健美冠军卡特的秘密训练方法

发布时间 : 2019-11-08
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不要让你前部三角肌的发展领先于你的肩部和背部。要多做一些位于身后的训练,例如使用拉力器做侧平举和用哑铃做耸肩运动。

用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条,打造出马蹄形的肱三头肌。我在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。我下降得很低,在获得充分地伸展之后,将自己支撑起来,在最高点处做顶峰收缩,让我的肱三头肌发挥最大的作用。

特殊运动的训练并不是某些运动员的专利。每个人都可以从各种各样的运动中获益,生活就像是一种全方位的运动,所以你的训练也应该反映这种特点。你应该变得更快、更强、更平衡,从各个方面提高你的身体素质。

以器械训练结束动作。自由负重训练可能是你的主要训练方案,但无论是在训练快要结束时还是一个复合组快要结束时,器械训练都有不可替代的优势。因为器械限定了运动的角度,保证了稳定性,所以你在使用它时,更容易做到完全疲劳的次数。你也可以充分利用预疲劳的方法,先做一个孤立运动(例如用哑铃侧平举来锻炼中部三角肌),然后接一个复合器械运动(例如器械肩上推举),做到完全疲劳为止。到训练结束时,你的三角肌应该已经在喊救命了。

加快运动速度。你是否可以在保证安全的前提下,尽可能快地完成你的动作呢?是的,可以。如果你使用足够的重量,那么“尽可能快”就不会变得非常快,而只是相对而言。许多人认为他们应该在上升和下降的过程中控制重物,在伸展和收缩时肌肉的工作方式是一样的,但事实并非如此。(当然,如果你能以飞快的速度将重物甩起来,那么说明你使用的重量实在是太轻了。)

单独做手臂训练。如果你继续在胸部、背部或者肩部训练之后再训练你的手臂肌肉,那么你将无法完成一次真正高强度的手臂训练。将不同的训练分开安排一次单独行动,看看会发生什么样的不同。

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健美运动的训练方法有哪些


随着社会的发展,健身运动已经成为了众多年轻朋友们都非常热爱的一种运动方式。健身运动不仅可以帮助我们进行身体的锻炼,还能够很好的帮助我们塑造身材,这也就是我们通常所说的健美。健美运动也是非常需要掌握一个方式方法的,今天就为大家介绍一下健美运动的训练方法。

一,优先训练法:指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。在初学阶段或练习一段时期后,从全身发展来看,某些部位相对比较差些,发展不够匀称,就要优先训练。例如,腿部肌肉与其他部位比较,相对来说差一些,那就应该把深蹲和腿屈伸运动放在一课的前面来训练,其余的部位放在后面来训练。

二,循环训练法:在每次训练时,把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好,训练者按事先编排的内容程序,依次练习每个运动至完成所有运动,这样就完成了一个循环的训练。循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习,每个运动练习间歇为45-60秒钟,每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。

三,定量训练法:指把运动方式,器材重量,运动次数,练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。具体明确,容易掌握,又是其他训练方法的基础。

上面非常详细的为大家介绍了健美运动的训练方法,有需要的朋友们不妨按照以上的内容循序渐进的进行锻炼。需要注意的是,任何运动都不是一朝一夕能够看见效果的,盲目的训练不但会让自己的体力难以承受,严重的时候可能还会导致局部肌肉的拉伤。

冠军练腹肌的方法


如何获得漂亮的腹肌呢?让我们走进健美明星的世界,去看看他们是怎么练的吧!

■多里安耶茨:耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作,并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌,并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大,甚至可以不用专门练腹肌,因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。

他认为腹肌锻炼的难点在于:虽然腹肌练得不错,但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下,即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事,此时就应调整饮食,看是不是每天摄入的热量过多,并且增加每天的有氧练习时间,比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步,通过这些全身运动来减少脂肪。

耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿,每个动作做4~5组,每组20~25次。

■阿诺德施瓦辛格:阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样,崇尚大重量、多组数,每周练2次,每次练习的次数比其他部位要多一些,以减少脂肪。

阿诺德最喜欢的腹肌练习是:

1.仰卧屈膝举腿:仰卧垫上,两手平放体例扶垫,两腿并拢半屈膝,抬腿举膝到胸前,举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉,通常练2~3组,每组25次。

