男人增肌锻炼的一周时刻表

发布时间 : 2019-11-08
全天健身时刻表 徒手健身计划一周表增肌 增肌增重健身计划一周表

男性的增肌健身计划将围绕手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹,下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:

1.手臂—肱二头肌和肱三头肌

2.肩膀—肩前束肌,肩中束肌

3.胸部—胸大肌上侧,中侧

4.背部—背阔肌和斜方肌

5.腹部—上腹部和下腹部

6.大腿—股四头肌

7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌

以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。。

第一天:

首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。

1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天:休息

第三天:

同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。

1.杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟

2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟

3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟

4.小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟

5.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天:休息

第五天:

第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1.有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练

2.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作,为下一次的练习做好准备。

第六天:休息

第七天:休息

(实习编辑:陈兴娣)

相关推荐

冬季户外锻炼佳时刻表


如今,主动进行体育锻炼的人越来越多,甚至有些人会冬练三九,夏练三伏。冬季的最大特点是气温低,早晨的空气容易出现逆温层,近地层空气污染较大,所以冬季锻炼必须注意选择锻炼时间,既错开身体和环境的低温时段,也避开早晨的污染时段,从而达到良好的健身目的。

冬季的晴日,气温的变化规律一般是早晨和上午较冷,下午较暖和。而人体活动受生物钟控制,人体自身温度也遵循上午低、下午高的规律,所以冬季健身的时间选择下午的14:00-19:00是比较理想的。此时,室外温度比较高,人体自身温度也比较高,体力也比较充沛,很容易兴奋,比较容易进入运动状态。而在早晨或上午9:00前健身,由于气温较低,低温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等),体温散失过多,会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等征象。

据专家研究,冬季后半夜经常会出现近地面逆温层,使得空气污染物在早晨6点前后最不易扩散,而当太阳出来后,地表和近地层温度会升高,污染物便容易向高空扩散。即便没有逆温层,也因为阳光尚未出现的清晨,一夜没有进行光合作用的绿色植物附近,积存了大量的二氧化碳,加之空气中释放出的一氧化碳等污染物的含量也较高,汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面,这个时候早起锻炼,就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼,可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患,危害身体健康。所以,如果选择上午健身,应该在10时左右开始为宜。这时太阳出来后晒到地面,使大气开始上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的侵害会减小。

生活中老年人是冬季晨练最大的群体,而老年人抗寒、抗病毒、抗污染物侵害的能力相对较差,所以冬季晨练务必赶迟不赶早,最好将晨练与晒太阳结合起来。当然,晨练前的准备也很重要:可先喝一杯白开水或牛奶、豆浆,最好还吃点面包、饼干之类的东西;然后在室内走动走动,活络一下关节、肌肉,待太阳升起后、觉着有明显暖意时,再外出晨练。

四天健身时刻表


健身要循序渐进,更要有一个周密的计划,小编收集了一份五天健身时刻表,对减肥和增肌都很有帮助,大家可以试试哦!

第一天计划 胸部:平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部:引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部:仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划 肩部:直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次

第三天计划:同第一天 第四天计划:同第二天 第五天计划 有氧训练:跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 总之,健身不仅要有一个周密的时间安排和适合自己的方法,更贵在坚持,想要减肥和增肌的朋友们要好好加油哦!

猫式女人美体时刻表


清晨,伸个“猫式”懒腰

每天清晨睡醒后,趴在床上,撑开双手,伸直合拢双腿,撅起臀部,像猫拱起脊梁那样用力拱腰,再放下高翘的臀部,反复做十几次;或使双膝双手跪趴在床上,双肩上耸,拱背缩腹,使背柱上拱,再后双肩放松,腰背下沉使脊柱凹下,做猫伸懒腰状,这种交互动作反复做十几次即可;还可将身体紧贴于床面,双手向上举,然后连同脚一起往上或往下用力伸展,动作越大越好,尽可能拉到极限;这样可促进全身气血流畅,防治腰酸背痛等疾病。以上这三种动作都可以交替进行。

每天清晨伸个懒腰,会引起全身大部分肌肉的较强收缩,在持续几秒钟的伸懒腰动作中,很多淤积的血液被赶回了心脏,就可以改善血液循环。与此同时,肌肉的收缩和舒张作用,也能增进肌肉本身的血液流动,使肌肉内的废物得以带走,从而消除疲劳,振奋精神。

