1、站立，双脚与肩同宽，双手在身体两侧自然垂放。吸气，左脚原地站立，右脚轻轻向上抬起，自膝盖处弯曲，这是大腿和小腿成一直角，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。接着，双手从身体两侧向上抬起，双手合十，手臂紧贴耳朵，双臂手肘处于同一直线上，保持这个动作10秒钟。
2、呼气，以左脚为支点，双手慢慢放回身体两侧，紧贴大腿外侧，上半身往下压，右脚向后伸直，使头部，脊柱，右脚在一条直线上，身体则平行于地面。此时，整个身体成T字型，类似瑜伽的T字式。保持这个动作10秒钟。如果刚开始练习，掌握不好平衡，可以单手扶着椅子进行辅助练习。
3、吸气，轻轻放下你的双手，上半身持续往下压，直到双手触地，放在左脚两侧，胸部尽可能地靠向大腿，头部轻放在膝盖上，在上半身进行下压的同时，右脚向上抬起。注意，这时左脚一定要站直，膝盖处不能弯曲。保持这个动作10秒钟。
4、呼气，轻轻放下右脚，保持膝盖挺直，继续向前向下弯曲上半身，双手分别放在双脚上(如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或者小腿)，弯曲双肘，头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下颚接近膝盖，尽可能地较少身体和大腿之间的距离。保持这个动作10秒钟。
这套减肥瑜伽在练习的时候需要你穿上舒服合适宽松的瑜伽服，这样有助于瑜伽动作的伸展性！
编辑推荐
瑜伽帮你击退浮肿腿
久坐或者久站，都会让双腿血液循环不畅，久而久之就会让腿部变得僵硬，甚至浮肿。除了多泡脚，多抬腿这些简单小运动之外，还可以多练以下两个瘦腿瑜伽动作，帮你舒缓腿部肌肉，紧实双腿。
拉提法
促进下肢血液循环，改善浮肿现象。
1仰躺，双手平摆。背部及腰部贴著地板，膝盖弯曲立起，脚的内侧并拢，脚跟贴近臀部。
●双手平摆
●膝盖弯曲立起
2两膝倒向右边，将位于上方的左脚拇趾顶住地板。右手抓住左腹侧。
●右手抓住左腹侧
●倒向右方
●左脚拇趾顶住地板
3将放在左腹侧的右手往右拉。当身体习惯了拉动的刺激后，可用顶住地板的左脚拇趾和右手手掌摇动身体。
●向右拉
4慢慢的松开手，恢复平摆。
●松开手
5立起膝盖，重新调整脚和身体的中心。
●再次立起膝盖
6两膝倒向左边，将位于上方的右脚拇趾顶住地板，左手抓住右腹侧。
●左手抓住右腹侧
●倒向左方
●右脚拇趾顶住地板
7将放在右腹侧的左手往左拉。习惯拉动的刺激之后，可用顶住地板的右脚拇趾和左手手掌摇动身体。
●向左拉
8慢慢地松开手，平摆。恢复步骤5的姿势，休息一下。
●松开手
减肥瑜伽 消除四肢浮肿
说到身材，很多人都会把目光停留在手臂和腿上，今天爱美网小编推荐大家练习瘦腿瘦手臂瑜伽动作，天冷不想出门，就在家做做瑜伽，绝对帮你打造出纤细的四肢。
1、猫式
跪姿，双脚分开，脚尖点地，膝盖着地，双臂伸直撑在肩膀下方，肩膀向上拱起，大腿面绷直，头部放低。
2、儿童式
跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，腹部紧贴大腿面，双臂紧贴身体，手背着地，头部放低置于地板上。
3、狗式
跪姿，双脚分开一段距离，脚面着地，大腿面绷直，臀部向上抬起，双臂伸直撑在肩膀下方，肩膀向上提升，头部尽量向上抬起。
4、盘坐扭肩
①坐姿，双腿盘放，左脚置于右大腿根部，右脚置于左大腿根部，双手置于膝盖上。
