如何有效训练大腿肌肉?

发布时间 : 2019-11-08
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大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一,不但对一个人的全身力量至关重要,而且对身体的代谢率也有很大影响。

大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌,其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积,使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用,但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。

由于大腿肌肉属于大肌肉群,根据训练原则,应该给予优先地位,也就是安排在一次训练的开始进行,而不是在练完其他部位之后。

训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动,让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2~3组,每组10次左右热身,这时肌肉与关节应该已经活动开,可以增加重量了。

如果没有特殊需要,大腿每周练习1次,或者按照练3天休息1天的循环,每5~7天练1次就够了。每次可做2~3个练习动作,每个练习4~5组(包括热身1组),每组6~8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果,每个月可以在体力好的时候上一次强度,也就是把重量加到最大力量的90%~95%,每组只能做2~3次的程度。

所有的力量练习有一个统一的基本姿势,就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线,而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节,因为锁定关节不但对关节有害,而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果,防止受伤必须遵守的技术要求。

练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为,力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义,对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的,它能够防止肌肉的弹性下降,提高柔韧性,并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作,主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉,每组持续30~40秒时间即可。

以下4个练习可以自由组合,每次做其中的2~3个动作。由于是大肌肉群双关节动作,组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

1.宽、窄站距下蹲

如果你对普通的下蹲有些厌倦了,不妨改变一下两脚之间的距离,给肌肉带来一点新的刺激。

宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩,脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部,而不是在颈后,这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上,身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅,大腿刚刚低于与地面平行线即可。

这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用,经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩,脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好,在蹲下时有抬起脚跟的倾向,可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1~2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高,因为脚跟太高会破坏动作的稳定性,在下蹲时身体容易前倾。

窄站距下蹲可以下蹲得比较深,低至大腿接近小腿,但千万不要依靠反弹完成动作,那样对膝关节有害,并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近,稳定性稍差,所以窄蹲的重量会小于普通下蹲,但是对股四头肌的刺激会有增加。

这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用,让肌肉得到不同的刺激。

2.斜蹲

斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了,你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置,你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后),或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可,不用降得过低,尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起,因为这样非常容易把臀部拉离靠垫,造成严重的骶骨损伤。

3.罗马尼亚硬拉

硬拉通常是针对下腰部肌肉的,但是如果你把腿伸直一些,股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处,是你把杠铃从架上提起,先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度,再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹.收腰、肩向后展的动作做好,双膝始终保持微屈。下降杠铃时,从髋关节做体前屈,不能弯腰.这个练习是从直腿硬拉发展而来的,它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉,但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。

4.农夫行走

这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉,股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范,使用重量由轻到重,行走距离可以是每组10~20步,每次2~3组。

注意,在双手握哑铃悬于体侧之后,上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降,屈腿下蹲,前腿膝关节不能超过脚尖,后腿膝关节指向地面,脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起,后腿借力后蹬,向前迈出下一步。

(实习编辑:陈兴娣)

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如何有效锻炼大腿肌肉呢


肌肉的锻炼是很多男性朋友的梦想,一身健壮的肌肉能够展现出男性的魅力。大家在平时的锻炼中都期望能够塑造一个好身材,所以男性朋友们也希望通过运动能够锻炼出肌肉。而肌肉也分为很多种,比如有胸肌,腹肌等等。其实大腿肌肉也是很重要的一部分,那么,如何有效锻炼大腿肌肉呢?

大腿部肌肉练习法:

1、负重深蹲

初始姿式:将杠铃置于颈后肩上,双手握住杠铃杆,身体直立,双脚与肩同宽或略宽于肩。

动作近程:屈腿下蹲至最低位置,随即起立至全身挺直,重复进行。

动作作用:这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

动作要点:颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡,同时不要压在颈后颈突上,身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式,下蹲时不要过猛,以免伤及膝关节,起立时不可先起臀部再超上体,而要以头向上顶带动全身上起。

2、单腿蹲起

初始姿式:(以左腿为例)左腿单足站立,右腿前伸,手可扶在某固定物上。

动作过程:站立腿慢慢屈下蹲至最低点,右腿保持前伸不着地,随即左腿用力伸直,还原 到初始的动作,反复进行。

动作作用:此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧,以及臀大肌等。

动作要点:动作要均匀,不要突然下蹲,以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用,尽量不要借 上肢的力量拉起身体。

