瑜伽球的用处很多,可以训练人体平衡性,纠正体态,还能按摩减肥瘦身等等。那瑜伽球怎么用,小编今天就教给大家简单的瑜伽球的教程吧。
球上蝗虫式
动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。
功效:锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。
注意事项:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。
球上头撞膝式
动作:坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺直。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。
功效:伸展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变得具弹性和柔软。
注意事项:保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习。
舞者式
动作:1、把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方,双手掌压球。
2.抬起左脚,左手将其拉高,维持30秒然后还原换一侧做。
功效:加强腰腹力量,减少背部和臀部脂肪。
战斗式
动作:1、将球放在胯下,前腿屈膝90度,双脚掌要完全接触地面。
2、将球从胯下取出,举高,双臂伸直,保持30秒。
功效:强健大腿肌肉,消除下肢的多余脂肪。
瑜伽球练习时注意事项
1、给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。
2、瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。
3、在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。
4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。
5、在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着,尽量不要穿一些过于宽松的服装,以免瑜伽球挤压服装,出现意外,对身体造成伤
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怎么用瑜伽球减肥
瑜伽球4大健身效果:
1.腰背有伤一样能做。因为受力柔和,瑜伽球运动相对比较安全,连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习,可以避免对关节造成过大的冲击,做起来就会轻松不少。
2.训练人体平衡性。瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械,当你借助瑜伽球离开地面时,就要努力保持平衡,不让球滚动,也不让自己从球上落下,这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制,这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。
3.按摩作用。瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体,这有益于促进血液循环。
4.纠正体态。当你坐在瑜伽球上的时候,身体各部位都在不断作出细微调整,使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环,加强腰背和腹部力量,让你不由自主地坐直、打开肩膀,纠正你长期以来错误的坐姿。
瑜伽球减肥注意事项:
1.给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。
2.瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。
3.在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。
4.尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。
怎么用瑜伽球减肥?
No.1舞者式
1.把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方,双手掌压球。
2.抬起左脚,左手将其拉高,维持30秒然后还原换一侧做。
功效:加强腰腹力量,减少背部和臀部脂肪。
No.2战斗式
1.将球放在胯下,前腿屈膝90度,双脚掌要完全接触地面。
2.将球从胯下取出,举高,双臂伸直,保持30秒。
功效:强健大腿肌肉,消除下肢的多余脂肪。
No.3棍式平衡
1.把球放在身体前0.5米处,双手撑在球上,平直地抬起左腿。
2.抬右臂,眼看前方,收紧腹部和臀部,保持正常呼吸,维持30秒,然后放松换另外一侧重新开始做。
功效:训练平衡性,消除手臂、腹部、臀部和大腿的脂肪。
利用好瑜伽球减肥,坚持规律性的练习,你的身体线条会变得更柔美,身材也更苗条噢!
普拉提收腹六招式
第一招:剪刀式
锻炼部位:腹部、四头肌、腿筋、二头肌、肩膀
运动要领:坐在地上,双手抓住健身带的两端,把健身带绕在左脚上。躺下,背部贴于地面,双腿伸直。双手手臂贴于地面,肘部弯曲,把健身带往上提,左脚与地面垂直,头部往上抬,肩膀离开地,感觉腹部往上挤。整个过程动作迅速,控制好力度,吸气,右腿向上抬,然后呼气,放下双腿,换右腿。
简易式:
如下图:双肩和头部着地
双手拉住健身带,把左脚向上抬,与地面形成大概30度角,然后吸气,右腿往上抬与地面垂直。呼气,放下双腿。换右腿。每组动作做八个回合。
第二招:侧坐扭动三头肌
锻炼部位:背部、四头肌、三头肌、肩部
