前段时间有网友问小编一些关于徒手增肌的方法，原因是网友位于一些小县城，健身设备比较简陋且不及全，有没有健身房，想增肌但是又找不到可行之法，于是向小编求教。今天小编就和大家聊聊在没有齐全健身设备的情况下怎么样锻炼胸部，一样能练出强壮性感的胸肌。
动作一：低姿俯卧撑（脚高头低）
动作过程：
双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
要点提示：全身挺直，不可塌腰拱背。
动作二：弹力带夹胸
动作过程：
用一较长弹力带，将其中间固定于树上或铁柱之上，与胸部位置持平。身体背对柱子，双手成侧平举，肘部稍微弯曲，呼气，胸部主动用力收缩成夹胸趋势直至双手伸直在胸前成交叉状态。吸气，还原动作。重复15-20次为一组，做5-8组。
要点提示：脚步可以称弓步或者是直立状态，但要求都一样是抬头挺胸，目视前方。
温习提示：锻炼胸部方法很多，光一个俯卧撑就有很多的变化，可以从姿势上和手臂距离的变化上进行调整。当然，做好是手持两个等重的物体，如哑铃等进行推胸练习会取得更加好的健身效果。想要锻炼出漂亮的肌肉，还是离不开器械的锻炼，因为只有给与肌肉足够的刺激才能让肌肉更加饱和。
专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
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39运动教程星期一 徒手也能练出健壮大腿
如果你很想健身，可是又没有足够的健身设备，这时是不是可以想点其他的办法进行锻炼也能达到比较不错的健身效果呢？答案是肯定的，因为办法都是人想出来的，来学习学习吧！
在前两期的运动教程系列中，小编分别为大家介绍了徒手锻炼胸肌和背阔肌的方法，今天小编则是要和大家在没有健身器械的情况下，锻炼出有力性感的大腿和臀部。
动作一：提水桶深蹲
动作过程：这是在没有健身器械借助的情况下，能找到的较好辅助锻炼的工具。用一日常生活装水用的水桶盛满水，双手抓住桶的两侧，两脚成开立状态，略比较宽，保持身体直立，慢慢下蹲成马步甚至更低。还原动作为一次，8-12次为一组。
要点注意：下蹲时注意呼气，至最低点上升时吸气；身体始终保持直立，成深蹲时注意不要让膝盖超过脚尖。
动作二：负重蛙跳
动作过程：在两腿或者腰部绑上沙袋，两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。
注意：蛙跳对下肢的冲击力非常大，练的过程中不注意或者稍微过量就会容易受伤，未成年人千万别练。
温馨提示：
要练习大腿其实方法很多，不过很多都需要借助一些器械才能完成，因为徒手运动基本上满足不了刺激的需求，因此想办法借助外界的压力给予大腿足够的刺激才是锻炼大腿的王道。
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39运动教程星期一 小协调能力能起大健身作用
我们的身体有一项能力贯穿我们的一生，这是与生俱来的能力，有差异的只在于后天的锻炼。这就是身体的平衡能力，也就是我们常说的身体的协调性。
中国关心下一代健康基金会潜能开发项目专家委员会委员、劳动部“育婴师职业”专家委员会专家郭建国副教授十分重视幼儿运动能力的培养。他说，3岁前的孩子处于成长的巅峰期，一生中80%到90%的精细动作要在这3年中奠定基础，给孩子创造一个良好的健康教育环境非常重要。0至3岁的幼儿教育，要以幼儿的快乐体验为原则，用运动的游戏方式开展。郭建国说，有些家长让孩子上各种兴趣班，孩子要学游泳，又要学打球，但孩子站在距地面不足1米高的平衡木上时，却难以控制自身平衡。玩左右脑的动手游戏时，也笨手笨脚，缺少协调性。平衡性、协调性不好，就很难有自觉运动的能力，从而导致不能很好地控制自身，表现为坐不住、注意力不集中、记忆力没有持续性等诸多影响学习的问题。
从小时候学走路是的“东歪西倒”到成年后自如支配身体的能力，这个过程是由每一个人自身决定的，也因此各有差异。现在很多人学习舞蹈、健美操等运动，经常很郁闷，因为很多动作都不能协调做出来，甚至被别人嘲笑。
