腿部太细该怎样锻炼变粗?

发布时间 : 2019-11-08
健身该怎样饮食 健身怎么锻炼腿部肌肉 初学者该怎样健身

常有一些人为自己小腿肌肉不发达、腿部太细影响美观而发愁。莫愁啊莫愁,只要您坚持锻炼几个月,您就会发现自己的小腿肌肉变粗壮实多了。

影响小腿外形的主要肌肉是小腿后面的小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌。这些肌肉收缩时能使足尖绷直(跖屈),平常走路跑步时后蹬就要靠此肌。根据此肌部位及功能,小腿肌肉的练习可以:

①快步走,走时有意识地注意在蹬地时使劲。

②原地负重或徒手作反复提踵(用力提起足跟)练习;如能用脚前掌站立在台阶上做,使下落时足跟落得更低些,这样使提踵幅度更大,则对小腿三头肌锻炼效果更佳。

③用力绷直足尖,可取坐位、站位或卧位进行。如工作休息间歇中,原地坐着伸展两腿,用力绷紧小腿肌肉,绷直足尖,稍停片刻放松,再重复;也可站立两腿轮流绷足尖;还可仰卧用力绷足尖或绷足尖作蹬车状运动。

④原地直腿向上快速连续跳,膝盖尽量伸直,或只能微屈,这样主要靠小腿三头肌收缩力量上跳,锻炼效果好。

⑤跳凳子练习,两腿分开站立在小凳子两边,然后两腿同时跳上凳子,连续反复练习,能有效锻炼小腿肌肉。

⑥跳绳运动,尤以双足同时快速连续跳效果为好。

上述练习都很简便易行,不要特定条件及器材,可据自己具体条件选做其中一些练习,坚持锻炼一段时间就能见效。

(实习编辑:刘海波)JSS999.CoM

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想要强壮的手臂,关键就在于上臂肌肉的训练。上臂肌群主要由肱二头肌、肱三头肌和肱肌组成。而上臂的围度取决于肱二头肌、肱三头肌的强壮程度。肱二头肌的训练主要依靠哑铃和杠铃的弯举,肱三头肌主的训练多数时间要依靠臂屈伸展开。

强壮的手臂是男人阳刚性感的标志,和胸肌一起能给人强烈的视觉冲击。很多人会苦恼自己的手臂太细无肌肉,这套手臂训练就能满足你。

让你拥有强健双臂,手臂肌肉锻炼就此开始吧!

手臂变粗的最快的方法

1、臂托板EZ杠弯举4组,每组10次

很多人练弯举时,手臂和身体都会不自觉的前后摆动来借力,臂托板能够限制你的肘部向后移动,它更好的孤立训练二头肌,让手臂快速进入状态。

2、仰卧臂屈伸4组,每组10次

上个动作练完紧接着练三头,两者不冲突。保持肘部夹紧并固定,起落过程中尽量保持慢速度,在落到额头上方时做一个顶峰收缩(停顿1-2秒)。

3、倾斜哑铃弯举4组,左右各10次 

有倾斜的角度可以让二头肌充分的伸展,训练过程中注意肩部放松,还需要确保二头肌的长位移。

4、俯身哑铃臂屈伸4组,左右各10次 

这个动作如果用太大的重量反而会借用身体其他部位的力,所以,选择一个相对较轻的重量能够让三头肌充分参与发力,同样的做一次顶峰收缩。

5、颈后杠铃臂屈伸4组,每组15次 

这个动作需要注意一个重点,那就是肘部的固定,尽量去夹紧肘关节,并且两个手臂的力量保持均衡。

怎样锻炼腿部


锻炼腿部是比较困难的,这主要是因为腿部肌肉想要获得全面的调动很不容易,锻炼的时候比较讲究方式方法。即便是如此,一些特殊的多了也能够使得腿部肌肉得到很大的改观。比如说进行 斜卧负重腿举、史密斯深蹲、箭步蹲等锻炼就能够很有效的提升腿部的肌肉强度,这些锻炼的名称听起来是不是很专业呢!下面就来详细介绍一下。

斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

好了,有关腿部锻炼的一些常用方法就已经介绍完毕,上面的锻炼方式具有一定的专业性,一般的人可能看一遍非常难以掌握。这里介绍一点小窍门,可以在网上搜索一下有关的视频,也可以到健身房咨询一下健身教练,相信聪明的你对于学会这些锻炼方法肯定不在话下。

