减脂,那长时间的有氧运动会降低你胸部的脂肪。

但上面的这些动作不会降低你胸部的脂肪,或者变硬、变小,

只会让你的胸部更加挺拔,以及轮廓更加清晰。

不会练出大块肌肉,你的形体会越练越美!

如果你们运用以上动作对胸部进行第一次训练后,你可能会觉得胸部酸痛受不了,但请更加坚持和训练下去,因为之后你将体会到它给你带来看得着,摸得到的效果!

五个简单动作让你的肩膀强壮有力


久坐在办公室埋头工作的你是否经常出现肩膀酸痛感;天气转暖后,把春夏凉快的衣服穿出来你是否觉得手臂线条不够漂亮?为何不尝试下列这些简单而又有效的肩部和胳膊动作,既能锻炼肩部力量,又能让胳膊更有线条感。

动作示范教练:中体倍力私人教练洪寿钢,国家一级健美操运动员。

1、肩上推:

动作要领:身体坐立,腰背挺直,手握哑铃(两手各握一个装满水的矿泉水瓶,以下动作皆可用矿泉水瓶代替哑铃),手大臂与肩在同一条直线上,并与地面平行,小臂与大臂约成80度角。肩用力带动手向上推直,在最高点停留1~2秒后缓慢还原。

2、侧平举:

动作要领:单脚跪地,腰背挺直,收腹,膝盖微微弯曲,臀部微向后翘,两手各握一个哑铃,手臂与肩在一条直线上,小臂与大臂成120度角。

利用肩膀力量让手臂抬起,到最高点停留1~2秒后还原。

3、手臂前侧弯举:

这组动作主要锻炼肱二头肌。

动作要领:两腿自然分开站立,手臂并拢夹在腰间,两手各握一个哑铃,上臂向上举,停留1~2秒后还原。

注意控制身体,尽可能地不要前后晃动。

4、坐姿手臂后侧弯举:

这组动作主要锻炼肱三头肌。

动作要领:身体坐立,腰背挺直,两手握一个哑铃,上臂向上伸直后,尽可能地向后向下压,停留1~2秒后缓慢还原。

5、手臂后侧弯举:

这组动作主要锻炼肱三头肌。

动作要领:一手撑在凳子上,另一手握一哑铃,收腹挺胸,手握哑铃的手尽可能地向后摆,但手臂一定要伸直,在最高点停留1~2秒后缓慢还原。

提醒:

1、呼吸:向上推或者向上举的时候,要呼气;动作还原时吸气。

2、休息:每个动作均做3组,每组20次,并且在每组之间休息1分钟左右。

3、速度:向上推或者向上举时,动作较快;而还原动作时,动作要放缓。

只要你能每天坚持做这些简单的锻炼动作,一周后原本酸痛的肩膀将轻松舒适。如果你长期锻炼的话,效果将更加明显,男士的肩膀将变得强壮而结实有力。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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3个T形杠铃肩推动作打造强壮肩膀


T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine),是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一,提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律,动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作,对于大部分人来说都是一个好消息。

1、单腿跪姿推

跪姿,以更好地控制盆腔和胸腔的位置。

采用单手!纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量。

单脚跪地,手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。

接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

2.双腿跪姿推

当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后,你可以过度到双腿跪姿。

这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎,对抗旋转。

3.站姿单手推

这是难度更高一级的变化,站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体,同时也更符合运动过程或生活中的动作模式。

记住:每个动作都要保证动作范围,在全范围内工作。

卧推纠正:3个技巧避免肩膀痛!


对于卧推肩膀痛,相信大家都不陌生

卧推是大家都热爱的动作,他给我们打造厚实的胸肌,增强上半身力量,提升运动表现!

但是很多人在卧推的过程中受到肩膀痛的困扰!其中最大的原因就是动作需要优化!

而今天我们要给大家介绍3个小技巧,小细节,来帮助你远离肩膀痛!

1.改变哑铃的角度!