虽说这平衡能力越早系统锻炼越好，可是成年之后如果你的协调能力不好的话也必须赶紧加强，因为身体的协调能力对于健身有着很重要的意义，一般情况下，身体平衡性好的人比差的人在同等锻炼时间和运动强度下，所取得的效果会好。那锻炼身体的平衡性要注意什么问题呢？应该怎么练习呢？总的来说，就三个原则：
锻炼平衡性要遵循3原则1、锻炼时身体的支持面应由大逐渐到小
操作：坐在瑜伽球上，一手扶墙，然后脚离开地面，先是全手掌接触墙面，在能保持脚不触地的情况下，慢慢减少手掌与墙面的接触面积，直至完全离开墙面，能独立坐于瑜伽球上靠着身体的律动保持脚不触地。
2、身体重心由低逐渐到高
操作：选择一横截面较小的平衡木，开始时应打开双手，膝盖弯曲，降低身体重心，慢慢的在平衡木上来回移动；当熟练到一定的程度后，根据自身的情况，调高身体重心移动，直至能像在地面行走一样，甚至能达到小跑的程度而不掉落下来为止。
3、由视觉监督练习逐渐过渡到闭目练习
操作：以上操作1和2刚开始都是睁开眼睛训练，达到一定程度后，可以渐渐尝试闭眼练习，这是练习平衡性的一个过渡阶段。需要注意点是操作2中需要非常小心，最好能叫上伙伴在一旁做好保护动作，不要求快，以稳为主。
小编提示：
平衡性不需要特意花很多时间去练习，完全可以在锻炼完之后，找上一瑜伽球，当作一种放松方式。当然，如果你想让你的舞技更加出色，身体控制能力更强的话就需要多花一点时间进行练习。
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39运动教程星期一 如何垫脚尖才能瘦小腿？
女人爱美是谁也不能阻挡的事情，因此女人为了美丽而做出了各种各样的令人无法想象的疯狂事情。就如瘦小腿这件事情，很多女人恨死了那该死的粗壮的萝卜小腿，因为那实在是女人美丽的最大“斑点”。
女人们为了达到美丽的“极限”，使出了浑身解数，就做出了让一般人为之目瞪口呆的事情，如这些方法：抽脂瘦小腿、注射肉毒素瘦小腿、神经阻断法瘦小腿等等一些非常规的手段，小编稍微想象一下那个画面就惊恐和心酸。
今天小编就给大家推荐一个正常的瘦小腿的方法，不需要什么复杂的道具和方法，只需要你每天花点时间踮踮你的脚尖，需要的是你的坚持和耐心。因为你要知道小腿的肥胖也不是一天两天形成的，因此想要瘦下来也不是一天两天的事情。下面小编就和你一一道来：
原地踮脚跳
原地踮脚跳动作步骤：
动作很简单，就是身体立直，双手就和跑步一样，半卧屈肘放于身体两侧，小腿主动发力以脚跟离开地面开始，依次过度到前脚掌离开地面；下落时前脚掌触地后稍稍停顿，不让脚跟触地则又继续上跳。
提示：
整个过程要保持顺畅的呼吸，不可憋气，同时在身体上升的过程时要充分伸直的自己的双腿，下落时则要稍微屈膝，做好缓冲的准备。100次跳跃为一组，做3组。
效果：
这是一个既消耗能量促进小腿脂肪燃烧的动作，又是能拉伸小腿肌肉线条的动作，双管齐下能塑造出优美的腿部曲线。
39运动教程星期一 30岁选拳击运动更健康
在上一期的运动教程中，小编和大家分享了20岁左右的年轻人应需要怎么样的运动，运动时又该注意什么样的问题才能让自己的身体充分得带锻炼，不让自己的身体受到难以弥补的伤害。今天小编要和大家分享的是30岁左右年龄段又该怎样运动呢？
俗话说男人三十而立，按理说这是年龄段是男人一生“最辉煌“的年龄段，身体和心理也是出于人生的巅峰时段。可是事实真是这样么？答案是未必，因为很多人在这个年龄段为了家庭和事业，没日没夜的在外边拼搏，同时也是在工作和生活的压力下，导致缺少锻炼、烟酒过度、生活毫无规律，这样的生活能让你的身体渐渐逼近崩溃的边缘。或许你会说：我是真没时间锻炼、健身。其实这都是借口，时间是挤出来的，只要你要心锻炼，这点时间还是能挤出来的。
30岁选择拳击运动更健康
这个时间段的身体已经不起有激烈身体对抗的运动，不在适合在户外猛烈冲刺快跑，这时段的我们其实比较适合在健身房进行拳击运动，用以保持我们的体型、保持肌肉力量、保持自己的雄心壮志。为什么要选择拳击运动?这是因为拳击本来是比较男人的运动，能让男人展现阳刚的一面，激发男人的雄心斗志，很多时候还能起到宣泄不良情绪和甩掉心理包袱的作用。
