肱四头肌震撼性训练计划

发布时间 : 2019-11-08
健身体能训练的重要性 健身训练计划 减脂增肌健身饮食与训练计划

股四头肌怎么练习才能刺激其快速增长呢?下面我们就来看一下下面的文字,或许会对您有所帮助。

要想股四头肌获得新的增长,推荐你使用下述震撼性训练计划。我在准备奥林匹亚先生比赛的3~6个月里,总使用这一计划,它对我似乎具有一种魔力。

即使做了腿屈伸,膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲。因此,我把腿举当作第二个练习。腿举有几种形式,我最喜欢的是垂直腿举,它可以使股四头肌获得很好的感觉。仰卧在平板上,脚蹬踏板向上推举,直到腿完全伸直,然后慢慢地控制性还原。不过这种练法容易损伤膝关节。建议你在标准的45度斜板上做腿举练习,用腿推举机,通过调整两脚的位置(两脚尖平行或分开,腿高位、腿低位,或两脚间距大于肩宽的鸭式推举)来锻炼股四头肌的不同部位。先做1组、12次/组的热身,接下来是3组、10~12次/组正式组。

到你真正去做深蹲时,腿部肌肉的温度已经升高,准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了。注意,不要使用特别大的重量,因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了,故深蹲时各组应逐渐增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲,那么你现在不要使用超过300磅的重量。要知道,在完成腿屈伸和腿举练习后,300磅的重量会让你感觉到有1吨重。

起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习,后来才知道那不是聪明的选择,因为很容易造成膝盖损伤。另外,我还曾尝试在10分钟内闪电式地“震撼”腿部。这也是一种错误,千万不要匆忙地进行训练。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长,你需要花时间使肌肉的温度升高。

我先用腿屈伸做1组、15次/组的热身练习,然后是2组、8-10次/组的腿屈伸正式组,动作速度较慢,还原时更要注意控制,以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张。

深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身,然后做2-3组、8-10次/组的正式组。

为了使股四头肌获得震撼性的增长,每周只需练1次,以使其有充分的恢复时间。不要残酷地折磨你的腿部,只要能科学正确地进行训练,股四头肌就会迅速做出反应。

(实习编辑:张星)

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震撼股四头肌的最佳方法


震撼股四头肌,刺激肌肉增长的最好方法是什么?

要想股四头肌获得新的增长,推荐你使用下述震撼性训练计划。我在准备奥林匹亚先生比赛的3~6个月里,总使用这一计划,它对我似乎具有一种魔力。

即使做了腿屈伸,膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲。因此,我把腿举当作第二个练习。腿举有几种形式,我最喜欢的是垂直腿举,它可以使股四头肌获得很好的感觉。仰卧在平板上,脚蹬踏板向上推举,直到腿完全伸直,然后慢慢地控制性还原。不过这种练法容易损伤膝关节。建议你在标准的45度斜板上做腿举练习,用腿推举机,通过调整两脚的位置(两脚尖平行或分开,腿高位、腿低位,或两脚间距大于肩宽的鸭式推举)来锻炼股四头肌的不同部位。先做1组、12次/组的热身,接下来是3组、10~12次/组正式组。

到你真正去做深蹲时,腿部肌肉的温度已经升高,准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了。注意,不要使用特别大的重量,因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了,故深蹲时各组应逐渐增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲,那么你现在不要使用超过 300磅的重量。要知道,在完成腿屈伸和腿举练习后,300磅的重量会让你感觉到有1吨重。

起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习,后来才知道那不是聪明的选择,因为很容易造成膝盖损伤。另外,我还曾尝试在10分钟内闪电式地“震撼”腿部。这也是一种错误,千万不要匆忙地进行训练。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长,你需要花时间使肌肉的温度升高。

我先用腿屈伸做1组、15次/组的热身练习,然后是2组、8-10次/组的腿屈伸正式组,动作速度较慢,还原时更要注意控制,以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张。

