力量训练有什么精要

发布时间 : 2019-11-08
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一、充分预热肌肉,严格保证规范的动作。不要被准备举的重量吓倒。集中精力,全力以赴。

二、复合训练动作能同时刺激多个肌群,对发展全身力量最有效。

三、去健身房前不要吃糖,特别是精炼糖制品,它们只能提供短暂的能量。较好的做法是吃一些天然的碳水化合物食品和少量脂肪,这样能量供应会更持久,有助于提高力量。

四、我认为最佳力量训练时间是下午2:30一4:30。如果由于工作原因无法在这段时间训练,那么较好的办法是先吃一顿,然后休息一小时再去健身房,结果是你的感觉像进入了新的一天。

五、身体的许多功能有周期性表现,当你的能量水平较低时,训练中不要强迫自己练,几天后感觉会变得更好,那时你又能全力训练了。jSS999.cOm

六、训练时注意保持肌肉温暖,这样可使肌肉对训练的反应最佳。力量训练时应把精力集中于要举的重量。

七、听从身体的反应,听从直觉,这个内部情报系统能把你导向正确道路。

八、制订一个专门的吃、睡、训练计划,最好是每天在相同的时间训练。别忘了在周末休息和放松。身体需要恢复活力而不能被经常压迫。

九、训练后,短时间休息后应立即进食。此时最好是吃高蛋白食物。

十、训练中可走出健身房做几分钟深呼吸,然后再回来训练。

(实习编辑:陈兴娣)

jss999.com相关知识

什么是力量训练,力量训练有哪些?


力量训练又称为抗阻力训练,是使用重量或者自重进行锻炼的无氧动作,比如杠铃、哑铃凳哑铃凳撸铁动作,或者固定器械训练,或者俯卧撑、引体向上等自重动作。

力量训练的好处

为了健康也应该适当每周锻炼1-2次力量训练,保证自己肌肉不退化。

1、降低身体脂肪水平

2、更瘦的肌肉

3、增加能量

4、提升力量

5、预防许多疾病

6、改善健康

7、增强情绪

8、降低压力

力量训练有几种?

力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。

器械训练

就是健身中心里最常见的重训机械,最好在使用时咨询现场教练,器械使用前可能需要微调。

自由重量训练

是指没有机械的辅助,靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械,如大轮胎,长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助,重量的选择注意循序渐进。

自身徒手重量训练

顾名思义,不用器械,利用自己身体的重量来训练,比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道,简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力,但对于新手足够了,可有效减脂、锻炼心肺和塑形。

常见的力量训练有哪些?

1.硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了,虽然有些人没有接触过,但是这个运动效果非常好,并且被称为“王者动作”,所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的,而且在训练的过程中,我们的身体会释放大量睾酮,并且进入血液。所以,如果大家打算做力量训练,硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

2.杠铃自由深蹲

杠铃自由深蹲这个动作其实和上面的硬拉一样,都是能够锻炼到我们身体上大部分的主要肌群,由于涉及面比较广,所以它也被称为是腿部训练的王牌动作,是非常受到现代人的欢迎的。如果你想要自己跑的更快,跳的更高或者是腿部的力量更大的话,那么练这个动作是非常有效的,而且对于女性来说,这个动作还能够提臀,对好的腿型也有帮助。

3.哑铃罗马尼亚硬拉

这个动作其实是比较简单的,但是,虽然看起来简单,可是如果能够将动作做到位,对于大家塑形是非常好的,尤其是对塑造一个美臀至为关键,并且在做这个动作的过程中,不仅仅能够训练到臀部,也能够让我们的背部下方得到很好的锻炼,让大家的腘绳肌更灵活。

力量训练的作用有什么?


力量是每个人都渴望的,尤其是很多的男性,特别渴望能够拥有强大的力量。这样的话就会显得十分有男性的魅力。生活中很多人现在也越来越重视健康的锻炼,因为再大的事情其实都是比不过强健的身体的。许多人看到别人都在进行力量的训练,那么,大家真的知道力量训练的作用是什么吗?