打沙袋能有助减掉你的“将军肚”
30岁的人如果没有经常运动，或多或少都会发福，“将军肚”也就随之突显。在打沙袋的时候，用得最好的身体部位其实不是手臂或者是脚，其实是我们的核心部位，也就是腰腹，不管你是出拳还是鞭腿，都必须要上腰腹的力量。长期坚持锻炼，你会发现，拳击运动也是运动量极大的一项运动，特别是对于腰腹部位的脂肪有着很好的燃烧效果。
打沙袋可宣泄自己的负面情绪
30岁的男人为了生活和家庭，身上的重担沉沉的压在双肩之上，如果长时间不把这些发面情绪宣泄出去，对身体来说是一件非常不好的信号。这时你可以把沙袋当成那些让自己烦恼的人和事，狠狠的打、踢，用力的大声喊出来，声嘶力竭过后，你会发现自己不但身体轻松了，连心没这么“堵”了。
温馨提示：
或许你比较文静，以前很不喜欢这样的“暴力”运动，可是小编觉得在文静的人也会有爆发的时候，只是时间的早晚而已，那何不越早越好呢，这样于身于心都是一种释放和锻炼，那样你是心境或许就不同，生活说不定也会因此而得到更好的改变。
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39运动教程星期一 春季减肥成功的三要素
如今天气已逐渐回暖，越来越多的人已经准备开始运动了，准备甩掉那该死的脂肪，重拾苗条的身材，可是却不知道如何下手。今天小编和大家聊的就是这个话题：很久没运动了，该怎么进行运动效果最好？
体能是基础
经过一个冬天的懒惰，每天都是大吃大喝的，没有进行过一点儿运动，这也是那赘肉是如火箭般的速度猛窜。那么，现在减肥要做的第一步就是体能，因为通过运动来减肥如果不能达到一定的时间就不能达到脂肪燃烧的要求。要提高体能最好的方法就是做有氧运动，可以选择跑步、游泳、健美操等运动。有氧运动不但能让你的心肺系统逐渐增加，也能慢慢的使你的身体由静态过渡到动态状态。
春季减肥成功的三要素器械训练是“助燃剂”
不管你之前是如何减肥的，可是有一点你必须清楚，那就是单一的有氧运动减肥效果还不是最好的。这时，你需要的就是配合一些轻器械运动或者是针对性的辅助训练。就比如你需要瘦小腹，你有一小时的运动时间，如果你只是把这一小时只做有氧运动，这也能达到减肥的效果。可是如果你把这一小时中的四十分钟跑步，然后再做二十分钟的仰卧起坐，那么你的收腹效果或许就会比单一做有氧运动强很多。
饮食是成败关键
既然下定了决心减肥，那么你就要管住你的嘴。你可以去问问那些减肥成功的人，他们其实都有一个共同点，那就是严格控制自己的饮食。其实控制自己的饮食很简单，就是记住，少吃高热量、高脂肪食物，少喝酒，少吃多餐。
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39运动教程星期一 男人健身要对自己狠一点
一般来说，男人去健身房锻炼就是为了让自己的变得更加强壮，让自己的肌肉更大块，体型更优美，魅力自然也要变得更强大。可是很多人会说，这一定很难吧！没错，是比较难，但也要看你是不是对自己会不会“狠”一点，如果你对自己狠一点，那么你的健身效果会很好。
负荷大一点
这里所说的大一点并非是盲目的加大负荷，而是慢慢的加，直至极限负荷状态。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。
动作速度要快一点
只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。
练习次数多一点
对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。 已经获得的肌肉力量，如果停止练习，也会逐渐消失，肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说，力量获得的快，消退的也快，所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可更长一些，以便将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力，每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量水平。