2.仰卧起坐:仰卧,两手抱颈,两腿并拢半屈膝,边呼气边抬上体,胸部碰到膝盖后保持几秒钟,然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部,通常练2~3组,每组不少于25次。

3.腿举起坐:也叫两头翘。仰卧垫上,两手交叉抱颈,两腿半屈膝,举腿的同时抬上体,到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部,常练2~3组,每组20~3O次。

4.悬垂腿旋转:两手握单杠,身体悬空,利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度,腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌,同时可增强腰部的柔韧性。通常做2~3组,每组25次。

阿诺德告诫初学者:腹肌练习是一项很枯燥的锻炼,为了减少脂肪和发达肌肉,有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿,所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时,千万不能放弃,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

■弗莱克斯惠勒:这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明,而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌,以致多里安耶茨说:如果我不是现在这种体格,我宁愿成为第二个惠勒。

惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢?

1.悬垂腿平举:这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠,然后收缩下腹部把腿举到与地面平行,在顶峰收缩时呼气,然后缓慢还原。做4组,每组20~30次。

2.斜板仰卧起坐:双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组,每组20~30次。

3.悬垂举腿:这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲,将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组,每组3O~40次。

4.负重扭腰:这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上,双手搭放铁棍两端,然后向左右扭腰转体,头部保持正直,转到左边时吸气,转到右边时呼气。做4组,每组超过10O次。

惠勒说:仅仅完成上述练习还不够,要想练出刀刻般的线条,还需避免高脂肪、高热量和多糖的食物,而且要记住苦练才是成功的关键。

■冈特施莱坎普:这位参赛体重达到29O磅(约130公斤)的世界业余健美全场冠军的肌肉非常结实,而且在他体重超过300磅时腹肌线条仍很清晰。对他这种大块头来说,腹肌的好坏往往直接影响比赛成绩。为了不使身体堆积过多的脂肪和练就刀刻般的肌肉线条,他习惯采用大重量、高强度的复合练习,以调动全身的肌肉参与用力,从整体上发达体格。

他的腹肌练习通常安排在一个大重量的复合练习之后,比如大重量杠铃高翻,这个动作在练习过程中腹肌必需高度紧张才能稳定躯于;或者是大重量硬拉。然后做悬垂举腿和仰卧起坐,每个动作做4组,每组10~15次,组与组之间的间歇很短,通常少于30秒。

冈特认为腹肌锻炼的关键在于练习过程中的持续紧张,整个一组都应保持紧张。如果每次锻炼过后腹部没有那种火烧火燎的感觉,那就说明没有取得任何效果。

冈特的腹肌练习每周三次,每次不超过20分钟。他说时间并不是最重要的,最重要的是正确的动作和练习的强度

世界级健美冠军锻炼练腹肌的方法


世界级健美冠军练腹肌的方法

强健的,线条分明的腹肌不仅是赢得健美比赛的必要条件,也是强身健体,保持形体美的重要因素

如何获得漂亮的腹肌呢?让我们走进健美明星的世界,去看看他们是怎么练的吧!

■多里安·耶茨:

耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作,并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌,并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大,甚至可以不用专门练腹肌,因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等、

他认为腹肌锻炼的难点在于:虽然腹肌练得不错,但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下,即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事,此时就应调整饮食,看是不是每天摄入的热量过多,并且增加每天的有氧练习时间,比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步,通过这些全身运动来减少脂肪。

耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿,每个动作做4~5组,每组20~25次。

健美的训练方法是什么


如果自己能够拥有一个比较健美的身材自然是很多人们都非常开心的,特别是男性朋友们对于自己身材的要求还是比较高的,所以就更加的希望自己的身材可以更加的健壮,但是对于训练方法的合理性也是很重要的,如果是训练方法不合理的话就不会让自己的身材变得健美,而且还应该要每天坚持锻炼的,不能够放弃的。

一,优先训练法

指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。在初学阶段或练习一段时期后,从全身发展来看,某些部位相对比较差些,发展不够匀称,就要优先训练。例如,腿部肌肉与其他部位比较,相对来说差一些,那就应该把深蹲和腿屈伸运动放在一课的前面来训练,其余的部位放在后面来训练。

二,循环训练法

在每次训练时,把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好,训练者按事先编排的内容程序,依次练习每个运动至完成所有运动,这样就完成了一个循环的训练。

循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习,每个运动练习间歇为45-60秒钟,每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。

