拥有超人能量的秘密

发布时间 : 2019-11-08
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去年10月 23日晚,体重85公斤的戴维德·沃特曼打破了该级别617磅(l磅~0.45公斤)的世界卧推纪录,他推起了620磅。

沃特曼是练力量举出身的。他坚信增大肌肉块有助于举起更大的重量,一直认为力量和肌肉块的增长是相辅相成的。

“我从未达到所期望的效果,直到开始用基本练习做每组一次的大重量训练。”沃特曼说。他建议先做3组热身,每组6—10次,使用能轻松地做更多次的重量,然后做3-4组,每组一次的大重量训练。

“我的训练取决于自己的感觉,如果卧推500磅很吃力,就会停下来;如果很轻松,就增加到510磅或515磅做一次。这些本能的措施来自年复一年的长期训练,以及尝试和失败。”

沃特曼从不举一次最大重量到力竭,相反,他解释道:永远、永远不要超过最大重量的85%一95%,因为你不可能举起超过你能力的重量…… 。当我开始这样训练时,我的卧推重量很快增长起来。记住:你不可能在今天就提高卧推或深蹲的成绩,而是在几个星期之后,因为力量增长需要时间。

在核心动作上做完每组一次的大重量训练后,他建议做类似健身运动员的训练。因为在基本练习中已经做了大重量训练,足以刺激肌肉力量的增长,故不必再做更多的大重量练习。“我会选择23个辅助练习,使用中等到轻的重量(最大重量的50—60%)做10次,共做3组。这会使肌肉充血,感觉良好。”

此外,沃特曼补充道:卧推重量的增长并不仅仅来自卧推本身,而是来自辅助练习,包括三头肌和肩膀的训练。这是你应该做辅助练习的另一个理由。辅助练习对关节的压力较小,有助于防止受伤,还会使你长更多的肌肉,感觉好。

为了最大限度的恢复,沃特曼认为每周每个部位只应练一次,但腹肌、小腿肌和斜方肌例外(斜方肌和小腿肌每周练两次,腹肌几乎每天都练)。为了最大的收获和避免受伤,他还建议做中等强度的有氧练习和专门的肌肉伸展练习。

最后,沃特曼强调:持之以恒很重要,因为力量增长需要时间,别指望一夜之间发生巨大变化。从尝试。失败和错误中学习,持之以恒,你就会变得更加强壮。

(实习编辑:李紫嫣)

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拥有诱人臀部的小秘密


臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示,一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次,3组。

6.站立负重后举腿

面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

保持健身效果的秘密


在每周开始的第一天就将本周内在哪一天、什么时间要做的锻炼运动做出具体的计划。这可以迫使你在一个时间内同时考虑安排所有的会议、外勤活动及约会。

你要确保总有一个时间段是分配给锻炼的。英国的研究人员发现,连续5周坚持计划就能够形成好的习惯。

形成锻炼生活方式

要求每个锻炼时间段最少持续10分钟。坚持这个原则,甚至是经过一整天忙碌的工作,也不能使你放弃在运动上投入那么不多的几分钟时间。这个原则并不是让你做短时间的锻炼,而是要你形成一种生活方式。使它成为生活的一部分,就像刮胡子、做饭一样。

打分评定锻炼成果

记录下你每天锻炼后的感受和机体状况。例如,可以采用10分制来给你的心情、体能状况和工作效率打分。而且也要留意你的总体健康指标,比如血压、胆固醇含量、甘油三酸酯水平等。这些直接的和间接的反馈信息都能够作为在你的锻炼目标涉及改善身体健康状况时的推动力。

让男人雄起来的秘密


现代男人劳累,压力大,往往还没有步入中年就显得有点力不从心,男人应该怎样保持旺盛的“战斗力”呢?

一、冷热水交替浴可提高中老年男子的性机能

这是一种很古老的增强男子性功能的锻炼方法。使用冷热水交替浴时,最好在澡盆内充分温热之后再出澡盆,给阴部施加冷水,待3分钟左右,阴茎 、阴囊收缩之后再入浴盆。如此反复3-5次后即可结束,若能每日坚持做"交替浴",可使中年以后的男性 精力充沛、性功能增强、减轻疲劳感、该冷热水"交替浴",使用淋浴用的莲蓬头,其效果不变。

让男人雄风不倒的秘诀

二、适用于年轻男子的"空冷式"锻炼法

对睾丸 来说,盖着被子睡觉不能说是良好的睡眠状态。如前所述,睾丸生产精子和雄性激素的最佳温度是比体温稍低的温度,所以,阴囊不能良好地散热会影响睾丸功能。

睾丸在应该进行重要活动时,却陷入棉被的闷热之中,这对睾丸来说是非常不利的,其实,解决的办法很简单。这就是将阴囊暴露在较凉爽的空气中睡眠,使阴囊能良好的通风散热。对于年轻人来说,这种"空冷式"锻炼法远比"冷热水交替式"锻炼法方便且更具成效。>>裸睡能让男人在床上更自信

