练习腹肌的方式之前我们已经介绍了很多方式。如果您一直坚持这些动作练习腹部，我想您的腹肌线条已经非常明显了。为了加深腹部肌肉的线条分离度可以采取更难的练习动作来刺激肌肉。使腹肌达到最完美效果。如果您对自己的腹肌有信心的话可以采取双杠举腿练习，帮助您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度。
双杠举腿动作要领：
双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1-2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。
双杠举腿训练频率：
双杠举腿练习是腹部练习比较难的一个动作，同时对练习者身体的综合素质要求也是很高的。否则手臂支撑双杠很快就没有力气了，腹部根本没有机会得到锻炼。所以，把双杠举腿练习放在腹部练习的第一个动作是合理的。练习三组以后，再进行腹肌其它动作练习。
注意事项：
1.练习双杠举腿动作的时候应该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。
2.注意在进行举腿动作时，身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的前提条件。
3.举腿的时候注意双腿不要分开，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。
4.凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。
以上是对双杠举腿动作的介绍，这是练习腹肌十分经典的一个动作，希望腹肌有一定锻炼基础的朋友可以尝试去做，腹肌进步效果非常明显。
（实习编辑：孙东）
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惊！刚断奶的宝宝，竟然各种高难度动作！
这个酷酷的小孩叫Arat，是来自伊朗的一名网红，不满4岁，却拥有超过40万的粉丝。只因为他是一名徒手健身达人，大家会觉得一个4岁小屁孩能翻出什么浪来？不过看完下面他的历程。你绝对会被震撼到。
Arat从小就有运动天赋
他在4个月大时就能抓住拉环，在空中晃来晃去
7个月大时，他已经可以双手拉住绳索，玩荡秋千了
Arat的老爸接着就让小家伙练习一些简单的体操动作
这一练就上了瘾，从简单的俯卧撑到高难度后空翻
让整个健身圈都惊叹不已！
标准俯卧撑
手指俯卧撑
怕是要上天哦。
在玻璃杯上做俯卧撑
最高难度的单手俯卧撑
这平衡能力、这柔韧度！
在门框上跟老爸比赛引体向上
在专门给他准备的梯子上爬上爬下
利用餐台边缘来练腹肌
前方高能预警！！！
完成高难度空翻！
徒手后空翻！
想必这很多人都做不到吧！
这个小屁孩真是健身圈的大神！
高难度引体向上：3种增加难度的引体向上！
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！对于初学者，引体向上困难户来说，通常会采用弹力带辅助，离心引体，别人帮补的方式降低难度来渐进的提升引体向上！
而对于一部分高阶健身者来说，普通的引体向上已经不能满足他们了！当你能够轻松地用自身体重完成10个以上的引体向上之后，你是时候考虑给自己增加一些挑战了！
今天要给大家介绍三个方式提升引体向上难度
1.负重引体！
没有什么比负重最直接有效的方法了！当你能够徒手轻松完成15个引体向上时，其实你的训练已经更倾向于肌耐力了，对于想要增加肌力，以及肌肉尺寸的你来说，这时候就需要一些而外的阻力来帮你把次数降下来！
如何加重？
很多健身房都有加重皮带，上面挂着链子，用来拴铃片。你将皮带系在腰间，训练时，铃片会垂在皮带下方。
没有皮带你可以在双脚之间夹一个哑铃，或者在你的颈部用挂上铁链，又或者用弹力带拴住杠片跨在脖子上（杠片项链）
2.L形引体向上
屈髋把双腿抬起平行于地面呈现L形，这样的改变有两个优点：
a.充分激活你的腹部核心肌群（腹直肌，髂腰肌）
b.改善你引体向上的姿势问题：避免你在引体向上时免腰椎超伸！
动作可能因为你缺乏核心力量和腿筋的柔韧性受到限制无法伸直双腿，你可以选择微微弯曲膝盖来进行动作！随着这些情况改善之后在尝试把腿伸直！
