上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，使你不至于象布娃娃那样柔软无骨。
既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一副坚实漂亮的腹肌呢?
饮食 你可能有世界上最强壮的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖这，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。
数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2-4对你最有效的练习，只做三组，每组30-50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部丰厚。哪种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量绷紧和刺激肌肉。
持续紧张 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。
总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断的做，直到你再也不能收缩为止。
不必完全伸直 练腹肌时，不要背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中与腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不仅减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的风险。
训练动作：我一般只用三个联系，并通过经常改变他们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个联系：
仰卧起坐：平躺在地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好像要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以致触到了腿，因为意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但大多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单的举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作因人而异，但应确保放腿过程的缓慢，以防摇摆，记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能作的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿这个动作有困难可以屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿：这个动作更能更好的刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体的平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着肌肉越来越疲劳，可逐渐弯曲膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的集中到臀部而不是下腹部。
漂亮的取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐的组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
（实习编辑：陈兴娣）
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杠铃练背的动作要领
为了让你实现这个目标，你的侧重点得放在杠铃的运动当中，并且利用不断增大的负重来锻炼自己。人体后背的肌肉是人类身体上最大的肌肉群之一，当然还有一些附属的肌肉群需要锻炼，你才能够得到想要的结果，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，大家知道杠铃练背的动作要领有哪些吗？
一、俯身杠铃划船
动作要领：
1.手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。
2.身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。
3.吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。
二、单臂俯身长杠铃划船
动作要领：
1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。
2.身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。
3.单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。
