怎样才能苗条大腿?

发布时间 : 2019-11-08
健身怎样才能瘦 怎样才能让自己坚持健身 怎样健身才能丰胸呢

把练习单块肌肉的孤立动作和练习多块肌肉的复合动作相结合,发展腿部的主要肌群——股四头肌的力量、功能和平衡能力,最终达到美化腿形的目的。

训练原理

此套训练在提高腿部力量的同时,能够突出腿部自然的曲线,并提高腿部肌肉的清晰度。第一个练习是腿屈伸,这个孤立动作能起到预热腿部肌肉的作用,为后面2个练习做好准备。此外,腿屈伸能训练膝盖屈伸时的灵活性,防止受伤。接下来的史密斯机箭步蹲是一个经典动作,这个动作涉及到更多的肌肉,但是重点仍然是股四头肌。最后的练习是靠球单腿深蹲。为了在单脚着地的情况下掌握好平衡并进行蹲起,身体会不由自主地动用腹肌,臀部肌肉和大腿内侧肌肉来稳定身体。双手持哑铃可以增加练习难度。

股四头肌由4块肌肉组成。股直肌的作用是收缩大腿和伸展膝盖,其一端的肌腱穿过膝关节并附着在膝盖下的腿骨上,另一端穿过股关节并附着在骨盆上。其他三块肌肉——股外侧肌、股内侧肌和股中间肌——均起于股骨上端,止于膝关节处,功能是伸展膝关节。

腿屈伸这个动作着重锻炼股四头肌伸展膝关节的功能。史密斯机箭步蹲和靠球深蹲不但全面锻炼股四头肌,也能同时锻炼臀部肌肉、腹肌、大腿后侧肌肉和小腿肌肉。

注意事项

你所需的器械是:一台腿屈伸器、史密斯机和直径大约0.5米的健身球,另外,如果有必要,还可以准备1对2.5~5公斤的哑铃。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练完成后立即抻拉腿部,每次抻拉静止持续30秒。动作过程中,必须密切注意动作的规范。不要使膝盖超过脚趾,同时避免双膝明显的内扣或外展,否则膝关节会承受太多的压力。另外,确保臀部大致沿垂直的路线上下运动,而不是前后移动,这样可以保护下背部。

1.髓屈伸(锻炼股四头肌)

调整腿屈伸器的座位,使下背部和臀部紧贴在坐垫和靠背上,而且要确保此时膝关节转动的轴心正对器械的转轴。

将双脚放在脚垫下方,脚部放松,脚位于膝盖正下方,腹肌收紧,双手抓住座位两旁的握柄来帮助稳定身体。

以膝盖为轴,伸直小腿到水平的位置。

在动作的最高点停顿片刻,然后返回开始姿势,如此重复完成1组。

提示:为了最大限度地锻炼股四头肌,注意使大腿固定不动,小腿要伸展到最大幅度。

2.史密斯机箭步蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉.股二头肌和小腿肌肉

站在史密斯机中央,站距与臀同宽,然后前后开立成箭步,左脚在前,右脚后跟离地。

双手正握杠铃杆,握距稍比肩宽,手腕伸直,肘部指向地面,将杠铃放在肩背部的斜方肌上。握紧并旋转杠铃杆,开启安全锁。

收缩腹肌使脊柱处于自然平直的状态,保持平衡,挺胸抬头。

屈膝,臀部向地面下沉,至左膝处于左脚正上方,右膝向下贴近地面。此时左大腿应大致咸水平位置,同时确保躯干不要前后倾斜,保持正直。

伸直双腿站起,注意不锁定膝关节,回到开始姿势。

完成目标次数,然后换另外一侧腿完成相同的次数,此为1组。

提示:下蹲的时候,臀部要垂直向下,不要前后偏移。

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怎样才能减小腿和大腿


有的人大腿小腿上的赘肉很多,还有的人大腿小腿上可能是肌肉比较多,另外一些人则是平时缺乏必要的运动,不管是大腿还是小腿上面的肉都非常的僵硬,这些问题都能够使得大小腿变得很粗,从而影响整个身体的美感。所有的这些大腿小腿问题都可以通过下面介绍的方法来加以改善。