深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身,然后做2-3组、8-10次/组的正式组。

为了使股四头肌获得震撼性的增长,每周只需练1次,以使其有充分的恢复时间。不要残酷地折磨你的腿部,只要能科学正确地进行训练,股四头肌就会迅速做出反应。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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震撼股四头肌 打造真男人


李·哈尼:要想股四头肌获得新的增长,推荐你使用下述震撼性训练计划。我在准备奥林匹亚先生比赛的3~6个月里,总使用这一计划,它对我似乎具有一种魔力。

开始正式组训练前,用腿屈伸进行热身,目的是为了艰苦的正式组训练时能有完全的运动范围。起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习,后来才知道那不是聪明的选择,因为很容易造成膝盖损伤。另外,我还曾尝试在10分钟内闪电式地“震撼”腿部。这也是一种错误,千万不要匆忙地进行训练。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长,你需要花时间使肌肉的温度升高。

我先用腿屈伸做1组、15次/组的热身练习,然后是2组、8-10次/组的腿屈伸正式组,动作速度较慢,还原时更要注意控制,以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张。

即使做了腿屈伸,膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲。因此,我把腿举当作第二个练习。腿举有几种形式,我最喜欢的是垂直腿举,它可以使股四头肌获得很好的感觉。仰卧在平板上,脚蹬踏板向上推举,直到腿完全伸直,然后慢慢地控制性还原。不过这种练法容易损伤膝关节。建议你在标准的45度斜板上做腿举练习,用腿推举机,通过调整两脚的位置(两脚尖平行或分开,腿高位、腿低位,或两脚间距大于肩宽的鸭式推举)来锻炼股四头肌的不同部位。先做1组、12次/组的热身,接下来是3组、10~12次/组正式组。

到你真正去做深蹲时,腿部肌肉的温度已经升高,准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了。注意,不要使用特别大的重量,因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了,故深蹲时各组应逐渐增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲,那么你现在不要使用超过300磅的重量。要知道,在完成腿屈伸和腿举练习后,300磅的重量会让你感觉到有1吨重。

深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身,然后做2-3组、8-10次/组的正式组。

肱二头肌肱三头肌训练计划


你是左手臂围大还是右手臂围大?还是一样大?

可以在文章下面的评论区告诉我们

不知道你是否有这样的体验?明明在手臂开始训练前,各种抗拒,各种理由逃避,到身体一热起来,可以继续增加重量,甚至每个动作多做一组。

没错!你就是明明,手臂训练就是如此的让人着迷,而且臂围突破45cm绝对不是一件容易的事,如果你没有更有效的方法,那么就要理解什么是有效训练手臂了。

为什么要把手臂练得更大、更强壮、肌肉更发达?

除了大手臂可以让你更有面子之外,把手臂练得更大、肌肉更发达还有两个原因。

1.身体的平衡和对称。手臂在胸部、肩部和背部构造了完美的平衡,稍微大一点的手臂甚至看上去更性感。

2.手臂在力量训练动作中很重要。那个上半身的力量训练动作不需要手臂肌肉的参与?如果三头、二头太弱影响了卧推、推举或者引体向上怎么办?复合动作就会受到严重影响。

虽然手臂肌肉参与了复合动作,但这样远远不够的。手臂练大需要针对手臂的训练,让它们发挥出全部潜力。

手臂肌肉构造和功能

上臂主要由2部分肌肉组成:

1.肱二头肌

2.肱三头肌

肱二头肌有2个头,它的主要功能是屈肘,并使前臂向上臂靠拢,也可以向下手腕旋转向下。但是要完全训练手臂,还需要训练两个屈肌:肱肌和桡肌。

肱肌和肱二头肌有同样的肌肉潜力,因此我们的手臂发展可以加倍。然而大多数人不了解的是肱肌。

肱三头肌有3个头,它的主要功能是肘伸,并使手腕旋转向上。

一般情况下,它们应该比二头肌稍大一点,因为它有很大的肌肉潜力,练过三头肌后你的手臂可以增加3cm。

6个关键的手臂训练技巧

这6个训练技巧最好应用到你的每个手臂训练以获得最好的效果。

1.最好的动作先做。先做最有效、难度最高的手臂训练动作——复合动作。在双杠臂屈伸之前做俯身哑铃臂屈伸是没有意义的。在引体向上和杠铃弯举之前,就没有必要做二头肌集中弯举。