3、卧式腿弯起

初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待 甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。

大腿肌肉主要是两腿上部分的肌肉组织,强健有力。如何有效锻炼大腿肌肉是锻炼肌肉的的重要一部分。腿部肌肉的锻炼需要加强腿部的各种运动,提高耐力和毅力。所以上面给大家介绍了许多锻炼腿部力量的运动,大家长期坚持,肯定可以锻炼出强健的腿部肌肉。

大腿肌肉如何训练呢


肌肉是每个男生都想要的,特别是大腿上的肌肉。因为肌肉象征着一种力量,有肌肉的人通常情况下都有力量,比一般的人都要有力量。那怎样才能把自己的大腿训练的有肌肉呢,大腿肌肉如何训练有效呢,有没有可以锻炼的方法呢,说到方法,肯定不少了。关键是哪种方法有用,哪种方法对你有用。

大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌,其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积,使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用,但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。

训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动,让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2~3组,每组10次左右热身,这时肌肉与关节应该已经活动开,可以增加重量了。

如果没有特殊需要,大腿每周练习1次,或者按照练3天休息1天的循环,每5~7天练1次就够了。每次可做2~3个练习动作,每个练习4~5组(包括热身1组),每组6~8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果,每个月可以在体力好的时候上一次强度,也就是把重量加到最大力量的90%~95%,每组只能做2~3次的程度。

所有的力量练习有一个统一的基本姿势,就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线,而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节,因为锁定关节不但对关节有害,而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果,防止受伤必须遵守的技术要求。

1.宽、窄站距下蹲

如果你对普通的下蹲有些厌倦了,不妨改变一下两脚之间的距离,给肌肉带来一点新的刺激。

宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩,脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部,而不是在颈后,这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上,身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅,大腿刚刚低于与地面平行线即可。

2.斜蹲

斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了,你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置,你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后),或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可,不用降得过低,尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起,因为这样非常容易把臀部拉离靠垫,造成严重的骶骨损伤。

要想有一条有肌肉的大腿,还需要经常锻炼,经常做一些运动。只有这样才能使自己的大腿上长上肌肉。那要做哪些运动呢,大腿肌肉如何训练有效呢,其实说到运动还是一些基本的运动啦,例如深蹲,每天坚持蹲20次就可以了,这个关键还是看你自己的意愿啦,还有你自己的是否能够坚持了。

如何锻炼大腿肌肉最有效果


大腿肌肉是人体体积最大的肌群之一,极富力量,它的重要性显而易见。对于训练者来说,想要顺利出色地完成各种训练动作,必须有足够强壮的大腿肌肉与之匹配。因此,强健大腿肌肉的训练必不可少,不仅能够让身体的核心力量得到增强,还可以有效促进新陈代谢。然而,很多人都不知道该如何炼,为了帮助大家练出健美的大腿肌肉,特介绍几组动作,赶快学起来吧!

深蹲

很多人都对深蹲耳熟能详,实践操作起来也是有模有样,能够满足绝大多数人日常锻炼的需求,这也是训练大腿肌肉的经典动作。不过,虽然做深蹲比较简单,但很多人做得并不是很规范,也就难免出现效果不如人意的情况。其实,标准的深蹲做起来并不容易,要求身体必须直立,在向下蹲的过程中,背部要一直保持绷直的状态,蹲到大腿和小腿呈直角,每组二十个,效果最佳。

弓步蹲

弓步蹲也是一个很好锻炼大腿肌肉的动作,只不过和深蹲一样,想要奏效,必须动作标准。在站立的时候,双脚是一种并拢的状态,一只脚迈出,双腿弯曲,但背部要保持智力,一直弯曲到前膝呈直角。需要留意的是,前膝不能超出脚尖,后膝几乎与地面接触,是运用腿部的力量将身体往后推。