怎样锻炼腿部力量呢


随着人们生活的进步,健身也成了人们生活的一部分,健身是人们在平时谈论不完的话题,腿部健身更是多数朋友们在进行锻炼的,那么怎样锻炼腿部力量呢?这个问题,我想是有不少的朋友们都要急于了解,下面就让我们一起来看看文章针对腿部力量锻炼的方法介绍吧,希望能帮助到大家。

一、跑步法

跑步是人类最基本的运动项目之一,也是练习腿部力量最基本的方法。

跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

主要的方式如下:

1.30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。

2.冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。

3.台阶跑:根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。

4.绑沙袋跑:根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。

5.穿沙背心跑,方法、效果同上。

6.15米折返跑:在15米的距离上来回折返跑,用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

7.长跑:3公里以上的长跑,主要锻炼腿部的耐力,增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸,以及体力的分配。

【力量训练】腿部力量练习五法

二、跳跃法

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

主要的方式如下:

1.原地展腹跳:在原地站立,屈膝下蹲,然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作,然后落地成屈膝。所做次数,根据个人的体质与计划而定。

2.蛙跳:原地屈膝下蹲,两手后背相握,利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况,要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地,起跳时蹬地有力。(感觉蛙跳好折磨人,不过为了进步不得不坚持啊,加油)

3.立定跳远:在站立的基础上,屈膝下蹲,两手摆动,借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力,下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。

4.原地跳台阶:选择合适的台阶(20~50厘米),做双脚或单脚的上下跳动。【我们训练跳台阶,真的有所提高】

5.跳远:在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。

6.跳绳:跳绳可以双脚或单脚起跳,也可以一跳双摇绳;可以原地起跳,也可以边跳边移动步法。

关于腿部力量的锻炼方法,文章介绍的这几个都是很不错的,针对锻炼腿部力量的效果也是较为明显的,喜欢健身的朋友们可以来试试这几个方法,让我们一起加油不,为了拥有健美的体魄,一定要找对健身的方法哦。

胖人到底该怎样锻炼肌肉?


谈到肌肉,相信很多人都会想到男生,对于有肌肉的男生来说,在女生中是最受欢迎的。正因为这,很多男生为了吸引女生的目光,经常会在私下抽时间去健身房进行肌肉的训练。有很多人觉得肌肉是那些比较苗条的人的专利,对于肥胖的人来说,想要练出肌肉是非常困难的一件事。那么今天小编就来介绍一下胖子该怎么锻炼出肌肉?

增肌较快时, 减脂便会慢了; 减脂较快时, 增肌便会慢了, 反之亦然。而这些朋友是想减掉脂肪再练肌肉,可以知道他们认为自己的脂肪还是比较多,但他同时也想练出一身肌肉。我会建议他们先集中减脂, 到了一定成效时再集中增肌。

假如你是一个很胖很胖的人,脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的时候。而你想减肥练肌肉,那么我会建议你先集中减脂。为什么我会这样建议呢?理由是首先对于太胖的人来说,如健身开始时着重于增加肌肉都是比较难见到成果的, 因为肌肉线条会被厚厚的皮脂盖住, 另外就是在早期减脂时多做有氧运动来提高自己的心肺能力及体能,为后期主力增肌做大重量训练作好准备。

反之, 如果你是一个不怎么肥胖,脂肪含量男性在20%,女性在30%的情况。而你想减肥练肌肉,我会建议你集中练肌肉后再多做减脂。因为对于一个不怎么胖的人来说,提高肌肉的密度量与体积不仅可以很快地现出线条,同样也可以达到减肥的目的。

最后要告诉大家,不论是想先减肥还是先增加肌肉线条,或是想同时进行, 都需要肌肉训练, 有氧运动, 饮食配合, 正确的知识, 还有用心坚持去做才可以成功 !

好了,小编已经介绍了胖子该怎么锻炼出肌肉。其实无论你的身材多么的不好,只要你自己努力,你就会拥有令他人羡慕的身材。这些都不是什么难事,胖子照样可以通过自己的坚持拥有令女生着迷的身材。小编介绍的方法大家一定要牢牢记住,早点去行动哦。

怎样锻炼腿部爆发力呢


锻炼腿部爆发力的训练其实就是运动员的体能素质训练,通过这样的训练,运动员的腿部力量就会变得更加强健。每一位运动员在训练期间都要流许多汗水,通过汗水的积累逐渐有了力量的积淀。由此可见腿部爆发力的重要性,下面,我们就一起来看看如何才能够增强腿部爆发力。

1、在发展弹跳素质的训练中,应把发展弹跳和速度训练结合起来,青少年时期也是发展速度的良好时期,两者结合起来,能起到相互促进的作用。因为速度的提高,爆发力将增强,而爆发力是提高弹跳力的必要条件,因此在弹跳素质训练中,不仅要注意起跳高度,还要注意起跳时的动作速度。只有具备了良好的起跳速度,才能获得足够的蹬地力量,才能增加弹跳的高度。