4.肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。
5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。
三、单臂长杠铃划船
动作要领：
1.将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。
2.站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。
3.做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。
4.肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。
5.停顿一会后，回到起始位置。
以上是小编介绍的杠铃练背的动作要领都记住了吧，想有一副完美身体的男士朋友可以试一下上述动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。
腹肌怎么练？练腹肌需要克服的是什么？
一直坚持健身，却迟迟锻炼不出你所想要的腹肌？到底是饮食的摄入出了问题，还是锻炼的方式不对、训练强度不够呢？相信不少想要有立体感腹肌的健身小伙伴对腹肌是非常渴望的，不断的锻炼，不断的尝试，但是腹肌却始终没有出现。想浮现立体感腹肌，你必须克服以下4个难点才行！
难点一：体脂率居高不下
腹肌迟迟无法出现的最大影响因素就是你居高不下的体脂肪，因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，若无法先降低体脂率，就算你做了全世界上最有效的腹肌训练，其实也很难看见任何腹肌线条。
研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见如置冰盒般的强悍腹肌！
难点二：无法均衡饮食，补充肌肉所需营养
腹肌是从厨房练成的言下之意，想锻炼线条分明的腹肌最重要的关键其实在于个人的饮食控制，除了每天做腹肌训练之外，也须执行少量多餐的饮食法则。最好能选择较清淡饮食，以及高蛋白、高纤、低脂、低钠的健康摄取。
在运动前，建议可以摄取高碳水化合物和低脂肪的食物，例如面包，饼干或面条，因为这类食物容易被身体消化，并迅速提供运动时身体所需的能量。
难点三：每天太用力锻炼腹肌
此外，训练腹肌动作不一定要每天执行，可採用做一天休一天的运动方式，让身体在锻炼之余，也能获得充分的休息，帮助肌肉生长。
难点四：过于执着在单一训练上
除了上述的饮食与训练时间的调控，在锻炼腹肌时更需要有完整的健身计划。其训练菜单必须包含重量和有氧训练的组合搭配，不能只做单一的重量训练，要辅以有氧运动，才能增强整体肌肉量以及代谢能力。
有氧运动也是打造六块肌的关键因素，不一定需要跑步和激烈的运动。你可以先专注在重量训练，提高基础代谢率（BMR），并且定期做低强度的有氧训练，即使只是散步或快走，都能够有效控制体脂肪。
对于肌肉锻炼，
还是那句持之以恒。
愿你能坚持健身，
早日拥有你想要的身材。
哑铃练大臂肌肉的动作要领
上肢力量训练是健身其中一种，其不仅有助于健康，还有利于是你的肌肉变得更加结实，更具魅力，可以给人带来安全感，大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么哑铃练大臂肌肉的动作要领有哪些呢？
1、哑铃肩上推举
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2、哑铃直立划船
立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
3、俯身哑铃单臂屈伸
俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。
练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。
4、哑铃颈后单臂屈伸
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。
练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。
通过小编的介绍，哑铃练大臂肌肉的动作要领都记住了吧，在训练时一定要按照上述方法来进行，否则可能容易受伤的，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。
冠军练腹肌的方法
如何获得漂亮的腹肌呢？让我们走进健美明星的世界，去看看他们是怎么练的吧！
■多里安耶茨：耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。
他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整饮食，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身运动来减少脂肪。
耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿，每个动作做4~5组，每组20～25次。
■阿诺德施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。
