6补充维生素E
维生素E是个著名的保健品，它可以消除有氧运动时产生的大量自由基，有助于减轻肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的体积，补充维生素E就不适合了。它保护肌肉不被破坏，而肌肉必须被破坏后才能快速增长，有了它可能肌肉成长的速度会慢得多。
肌肉消失于……
健身后桑拿
健身后做个桑拿，肌肉的酸痛就能减轻不少。但桑拿的原理是借着冷热交替，来完成促进血液循环、消除疲劳的任务，这样就会把好不容易累积在局部的血液分散掉，肌肉消肿之后“练哪里大哪里”的效果就不见了。
运动后大补
如果你觉得运动后大吃一顿，可以很快补充蛋白质等长肌肉的物质基础就大错特错了。运动后感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，主要原因是运动中产生了乳酸、磷酸等酸性物质。在这些酸性物质刺激下，我们感到疲累不堪，如果再大量食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸化，不利于疲劳的解除和肌肉的恢复。
饮水不足
人体含有67%的水。多饮水可以清洗身体细胞组织，使微血管保持清洁、畅通，同时肌肉细胞再生也需要足够的水。每人每天以喝2000ml水为好，也就相当于饮用8～10杯水。
有氧运动过多
太多的有氧运动会使体内能量释放得太多，消耗肌肉里的养分，从而使肌肉少了必要的营养用来生长。而且肌肉属于不破不立的一类，适度的肌肉破坏才能促进生长激素分泌，肌肉才能长大，有氧运动不会造成肌肉破坏。
运动过密
一块肌肉被训练后，通常需要约72小时的恢复才能再次进行训练，一些特殊肌肉群训练所造成的肌纤维损坏至少需要96小时的修复和加强。如果训练得太频繁，或者每次训练做太多的组数和次数，肌肉破损的速度就会大于修复的速度，你将逐渐失去肌肉和力量，日积月累就会出现“肌肉萎缩”。
补充维生素E
维生素E是个著名的保健品，它可以消除有氧运动时产生的大量自由基，有助于减轻肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的体积，补充维生素E就不适合了。它保护肌肉不被破坏，而肌肉必须被破坏后才能快速增长，有了它可能肌肉成长的速度会慢得多。
长肌肉最要紧……
运动后多吃水果蔬菜
运动后身体处于酸性状态，水果蔬菜是碱性食物，可以尽快平衡体内的酸碱度，保持身体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
脂肪不可少
如果每日热量摄入的30%～40%来自脂肪，雄性激素分泌就会达到最高水平。雄性激素对增加大肌肉块有至关重要的作用。它还可以减少肌肉组织中脂肪的含量。
8小时睡眠
健身者每天至少需要8小时的持续睡眠。酣睡期间生长激素不断释放，细胞修复的进程加速，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。如果你比正常睡眠少睡1小时，那你就在欺骗肌肉增长。人体的生长始终遵循“身体活动—休息—修复组织—彻底恢复”的模式循环，只有这样才能使肌肉增大变粗。
每周一顿鱼汤
鱼汤几乎不含脂肪，热量低，纯蛋白质含量高，属高质量蛋白质。蛋白质是合成肌肉细胞的重要元素。另外，汤中富含钙、磷、氨基酸、多种维生素，极易被人体吸收，最适合在运动前和减脂期间用来保持体力。
多吃豆类蔬菜
豆类蔬菜富含维生素B、叶酸和铁质。不但可以帮助蛋白质的代谢，更重要的是促进血红细胞生成。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，肌肉生长就越快。
补钙不能忘
钙不是肌肉生长的必需物质，但它有助于肌肉的生长。因为肌肉收缩、心脏跳动都要消耗钙，缺钙会影响神经肌肉的协调，引起肌肉痉挛。进行力量练习的人更需要摄入足量的钙，因为钙很容易随尿从体内流失。
（实习编辑：陈兴娣）
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补充维生素E
维生素E是个著名的保健品，它可以消除有氧运动时产生的大量自由基，有助于减轻肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的体积，补充维生素E就不适合了。它保护肌肉不被破坏，而肌肉必须被破坏后才能快速增长，有了它可能肌肉成长的速度会慢得多。
肌肉消失于……
健身后桑拿
健身后做个桑拿，肌肉的酸痛就能减轻不少。但桑拿的原理是借着冷热交替，来完成促进血液循环、消除疲劳的任务，这样就会把好不容易累积在局部的血液分散掉，肌肉消肿之后“练哪里大哪里”的效果就不见了。