2.不要为了重量而牺牲动作姿势。用负重动作练肱二头肌,尤其是三头肌非常有效,但动作形式同样重要。标准的动作形式配合稍微轻一些重量是训练手臂肌肉的最佳方式,同时可以保护手臂以免受伤。

3.训练增加多样性。手臂肌肉很小。虽然恢复得很快,但一成不变的训练很快就没效果了。每月换一次训练计划,训练强度大的每周换一次。

4.从目标肌肉开始练起。训练从目标肌肉的动作开始,来保持它的张力。不要晃动身体,保持紧绷!

5.集中精力并发展良好的念动一致。每组、每次动作都尽量做到念动一致。倒数次数。每次动作都投入100%的努力。

6.肱头肌的两个头都要练,但不要漏掉肱肌。

肱二头肌常见的训练动作

杠铃,哑铃和绳索动作的结合对于二头的训练是最理想的。

杠铃/哑铃弯举

引体向上

锤式弯举/曲杆弯举

上斜哑铃弯举

牧师椅弯举/二头肌集中弯举

肱二头肌常见的训练动作

窄握平板卧推

双杠臂屈伸

仰卧哑铃肱三头肌臂屈伸

肱二头肌训练动作

1.杠铃/哑铃弯举

这是训练肱肌和二头肌长头的基本动作。站姿弯举可以刺激弯举的中间幅度。关键点是每次动作的最后要伸展开手肘。肌肉的伸展可以帮助它更好地收缩。

变式:

绳索的变式可以在保证动作形式的同时,使肌肉处于恒定的张力下。

哑铃弯举提供更多移动空间。

器械弯举同样是有用的变式动作,它可以防止代偿。

2.引体向上

试着在手臂训练后做引体向上,让我们看看有什么不同。科学证明,反握引体向上比其它动作调动更多的二头肌纤维。在从下往上拉的时候,手臂肌肉最有力,所以当你做引体向上的时候,二头肌这时候比在其它动作中都要有力。

3.锤式弯举/曲杆弯举

锤式弯举和曲杆弯举可以练到隐藏的肱肌,位于二头肌下面。由于二头肌在锤式/曲杆弯举的位置要比平常的力量弱20-30%,这时肱肌会承担更多的负载。这带来更多肌肉刺激,让手臂看上去更平衡。

4.上斜哑铃弯举

既然我们要让手臂完全生长,那么不能略过二头肌的短头。杠铃和哑铃弯举的目标肌肉是长头,因为当手臂在身体后面时练到二头肌的短头。

肱三头肌训练动作

1.窄握平板卧推

窄握平板卧推刺激三头肌的长头。长头需要很重的重量才能生长。为什么窄握平板卧推有用?因为当肘部伸展成90度角时,三头肌是最用力的。窄握平板卧推能够最大程度上刺激它。窄握绳索下拉也是个很好的练长头的动作。

2.双杠臂屈伸

这是第二好的三头肌动作,原因很简单——它是一种复合运动,可以让你举起很重的重量。与其他三头肌动作相比。更重的重量意味着更大的增长,这使得双杠臂屈伸脱颖而出。

3.仰卧哑铃臂屈伸

这是三头肌的最后一个部分。你可以用哑铃或曲杆来做这个动作,都非常有效。不要借力,手肘不要向外摆动,也不要摇晃。增加重量,开始时重量轻,但循序渐进,这是练大三头肌的关键。

总结及要点

像卧推和硬举这样的举重动作需要相当的手臂力量。它们确实能练到手臂肌肉,但是手臂肌肉需要直接刺激来加速肌肉生长。

发达的肱二头肌,强壮的肱三头肌,它们都是展现你强大的标志,也是你在健美路上珍贵的财产。你不会抗拒训练手臂,当开始哑铃弯举那一刻,你就越练就越想要练!