其特点是,能全面地影响身体各器官,系统,提高身体素质,增长肌肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重,不易疲劳,能调动训练者的积极性,激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。开始时先练一个循环,过2-3周再增加一个循环,逐渐增加到3-4个循环,但最多不得超过5个循环。

三定量训练法

指把运动方式,器材重量,运动次数,练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。具体明确,容易掌握,又是其他训练方法的基础。定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是否合适的依据的,做到了定量与定性相结合,便于检查和调控训练,动作的次数与组数以当时肌肉出现充血发胀的情况而定,一般应练习到有明显的充血发胀的现象为止,即肌肉达到了明显的饱和度。如果动作正确,负荷重量适宜,一般在规定的组数内即有“征兆”出现;否则要适当增加组数,以确保训练效果。

而且还要给自己每天的运动制定一个量的,不能够超过这个量的,特别是运动的次数一定要适合自己的身体情况的,只有适当的运动对于自己的身体才会有好处的,否则的话就无法保证自己能够达到想要的训练效果的,不过可以逐渐的去增强自己的运动难度。

健美冠军饮食策略分享


独特的健美饮食策略,可以使你拥有更强大的肌肉、更少的脂肪和更好的健美训练状态。

有没有什么办法能使你从饮食中获取更大的收益呢?

有,健美冠军们的实践证明,下面几种独特的饮食策略,可以使你拥有更强大的肌肉、更少的脂肪和更好的训练状态。

策略一:晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练,高蛋白饮食,以及睡眠来获得。

日本运动营养学家铃木胜茂研究发现,促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织,使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

因此,健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸,以使上述肌肉生长过程更有效地进行,从而获得更强大的肌肉块。

策略二:训练后进食高蛋白

科学研究表明,负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能,促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。

负重训练后,生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品,就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致,因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化,从而收到事半功倍的训练效果。

许多健美冠军成功地运用了这一策略,他们一天训练两次,即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。这样,他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会,难怪能获得成功。

策略三:每日多餐

运动员如果经常不吃饱,体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾,事实是人体具有很强的自我调节能力,如经常不吃饱,身体就会做出这样的反应:囤积脂肪以备饥饿时供给能量。

科学研究表明,每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。

乔卡特:腿部训练计划


年轻的时候我当过建筑工人,所以,当我18岁那年开始练健美时,整个身体己非常强壮。我的上身尤其厚实块大,腿部虽然很有劲,但块头却相对较小。

幸运的是在起步阶段便注意到了这一点。解决这个问题并不难,因为当其他人都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时,我可以随时走到深蹲架前练腿,练完后我还使用健身房中的所有其他练腿设备,每次都用疯狂的强度训练。我喜欢的练习包括深蹲,垂直腿举,斜板腿举,哈克深蹲(在深蹲架里做身体后倾的深蹲),负重弓步蹲,腿屈伸。

以今天的标准来看,我已经过度训练了。幸运的是我的腿天生对太强度训练反应良好。所以,它们很快便达到了惊人的块头。从这段经历中我学到了健美运动的黄金准则:必须做深蹲。

我一开始使遵守这一准则。转为职业选手后,我认为腿部可能太大块了,便停练了一段全面深蹲,但继续做哈克深蹲和腿举。到99奥林匹亚先生大赛上,我发现腿的块头比以前小了很多,不再像以前那样具有超凡脱俗的外观了,而这曾经是我的特色。

显然,我已经违背了黄金准则、不得不返回到当年那种疯狂的腿部训练。腿部训练对我来说是可怕的,因为我在同一天的上午练股四头肌,晚上练股二头肌,而有些健美运动员用这种组合方式会过度训练。虽然在头两个月我常感到有能量赤字,但通过不屈不挠的坚持,现在我的身体状况得到了很大改善,体能和状态比以往任何时候都好。最重要的是,同一天练股四头肌和股二头肌能保持更多的血液更长时间在这两个肌群中,从而促进大腿肌肉全面增长。

热身:我的腿部训练总是以23组重量很轻的腿屈伸开始,不数做了多少次,只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌,以预热膝盖并使肌肉充血。

伸展运动很重要。在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以,一组结束后,我会花很多时间做肌肉伸展练习,不仅伸展股四头肌,还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部,因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。

腿:即使仅练股四头肌,我也会充分伸展双腿,从不同的方向压腿,涉及每个可能的角度。

背部和肩膀:这些年来,我时常感到下背部疼痛,但却不知道是什么原因。后来我意识到许多自由重量的练习,如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。