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如果你觉得运动后大吃一顿，可以很快补充蛋白质等长肌肉的物质基础就大错特错了。运动后感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，主要原因是运动中产生了乳酸、磷酸等酸性物质。
在这些酸性物质刺激下，我们感到疲累不堪，如果再大量食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸化，不利于疲劳的解除和肌肉的恢复。
饮水不足
人体含有67%的水。多饮水可以清洗身体细胞组织，使微血管保持清洁、畅通，同时肌肉细胞再生也需要足够的水。每人每天以喝2000ml水为好，也就相当于饮用8～10杯水。
有氧运动过多
太多的有氧运动会使体内能量释放得太多，消耗肌肉里的养分，从而使肌肉少了必要的营养用来生长。而且肌肉属于不破不立的一类，适度的肌肉破坏才能促进生长激素分泌，肌肉才能长大，有氧运动不会造成肌肉破坏。
运动过密
一块肌肉被训练后，通常需要约72小时的恢复才能再次进行训练，一些特殊肌肉群训练所造成的肌纤维损坏至少需要96小时的修复和加强。
如果训练得太频繁，或者每次训练做太多的组数和次数，肌肉破损的速度就会大于修复的速度，你将逐渐失去肌肉和力量，日积月累就会出现“肌肉萎缩”。
补充维生素E
维生素E是个著名的保健品，它可以消除有氧运动时产生的大量自由基，有助于减轻肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的体积，补充维生素E就不适合了。它保护肌肉不被破坏，而肌肉必须被破坏后才能快速增长，有了它可能肌肉成长的速度会慢得多。
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运动后身体处于酸性状态，水果蔬菜是碱性食物，可以尽快平衡体内的酸碱度，保持身体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
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8小时睡眠
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如果你比正常睡眠少睡1小时，那你就在欺骗肌肉增长。人体的生长始终遵循“身体活动—休息—修复组织—彻底恢复”的模式循环，只有这样才能使肌肉增大变粗。
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补钙不能忘
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（实习编辑：何丽丽）
健身 成就男人好肌肉
补充维生素E
维生素E是个著名的保健品，它可以消除有氧运动时产生的大量自由基，有助于减轻肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的体积，补充维生素E就不适合了。它保护肌肉不被破坏，而肌肉必须被破坏后才能快速增长，有了它可能肌肉成长的速度会慢得多。
肌肉消失于……
健身后桑拿
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运动后大补
如果你觉得运动后大吃一顿，可以很快补充蛋白质等长肌肉的物质基础就大错特错了。运动后感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，主要原因是运动中产生了乳酸、磷酸等酸性物质。在这些酸性物质刺激下，我们感到疲累不堪，如果再大量食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸化，不利于疲劳的解除和肌肉的恢复。
饮水不足
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有氧运动过多
太多的有氧运动会使体内能量释放得太多，消耗肌肉里的养分，从而使肌肉少了必要的营养用来生长。而且肌肉属于不破不立的一类，适度的肌肉破坏才能促进生长激素分泌，肌肉才能长大，有氧运动不会造成肌肉破坏。
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一块肌肉被训练后，通常需要约72小时的恢复才能再次进行训练，一些特殊肌肉群训练所造成的肌纤维损坏至少需要96小时的修复和加强。如果训练得太频繁，或者每次训练做太多的组数和次数，肌肉破损的速度就会大于修复的速度，你将逐渐失去肌肉和力量，日积月累就会出现“肌肉萎缩”。