3.吊环引体！
利用吊环的好处！
吊环似乎一直是体操运动员的专属，其实不是，吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性。在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力，进而发展你的全身协调性！
同时，吊环能自由旋转，用它做引体还有个优点是可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在做正握引体、反握引体时会感到手腕或肘部疼痛，对于他们、以及会引发手腕或肘部有其它任何不适的练习者来说，做吊环引体是第一选择。吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。
高难度俯卧撑：吊环俯卧撑动作教学
俯卧撑是地球上最普遍的锻炼动作！它和卧推一样，属于上肢水平推的动作模式，能够很好的发展我们的上肢肌力（胸肩三头）
相比卧推，除了上肢，因为是对抗自身体重，没有凳子限制，俯卧撑还能更好的训练我们的核心力量以及保存肩肱节律的完整性，是一个非常实用的动作！
同时，因为是徒手的动作，任何时间地点我们都可以简单操作！俯卧撑也成了性价比最高的动作之一！
同时俯卧撑的变化也很多。我们可以利用不通体位，不同握距，不同辅助器械来改变动作的侧重点
今天要给大家介绍的是利用"吊环"来进行俯卧撑训练！
吊环的好处：吊环悬挂会产生很多不稳定因素，而我们的身体在这样的环境下需要更加努力的去控制平衡，去协调！主要体现在以下方面：
强化肩部稳定性：利用吊环进行俯卧撑最大的难度就在于肩膀的稳定，不稳定的悬挂系统会充分激活你的肩膀稳定肌群，来帮助你避免耸肩，肩内旋的状况，因此提升你的肩膀稳定性！
核心稳定：增加了不稳定因素，你的躯干核心肌群需要更努力的去工作，以保证脊柱稳定中立及力量的传输！
以下是吊环俯卧撑的技巧介绍：
1.采用俯卧撑的姿势，双手抓握吊环撑住，双脚踩稳地面，身体挺直，并维持稳定！
2.慢慢弯曲手肘，将身体躯干降低。直到大臂略低于平行位置，并保持全身绷紧！
3.然后暂停片刻，用力向上推起身体，回到起始位置！
动作技巧和一些注意事项：
1.和传统俯卧撑一样，保持肩部下沉，防止耸肩，含胸的情况。
2.肩膀不要过度外展，让你的大臂靠近身体一些，有助于保护你的肩膀！
3.过程中始终保持脊椎和骨盆处于正确的位置，切记不能塌腰，驼背
4.建议使用对握的方式，会对肩膀更友善一些
平板支撑变化式：5个高难度平板支撑！
平板支撑变化式：5个高难度平板支撑！
说起平板支撑相信大家一定都不陌生，它被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一。由于不需要额外器材，运动的空间也不用太大。受到很多人喜欢
对于一些经常进行平板支撑锻炼的人来说，普通的平板支撑已经不能满足他们了，平板支撑还有很多花样！我们可以通过一些一些小小的改变或调整，来增加动作的难度或新鲜感！
今天要给大家介绍5个平板支撑变化式！
1.健身球转动
透过健身球转动带来的不稳定因素，来激活你的核心肌群来保持躯干稳定！
俯卧，双肘支撑于健身球上成平板支撑动作，然后转动双肘，左右来回！
2.平板支撑划船+下拉
平板支撑的动作下加入手臂的动作：动作强调身体在肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。
划船示范：
下拉示范：
3.平板支撑屈髋
平板支撑的动作下加入下肢的动作：动作强调身体在髋关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。
4.双肘交替平板支撑
利用来回肘撑制造动态元素，来调整平板支撑的难度！
最后提示：平板支撑训练主要是强调躯干稳定、利用核心肌群一起努力工作维持脊柱中立稳定。建议训练时注意目的是观察自己的身体姿势和关节排列，能撑多久并不是你的目标！
几个高难度俯卧撑，看看大家能做到不？
俯卧撑很多国外达挑战高难度俯卧撑，像俯卧撑最高难度的就是俄挺俯卧撑、还有一些倒立俯卧撑、飞人俯卧撑、跳箱俯卧撑、单手俯卧撑等等。
下面给大家推荐几个高难度俯卧撑，看看大家能做到不?