我厚实的肩膀也影响了背部和肩关节的柔韧性。这样,当我做造型或在颈后把持杠铃时,就会把额外的压力施加在下背部。更糟糕的是,由于肩膀过于厚实和缺乏柔韧性,使我很难扛起杠铃做深蹲,因为肩膀扛起杠铃后手很难握杆。

伸展练习已经在很大程度上解决了这个问题。现在,我已能舒适地扛起杠铃做深蹲了,因为我在每次训练前、训练中和训练后都进行伸展练习。回家后,我躺在地板上,由妻子为我神拉肌肉和按摩1520分钟。我还经常做倒挂金钩来伸展整个身体。

臀部:深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多,所以,伸展臀部十分重要。我的做法是分开双腿,然后向各个方向弯曲上身。还有把脚搁在背后大约与臀部同高的杆上,向后弯曲上身,这样可伸展从膝盖到臀部的韧带。

下面的腿部训练计划在我身上产生了巨大作用,下次我走上赛台时,你会看到我的股四头肌具有难以置信的条纹和层次,这都是疯狂训练带来的成果。

深蹲

在预热膝盖后,我来到深蹲架前用135磅(1磅=0.4536公斤)做2组,每组2530次的深蹲。然后用225磅做810次,随后用315磅做810次。最后做两组到力竭,每组710次,第一组用405磅,第二组500磅。

我的目标是发展整个腿部,而不是股四头肌的前部,所以我不垫高脚后跟。每一次都下蹲到底,臀部几乎触及地板。我从不做半蹲之类的部分动作练习。我的动作速度非常快,都是用爆发力蹲起。

哈克深蹲

不再做热身,直接做两个正式组,每组89次。脚尽量放在脚踏板的前部,以便最有效地刺激大腿前部。下蹲时和做深蹲一样,蹲得非常非常深,然后用爆发力站起来。

腿举

结束500磅深蹲后,已充分热身,所以可直,接做腿举。做腿举时,我始终保持臀部靠后,以便腿部充分收缩。脚间距保持正常,既不太窄也不太宽。

腿尽量放在脚蹬板的上部,以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感党,我从最大重量的70%开始,做15次,然后增加重量做两个正式组,每组68次。下降时尽量降得低些,直到膝盖触及胸部,蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

哑铃弓步蹲

多数健美运动员把这个动作当作臀部和股二头肌练习,但我喜欢用它来雕刻大腿上部,为股四头肌增加线条,这在今天的比赛中尤为重要。

我双手各提一个哑铃在体侧,保持头部和胸部正直,上背部平直。不作热身,而是直接做23个正式组,每组1215次。确保腿部在做所有的工作,我不太关注所用的重量,而是把注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的,但仍然保持双脚的平直。

我不用小肠的力量,而是让股四头肌做全部工作,并尽量伸展股四头肌和股二头肌。最初做弓步蹲的目的是伸展大腿肌肉,由于伸展可以增强肌肉伸长时的负重能力,故这个动作也有助于增大肌肉块。

腿屈伸

最后返回到腿屈伸,做3个大重量组,每组68次,使大腿产生强烈的烧灼感,动作速度比较缓慢,不使用爆发力。在顶部暂停片刻,进行顶峰收缩,然后缓慢地返回到底部,到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

给初学者的建议

*首先学会正确的深蹲技术。深蹲是造就完美腿部的基础动作,必须坚持做。

*半蹲是在浪费时间,始终要做完整的深蹲。

*在腿部训练中,应该充分下降到底部,在项部不要锁定膝关节。

*为了刺激B标肌肉,应选择能完成的恰当重量。

*试验不同的训练动作,选择那些对你最有效的。

*首先学习增大肌肉块的基本练习,如深蹲、哈克深蹲和腿举。当块头足够大后,再增加负重弓步蹲和腿屈伸。

手臂肌肉的训练方法


一个完美的肌肉线条可以增加个人的魅力值。而对于男性朋友们来说,如果自己的手臂有完美的肌肉,是可以彰显自己的魅力的,但是想要训练出手臂的肌肉并不是一件简单的事情,这个需要正确的训练手臂肌肉的方法,另外还需要配合饮食。那么接下来就介绍下,如何训练出手臂肌肉。

手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。只进行对臂部的单独训练,不进行腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来让训练强度增大。

动作一:杠铃窄卧推

重复12到15次,1组热身

重复12到15次,4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!