多数人喜欢在哑铃卧推的时候把哑铃对成一条线(对齐),其实这没错,但我并不中意这样做!

这样做容易导致肩胛不稳(上提,内旋),肩部过多外展,

我们都知道,在卧推过程中,肩胛骨的稳定度(下沉,微微后收)是非常重要的!

建议你肩部微微外旋,让哑铃成V字形(如图)然后进行卧推!

这样有助于你肩胛骨往后及往下拉,让肩胛骨回到中立位,对肩关节凹窝带来转矩(torque),构建一个稳定的平台防止肩夹挤!

2.下落太深!

哑铃比杠铃运动幅度来的更大!这就导致了很多人在进行动作时把哑铃下放的太低!长位移没错!但是这也隐藏着肩部受伤的风险!

哑铃下落太低,会导致肩部韧带,小肌群过度伸展!肩部承受过多压力

3.手肘的位置!

很多人忽视手肘的位置,导致给肩膀带来过多压力!

当你卧推到达动作底端时,你需要保持你的前臂垂直地面,成一条垂直线!如果没有垂直地面,这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免哑铃往前或往后落下。

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6个增进卧推技术的小技巧

卧推技巧:折断杠铃

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9个动作美腹瘦腰 老少咸宜


美国《健身》杂志的健身模特儿萨拉是纽约的一名训练师,她保持腹部苗条的秘诀是跑步间歇锻炼、骑车和游泳。而她示范的美腹操适合各种身体水平的人士,共有9个动作,可根据能力择优练习。

1. 抖腰(初学者动作)

锻炼部位:腹部,下背部

双脚分开与髋部同宽,保持站立姿势,膝盖微曲,肩膀下沉。腹部用力,将盆骨向前,背部形成一个弓形;回到起始位置,然后骨盆向后拱,让臀部翘起。做两组,每组15次。

2. 芭蕾扭身(初学者动作)

锻炼部位:腹斜肌,腹部

坐在垫子上,双脚并拢伸直,脚趾向上,腹部用力。上身向后倾斜,双手前臂支撑地面,手指向前。左手前臂继续撑地,右手抬起举过头顶,同时上半身向左侧扭转。回到起始位置,换抬起左手,上半身向右侧扭转。左右各做两组,每组20次。

3. 扭身下蹲(初学者动作)

锻炼部位:手臂,腹部,腹斜肌,腿部

双脚分开略宽于肩膀,保持站立姿势,上半身前倾,将手掌放在脚前方大约30厘米的位置。保持低头的姿势,腹部用力,抬起左脚。右脚脚尖转向右侧,屈膝,同时将左脚移动到右脚前方。保持左脚伸直状态,臀部向地面无限靠近。恢复起始姿势,左右脚互换,重复上述动作。左右各做两组,每组12次。

卧推肩膀疼?3个罪魁祸首


卧推是个伟大的动作!能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌!

在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况!人人爱卧推!

但是卧推又是一个受伤频率很高的动作,特别是肩膀,很多人在卧推时都会出现肩膀疼的状况!特别是那些动作不标准的人群中更是普遍!

今天我们带大家来认识卧推肩膀受伤常见的几个原因!

第一:肩部不稳定!

在卧推的过程中,上背要夹紧,肩胛骨必须扮演稳定(后收,下沉)的角色,当作一个平台。卧推中,如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个内旋,耸肩的状况!会导致肩部受伤!

你该怎么做?

后收,并下沉肩胛骨

后收下沉肩胛骨的目的在于稳定肩胛,保护肩膀、减少卧推的距离(卧推比赛的技巧)等。

你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。

把手肘窝转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!

肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa),把肩胛骨往后及往下拉,将肩胛骨收回正确位置。对肩关节凹窝带来转矩(torque),这很重要,因为他把肩胛骨在卧推时,变成一个很稳的平台,也避免肩袖被肩峰(acromion)夹挤受伤。

第二:肩部过度外展!