午间,练练“猫式”瑜伽

瑜伽练习中的“猫式”瑜伽法可柔软脊椎骨、强化腹肌血液循环,对于腰酸背痛的人特别有功效。具体做法是:身体保持跪姿,双臂向前伸展,双手撑地,慢慢吐气并拱背,腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸,保持以上动作10-15秒,然后仰头吸气,再屏住呼吸10-15秒后放松,至此为一套动作完成。此套动作反复进行2-3次即可。

傍晚,踮脚静走,迈开猫步

猫走路动作舒缓,节奏感最到位,从容而自信。由于猫的脚掌有块肉垫,所以走起路来几乎没有声音。人如果踮起脚来,走路的时候也可以像猫一样无声无息,而且踮脚走路对人的身体有许多好处。

踮脚走路也叫踮脚静走,就是足跟提起,完全用足尖走路并尽量不发出声响的走路方式。在晚饭过后散步时,您可以试试这种走路的方式。踮脚静走时,你会感觉到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张,这比一般正常行走时对屈肌的锻炼强度要高很多,所以一般走百步即可,千万不要逞强,可以分阶段进行。

猫感到恐惧和遇到威胁时会倒退行走,人们模仿猫倒退行走的姿势同样有益健康。倒退行走时,足尖先着地,触地时尽量不发出声响,重心向后移到足跟,这样有利于静脉血由末梢向近心方向回流,更有效地发挥双足“第二心脏”的作用,有利于循环。而且倒退行走时,改变了脑神经支配运动的定式,启用了不少平时不常用的神经结构,可防止因废用而产生的脑萎缩现象,每次倒退百步为最佳。

此外,经常模仿T型台的模特走猫步,可以防治由于长时间站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔疮及下肢肿胀等。特别是对于孕妇来说,每天坚持走20步,对自己和胎儿均有好处,不仅可以缓解背痛,保持较好的体形,还能降低便秘的发生率,增强分娩时的耐力等。有一点要注意的是速度决不能过快。(男士也可以在没有人的地方偷偷练习!)

夜晚,像猫咪一样入睡

猫有很多种睡眠方式,比如侧卧着睡、趴着睡,甚至仰面朝着天睡,但英国的猫科动物专家经过长时间实验观察发现,大多数家猫的睡觉方式在多数时间里为身体向右侧卧,后肢微屈;前右肢自然屈于身体右侧接近头部,左肢自然向下并微微伸直。这和我国中医提倡的人的标准睡眠姿势非常相似,中医强调睡眠姿势为“卧如弓”,其标准姿势为:身体向右侧卧,屈右腿,左腿伸直;屈右肘,手掌托在头下;左上肢伸直,放在左侧大腿上。原来猫咪的睡觉方式竟然是人的标准睡姿,中医认为以这种姿势入睡不损心气,像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来,由兴奋转为抑制状态,时间不长就进入了梦乡。如果您感到好奇,不妨今晚就试试看吧!

结束语:以上所说的都是一些猫身上值得模仿和借鉴的地方,不过猫身上也有很多缺点,比如贪睡(每天将近16个小时)、傲慢和任性,这些可不要向它们学习哦!

点击浏览更多精彩内容

男士健身房增肌计划一周表


男士在健身房进行锻炼的时候,有一部分是想要减肥,有一部分是想要增肌,这两者都是不太容易的,尤其是增肌的话,不仅需要运动的搭配,还需要我们在饮食上进行调整,那么大家知道,要想增肌的话,有哪些运动可以做吗?需要搭配哪些饮食呢?接下来就一起来看一下男士健身房增肌计划吧!

