这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。
要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。
5——10公斤，15次，3组
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。
2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。
1. 侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部
要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。
5—10公斤，15次，3组
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。
3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。
2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。
1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌
要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。
15—30公斤，8—10次，2—4组。
5. 横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。
4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。
3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。
2.屈膝，脚腕交叉。
1. 把斜板定在30度或再平一些。
一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌
“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。泰拳
相对躯干来说，女士的两臂一般比较长，这就使得双臂伸开时显得比较细弱，做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时，有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸，而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。
为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。
（实习编辑：陈兴娣）
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为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。
相对躯干来说，女士的两臂一般比较长，这就使得双臂伸开时显得比较细弱，做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时，有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸，而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。
“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。
一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)
1. 把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝，脚腕交叉。
3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。
4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。
5. 横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。
15—30公斤，8—10次，2—4组。
要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。
2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。
3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。
5—10公斤，15次，3组
要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)
1. 侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。
2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。
5——10公斤，15次，3组
要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。
这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。
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瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
你知道灵活死胖子与死肌肉男的区别吗？
健身等同于练肌肉?你的身体只有肌肉是需要锻炼的吗?
对于健身二字片面的理解会直接导致训练计划的紊乱和训练方法的错误。如果健身只是一味追求大块肌肉的满足感，那健肌就好了。
在追求大肌肉的路上，大重量的虐自己是免不了的，不过与此同时你身体的柔韧性可能正遭受着摧残。迷恋肌肉的人往往只注重负重、抗阻大强度训练，却把自己的肌肉练成了死肌肉。
死肌肉男的表现
上臂夹紧身体，前臂外展的范围小(有时会出现三角肌前束过紧、疼痛)。
过头深蹲时上半身过度前倾、脚跟抬起、无法蹲到底(髋、膝、踝关节灵活性差)。
蝶式拉伸感受十分痛苦(髂腰肌、内收肌群过紧)。
讲真，你的身体除了肌肉，真是有很多方面是有提升空间的，比如柔韧性训练。
柔韧性定义
身体关节的最大活动范围，基因、性别、年龄都可能是影响柔韧性的因素。另外，训练内容、强度以及肌肉紧张程度也会使关节活动范围受到影响。
关节活动范围受限的悲剧
背：经常练背，导致主要发力肌肉——背阔肌过紧，可能引起肩胛骨移位、突出。
肩：胸大肌、胸小肌过紧，三角肌后束、斜方肌中下束相对薄弱，造成放松状态下的圆肩驼背。胸大肌、背阔肌过紧，造成自然状态下，手举过头顶时手臂无法伸直或手指不能在头顶相触。
髋：经常做蹲、硬拉、蹬腿这些屈髋动作，也会使大腿根前侧(髂腰肌)、大腿后侧(腘绳肌)、臀部(臀大肌、臀中肌、梨状肌)过紧。
做蝶式拉伸、直腿摸脚趾这些动作非常困难。比如深蹲不自觉上半身前倾、抬脚跟都是因为腿部和髋部肌肉过紧导致的髋关节柔韧性变差。
长期以往，大重量深蹲会转嫁部分额外压力在膝盖上。
对于注重下肢训练的人来说，为避免不必要的伤病，特别是膝盖的伤，髋关节的灵活度尤为重要。
提高髋关节灵活性的动作
交替髂腰肌拉伸
腘绳肌伸展
臀部拉伸
所以在追求大肌肉的道路上你需要一些柔韧性训练作为润滑剂，避免真的把自己练成了死肌肉男。
你的肌肉是死的吗？肌肉僵紧的原因！
为何肌肉会僵紧呢？
为何肌肉会僵紧呢？我们整理了肌肉发生僵紧的状况，包括久坐不活动、运动中肌肉抽筋及运动后的延迟性肌肉酸痛(DOMS)，相信不少人都知道了
■日久生"紧"
长时间缺乏活动导致肌肉僵紧，举个例子，长时间坐在书桌前(电脑桌前)，一些肌肉会产生僵紧，进行导制动作上的限制(丧失部份的活动范围)。
当你坐在桌前时，髋关节在弯曲的位置，让你髋关节前侧肌肉(髋屈肌)处于缩短的状态，而髋关节后侧的肌肉(臀大肌)则是处于拉长的状态。此外，当你坐在书桌前用电脑时，身体处于前倾的状况下，你的胸肌会处在缩短的状态，而上背肌肉(菱形肌)也处在拉长的状态。
随着坐的时间越来越长，最后导致肌肉失衡，缩短的肌肉变的僵紧；而被拉长的肌肉变的虚弱无力。如果你看看周遭的人，许多人都变成了姿势不良、圆肩驼背及臀部无力的状况。
因此，除了维持良好的姿势之外，你应该特别锻链哪些被长时间拉长而弱化的肌肉；并且伸展哪些僵紧的肌肉，尤其是胸肌及髋屈肌。
■运动中–肌肉痉挛(MuscleCramp)/抽筋
肌肉紧缩的状况，也会发生在运动时，比方说抽筋。导致肌肉抽筋有不同的因素，包括肌肉疲劳、钠含量过低、钾含量过低。而非运动的时候，也有可能发生抽筋的状况。当肌肉进行收缩时，肌纤维缩短，增加肌肉的张力。但收缩程序完成时，肌肉拉长并且减少张力。
由于疲劳或是水份与营养未适时的补充，肌纤维收缩完毕后，无法拉长，依旧保持在缩短的状态，导致抽筋的发生。而当肌肉处于僵紧、收缩的状态时，强制伸展其肌肉会肌成肌纤维撕裂，进而导致受伤的状况。先让肌肉放松、复恢之后，再进行伸展。
适时的补充水份、营养及避免训练时过度的疲累是预防抽筋的方式。若运动持续时间超过60分钟，适时的补充电解质，可以防止抽筋的状况发生。
■运动后-延迟性肌肉酸痛(Delayedonsetmusclesoreness)
肌肉僵紧的状况也会发生在运动之后，你会感觉到肌肉酸痛。而这种酸痛的感觉称为延迟性肌肉酸痛(DOMS)。
延迟性肌肉酸痛（Delayedonsetmusclesoreness；简称:DOMS）是一种运动之后24-76小时出现的肌肉酸痛或不舒适。通常会持续两至三日。旧式理论普遍认为该痛症为乳酸积聚所引起，近期医学研究证实真正起因为肌肉伸展时，因为不习惯运动量，肌肉纤维有微细损伤。另有一种说法是痛症并不因为肌肉细胞受损，而是肌内强化过程之中细胞膨胀，压住神经血管，引致延迟性肌肉酸痛。
若训练的内容是专注在离心收缩时，DOMS的感觉会非常明显。像是训练二头时，放下的阶段；或是下坡跑步，都是一种离心的运动。由于肌肉内发生破裂的情况，因而导致酸痛及僵紧的状况。
预防的方式，当你接触一项新的训练时，需要逐步的增加其强度。DOMS的状况通常在72小时之后就会消失了，增加酸痛区域的血液循环、进行中强度运动或是按摩可帮助减轻酸痛。而伸展无法预防酸痛，但在运动后进行静态伸展一样是非常重要，可以维持或改善其柔韧性(活动范围)。