如果可能,一年四季都将阴囊暴露在空气中睡眠当然是好的。但若是在冬季,恐怕要招致感冒。此时最好盖着被子不穿三角裤睡眠。若室内装有空调机保持恒温,就用不着把被子捂得太严。

"空冷式"锻炼法对激素的分泌影响极大,且效果极佳。临床性功能障碍患者中,采用该方法数月之后,精力明显恢复,性生活得以改善。

三、按摩阴囊具有强化男性 精力之效

为提高男性性功能,养成用手直接按摩阴囊的习惯是其方法之一,时常按摩,睾丸便会改善循环。由于可经常不断地供给睾丸以新鲜血液,当然会增强睾丸功能,提高男性精力。

按摩可一日一次,每次2-3分钟即可。用手指从阴囊上部轻轻揉搓睾丸。如果时间过长,刺激过强,反而会使睾丸功能低下。请注意,"过犹不及"只能适得其反。

按摩最好是一日一次,养成每日一次的习惯远比偶尔为之更具成效。

四、刺激腹股沟管部可强化睾丸功能

如前所述,按摩睾丸可增强男性性功能。但更具效果的是刺激位于阴茎 根部两侧的腹股沟管。腹股沟是向睾丸输送血液和连接神经的通路。如果腹股沟管机能低下,必然会引起睾丸功能低下。因此,重要的是使腹股沟管中的血液循环良好。

按摩腹股沟管的方法是分别用两个手指按压阴茎根部两侧,从上向下抚摩,刺激血液流向睾丸的通路。每日按摩一次,可在每晚入睡前自己在床上按摩。

另外,在洗澡时可利用淋浴的莲蓬头用温水刺激该部,也能改善血液循环,强化睾丸功能。

五、利用淋浴进行“阴茎 按摩”

入浴时,最好利用淋浴进行阴茎按摩。所谓"淋浴按摩"是指用莲蓬头将温水淋至阴茎根部周围,这对于恢复睾丸 "能量"效果极佳。

勃起如同肩膀酸痛一样,使支持阴茎的韧带和神经都相当疲劳。且勃起时间愈长疲劳愈重。当然,亦如同肩膀疼需要按摩一样,性生活之后,对阴茎根部的韧带、神经、腹股沟管按摩刺激会改善血行,能尽快恢复睾丸和阴茎的疲劳。

不仅是腹股沟部,而且下腹部、脐周围及腹股沟下部均有很多重要穴位。如果对这些部位用淋浴充分加热则更具成效。使用淋浴和全身泡在澡盆内不同,这是因为淋浴能对穴位进行集中加热刺激。当然,淋浴的水压较强为好。

六、采用“阴茎指压法”强化性能力

如前项介绍的"阴茎按摩法"同样的道理,若时常采用"阴茎指压法"按摩阴茎,可有效地提高性能力。指压法操作很简单,即反复用手指抓捏阴茎。由此可增强阴茎神经和血管等的活性化。这就如同人在寒冷时反复搓手或握拳可改善手指的血液循环,使手指发红变暖一样。

反复用手抓捏阴茎会引起阴茎勃起。阴茎勃起是不必介意可继续进行按摩。可早晚在床上进行按摩。如作为性交前性爱 抚的一环更有助于建立友爱积极的环境气氛。

如果能配合前面介绍的"空冷式"或"冷、热水交替式"锻炼方法进行阴茎指压按摩,可收到一箭双雕之效。重要的是要持之以恒。

七、手指刺激运动有强精壮阳之效

强精壮阳最重要的一点,就是要改善全身的、特别是下半身的血液循环。一旦血液循环不良,就会在身体某处发生血液瘀积引起病症,从而造成人体精力和耐久力的下降。因而有必要采取各种方法给人体以适当的刺激,使体内新陈代谢活跃,改善血液循环。

其方法之一,是对食指的刺激。该方法具有不受场合时间限制等优点,非常便于实施。

例如,在早晚上下班乘公共电汽车时,用食指勾住车内的扶手或吊环;或在闲暇时两手食指相勾反复牵拉;或利用伞柄或高尔夫球杆按摩食指;要简便的方法,是用双手食指勾住木棍或竹竿,同时上半身左右旋转。

这是因为食指是人体经络"大肠经"的通路,食指尖端是"商阳"穴。从医学观点来看,刺激该经络上的穴位,具有明显的强精壮阳之效,且可以保持精力充沛的性生活。由于方法简便宜行,不受时间地点的限制,劝君不妨一试。