周一、周五:深蹲+俯卧撑

早餐:一杯燕麦片+两片全麦面包+两个鸡蛋,午餐:白米饭/面条+蔬菜100克+鸡胸肉,晚餐:粗粮+30克的增肌粉。在饮食的搭配下进行深蹲和俯卧撑,能够将手臂,臀部和背部以及腿部训练到,这两项运动都是大家比较熟悉的,所以对于刚开始进行健身增肌的人是比较有利的。掌握了动作要领以后就可以开始运动,而且这个运动不需要在健身房,就算是在家里也是同样可以进行的,只是在健身房会更加方便一些。深蹲跟俯卧撑都是每天做三组,每组50个,能够坚持做下去,会有很好的成效。

周二、周四:平板支撑+臀桥

早餐:一杯牛奶+两片全麦面包+一把坚果,午餐:通心粉+三文鱼+鸡胸肉,晚餐:小米粥++蔬菜30克的蛋白粉。平板支撑这项动作能够提高核心肌群,并且将我们臀部的肌肉进行优化,还能够有效地刺激胸部,所以在训练部位上是比较全面的,搭配上砖桥,对于臀部也有锻炼的效果,并且能考验大家的耐力。这些运动在健身房找一个瑜伽垫就可以进行了,并且经常进行这些动作的锻炼,能够让肌肉增长更快。每天做这项动作,可以做3到5组,每组坚持30秒以上,不过可以尽可能地坚持长一些的时间。

周三、周六:引体向上+静蹲

早餐:水蒸蛋+两颗土豆+牛奶,午餐:牛排+蔬菜100克+西兰花,晚餐:紫薯+玉米粥。引体向上本身是对手臂以及背部肌肉有比较好的作用,但是如果大家想要锻炼的更有效,并且增肌的话,最好是要搭配上静蹲这项运动,并且注意合理的饮食就能够让肌肉得到有效的锻炼,并且在饮食的搭配下面,快速的恢复,长成肌肉。引体向上这项动作每组做15个,一天可以分开做两组。而静蹲这项动作其实主要是锻炼臀部和腿部的,所以每次能够坚持30秒以上,每天做三组就可以了。

在以上的健身选项上面,如果大家能够经常进行锻炼,并且坚持下去,那么增长肌肉就是指日可待了,因为这些动作都是很有利于增长肌肉的。

一周的翻身增肌大计


“快速改变”训练计划

训练指导:在接下来的4周,每周进行3~6次有氧训练。2~3次力量训练。4周后重新开始循环;每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RPE)。

热身:每次训练之前至少进行5分钟的热身运动,运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。

初级健身者:训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者,建议每周进行3~4次有氧训练(训练强度为RPE3~4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3~4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

中级/高级健身者:建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3~4)。2~3次中等;虽度的有氧训练(RPE5~6),1~2次大强度的有氧训练(RPE7)。2~3次力量训练。注意,大强度的有氧训练每周不得超过2次。

放松:每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些,但不要“过分抻拉”,也不能有跳跃和反弹动作,抻拉到极限时停顿30秒,然后慢慢使肌肉收缩还原。

自觉努力强度

进行有氧训练时,可通过RPE来衡量你的训练强度:

RPE1~2:非常轻松;可以自由交谈。

RPE3:轻松;交谈时不需要费力。

RPE4:中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。

RPE5:中等;交谈时需要中等量的喘气。

RPE6:中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。

RPE7:艰苦;交谈时感到费劲。

RPE8:非常艰苦;交谈断断续续,并需要大口的喘气。

RPE9~10:高峰效应;几乎喘不过气来,无法交谈。

有氧训练计划:

下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目,你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车,椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械,可以选择其他适当的运动替代,如快步走,水中行走,登山,滑雪,越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

力量训练计划:

我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2~3组(初级健身者为2组),每组8~12次。

第一周:选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。

第二周:选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。

第三周:选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。

第四周:将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做,中间没有休息时间);做2~3组,每组8~12次。

要求使用适当强度的训练重量,不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20~30秒钟。

下身

箭步蹲

第一周交替箭步蹲:立姿,两腿分开与臀同宽,两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方,前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏(图1)。两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直,然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。

第二周后箭步蹲&抬膝:立姿,两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直;将左脚收回,周时左侧膝关节上抬,使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后,换右腿向后迈出一步,做箭步蹲的动作,再做一定的次数:如此重复为完整的1组。

第三周箭步蹲行走:开始姿势同上,右脚向前迈一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后,左脚向前迈出一步,接着做箭步蹲的动作,如此向前行进。