2、弹跳素质训练与一般身体素质训练相结合。一般身体素质是保证运动员进行正常训练的基础,只有具备了较好的身体素质,运动员做动作时,才能协调用力,动作准确到位。比如通过仰卧起坐练习,增强运动员的腰腹力量,这样运动员在弹跳时滞空能力就强,能有效地在空中完成技术动作。

3、弹跳素质训练与力量训练相结合。力量是运动的基础,力量的大小直接影响弹跳的高低。因此训练中在抓好弹跳训练的同时,还应抓好运动员的上、下肢力量的训练。这样,运动员才能适应比赛中日趋激烈的对抗,既保证了弹跳素质的提高,又减少了运动损伤的发生率。

通过以上,我们就知道腿部爆发力的训练主要还是跳跃。也就是说,经常那个跳绳就可以训练腿部的爆发力,还有蛙跳也是可以训练腿部爆发力的。在弹跳之后一定要注意放松和拉伸腿部肌肉,否则隔天肌肉酸痛会比较厉害,影响训练效果。

避免腿部肌肉变粗变大 腿部肌肉拉伸动作图解


拉伸是运动的最基本的形式,拉伸是我们人类自然和本能的活动,通过拉伸增加了关节灵活性是身体素质的基本原则之一。

拉伸的确有许多好处:提高肌肉的伸展性和弹性,增加关节的运动幅度,放松运动后紧张的肌肉,最大限度的避免运动损伤。

今天给大家分享一组腿部肌肉拉伸的图解。

如果不想自己腿部的肌肉变粗变大,那就赶紧看看吧!

大腿

动作一:股四头肌(大腿前侧)

1、练习方法:拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚背,并缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒后,然后换另外一侧。

2、练习次数:每一侧拉伸15秒,做4组。 

动作二:股二头肌(大腿后侧)

1、练习方法:身体直立,右腿伸直,脚跟置于椅子上。身体前倾,双手扶右腿。

2、练习次数:每一只脚15秒,然后换另外一只脚。做4组。

小腿 

动作一:小腿后侧

1、练习方法:拉伸腿脚掌竖立脚跟着落,也可以脚掌支于辅助物体上,非拉伸腿部自然落地保持身体平衡,手可以将身体拉向辅助物体。被拉伸小腿后侧应有酸痛感。

2、练习次数:每一组保持15秒,换腿练习。

腿部肌肉为什么是男人该锻炼的部位?


上半身的雄伟都只是表面的,就像高楼一样,如果没有坚固的地基,万丈高楼何以平地起呢?

以下就告诉你,其实练腿有这5大惊人好处:

理由1.提高代谢率

人体的基础代谢率,很大程度上是由你身体的肌肉决定的。加强腿部的肌肉,能消耗更多的热量,带来长时间的持续燃脂效应,从而提高新陈代谢。这样对于身体脂肪的控制会有非常好的效果,也意味着你的体脂率会降低,腹肌也会更加明显,所以为了让自己的腹肌早点重见天日,你也该多练练腿了。

理由2.身体的协调性

上身壮如牛,下身细如筷,完全比例失衡啊!

锻炼你的腿部,这不仅仅是你健身的基础,更重要的,它是你身体上最大的肌肉组织,如果忽视这个部位的锻炼,它会让你的身体无论视觉还是生理上都失去平衡,严重点说,甚至会增加你身体运动时候的伤害机率。从对称的角度来说,你应该要练腿,强化下肢力量。

理由3.增加全身的力量

腿部可以说是全身力量最大的地方,潜力也是最大的,力量举、举重、壮汉、投掷,这些力量项目靠的主要是都是腿力。而且不管你是做什么动作,需要大力量发力的时候,你的腿部绝对是参与的,所以增加腿部力量,可以很大程度的提高你的全身力量。

理由4.健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样,关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练,强化附着在膝关节上的肌肉,也会增加它的稳定性。研究表明,肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了,进一步强化了关节。

理由5.增强性能力

有在健身圈打滚的人应该都听过这么一句话:「练胸不练腿迟早得阳痿」。为什麽说腿部跟性能力有关联呢?因为腿部训练能增加身体睾丸酮的分泌,还有一些生长类激素分泌。睾丸酮能帮助增长肌肉,也能增强男性雄风,它对男人的性欲和维持起到关键性作用,所以男人练腿是必须的!