股四头肌的重要性,股四头肌训练技巧


股四头肌在大腿前,是一块特别大的肌肉,不但力量非常大,作用也是非常多。这里的肌肉虽然并不出名,就算练好了可能也没有腹肌、肱二头肌或者是别的地方的肌肉那么拉风、具有魅力,但是这里的肌肉如果练出来了,就可以带给你非常好的运动体验。

要知道,拥有一双充满了力量的腿,不但对于我们日常运动有一定的帮助,还可以给我们好身体,提高我们的健康程度。所以,健身界才会有这样一句话“高手练腿”。只有健身新手才会频频练腹肌,才会一直练腹肌,而有一定健身经验的健身者,早就已经开始用各种力量训练来帮助腿肌成长了。而股四头肌是我们练腿部肌肉的最重要也是最应该练的部位。

接下来我们会看看练股四头肌的相关方法,一起来学习一下,如何练股四头肌会比较好吧。让我们多多练习股四头肌吧。

第一点:多进行下肢运动

多多进行关于下肢的运动,我们就可以练到双腿的肌肉了。股四头肌也会被充分运动,从而得到一定的训练。所以我们可以通过下肢运动,而得到充分的运动,从而帮助股四头肌变得雄壮有力。

可以练到股四头肌的下肢运动有:后踢腿跳、前踢跳、弓步蹲、深蹲、单腿蹲、跑步运动等,与此同时篮球、乒乓球、羽毛球、足球等竞技类的球类运动也可以带给你的股四头肌充分的运动,我们也可以充分训练和运动。

第二点:拒绝久坐等不良习惯

我们同时还需要改变自己的不良习惯,比如说久坐,这个习惯就会让你的股四头肌退化,甚至还会让脂肪堆积在你的下肢,让你的腿部变得粗肥,真的是很看呀。所以我们需要让自己拥有良好的生活习惯,改变自己的不好的、不健康的生活习惯,才会拥有结结实实的股四头肌。

第三点:调整饮食

我们需要调整自己的饮食,让自己拥有健康的、营养均衡的饮食,帮助自己拥有更好的肌肉、让自己的肌肉有所成长。我们需要格外注意蛋白质的补充,蛋白质对于肌肉的成长是非常重要的,对于我们的运动后疲劳不堪的身体也有一定的帮助。所以我们需要调整饮食,拥有良好的饮食。

第四点:运动频率

我们需要注意运动频率,运动的频率如果不够的话,就一定会影响到肌肉的成长。肌肉并不是随便运动运动,就可以得到成长的。我们需要大量的运动频率,才可以获取肌肉的成长哦。

新手肱三头肌训练计划


在很多肌肉的训练中大家在制定计划时都是会忽略掉一些重要的细节的,尤其是对于我们身上不同的部位的制定计划,大家也要做出一些不一样的计划。其实我们的上肢力量是十分的重要的,这也非常影响大家提重物的能力,接下来我们就一起来看一下肱三头肌训练计划吧!

1. 窄距俯卧撑

平时在做各种的俯卧撑时,大家应该都知道,每一种俯卧撑,其实锻炼的部位都是不一样的,比如说标准的俯卧撑,要说对于三头肌的锻炼,会相对说更弱一些。如果想要锻炼肱三头肌的话,最好就是进行择距俯卧撑的锻炼,这种锻炼能够很有效的锻炼大家手臂的肌肉,也能够让大家再进行锻炼的过程中,能够有效的控制锻炼力度。控制的方法就是我们手臂之间的宽度,本身标准俯卧撑,宽度是两手之间与肩同宽而窄距俯卧撑则是要两手距离比肩更窄,如果我们想要锻炼效果更好一些,可以把距离更窄。