小贴士：
以上的三个“点”都应该根据自己的极限承受能力来衡量，不可超过自己的极限承受范围，否则极易引起受伤的状况出现，切记量力而行。男人在健身时对自己狠一点，出效果的时间自然也会更加快一点。
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39运动教程星期一 倒走30分钟有助减肥
不管在什么小区、运动场、健身房，只要是平坦的地方都能见到倒走的人。年轻人或许会不屑一顾，认为那是老年人才去做的健身运动，年轻人应该做一些比较时尚、比较剧烈的运动。
今天小编就告诉大家，这样的想法是错误的，因为倒走是没有年龄限制的，而且倒走对于OL一族来说具有很针对性的锻炼。下面就让小编来和你聊聊倒走。
一、倒走的好处：
1、矫正脊柱
OL一族日以继夜的坐于电脑面前，日积夜累，或多或少都已经有一些驼背现象，这是避免不了的。因为人们的日常生活不管是行走还是奔跑都是向前的、单方向的，而重心的前移和脊柱的前倾必然造成躯干的弯曲，长此以往就形成了驼背，而且年纪越大驼背越严重。倒走矫正驼背的原理，就在于它是重心向后移动，对脊柱的弯曲（驼背）必然有矫正作用。
2、治疗腰痛
众所周知，OL一族是腰椎盘突出、腰肌劳损等腰部疾病的高发群体；归纳起来还是因为久坐引起，当然个人原因也占了一定的部分，如少运动，坐姿不正，压力大等等因素。而倒走治疗腰痛的原理也和矫正脊椎的原理是相同的，突然改变运动方向和重心对于腰椎的锻炼能起到很好的治疗效果。
3、减肥
这是一种新的健身减肥理念，是由美国得克萨斯州一个陆军医疗中心为运动减肥者推出一个新的减肥法。据他们的研究所得，倒走时必须抬头、挺胸、收腹、提臀，以至于消耗更多的能量，甚至比得上慢跑所消耗的能量，特别是对于腰腹和臀部的顽固脂肪的消耗有较好的效果；而OL一族最容易堆积脂肪的部位就是腰腹和臀部。
倒走纠正脊柱、治疗腰痛的原理图二、倒走的方法
动作：
双手自然下垂于身体的两侧，先用右脚或左脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地；双手或者也可以选择像慢跑姿势一样，屈肘半握拳放于身体两侧，根据脚步的移动而变化。
提示：
要做好热身准备，活动身体各关节部分；倒走过程中一定要注意身体的平衡性和协调性，不可出现同手同脚的情况出现，控制好身体的重心，正常呼吸。
三、倒走注意事项：
1、安全第一：不可在马路上或者路面不平坦之地练习，最好选择在田径场，操场，广州等空旷平坦的地方。
2、以下群体不适合倒走：高龄、严重心脑血管疾病、骨病重症和精神病患者，都要十分慎重。
3、时间的把握：要想达到一定的效果当然得坚持长期锻炼，而且每一次练习都应该保持30分钟以上。
小编提示：
倒走和一般的散步和走路是完全不同的，所以不可以穿高跟鞋或者是赤脚练习，最好穿上一双运动鞋，和亲人或者是朋友一起进行练习，这样也不会太枯燥，可以和散步一样充满欢乐。
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39运动教程星期一 5动作锻炼橡皮般的柔韧性
很多人很喜欢健身，可是却因为一些因素的影响导致对于运动的热情逐渐倒退。其中最重要的因素之一就是身体的柔韧性。比如很多人因为喜欢瑜伽、舞蹈、健身操等对于柔韧性要求较高的运动项目会因自身的柔韧性不好而失去健身的兴趣。
其实大家不必为了这个因素而如苦恼，因为这是可以改变的身体条件。今天小编就为大家几个压韧带的方法，可以帮你成为舞蹈的精灵，健身房的焦点。
母其弥雅做柔韧瑜伽动作一、正压腿
面对肋木或一定高度的台阶（台阶的高度最低与自身腰际等高），并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。
二、侧压腿
侧对肋木或一定高度的台阶，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。