长高的秘密锻炼方法


有很多身体不高的,就特别羡慕很多身材高挑的人,都认为身材的高挑,能使得自己更自信,而且也能有更多的机会,所以很多身材不高的人,想了解一下长高的秘密锻炼方法,为了你能了解掌握的秘密锻炼方法,就来看看下面的介绍,希望对你长高有帮助。

1

1Resist(动作名称) 1. 站直,把双手放于后脑勺,并且五指相扣。 2. 利用胳膊的肌肉把头往下推。 3. 同时用脖子的肌肉往上抬头。(用力大小和2一样) 4. 慢慢的地头,知道下巴接触胸部。 5. 放松肌肉,回到起始姿势。 6. 重复1-5一共10次。 7. 两次之间休息10秒。

2

2Attention(动作名称) 1. 站直,向前看,两个胳膊放于背后,双手大拇指相扣,胳膊不要弯曲。 2. 两大拇指钩住不要松开,慢慢向前旋转你的肩部。 3. 慢慢反方向旋转肩部。 4. 重复2-3,一共10次。 5. 10次算一个循环,你需要重复3个循环。

3

3Three-legged(动作名称) 1. 站直,双臂放于身体两侧。 2. 左脚向后移动大约25-40厘米。 3. 把重心放在右脚上同时把右手向前举。(使右手与肩平行) 4. 屈右膝,用手去尽量够到地面 5. 左腿不能弯曲,你可以踮起左脚但是不能离地。 6. 保持这个姿势8秒。 7. 回到起始姿势, 8. 换另一只腿坐同样的动作。 9. 左右腿都完成算一次,一共10次。

4

4Sky Reach (动作名称) 1. 站直,双臂放于身体两侧。 2. 踮起脚尖,双臂向上举,朝向天空。 3. 向上伸手必的时候把你的头尽可能的向后仰。 4. 把手臂尽最大努力往上伸,保持这个姿势8秒。 5. 慢慢放回到起始姿势。 6. 这个动作总共10次。

5

5Touch Toes(动作名称) 1. 站直,双腿分开,双手掐腰。 2. 在不弯曲膝盖的情况下,左手不要动,右手去够到左脚脚趾。 3. 保持这个姿势8秒。 4. 换另一边。 5. 保持这个姿势8秒 6. 重复以上动作10次。(左右各10次)

6

6Sit N’ Reach(动作名称) 1. 坐在地板上,坐正,两腿伸直。 2. 用双手去够到脚趾。 3. 保持这个姿势8秒 4. 回到起始位置。 5. 重复5次 6. 两腿分开(V字型) 7. 用右手去够到左脚趾。坚持8秒 8. 用左手去够到右脚趾。坚持8秒。 9. 回到起始位置。 10. 重复5次(左+右算一次)

7

7Sit N’ Twist 1. 坐在地上,膝盖弯曲,脚掌着地。 2. 双腿呈分开状态。 3. 把双手放于后脑勺,双手五指相扣。 4. 扭转你的上提,用你的左肘部去接触右膝盖。 5. 用右肘部去接触左膝盖。 6. 重复5次(左+右算一次)

8

8Air Walk 1. 平躺在地板上。 2. 双手放于屁股下面,手掌向下。 3. 双腿举起,与身体垂直。 4. 把右腿向胸前移动,左腿向反方向移动。 5. 改变左右腿方向。 6. 转换10次 7. 休息数秒,再转换10次。

9

9“Yoga” Back-Flip 1. 平躺在地板上。 2. 双手放于身体两边,手掌向下。 3. 双腿并拢。 4. 举起双腿,并且略过头顶(用双手支撑) 5. 试图用脚趾接触地板。 6. 保持这个姿势3秒,然后慢慢回到起始姿势。 7. 总共练习5次。

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10Monkey Swing(动作名称)。需要有单杠或者门框。 1. 抓住门框或单杠,腿必须伸直,不能接触地面。 2. 前后摇摆。 3. 做这个动作直到你的手坚持不住为止。 4. 重复3-5次。

END

以上内容就具体介绍了长高的秘密锻炼方法,所以对于很多身材不高的,为了能让自己再长高一些,可以通过对以上所介绍的内容,进行有效的尝试,相信通过一段时间的尝试,自己的矮小身材,也能变得更高,这样才能让自己更加的自信。

角落里的健身秘密


健身范围:力量练习,平衡健习,有氧运动。

强烈地、再次地呼吁——女人也要力量练习!力量练习是改变体型的唯一途径!力量练习可以让我们留住富有弹性的身体(肌肉),而不是松松垮垮地胖或瘦!力量练习是获得健康心脏的最有效运动,它对减少糖尿病的危险,减少不良的LDL胆固醇并且降低血压非常有益!