女性进行举重和器械等力量训练,好处:

1、增强肌肉力量,缓解日常工作疲劳。

通过举重训练,女性的最大力量负荷可以增加30%―50%,不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。

2、燃烧体内脂肪,加速“制造”肌肉。

专家研究发现,女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练,可减去1。6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且,通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

3、不用担心肌肉线条过分男性化。

由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性,所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

4、增加骨骼密度,降低患骨质疏松症的几率。

通过举重训练,女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食,可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练,主要就是出于这个考虑。

力量的训练大家需要好好的重视起来,每个人都渴望有好的身体,那么就应该行动起来。千万不要只是想想,要付诸于实际才可以的哦。力量的训练也不是一时就可以形成的。扎实的训练,锻炼才能有漂亮健康的肌肉哦。有个好的身体比什么都要强。

腿部肌肉力量有什么训练方法


因为人的腿要支撑着上半身,所以说肌肉块也是比较大的了。所以很多的人想把自己的腿部肌肉计量锻炼的很好,但是因为没有正确的方法同时加上使用的办法并不是很适合自己的身体,所以导致效果并不是很好。所以说一些朋友为了更好的锻炼腿部肌肉,所以想问下腿部肌肉力量有什么训练方法?

1、腿部最佳训练时期

腿部训练尽量要早点开始,别等到腿部病症出现了再锻炼,这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化,假如不做有效的腿部肌肉锻炼,骨骼还有关节就不会受到严密保护,过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害,当然不会立刻出现症状,会让你步入中年时,经常觉得膝关节隐隐作疼,这是关节劳损所引起的。假如还不采取有效防范,人到老年时骨刺横生的机会大于90%。别怕,只要骨刺没长出来就有办法补救,重点是腿部训练的意识务必要尽早加强。

2、腿部练习方法

跑步是腿部练习简单易行的方法,不过对膝关节的压力非常大,需要我们时刻关注自己的大腿肌肉还有膝关节的力量是不是能承受跑步时间。最好的方式是,先增强腿部肌肉力量,接着再做跑步练习,两者相互交替,互相促进。腿部肌肉关键包括大腿前、后侧肌,臀大肌还有小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强大家不妨能采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。开始几秒钟不怕,等蹲到1~2分钟间,就证明你的膝关节力量已非常优秀了。

3、腿部练习重点

腿部关节中膝关节是重点,由于膝关节的构造比较复杂,是人体最易受伤的关节。膝关节不健康,我们走路久些就会觉得蹒跚。更不用说做运动量过大的运动了。这就需我们多加强大腿前侧、后侧的肌群还有膝关节附近韧带的力量。其次,加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平,让我们有更多的能力参加更多运动爱好,而且会增强自身的形体美感。

关于腿部肌肉力量有什么训练方法,大家不明白的就好好的看下这些内容。一定是有帮助的,同时希望大家不要想起来就做一下,不想起来就放着不做。这样是不对的,不论是锻炼那块肌肉都是需要长期的坚持才会出现成效的,希望大家能动这个道理。

力量训练,无氧训练,抗阻训练有什么区别?


力量训练、无氧训练、抗阻训练有什么区别

无氧训练和抗阻力训练很容易区分,因为二者的分类方法不同,但要细分力量训练和抗阻力训练的区别,就有点抠字眼。

首先说下无氧训练(AnaerobicTraining),无氧训练和有氧训练,这种运动分类是按照运动的能量代谢形式分类的。

大家都知道,人体有三大供能系统:磷酸原供能(ATP-CP)、糖酵解供能和有氧供能。其中磷酸原和糖酵解供能被称作无氧供能系统,无氧供能的供能特点是ATP生成速率快,但生产能力低下,所以无氧运动的特点一般是短时、爆发式的。

典型的无氧运动:

短跑、奥林匹克举重、力量举、健美训练(的一部分)、标枪、铁饼、链球

这里要明确一点!不论人体是静止还是运动的,机体不可能单独动用一个供能系统提供全部的所需能量,所有供能系统是同时在工作的,运动过程中,无氧和有氧供能系统参与供能的比例主要取决于运动强度,其次取决于运动持续时间。

所以无氧运动和有氧运动并没有很严格的界限,很多运动你也无法简单的用一个无氧和有氧对它进行分类,因为大部分都是混合供能的。

你只能根据这种运动的各阶段强度来大致划分一下,比如足球的拼抢防守快速移动、快速带球过防是侧重无氧的,但有时候停下来慢慢跑位就算是有氧!

再来说下抗阻力训练(ResistanceTraining),广义上讲,以任何形式对抗阻力的运动都可以称之为抗阻力训练,你背个书包去上学也叫抗阻力训练。你和人打架也叫抗阻力训练(身体对抗阻力)

而力量训练(StrengthTraining),也叫肌力训练,它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练这些。大部分学术机构和出版的书籍为了严谨一般都叫抗阻力训练,如果你不是做学术研究,你把抗阻力训练和力量训练看成是一个东西就行。

力量训练有哪些好处


力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道力量训练有哪些好处吗?