2. 仰卧后撑

这项动作其实是能够锻炼整个手臂的,所以对于我们手臂上的肱三头肌是有非常好的锻炼效果的。这项动作不需要任何的运动器材,徒手就可以进行锻炼,所以说在家里有时间我们就可以进行运动。首先,我们在做这项动作的时候,需要注意的一点就是锻炼的效果也是可以根据自己的运动方式来进行调整的,比如说,如果我们想要效果能够更好的话,就要把两只脚的高度给放高一些,因为在运动过程中,我们的两只腿是放在地面上保持平衡的,而进行锻炼的话,我们要一把凳子,或者是台阶来进行锻炼。

3. 三头肌扩展

这项动作是非常简单的运动过程,其实和俯卧撑也非常的相近,而且这项动作同样有一个很大的优点,就是不需要运动器材。总的来说,我们在做这项训练的时候,是可以先做一下俯卧撑的起始姿势的,然后根据在地板上的其实位置,再把手臂调整到90度的角度,并且等到我们的身体和地面快要接触的时候就可以感受到肱三头肌这个部位,在得到锻炼,意念也需要集中一些。

文章中说到的这几种锻炼方式,其实大家也可以注意到,想要锻炼三头肌也并不一定要去健身房,这些都是不需要器材就可以锻炼的。

震撼股四头肌的最佳方法大介绍


李·哈尼先生,震撼股四头肌,刺激肌肉增长的最好方法是什么?

李·哈尼:要想股四头肌获得新的增长,推荐你使用下述震撼性训练计划。我在准备奥林匹亚先生比赛的3~6个月里,总使用这一计划,它对我似乎具有一种魔力。

开始正式组训练前,用腿屈伸进行热身,目的是为了艰苦的正式组训练时能有完全的运动范围。起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习,后来才知道那不是聪明的选择,因为很容易造成膝盖损伤。另外,我还曾尝试在10分钟内闪电式地“震撼”腿部。这也是一种错误,千万不要匆忙地进行训练。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长,你需要花时间使肌肉的温度升高。

我先用腿屈伸做1组、15次/组的热身练习,然后是2组、8-10次/组的腿屈伸正式组,动作速度较慢,还原时更要注意控制,以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张。

即使做了腿屈伸,膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲。因此,我把腿举当作第二个练习。腿举有几种形式,我最喜欢的是垂直腿举,它可以使股四头肌获得很好的感觉。仰卧在平板上,脚蹬踏板向上推举,直到腿完全伸直,然后慢慢地控制性还原。不过这种练法容易损伤膝关节。建议你在标准的45度斜板上做腿举练习,用腿推举机,通过调整两脚的位置(两脚尖平行或分开,腿高位、腿低位,或两脚间距大于肩宽的鸭式推举)来锻炼股四头肌的不同部位。先做1组、12次/组的热身,接下来是3组、10~12次/组正式组。

到你真正去做深蹲时,腿部肌肉的温度已经升高,准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了。注意,不要使用特别大的重量,因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了,故深蹲时各组应逐渐增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲,那么你现在不要使用超过300磅的重量。要知道,在完成腿屈伸和腿举练习后,300磅的重量会让你感觉到有1吨重。

深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身,然后做2-3组、8-10次/组的正式组。

为了使股四头肌获得震撼性的增长,每周只需练1次,以使其有充分的恢复时间。不要残酷地折磨你的腿部,只要能科学正确地进行训练,股四头肌就会迅速做出反应。

(实习编辑:陈兴娣)