肩部过度外展!是指当你往上推及往下降的过程中,大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大,趋于90度和肩膀平行

大臂与躯干夹角为90度,肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa),同时肩胛骨也会上提,从而失去肩部的稳定性!肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时,盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率

建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右!

第三:握距太宽!

很多人觉得我的越宽对胸肌刺激越大,其实这是个误区!

太宽的卧距会导致肩部外展角度增大(同上),让手肘飘起来,这会增加肩关节的压力,造成前方肩关节疼痛。

建议选择比肩膀略宽的握距。注意杠铃下落到底的时候前臂一定要几乎垂直地面,如果让杠铃没有在前臂的正上方,这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。记住你最佳的握杠距离,这样之后每次练习都可以很快的找到。

8个动作美化腹部线条,人鱼线练出来


今天教大家人鱼线的锻炼技巧,怎样练出人鱼线?

仰卧屈体收膝

躯干和腿同时移动需要身体协调性,每组10次共做2组。

1.仰卧,双腿屈膝分开放在垫子上,双手枕于脑后托于头部,两肘向侧面完全打开,视线看向上方。吸气,卷腹向上,头部不转,左脚抬高,将膝盖往胸部方向靠。停留动作几秒,使腹部始终处于紧张状态。

2.卷腹时,左腿在同一时间抬高,使腹部产生更大的收缩感。

仰卧转体单抬腿

锻炼腹斜肌,在抬腿时身体对角侧转,加大肌肉伸缩度。每组10次共做2组.

1.仰卧,双腿屈膝分开放在垫子上,双手枕于脑后托于头部,两肘向侧面完全打开,视线看向上方。吸气。

2.保持右肩不动,左肩再有腿抬高的同时侧转向上,朝右膝方向移动,手肘保持侧面完全打开不变。

仰卧举腿卷腹

腿上举高度增加,练习强度变大。每组10次共做2组。

1.仰卧,左腿屈膝平放在垫子上,右腿向上举起,使小腿与地面成45度角。双手枕于脑后托住头部,双肘向侧面完全打开。视线看向上方,吸气。

2.卷腹,身体向上抬高45度,右腿保持不动,视线看向前上方。

仰卧交叉腿卷腹

此动作是上一动作变化动作,每组10次,共做2组。

1.仰卧,左腿屈膝平放,右脚放在左膝之上。双手枕于脑后托于头部,两肘向侧面完全打开,视线看向上方。吸气。

2.吸气,卷腹向上。

仰卧举腿转体

着重锻炼腹斜肌,每组10次,共做2组。

1.仰卧,左腿屈膝平放在垫子上,右腿向上举起,使小腿与地面成45度角。双手枕于脑后托于头部,两肘向侧面完全打开,吸气。

2.呼气,保持右肩不动,左肩侧转向上,朝右膝方向移动。不要强行弯曲手肘。

仰卧交叉腿转体

可锻炼腹斜肌,每组10次,共做2组。

1.仰卧,右腿屈膝平放在垫子上,右脚放在右膝上。双手枕于脑后托住头部,两肘向侧面完全打开。吸气。

2.左臂侧平伸,右肩侧转向上,朝左膝方向移动。

仰卧集中式举腿转体

可锻炼腹直肌和腹斜肌,每组10次共做2组。

1.左手手肘撑地,右手伸直向抬高左腿方向移动。

2.保持腿和手举高姿势,身体略微往下倒,感受腹肌相应收缩。

仰卧交叉腿收膝

此动作可锻炼腹直肌和腹斜肌,每组10次,共做2组。

1.仰卧,右腿屈膝平放在垫子上,左脚放在右膝之上。双手枕于脑后托于头部,双肩微微离地。保持这一姿势。

2.保持双肩离地姿势,将双腿拉向胸部,使腹肌得到进一步的锻炼。

练就美丽臀部曲线的5个动作


审视一下自己的臀部,是否肌肉松驰、有下垂的趋向?其实不需每天用很多的时间,每个动作只要简单的两个步骤就可以轻松锻炼你的臀部,倍显你的优美身姿。还不快来试一试! 动作1:俯卧上提腿:俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,注意脚尖绷直,保持一分钟左右。左右腿交换进行。动作2:收腹提臀:身体站立,双手叉腰,然后变曲膝盖,保持微蹲的姿势。保持预备姿势,然后收腹,接著向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。动作3:上翘腿:让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖变曲成直角,保持数秒。放下左腿,然后重复右腿。动作4:分腿下蹲:双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。动作5:向前压腿:双手叉腰,左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压,上身保持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。