1.延缓衰老

研究表明,不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量,以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后,力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长,不仅运动能力大幅度下降,就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李,上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓,步行速度降低,步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

2.减少肥胖

肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量,而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低,体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢,减少脂肪。即使不运动,每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉,其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼,更有效的消耗身体脂肪。

3.减少损伤和疼痛

现代人的生活越来越趋向坐式生活方式,工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化,会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强,改善身体形态,增加柔韧性。

4.美化身体、改进姿态

当你照镜子的时候,如果你站直一些,肩膀往外展,往后收腹,你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量,伸展胸部和肩部,加强腹肌,这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态,显得更加健康、自信。同时,力量训练可以帮助你达到左右平衡,许多人左边的力量小于右边,肢体也是左边比右边细小,这样的不平衡,不仅不美观,而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

5.消耗更多热量

力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外,因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加,即使你已停止锻炼,能量消耗还会继续,以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练,你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器,如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标,怎么能不做力量训练呢?

6.改善身体对碳水化合物的代谢机能,预防和帮助治疗糖尿病

越来越多的人受到糖尿病的困扰,II型糖尿病,多发于成年人,是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量,更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素,从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。

7.令你更加精力充沛

美国著名医生和畅销书作者MiriamE.Nelson谈到,参加力量训练一年以后,被调查者比以前精力充沛,而且更加积极地参加锻炼,锻炼量比以前增加了27%,自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。

8.降低血脂和胆固醇

近期有一个研究表明,经常参加力量训练,可以使血液总胆固醇下降10%,低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

9.增加骨密度,减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病

很多中老年人,特别是女性,受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起,力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼,身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家JosephLane说:“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”

通过小编的介绍,力量训练有哪些好处大家都了解清楚了吧,既然有这么好处大家可以都来做力量训练的,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于上肢力量训练的知识,大家有时间可以继续关注一下的。

什么是线性力量训练


现在男性朋友们比较流行去健身房进行锻炼,这样可以让我们的身体一是得到更充分的活动,加速血液循环,促进新陈代谢,对于肥胖的朋友还可以起到减肥的作用,对于瘦弱的朋友可以起到强身健体的作用,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道什么是线性力量训练吗?

线性训练意味着你不用每周都去改变你的训练计划,也不用经常改动其他的训练变量,只要每周增加训练重量就行了。这种训练上的简单化,可以让那些常年以RM百分比为基础训练的人获得精神上的休息,也能让新手获得很不错的训练效果。想让自己的力量水平获得提高,除了关键的训练因素外,心理因素也同样重要。

在开始力量与动作控制训练计划前,你需要找到一个你能做3组6次标准动作的重量,当然这不是说你要找一个很轻的重量,只要保证用这个重量做动作不会出现失误就好,这个重量大概在你极限重量的75~80%左右,举个例子,一位训练者,他的卧推极限重量是225磅,那么他开始这个计划的重量应该在170~180磅之间。

在动作控制训练日里,训练原则都是一样的,做6组4次,要保证使用你选择的重量不会出任何问题。动作控制训练日的重量比力量训练日的重量轻,这样可以更好完成那些“间歇式”的动作,传统的间歇式动作有“间歇式深蹲”,“间歇式硬拉”,“悬停卧推”还有间歇式的上背训练动作,在这里都建议使用你极限重量的70%来完成它。

现在可以跟着这个计划练了,循循渐进,每周加重0~10磅,你肯定会说为什么还要加重0磅?因为一般来说,比如卧推力量,它的增长幅度会比下肢力量的增长幅度小,这可能导致你需要花两周的时间才能加重,对于大多数人来说,每周5磅的加重量是比较合适的。当然有时候你感觉良好,你也可以试着加重10磅,但对于新手来说,还是谨慎些好,不管你是单纯为了增肌或者除了力量训练外我还想练点别的,总的来说,每周增加最小的重量(对大部分人来说这个重量是5磅)是很好的安排。在力量训练日里你要高强度的训练,这需要你全身心的投入,前几周你可能会很轻松的把重量加上去,但是你肯定会想,这样的加重原则适合动作控制训练吗?答案是适合,和力量训练一样,都是0~10磅的加重范围,这时候你需要听从身体的感觉,在几周的力量训练日后,你的肌肉可能会很酸痛,如果是因为这个原因,你在动作控制训练日里可以不增加重量。OK,写到这,你大概了解了力量训练日和动作控制训练日的加重原则。动作控制日是充满挑战的,但绝对不能少。至于力量训练日,它应该安排在每周的开头部分。

以上是小编介绍的什么是线性力量训练的内容,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

什么是肌肉力量训练


随着年龄的不断增长,人体肌肉会自然发生萎缩。如果你不采取措施来弥补所损失的肌肉,脂肪便会乘虚而入,占领肌肉原告存在的位置,久而久之你就变得“发福”起来,锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道什么是肌肉力量训练吗?