上面说的，相信很多人都知道，紧张的肌肉需要放松按摩伸展！但要确实执行的话，真得需要多花点心思及付出。
如何让他对你的胸肌放电
健身教练告诉我们，为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。
相对躯干来说，女士的两臂一般比较长，这就使得双臂伸开时显得比较细弱，做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时，有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸，而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势--把两臂拉向身体中线。
"史密斯架"(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。
一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)
1. 把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝，脚腕交叉。
3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。
4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。
5. 横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。
15-30公斤，8-10次，2-4组。
要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。
2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。
3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。
5-10公斤，15次，3组
要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)
1. 侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。
2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。
5--10公斤，15次，3组
要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。
这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45-60秒完成一组。
伏地挺身让你的胸肌更结实
7种「强化版」伏地挺身 让胸肌变得更厚实
伏地挺身(4),肌肉(98),健身(152),运动(194),胸肌(16)
伏地挺身是简单又基础的健身动作，在家也能轻松容易锻炼，除了一般普通动作外，也有不少进阶版的伏地挺身，都能加强身体各部位的肌肉。GQ特别教大家几个进阶版伏地挺身动作，让你的胸肌变得更厚实。
1-宽握伏地挺身
平常我们练习伏地挺身，双手位置都比肩膀再宽一点，可尝试将双手距离拉远一点，让撑起动作时，胸部使出更多力量，并沿着三头肌与肩膀达到加强训练效果。
2-窄握伏地挺身
既然有宽握，当然也有窄握动作练习。将你的双手置于胸部下方，两手距离相近并拢并开始动作;一开始可先衡量自己的肌耐力，不要一下子就将距离缩到最短，身体容易重心不稳而受伤，可采渐进方式，慢慢将双手距离缩短练习，此动作也能加强三头肌的能量。
3-单脚伏地挺身
尝试把一只脚抬起来，身体平衡便会受到影响，此时需要的肌肉能量就变得更大，也可加强上半身与核心肌群的锻炼。建议练习时，每一次动作腿部也跟着交替，避免腿部肌肉过度疲劳。
4-抬高式伏地挺身
此动作主要把双腿放置约30~40公分的高处，接着跟一般伏地挺身动作一样，一组建议20次，约做5组。抬得越高，肩膀、胸部、核心都会有更多锻炼，但要注意腿放置的稳定度，避免摔倒受伤。
5-单手伏地挺身
该动作是以一只手完成伏地挺身，刚开始训练时，双脚应与比肩宽避免太并拢，不然身体容易重心不稳，也不好执行动作;当你训练够扎实，肌耐力也够充足，可尝试双脚并拢，不仅能加强手臂锻炼，腹部肌肉也能达到效果。
6-悬吊伏地挺身
悬吊训练(TRX)近年来相当热门，透过不稳定的状态让肌肉有更多爆发力。悬吊伏地挺身是将双脚挂在拉力绳上，身体进行标准伏地挺身动作，因为脚未碰地，容易让身体产生不稳定而摇摆，更能加强肌肉练习。
7-拍手伏地挺身
如果你的训练已经跨过基础门坎，想更强化身体肌群，拍手伏地挺身可加速你的爆发力!当伏地挺身动作向下准备起来时，用双手及手臂力量快速将身体撑起，并做出拍手动作，再将手掌伏地，此训练需注意身体的敏捷度，避免速度过快而受伤。而拍手伏地挺身会有效加强胸大肌与肱三头肌。
强化上胸肌，5个动作让你的胸肌更有型
胸肌是一块很大的肌肉，我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那么要如何强化上胸肌呢?