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维生素E是个著名的保健品，它可以消除有氧运动时产生的大量自由基，有助于减轻肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的体积，补充维生素E就不适合了。它保护肌肉不被破坏，而肌肉必须被破坏后才能快速增长，有了它可能肌肉成长的速度会慢得多。
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每周一顿鱼汤
鱼汤几乎不含脂肪，热量低，纯蛋白质含量高，属高质量蛋白质。蛋白质是合成肌肉细胞的重要元素。另外，汤中富含钙、磷、氨基酸、多种维生素，极易被人体吸收，最适合在运动前和减脂期间用来保持体力。
多吃豆类蔬菜
豆类蔬菜富含维生素B、叶酸和铁质。不但可以帮助蛋白质的代谢，更重要的是促进血红细胞生成。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，肌肉生长就越快。
补钙不能忘
钙不是肌肉生长的必需物质，但它有助于肌肉的生长。因为肌肉收缩、心脏跳动都要消耗钙，缺钙会影响神经肌肉的协调，引起肌肉痉挛。进行力量练习的人更需要摄入足量的钙，因为钙很容易随尿从体内流失。
怎样锻炼一身肌肉
拥有一身健美的肌肉是很多人的梦想，但是却苦于找不到具体的锻炼方法。其实锻炼全身肌肉的方式有很多，各种锻炼方式相互结合，能够收到事半功倍的效果。当然在锻炼的过程当中，饮食也需要跟进，尤其是蛋白质和脂肪按照一定比例的摄入，能够使得锻炼的效果更加突出，下面介绍有关全身肌肉锻炼的一些方式。
首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。
然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。
仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。
其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。
通过上面的介绍，大家已经知道了全身肌肉应该如何锻炼，在锻炼的过程当中一定要注意营养的补充，比如平时可以多吃一些含蛋白质丰富的食物，像鱼肉、鸡蛋、牛奶等都可以适当多的摄入，这样才能够补充因为身体锻炼而被消耗的能量。
如何练成一身肌肉呢
看到很多人全身都是肌肉，让一些男性朋友非常的羡慕和崇拜。其实锻炼肌肉的方法并不少，关键要找到适合自己的那一种方式，同时也要制定一个长期的规划，不能只有三分钟的热度。漫长的运动锻炼过程中，也要逐渐的增加运动量，可以加促肌肉的形成，那么如何练成一身肌肉呢？
健身也是个系统工程，练得方法比较关键，但是休息和营养一样也是关键，看你想达到那种程度，一般的日常锻炼，或者仅仅是练出轮廓秀秀自己的话，比较简单，要想达到健美的标准，那是一定要下一番功夫的。
越容易被刺激到的肌肉越容易练。而能否有效地刺激某块肌肉，主要还是靠各人所采用的方法以及对某块肌肉的控制能力。大多数人都觉得上臂的肌肉难练，尤其是上臂的后侧(肱三头肌)更难练。其实如果你掌握了专业的方法，一样很容易练。
一般大家练上臂肌肉(肱二头肌)的一个基本动作就是哑铃体侧交替弯举。这个是最最基本的动作，但是能够做对的10个人中不到2个。这个动作的最基本要领就是在弯举的时候，肘部一点都不能前后摆动(大多数人都是前后摆动的，有的甚至连腰都在动)，也就是上臂始终如一地贴在体侧，不可摆动，在这样的前提下，你双臂分别连续弯举10--15次为一组，共5组。并且保证每组的最后一次是咬牙完成的。
以上是从方法的掌握上来讲，肱二头肌和肱三头肌(就是上臂的肌肉群)比较难练。如果从痛苦指数来说的话，那就是大腿的肌肉比较难练，要练出大腿的肌肉并刻画出线条，没有一定的毅力是不可能实现的。胸肌大概是最好练的地方了，因为你往卧推架上一躺，你没有别的选择，只有向上推，这个最容易掌握，所以也就最容易练了。
上文中对如何练成一身肌肉给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。肌肉出现后也是需要注重日常锻炼的，不要觉得拥有了肌肉就算成功了。若是在今后的生活不坚持锻炼身体，慢慢的就会让肌肉缩小了，毕竟运动也是保健的重要措施。
如何练出一身肌肉呢
健康的身体不光是要靠健康的生活习惯和饮食习惯才行的，还要靠全身的肌肉健康才行。肌肉是身体上非常重要的部分。走路行动等都是需要靠肌肉的健康才能完成的。如果肌肉比较不发达或者是不健康的话，那么身体健康也会出现问题。那么如何练出一身肌肉？今天我们就给大家好好介绍下。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