肌肉力量训练就是主要针对肌肉群的训练方法,而肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,肌肉群肯定受过很好的训练。

肌肉力量训练方法:

1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。

4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气。进一步加强动作难度,可以采用单手支撑。

6.平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心,进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线,下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7.健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上,手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反,这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,肘关节不要超伸,保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧,不要塌腰。

8.跪球平衡

腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。

9.健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方,握住杠铃略宽於肩。腹部收紧,,拉动身体向上直到肘关节成90度角,整个身体始终保持一条直线,肩带下压缩回,向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10.平衡垫平衡式坐在平衡垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧,核心肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

通过小编的介绍,什么是肌肉力量训练都清楚了吧,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识,感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟!

健身房力量训练有哪些 教你如何力量训练


对于力量训练,大家都有所了解,而力量训练中,都有什么训练,相信有人还是了解一些的,但是在健身房中,力量训练都有哪些,相信许多人都不清楚。那么,健身房力量训练有哪些?如何力量训练?下面就一起来了解一下力量训练吧。

上肢力量训练

主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容:胸前提拉杠铃图1,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力图2。

训练效果:以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病多发地。

下肢力量训练

主要训练肌肉群:股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器材:动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

训练内容:骑动感单车,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。

训练效果:可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

力量训练的方法

1.重复练习法

在练习条件和运动负荷基本固定的情况下,反复进行练习,每组练习之间要留有一定的恢复时间。

2.间歇练习法

间歇练习法与重复练习法基本相同,其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。

3.组合练习法

组合练习法即从较低强度组开始,一层次、一层次地增加强度。

4.先疲劳练习法

先疲劳练习法就是先做一组练习,使某肌肉群先出现疲劳,再做其他练习。

5.退让练习法

退让练习法就是指在力量练习中,逐渐减少一定负重,使肌肉处于一种离心收缩状态。

手臂力量训练有哪些


力量训练可以提高新陈代谢率,增加每天基础代谢所消耗的卡路里,让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里,减少更多的脂肪,大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么手臂力量训练有哪些呢?

1、举哑铃可以锻炼上肢力量

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、引体向上可以锻炼上肢力量

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

3、做俯卧撑可以锻炼上肢力量

做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

3.1、屈膝俯卧撑可以锻炼上肢力量

屈膝跪在地上,身体前倾双手撑地在肩膀正下方,双腿弯曲,身体从膝盖到头是一条直线。

两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

3.2、单膝俯卧撑

以屈膝俯卧撑的准备动作开始,抬起左腿到臀部的高度,右脚放在地面上。

两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低并保持在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。每只腿做五次,总共十个为一组。

以上是小编介绍的手臂力量训练有哪些的内容,想有一个完美身材的人可以试试上面的动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

篮球基础力量训练有哪些


打篮球,一直是一个深受广大年轻的男性所喜爱的运动项目,他们通常都是三五成群,在一起互相切磋球技,有人常说“无兄弟,不篮球”,团结一心才能打好球。篮球对我们的身心健康有着重要的影响力,但是篮球训练是很需要耐性的,如果连这点都做不到,只能算是菜鸟级了。那么篮球基础力量训练有哪些?

方法/步骤

耐力训练

我们可以把耐力拆分为三类内涵:心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力,跑步是其中最简单,最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。值得一提的是动感单车,它是一个集耐力,爆发力为一体的全身综合练习,例如站姿爬坡,突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候,较低负重,较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受能力,就看你最后能否坚持,所以它其实是一个很广泛的概念,和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。

速度训练

想多练速度,必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度,同时也和力量,爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量,这样才会有爆发力,才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力,要针对局部力量进行练习,这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行,还有就是在室外进行短跑练习。此外,专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。

力量训练

前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础,因此力量训练特别重要。力量的训练是一个综合而全面的练习,就篮球而言,比较重要的是以下几个部分的练习:肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练,做好了这几个力量训练,就很容易在篮球场上脱颖而出了。

体能训练

以前没有健身房,体能训练只能利用室外的场地,例如利用看台的台阶来练蛙跳以加强腿部力量练习,或者绕操场跑1万米练耐力,短跑,折返跑,变速跑练速度和爆发力,仰卧起坐练核心部位,这样也能达到一定的体能训练的效果。但是,力量训练往往被忽略了,这是比较致命的,因为肌肉力量是基础,如果没有好的力量,其他的几项素质就会受到影响。如果要想更进一步提高自己的体能,为高超的篮球技巧打下坚实的基础,健身房的体能训练是最好的选择,好的硬件设施自然会令锻炼效果事半功倍。