②举起双手并置于头部后方，肩膀打开，胸部挺起，保持背部伸直。
③头部向右侧偏，保持面部朝前，肩膀尽量向右下方压。
④扭动肩膀，头部面向右后方，保持双脚姿势不变，头部尽量后偏。
5、盘坐前屈
坐姿，双腿盘放，左脚置于右大腿根部，右脚置于左大腿根部，身体向前弯曲，双臂伸直置于背后双手紧握，下巴置于地板上。
9式瑜伽 轻松消除腿部浮肿
粗腿MM一直在寻找简单快速的瘦腿秘方，其实多做运动多练练瑜伽，就不怕去不掉腿上的脂肪。小编推荐大家练习几套瘦腿瑜伽动作，帮你去除腿部脂肪，变身美腿女人。
1、站立举臂式
站立，双脚自然分开一段距离，伸直双腿，抬起胸部，伸直双臂举过头顶，双手合十，保持背部伸直，眼睛向上看。
2、蹲立祈祷式
双脚自然分开一段距离，蹲立，放低臀部，上身弯曲，使腹部紧贴大腿面，伸直背部，双手在胸前合十，手肘置于双膝上。
3、勇士式
左脚向前跨出一大步，左膝盖弯曲90度角，右腿向后方伸直，脚尖撑地，双臂伸直置于肩膀下方，双手着地置于左脚内侧，背部伸直。
4、下狗式
双脚自然分开，双腿伸直置于身体后方，抬起臀部，双臂伸直置于身体前方，双手着地，背部伸直，做成下狗式。
5、俯卧撑式
双臂伸直置于肩膀下方，双手着地，双腿伸直置于身体后方，脚趾撑地，伸直身体。
6、虫式
趴在地板上，脚面绷直，小腿紧贴地板，手肘弯曲90度，双手着地撑住身体，抬起上身和大腿远离地板，伸直背部。
7、侧三角式
侧立，右臂伸直，手掌着地撑住身体，右腿伸直，左腿跨过右腿置于身前，膝盖弯曲，脚掌完全着地，左臂伸直指向天花板，眼睛看向上方。
8、侧跪立式
侧跪立，右臂伸直置于肩膀下方，手掌完全着地撑住身体，右腿跪立，膝盖弯曲90度，作图伸直，脚尖点地，左臂伸直靠向耳朵，尽量抬起左侧臀部。
9、侧伸展式
侧立，右臂伸直置于下方，手掌完全着地并撑住身体，右腿伸直，抬起左腿指向天花板，左臂伸直直至左手指勾住左脚脚趾，挺起胸部，伸直背部。
简单两个减肥瑜伽动作 有效瘦小腿
瘦小腿减肥瑜伽动作
这个减肥瑜珈动作除了对付萝卜腿外，对于久坐办公室容易静脉曲张或平常容易腿部水肿的人都很有帮助喔。
1.首先需要找个平坦的地方，若是没有瑜珈垫可以找块毯子，主要是保护手肘不要受伤。
2.趴在足够你伸展的地方，将毯子或垫子放在手肘下。
3.手肘的位置要和肩膀同宽或再宽一些，过窄会容易受伤喔！
4.将手指都打开平放在地上。
5.和之前一样，要想著是把身体拉长，而不是拉高或降低。
6.膝盖和脚指头朝向地面，手掌平放抓地，身体往前延伸拉长。
7.右脚提起往后延伸，要想著是身体往前往上，脚往后拉长延伸。
8.脚提起的时间每次约10~15个呼吸左右。
9.脚离地只需约30度即可，到臀部觉得酸酸热热，就可以放下准备换边了。
10.左右两边的方法都一样。
11.脚不需要提太高，但是要记得让大腿离开地面喔！
12.两边各做一次后，将手肘打开脸朝下放松，休息几秒钟再来一次。
13.放松的目的是为了下背部可以休息，也让臀部肌肉不会过度硬梆梆的。
小腿酸痛 瑜伽解烦忧
许多mm，特别是OL们，长久保持坐姿，小腿酸痛，此时，不妨做一做简单的瑜伽动作来赶走你的疲劳。此式能伸展腿部的肌腱，带动脊椎 及全身肌肉的伸展，，促进下半身血液循环。我来教各位mm这几式简单的瑜伽动作：
步骤：
动作1：坐在椅子上，双腿弯曲膝盖并拢，脚尖绷直，双手环抱小腿，额头放在膝盖上，保持自然的呼吸，肩膀放松。