(实习编辑:张星)

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壶玲减脂训练:3个简单课表


壶铃(Kettlebell)出现在17世纪的俄罗斯,至今已经300年的历史,现在已经风靡全世界。俨然已经成为一代健身神器。

壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲、跳等练习,壶铃训练被认为是有效的力量与体能训练

壶铃的动作,被认为是比较需要技巧的动作。对於身体的训练效果很好,但在姿势不正确或使力不当的情况下,受伤的状况也很容易发生

经典的壶玲四个动作!

壶玲硬拉

荡壶玲

壶玲推举

壶玲深蹲

因为壶玲训练涉及到全身肌肉的锻炼!所以壶玲也是一种非常不错的减脂训练

我们;利用这4个壶玲训练最基本的动作!来进行壶玲减脂训练!

示例:

1.100次荡壶玲

可以切成2次x50、3次x33或4次x25等。

2.间歇循环训练

荡壶玲x30秒

壶玲高脚杯深蹲x30秒

壶玲推举x30秒

休息30秒(3~4轮)

3.累次训练

(120下荡壶玲+120波比)

15下荡壶玲+15下波比

14下荡壶玲+14下波比

2下荡壶玲+2下波比

1下荡壶玲+1下波比

总结:有很多种的训练方式,有些看似轻松,但实际上对於肌力及心肺的挑战来说,并不是想像中的简单,而且壶铃对於一般人来说,并不熟悉,在健身房中不易见到,需要花时间来练习及掌握,让身体、手臂、手掌去熟悉感觉。

3个动作提高基础力量


全身基础力量不但对于许多体育专项非常重要。而且是肌肉体积的持续发展所不可少的。很难想象一个只用小重量练上肢(特别是在镜子中自己可以看到的上身前部)的人最终能练出好成绩。许多世界顶级健美冠军都有惊人的全身力量,这是他们进行局部雕琢的基础。力量训练专家,美国的兰代尔-丝特罗深博士甚至写过一本名为《下蹲》的书,主张以下蹲为力量练习的主打动作。虽然这个方法对许多人来说不太现实。但是如果你看到一个还不能下蹲100公斤的练习者却在追求大腿肌肉的分割练习,你就应该知道他越过了打好基础的阶段,训练效果不会很好的。

针对这种偏差,原德国力量举运动员,现持有ACE私人教练执照的马罗特基推出三个能有效增强基础力量的练习。他主张每星期至少有两次训练包括这些全身动作。这三个练习是促进下肢爆发力的硬拉,增强全身力量耐力的提铃走,还有以上肢为主的站立推举。

1、硬拉

双脚站立同肩宽,腿贴近横杠。双手可以正握也可以正反握横杠。屈膝,塌腰,一定要在动作中始终收紧腰。开始提铃以腿为主,避免用臂力猛拉,因为这会破坏整体动作的合理性。横杠拉过膝后挺腰加臀,直至伸直全身。还原时候要小心,让杠铃贴身下降,保持控制。

练习效果:全身肌肉参与工作,主要包括股二头肌,四头肌,臀肌,斜方肌,背肌,腰肌。

教练点评:硬拉是发展全身力量最好的一种练习,甚至比下蹲还好,因为它要求更多的上肢肌肉参与工作。但是如果动作不正确,硬拉也容易让人受伤。主要预防方法是,不要把硬拉当成一种腰肌练习,它实际上是一个全身动作。腰肌和腿背相比是很弱的,所以要避免让它成为主力。直腿弓腰上拉是最容易受伤的动作。