每周力量练习2~3次,最好隔日练习,让肌肉得以恢复和休息。

1.Bowflex哑铃

组合式哑铃,把15对单个哑铃集成为一套简便的哑铃组。重量范围从2kg到21kg,可以根据练习的需要选择合适的重量,也适合家庭不同成员的使用要求。

2.哑铃架

3.平衡板 RMB700~

40岁以后,平衡能力会退化,但除非我们到了祖母的年龄,否则不会意识到摔跟头对生命也会构成威胁。生命攸关的平衡能力不是天生的而是一种可以发展的技能。让我们响应纽约的太极教练佩尔金斯的倡仪:“在运动中保持平衡!”

将平衡板圆底向下,站在板上,尽量保持身体平衡。

4.跳绳 RMB10~

5.飞盘 RMB10~

刚才的力量练习让你感觉枯燥了?出去玩儿了一会吧!如果你一个人就跳绳吧,如果他或者你的苏格兰牧羊犬在家,玩儿飞盘吧。

6.nike女子健身背心

在家健身也要有计划!

做一个详细的健身计划,要有目标和时间表!意志薄弱者可以请人监督。

将私人教练请进家。有指导性的练习远比瞎子摸象更有效、安全、可行。

锻炼中出现不适感,要停止锻炼并请教专家。建议:先在健身房中跟专业人士学习一段时间后再考虑在家练习。

安全第一,健身场地要清理干净,远离利器。

男人变“超人” 真的强悍了吗


刘先生是一家广告公司的老总,公司的业务做到了全国各地,他也是经常飞来飞去,应酬频繁。出于工作原因,刘先生经常沉溺于灯红酒绿之中,酒喝不够,烟吸不完,三日一小酌,五天一大宴,充满脂肪的肚子鼓得圆圆的,为了把用户陪好,他已把身体置之度外,连健康都不要了。

近来刘先生心情一直郁闷,公司里的业务开展不顺,让他疲于应付,很想让自己好好休息几天,可一看周围的人谈笑风生,大展宏图,他顿感压力倍增,又不得不打起精神去工作。由于过度的压力和失眠,刘先生的健康也被医生亮起了红灯,他甚至对自己的未来感到了绝望。

警惕“超人综合症”

男人们看上去在社会上拥有较高的地位,但是,出于社会的要求以及男人本身的心理特征,男人活得很累,他们为这所谓的男人特权地位付出的心理和生理代价极高。美国心理学家高德博格教授把男人的问题统称为“超人综合征”。高德博格教授甚至认为,男人之所以比女人平均少活数年,主要原因就是患“超人综合征”。

随着社会文明的发展和男女平等观念的加强,我们在更多看到和意识到男女平等的迫切性的同时,忽略了做男人之难。什么是“超人综合征”呢?社会对男人的要求太多了。男人出于社会的要求和自尊心的需要,对自己的要求也太苛刻。而且,绝大多数要求不仅不合乎情理,而且往往是自相矛盾的。

男人有事儿别硬抗

男人在很多时候不表现出软弱的一面。男人不仅不可以哭,不可以怕,不可以喊痛,还不可以随便表达自己的情感和情绪。而事实上,男人有他软弱的一面,有他伤痛、恐惧、担心、不知所措的时候。但他要强迫自己,不去表露。伤心也不能哭,恐惧也不能怵,担心也装得若无其事,不知所措也装得胸有成竹,明明病了也不去医院,明明有问题也要说“没事儿”。他不仅要坚强,而且要显得什么都懂,什么都能。有问题也不问,不懂也得装懂,打肿脸也得充胖子,没能耐也得逞能,因为面子、自尊心是男人最脆弱的地方。这一切带来的是很大的、往往超出自己负荷能力的压力。男人总是在压制自己,不允许自己出现某些情绪,就是出现了也不允许自己表达,或者拒绝承认自己有过这些情绪。结果是,很多男人对自己的了解非常肤浅。

男人的宣泄渠道也比较少,而且,由于在问题早期是以视而不见和压制为主,所以,当压制不住时,酗酒、吸烟等发泄方式更是一种自我伤害。很多男人,缺乏正当宣泄的渠道和能力。

寻找健康环境减压

男人不是不能哭,也不是不能承认自己的软弱面,男人只是需要找到一个安全的环境,才能允许自己不永远扮演强者。在这个安全的环境里,他可以多愁善感,可以犹豫,可以茫然,可以软弱,甚至可以哭,而不用担心遭到非议、遭到嘲笑,不用担心形象。提供这个环境的可能是配偶,可能是知心朋友,可能是家庭,也可能是一个其他的小团体。拥有这样一个环境可以帮助男人缓解压力,对男人的心理健康和身体健康非常重要。男人要想长寿,要想心理健康,就必须拥有这样一个安全环境。

事实上,每一个已婚的男人都有这样一个环境,那就是自己的家。但因为种种原因,很多人没有把家建设成一个自己安全的避风港。与妻子平等沟通,与孩子成为朋友,不仅能够使家庭更加和谐,更能够使男人心理健康、压力减轻、延年益寿。男人们也许在外面还有带着超人面具的必要,但是,在家里,还是把面具摘掉吧!