训练重量:5~10磅重的哑铃。

目标肌肉:股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。

马步蹲

第一周哑铃马步蹲:立姿,两脚分开宽于臀,脚尖和膝关节外展45度,两手各握一哑铃,手臂弯举至哑铃与肩同高,掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住,慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌的收缩力控制住,站起至两腿伸直,使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。

第二周分脚腿举:坐在腿举器的坐垫上,挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面,下背部悬空(桥式),两手握住坐垫两边的把手,两脚掌踏在“脚踏板”上,两脚分开大于臀,脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直,但不要锁紧。稍停,再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。

第三周哑铃侧箭步蹲立姿,两腿并拢,脚尖外展45度;两手各握一哑铃,手臂弯举至哑铃与肩同高,掌心相对,躯干保持挺直,右脚向右侧迈出一步,以股四头肌的张紧力控制住,屈膝下蹲,直至大腿与地面平行。然后伸腿直立,将右脚收回,还原至起始位置。重复一定次数后,换另侧再做一定的次数,如此重复为完整的1组。

训练重量:5~10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。

目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。

增肌胸部训练计划一周四练表


大家都知道锻炼动作的锻炼效果是有高有低的,因此我们在选择动作的时候都会选择好的,但不是效果好就是适合自己的,这些都是有讲究的,而要怎么做才能有好效果,其实可以制定一些计划。那么,增肌胸部训练计划一周四练表怎么样?下面一起来看看。

周一

俯卧撑3x10

哑铃卧推3x10

双杠臂屈伸3x10

哑铃飞鸟3x10

上斜哑铃推举3x12

周三

弹力带俯卧撑3x20

地板哑铃卧推3x12

健身球哑铃飞鸟3x12

周五

哑铃卧推3x15

下斜俯卧撑3x15

蝴蝶机夹胸3x20

下斜俯卧撑3x12

周六

下斜卧推3x12

下斜哑铃推举3x12

下斜飞鸟3x15

上斜推举3x12

编辑推荐:

胸部训练动作大全教你如何训练

健身房胸部训练计划让你轻松练胸部

女生经常做猫式伸展运动的好处

男生健身房健身增肌计划一周表


不管是减肥还是增肌,都一定要选择好动作,并且要有计划的进行,这样锻炼的效果才比较明显。所以我们在日常锻炼的时候,需要有计划的进行,并且要选择合适的动作,这样才能够更好的完成动作,也能够减少运动过程中受伤的可能性。那么来看一下健身增肌计划一周表。

周一、周四:腹部肌肉锻炼

腹部肌肉锻炼是我们在健身的过程中必不可少的,同样动作也是比较简单的,一般徒手锻炼动作都可以锻炼到,我们可以选择仰卧起坐或者卷腹、平板支撑等动作进行。这些动作是比较简单的,并且锻炼的效果还是很不错的,我们每次可以搭配上面的动作完成,每组进行30个,每种动作可以坚持完成3组。一定要坚持完成,并且集中一个时间完成动作。

周二、周五:腿部肌肉锻炼

腿部肌肉的锻炼,能够让我们的腿部肌肉看上去更加匀称,腿部的肌肉线条也会变得比较纤细,腿部的锻炼动作可以通过徒手锻炼动作,也可以通过器械动作完成。比如我们比较熟悉的负重深蹲、直腿硬拉、倒蹬机等动作都是比较适合的。我们在完成这些动作时一定要坚持,虽然动作的难度比较大,强度也比较大,但是锻炼的效果也很好,所以值得坚持完成。

周三、周六:胸背部锻炼

胸背部肌肉的锻炼是辅助动作,但是对于我们身材管理至关重要,所以这部分肌肉的锻炼,我们也一定不要落下。比如我们可以借助引体向上、俯身哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,对于我们锻炼都是很有效的,但是需要借助器械完成,虽然动作起来比较累,但是只要坚持一段时间,就能够看见很不错的效果。

以上就是健身增肌计划一周表,我们可以选择周天休息,剩下六天每天都需要坚持完成动作,当然了,周天也可以选择一些比较简单的动作来进行锻炼。

编辑推荐:

快速增肌计划一周表让你快速增肌

小白健身房健身计划一周表

一周瘦身食谱计划详情表


对于现代生活条件越来越好的基础上,很多人都会吃非常多,影响健康的东西,导致体脂率越来越高,所以,减肥对于现代人来说也是一个热度非常高的话题。大家知道瘦身的时候,不仅要通过运动,还需要从饮食上进行调整吗?接下来我们就一起来看一下,一周瘦身食谱吧,感兴趣继续了解下去吧!