如何练出一身肌肉的问题，上面介绍的很清楚了。大家在平常的时候锻炼肌肉一定要根据自己的需要来进行。不同的身体条件在锻炼肌肉的时候，要采用不同的方法。这样才会有比较好的锻炼效果。方法不对的话还可能会伤害到身体的健康状况。
健身新法：练就一身有魅力的肌肉
编辑热荐：世界上热门的五种裸体运动
自测你的肌肉质量
作为一个成年男人，若是肌肉量较少，肌力量就会减少，特别是肌耐力将会衰减。但是你的肌力量减少的幅度如何、肌耐力衰减的程度又是怎样?你自己不妨测试一下，以便心中有数：
Test-1：上梯耐力测试法，利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。
Test-2：腹肌耐力测试法，仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。
Test-3：体肌耐力测试法，将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。
Test-4：起坐肌力测试法，将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。
为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。
“体脑合一”健身新法
大脑能够有效地控制肌肉吗?你想让某一块肌肉隆起，就能轻松做到吗?下面介绍的“Sarcev增肌法”能让你在肌肉和大脑之间搭建联系的桥梁，若你能在健身中把意念恰当地配合进去，那你的健身将是充满乐趣而事半功倍的。
来自加州的前健身教练Milos-Sarcev就是这样一个出色的实践者和指导者。他说：“事实证明，你只要在身体训练中始终将意念作用于所锻炼的肌肉，通过极慢速的器械运动强化这种意念的作用。久而久之，让你的肌肉随意运动就不会只是一个梦。”
Method-1：意念入门，既然在健身，大脑就要跟着身体，全神贯注于肌肉、动作、器械，神游物外有百害而无一利。如果你的训练方式正确，呼吸的节奏和身体的运动和谐而富有韵律，大脑的意念作用于肌肉的运动，你就会进入一种完全忘我的状态。
Sarcev建议：在重物练习中，大脑和肌肉的联系应该像一部自由运转的机器，那种感觉是极其畅快的。
Method-2：超慢节奏，用5秒钟的时间完成一个负重下蹲，再用5秒钟的时间完成一个负重上举，无论是下蹲还是上举，避免使用身体的冲力，使肌肉保持最大限度的紧张。在“超慢节奏”身体运动的整个过程中，你的注意力要集中于肌肉运动而非器械的运动。
Sarcev建议：如果你能很快做到健身过程中的“体脑合一”，那么，运用“超慢节奏”训练法1至3个月，建立大脑和肌肉的初步联系是完全可能的。
Method-3：坚持练习，如果你想让你的肌肉随意运动，那么锻炼还要继续进行和深化，大约经过一年时间的坚持，你可以小有成就了。当然，要维持这样的良好状态，日常的练习还是要继续。
Sarcev建议：“不要以为是一件很简单的事情。我的许多学员在初学时都经历了许多失败，心理配合上失败的例子比单纯体能的失败例子要多得多。”
运动降脂 一身轻松
高脂血症是动脉粥样硬化的主要危险因素之一,因而具有严重后果。运动治疗被认为是综合预防高脂血症的有力手段之一。对于健康的中老年人,适当运动可以预防血脂增高;对于已经患有高脂血症的人群,运动可以降低血脂,让身体重回健康。值得注意的是,运动必须配合饮食,才能达到理想的效果。
95项科学研究表明,运动可降低总胆固醇6.3%,可使低密度脂蛋白(坏胆固醇,沉积在血管壁,导致动脉粥样硬化)降低10.1%,高密度脂蛋白(好胆固醇,减少动脉粥样硬化的发生)增加5%。近年来研究也发现,绝经后妇女和中年男子,采取中等强度运动和饮食限制一年后,低密度脂蛋白降低,高密度脂蛋白增加。有研究证实,经常运动者,由于体内低密度脂蛋白代谢加快,使血浆中低密度脂蛋白的水平也明显降低。另外,进行规律运动训练的人,血浆高密度脂蛋白水平明显高于静态生活的人。一项对39例男性的研究发现,运动三个月后,39例男性的高密度脂蛋白平均增加10%,近似药物的治疗效果,可使发生冠心病的危险性降低30%。
英国的一项研究表明,家务劳动不能替代体育运动的锻炼,对2300多名老人进行了分析,经常做家务劳动的老人,心率不一定得到降低,而每周散步或做其他体育运动超过三小时的老人,其心率反而得到降低。因此,要保持身体健康,必须坚持有氧体育运动,老年人经常坚持快步走的运动,对健康最有益。
运动要适“量”