徒手前进

想要让大腿肌肉得到最佳训练,则不能让它一直处于紧绷的状态,尤其是进行高强度的训练之后,一定要做一些放松的运动,这个步骤和训练一样重要,不可或缺。在放松的时候,最适合做强度比较小的徒手前进,让大腿肌肉得到适当的放松。在做徒手前进的时候,要求双腿拉直,步伐尽量大一些。

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如何做大腿肌肉的训练


大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一,不但对一个人的全身力量至关重要,而且对身体的代谢率也有很大影响。大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌,其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积,使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用,但是不能完全代替自由重量。

训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。

由于大腿肌肉属于大肌肉群,根据训练原则,应该给予优先地位,也就是安排在一次训练的开始进行,而不是在练完其他部位之后。

训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动,让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2~3组,每组10次左右热身,这时肌肉与关节应该已经活动开,可以增加重量了。

如果没有特殊需要,大腿每周练习1次,或者按照练3天休息1天的循环,每5~7天练1次就够了。每次可做2~3个练习动作,每个练习4~5组(包括热身1组),每组6~8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果,每个月可以在体力好的时候上一次强度,也就是把重量加到最大力量的90%~95%,每组只能做2~3次的程度。

所有的力量练习有一个统一的基本姿势,就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线,而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节,因为锁定关节不但对关节有害,而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果,防止受伤必须遵守的技术要求。

练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为,力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义,对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的,它能够防止肌肉的弹性下降,提高柔韧性,并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作,主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉,每组持续30~40秒时间即可。

以下4个练习可以自由组合,每次做其中的2~3个动作。由于是大肌肉群双关节动作,组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

1.宽、窄站距下蹲

如果你对普通的下蹲有些厌倦了,不妨改变一下两脚之间的距离,给肌肉带来一点新的刺激。

宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩,脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部,而不是在颈后,这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上,身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅,大腿刚刚低于与地面平行线即可。

这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用,经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩,脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好,在蹲下时有抬起脚跟的倾向,可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1~2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高,因为脚跟太高会破坏动作的稳定性,在下蹲时身体容易前倾。

窄站距下蹲可以下蹲得比较深,低至大腿接近小腿,但千万不要依靠反弹完成动作,那样对膝关节有害,并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近,稳定性稍差,所以窄蹲的重量会小于普通下蹲,但是对股四头肌的刺激会有增加。

这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用,让肌肉得到不同的刺激。

2.斜蹲

斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了,你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置,你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后),或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可,不用降得过低,尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起,因为这样非常容易把臀部拉离靠垫,造成严重的骶骨损伤。

3.罗马尼亚硬拉

硬拉通常是针对下腰部肌肉的,但是如果你把腿伸直一些,股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处,是你把杠铃从架上提起,先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度,再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹.收腰、肩向后展的动作做好,双膝始终保持微屈。下降杠铃时,从髋关节做体前屈,不能弯腰.这个练习是从直腿硬拉发展而来的,它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉,但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。

4.农夫行走

这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉,股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范,使用重量由轻到重,行走距离可以是每组10~20步,每次2~3组。注意,在双手握哑铃悬于体侧之后,上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降,屈腿下蹲,前腿膝关节不能超过脚尖,后腿膝关节指向地面,脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起,后腿借力后蹬,向前迈出下一步。

(实习编辑:陈兴娣)

如何训练大腿内侧肌肉的呢


每个男性朋友都想拥有肌肉。肌肉是锻炼出来的。肌肉是有记忆力的,只要每天锻炼一点,它就会以10倍的回馈报答你。在现在日常生活,男性的啤酒肚, 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。

那么对于男性朋友来说,男性有哪些常见的锻炼肌肉方法呢?

日本德岛大学研究生院的研究小组在最新一期美国《公共科学图书馆·综合卷》上发表报告说,他们通过实验发现,啤酒原料啤酒花中含有丰富的异戊烯基黄酮类化合物,这种物质有遏制肌肉萎缩的作用,今后有望利用这种物质开发药物和特制食品。

啤酒花成分有助遏制肌肉萎缩

研究小组介绍说,他们利用腿部麻痹的实验鼠进行实验,一组实验鼠用混有1克干燥啤酒花粉末的食物喂食两周,另一组只喂一般食物,结果发现前一组实验鼠的肌肉萎缩症状受到遏制。