刘翔在拉伸韧带三、后压腿
背对肋木或一定高度的台阶，两手叉腰，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。
四、压小腿
直立，一脚在前回勾脚尖并伸直，俯身双手抓住勾回的脚尖，后退可弯曲，然后身体慢慢下压或者是双手用力回扳脚尖。
五、坐姿俯身压腿
坐于地上，双腿伸直并拢，双手扶于膝盖，回勾脚尖；然后叫搭档在背后双手放于背上，做有节奏的向前推自己的躯干，身体自然前倾，达到拉伸韧带的目的。
提示：
每次压韧带之前最好都要经过热身，以免拉伤韧带。被拉伸的腿都要保持伸直，俯身拉伸韧带的力量尽量不要过大，慢慢的增加力度；最好是在动作幅度达到最极限时保持30秒以上。
小编寄语：拉伸韧带不是短时间就能达到效果的，需要长时间的积累，也可随时随地的拉伸韧带，效果会更佳。还是那句老话，坚持就是胜利。朋友们如果在运动过程中有什么困惑或者需要可在本栏目的留言板中发表意见，小编尽量为您解答。
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39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net39运动教程星期一 “回南天”运动要注意三要素
二月过，三月来，华南地区的“回南天”也随之大势侵袭，这段时间你会看见周围的同事或者是朋友都是成队结群的感冒、咳嗽。这其实不是我们的体质忽然变差，而是因为“回南天”的关系，空气中的细菌、病毒大量繁殖，异常活跃，导致人们比平常更容易生病。
所谓“困难像弹簧，你强它就弱，你弱它就强”。其实健康又何尝不是这样呢！只要你经常进行健身锻炼，体魄强壮，身体的机能也就是随着旺盛，那么这时“回南天”的细菌和病毒对你来说都是纸老虎，即使现在开始锻炼，还是能起到很好的效果，可是还需注意。那么在“回南天”锻炼过程中，我们要注意哪些方面呢？
一、注意呼吸
特别是在户外跑步时，要注意呼吸方式。因为一般来说，病从口入，这时需要的就是我们跑步时，不能随便的用嘴巴呼吸，应当遵循一定的规律。
1、在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时，应该用鼻呼吸。
2、在跑过一定距离或跑速加快后，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。
“回南天”运动要注意三要素二、室内锻炼注意通风
如果你没时间去户外进行锻炼，那么请注意做好室内的通风措施，因为如果室内没有做好日常的消毒措施的话，病毒和细菌的活跃程度犹胜户外。特别是健身房中锻炼时，最好是在健身房的通风口处进行锻炼。
三、运动后注意换干爽衣服
没有阳光的“回南天”，衣物就算挂上一个星期也比较难干，这些衣服的话最好不要作为运动后的换洗衣服，因为这些衣服还是湿润的，运动后换上容易着凉，造成感冒，另一方面这衣服上也有着较为活跃的病毒和细菌以及异味，对自己身体和周围事物都会造成一定的不便。记住，不管是四季的任何时节，运动后都应该穿上干净、干燥的衣物。
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39运动教程星期一 毛巾操引领趣味健身新潮流
现在很多健身房的课程当中，基本上都会有毛巾操这样一项课程，且受欢迎程度也丝毫不逊于一些如搏击操、杠铃操等传统有氧健身操。今天小编就和大家一起来聊聊这项听似无聊的毛巾操到底有什么“可取之处”，能在健身操的系列中这么受欢迎。
毛巾操以纠正形体为主
现代都市人每天除了坐在电脑面前上班就是坐车回家，在这两种状态下都会不自觉地将脖子、头向前伸，腰也会随之往前倾斜，渐渐地，很多人就有可能会变成驼背，或者出现肩膀、脖子酸痛等症状。针对这些问题，“毛巾操”中设计了很多向后拉伸的动作，来纠正人们习惯了的前倾姿势，以此来修正人们的体形以及缓解肩、颈部、背部的压力和酸痛感。
毛巾操简单易学