运动要领:上身挺直坐在地面上,双腿向前伸展,压住脚尖。然后左脚心着地,踩住健身带的中心,身体向左转。呼气,左手拉住带子,往上提,左腿向上抬左膝弯曲,小腿与地面成45度角,左手臂和肩膀往侧后面压。
简易式:双脚着地。
进阶式:
如下图,右手抓住左腿小腿肚,左腿往上抬与地面形成30度角。
再进阶:右手往前伸,与肩同宽。整个动作过程手部保持水平动作不变。
第三招:交叉式
锻炼部位
动作要领:双脚踩住带子中心,膝盖往上屈坐于地上。双手十字交叉抓住带子末端,身体上端缓缓往下躺,这个过程保持膝盖弯曲。双手手臂着起,提起双脚,臀部离开地面,大腿往胸部靠近,肩膀离开地面。然后双腿往前伸直,双臂往后伸直,带子成X型,保持动作两个呼吸,然后放下,重复这个动作八个回合。
简易式:前五个回合保持双腿在地面不上抬。
进阶式:最后动作定格住五个呼吸的时间。
第四招:蛙式
锻炼部位:背部、腹部、肩部、手臂、臀部
动作要领:双腿弯曲,把带子包住脚尖,双手各抓住带子的两端。然后慢慢地从一侧翻身,俯卧在地。双手提起带子,腿部向上提,身体上半部分脱离地面成一定角度。定住动作,停留一段时间后放下,重复动作八个回合。
简易式:胸部着地,双腿贴于地面不上抬。
进阶式:双脚尽量分开形成的角度越大动作难度越大。
第五招:海星伸展式
锻炼部位:上背部、大腿外侧、肩膀
动作要领:双脚屈膝坐于地面,带于绕于右脚,右手抓住带子的两端。左手支撑在地,身体重心放于左侧,双脚重叠,双手入于臀部上。然后右手拉住带子举过头顶向斜上方提,左腿与地面平行。重复四个回合后换方向再做四个回合。
简易式:保持左腿大腿着地。
进阶式:左脚掌支撑在地,左腿与地面形成一定角度。
第六招:百回式
锻炼部位:腹部、三头肌、肩膀
动作要领:双腿弯曲坐于地面,带子绕于双腿小腿肚上,双手十字交叉抓住带子。然后身体慢慢躺在地面上。双手臂与地面平行,双手抓住带子,握成拳头,提起双脚与地面平行,头部和颈部往上抬。呼气,双臂上下摆五次。呼气,双臂重复上下摆五次。做十个呼吸(手臂上下摆动100次,故称“百回式”)。
简易式:动作过程中,头部和肩部贴于地面。
进阶式:带子越靠近大腿,动作难度越大。
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运瑜伽已经是不少女孩子的必修课,它的风靡来源于它的功效,可以减压、塑身、调节内分泌、消除疲劳、平静心境、使人保持一种舒畅宁静的状态,充分享受人生。
练习瑜伽能帮我们全身的肌肉,手臂、背部、大腿、小腿得到充分的运动。每天做5分钟,坚持2个月下来,身材不再横向,体型也会有所改善,并能保持持久。
眼睛蛇式:
背部用力,肩向下沉,颈部放松,上身向前,尽量向下压身体,收紧臀部和腹部,但要注意的是,要保持大腿和地面平行,有助深度呼吸,还可以环节肩背的紧张,同时减少臀部脂肪。
针对部位:按摩腹部内脏,减少腰腹脂肪,胸部得到完全扩张,整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部,这个动作对收紧臀肌也非常有效。
猫伸展式:
脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
针对部位:扩展胸部、加强背部肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特别塑造:收腹部和大腿内侧的肌肉,结实手臂。
坐转动式:
平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。
针对部位:扩展胸部,使上半身血液循环通畅。
特别塑造:抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
轻松简便的四式健身瑜伽
无需任何器械,无场地限制,随时随地都可以练习的瑜伽动作,让你体验健身的乐趣。
俯卧撑
这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直;男子和10岁以上儿童:动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。
蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30~50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟离地13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
4式轻松瑜伽练出动能美体
季节的变化影响了身体的内分泌系统,我们的情绪不知不觉进入了一个低潮期--疲惫、困倦、无精打采,偶尔还有神经性头痛。如果再加上工作压力和生活琐事的困扰,就很容易患上疲劳综合征。
深呼吸、静坐、冥想……4个瑜伽动作,每天练习,坚持一周左右,你就会发现,疲劳困顿一扫而光,身心轻松!
推荐姿势1:摩天式
站姿,脚分开; 吸气,踮脚尖,两手臂交叠,举过头顶向上伸展身体;呼气,脚跟慢慢着地,向后延展背部; 吸气,提脚跟向上抬起身体; 呼气,手臂侧平举打开。
推荐姿势2:舞蹈式
脚并拢目视前方地面,抬右脚用右手握住;保持姿势6次呼吸;吸气,左手扶树干 在家可扶墙壁或门框),形成舞蹈式。保持姿势,时间以感觉舒适为限度;右脚放回地面,慢慢放下手臂,正常呼吸。换侧,重复练习。
推荐姿势3:蹲式莲花
半蹲,均匀呼吸;吸气,趾尖踮起,呼气,双膝向两侧打开,身体继续下蹲,再吸气,手掌合拢于胸前;呼气,双膝向两侧延展到极限,脚掌尽量相对,脊柱中正,目视前方,保持15秒钟左右,身体慢慢直立。重复姿势4--5次。
推荐姿势4:门闩式
双膝跪地,将右腿伸向右方,右脚与左膝一线;吸气,双臂向两侧平举,与地面平行,呼气,躯干和右臂屈向右腿,头放松,身体保持在一个平面上,不要扭动。保持姿势1分钟;吸气,放直身体;呼气,放松手臂。换侧,重复练习。
健康 Tips: 情绪管理5步
1、 运动
2 、亲近大自然
3、 每天发自心底大笑3次!