对于中老年人群,训练应该先从小量开始,逐渐增至合适的运动量。锻炼需要持之以恒,才能保持运动效果,达到运动预防高脂血症的目的。预防高血脂,要选用能增强代谢率、心率和呼吸频率的运动,如长跑、散步、做操、游泳均适合老年人锻炼,能增强人体肺功能。在步行锻炼时应注意循序渐进,开始走10分钟,歇一下,再进行30~40分钟,再休息一阵,最后在靶心率(即运动时需要达到的目标心率,靶心率=安静心率+[(220-年龄)-安静心率]×60%)的强度下持续20～30分钟,或者达到个体最大心率的79%～85%[运动后的最高心率不要超过170减去年龄数,对刚刚开始采用运动干预的患者,可增加0.9的安全系数更保险,即运动后心率=(170-年龄)×0.9],并维持20～30分钟。运动总量每次应在3公里或30分钟以上,一周最少运动五次,若运动间歇超过3～4天,蓄积的运动效应已经消失,则运动效果就会打折扣。
值得注意的是,确定靶心率还应该根据具体情况灵活运用,不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响。例如,患病期间、闷热的时候、情绪不稳定的时候,运动强度和运动时间均要相应降低,以保证安全。如果在心情舒畅,温度适宜的时候,靶心率也可以作相应提高,以增强健身效果。
合适运动量的主要标志是运动时稍出汗,轻度呼吸加快,但不影响对话,早晨起床时感觉舒适,无持续的疲劳感或其他不适感。运动开始前应做5～10分钟的预备动作;运动结束时也应有5～10分钟。在运动过程中应避免迎着大风、上下台阶和爆发用力,如果运动过程中感觉不适(胸闷、气短、胸痛),应立刻停止。
研究显示,较快速的跑步和爬山对老人而言应该属于大量的运动,游泳属于中大量的运动,耗氧量都非常大,如果老年人身体很健康也可以适当考虑。对于患有高脂血症的人群,运动要因人而异,循序渐进,养成规律,切忌盲目。高脂血症患者尤其是高龄、体胖、有心血管病倾向、平时不活动者,开始锻炼时,要咨询医务人员的意见和指导,必要时在监护下进行,以免运动不适应或发生意外,待锻炼一段时间后,患者了解运动的基本情况后,掌握了如何自我监督的方法,同时也确定了比较适宜的运动处方后,可以逐渐减少或撤除监护。或建立定期的联系,以便有情况及时调整运动方案。对于合并有其他危险因素的老人,要带上对症的抢救药物,如扩张血管的、预防心肌梗塞的药物。
运动有哪些禁忌
对于血脂较高的人群,要在运动锻炼过程中定期监测血脂,运动、饮食和药物是影响高脂血症的主要手段,在锻炼期间必须注意三者的协调问题。既要饮食控制,又不能缺乏营养,保证足够的身体需要,同时也要注意及时调整药物剂量,尽量以最小量化学手段,和最大的生理性措施达到最有效的治疗效果。同时还要注意有些降脂药物兼具降压、降心率的作用,在制定运动处方时如以心率为运动强度指标时尤需注意。
原则上,健康的中老年人、无严重合并症的高脂血症患者、低高密度脂蛋白胆固醇血症患者均可参加一般体育锻炼。合并有轻度高血压、糖尿病和无症状性冠心病及肥胖的患者,可在医生指导下,进行适量的运动。但要根据具体情况制定个体化的有针对性的运动处方,运动治疗的目的是对抗运动不足,保持和增进运动能力,改善机体代谢,促进健康。如果高脂血症患者合并有不稳定型心绞痛、充血性心力衰竭、严重的室性和室上性心律失常、重度高血压、严重糖尿病、肝肾功能不全,则应避免运动。
小贴士
美国得克萨斯大学研究人员对如何缓解抑郁症展开试验,研究对象是40名抑郁症患者,年龄在18~55岁之间。这些人都在近期被确诊为抑郁症,接受试验前尚未服用过任何抗抑郁药物,而且这些人也没有体育锻炼的习惯。
试验中,这40名受试者被分为两组,每组20人。其中一组人被安排在走步机上漫步30分钟,另一组人静坐30分钟。研究人员分别在试验进行前5分钟、试验开始后5分钟、试验刚刚结束后以及试验结束后30分钟对这些受试者做调查,以检验运动对排解抑郁所起的效果。
研究表明,30分钟后,两组受试者都感到恐惧、压抑、愤怒、疲劳等症状有所减轻,但只有参加漫步的一组人心情愉悦,精力几乎达到正常水平,而且在运动后一小时里能够保持这种状态。由此可见,漫步确实起到有效改善人们情绪的作用。但是,研究同时表明,这种良好状态只能持续一个小时。
这项研究证明了以前的研究成果,即人们可以通过坚持运动来摆脱抑郁。虽然,30分钟运动产生的良好效果只能维持一个小时,但是它在治疗抑郁症方面的效果不容忽视。
运动膏肓穴位 除去一身疾
每当形容一个人病无可治时，人们常会用到一个词：“病入膏肓”。但可能大多数人都不知道，膏肓其实是中医里一对重要的穴位，而且关于它，《左传》中还有一段典故。 相传，晋景公患病后，派人到秦国求医，秦国于是派了一位名叫医缓的医生前去替他诊疗。医缓尚未抵达时，景公做了个梦。梦中，他的病变成了两个小孩，一个说：“那人是名医，会伤害我们，往哪里逃呢?”