周一

早餐选择全麦面包和牛奶午餐,或者是搭配上一些简单的蔬菜,但是午餐如果不吃点肉,其实也不太好,瘦身过程中并不是不能够吃肉的,可以吃一些脂肪比较低并且含有蛋白质的肉类,比如说鸡胸肉或者是牛肉,虾肉之类的。

周二

早餐可以选择酸奶,搭配上一些坚果,午餐的时候选择虾肉搭配生菜,或者是一些米饭,碳水化合物的补充也是十分重要的,我们可以选一些粗粮来进行搭配,当然,粗粮也是可以安排在晚餐的时候进行食用的。

周三

周三的时候可以吃一片面包搭配牛油果,牛油果是没有任何脂肪的,但是也有一些的蛋白质,午餐的时候可以选择牛排搭配西兰花,晚餐就可以简单一些,吃一些简单的粥类,能够满足一天的维生素需求即可。

周四

早餐可以选择两个蒸土豆搭配上牛奶等到午餐的时候可以选鸡胸肉蔬菜沙拉,通常主食可以选择米饭,但是我们也可以选择通心粉。晚餐选择紫薯之类的粗粮,晚上睡觉之前可以喝一杯脱脂牛奶。

周五

早餐可以选择豆腐汤,搭配馒头,午餐的时候可以选水蒸蛋和半碗米饭,搭配上金枪鱼也会比较有营养。晚餐就需要多吃一些蔬菜了,比如说西兰花,番茄,菠菜和生菜之类的。当然,晚餐也是要吃主食的,我们可以选一些简单的粗粮。

周六

早餐选择土豆搭配上蒸蛋,午餐可以选择米饭或者是通心粉,配菜上可以搭配牛肉或者是虾肉,蔬菜也是不能少的,可以选择西兰花,或者是生菜,晚餐可以吃一些简单的粗粮,或者是清淡的粥类。

周日

早餐可以吃牛奶搭配包子,午餐选择米饭或者是通心粉搭配上贝壳类的汤,主菜单可以选择蔬菜和牛肉,晚餐可以吃清汤面。

一周的瘦身食谱离最大的特点就是没有脂肪含量高的食物,这也是对大家的身体非常有利的,能够有效的减脂。

新手减肥计划一周表详情表


减肥是很多人都非常困扰的一件事情,通过减肥才能够让大家的身材保持更好的状态,而且如果过于肥胖的人,其实身体都是有一些小问题的。所以,越来越多的人希望通过减肥来改善自己的身体素质,并且让自己的身材更好,人也能更自信一些,那接下来我们就一起来看一下减肥计划一周表吧!

1. 周一:腹肌+腿部

首先,我们在周一的时候开始进行锻炼,需要先从腹部和腿部入手,搭配上一些简单的饮食,才能更有效地进行减肥,首先,早餐的选择可以喝脱脂牛奶,搭配上一些无糖燕麦,午餐时可以吃西兰花搭配牛肉,牛肉,里面是含有高蛋白的,能够让我们在运动过程中补充蛋白质。晚上可以吃一些简单的粗粮,比如说红薯和紫薯来替代主食。想要锻炼两个部位的话,我们可以利用收腹跳来进行锻炼,这项锻炼对于腹部以及腿部都是有很明显的刺激的,并且能够帮助大家快速的甩掉多余的肥肉,可以尝试一下。

2. 周三:胸肌

周三的时候可以进行胸肌的锻炼,对于胸肌,大家应该也都知道这个部位锻炼起来是比较困难的,要想塑形,也要坚持比较长的时间。在进行胸肌锻炼的时候,我们可以利用一个非常简单的动作,那就是俯卧撑,普通的标准伏卧撑就可以对胸肌有一定的锻炼作用,但是,如果我们可以做宽距俯卧撑的话,锻炼果会更好一些。宽距俯卧撑,也就是我们做俯卧撑时手臂撑地的两手之间距离改成比肩更宽即可。另外,我们在做这个动作的时候,也可以在饮食上进行选择,饮食的搭配十分的重要,早餐吃水蒸蛋和坚果,午餐的时候选择通心粉来搭配鱼肉和虾肉,这两种肉类的脂肪含量比较低。晚餐时吃玉米能够有效的排出身体多余的废物,并且是含有膳食纤维和各种营养元素的。