按摩瘦腿方法,一侧腿屈膝,双手包住脚腕,从下到上用手掌轻轻滑动按摩小腿肚,力度慢慢加大,一起滑动一边提拉小腿肚的赘肉。双脚交替重复按摩多次。效果:促进排出双腿多余水分,让小腿的毒素和废物顺着淋巴向上流动。按摩瘦腿方法,屈膝,四指并拢,双手从小腿后侧向前捏小腿肚。双腿交替重复练习。效果:软化小腿肌肉,促进小腿脂肪燃烧。

按摩瘦腿方法,曲腿,虎口张开,从脚腕后侧开始,顺着小腿向上轻轻摩擦,一直到膝盖窝,用指腹在膝盖窝用力按压。按压的时间要比按摩的时间要长。效果:排出积聚在膝盖窝的毒素。

瘦腿坐姿:盘腿坐,挺直腰背,盘腿坐20分钟,然后放松换成其它姿势休息10分钟。再盘腿坐,反复循环多次。这个动作可以帮助燃烧大腿和小腿两侧的脂肪,减少腿部脂肪的堆积。在家里看电视或者看杂志的时候可以采用这个姿势。

不管是进行按摩,还是进行必要的体育锻炼,都能够行之有效的减去大腿小腿上面的肉。这些减腿方法看似简单,其实其中的门道比较多,每一个动作,每一个细节都要做到位,否则起不到瘦腿的目的。想要瘦腿的女性朋友不妨多看几遍上面的介绍,然后再结合自身的情况,合理地选择一种瘦腿方法。

怎样才能健康减肥?


单纯性肥胖是一种与生活方式密切相关的慢性疾病,肥胖者往往过度进食、运动不足。肥胖的发生主要与进食和能量消耗有关。科学的减肥方法是通过合理的饮食和适量的体育运动来实现的。

首先,要明确的是,控制饮食的前提要保证人体所需营养的正常摄入,而不是一味的节食。单纯节食可以使体重在短期内下降。但是,长时间节食会造成热量各和营养缺乏,机体不能维持正常新陈代谢,出现营养不良的状况,慢慢的,健康状况会变差,甚至生病。健康的减肥需要合理的饮食结构:

1、食物多样,谷类为主

以谷类为主的膳食模式不但可以提供充足的能量,还可以避免摄入过多的脂肪。粗粮则可以提供更多的膳食纤维各其他营养成分,同时饱腹感也更好。许多人认为吃粗的纤维食物有利于减肥,吃越多越好,其实这是个误区。过量会加重胃肠负担,同时会影响钙、铁等营养素的吸收《中国居民膳食指南》建议每天应该吃50-100克粗粮,如小米、玉米、荞麦、燕麦等。

2、足量的蔬菜和水果

《中国居民膳食指南》推荐我国成人每天吃400-500克蔬菜,100-200克水果。蔬菜、水果可以给人体提供碳水化合物、纤维素、维生素和其他重要的营养物质。蔬菜和水果体积大而能量低,又富含人体必需的维生素和矿物质,这样既能给人饱腹感又不致摄入过多能量。虽然水果、蔬菜富含维生素和碳水化合物,其好处多得说不完,但其营养成分较为单一,尤其缺少必要不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果、蔬菜瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失,慢慢地,身体就会发出危险警报。

3、增加奶和乳制品的摄入

每天饮用300克奶或等量乳制品,可以为人体提供蛋白质、锌、核黄素各钙。钙对增强骨密度,预防结肠癌和高血压有帮助。

4、每天至少饮水1200毫升

5、适量的脂肪摄入

但要注意控制烹调油量,我国城乡居民烹调用油量平均42克,而推荐量为25克。控制高脂、高热量食物,如油炸类食物的摄入。

6、限制粮和酒精的摄入

粮和酒精一样只提热量,几乎不含有其他营养素。过量摄入也会代替其他食物来源能量转变为脂肪在体内储存。《中国居民膳食指南》建议女性每天饮酒不超过15克,男性不超过25克。减肥的关键之一是降低热量摄入。因此,选择体积大热量的食物,就可以吃饱肚子并减肥。食物中所含的热量是不同的,吃得多不一定热量摄入多,吃得少不一定摄入的热量就少。比如,吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们,减肥者在选择食物时,只要进食体积大、热量低的食物,就可以既饱腹又不长胖。同样质量的食物,也要选择热量小的。例如50克的煮鸡蛋就比50克煎鸡蛋所含的热量低得多。