另一个说：“我们在膈之上，心之下，‘膏肓’之处，艾灸、针刺和药力都难抵达，他怎么能奈何得了我们呢?”医缓到来后，经过诊断，很为难地对景公说：“病在膈之上，心之下，已入膏肓，无法治了。”后来景公果然不治而亡。 就像故事中所说的，“膏肓穴”就在第四、第五胸椎间两旁三寸(约四横指)处，属足太阳膀胱经。唐代药王孙思邈曾在《千金方》中说：“膏肓能主治虚羸瘦损、五劳七伤及梦遗失精、上气咳逆、痰火发狂、健忘、胎前产后等，百病无所不疗”。比如，得了支气管炎、支气管哮喘等慢性疾病，且因久病不愈变得体弱消瘦时，说明身体气血阴阳均已受损，最适宜取膏肓穴施灸治疗，起到扶阳固卫、济阴安营、调和全身气血的作用，从而使身体恢复强壮。
中医认为，人体全身的病，统统与膏肓相关。所以，中医典籍中也曾有“运动膏肓穴，除一身疾”的说法。建议经常伏案、用电脑的人多做下面几个动作。
1.肘部弯曲，分别向前向后转摇肩关节各50次，一日三次，这样可带动肩胛骨上下旋转，以运动背部的膏肓穴。
2.两脚平行站立，两膝微曲，腰直，胸平，两手握拳，两臂缓缓抬起到胸前与肩平，然后用力向后拉至极限，使肩胛骨尽量向脊柱靠拢，挤压两侧膏肓穴，略停1—2秒钟，再恢复原姿态，后拉时深吸气，回收时呼气，动作在水平面缓慢进行，动作到位，使背后有酸胀、出汗的感觉。
3.把椅子反过来坐，人趴在椅背上，充分展开两个肩胛，而两个肩胛骨向后挤压，就是在挤压膏肓穴。 这些方法既可益寿延年，还对肩周炎、慢性支气管炎、肺气肿、颈椎病有一定的防治作用。
卧室健身 在卧室内也能甩掉一身肥肉
不想出门但是想健身怎么办？室内健身要怎样做呢？室内健身有哪些项目呢？实际上室内健身是不困难的，只要合理让自己身体得到锻炼就很好了，但是追求健身锻炼不能急于求成，需要一定适度的过程锻炼。
下面小编带着大家来看下室内健身运动有哪些吧！
现在大家越来越追求健康，健身运动也就成了大家的首选，当然传统的瑜伽等室内健身运动已经是不能满足大家的需求，必须要找到新型的健身方法，下面就给大家具体的介绍几种新型的健身运动，以此来帮助大家保持一个良好的身材。
室内健身运动
1、舞蹈瑜伽
所谓舞蹈瑜伽就是舞蹈和瑜伽的结合，它没有瑜伽那么困难，只是选择性的在瑜伽动作里面筛选了比较简单的动作和舞蹈相结合。阻力绳舞蹈是一种十分让人欢乐的舞蹈，在一些动感性极强的音乐中手里拿着一个阻力绳然后随身扭动，这样自己的上半身和下半身都是可以得到一个合理的锻炼，身体极度的有一个协调性。
2、瑜伽芭蕾
这个名字听着是比较古典的感觉，主要就是通过自己的呼吸来做瑜伽运动，在这个过程中可以让身体得到一个很好的放松。模特瑜伽这种室内健身运动用的动作就是一个标准的模特动作，可以让身体有一个更好的平衡性，同时也可以通过模特的步伐让自己可以有更大的自信。水下格斗这个方法就是身体通过防御的方法，让身体在水下面对着水进行锻炼，用水的压力来刺激血管运作。
室内健身运动是一种可以让自己身体十分健康的运动方式，并且也并不困难，所以大家只要在合理的场所都是可以让自己的身体得到很好的锻炼，不过大家在进行锻炼的时候千万不能急于求成，适度的锻炼，这样才不会过度消耗自己的身体。
【明星健身】台湾男模王家梁如何练出一身肌！
健身近年来在娱乐界成为热门话题，上健身房不但为了雕塑身材，一方面也能维持健康，但是怎么健身才能达到最好的效果呢？今天特别邀请王家梁向我们介绍健身的心路历程以及小秘诀，让我们也能迈向良好体态！赶快请王家梁示范几招吧！
哑铃单臂划船
主要训练肌群：阔背肌/肱二头肌