用较轻重量练习时候可以徒手。但是当握力成为妨碍你加大重量的一个因素时,应该使用握力带。每组练习5次为宜,太多次数会使相对薄弱的参与肌肉的受伤机会增加。

2、提铃走

双手在体侧握住哑铃。肩向后旋,挺胸收腹,上体正直,动作中保持塌腰姿势。向前迈步的步幅超过正常走路,但小于弓步下蹲。一组每侧腿走30步。注意落脚要稳,膝关节保持稳定。如果想增加难度,可以降低迈步时的昨天重心,使股二头肌,臀肌拉的更充分,或者增加负重与每组步数。

练习效果:增加股二头肌,股四头肌,臀肌,斜方肌,小肩肌力量。改善全身力量耐力和心血管功能。

教练点评:这个练习是有氧运动和无氧运动结合的运动。

3、站立推举

双手握横杠稍宽于肩,从架上取杠铃,让横杠位于上胸部。双肩后旋,挺腰收腹,上肢保持正直。注意在上推过程中不要过分后仰。推到两臂伸直后要有锁肩动作,这就是所谓的顶峰收缩。还原时候要慢并要控制,避免快速落在胸上。推轻重量时候,膝关节保持伸直,但如果重量较大或是举一组的最后一两次时候可以稍微屈膝助力。

练习效果:以增强肩力的三部分为主。同时斜方肌和肱三头肌参与。发展协调能力与上体的稳定性。

教练点评:多数人做肩上推举时选择坐姿,这样练习的肌肉相同但对全身控制能力要求少。一开始练站立推举时可能用的重量轻于坐推,那是因为全身协调能力没有能跟上。经过一段时间练习,站立推举应该重于坐推,因为下肢肌肉可以提供帮助。

如何锻炼肩膀:4个动作锻炼宽厚肩膀(图文教程)


如何锻炼肩膀:4个动作锻炼宽厚肩膀(图文教程)

男人都想要一个宽厚的肩膀,不仅看起来比较魁梧壮实,穿衣服也比较好看。宽肩膀的塑造,只要是锻炼肩部的三角肌。三角肌主要由前束、中束及后束三组肌肉组成。一般来说,锻炼前束、中束及后束部分方法分别为肩上推举、侧平举及杠铃划船(阔握手)。此外,利用哑铃耸肩亦是一个锻炼上斜方肌的好方法,从而令到整个肩部的线条变得更加完美。

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1、肩上推举

肌肉:三角肌的前束及三头肌

坐在肩上推举器械上,背部紧贴椅垫。

双手以阔握方法握著手炳。

慢慢向上推至手肘微曲。

慢慢回复原状至手肘稍小于九十度。

2、哑铃侧平举

肌肉:三角肌的中束

双手持哑铃,手心相对,双脚以肩阔站立。

将哑铃从身体两边向上提升至肩膀水平,手肘保持微曲。

慢慢将哑铃放回原位。

3、杠铃划船(阔握)

肌肉:三角肌的后束及二头肌

胸部平放于杠铃划船的垫上,双手以阔握方法握著手柄。

手臂保持伸直。

上身保持稳定,慢慢将杠铃拉向腹部位置。

再慢慢放回原位。

整个动作进行时必须保持挺胸收腹。

4、哑铃耸肩

肌肉:上斜方肌

双手持哑铃,手心相对,双脚以肩阔站立。

慢慢将肩部向上推至最接近耳朵位置。

停顿一会再慢慢落回原位。

以上4个动作,每个动作做4组,每组15-20次。哑铃重量因人而异,可以选择每个10KG左右的。对于三角肌的锻炼,隔天一次即可,以保证肌肉有足够的时间用来修复和生长。平时可以多吃一些富含蛋白质的食物,给肌肉以充足的养分供其生长,推荐的食物有牛肉、蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾仁、牡蛎、豆制品等。