4、 补充维生素B2、维生素E、微量元素铁、铜
5、 每天5分钟,停下脚步,尽力深呼吸。
4式轻松瑜伽 练出动能美体
季节的变化影响了身体的内分泌系统,我们的情绪不知不觉进入了一个低潮期——疲惫、困倦、无精打采,偶尔还有神经性头痛。如果再加上工作压力和生活琐事的困扰,就很容易患上疲劳综合征。
深呼吸、静坐、冥想……4个瑜伽动作,每天练习,坚持一周左右,你就会发现,疲劳困顿一扫而光,身心轻松!
推荐姿势1:摩天式
站姿,脚分开; 吸气,踮脚尖,两手臂交叠,举过头顶向上伸展身体;呼气,脚跟慢慢着地,向后延展背部; 吸气,提脚跟向上抬起身体; 呼气,手臂侧平举打开。
推荐姿势2:舞蹈式
脚并拢目视前方地面,抬右脚用右手握住;保持姿势6次呼吸;吸气,左手扶树干 在家可扶墙壁或门框),形成舞蹈式。保持姿势,时间以感觉舒适为限度;右脚放回地面,慢慢放下手臂,正常呼吸。换侧,重复练习。
推荐姿势3:蹲式莲花
半蹲,均匀呼吸;吸气,趾尖踮起,呼气,双膝向两侧打开,身体继续下蹲,再吸气,手掌合拢于胸前;呼气,双膝向两侧延展到极限,脚掌尽量相对,脊柱中正,目视前方,保持15秒钟左右,身体慢慢直立。重复姿势4--5次。
推荐姿势4:门闩式
双膝跪地,将右腿伸向右方,右脚与左膝一线;吸气,双臂向两侧平举,与地面平行,呼气,躯干和右臂屈向右腿,头放松,身体保持在一个平面上,不要扭动。保持姿势1分钟;吸气,放直身体;呼气,放松手臂。换侧,重复练习。
减肥瑜伽9式 塑窈窕身材
身上脂肪过多,线条不够完美。一起练练小编为你推荐的美体减肥瑜伽吧,让你塑出窈窕曲线。
神猴式:
此式给内脏器官及肌肉有益的刺激。可以解除性麻烦,并使育婴的器官分娩顺利 ,并且使小腿,股,髋部的血液循环加强,美化腿型,使腿部线条修长。
圣婴式:
松弛背部及消除脊柱压力,缓和背部下方的紧张不适应,使其得到温和自然的收缩,此式适合有慢性胃病,肠胃消化不良的人练习,并且可以消除腹部区域的多余脂肪。
乌鸦式:
这是一个增加人体平衡与协调技巧的练习,有助于使神经系统得到平衡,减轻精神紧张,舒缓身心。有助于糖尿病的治疗,对头发的生长也有一定的功效。缓减因打字和使用电脑引起的手腕,手臂疼痛及僵硬感。
肩立式:
调整甲状腺分泌,促进新陈代谢,防治内脏下垂,预防脑血管硬化,清除血液毒素,使脸部,颈部肌肉柔软,对头疼,失眠,消化不良,便秘,痔疮,静脉曲张,子宫移位,月经不调,性冷感和体重过重等有疗效,是一个使人充满活力,永葆青春的姿势。
犁式组合:
按摩,调整及刺激所以的内脏,特别对肠胃,脾,和肝脏。改善甲状腺激素分泌,对贫血,肥胖症,便秘,哮喘,糖尿病,月经不调等症有疗效,并使身体活力充沛,消除疲劳。松弛大腿与背部肌肉,增加脊柱的弹性以及整体的柔软性,具有收腹,纤腰,修长双腿的功效。
轮式:
增加脑部血液循环,调节自律神经,消除烦躁,对头痛,失眠,更年期障碍,性冷感,经痛等症有疗效。能净化脂肪,消除肥胖,健美胸部,使腰身柔软苗条,并强健手足,使体态优美。
金鱼式:
调整女卵巢,子宫等生理器官,改善月经不调,性冷感和痔疮,效果显著。刺激脑下垂体,强化肺部,并调整甲状腺和促进女性何而蒙的分泌。对支气管炎,哮喘,感冒等病有疗效。具有健胸,收腹。纤腕,消除下巴赘肉等效果。
骆驼式:
强壮背肌,腰肌及膝关节,治疗肩痛,腰痛。强化肝脏,肾脏,提高肾脏的解毒与利尿功能。丰满胸部,收紧臀部,防止乳房下垂,美化全身线条。
莲花坐狮子式:
与金刚坐狮子式一样,使身体,骨盆,腿部柔软,消除脊椎疼痛。增加唾液和何儿蒙分泌,消除口臭。有口吃的人练习此式有可以得到改善。