研究小组解释说,这主要因为啤酒花中含有丰富的异戊烯基黄酮类化合物,这种物质能抑制促使肌肉蛋白质分解的酶发挥作用,有助抑制肌肉进一步萎缩。

研究小组指出,在太空微重力环境下,如果实验动物受伤或将其四肢长期固定,均有可能导致其肌肉萎缩。异戊烯基黄酮类化合物对这种病症可能具有一定的疗效。

领导这个研究小组的寺尾纯二说,目前防止肌肉萎缩主要依靠康复训练,这对卧床不起的老人非常困难。希望今后能通过服药和进食含药用成分的食物来遏制肌肉萎缩。

缺少肌肉有三大危害

科学统计显示,男性在20至40岁时肌肉含量变化不大,但40岁后就开始以每年1%的速度递减,到了60岁,男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%/。

肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后,如果两者都可以每次连续完成20至30次,则说明肌肉善合格。

或者用“上楼梯测试法”,即用稍快于平时走路的速度,连续上40层台阶,如果在40至50稍微人感觉轻松,则表明肌肉耐力不错,若感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准,为了及时掌握肌肉力量下降的情况,可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站,大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。

锻炼腹部肌肉是重点

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停一分钟,再重复3次,一日两次,连续两到三个月就能见效。

另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难,中年男性还可以试着平躺在床上,双腿并拢伸直,向上抬起接近胸部。

为了增强全身股肉力量,有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动,如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。

锻炼必要肌肉,只需五步

第一步:协作延展。目标是提升臀部和大腿柔韧性。

两人面对面坐下,双腿尽可能分开,且脚对脚。手拉手,保持上身直立。一人向后倾斜身体,拉着另一人大幅度前倾。保持动作几秒,换另一人向后倾斜。重复这一动作10次。

第二步:反向弯举。目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性。

一人两脚分开与肩同宽站立。另一人仰面躺下,膝盖弯曲双脚着地,双手后举抓住爱人的脚踝;然后,慢慢将臀部抬离地面。保持这一姿势并默数到10,再慢慢将臀部降低放回地面。重复上述动作15—20次,然后两人交换。

第三步:俯卧撑加向上纵跳。目标是提升腿部和臀部的力量,并增强上肢力量。

做俯卧撑时,保持支撑状态30秒,同时尽可能收缩腹部肌肉。向上纵跳要注意保持身体直立。每个动作尽量重复10次以上。

第四步:借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉,增强耐力。

平躺在地上,膝盖弯曲,双脚分开平放于地面,且靠近臀部,再将健身球夹在两腿之间。保持脚后跟着地,同时尽量抬起臀部,直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止。用大腿内侧挤压健身球,这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。保持3秒后,恢复初始姿势,再重复整套动作8次。

第五步:不同侧的手脚抬举。目标是锻炼背部肌肉,提高稳定性、臀部灵活性以及平衡能力,可适当延长性爱时间。

跪在地上,两手分开撑地,与肩同宽。抬起右手,手臂伸直与肩部呈水平。同时,抬起左腿,也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿,重复上述动作。恢复最初的跪地姿势,重复动作,每一侧8次。

以上就是小编给大家整理的一些关于男性肌肉的一些锻炼方法和长期忽视的一些危害了。对于这些方法,需要长期坚持才能达到效果。如果是和伴侣一起完成,那就相隔一段距离面对面跪着,向前伸手时,尽量去够对方的手指,直到双手能握住。

怎样训练大腿肌肉


大腿肌肉是健美的人最为重要的一个部分,现在有好多健美人士都想尽一切的办法来进行大腿肌肉的训练,因为大腿肌肉决定着人的弹跳能力,不管是在篮球、足球、还是体操,足够的弹跳力都会给他们带来一些优势,大腿肌肉的训练就显得格外的重要,那么生活中怎样训练大腿肌肉呢?