动作2：双脚脚尖勾回，双手握着脚尖。使脚尖尽量向回拉。尽量放松您的脚踝。
动作3：双腿并拢，俯身向下，将胸、腰、腹贴在大腿上，双手环抱小腿。
动作4：吸气双腿向前伸直，呼气双手向前尽量推，脚尖绷直，保持自然呼吸10——15秒。
功效：促进下半身血液循环，调节脊椎神经，活化经络，恢复肌肉的弹性与活力。
练习秘诀：
做动作3和动作4的时候，为了防止椅子的滑动，可以把椅子靠着墙壁。而且椅子的高度一定要适当。如果您做不到让胸部去贴 腿部，那可以慢慢来。
以上几式，mm们坐时间长了，练习一下，促进下半身血液循环，保证让你恢复工作活力！瑜伽真是神奇，魅力瑜伽，美丽你我她！
瑜伽入门的动作
找一个安静舒适的环境练习瑜伽，可以使自己的心灵得到洗涤，放松全身心去聆听自己身体内的声音吧。
瑜伽入门的基本动作有哪些？
姿势一、山岳式。身体站立弯下，双腿并拢，身体尽量向前俯卧，臀部尽量的往空中抬高，头部低下，尽可能使头部处于两臂之间的位置，此时身体的形态就如三角形的两边。最后位置双腿和双臂都应该伸直，在此姿势的同时双脚跟着地。这个动作可以进一步的拉伸脊柱的柔软度。
姿势二、八体投地式。身体的全部都应该趴在地面，经过调整以后最后触及地面的就是双脚脚趾、两膝、胸部、双手合下巴的器官。髋关节和腹部可以稍微的离开地面，这个动作可以加强大腿和手臂的肌肉线条。
姿势三、眼镜蛇式。胸部朝地面方向趴下，双臂伸直，从腰部开始抬起身体，头朝后仰姿势，这个时候的姿势和眼镜蛇非常相似，在抬起身体和弓背的时候可以进行吸气。这个动作可以改善胃部的消化功能，对于便秘和消化不良的人群起到很好的锻炼作用。
姿势五、骑马式。尽自己最大的能力向后伸出右腿，在此同时左腿要呈弯曲的姿势，两臂保持伸直的姿势，在最后的动作时，身体的重量应该落在双手上面，左脚、右膝和右趾头起支撑作用，完成动作应该是背部成弓字形态。这个动作可以加强两腿的肌肉，使神经得到平衡的效果。
姿势六、祈祷式。身体直立，双脚并拢，双手合掌置于胸前，全身处在一个完全放松的状态，呼吸要均匀，这样的动作能够使练习者处于一个宁静放松的状态，是练习瑜伽最基本的要求动作。
消除虚胖的瑜伽动作
最近看了一期美女主持沈星做的节目，节目中她说自己每天晚上如果20：00以后才回家吃东西，就会下厨用煮一锅青菜，什么调料都不放，只吃蔬菜的味道，在场的嘉宾听了之后无不为之哗然。按照沈星的说法，人体一天之内需要的盐分只是一颗话梅的量，其余的都会堆积在体内，并会不同程度造成身体的浮肿，她选择晚上吃白水煮菜也是为了避免身体浮肿，而且她建议大家试验一下，仅仅消除浮肿，身体就会看上去比原来瘦很多。
我同意消除浮肿可以减轻身体负担，并让身材看上去更瘦一些，但我不赞成白水煮菜的做法，毕竟人的味觉也是我们需要花心思去呵护的美好感觉，岂是白水煮菜就能轻易打发的。所以，想消肿的朋友们，不妨和我一起练习蝶式瑜伽，既能美体强身，又不会为了区区几两水分委屈了我们的胃。当然，必须郑重强调——少吃盐还是有利于健康地！
消除虚胖瑜伽练习
1、俯卧于地板上，两腿打开与肩同宽，两臂放于身体两侧，手心朝上，吸气。
2、仰头挺胸，呼气的同时高抬双腿，全身看起来像一只打开翅膀的蝴蝶，眼睛看着后方天花板，呼吸5次。
练习重点：抬腿时要从大腿根处抬起，练习过程中不要屈膝，脚尖保持绷直。
练习功效：肾脏功能减弱是产生浮肿的原因之一，肾脏位于腰部两侧，左右各一。蝶式瑜伽可以增强肾脏活力，减轻浮肿。尽量高抬腿能够使效果更佳。