毛巾操其实就是在四肢伸展的基础上经过“加工”演变而来的。它的动作主要就是对毛巾进行“拉”和“扯”。别小看这一“拉”一“扯”，加上一条毛巾之后，人们可以通过对这个“道具”进行牵拉增加力度，从而使伸展运动的锻炼效果得到更加淋漓尽致的发挥。只要配合不同的位置和拉扯的方向，例如后拉、斜拉、上举等，调动的就不仅仅是手臂的力量，还有背部肌肉力量、胸部力量、肩颈部力量，然后带动腰、腿、臀等身体部位达到锻炼的目的，能让人体的肩、颈、背、腰、臀和手臂等部位的肌肉和韧带得到伸展和收紧锻炼。长期坚持不仅能塑造美好的身体曲线，还能预防现代白领中常见的肩周病、脊椎病。
小贴士：
毛巾操可以随时随地进行练习，只要有毛巾在手就能随心所欲的进行锻炼，不过最好还是能去健身房在教练的指导和监督之下进行，可以减小受伤的几率出现。当然，做毛巾操前要做好一些准备，如带上几条长短不一的毛巾，运动前要进行一些热身运动和关节拉伸练习。
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39运动教程星期一 力量训练让你年轻无极限
在上几期的健身教程中，小编分别为你介绍了20岁、30岁时候该选择什么样的运动手段让自己更健康。今天小编继续这个话题，和大家聊聊40岁这个年龄段适合什么样的运动。
不管你承认与否，40岁这个年龄段的身体已经开始处于比较明显的衰退现象，即使你保养得再好，自己都会深刻体会到“岁月是把杀猪刀”这句话。这个时候，我们想到不是我要吃什么或者是做什么才能让自己更年轻，而是在想我们怎么样才能保持住性子的样子延缓衰老就能领先同龄人一步。这个办法就是去健身房健身。
力量训练能提高骨密度
在进行力量练习的过程中，骨骼会得到刺激和锻炼，从而提高骨骼的抗压、抗阻能力。此外，进行力量练习还能促进钙的吸收，提高骨的密度与硬度，防止过早出现骨质疏松，而骨质疏松正是人体老化的特征之一。
力量训练让你年轻无极限力量训练能提高肌肉弹性
长期的给予肌肉定量的刺激，会使肌纤维变大变成，肌肉韧带会渐渐得到锻炼，有助于增强身体关机和软组织的活性，肌肉弹性自然也就随之提高。
力量训练能提高基础代谢率
人体新陈代谢的快慢代表着人体生命力的旺盛程度，长期进行力量训练不但是对于肌肉骨骼、免疫力的增强，同时也能提高基础代谢率，延缓人体衰老。
温习提示：
在健身房进行力量训练时，要注意以下几点：
1．热身活动做充分。
2．力量练习从克服自身重量开始。
3．宜用固定重力器械，不宜用杠铃哑铃。
4．呼吸要正确，避免憋气。
5．没有一定基础者不宜做爆发力练习。
6. 练后神拉韧带，增进柔韧性。
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39运动教程星期一 做高效瘦腰的小“腰”精
女人始终在烦恼身上的很多“问题”，如皱纹的出现，皮肤的松弛，体形的走样等等。当然说到体形就不得不说女人最痛恨的小肚腩，从前面的腹部到后面的腰部，形成一层可怕的“游泳圈”，简直就是想死的心的都有了。
今天小编教你一个巨瘦腰腹的动作，让你把那丑不拉几的“游泳圈”甩到太平洋去，以后不再为小肚腩而烦恼。
侧平板式
动作：
身体右侧卧，屈肘前臂着地支撑起身体，支撑点位于右肩下方，左脚放于右脚之上叠在一起；左手可叉腰或者是放于臀部。接着腰腹主动发力收缩，使右侧的臀部和腿部都尽量离开地面至最高点，保持此姿势不动，呼吸悠长，直至身体抖动后无力支撑为止；换方向，练习左侧。左右个一次后为一组，做5-8组。
侧平板式瘦腰腹最高效功效：
这是一个静态平衡的动作，目的是为了让核心肌群时刻保持紧张，此过程中能让深层次的腹部肌肉得到锻炼，更好的燃烧腰腹部位的顽固脂肪，还能增强腰腹的力量。
重点：
1、肩部不能随身体重心下塌，因为在动作过程中，身体不不自觉的下塌，基本上每隔3秒左右就要再一次的主动收缩腹部，让身体回到最高点并保持住。
2、双腿伸直，身体侧撑时始终都保持成一条直线。
小编提示：
这个动作只是一系列减肥计划当中的一个环节，因此不能单单只练习这一个动作进行瘦腰腹，否则效果就不会很明显，还是要配合一些有氧运动进行间隔性的练习。
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