阿诺德最喜欢的腹肌练习是：
1.仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。
2.仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。
3.腿举起坐：也叫两头翘。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。
4.悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度，腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧性。通常做2~3组，每组25次。
阿诺德告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
■弗莱克斯惠勒：这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明，而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安耶茨说：如果我不是现在这种体格，我宁愿成为第二个惠勒。
惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢？
1.悬垂腿平举：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。
2.斜板仰卧起坐：双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组，每组20~30次。
3.悬垂举腿：这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组3O~40次。
4.负重扭腰：这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上，双手搭放铁棍两端，然后向左右扭腰转体，头部保持正直，转到左边时吸气，转到右边时呼气。做4组，每组超过10O次。
惠勒说：仅仅完成上述练习还不够，要想练出刀刻般的线条，还需避免高脂肪、高热量和多糖的食物，而且要记住苦练才是成功的关键。
■冈特施莱坎普：这位参赛体重达到29O磅（约130公斤）的世界业余健美全场冠军的肌肉非常结实，而且在他体重超过300磅时腹肌线条仍很清晰。对他这种大块头来说，腹肌的好坏往往直接影响比赛成绩。为了不使身体堆积过多的脂肪和练就刀刻般的肌肉线条，他习惯采用大重量、高强度的复合练习，以调动全身的肌肉参与用力，从整体上发达体格。
他的腹肌练习通常安排在一个大重量的复合练习之后，比如大重量杠铃高翻，这个动作在练习过程中腹肌必需高度紧张才能稳定躯于；或者是大重量硬拉。然后做悬垂举腿和仰卧起坐，每个动作做4组，每组10~15次，组与组之间的间歇很短，通常少于30秒。
冈特认为腹肌锻炼的关键在于练习过程中的持续紧张，整个一组都应保持紧张。如果每次锻炼过后腹部没有那种火烧火燎的感觉，那就说明没有取得任何效果。
冈特的腹肌练习每周三次，每次不超过20分钟。他说时间并不是最重要的，最重要的是正确的动作和练习的强度
练腹肌的滑轮选择
很多人在做腹肌锻炼的时候会选择滑轮，滑轮也是一种可以用来锻炼腹肌的方法，这个辅助工具对于锻炼腹肌来说是非常轻松的，比如说很多人选择杠铃来锻炼腹肌，还有很多人会选择哑铃来锻炼这个腹肌，在做腹肌锻炼的时候选择滑轮的时候很多人因为不会选，所以说害怕得到不好的效果，那么练腹肌的滑轮该如何来选择好呢？
腹肌轮要能做标准直立的才行，半跪着的不如不用器械练。
如果腹部有较多脂肪，主要练有氧减脂肪。不减脂肪练不出肌肉。先热身10-15分钟，练腹肌20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。腹肌一周至少5练。
有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。
做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。
饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
方法如下：
1、 将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。
2、 坐在椅子上，两脚放在健腹器手柄上，用脚推动健腹器，向前延伸，然后回到原位，反复操作。
3、 坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反覆操作。
4、 坐在地上，将健腹器放在背后，两手抓住健腹器手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位，反复操作。
练腹肌的时候可以选择上面我们介绍的这种滑轮，其实锻炼腹肌不选择滑轮也是可以的，在锻炼腹肌的时候有很多运动对这个腹肌的锻炼来说都是非常好的，如果要选择滑轮，那么大家不妨试试这样的方法，做滑轮练腹肌必须要掌握好正规的姿势，这样的锻炼所得到的效果能不好吗？
结实的腹肌怎么练？
结实的腹肌怎么练？现在小编就来告诉大家，下面让我们一起看看吧！