除了饮食方面注意外,还要保持规律的运动习惯。运动减肥是最为健康的减肥方式,不过贵在坚持。瘦身者应遵循因人而异,循序渐进的原则。因人而异即指针对不同的对象,不同的肥胖况,区别对待,有针对性地采用体育锻炼的手段。循序渐进即逐步增加运动负荷的原则,有一定强度刺激才能使机体适应改变。运动量过小无锻炼作用,但过大运动量会引起机体机能的破坏。在一项针对肥胖妇女所进行的随机减重试验中,将坚持做有规律运动的人群(有氧类运动)和那些将运动融入日常生活中的人群(重点在于每天增加不经意的时间及强度)相比较,不论采用何种方式,只要连续坚持一年,都会有一定的效果。

运动不仅可以消耗摄入的过多能量,还能够提高身体新陈代谢、改善体质。因为单靠饮食上的控制来减肥,往往容易导致肌肉流失,新陈代谢下降,体质变差;而规律运动则可以促进肌肉合成、提高机体的新陈代谢。

科学减肥的重要一点是要循序渐进。绝大多数减肥者都希望体重下降越快越好,越多越好,最好一天减成个瘦子。这在营养学上是不科学的。在下常情况下,一个人每天可减的能量为500-700千卡,每周体重下降0.5-1千克为宜。短期内快速减重会带来一系列不良后果,如营养不良,体重快速反弹,厌食症等问题。

怎样才能潜水呢


可能到了夏天,很多人都因为天气的炎热的原因都喜欢去潜水来帮助我们达到一个解暑降温的效果,潜水一定要做好相关的安全准备工作,避免我们自身出现危险的情况,一定要佩戴专门的潜水口罩,穿上专业潜水服,大家一起来熟悉一下怎样才能潜水吧。

步骤一

A、 乾式潜水衣,质料中含“隹基料”较为滑润。可以直接穿上。

B、 湿式潜水衣,必须身体及潜水衣用湿,才能顺利穿上。C、湿式潜水衣,如果在冬天,则可用滑石粉或痱子粉,涂在潜水衣内部。尤其是双手及双脚的部份,以利穿着。D、穿着时,勿用指甲拉扯,以防扯破。

步骤二 A、救生衣和B.C.穿着在潜水衣之後。B、与身体保持一个拳头宽的松紧度(挺胸状态)太紧会造成挤压,太松则会上下移动。

步骤三 A、呼吸管有固定的带子固定在面罩带左侧(右侧位置是在水肺潜水时调整器的位置)。B、呼吸管的位置装在面罩左边的耳前方。

步骤四 A、面罩带上後,须将前面的头发拿出来,以免使面罩漏水。

步骤五 A、带型蛙鞋穿上前,先调整扣带的长度,通常无左右之分。

B、鞋型蛙鞋则和湿式潜水衣相同,必须先用水弄湿後,才能穿上,再加上固定带确保不会松脱。

步骤六 A、 配重带系於腰间,为最後穿配之物,以利随时可解开。2、呼吸管的使用及排水

(1)潜入水中时,水会浸入呼吸管中,所以必须浮到水面上,用力吹气,将水排除。

(2)吸气要慢。吐气时要用力的吹。管中的水必须一囗气排除。

(3)潜入水中时,勿在水中吐气,以免浮上水面後就没有空气来作呼吸管的排水动作。

以上介绍的潜水的方式方法,都是一些专家学者给出来的非常不错的专业方法,可以大大降低我们自身在潜水过程中出现风险的几率,同时我们日常也一定要掌握科学的潜水方法才能够帮助我们更好的体验潜水的乐趣。

怎样才能跳高呢


跳高是很流行的运动,而且不仅仅是一个田径运动的田赛项目。也是现在广大的初中生在升学考试的时候,需要测评的一个运动。对于身体高大的人,其实练习跳高是很是一种比较价单的运动。但是如果是身体比较奥校的人,那么比较难。所以怎样才能跳高?是很多人哭闹的问题。到底怎样才能练习跳高运动呢?