最易使腿部变粗的走路方式


虽然走路可以纤腿,可是OL们一定要注意,走姿一定要正确,如果坚持错误的走姿锻炼,可要适得其反了。

1.踢着走路:变胖腿!

踢着走的时候身体会向前倾,走路时只

有脚尖踢到地面,然后膝盖就一弯,脚跟就往上一提。所以,走路的时候腰部很少出力,很像走小碎步一般。如果你有踢着走的习惯,那么最好小心,以免使整条腿变胖。

2.压脚走或踮脚尖走:导致萝卜腿!

双脚着地的时间比提脚走的人长,走的时候身体重量会整个压在脚尖上,然后再抬起来。如果长久如此下去,会导致腿肚的肌肉越来越发达,那就会有讨厌的萝卜腿出现。

3.内八字走法:造成O型腿!

很多日本女人都是内八字走法,看起来是不是很可爱啊!可是你知道这种内八字走法长久下来会造成O型腿。

4.外八字走法:产生X型腿!

如果你有外八字走法的习惯,那么请你注意,外八字走法会使膝盖向外,感觉就没气质,腿型也会变丑,甚至产生X型腿。

TIPS:能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的有氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。对于OL来说,可行性最强的要属走路和爬楼梯了。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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10种腿部肌肉锻炼方法介绍 教你怎样炼腿部肌肉


大家都知道每种锻炼动作都有各自的锻炼部位,比如负重深蹲主要锻炼腿部肌肉,所以我们在锻炼的时候,可以根据自身的需要去选择动作,那腿部肌肉锻炼方法,相信很多人都不知道。那么,10种腿部肌肉锻炼方法都有哪些?怎样炼腿部肌肉?下面就一起来看看吧。

1.负重深蹲

杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

2.坐姿伸小腿

坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

3.直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。

4.坐姿负重提踵

坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

5.单脚萝卜蹲

单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似,先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直。

下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚。下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。

建议:每组1脚10~15下,2~4组,组间休息1分钟。

6.朝天蹬

双手撑地,双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势,手的宽度比肩膀略开。下背打直,身体和地板平行。

把脚抬起,脚掌朝着上方,记得维持膝关节的角度,利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后,脚再慢慢下放。

建议:每组1组10~15下,2~4组,组间休息1分钟。

7.卧式腿弯起

初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。

动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。

8.弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

9.站立提踵

小腿肌肉锻炼,这个锻炼能在任何地方进行,找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

10.坐式提踵

正坐在凳子上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。随即吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。

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怎样能锻炼腿部肌肉比较好


锻炼身体很多人偏重于锻炼自己的上半身,觉得自己上半身有很好的肌肉这样会显得自己很强壮很有男子汉气概,其实这样的人就陷入了一个误区,因为锻炼其实不能偏重于上半身而忽略下半身的,腿部的肌肉足够强壮,这也是一个男人好好锻炼上半身的一个基础,那么,怎样能锻炼腿部肌肉比较好呢?

大腿推蹬训练部位:大腿前侧与臀部/利用器材:大腿推蹬训练机

腿部肌肉训练第一项

1. 手握把手,双脚与肩同宽,脚尖可略为朝外,注意膝盖对准脚尖位置。

2. 用大腿与臀部力量向前推蹬2秒同时吐气,向下2秒同时吸气,反覆进行12到15次,操作3到4组。

大腿後勾训练部位:大腿後侧/利用器材:卧式曲腿训练机

腿部肌肉训练第二项

1. 躺姿,膝盖对准器材轴心,手握把手,头自然朝前。

2. 注意腹部收紧下背不要过度弯曲,双脚向上勾2秒同时吐气,向下2秒同时吸气,反覆进行12到15次,操作3到4组。

大腿伸张训练部位:大腿前侧/利用器材:腿部伸展训练机

腿部肌肉训练第三项

1. 膝盖对准器材轴心,双脚保持勾,腹部收紧,背部贴於椅背。

2. 注意不靠甩的动作,用大腿前侧力量作收缩,伸直向上2秒同时吐气,下2秒同时吸气,反覆进行12到15次,操作3到4组。

TRX单脚弓箭步训练部位:下半身与核心肌群/利用器材:TRX

腿部肌肉训练第四项

1. 右脚脚背勾於TRX足圈,并对准绳子的中心线,左脚与肩同宽站立。

2. 腹部微收,右脚往後拉开成弓箭步2秒,左脚顺势下蹲。

3. 接着将右脚再拉近身体2秒,左脚带回站姿,反覆进行12到15次,操作3到4组後交换。

上面给大家讲解了四种锻炼腿部肌肉的方式,相信大家已经对怎样能锻炼腿部肌肉比较好这个问题的答案有了充分的认识,其实要告诉大家的是,如果想要正确的锻炼自己的身体,让自己有比较好看结实的肌肉的话,最好还是应该借助一些器械,这样可以更快的让自己的训练收到回报。