热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二:仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三:单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)

练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

以上介绍的这3种都是比较有效的锻炼手臂肌肉的方法。如果真的想要锻炼出手臂的肌肉,还是需要单独的做一些有针对性的训练。另外在训练的时候一定要记得保护好自己的肌肉,最好是在专业人士的指导下再进行训练。

腕力训练方法


哑铃训练法

找一对哑铃,然后开始

1、上举:双手握哑铃于肩部两侧,做上举运动。

2、两侧平举:双手握哑铃自然放在身体两侧,然后沿身体两侧做手臂平举。

3、胸前平举:双手握哑铃自然放在身体两侧,然后在身体前面做平举。

4、屈臂举:双手握哑铃自然放在身体两侧,然后在身体前面做屈臂动作。

5、胸前绕8字:双手握哑铃,做从身体下方绕到头顶再到体侧的大8字动作。

6、头后举:双手握哑铃,屈臂把哑铃放在脑后,然后作上举动作。

7、半蹲手腕屈伸:人半蹲,右脚略高,右手握哑铃放在右脚上(掌心向上,拳头离膝盖稍为远点),然后做屈腕动作。

8、右手握哑铃:先在身体前面用手腕做绕8字动作,然后再加大范围在身体前面做绕大8字动作。

以上动作请自行计划每组次数,做完后握拍随便挥拍练习。

手腕日常锻炼由易到难分为

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷千斤腕。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。 (药夫子注:这个动作就是顺风旗)

无论以上任何方法,根据自身条件和环境限制,任选其一联系一段时间,都可以增强腕力,但若想有所成,必须持之以恒从易到难,三年一小成,九年一大成。

自从有了互联网,成功从不缺方法,只缺努力和坚持感觉这话讲得好。

上面的训练方法是从网上找来的,供练习倒立的朋友借鉴。

腹肌训练方法


腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。

频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组2025次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。

重量:练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。

下面介绍三个练习:

仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐:这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐:练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好。

超级肌肉的训练方法


随着现实社会不断的发展,人们的生活水平也在逐渐的提高,人们对身材的美感上也越来越追求,每一个人都希望自己拥有标准完美的身材,尤其是男性朋友,有一身健康的肌肉不仅代表着男性的特征而且也会提高个人形象,增加自信,那么超级肌肉训练方法是什么呢?下面就让我们一起来了解一下。

锻炼时间段的选择

早晨时段:起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶,半小时至一小时后再晨练。

上午时段:早餐一个半小时之后运动。

下午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

下午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

晚间时段:晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

制定训练计划

根据锻炼肌肉不同的部位和目标,要制定切实可行的训练计划。

每个部位的训练要分组训练(如何分组因人而宜),每组都要竭尽全力,要做到大力度、低次数,只有这样肌肉才能增长,同时组与组之间的休息要充分,一般建议运动6天后休息一天,以此达到有张有弛,循序渐进。

热身运动

热身运动大约10分钟即可,使身体微微出汗就可以了。

小贴士:

可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

正式训练

通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习,建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。

胸大肌训练:躺卧于健身凳,双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

常用方法:卧推,斜板卧推,哑铃

扩胸背阔肌训练:双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉,也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。

综上所述便是超级肌肉训练的详细内容,希望大家在锻炼肌肉的同时选择对运动的方式方法,在运动的过程当中要注意自己的身体,不宜太过于劳累,在运动后身体处于饥饿状态,要注意蛋白质的补充和营养补充,另外也要注意放松身体部位,以免造成肌肉劳损。

乔卡特-疯狂地进行腿部训练


年轻的时候我当过建筑工人,所以,当我18岁那年开始练健美时,整个身体己非常强壮。我的上身尤其厚实块大,腿部虽然很有劲,但块头却相对较小。

幸运的是在起步阶段便注意到了这一点。解决这个问题并不难,因为当其他人都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时,我可以随时走到深蹲架前练腿,练完后我还使用健身房中的所有其他练腿设备,每次都用疯狂的强度训练。我喜欢的练习包括深蹲,垂直腿举,斜板腿举,哈克深蹲(在深蹲架里做身体后倾的深蹲),负重弓步蹲,腿屈伸。