由于大腿肌肉属于大肌肉群,根据训练原则,应该给予优先地位,也就是安排在一次训练的开始进行,而不是在练完其他部位之后。

训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动,让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2~3组,每组10次左右热身,这时肌肉与关节应该已经活动开,可以增加重量了。

如果没有特殊需要,大腿每周练习1次,或者按照练3天休息1天的循环,每5~7天练1次就够了。每次可做2~3个练习动作,每个练习4~5组(包括热身1组),每组6~8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果,每个月可以在体力好的时候上一次强度,也就是把重量加到最大力量的90%~95%,每组只能做2~3次的程度。

所有的力量练习有一个统一的基本姿势,就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线,而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节,因为锁定关节不但对关节有害,而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果,防止受伤必须遵守的技术要求。

以上就是常见的一些大腿肌肉的训练方法,但是对于体质较差的人来说应当注意一些事项,否则很容易拉伤肌肉,在进行大腿肌肉训练的时候也应当注意训练三头肌,没有强健的三头肌就不能更加平衡的训练腿部,所以在训练时尽量咨询一些健身教练。

如何有效的训练全身各部肌肉


1。椅子划船

锻炼目标:腿肌、臀肌、腹肌、背肌。

A.两脚并立,两手各握一哑铃(重量介于2~5磅为宜),然后下蹲,直至大腿几乎与地面平行(初学者不必深蹲)。保持背部平直,目视身前60厘米的地方。旋转手掌,使手心向上,注意手臂不要触及膝部(图A)。

B.两肘向后弯曲,将哑铃拉至胸侧(图B)。稍停后还原开始位置,重复以上练习,次数可根据个人的情况自行确定,下同。

3。战士Ⅱ屈伸臂

锻炼目标:肱二头肌、腿肌臀肌、腹肌、肩肌。

A.两手各握一哑铃,左脚向后退一步(大约1。2米),左脚外展,躯干左转以便与臀部保持在一个平面上。右脚向前,目视前方,右膝弯曲直至大腿几乎与地面平行。左臂在身后举至与肩平。这时,右手在右膝的上方,掌心向下,右臂伸直(图A)。

B.吸气,将右侧哑铃水平向上挺举,直至与肩头相平,如图B所示。随之呼气,还原初始位置。

C.右臂从开始位置抬起,高与肩平,同时弯曲左臂、收腹、挺胸、抬头(图C)保持该姿势约10秒钟。然后,恢复为开始位置换另一侧进行练习,最后结束时两脚并立。

2。树式上举

锻炼目标:腿肌、臀肌、腹肌肩部肌。

A.两手各握一哑铃。右脚独立,保持身体平衡,将左脚放在右大腿内侧(初学者可以将左脚置于右腿小腿肚或者用脚趾轻轻点地,以保持身体平衡)。这时,屈肘将哑铃举起,两肘与肩头相平。哑铃位于两耳侧,(图A)。

B.吸气,将右侧哑铃向上举起,右臂贴右耳(图B)。然后,呼气并将右手收回。接着,再用左手重复以上练习,最后两手同时进行一次练习。随后,交换左腿站立,再重复以上练习。

C.两手各握一哑铃,左腿独立,保持身体平衡,右脚放在左大腿内侧。将哑铃提起,两上臂与地面平行,前臂与地面垂直(图C)。

D.吸气,左肩向上旋转,直至哑铃位于肘部的正上方(图D)。呼气,放松还原。然后换腿重复以上练习。

4。战士Ⅲ并后蹬

锻炼目标:腿肌、臀肌、腹肌与肱三头肌

A.左脚向后退一步(大约1米)以髋部为轴身体前俯,右肘弯曲,将哑铃提至右肩部位,左手将哑铃提至左肩头部位,掌心向内。这时,将左脚抬离地面,左腿向后伸直,脚尖向后,使左臂左、髋以及左腿呈一条直线(图A)。初学者可以将伸直的手臂放在椅子背上来,维持身体的平衡。

B.吸气,将右臂向后伸直,同时将手心转向上(图B)。呼气,将右手收回开始位置。共练习2次,然后恢复为开始位置,换另一条腿重复练习。

大腿肌肉如何锻炼呢


我们大家都知道下身是肌肉最容易堆积的地方。如果脂肪不及时消耗长时间就会形成赘肉。因此如何把赘肉变成肌肉更显得重要。很多想锻炼大腿肌肉的朋友们都不知道方法,因此下面就为大家介绍一些锻炼大腿肌肉的方法,希望能对大家有所帮助:

在健美锻炼实践中,约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受锻炼,克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,已成共识。

(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习

锻炼大腿肌肉的方法有很多,很多简单的方法都可以锻炼大腿肌肉。但是大家不能盲目练习,应该根据自己的实际情况选择适合自己的运动。以上就是为大家准备的一些关于如何锻炼大腿肌肉的方法,有需要的朋友们可以尝试一下。

怎么瘦大腿肌肉最有效果


想要瘦大腿肌肉一定要选对方法,这样才能保证我们在运动的过程中达到更好的锻炼效果,如果大腿肌肉粗壮,会影响我们整体腿部的美观。那么怎么瘦大腿肌肉就是我们要做的,关于腿部锻炼的动作有很多,我们该如何更好的进行?

倒蹬机动作

倒蹬机动作是我们斜靠在倒蹬机上完成的,一开始我们平躺好,双腿屈膝,此时双腿抵住倒蹬机的挡板,并且双腿处于弯曲的状态。动作开始,我们将腿部慢慢向前推出,直到我们腿部处于伸直的状态,直到倒蹬机到达极限位置,然后我们再慢慢收回双腿,回到原来的状态,再重新进行,每次可以坚持进行20个一组,进行3~5组。

直腿硬拉

直腿硬拉动作需要借助杠铃完成,一开始我们身体站直在地面上保持挺胸收腹,此时杠铃放在我们身体前侧。动作开始,我们俯身向下双手握住杠铃,这时候双手距离与肩同宽,注意背部向下收紧,不要弓背,双腿处于伸直的状态。这时候我们将杠铃向上举起,直到我们身体站直,此时杠铃到达我们大腿根部的位置,然后我们再向下放回杠铃,重新进行动作,每次进行15~20个,一组可以进行三组。

仰卧蹬车运动

这个工作是比较简单基础的,一开始我们平躺好在瑜伽垫上,此时双腿保持并拢的状态,动作开始我们向上抬起双腿,并且开始进行动车运动,就像是在平坦的地面上进行自行车运动一样,但是要注意我们,蹬腿的幅度要大一些,这样锻炼的效果也更明显。每组完成一分钟之后,我们再放回双腿,重新再开始工作,可以进行三组。

以上就是关于大腿肌肉的锻炼方法,经常进行这些锻炼,能够让我们拥有更好看更纤细的大腿,还能够对我们的身体健康起到很好的帮助。

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如何练大腿的肌肉呢?


很多人都感觉到自己的大腿肉太多,还很软,直接影响到自己的身材和形象。此时对如何练大腿的肌肉还是需要多了解一下的,其实只要能够将脂肪转化为肌肉,就不会有这样的肉感了,当然了腿肌的锻炼也需要有足够的强度,不是一时半会就能锻炼出来的,不能急于求成。

具体方法简单来说就是负重做蹲下站起这样的动作。有条件的当然是用杠铃比较好,没有杠铃也可以背一个装很多重物(如书本、哑铃)的书包,不过重量太轻的话起不到效果,所以书包的话最好是超级大型的旅行背包。另外,背个人做也是不错的选择。

细节方面主要注意节奏。蹲下的过程要慢,尽量速度均匀,蹲到膝盖几乎完全折叠,再开始站起,站起的过程可以相对快一点,如是连续做,一组15次左右,做完一组休息5分钟,每天锻炼做3到5组。这里就要提到负重的重量多少为佳,很简单,就是你负着这个重量能连续做15次左右深蹲,就到极限了,这个重量就是最佳重量。

锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动,让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2~3组,每组10次左右热身,这时肌肉与关节应该已经活动开,可以增加重量了。

如果没有特殊需要,大腿每周练习1次,或者按照练3天休息1天的循环,每5~7天练1次就够了。

每次可做2~3个,练习动作,每个练习4~5组(包括热身1组),每组6~8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果,每个月可以在体力好的时候上一次强度,也就是把重量加到最大力量的90%~95%,每组只能做2~3次的程度。

关于如何练大腿的肌肉上文中已经给出了明确的介绍,希望对大家有所帮助。肌肉的锻炼其实就是力量的锻炼,如果腿部出现了肌肉,力量也会随着增强。不过锻炼是需要有度的,过度的锻炼反而会损伤到自己的身体,这样的现象还是要避免的。

