7个瑜伽招式 3周甩走蝴蝶臂

发布时间 : 2019-11-08
每天健身3个小时 有关7个姿势锻炼全身 空腹瑜伽

当手臂粗,尤其是上手臂的赘肉过多时,抬起手臂,上臂部的赘肉就会下垂,形成蝴蝶的形状。于是,人们将此类粗臂称为蝴蝶臂。尽管蝴蝶臂拥有一个美丽的名字,但是它却不如名字般好看,反而破坏了身材美感。要想减掉蝴蝶臂,就要甩起手臂做一些有针对性的动作。下面,小编推荐一些有效瘦手臂的动作。

反身平板式

1.坐在地上,两腿分开与髋同宽并伸直,脚背绷起。双手在身后约两掌位置,打开与肩同宽,掌心撑地,指尖向身体,上身向后倾斜约45度。

2.屈肘,上身向后倾斜至与地面成30度左右。

3.手掌撑地,伸直手臂,同时将臀部抬起,头向后仰,成反身俯卧撑姿势。保持动作5-10个呼吸,然后慢慢屈肘回到原位。

下犬式

1.从跪立开始,双臂撑在肩膀前方,臀部尽量向上提起。

2.吸气,两腿并拢,伸直双腿,并且尽可能伸直双手臂;

3.吐气,脚跟和肩膀下压,背部保持撑直,保持深呼吸8次。

三腿倒V式

1.做下犬式的动作,然后慢慢抬起一条腿,尽量伸直,使抬起的腿与整个背部、手臂形成一条直线。

2.保持均匀呼吸,停留片刻后,换另一条腿进行。

手臂旋转式

1.坐姿准备,双臂左右侧平举,掌心向下。

2.保持整个身体不动,手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习,每个方向10圈。

手腕运动

1.金刚坐姿,两手置于膝盖前,手臂伸直,手掌贴地,手指分别指向左右两边。

2.调整手,手臂伸直,手掌贴地,手指指向膝盖方向。重复动作10次。

双手合十向上式

1.莲花坐姿,双手与胸前合十,然后慢慢将两手伸直,手臂紧贴耳际,两手始终相贴。

2.保持均匀呼吸,双手放下,回归胸前合十姿势。

仰卧伸展臂部

1.仰卧于垫子上,双脚屈膝。一边吸气,一边伸直双手,五指合拢,并且在手肘处双手交叉。调整呼吸。

2.吐气,将弯曲手肘,使上手臂向脸部方向倒下,直到上手臂与脸部平行。保持这个姿势15秒,重复动作3-5次,然后手臂转换交叉顺序,再重复动作。

了解更多减肥方法,请关注我们的微信公众号

「39减肥」微信号:paireliang(←长按复制)

小编推荐

美丽开心瑜伽经典6个招式


瑜珈其实并不复杂。一般的体育锻炼,往往注重的是外在的美丽,而内在的东西却很少顾及。瑜珈则不同了,它在雕塑你外在形象的同时,还给你一种来自内心的力量。经过一段由内而外的锻炼后,你会惊奇地发现心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己,你会因为快乐而美丽,因为美丽而快乐。

瑜珈经典6式

这里介绍的是瑜珈的6个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助你消除压力,保持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,也是保持瘦身的秘密武器。

1、树姿势:

双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。

2、新月状:

从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。

如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。

3、武士状:

从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。

名字说明了一切:你是非常有力量的武士。

4、T形状:

从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

5、半个月亮:

从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。

半个月亮教你安静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。

6、三角形:

从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。

这个动作让你感觉自己在拉长,长高,充分地伸展你的身体。

5个产后瑜伽瘦肚子招式


产后肚子变胖似乎是妈妈们难逃的一劫。产后,妈妈们的肚子就会变得松弛,腰腹容易堆积赘肉。要想有效减掉这些赘肉,可以尝试做一下下面的5个瑜伽招式。

扭转式

1.采取长坐的姿势坐在瑜伽垫上,腰背保持挺直,将右脚弯曲,放在左膝的外侧。左手绕过左脚,扶住左膝的膝盖。

2.右手臂吸气向上,吐气向下,放到身体的右侧。吸气,将脊柱挺直,身体尽量向后方扭转。感觉身体像在拧麻花一样。

3.吐气,身体继续扭转,将意念放在扭转的身体上。停留5个深长的呼吸吸气,身体慢慢回到正中。吐气,松开双手和双脚。反方向重复动作。

骨盆肌训练

1.仰卧,双腿屈膝抬起,小腿与地面平行。将一块瑜伽砖或厚书本放于大腿之间,夹紧。

2.两手放于耳际,然后利用腹部力量卷起上身。吐气,上身恢复,拿掉瑜伽砖,将腿放下。

犁式

1.平直仰卧,腿并拢,手放于体侧,掌心向下。吸气,你的双脚向前伸直,脚尖踩在头顶的垫子上,双手扶住腰部,膝盖靠在额头上。

2.恢复时,膝部弯曲,感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体,到臀部再次贴回地面。

英雄扭转式

1.挺直身体站立,右腿向右大迈一步,脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸,两臂保持于地面平行。深吸一口气,两腿在保持伸直的同时,将右脚向右旋转90度,左脚跟着向右旋转60度。

2.呼气,两臂伸直,将上身躯干向右侧伸,直至最大限度转而向下弯曲,左手伸向背后,右手从右大腿前侧掏向后侧,拉住左手。身体向前侧,面向斜上方看,拉伸侧腰扭转脊柱。保持这样的姿势15秒左右。吸气,慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置,呼气,吸气,向反方向重复上述动作进行练习。

桥式

1,仰卧,屈膝,脚掌贴地,双手抓着脚踝,同样的姿势,双手抓脚踝,将脚跟靠近臀部。双手抓着脚踝,吸气时,臀部及胸部往上推,腰臀挺得愈高愈好。

2.双手往头顶伸直,双脚脚掌贴地,以肩膀碰地板,臀部及胸部往上推,让身体形成桥形。

3.双手拉到耳旁,吸一口气,腰部一撑,双手手掌贴地,双脚脚尖碰地,将臀部及胸部往上推,背部离地,双肩成为支撑点,让身体形成桥形,也可称为轮式,来回重复2次。

了解更多减肥方法,请关注我们的微信公众号

「39减肥」微信号:paireliang(←长按复制)

卧蝴蝶式瑜伽


梵文名:Supta Baddha Konasana

英文名:Reclining Bound Angle Pose

中文名:卧蝴蝶式

(SOUP-tah BAH-dah cone-NAHS-anna) supta = 躺下 baddha = bound kona =角

功效

刺激腹部器官(卵巢、前列腺、膀胱和肾脏)

刺激心脏瑜伽提高整体循环

伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖

帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状

禁忌症候/警告

腹股沟或者膝盖损伤者:请在大腿下方垫上毯子(如图所示)

功法

1、先将臀部坐在地上,双脚的脚底并拢,脚跟尽量靠近会阴,膝盖向两边分开向两侧地面靠近完成蝴蝶式 Baddha Konasana。

2、『呼气』上身往后躺,可先即将两手慢慢往后移,直至背部平躺于地面。如有需要可将垫子垫在两膝及背部下面

3、手臂放松地放在离身体45度角瑜伽位置的地面上,手掌向上自然方平

4、开始时可以停留此姿势1分钟左右,以后可以渐渐延长到5-10分钟

5、完成此姿势,先用双手将两腿从两侧向中间合拢,然后将身体滚动至一侧后用两手推地面使身体回到坐姿

初学瑜伽一周3次为宜


“本来想通过练瑜伽健身减肥呢,想不到竟拉伤韧带。”23岁的小卉向记者讲述了她的瑜伽故事。

郑州玉色瑜伽会所戴正绪教练说,瑜伽最要紧的是学呼吸,不要选择相对封闭或建在地下室又没有良好的抽送风设备的健身房。通常,初学者一般3次/周比较适合。郑州美惠瑜伽教练马博文建议高血压、心脏病患者及女性经期、晚上休息不好的人不要练习瑜伽。因为瑜伽动作体位变化大,倒立和弓形动作会使血液倒流,容易引起心脑供血不足、缺血而导致休克。