动作要领：如果右手拿哑铃，就是左膝跟左手放在椅子上。记得，背部与地板平行。脸朝前方，右手垂直落下。接着右手将哑铃上提至手腕位置会在肚脐两侧平行的地方，略停一秒，缓缓放下。(左手拿哑铃,其余动作都一样)
提示：进行动作时，要保持身体的平衡，动作越挺直越好。
引体向上
主要训练肌群：阔背肌/二头肌/后三角肌
动作要领：双手正握横杆，背部呈现V字型，双臂放松悬吊之后，吐气向上。颈部靠近横杆，略停一秒，吸气缓缓下放身体到起始动作。
提示：整个动作过程中，保持身体平衡，不要前后摇晃。利用阔背肌出力做刹车的动作。
滑轮单手伸展
主要训练肌群：肱三头肌
动作要领：身体面向滑轮器材，双脚与肩同宽。双膝弯曲，身体前倾挺胸。右手握住绳子，手肘呈现90度与右肩平行，手肘当支点固定向后伸直，略停一秒，缓缓收回至手肘90度。
提示：向后伸直时吐气，收回时吸气。
随时随地都有毅力的健身习惯
王家梁鼓励大家要有毅力的健身习惯，不可一时逞强，要循序渐进的增加重量。熟悉肌肉的正确出力位置才能确保有正确的健身姿势，等到完全能驾驭重量再逐步增加。对于长时间久坐的上班族们，脂肪很容易堆积在身体不常运动到的部位，因此王家梁建议大家连在办公室也不忘要深蹲二十下，可见只要有心，随时随地都能运动呢！
王家梁不仅努力健身，也非常努力在演艺工作上，精神值得敬佩！
健康的饮食习惯
想要有拥有良好体态，均衡饮食是相当重要的。王家梁平常以食用全麦面包、杂粮馒头与蔬果等营养价值高的食物为主，并且先从绿色蔬菜开始，再吃主食的肉类、淀粉类、白饭，非常讲究进食的顺序。也会补充高蛋白量的食物与饮料，包含无糖豆浆、高蛋白搭配麦片和亚麻籽粉。想要维持好身材其实也可以吃的多，但一定要吃的健康。
王家梁日前推出健身书，里头介绍他的健身生活，哇！看来也有不少养眼的照片！
王家梁也希望大家会更认识他在演艺工作上坚持、努力的态度，也难怪在健身上有这么厉害的成果！
王家梁从高中就维持运动的习惯，他在表哥的建议下开始健身，多年勤奋的健身练就了一身好肌肉！他认为健身是一种坚持的态度，没有坚持就没有成功，而健身就是要「身体力行」，才能得到你想要的体态，因此他非常喜欢健身。
最近推出健身新书的他在记者会上大秀好身材，连主持人都忍不住要摸一下！
4动作放松双腿让一身轻松
美国足部医学协会的调查显示，53%的人患有很严重的脚疼病。为此，美国“福克斯”新闻网10月21日载文，列出洛杉矶人类运动专家凯蒂伯曼博士总结的缓解脚痛的4个动作。这些动作每个至少做1分钟，每天做3次以上，即可见效。
动作1.绷直双腿
面对墙壁，席地而坐，双脚抵住墙面，双腿绷直，拉伸小腿肌肉和腘绳肌腱(通常穿高跟鞋会导致这些肌肉的紧张)。做此动作时，可以在屁股下垫个枕头，拉伸时上身可适当前倾。
动作2.放松脚趾
右腿向前跨步，左腿脚趾碰地，感觉脚背拉伸，保持1分钟，然后换右腿。
动作3.五指分脚趾
坐在椅子上，翘起左腿，脚踝架在右大腿上，将左手手指依次插入脚趾缝，尽量将脚趾分开。注意保持动作。然后，换另外一侧，重复同样上述操作。
动作4.靠墙V字拉伸
躺在地板上，架起双腿，让双脚脚跟靠在墙壁上，双腿呈V字型分开，臀部与墙壁保持10厘米左右的距离，感觉大腿内侧肌肉的拉伸。大腿内侧肌肉过紧会导致足弓受压过大，并由此造成脚疼。而该动作不仅能缓解大腿内侧肌肉紧张，还有助于抬高腿部，防止肿胀。
为什么长了一身脂肪，却不是肌肉，是做错了什么吗？
健身的朋友经常应该都在想：
为什么我那么辛苦的锻炼才长那一点点肌肉，而脂肪却轻易来袭？
这个非要追溯就还要想：