如何锻炼大腿的肌肉呢


相信女性朋友做运动的一个重要原因就是能减肥了,也能帮助自己塑造一个好的身材,但是每天人的身材本身的条件不同,所以希望瘦的部位也不尽相同,要着重锻炼的部位也不一样,今天要说的是大腿的肌肉,那些对于自己大腿不满意的朋友注意了,希望下面如何锻炼大腿肌肉,对你会有所帮助。

大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一,不但对一个人的全身力量至关重要,而且对身体的代谢率也有很大影响。大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌,其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动,让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2~3组,每组10次左右热身,这时肌肉与关节应该已经活动开,可以增加重量了。

大腿每周练习1次,或者按照练3天休息1天的循环,每5~7天练1次就够了。每次可做2~3个练习动作,每个练习4~5组(包括热身1组),每组6~8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果,每个月可以在体力好的时候上一次强度,也就是把重量加到最大力量的90%~95%,每组只能做2~3次的程度。

所有的力量练习有一个统一的基本姿势,就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线,而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节,因为锁定关节不但对关节有害,而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证如何锻炼大腿肌肉的效果,防止受伤必须遵守的技术要求。

练习后放松与热身一样重要。锻炼后的放松抻拉却是非常重要的,它能够防止肌肉的弹性下降,提高柔韧性,并减轻可能出现的肌肉酸痛。

上面给大家说了如保锻炼大腿肌肉,相信看后的朋在们对于锻炼大腿的肌肉有了新的体会吧,当然,是可以按照上面所说的方法来做锻炼,但是要提醒的是,如果想要有纤细的腿而不想有长肌肉的话,那么运动之后的拉伸就犹为重要了。

如何减大腿肌肉,肌肉型大腿要怎么减的方法


有些女性朋友因为在年幼时期参加体育锻炼,导致现在大腿肌肉粗壮,不够美观,大腿太过壮硕的话,不但不能够穿漂亮的裙子,就连穿裤子也都穿不出满意的效果,即使大腿上的赘肉减下去。大腿的肌肉也不能减下去,相反不正确的锻炼还会加粗大腿的肌肉。这里简单的介绍几个瘦大腿肌肉方法,给大家参考。

做高抬腿动祚

每天早上起床后做五组高抬腿运动,每组一分钟,每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动,它很好地运动到大腿上的肌肉,促进腿部脂肪的燃烧。

可以手扶椅子或者其他地方,进行抬高腿动作练习。

饭后站一会或散步

吃完饭可别直接坐着不动,这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗,收拾一下厨房很不错,这样可以让你站一会。你知道吗?饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。

有时间的话,可以饭后出去散个步。出去走走看以运动到大腿的肌肉,消耗吸入的热量,达到瘦大腿的目的。

洗澡时按摩一会

洗澡的时候最好是站着洗,这样可以消耗热量。用热水冲洗两分钟,用手帮大腿按摩;然后换冷水冲洗两分钟,再用手帮大腿按摩。这样反复几次,可以很好地促进大腿的血液循环,帮助燃烧大腿上面多余的脂肪,从而达到瘦腿的目的。

骑脚踏车

骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉,让它得到充分的锻炼,上面多余的脂肪就会很容易消失了。

睡前瘦瘦腿

睡前可以做一些瘦腿操,让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。

简单的瘦腿操:侧睡在床上,将身体躺直,抬起双腿往上凳,抬到与床差不多垂直,反复抬脚动作二十次。

也可以躺床上进行空中踏车运动。每次2分钟,做到累为止。

多走楼梯

走楼梯可以拉动大腿肌肉,促进血液循环,促进脂肪的燃烧。

自由泳运动

自由泳运动五十分钟以上,最好是在其他运动完之后进行锻炼,游完之后不要大吃大喝

多吃瘦腿食物

平时要多吃一些瘦腿的食物,菠菜可以促进血液循环,帮助脂肪的燃烧,是很不错的瘦腿蔬菜。

而苹果含有苹果酸,可以加速身体代谢,并且苹果含有丰富的钙,可以减少下半身的水肿。