省体育中心体育教练王璐说,鉴别瑜伽馆正规与否有一个简单的标准:你看教练是怎么教的。

正规瑜伽馆教练应是在演示过动作后,讲解要领、含义并一对一地辅导学员做,直到学员学会。如果教练只是演示动作,让大家自己练则不正规。那么练到什么程度可能损害身体呢?美国一瑜伽大师的话“痛就是危险的”是一个临界线。如果在练习过程中出现疼痛,就要停止,练习后出现酸、痛等感觉则是正常的,练习中出现酸、胀也是正常的。

王教练指出,练瑜伽的目的是为了修身养性,培育深刻的内在舒逸和随之而来的无所畏惧。所以不能有太强的功利色彩。如果为了锻炼腰部,倒不如去游泳来得快。

形体瑜伽塑身招式


相信每个人都注意到了瑜伽练习者们的下半部身体的柔韧性和力量是多么的好。这是因为这些古老的冥想动作不仅要求你有强有力的呼吸还要求你的髋关节、臀部和大腿上要有活跃的肌肉。

而且因为你在这一过程中不需要哑铃之类的辅助器材,不需要特地留出时间来恢复,所以你可以在任何你想做的时候做这些运动。每天的练习可以帮助你强壮的、性感的瑜伽式臀部,更好的发展你的平衡性。

椅子式

A膝盖和双脚并紧,向下蹲几英尺,就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶,手掌相对。

B保持前面的姿势,把你的右膝盖抬离地面约12英尺,保持这个姿势,做三个深呼吸。把腿放下,然后抬起左腿重复做这个动作,每条腿做两次。

战斗式

A双脚并紧站立,左脚后伸,用脚尖着地。伸开双臂举过头顶,双手紧握在一起。保持肩膀和髋关节挺直,身体朝前。

B把放在身后左腿抬起,慢慢的放低你的上半部身体,直到左腿和上半部身体与地面平行,保持这个动作做三个深呼吸,然后换腿做。每条腿做十次。

注意:在做动作的时候不要弓背或者把紧握的双手松开。

鸽式伸展

这个动作可以拉伸你的髋关节和臀部。坐在你的脚后跟上,同时膝盖弯曲。双肩保持直立,上半身微微前倾。慢慢的伸直你的左腿,使其放在你的身后,用脚面着地。把你的左脚前伸,使其朝向你的右腿前方,同时下压你的右髋关节。(如果接触不到也没有关系。)保持这个姿势做5个深呼吸,然后换另外一侧重复做。

水中瑜伽两招式


水中瑜伽与传统瑜伽一样,也包含冥想、呼吸和肢体伸展等环节。水的浮力可保护人体在练习时不受损伤,减轻传统瑜伽可能会带来的身体疼痛,让人在轻松完成美体之余,还能享受SPA保养般的舒适感觉。

另外,水中瑜伽可以采用多种呼吸方法,利用水压来挤压、按摩皮肤和内脏,从而达到消除疲劳、舒活全身筋骨、健美肌肤的效果。借助水的阻力,还可以加强肌肉的耐力。另外,在水中的活动比陆地上散发更多的热量,因而可以消除多余脂肪、纤细身材,每周练习两次就可以达到非常好的训练效果。