股四头肌——汤姆·普林斯训练计划


股四头肌汤姆·普林斯训练计划

宽站距深蹲

组数4次数6~8

宽步距的深蹲会征召更多的肌肉来进行工作,这应该也是复合式动作的目标,尽可能在一个动作下使用愈多的肌肉群。

中等站距深蹲

组数4次数6~8

与肩同宽

窄站距深蹲

组数4次数6~8

窄距深蹲在对大腿前侧肌肉的刺激上优于宽距深蹲,能给肌肉更强烈的泵感,在力竭组却不是特别的明显。

宽站距腿举

组数4次数6~8

开始练习前要先保证腰背部挺直,并稳固地支撑在座位背板上,不要弓背弯腰。

中等站距腿举

组数4次数6~8

腿距与肩同宽,,通过伸膝发力,将重物向上方、前上方或正前方蹬起。

窄站距腿举

组数4次数6~8

稍窄于肩,动作和其他动作没有什么大的变化。

箭步蹲

组数5次数10~12

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。

腿屈伸

组数5次数10~12

以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中默数慢的1,2数。而后,放下原位。重复做。

肱二头肌的魔鬼训练计划


世上没有绝对的东西,健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的,也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言,可以有成千上万种组合,关键在于,你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

健美训练的要诀之一,是经常变换训练顺序和练习动作,因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了,肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌,就必须注意变换练习动作,从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说,下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用,很快就能适应下来,为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划:

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12

中初级健美运动员的训练计划:

动 作 组数 次数

直立哑铃交替弯举 3 8一12

哑铃弯举 2 8一12

中高级健美运动员的训练计划:

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3 6一10

直立沿轮拉力器弯举 2 8一12

哑铃弯举 2 8一12

一旦你能顺利完成上述训练计划,即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的,效果极佳,使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58.4厘米。

高级肱二头肌训练

训练计划一:

动 作 组数 次数

站立哑铃交替弯举 5一6 8一10

曲柄杠铃弯举 5一6 8一10

杠铃布道凳弯举 5一6 8一10

训练计划二:

动 作 组数 次数:

曲柄杠铃弯举 3一4 8一10

单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10

站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12

训练计划三:

动 作 组数 次数

曲柄杠铃弯举 尽量多

哑铃弯举(坐姿) 8一10

站立哑铃交替弯举 8一10

站立滑轮拉力器弯举 8一10

(实习编辑:张星)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

背和肱二头肌训练计划


背和肱二头肌训练计划,健身的小伙伴们可以在练背日用这份计划练起来。之所以要将背和肱二头肌安排在一起,那是因为在练背的过程中手臂肱二头肌作为辅助肌群已经被练到并充血。如果这个时候再稍加刺激,那么你当天的训练绝对会很完美。不仅练到背,相信你的手臂肱二头肌也会胀到不是自己的。

动作1:V把引体向上

3-4组*力竭次数,这个动作主要锻炼背阔肌,图中颜色标注部位为练习的目标肌群。

动作2:坐姿窄握下拉背

3-4组*8-12次,同样是练背阔肌的动作。

动作3:俯身杠铃划船

3-4组*8-12次,锻炼整个背部肌群,包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、背阔肌、斜方肌等。

动作4:俯身哑铃划船

3-4组*8-12次,同杠铃划船一样发达整个背部肌群。

动作5:单臂T杠划船

3-4组*8-12次,这个动作同单臂哑铃划船动作相似。

动作6:直立杠铃弯举

3-4组*8-12次,锻炼手臂肱二头肌最基础的动作。 

动作7:直立哑铃竖举

3-4组*8-12次,锻炼手臂二头肌和肱肌,采用双手竖举哑铃进行练习。

动作8:直立绳索弯举

3-4组*8-12次,练习动作同哑铃竖举动作类似,练习时双手夹紧身体两侧,双手抓住绳索把手,拳眼朝上。

动作9:坐姿哑铃集中弯举

3-4组*8-12次,采用坐姿的哑铃集中弯举,能够更好的刺激手臂肱二头肌。

以上就是背和肱二头肌训练计划的全部练习动作,请结合自身实际情况安排适合自己的练习动作和练习次数、组数进行练习,早日练出属于自己的好身材。

股四头肌锻炼计划


股四头肌是人体最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生辉,是极具视觉冲击力的门面肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

●杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。

两脚站距约为肩宽,呈外八形,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。

下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

●杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。

要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向外长和向下长,大腿会练得更有型。

若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做前半蹲或后半蹲练习,但必须用平行窄站位。

股四头肌的锻炼动作计划


股四头肌是人体最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生辉,是极具视觉冲击力的门面肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧,用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外,要想使股四头肌棱角分明,还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈外八形,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。

要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向外长和向下长,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做前半蹲或后半蹲练习,但必须用平行窄站位。

3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度,但很见效,尤其是赛前,是分离股四头肌必不可少的动作。

动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然分立,稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄,屈膝下蹲,股四头肌发力向上站起至腿伸直,稍停,重复做。

要点:用斜蹲机练习时,改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用,身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力,提高训练质量,向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。

4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处,那就是下蹲时腰部的压力较大,而腿举可避免这一不足,故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再用腿举帮忙。在腿举机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如,脚呈外八练腿的下部等等。

要领:斜坐在腿举机上,双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓,握住手柄。然后向胸部屈膝,使重量放至最低点,用力向上蹬起至开始位置。

要点:在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。

5、腿屈伸

能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度,尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作,既可双腿同时练,也可单腿交替练。

要领:坐在腿屈伸椅上,手握扶把,两膝弯曲小腿下垂,双脚勾住垫杠,勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩,至两腿完全伸直,稍停,然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点:关键是动作要做到家,使股四头肌处于顶峰收缩位。此外,动作过程中要保持勾脚尖,使股四头肌始终处于张紧状态。

练习方法:

1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作,但练股四头肌我主张先将孤立动作腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足,能举起相对较大的重量,大腿伸缩充分,肌肉线条刻画得深而明显,同时也为深蹲做了充分的热身,鱼与熊掌兼得。要说明的是,这种练法中高级水平者更合适,初级水平者还是先做复合动作为好,避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力,可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举,让股二头肌预先疲劳,接着再做股四头肌的练习动作,如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后,可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习,既能使大腿肌群得到平衡发展,又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息,促进股四头肌的恢复。

建议:

1、每周练习频率为12次,不宜超过2次,每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择34个动作,不宜超过4个动作。

2、动作选择,动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。

3、要想看到股四头肌清晰可见的线条,除了上述练习方法外,在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。

肱三头肌训练计划:多角度全面刺激


肱三头肌是手臂最大的一块肌肉,也是最强壮的一块肌肉,拥有劲爆的三头肌无疑让你的手臂变得瞩目。

肱三头肌从构造上来看有三个头:外侧头,中间头和长头,

想要强劲的三头肌就必须全方位刺激。不同的锻炼方法和角度将会是肱三头肌训练的主要内容。

一、窄握卧推、双杠臂屈伸

目标部位:肱三头肌外侧头

没有什么动作比窄握卧推更能轰炸上臂的侧面,这一动作的关键是不要握太窄,双手之间的距离30厘米左右即可。这一可以让你推起更大的重量,促进增肌。双杠臂屈伸的关键是做时身休要与地面垂直,最大化刺激肱三头肌,不要让身体前或后倾。

二、所有过头顶后臂屈伸

目标部位:肱三头肌长头

过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大,不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。我推荐的另一个动作是过头顶绳索臂屈伸,你可以采用站姿或者坐姿进行训练。

三、反握下压、仰卧臂屈伸

目标部位:肱三头肌中间头

如果你想拥有强大的肱三头肌,你千万不要忽略中间头。反握下压是非常好的中间头训练动作。当然,如果你想要更上一层楼,推荐你使用反握仰卧臂屈伸。

肱三头肌训练计划

.窄握卧推:4组/8-10次每组

.双杠臂屈伸(身体垂直):3组/10-12次每组

.颈后绳索臂屈伸/单臂哑铃颈后臂屈伸:3组/10-12次每组

.反握绳索下压/反握仰卧臂屈伸:3组/12-15次每组