1.把上胸训练排在第一位
任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的心力以及能量最满的时候去训练。这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面，利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟。
2.上斜的角度
一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。
但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢?
经过实践证明：上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉)，上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力)。
所以：要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。
3.尝试反卧卧推
单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
4.低位夹胸
和反握卧推一样，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，把缆绳调至低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌。
有一个训练小技巧是向上夹胸时让你的两个大臂努力靠近，去挤压胸肌。
5.不要忽视肩上推举
虽说肩推更主要的是刺激我们的三角肌以及斜方肌，但是我们胸部胸部上方的肌纤维也会大量参与，如果你想让你的上胸更有型，千万不能忽视你的肩推训练，看看那些肩膀很发达的运动员，他们的胸肌也同样发达。
下面5个胸肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
热身动作，利用固定器械做推胸，做3 - 4组，每组做15 - 20次，充分的热身，你也可以用属于自己的方式来热身
动作1、利用固定器械做推胸，这个器械更多的去刺激上胸肌，使用的重量逐渐的递增，每一组增加一定的重量，每组做12 - 8次
动作2、利用哑铃做平板卧推，这个动作缓慢的控制，不用特别重量或者超负荷的重量完成，更多的去控制，收缩你的胸肌，去感受胸肌的发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作3、利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(绳索的位置位于低位)，这个动作夹胸，尽量的向上夹，并且在夹到顶端时挤压胸肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作4、利用固定器械做推胸，当训练到这个动作时胸肌已经较疲惫了，但是依然选择大重量，这样可以给肌肉更深层次的强力刺激。这次使用这个器械做推胸时选择的重量不同，选择较大的重量，可借力/半程完成，重量恒定，每组做10 - 8次
动作5、利用史密斯机负重做上斜卧推，这个动作有快速推和慢速(很慢)推两种形式，首先在每一组先做3 - 4次慢速推杠铃(同样慢速下降杠铃)，然后不休息直接再做3 - 4次快速推杠铃(速度较快，比常速快，下降时也快，全程保持快速)，最后再做3 - 4次慢速推杠铃，这3个阶段做完为1组
6大绝招 瘦人也能强壮
瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
8个小技巧让你的胸肌成长的更好
1.使用等长收缩来挤压你的胸肌，肌肉收缩形式不仅仅只有来回拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式!在卧推的顶端，保持胸肌张力，努力的hold住杠铃;进行夹胸，飞鸟练习时动作顶端努力去使两大臂靠近，挤压胸肌，这会给你的胸肌前所未有的感受。
2.尝试反握卧推：根据“力量与调理研究杂志TheJournalofstrengthandConditioning”的研究结果，使用反握卧推可以帮助你激活30%以上的胸肌上侧肌纤维。
3.不要忽视俯卧撑，它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定。在休息日进行一些轻巧的胸肌练习，花点时间来几组俯卧撑，这有助于你不断进步，同时拍手俯卧撑是构建强壮胸肌的好方法，爆发性的运动将会起到奇迹的作用。
4.训练上胸的上斜卧推以及飞鸟时，你需要把椅子调整为30-45度，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。角度越小又偏向于平板卧推。
5.脚垫高的下斜俯卧撑更偏向于训练胸肌上侧肌纤维，上斜俯卧撑更偏向于胸肌下部;低位夹胸更偏向于胸肌上侧，高位夹胸更偏向于胸肌下部。
6.在卧推训练时，向上推起阶段尽可能的快速，然后将手臂锁住，再缓慢的开始下落杠铃，这有助于帮助你改善动作控制能力，并累计更多的肌肉创伤，帮助肌肉生长。