腰腹训练

训练也就是腰腹,力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重,一般徒手练习即可,但要重复更多的次数,此外,普拉提课程是增强腰腹部力量最好的训练课之一,如果有条件可以把它加入你的训练计划。

看了上述对于篮球基础力量训练有哪些的介绍后,我想大家应该已经有所了解了吧。篮球有五大基础力量训练,我们根据其给自己定个训练计划,并长期坚持训练,那样我们的身体就会变的非常健康。但同时我们应该好好控制运动时间,不易过长。

什么是核心力量训练,哪些运动属于力量训练


在我们的日常生活中,已经越来越多人加入健身行列,健身又不同于我们日常的运动,因为健身是有多针对性的锻炼我们的力量,主要是能够让我们拥有更加完美的肌肉。那么何为核心力量训练,哪些动作属于力量训练?

什么是核心力量训练?

核心力量训练指的是我们日常生活中,一种力量训练的形式。所谓的核心,也就是我们人体的中间环节,在我们的肩关节以下、髋关节以上,还包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉,只要是锻炼肌肉的训练动作。

哪些动作属于力量训练?

1. 平板撑上推

平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化,也就是做平板撑的同时,将双手直立起来,而后再回到标准平板撑动作,再将双手直立,这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体,一般来说一组30秒左右,一天可以做2~3组。

2. 平举哑铃

举哑铃可以算是我们日常生活中,核心力量训练中,必不可少的重要动作,尤其是想要锻炼肱三头肌的朋友,更是少不了会做这个动作。而举哑铃又分为很多种动作,平举哑铃就是其中比较常见的一种。

3. 俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作,但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说,我们比较熟知的就是标准俯卧撑,加一点难度的可以是跳跃俯卧撑,或是单手俯卧撑,这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌,以及我们的手臂力量。

平时注意多做力量训练,不仅仅对我们的身材有很大帮助,对我们的心情以及健康也有很多的好处,能够让我们在拥有更加完美身材的同时,让我们变得更加自信大方。

腰部力量训练动作有哪些


我们身体的每一个部位都是非常重要的,这个部位不管是在哪里,都是会影响到我们后续的运动,而锻炼身体的每一个部位,其实也都有一些针对性的方法,这些方法对于训练是十分有效的,那接下来我们就一起来了解一下,腰部力量训练动作吧,如果你也感兴趣的话,接下来就和我们一起来看一下吧!

仰卧起坐

仰卧起坐是一个非常简单的运动,这个运动锻炼腰部是非常有效的,而且如果大家能够有耐心坚持下去的话,这项训练的效果非常好,对于腰部不仅能够有一定的作用,还能够帮助大家将腹部锻炼到锻炼出腹肌。这项训练也是不需要任何的运动器材,只需要大家准备好一个瑜伽垫,然后平躺在上面,并且把膝盖给关雎,然后让自己的腰部发力,利用腰部的力量,让上半身起来,逐渐地去靠近自己的膝盖和腿部。这项训练每天坚持做,每天做三组,每一组15个,效果就很好了。

前屈下蹲

这项训练是可以利用两只腿弯曲下蹲的过程来达到锻炼腰部的作用,并且对于腰力的提升有很大的帮助。总体来说,我们在前屈,并且进行下蹲的过程中是一定要记住,利用自己的双手来把膝盖抱住,才能够下蹲了。我们下蹲的深度是不需要定论的,因为每个人下蹲的深度都会根据自己的身高体重,也就是自己的身材来判断,所以每个人蹲下去的深度,都要靠自己来体会。在锻炼的时候,还可以用双腿前屈下蹲的过程,我们在下蹲时也是需要让大腿与地面做到平行的样子才可以算是蹲到最底下,接下来就可以站起。这项训练是需要不断的重复动作的,每天锻炼50次,也是能够很有效地训练腰部的力量。

触地抬臀

触地抬臀这项训练是需要柔韧度的,所以说我们在做这项训练的时候,如果柔韧性不是特别好的人,应该先做一些合理的热身运动,这样的话,在运动过程中也比较不容易受到伤害。进行这项训练时,如果柔韧性不好的人可以稍微做的不用弧度太大,我们只需要让自己的手脚靠近地板,并不需要完全的触碰到地板,并且整个运动的过程中,我们要两腿直立,并且不能弯曲,基本上一个触地抬臀的动作都要坚持30秒左右,每一组的动作可以做20次。

相信在文章的分析下面,大家也应该都知道自己应该如何的进行腰部的锻炼了,也希望大家都能够持之以恒,看到腰部锻炼的效果。

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