以今天的标准来看,我已经过度训练了。幸运的是我的腿天生对太强度训练反应良好。所以,它们很快便达到了惊人的块头。从这段经历中我学到了健美运动的黄金准则:必须做深蹲。

我一开始使遵守这一准则。转为职业选手后,我认为腿部可能太大块了,便停练了一段全面深蹲,但继续做哈克深蹲和腿举。到’99奥林匹亚先生大赛上,我发现腿的块头比以前小了很多,不再像以前那样具有超凡脱俗的外观了,而这曾经是我的特色。

显然,我已经违背了黄金准则、不得不返回到当年那种疯狂的腿部训练。腿部训练对我来说是可怕的,因为我在同一天的上午练股四头肌,晚上练股二头肌,而有些健美运动员用这种组合方式会过度训练。虽然在头两个月我常感到有能量赤字,但通过不屈不挠的坚持,现在我的身体状况得到了很大改善,体能和状态比以往任何时候都好。最重要的是,同一天练股四头肌和股二头肌能保持更多的血液更长时间在这两个肌群中,从而促进大腿肌肉全面增长。

热身:我的腿部训练总是以2—3组重量很轻的腿屈伸开始,不数做了多少次,只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌,以预热膝盖并使肌肉充血。

伸展运动很重要。在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以,一组结束后,我会花很多时间做肌肉伸展练习,不仅伸展股四头肌,还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部,因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。

(实习编辑:陈兴娣)

简易的舍宾训练方法


协调运动

身体直立,右脚向前跨出半步,双手臂在身体两侧左右平伸,这时右腿屈膝弓腿,左腿向后叠起屈膝下弯,呈半跪姿势。左手臂向内屈肘,右手臂向斜上方伸展。身体向左侧倾,头随之稍转,双目视右上方,心中默数1到10。身体直立复原,然后变换方向,同样动作再做一遍。如此,身体两侧各做5到10次。注意肢体弯曲适度;动作准确,臂腿协调,呼吸均匀。

上述动作需要一次连续做完。可自选一段轻松乐曲,身着弹力体操服,在清晨或是晚间饭后睡前进行,宜隔日一次。每节做的次数亦可按自身的耐受力酌定。经常锻炼有益于规范形体姿态,促进身心健康。

调适运动

身体直立,右脚前跨半步,与左脚呈丁字形,双臂左右平伸。弯腰向前,左手在右脚前方触地;心中默数1到10。身体直立,收回右脚,左脚前跨半步,与右脚呈丁字形;双臂左石平伸,弯腰向前,右手在左脚前方触地,心中默数l到10。如此,左石两侧弯腰转臂各做5到10次。弯腰时上半身保持平衡,脊柱伸展有力,双臂左右摇摆,维持身体平衡,调适肢体匀称。

侧身运动

身体直立,右脚向外,左脚向前,呈丁字形,保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸;然后,身体向左侧弯30度,头略转,眼视线随右手臂方向凝视,心中默数1到10。身体直立,左脚向外,右脚向前,呈丁字形,保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸,然后,身体向右侧弯30度,头略转,双眼视线左手臂方向凝视,心中默数I到10。如此,左右两侧弯腰展臂各做5到10次。动作注意挺胸收腹,肩臂展平,锻炼两侧均衡谐调,肢体匀称发展。

伸腿运动

身体直立,双腿分开,相距半步,双臂上举。然后,上半身向右侧弯,头与双臂同时向右,右腿稍弯,左腿向右伸直,脚尖着地,心中默数1到10。身体直立复原,改为上半身向左侧弯,头与双臂同时向左,左腿稍弯,右腿向右伸直,脚尖着地,心中默数1到l0。如此,左右两侧侧弯腰伸腿各做5到10次。保持伸腿平直有力,臀部紧缩,大腿与小腿肌肉匀称发展,外形丰满圆润。

展臂运动

身体直立;右脚向前跨出一步,与左脚形成丁字形。身体上半身平直向前倾俯,左脚跟拾起,脚尖着地,身体与左腿成直线,与地面成30度角,双手臂向身体两侧平伸,双眼目光俯视地面,心中默数1到10。身体起立复原,改为左脚前跨一步,右脚跟抬起脚尖着地,身体俯倾,与右腿成直线,并与地面成30度角,双手臂左右平伸,目光视地,心中默数1到10。如此,两侧各做5到10次。注意腰背平直,俯倾适度,收腹缩臀,臂腿谐调。

(实习编辑:童文冲)

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