第一、双杠臂屈伸。双肘用力夹紧，上身稍微向前倾斜，下巴部位要往内收，胸部略含，这个姿势，无论是开始还是结束始终保持着不变，这个是作为胸部的热身动作，重点在打造下胸的位置，在做此动作时，底部不要放得过低，以免给肩部造成太大的压力，给身体造成伤害。
第二、杠铃平板卧推。不同的握距可以刺激胸部不同的位置，给胸部的各个位置锻炼的效果也不一样，这个动作可以打造整个胸部的围度，想锻炼中部的胸大肌，握距可以比肩略窄；锻炼整个胸肌，握距可以与肩同宽；锻炼胸肌外侧，握距则可以比肩部稍宽。
第三、上斜哑铃推举。哑铃的好处是比较方便，没有横杠的限制要求多，可以锻炼上部胸大肌，可以充分拉伸该部位的肌肉，斜板可以控制在三十至四十度，注意角度不宜太多，以免拉伤胸肌肌肉。
第四、下斜哑铃卧推。这个就是锻炼下部的胸大肌，在做此动作时注意哑铃不要放到胸大肌中部位置，要放在最下面的肋骨两侧，以免给肩部造成太大的压力。
第五、平板哑铃飞鸟。这个动作可以作为锻炼胸肌的结束动作，不用选择过重的重量，双肘微微弯曲保持在一个固定的角度，向上举高的时候动作可以像抱着一颗大树一样，向下放低时放到与肩部平行即可，该动作可以有一定的弧度推举，自己感受着胸肌的拉伸和收缩。
丰胸练腹肌的方法
腹肌，是身材好的一个表现，是很多人都希望能够拥有的。生活中，有助于腹肌练习的方法有很多。有助于腹肌练习的方法有很多，我们平时应该多一些了解。那么，丰胸练腹肌的方法有哪些呢？哪些运动能够有效的帮助练出好看的腹肌呢？下面便一起来看一下这篇文章的相关介绍吧。
丰胸运动
俯卧撑可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。要想做个丰胸美人，每天只需花10分钟呵护胸部，就能使你如愿以偿。这套丰胸运动的动作简单。它的重点在于锻炼胸部肌肉，提高乳房支撑力，进而促进血液循环加强胸部皮肤的弹性。唯有运动才能真正让胸部集中坚挺，健康美丽，让你拥有完美迷人的上围曲线！你不妨可以试试。
扩胸运动
伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气;始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓的吸气吐气。
仰卧于床上，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备姿态。就这样反复连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。
胸部运动
伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。
以上便是关于丰胸练腹肌的介绍。拥有好看的腹肌，对于一个人的形象来说是很重要的。生活中能够帮助练出腹肌的方法还有很多，多进行适当的锻炼，是非常有效的。练腹肌，最重要的便是要坚持下去，有着持之以恒的决心，才有好的效果。
练腹肌好的器材
很多人都想要锻炼出腹肌，因为腹肌能够让大家的身体看起来更加健壮，并且腹肌也是非常迷人的一个象征。很多男生都非常想拥有腹肌，因为腹肌不仅能够给大家增添自信，也能给大家带来健康，不过锻炼腹肌可并不是一件小事情，还是需要大家付出一定的努力的，而且练腹肌最好要找到适合的器材，那么接下来我们就一起来看一下锻炼腹肌最好的器材有哪些吧？
自己的身体
很多人都想着要健身的话，就一定需要运动器材，其实并不一定是一定要器材的，比如说锻练腹肌就是可以通过自己的身体来得以锻炼的。大家如果想要锻练腹肌的话，是完全可以通过俯卧撑来解决的，在家里也可以轻轻松松的做俯卧撑，只需要有空地就可以。俯卧撑的动作要领，相信大家应该也都知道，而且俯卧撑是见效非常快的一种锻炼，腹肌的方法并不需要任何的器材帮助，能够帮大有效的获取腹肌。
哑铃
大家应该不能知道，哑铃是一个非常有效的帮助大家完成各项运动的运动器材。比如说在锻练腹肌，这件事情上哑铃就能够起到一定的帮助作用，而哑铃能够给我们带来的不仅是多方面的帮助，而且就连在做俯卧撑的时候也是可以加上哑铃让动作变得更加有效果的。就比如说我们在做俯卧撑的时候，两只手撑着地板，这时候如果用上哑铃的话，就只要用一只手撑住地板，另一只手握住哑铃，这样能够更快的锻炼我们的腹肌。
绳索面拉
大家应该都知道做面拉是能够很好的帮助我们锻炼身体的，而且还能够锻炼我们身体的各个部分，不仅仅能够锻炼我们的手臂力量，还能够锻炼出腹肌。大练腹肌是需要长此以往的，坚持的大家如果能够好好的坚持，并且定期的做面拉能够对肌肉的塑形非常有效果，并且也能够发现腹肌一天比一天更加明显。
其实锻练腹肌最好的器材不仅仅是以上这几种，大家可以根据自己选择的运动方式去挑选器材，不过更为重要的是锻练腹肌，需要有耐心和恒心，如果没有办法长期的坚持，那就也没有办法达到理想的效果。
正确的练腹肌运动
1.制定腹肌训练计划
你可以在自己家里舒服的用垫子和健身球练习。刚开始，你可以每周训练两次，每次二十到二十五分钟，一周最多练三次。训练开始之后，请你记住，练习的质量比数量重要，每次一个动作练两到三组，每组十五到二十下。
2.认真做拉伸运动
拉伸肌肉可使你的躯干更光滑，更长，训练效果更好。在所有运动前都要拉伸一下，这样能防止受伤和抽筋，放松肌肉，使你的运动效果达到最佳。目的是要让你的后背，腹肌，和胳膊都得到拉伸。
3.翘腿仰卧起坐
双臂交叉放在胸前，双脚靠拢翘起。抬头，膝盖弯曲，肩膀往膝盖靠近。保持这个姿势，然后后背再次着地。每组做十到二十下，重复做三到五组。