分享肌肉男的营养秘密


古埃及金字塔还有很多的未解之谜,营养的金字塔却已然完全呈现。如果你还在探索肌肉增长的奥秘,那还是先从“吃”说起吧。

频繁用餐

一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪,这会带来差劲的吸收和事与愿违的赘肉。对于健身爱好者来说,每2~3小时一进食是最佳的状态,这样能够使肌肉得到源源不断的营养,而且不会因营养过量而造成脂肪堆积。

对于很多朝九晚五的上班族来说,很难能够有这样的条件,在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。对于那些视肌肉如生命般重要的朋友来说,选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择。

食物种类要多样 食物种类要多样

如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样,你得经常变换你的食谱,最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。这不仅使你的膳食均衡,还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。

营养金字塔 营养金字塔

坚果类:杏仁、榛子、核桃

神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达。

健康脂类:橄榄油、菜籽油、低脂黄油

远离不健康的动物脂肪,健康的脂肪能帮你更好地减脂。

乳类:低脂奶、酸奶、奶酪

健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择。

水果类:木瓜、梨、橙子

水果中丰富的维生素和矿物质对肌肉生长起到不可或缺的作用。

淀粉类:玉米、土豆、红薯

你身体需要源源不断的能量,而能量就来源于这里。

低碳水蔬菜类:菠菜、花椰菜、黄瓜、胡萝卜

保持身体酸碱平衡,让你更快变身绿巨人。

高蛋白类:乳清蛋白、瘦牛肉、鱼肉、鸡肉

像鱼儿离不开水一样,你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。

8种必需氨基酸 高效营养供给 8种必需氨基酸 高效营养供给

乳清蛋白是优质的“全蛋白”,因为它含有18种氨基酸,其中包括人体所需的全部8种必需氨基酸,不仅如此,乳清蛋白还是“快蛋白”,因为它的氨基酸的组成比例恰当,几乎与骨骼肌中氨基酸的组成比例完全一致,极易被人体利用。

乳清蛋白提供纯净的高品质的蛋白质,能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感,促进脂肪利用,优化身体构成;此外,乳清蛋白还是目前研究已知的能够提高人体内抗氧化物质──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白,有助于增强免疫力,提高整体健康水平。

也正是因为这些原因,乳清蛋白成为了健身一族的至IN选择。运动前后冲饮一两勺乳清蛋白粉,简单便捷高效地补充优质蛋白,为健康加油!

20克乳清蛋白 轻松打造有型男 20克乳清蛋白 轻松打造有型男

乳清蛋白是一种高质量的乳蛋白,富含肌肉合成所需的支链氨基酸,特别是亮氨酸。

在运动后摄入20克乳清蛋白就可以大大促进肌肉的恢复、帮助保持肌肉的良好状态并促进脂肪的利用。更多的肌肉,更少的脂肪,就意味着更好的身体构成和更加有型的健康身材。含有乳清蛋白的营养棒或运动饮料一般能提供8~30克乳清蛋白。

乳清蛋白,型男的至IN选择 乳清蛋白,型男的至IN选择

想要变得更健康更有力,更快地看到运动的塑身效果? 这不仅要讲究科学的锻炼方法,更要注重肌肉修复和生长所需要的营养补给。乳清蛋白被反复证明是有助于提高运动效果并提升整体健康状况的理想营养选择。

时下,越来越多的健身型男们直接冲饮乳清蛋白粉,或食用富含乳清蛋白的运动饮料和营养棒等产品,保证优质蛋白质及时并充足的供给,从营养上来强化健身效果。

(实习编辑:李紫嫣)