7.让暂停式卧推帮你改善底部推起的力量：卧推时有个困难点往往在向上推起的那一刻，借助底部暂停，消除牵张反射，发展纯粹的向心收缩力量，每次动作让杠铃在最低端的时候停留几秒(不放松，依旧保持张力)，然后再向上推起，重量选择比传统卧推略轻一些。
8.改变握法：不同握距，握法都会给你的肌肉不同的刺激，窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌，使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善...适时的给自己一些小变化，让你的肌肉收获一些不一样的刺激，也让训练变得不再枯燥乏味。
三组高效外侧胸肌锻炼动作，让你的胸肌更有型
在胸肌的锻炼中我们不能忘记了锻炼外侧胸肌这个部位，如果你在练习中没有注意到锻炼外侧的胸肌，那你的胸肌看起来就不会那么的有型好看。
所以，这里给介绍大家三组高效经典的外侧胸肌锻炼方法，把它们掌握到位了，会让你的胸肌变得更有型。
一、臂屈伸
这个锻炼动作可以有效的刺激到你的侧胸肌部位，在练习时双手支撑到锻炼器械的双杠上，然后上下的进行移动，让外侧的胸肌感受到足够的刺激度。
我们在练习时不要速度太快，过快会让你的外侧胸肌很难感受到足够的锻炼感觉。练习时要让双手的屈伸距离准确到位，这样胸肌的刺激感受度才会更加的深入，锻炼效果才会更好。
二、交替器械锻炼
这个动作我们在练习时要用到拉力器进行练习，练习时是交替的单手锻炼，这样可以保证你每边的侧胸肌都能得到好的锻炼效果。
在练习时单手握住锻炼把手，另一边手可以放到你的胸肌上，感受锻炼时对于胸肌的拉伸的感觉。
锻炼时我们要控制好锻炼的速度，不要让速度过快，尽量的让每一次锻炼动作都标准到位。
三、低速俯卧撑
俯卧撑这个动作相信很多人都很熟悉了，这个锻炼动作是我们锻炼胸肌中的一个不错的动作，它不仅可以很好的锻炼到你的胸大肌，对你的外侧的胸肌也有很不错的锻炼效果。
练习时双手支撑到地上，保持你的身体姿势准确，背部要挺直点，不要弯曲，练习时低速的进行，慢慢的让身体俯卧下去，让外侧胸肌能得到最深入的刺激效果。
这三个锻炼动作都可以让我们的外侧胸肌得到好的刺激效果，只要你能准确的掌握到了它们的锻炼方式和技巧，这对于你的胸肌整体效果塑造是非常棒的。
“万人迷”贝克汉姆肌肉照,他是全世界的偶像
大卫·贝克汉姆（DavidBeckham），1975年5月2日出生于伦敦雷顿斯通，不仅相貌英俊，更是当今国际足坛的偶象派球星代表。在他之前效力的英国曼联足球俱乐部，已经取得了几乎所有的荣誉
环顾当今的国际足坛，也许再没有第二个球星能比曼联中场大卫-贝克汉姆制造出的新闻更多。这个英国的万人迷和他的流行歌星太太，每天都是英国媒体追捧的对象。
从帅气的外表与冷酷的眼神来看，贝克汉姆似乎更适合做一名影星，一个阴错阳差的选择，使他成为足球场上的"万人迷"。青少年时期在曼联成名，从1999年开始进入人生辉煌时期，获得由英国足球杂志《世界足球》评选的世界最佳球员、世界足球先生、欧洲金球奖、欧洲最佳球员及2001年世界足球先生评选第二名。在球场上主要司职右前卫或中前卫。2007年1月，小贝决定不再续约皇马，7月13日，加盟洛杉矶银河。2008年12月20日，小贝正式与米兰签约。
贝克汉姆自成名以来，凭借其俊朗的外表和健美的身材，一直都是广告界的宠儿。而贝克汉姆也不会放过在广告写真的同时来显示自己健美的身材，也征服了无数女人的目光。
在镜头里、广告商的品牌价值里、花痴粉丝眼里，贝克汉姆是明星里最会踢球的，或者是踢球的里最值钱的，或者是会赚钱的里最有型有款的，而他自己却始终活在宠儿的温度中。贝克汉姆在英国的知名度，就好像迈克尔·乔丹在美国的知名度一样大，而且他们在全球范围的知名度可以相互比肩。自从贝克汉姆在足球场上崭露头角，尤其成为辣妹的男友的那天起，他已经无法再像普通人一样自如地在大街上闲逛了。他成了生活在聚光灯下的人物，一举一动都是成为人们关注的焦点。
壶铃卧推：让你的胸肌获得更好的刺激
卧推是健身房中最经典，最受欢迎的训练动作!通常，我们会采用杠铃和哑铃来进行卧推，杠铃可以更好的负重，哑铃有更好的运动范围。
不过，今天我们要推荐大家利用壶玲来进行卧推。
用壶玲进行卧推的好处：
1.更好抓握
壶玲的独特把手会让你的双手更舒服，特别是在大重量的状况下，硕大的哑铃会让你无从下手，而且需要更强的手腕稳定性。而壶铃却能够安静的挂在手中，轻轻搭住前臂上，似乎和你的手臂连成一体。
2.更大的运动范围，更多的运动单位募集
壶玲相比杠铃来说，有更大的运动范围，甚至比哑铃运动范围更大，向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢，这会让你的胸肌获得更好的刺激。
如何做?
起始姿势：和传统的卧推一样，躺在凳子上，稳住肩膀(肩胛骨微微后收并下沉)，双脚踩稳，腹部臀部收紧。
抓握壶玲时要注意保持手腕中立，让它轻轻的贴在你的前臂上。
动作过程：
1.伸展胸肌，慢慢下降壶玲，到达最低点时停顿一秒，注意观察小臂是否和地面垂直，肩部不要过度外展。
2.然后向上快速推起壶玲，在动作顶端努力挤压胸肌。
注意事项：
1.下落时，注意控制速度，始终保持张力，去感受胸肌被慢慢拉伸开来。
2.紧握壶玲，让它成为你手臂的一部分。
3.下落时注意不要太深，大约大臂和躯干在同一平面就好。