为什么自己是长了一身脂肪，却不是肌肉呢？为什么吃下去的东西会囤积成脂肪而不是直接囤积成肌肉？
到底是为什么呢？？？
首先我们来看看什么是脂肪和肌肉。
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什么是脂肪
脂肪是存在于人体和动物的皮下组织及植物体中，是生物体的组成部分和储能物质。
脂肪主要来源于油脂类食物及脂肪比例高的食物，脂肪通过脂肪酶和胆汁的作用后被分解成脂肪酸和甘油，当细胞需要能量的时候，脂肪酸会提供热量，多余的脂肪酸就会合成甘油三酯，继而在肝脏细胞和脂肪细胞中储存起来，让身体变得肥胖起来。
脂肪在人的不同时期，储存方式也有所不同。年轻时，人体主要是增加脂肪细胞的数量，也就是给你腾出长脂肪的空间；上了年纪，就是填充这些脂肪细胞。
这也是，为什么我们年轻的时候吃起来没有上了年纪容易胖。所以，大腹便便大多出现在中年时候。
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什么是肌肉
肌肉主要由肌肉组织构成，肌肉组织由特殊分化的肌细胞构成，许多肌细胞聚集在一起，被结缔组织包围而成肌束，其间有丰富的毛细血管和纤维分布。
主要功能是收缩，机体的各种动作、体内各脏器的活动都由它完成。按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。
人体肌肉约639块，约由60亿条肌纤维组成。肌纤维的数量，人出生后四五个月就定下来了，以后不再增加。
很多人纳闷了，我们平时锻炼不是在长肌肉吗？这里的长肌肉不是增长数量而是增长围度。
肌肉通过锻炼将原有的肌纤维的变粗，当肌肉纤维遭到严重破坏时，如果又有足够的蛋白质来修复破损的肌肉，当休息后破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗。
同时，肌肉中的肌红蛋白可以储存氧气，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。
这样一来，当我们运动一段时间，我们的毛细血管就会大大增加，久而久之就会让肌肉变得更壮。
总之，肌肉的生长是一个复杂又麻烦的过程，它需要有高强度的训练区刺激肌肉，又需要补充合成肌肉必须的蛋白质等物料，还要给予肌肉充分的恢复时间。
而脂肪就不同了，你只需要静静不懂躺吃就行。没有谁愿意去做复杂的事情，人体也一样，它更希望用一个简单的方式去运转。
脂肪是人体供能物质中性价比最高的
我们都知道碳水化合物，蛋白质，脂肪是人体的三大供能物质。其中，蛋白质和脂肪是能量的两个储藏仓库，而碳水化合物以糖原的形式储存在肝脏、骨骼肌当中，会快速地直接释放能量，可以算是我们体内最应急、最高效的供能手段。
但以让糖原形式储存的碳水化合物能量密度是4kcal/g，储存为糖原后只有1kcal/g，严重缩水，不管是储存还是使用都没有脂肪性价比高。
人体是一个很聪明的机体，它会很机智地给自己留一手，因此蛋白质和脂肪就成为它储存的重点对象。但蛋白质不管是从储存的时间、成本或者是速度上来说，都没有脂肪来得快而简单。
并且，碳水化合物和脂肪在体内可以互相转化，互相代替，而蛋白质是不能由脂肪或碳水化合物代替的，这种吃力不讨好的事情，人体可不愿意干。
因此，人体这个小机灵鬼自然选择脂肪，让我们更容易长脂肪而不是长肌肉。
所以，胖友们不要再纠结于为什么我吃下去长得不是肌肉而是脂肪，老老实实健身，拿出诚意练肌肉吧！