动作一：俄挺俯卧撑
俄挺俯卧撑是，进阶俯卧撑里最高难度的动作之一，一般练到图上的这个动作，可能要三到五年的时间，小伙采用的是五个手指支撑起整个身体并且身体与地面平等两脚并拢。
动作二：双杠倒立俯卧撑
这个动作一点也不比俄挺简单，他是在双杠上完成的这个动作就加大了难度分数，所以做起来他来也没有个三五年也很难做到。
动作三：跳箱俯卧撑
这个动作是Jay T. Maryniak发明的，他的动作要求你很高的爆发力，同时要求你的核心肌肉力量也很强，还有腰腹力量都要比一般人强上百倍。
动作四：飞人俯卧撑
这个动作也是由Jay T. Maryniak发明，本向是超人俯卧撑，看看这个动作都是普通俯卧撑进阶升级，一般人能做到吗?
动作五：双手抱膝
这动作就是要求你的手臂快速触碰到双脚脚尖，这个动作和上面几个动作要求都是很高的爆发力，同时你的腰腹力量一定要强。
高难度俯卧撑：两个单手俯卧撑变化式！
俯卧撑是地球上最普遍的锻炼动作！除了发展上肢肌力（胸肩三头）之外，俯卧撑还能发展你的核心力量！你需要利用核心肌群对抗重力，来稳定身体保持脊椎骨盆处于中立位
因为是徒手的动作，任何时间地点我们都可以简单操作！俯卧撑也成了性价比最高的动作之一！
同时俯卧撑的变化也很多。我们可以利用不通体位，不同握距，不同辅助器械来改变动作的侧重点，也可以增加负重，换成单手来挑战俯卧撑的难度！
今天就要给大家介绍两个单手俯卧撑变化式！
单手俯卧撑一直是非常难的动作，对身体协调性和力量有相当高的要求！
动作一：一只手做撑的动作，一只手做飞鸟的动作
起始姿势为俯卧撑。一手撑地，一手抓哑铃撑地自然伸直，收紧腹肌，夹紧你的屁股！肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线）
撑地的手进行一个单手俯卧撑，同时抓哑铃的手向身体侧方打开做飞鸟的动作
动作二：一只手做撑的动作，一只手做上推的动作
和上面的动作一样，另一只手的动作由飞鸟变成上推的动作，撑地的手进行一个单手俯卧撑，同时抓哑铃的手向前方滚动上推！
以上两个变化式可以帮你更好的进行单手俯卧撑（另一边有撑地避免躯干扭曲），同时考验你的协调性以及核心力量，是非常棒的俯卧撑选择！（类似于腹肌轮）
紧缩你的核心（腹部及臀肌）来稳定脊椎以及骨盆，避免出现驼背塌腰的状况！
如果你觉得难度过大可以尝试采用跪姿进行动作！
仰卧举腿“写字” 巧妙锻炼腹肌
许多人都知道，仰卧抬腿是锻炼腹肌的经典动作。可是，这抬腿动作，往往要重复百八十次才能有效果。重复单调的动作，时间长了，难免乏味而难以坚持。资深健身顾问金山告诉《生命时报》记者，有一个锻炼腹肌的好方法，既有效又有趣，那就是仰卧“举腿写字”。
具体方法是：仰卧在垫子上或不太软的床上，双腿伸直，并拢抬起，脚尖绷直，在空中写字。锻炼的时候，注意脖子和胳膊要紧贴床垫，否则颈椎会很辛苦。另外，臀部一定要抬起来，否则就锻炼不到腹肌了。“用腿写字”的好处是，不光是腹直肌，腹部侧面的肌肉也会得到锻炼，因此，效果比单纯地一上一下抬腿更好。另外，腿部的前后上下都能锻炼到。练习过程中，你可以在空中用腿写一首诗，或者写家人的名字，就不会觉得锻炼枯燥无聊了。
金山建议，刚开始锻炼的时候，腹部肌肉比较弱，控制能力往往比较差，可以先从“一”、“二”、“三”等最简单的字练起。等腹部控制力增强了，就可以试试“上”、“下”、“米”等稍微复杂的字。等到练得非常好了，就可以练习“国”、“图”、“困”等有四边框、双腿划动幅度较大的字了。练习用腿写字没有规定的次数和时间，每次只要练到腹肌酸胀，就算达到锻炼效果了。
26种不同难度腹肌撕裂动作
26种不同难度腹肌撕裂动作，配合足够的有氧减脂练习，你也可以把啤酒肚减到可以看见六块腹肌。
卷腹
▼
抬腿卷腹▼
交替触脚踝▼
四字卷腹▼
蝴蝶卷腹▼
前伸卷腹▼
坐姿V字两头起▼
仰卧抬腿▼
反向卷腹▼
剪刀腿▼
交替触膝▼
蹬车卷腹▼
交替摸脚尖▼
直腿触脚▼
两头起▼
侧支撑两头起▼
膝触胸口▼
俄式转体▼
负重仰卧起坐▼
卷腹起身▼
坐姿左右抬腿▼
侧平板卷腹▼
俯卧反向卷腹▼
登山者▼
支撑手触膝▼
龙旗▼
“悬垂举腿”锻炼帮你打造完美腹肌
悬垂举腿的准备姿式是将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。然后就可以开始运动了。动作是将双腿迅速举腿，到与地面水平的位置，停留一秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。