3. 周五:手臂肌肉

周五的时候进行锻炼,可以针对我们手臂的肌肉,手臂的肌肉锻炼,以后整体的力量也会得到提升,所以对这个部位进行锻炼也是非常有必要的。在饮食上,我们早餐可以选择全麦面包,搭配上脱脂的牛奶,五三的时候可以吃三文鱼和鸡胸肉的便当,这两种肉类都是不容易长胖的,而且三文鱼还是零脂肪的,另外,午餐的时候也要搭配一些蔬菜,晚餐可以吃一些简单的粥类就可以了。手臂的锻炼可以利用引体向上,或者是平时生活中提重物来进行锻炼,在锻炼过后,我们会发现肱三头肌越来越发达,这就是有锻炼效果的一个体现。

减肥需要长期的坚持,但是我们也不是每天都一定要进行高强度的训练,平时没有进行训练的时候可以每天做一些有氧慢跑,能够更有效的减脂。

徒手胸部训练计划表一周版


我们都知道训练胸部是很有好处的,而胸部如何训练,其实是有训练方法的,当然这些动作都有着很好的作用。有些人为了更好训练胸部会制定一些计划,那徒手胸部训练计划如何,相信很多人都不清楚。那么,徒手胸部训练计划表一周版怎么样?下面就来看看吧!

周一:跪姿俯卧撑

徒手进行胸部的锻炼,其实可以采用跪姿俯卧撑,这项训练其实和标准的俯卧撑比较相似,但是,这项训练也由于动作上有一点改良,所以对胸部的刺激会比较的明显一些。这项训练的动作也并不是特别的难,只要大家能够掌握普通标准的俯卧撑就可以做这项动作。首先,动作一开始的时候,我们还可以摆出标准俯卧撑的动作,然后我们把腿部的形态改一下,变成用膝盖接触地板,也就是有点跪着的姿势,然后把双手撑地的方式改成手肘撑地进行跪姿俯卧撑,这项训练其实能够很有效的帮助大家提升运动能力。

周二:引体向上

引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作,但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上,也就是我们双手抓杠,两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力,然身体离开地面,然后再转移力量到胸部位置,使用胸部发力,让我们的身体能够向上抬起,直到我们的头部能够离开单杠为止,再放松让我们的身体下来,重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

周四:平板支撑

平板支撑这个训练其实是非常考验大家的耐力的,因为在做完标准的动作之后,我们就要一直保持着这个姿势不动。而平板支撑这项训练,其实,专门是针对我们胸肌的部位的,所以说胸肌部位的刺激比较大。女生做这项训练也是很合适的,能够帮助大家提升运动的综合能力。这项训练和俯卧撑非常的相似,而且俯卧撑在和这项训练的区别上,只有一个地方有区别,那就是俯卧撑是用手掌撑着地板,而这项训练是用手肘撑着地板。不过另外一个不一样的地方就是这项训练,不需要来回的运动,只需要支撑住身体不动就可以了,尽量坚持到力竭为止。

周五:双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这个动作,其实是非常容易被大家遗忘的动作,很多人觉得这个动作的效果不大,然而对于胸大肌的锻炼来说,它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的,而更加针对的是我们胸肌的下部,所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止,每次基本上都是15次,为一组做三组左右是可以比较接近力竭。

编辑推荐:

胸部训练动作大全教你如何训练

健身房胸部训练计划让你轻松练胸部

负重弓箭步练什么位置的肌肉

一周6练徒手健身计划表


随着人们对健康越来越大的追求,非常多年轻人都已经加入健身的行列。健身不仅能够给我们带来健康,同时也能够让我们的身材变得更加完美。但很多人觉得器械健身麻烦,那来看看一周6练徒手健身计划表。