英国8岁“小超人”布莱克的健身故事


还记得前些日子我们介绍的罗马尼亚健身男孩朱利亚诺·斯特勒吗?因为超强的运动天赋和从小父亲的教导变成了小小超人。

今天我们要介绍了另外一位小超人来自英国的8岁男孩布莱克

相仿的年龄。虽然两个男孩素不相识,但因为同样的原因爆红网络成了小小健身明星,在我们看来他们可能是一生的对手。

布莱克来自爱尔兰基尔代尔,尽管才上幼儿学校,他却拥有着像运动员一般的健美体型。男孩布莱克因崇拜健身牛人弗兰克梅德拉诺而苦练一身肌肉。如今,他的健硕身材可以与偶像相媲美。梅德拉诺还将布莱克和自己的照片一同晒在了脸谱网上,这个小男孩随之立刻窜红网络。

布莱克只是一个好动的小男孩。他从不控制体重,很喜欢做体操,仅通过做体操获得了好身材,与其他喜欢玩具的同龄人相比,布莱克更喜欢做引力向上或其他体操项目。

布莱克的饮食很健康,体重25公斤的他平时会吃谷类、肉、蔬菜和水果,但很少吃糖。

而私人健身教练迈尔斯一直对布莱克进行专业指导。他表示:一些父母会执意让孩子去踢足球,但布莱克却在做他喜欢的事情,希望他的这种精神能够激励其他人。

布莱克很高兴自己受到了偶像梅德拉诺的关注,梅德拉诺对这个小家伙也同样是赞不绝口,他说自己好像看到了一个迷你版的小梅德拉诺。此外,他还表示,很高兴看到自己对年轻一代有积极的影响力,并希望布莱克能过着健康、快乐的日子。

教你锤炼易瘦不易胖的超人体质


你知道吗,受人羡慕的易瘦体质,实际上完全可能通过后天训练获得。

进行代谢调节训练

想要减掉身体脂肪,你需要为身体认为创建一个短时间消耗更多能量的环境,生成足够多的乳酸,让身体产生尽可能大的生理应激。

此时,身体会消耗大量热量,脂肪会成为主要燃料,代谢将处于高水平状态,改善肌肉质量,同时在之后摄入高蛋白质食物还能够形成一个更强大的组合,在未来能够整体改善身体日常热量消耗的总数量。

如何做:进行大功率举重练习以及大负重(75%-90%1RM)力量训练,缩短组间间歇。训练动作以大肌肉群和多关节联合动作进行,例如,深蹲,硬拉,引体向上,划船等。

建立肌肉量,一切以肌肉为重心

肌肉的构建需要建立在超负荷训练和超补偿刺激的状态下,人体会对外界的刺激做出反应以适应外界的变化,超补偿原理正是利用了人体的这一特性来促进肌肉的生长,而要想使肌肉发生超补偿,那么适当的超负荷训练是不可缺少的。

而大多数人仅仅只是利用器械完成动作,而不关注节奏,量以及强度对肌肉的重要性,相对训练时较为随意,并没有在肌肉起落的运动中有效的控制。或者在训练时使用的重量不够,总是标准的3组,每组8-12次的方案。你需要改变你的训练,使肌肉不断在被迫适应的环境中得到成长。

如何做:每次在训练中将重点放在每一次的节奏中,让肌肉在张力下更长时间,建议在下落3-4秒,举起1秒的速度。

此外,高负荷的训练(至少4组每组8-10次,使用75%-80%1RM的重量)和高强度的训练(4-8组,每组4-6次,85-90%1rm重量)之间,每2-3周交替安排。

适度进行低强度有氧运动以及一定的高强度快节奏的训练

低强度稳态的有氧运动,比如长距离慢跑,更关心效率,它让身体利用最少的能量,以产生、达到最大运动量的目的。

但为了减脂目标和不损失肌肉为目的,大量稳态的有氧并不理想,身体的适应性非常强,我们要做的是利用最有效且让身体不容易适应的手段来达到最终的目标。

所以,建立一定的冲刺训练,短暂的休息时间,可以让身体以举重相同的方式,创建更多的代谢应激。

如何做:

新手可以尝试8秒冲刺,12秒休息的间歇方式,重复进行20分钟。

有一定基础的训练者可以尝试30秒慢跑,20秒80%最大强度快跑,10秒冲刺的间歇方式,重复进行20分钟。

有经验的训练者,可以尝试30秒全力冲刺休息2-3分钟,进行6个循环的间歇,或进行400米、300米、200米、100米的递减冲刺间歇,重复2-4个循环。

试着安排愉悦、健康的社交活动或户外活动,听一些舒缓的音乐或进行放松按摩。

不要完全放弃一些能够安慰自己的食物,尤其在压力非常大的情况下,但也不要暴饮暴食,相反,合理的进食能改善压力状态,例如像黑巧克力,黑咖啡或富含omega-3的深海鱼油等。

做好这几点,你会发现减脂减肥对于你轻松,无压力,而且身体与精神也会无比轻松。其余你所需要管理的只有两点:量(进食量、运动量等等)与时间。

胸肌更紧实的秘密法则


练出紧实胸肌,是许多人的梦想。杠铃卧推、哑铃上胸推举、Cable等,安排无数动作在每日的健身菜单里,但你的胸肌成长有如预期般顺利吗?