后月式

技巧:1.站立,双脚分开两脚宽。

2.双手手心交叉,手臂向远伸。

3.吸气,身体向后仰至最大限度,手臂保持伸直。

4.停留一段时间后呼气还原。

注意事项:后仰时中心向前放在脚掌处。手臂尽量远伸,将脊柱完全拉开。

功效:加强脊柱及背部力量,伸展脊椎间隙,有助纠正身体不良姿态,挺拔身姿,增强控制力。

舞蹈式

技巧:1.站直,双脚合并,眼睛注意在与视线平行的点上。

2.一腿向上抬起,尽量将大腿伸展,同侧手扶住膝窝处保持平衡。

3.吸气,另一只手拇指和食指相连形成智慧手势,慢慢向上抬起至头顶。

4.尽量长时间保持这个姿势。

注意事项:抬起腿时尽量保持身体平衡,大腿尽量抬起贴近身体,眼睛定视前方,自然呼吸,保持思想平静。

功效:伸展大腿肌肉,纤细腿部围度,提高身体的控制能力。

瑜伽练习的7个常识


练习瑜伽是否什么时候都能练,经期、怀孕是否可以做瑜伽。。。这些瑜伽必备的小常识,今天我们为你一一揭晓。

Q:什么时候练瑜伽最好?

A: 饭后三、四个小时才能练习体位法和呼吸,所以最佳时间是在清晨及入睡前。瑜伽坐姿则不受限制,肚子饱时也能练。

Q:练瑜伽时有些动作做不到怎么办?

A: 做到自己能做的极限,就已经很好了,人生不就是如此吗?练瑜伽能让你培养这种从容的心态,这就足够了,何必为了一个动作郁闷半天。随著你的心越来越自然,很多不可能的动作也都能做到的。

Q: 瑜伽姿势都练得很熟了,应该每天继续复习,还是应该练习难度更一高些的?

A: 练瑜伽是为了自己,不是给别人看的,所以动作是不是高难度或者是不是和教练做得一样都无所谓。好的瑜伽修习标准在于做这些动作时的身心合一程度。如果觉得只练体位法不过瘾,瑜伽里面还有调息法、身体清洁的方法、能量控制的方法(瑜伽叫做收束法和契合法)以及冥想练习方法,喜欢的话,可以找这些书来看。如果只是为了健身,基本的体位法就够了。

Q:月经来时还能练瑜伽吗?

A: 月经来时练瑜伽要小心,会使骨盆高过头部的动作都不能练,比如所有的倒立式、鱼式、犁式等等,头部压得太低的动作也要小心。一般的扭腰摇动骨盆动作对活血有帮助,可以练。

Q:怀孕了还能继续练瑜伽吗?

A: 怀孕前两个月,大部分的瑜伽动作都可以练,但是孕前没练过的就不鼓励从这时候开始学。后三个月只能练很轻微的动作。有一些动作很适合在产前练习,甚至到子宫收缩时还可以继续。怀孕期间可以练习的动作大致如下:自行车式、腿旋转式、英雄式、蹲式、敬礼式、鸭行式、罐头开启和炮弹式、猫伸展式、蝴蝶式、束角式、蛇击式(怀孕早期)、摩天式、放松功、休息术、冥想。

Q: 听说练瑜伽容易拉伤身体,而且老了容易落下病根,它到底对身体好不好呢?

A: 如果只是想做到像教练那样的漂亮动作,强行去练肯定会伤身。瑜伽只是要你做到自身的最大极限,而且要配合呼吸去完成,在练习的时候要感受身体的感觉,而不是外观的漂亮。所以我们做形体训练的时候要对著镜子,而做瑜伽的时候就绝对不能对著镜子,要把感觉集中在自己身上。做完瑜伽后一定要放松,只有在放松的时候,我们的身体才能体会到身心合一的感觉,这才是瑜伽真正的目的。

Q:怎样练瑜伽才对肾脏有益?

A: 对肾脏有益的瑜伽姿势有牛面式、猫伸展式、虎式、半舰式、拜日式、脊柱扭动式、束角式、坐角式、眼镜蛇式、骆驼式、蛇击式、轮式、鱼式、鸽王式、犁式……自己去查一下,找一些简单的来做。对心脏有益的主要是学会瑜伽放松和腹式呼吸。