动作一:收腹跳

收腹跳,顾名思义,也就是在跳起的时候,收腹,这主要锻炼的是腹肌以及腿部的肌肉。虽然动作比较容易,但是坚持下来确实能够对我们锻炼腹肌有很大的帮助。

动作二:高抬腿

相信经常练习跑步的同学,绝对对高抬腿不陌生。因为经常训练高抬腿,就是锻炼腿部力量非常好的一种方式,也能够锻炼我们的速度以及反应力。但是高抬腿考验的就是速度,可能会比较累,但是对我们锻炼腿部肌肉有很大帮助。

动作三:俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中非常常见的健身动作,尤其深受男性朋友的喜爱,爱健身的朋友,随时随地都可以做几组俯卧撑锻炼力量。

动作四:引体向上

引体向上是徒手健身的好动作,只要借助简单的单双杠即可,但是引体向上动作并不简单,需要通过一定训练之后才能做到。所以想要做这个动作的朋友,一定要循序渐进。

动作五:仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹肌非常好的方法,尤其是想要练马甲线或是人鱼线的朋友,长期坚持下来,能够很好的见效,有效甩掉腰上的肥肉。

动作六:深蹲

深蹲动作虽然简单,但是却是锻炼腿部力量非常好的一组动作,能够有效让我们训练腿部肌肉,让我们告别大象腿。

以上就是六个非常有效的徒手健身动作,朋友们可以根据自己的喜好,一周抽出6天时间,每天做一组不同的动作,让自己拥有更加健康的身体和更加完美的身材。

一周6练增肌健身运动计划


想要进行健身增肌可不是一件简单的事情,增肌也一定要多吃一些东西,才能够增加肌肉,并且要搭配运动才有更好的效果,想要增肌的人在每周至少要进行六次的锻炼,而这六次都是至关重要的,接下来我们就一起来看一下,一周六练到底锻炼的是哪些动作吧?

周一:腹部+腿部

想要锻炼自己的腹部,那么最好的运动就是收腹跳,这项运动在开始跳的时候,要先把自己的腹部收紧,然后锻炼到自身的腹直肌以及腿部的肌肉,如果在这些运动做完之后,觉得自己的腿部没有得到充分的锻炼,那么也可以加入申通这项运动,帮助来锻炼腿部。

周二:腿部

经常锻炼腿部的人肯定离开不了跑步这项运动,跑步可以很好的锻炼大家的腿部耐力,但是如果想增加腿部的肌肉,仅仅靠跑步是不够的,这时候就可以尝试一下高抬腿运动,高抬腿运动,最讲究的就是锻炼的速度,所以在运动之后会觉得自己的腿比较麻比较累,但是也正是因为这样才会有更好的锻炼效果。

周三:胸肌

想要锻炼胸肌,那么自然是选择做俯卧撑最为直接了,俯卧撑这个运动是日常生活中很常见的一个健身运动,喜爱健身的健身人士肯定都离不开这项运动,而且,俯卧撑这项运动不限场合,可以在家里进行锻炼是比较方便的,也能够很好的锻炼出胸肌。

周四:手臂肌肉

引体向上是徒手健身的一个动作,不需要任何的器材,只需要简单的借助单杠,大家在自己家里的小区里就可以找到这个器材。做引体向上,虽然说动作不是特别复杂,但是难度还是比较大的,所以大家在做这项,一定要学会循序渐进。

周五:腹肌

想要锻炼腹部的肌肉,自然是应该选择仰卧起坐,因为仰卧起坐这项仰卧起坐这项运动过程中,对腹部的刺激是非常大的。如果朋友们想锻炼马甲线和人鱼线,也可以通过这项运动,尤其是能够有利于减少肚子上的肥肉。

周六:腿部+臀部

说到腿部和臀部都能同时锻炼到的动作,大家一定会想到深蹲,深蹲这项运动不仅能够锻炼腿部,还能够帮助大家把臀部提拉,变得更加紧致,有弹性,要想告别大象腿和下垂的臀部,这项动作是很有效的。

以上的一周六练是非常适合给增肌并且想要健身的朋友们的,最后星期天是应该留下来休息,让肌肉有一个修复的过程,而且一定要多吃蛋白质含量高的东西。