扣除营养补充、训练周期的因素,可能有些小地方被你忽略了。

因此,你需要注意3个问题:

1.放慢速度

改变一下一成不变的训练模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”。将重量减少,增加肌肉在张力下的时间,也就是卧推杠铃下降时间增加,能提供给肌肉更有效的成长。

至于为什么要降低重量呢?避免因为过重,无法负荷张力下的时间增加,而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确,肌肉使用正确,才能事半功倍!

2.高低重量搭配

要练大肌肉,就是一昧地将重量往上加吗?其实将两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。

一周两次的胸部训练中,一次可安排大重量低次数的训练,另一次则换成低重量多次数的训练,两次的训练动作,也可以安排不同的内容。

同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术、打好基础。

最要注意是两天的训练中间,要有足够的休息!

3.为了更重而减重

为了挑战更大的重量,相对必须的就是减低重量。

没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷,很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累,效益降低时,是时候减低重量负荷,进入休息恢复期。

降低重量负荷,主要是安排时间让肌肉恢复,并且降低受伤机率。

降低重量负荷有两种方式,一种是减少次数,将今天各动作预定的次数减半,让肌肉做些休息;另一种方式是降低重量,约60~70%的最大重量进行训练就好。大约进行一个星期的休息期,做足准备后在进入下一次的训练挑战。

对此,为你总结了8个小技巧,充分排忧解难:

1.使用等长收缩来挤压你的胸肌,肌肉收缩形式不仅仅只有来回拉长和缩短,在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。在卧推的顶端,保持胸肌张力,努力的hold住杠铃;进行夹胸,飞鸟练习时动作顶端努力去使两大臂靠近,挤压胸肌,这会给你的胸肌前所未有的感受。

2.尝试反握卧推:根据《力量与调理研究》杂志的研究结果,使用反握卧推可以帮助你激活30%以上的胸肌上侧肌纤维。

3.不要忽视俯卧撑,它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定。在休息日进行一些轻巧的胸肌练习,花点时间来几组俯卧撑。这有助于你不断进步。同时拍手俯卧撑是构建强壮胸肌的好方法,爆发性的运动将会起到奇迹的作用。

4.训练上胸的上斜卧推以及飞鸟时,你需要把椅子调整为30-45度,上斜角度越大三角肌参与的越多,就越有可能令前束过份受力,所以坐椅角度不用太倾斜。角度越小又偏向于平板卧推。

5.脚垫高的下斜俯卧撑更偏向于训练胸肌上侧肌纤维,上斜俯卧撑更偏向于胸肌下部;低位夹胸更偏向于胸肌上侧,高位夹胸更偏向于胸肌下部。

6.在卧推训练时,向上推起阶段尽可能的快速,然后将手臂锁住,再缓慢的开始下落杠铃,这有助于帮助你改善动作控制能力,帮助肌肉生长。

7.让暂停式卧推帮你改善底部推起的力量:卧推时有个困难点往往在向上推起的那一刻,借助底部暂停,消除牵张反射,发展纯粹的向心收缩力量,每次动作让杠铃在最低端的时候停留几秒(不放松,依旧保持张力),然后再向上推起,重量选择比传统卧推略轻一些。

8.改变握法:不同握距,握法都会给你的肌肉不同的刺激,窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌,使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善...适时的给自己一些小变化,让你的肌肉收获一些不一样的刺激,也让训练变得不再枯燥乏味。

上班族的秘密修身术


那就是见缝插针式的锻炼,对忙得挤不出专门健身时间的上班族,尤其是天天与计算机打交道的人来说,最适合不过了。每工作一个小时就可以在以下的操中任选两种做,每次保证不超过5分钟。一天您做操4次,就是20分钟了。再加上坐地铁等人时做几分钟脚尖站立操。长期坚持,一定有效!