4。做反向卷体
躺在地板上，双膝九十度弯曲，手放在身体两侧，身体特别好的话，可以把手放在头后面，收缩腹肌，使臀部向胸腔运动。要注意，别用腿部力量要只用腹肌的力量来做。
5.弯肘板训练
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。收缩腹肌，躯干伸直。保持这个姿势五秒以上你要是能保持一分半钟那就最好不过了。
6.高抬腿运动
站直了，双手放身体两边，后背挺直。提起右膝时把手放在屁股上，身体姿势保持不变。放下左膝时，抬起右膝。
7.用健身球做蹲踞练习
坐在球上，腿放在身体前面，脚平放在地面上，手放在球上保持身体平衡。然后慢慢后仰，同时右腿抬起伸直，膝盖往胸部抬起，同时躯干向前运动。
侧腹肌怎么练？锦上添花的侧腹肌训练！
每个健身的人都追求完美，光有八块腹肌是完全不够的，追求侧腹肌线条不仅可以让整体更加美观，也是评估体脂高低的一个标准。首先你需要一份完整的膳食计划让你较低的体脂率，接下来就是一些锻炼侧腹肌的运动了。
侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，也就是你锻炼侧腹肌需要的是旋转，弯曲身体类的训练方式。我们选择了一些力量训练既可以刻画侧腹线条又能增大肌肉块。
俄罗斯转体
动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
侧平板划船
动作要领：手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。注意事项：动作过程中，腹部肌肉必须绷紧。
拉力器前推
动作要领：将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄。身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成一侧次数后换另一侧。
健腹轮
动作要领：如果你想要侧重于侧腹肌的锻炼的话，你可以将两膝盖放置在软垫上，利用腹肌轮往前滚出，动作时注意避免后背弯曲，要保持后背的挺直，正确的感觉应该是后背的下部会相对比较劳累。
扭转卷腹
动作要领：与卷腹完全类似准备动作，只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
MM练腹肌
从胖妞到健美女郎，姜妹付出了努力。
珠圆玉润的辣妹成员格里哈利韦尔（Geri Halliwell）单飞后交出漂亮的成绩单。最近她请了私人健身教练，改善饮食。勤加锻炼后，她脱胎换骨，换来羡煞爱美一族的健美肌肉。
健身有成 漂亮出击
自豪的Geri连衣橱也大扫除一番，常以紧身露脐装亮相，展示漂亮的腹肌。短短一个月内便有无数西方时尚杂志让她（与她的腹肌）登上封面，她在最新的单曲It's Raining Man封面更是肌尽其用，穿件黑色小可爱，露出腹肌。忽然间大家都在问：女人怎么练出腹肌来的？
女人的腹肌最难练，因为我们身上的脂肪比男人多。兼职模特儿陈琳苑（23岁）说。
琳苑是在澳洲读大学时吃得发福被朋友拉去全女性健身院，想不到竟爱上了健身，至今持续了2年，每星期至少2到3次，每次2小时。
坐得多 囤积脂肪
白领丽人琳苑指出：我们这些成日坐在办公桌前的上班女子，若吃得多又不运动，脂肪便囤积在大腿、臀部、腹部。
她说自己还不至于有美丽的腹肌，但是像Geri那样的健美的确是让许多女子羡慕的。
现在的女人越来越重视健康，我发觉有更多的女人上健身院举重、练Kickboxing（拳击运动）、做强心训练（cardiovascular-respiratory）的韵律操。现代女性体态美的标准是健美的手臂，曲线玲珑的身段。
琳苑说女人要练出好看的腹肌，必须强心训练与肌肉锻炼双管齐下：前者消耗热量燃烧肌肉上的脂肪，这样肌肉锻炼的成果才能以骄傲的腹肌挺身而出。
怎么练腹肌 塑造腹肌的方法有哪些
近年来练腹肌的风潮开始愈演愈烈，无论是男人还是女人，都在健身房里面猛练，希望通过训练能够拥有完美的8块腹肌。但是腹肌并不是可以随随便便就练成的，必须要有方法，且需要长期坚持才可以使效果显著。那怎么练腹肌？塑造腹肌的方法有哪些？下面我们一起来详细了解一下！
怎么练腹肌？
(1)仰卧卷腹运动
首先我们需要仰卧在垫子上，然后使大腿和小腿保持垂直状态，接下来把双脚打开并且与肩部同宽，然后把双手交叉搭在双肩上，通过腹部的力量来使得上半身抬离地面，可以对腹直肌上部得到很好的锻炼，长期坚持是可以慢慢练出完美的腹肌的。
(2)仰卧侧卷腹
说到怎么练腹肌这个问题，其实仰卧侧卷腹与上面的仰卧卷腹运动动作是差不多的，但是当上半身抬离地面以后，需要进行卷体训练，首先将左侧肩转向右膝盖的位置，接下来再换右侧肩转向左膝盖的位置，可以使得腹内斜肌以及腹外斜肌都得到很好的锻炼。
(3)反向转服
同样保持仰卧后，把双脚并拢起来并且尽量抬起膝关节，使其垂直于骨盆上方，与此同时把双手垂放在身体两侧，然后用腹部的力量将腰椎下半部分抬离地面，能够对腹直肌下部得到很好的锻炼，其锻炼效果自然也是很显著的。
以上就是关于怎么练腹肌的相关内容介绍，其实可以练腹肌的方法还有很多，希望想要打造完美身材的朋友，去到健身房去进行专业正规的训练。千万不要在幻想拥有完美身材的同时，却丝毫不想要动起来，这样好身材又怎么会主动“找”上门来呢，总而言之还是一个道理：“天道酬勤”！