男人不同年龄段该怎样锻炼


20岁:强化锻炼肌肉

对于这个年龄阶段的男性来说,身体各个部位功能都正处于鼎盛时期,此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达,这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”,让你终身受益。通过锻炼肌肉,心肺功能会得到提高,耐力水平会达到顶峰,身体综合素质会迅速提高,就连男性特征也会更加突出。

肌肉锻炼每周最好进行3次,每次约30分钟,最好隔天进行。方法是,首先进行预热训练,可以慢跑10—15分钟,并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤,因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练,试举哑铃、杠铃等负重器械,强度由小到大,重量由轻到重,大约每次做10—12下,直到感觉肌肉疲劳,停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作,总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼,当然也要辅助一些有氧运动。

30岁:注重柔韧锻炼

谁说女人才练柔韧性?良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁,男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱,尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人,还会出现关节疾病,为了保持骨骼、肌肉的韧性,应该加强这方面的锻炼。

每天可以进行10—15分钟的伸展运动,重点是背部、腰部和腿部,工作间隙可以采用下面几个动作:用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展,也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目,但如果有几个月没有运动,重新锻炼要循序渐进,运动前最好做个心肺功能检查。

40岁:保持体形是关键

人到中年,最容易大腹便便,身材走样。超过40岁,男性应该坚持中等强度锻炼,选择适合自己的运动项目,这不仅能够保持身材,而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。

建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼,同时也要进行一些力量训练,防止肌肉老化,如推举哑铃,注意重量不要过大,但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目,并坚持下去,为老年以后的健身打下基础。

私人教练 你该怎样挑选


想让健身效果加倍,选个优秀的私人教练是很重要的,那么我们该如何选择呢?

如果你是紧张忙碌的上班族,想花尽量少的时间练出尽量好的效果;如果你从未进行过科学健身,面对健身还有些胆怯与不好意思;如果你一直坚持锻炼,却发现效果总是不理想,那么,私人教练能很好地帮你解决这些问题。

在去年美国《时代周刊》登出的流行世界的前20种职业中,私人健身教练位列其中。现在,国内的大型健身场馆里,也都配备了专业私教。那么,如何正确地选择私教,结合读者关心的问题,现解答如下:

1、目前国内认证比较规范的健身教练有哪些?

目前比较规范的国内认证是国家体育总局下属的健美健身协会和健美操协会面向全国颁发的两种资格认定书。从今年开始,劳动部也将为健身教练发放认证。

据了解,现在京城健身房中供职的私人健身教练,必须具备亚洲运动及体适能专业学院(AASFP)正式颁发的证书,持有这个证书的教练有资格在亚洲任何一个国家的任何一家健身中心任教。当然,有的俱乐部开办教练员培训班,按照自己的授课内容和要求培训出的教练员,也有很优秀的。

据业内人士估算,以北京为例,目前共有健身场馆300多处,提供一对一服务的高级专属私人教练有1000人左右。健身教练根据工作性质可分为全职型和兼职型;根据工作特点和教授内容的不同,可分为器械型教练和带操型教练。你可根据自己情况做出选择。

2、挑选健身教练首先要看他的体形吗?

这种说法是不全面的。健身教练自身的形体当然很有说服力,但练得好不意味着教得好。他们应为顾客设计全方位的健身计划,帮助他们在名目繁多的健身课程中,选择适合客户需要的健身课程,还要帮客户明确锻炼目标,提供精确的健康评估和科学咨询。

私人教练有几大优势:一是针对性强。私人健身教练可以依据顾客个人需求、体能状况、运动习性等,设计一套个性化的运动处方与饮食配方。二是有显著效果。由于是针对性训练,符合个人的体质要求,又有专业教练的指导,健身效果比较明显。三是具有更高的安全性。相对来说,由私人教练指导可以避免一些人因不正确锻炼而造成运动损伤。四是专业性,私人教练接受过专业培训,比较正规。

3、调动运动者的锻炼热情是否也是挑选标准之一?

调动运动者的锻炼热情当然是挑选教练的重要指标。体育锻炼的最高境界是达到“身、心、群”的全面发展。“身”是锻炼后身体的形态、机能得到了改善;“心”是通过锻炼,身心得到了愉悦;“群”是指在锻炼中找到了融入社会群体的感受,是锻炼的最高境界。在练习最困难的时候,有教练在激励你、帮助你,你锻炼的量和强度都会有一个突破。