健身锦囊:

自我牵引放松术

两手十指交叉握,手心逐渐向上翻转,在头上方向上伸直双臂,上臂尽量靠近头。自我感觉似乎把头部和腰部向上牵拉,。每次拉两个八拍后松开十指,慢慢从两侧放下手臂,间隔1个八拍后再重复上述动作。

挺腰拉伸术

坐在椅子前三分之一处,膝关节伸直,两脚绷直紧紧贴在地面;腰部向上挺起使得躯干、下肢保持180度;上背三分之一处压住椅子的上部边沿,将上肢举过头,全身保持180度,维持两个八拍,做打哈欠状放松一个八拍为一组。共做4组。

收臀提踵伸脖

打电话时或和别人谈话时站立起来,有意提臀收腹,将脖子伸长,并掂起脚尖数秒钟。

上臂赘肉消除术

上身直立坐在办公椅上,手握矿泉水瓶,手自然下垂。如举手般将手抬高,手肘尽量贴近头部,背脊不可弯曲,力量适中即可。手举至顶点时慢慢放下回到准备动作,如此反复左右各做20次。

美腹运动

坐在办公椅的1/3处,双脚并拢脚背朝上,脚尖向前略施力下压,双手伸直手掌轻扶办公桌边缘,脸部朝下。缓缓吸气,同时将双脚抬起,使腹部略感压力,维持10秒后恢复准备动作。重复20次,每天两回即可。

大腿运动

双手交叉置于胸前,双脚打开与肩同宽,脚尖朝向正前方站直。双手动作维持不变,身体重心摆在臀部,往下蹲(尚不及半蹲姿势),维持数秒后再起立站直。

小腿运动

坐着就可以保持小腿修长美丽而且有力量的秘诀:背脊挺直,坐在办公椅2/3处,脚下放几本书(约20厘米高),将脚尖置于书本上。接着踮脚,脚跟向下压后再尽量提高,小腿腹部用力,重复做20次左右。

(实习编辑:童文冲)

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体能训练:能量系统的训练范例


能量系统的训练范例

若你是体能教练,你的选手比赛项目中的型态是《全力冲刺5秒,休息15秒,一共要持续12回合》,你应该如何为这选手设计体能训练的计划呢?体能训练就是能量系统的训练,我们来看看如何设计。

首先,全力冲刺这明显是会用动磷酸系统,而磷酸系统最多可以作用约10秒左右,显然的,你并没有完全消耗掉。而磷酸系统要获得完全恢复需要2~5分钟,甚至到8分钟。休息15秒,表示你没有进行【充分】的组间休息,这表示会动用到乳酸系统来提供能量。由此可知,在持续进行12回合中,你的耐乳酸能力是能量系统的关键。

每个阶段为4周,先针对能量系统训练,再渐进的针对比赛能量系统,甚至强度练的更强,若离比赛前的时间还充足的话,可以这样进行:

第一阶段:(完全消耗:完全恢复)

【运动:休息=10秒:5分钟】×10~12回合

第二阶段:(完全消耗:不完全恢复)

【运动:休息=10秒:3分钟】×12回合

慢慢缩减成

【运动:休息=10秒:1分钟】×12回合

第三阶段:(不完全消耗:不完全恢复)

【运动:休息=8秒:60秒】×12回合

慢慢缩减成

【运动:休息=10秒:40秒】×12回合

第四阶段:比赛强度

【运动:休息=5秒:30秒】×12回合

慢慢缩减成

【运动:休息=5秒:15秒】×12回合

第五阶段:高于比赛强度

【运动:休息=8秒:15秒】×12回合

慢慢缩减成

【运动:休息=8秒:10秒】×12回合

每阶段以【4】周为单位,监控及评估训练的时表现,若选手的适应更快,该阶段的训练时间可能有机会可以小于4周。而为什么要【4周】文献研究显示,体能在4个星期的时间就能有提升,而要明显提升的话,至少一星期要练3~4次。

也许你会问,为何不一开始就《全力冲刺5秒,休息15秒,一共要持续12回合》,直接训练比赛的强度。但你以此种训练时,你的选手可能前几回合有练到【磷酸系统】,接着可能是【乳酸系统】,最后缺乏恢复的情况下,最后可能是在进行低强度的【有氧训练】。但这个强度不是他比赛时需要的。

直接以第一阶段来看好了,一星期练3次。

【运动:休息=10秒:3分钟】×12回合

一次的练习,在【磷酸系统】的训练上,一次训练到了【120秒】。

一周共3次,一共训练到【360秒】的磷酸系统区。

四周共12次,一共训练到【1440秒】的磷酸系统区。

若直接训练【全力冲刺5秒,休息15秒,一共要持续12回合】。一次的练习,在【磷酸系统区】的训练上,可能只有第1、2回合,恢复不足,导致强度越来越低,低到乳酸系统,甚至是有氧系统。每次训练中,真得有练到【磷酸系统区】可能才10秒。虽然每次训练完之后,经过休息恢复,身体亦是会产生适应。但产生足够的适应,必须让身体有足够的时间暴露在足够的刺激之下。也就是,磷酸系统可以最长作用约10秒左右,所以第一阶段我就充分消耗掉这磷酸系统,然后充分休息。练好【磷酸系统】。接着,每阶段再逐渐提升强度,最后针对比赛关键的能量系统进行训练。