在动作完成的过程中，首先要注意的一点是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时整好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。其次要注意在最后几次力竭的时候不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。
每次练习悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时候可以每周练习三次。练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。
悬垂举腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿举得更高些，甚至举到可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。
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举腿“写字”，练腹肌
许多人都知道，仰卧抬腿是锻炼腹肌的经典动作。可是，这抬腿动作，往往要重复百八十次才能有效果。重复单调的动作，时间长了，难免乏味而难以坚持。资深健身顾问金山告诉《生命时报》记者，有一个锻炼腹肌的好方法，既有效又有趣，那就是仰卧“举腿写字”。
具体方法是：仰卧在垫子上或不太软的床上，双腿伸直，并拢抬起，脚尖绷直，在空中写字。锻炼的时候，注意脖子和胳膊要紧贴床垫，否则颈椎会很辛苦。另外，臀部一定要抬起来，否则就锻炼不到腹肌了。“用腿写字”的好处是，不光是腹直肌，腹部侧面的肌肉也会得到锻炼，因此，效果比单纯地一上一下抬腿更好。另外，腿部的前后上下都能锻炼到。练习过程中，你可以在空中用腿写一首诗，或者写家人的名字，就不会觉得锻炼枯燥无聊了。
金山建议，刚开始锻炼的时候，腹部肌肉比较弱，控制能力往往比较差，可以先从“一”、“二”、“三”等最简单的字练起。等腹部控制力增强了，就可以试试“上”、“下”、“米”等稍微复杂的字。等到练得非常好了，就可以练习“国”、“图”、“困”等有四边框、双腿划动幅度较大的字了。练习用腿写字没有规定的次数和时间，每次只要练到腹肌酸胀，就算达到锻炼效果了。▲
腿举 -腿举机腿举动作图解
腿举-腿举机腿举动作图解
腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样，它也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。
目标肌肉：股四头肌
动作要领：
1.将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。
2.松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。
3.蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。
注意事项：
1。开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰。
2。练习时注意有规律地呼吸，蹬起踏板时呼气，还原时吸气。
3。调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。
4。动作的最高点不要停顿，否则重量由骨骼支撑，训练效果降低，但在最低点可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。
5。蹬起时速度越快，越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢，可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。
弯腿腿举机腿举
站立绳索拉举 腹肌锻炼动作
站立绳索拉举主要锻炼腹部，髋部旋转力。
类型：力量
主要肌肉工作：腹部
设备：龙门架
等级：初学者
站立绳索拉举视频教学：
站立绳索拉举动作图解：
站立绳索拉举动作说明：
1、连接标准的手柄在训练塔上，移动拉力绳到最低滑轮位置。
2、用一只手抓住手柄，一步一步远离训练塔大约胳膊的长度，感受拉力绳的张力重量。保持伸开的手臂与拉力绳水平。
3、双脚与肩同宽，下蹲用双手抓取手柄。手臂仍然应该完全展开。
4、在一个运动中，拉动手柄，穿过你的身体，直到你的手臂在你的头顶上方完全伸展。
5、在旋转后脚然后伸直的过程中保持背部挺直，手臂贴近身体，使腿得到一个完整范围的运动。
6、收回手臂，然后身体。缓慢的受控的返回到最自然位置。
7、重复动作直到力竭。
8、然后，另一侧重复相同的一系列动作。