由跳高,有节奏的助跑、单脚起跳、越过横杆落地等动作组成,以越过横杆上缘的高度来计算成绩的比赛项目。跳高是运动征服高度的运动项目,是人类不屈不挠,勇攀高峰的象征。也有人称跳高是一失败者的运动,因为每次比赛,运动员在跳过一个高度以后,还要向新的高度挑战,直到最后跳不过去为止。

提高弹跳力是打篮球的人永远都不停追求的极限,而像黑人人种特别具有弹性固然是天生,但其实后天的训练还是很有助益,而且有些科学运动训练是有助于提升弹跳能力的! 弹跳力是身体力量、速度、速度、协调性、柔软度、敏捷度的综合表现。所以提升弹跳能力绝非成天不停的跳就行了,还必须辅以每天伸展全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节活动范围,同时要做些具备难度有利提高身体协调性的体操。动作要确实优美、既有力量又兼备轻松。

而加强肌肉力量的重量训练是不可或缺的,但是最好由专业教练进行辅导。若是自我训练,则每周进行2到4次为基准,训练时必须注意安全避免发生意外伤害。每周2到4次是为了给身体超量恢复的时间,而这项训练要有效必须坚持有恒不间断荒废。

接着就是重要的反复冲刺。一般人30到50次即可,想再进步的自己就再加,记得是全速往前冲,这也是不必天天练,每周共花三小时即可。要特别注意的是可以配合重量训练时增强大腿后侧肌肉群的力量。最后则是其它像是跳绳、跨栏、摸篮框等常作也是有帮助的。

附带一提的是促使速度、力量、协调性等上述所有素质在瞬间综合爆发的就是动机和运动神经系统

也就是说你必须想尽一切办法使自己的运动神经系统能向肌肉发出强烈的冲动讯号。这种强烈刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩反过来也能促使运动神经系统更敏锐,能发出更强烈的冲动。两者是相辅相成的,而你就越跳越高。然而这也是最难的一点。

如果想要练习跳高的时候,那么需要反反复复去坚持做重量训练。这个训练往往可以进一步去提高人体的体质,去提高肌耐力。而且举重的方法,也是一种可以帮助人们去增粗肌纤维和减少脂肪的方法。但是要知道的,每次的时间的话需要量力而行,不要拖太久。

怎样才能消除小腿肌肉


女性如果小腿上肌肉太多,看起来不够性感,不符合女性柔美的特点。很多女性朋友经常抱怨自己的小腿肌肉太发达,有的是因为遗传引起的,还有的是,因为长期的劳作导致的,一旦发现自己小腿肌肉太发达之后,可以通过一些生活调理来使得小腿肌肉逐渐减小,直至最后完全消失。

改变生活习惯,以减少小腿肌肉的大小。避免高跟鞋,走在不平的表面上或不受支持的鞋的。所有这些都有助于大小腿肌肉。不要站在很长一段时间,它可以减少血液循环,使你的小腿肌肉。减少的血液循环,可能会导致毒素积聚在你的小腿肌肉。

执行有氧演习。虽然它是一种常见的误解,任何完整的身体锻炼小腿肌肉工作,因此,加强他们,这是不正确的。有氧运动塑造你的腿,整体燃烧脂肪,提高灵活性和音小腿肌肉。有氧运动不会产生庞大的小腿肌肉。经过锻炼,一定要至少五分钟的伸展小腿肌肉。伸展小腿肌肉频繁运动后。为了伸展你的小腿,站在约一英尺远从墙壁或步骤。你应该面壁。抬起一条腿,并把它旁边的墙上,让你的脚趾上唯一平坦靠墙立墙约5至8英寸。你的脚后跟应该还是在地面上。前倾,直到你觉得你的腿在后面一拉。前一分钟,保持位置开关腿。

想要使得小腿肌肉慢慢消失,在锻炼的时候一定要坚持一个原则,那就是进行低重量高重复的锻炼。站立提踵是塑造小腿形态最有效的方式,每一次锻炼重复15到20次左右,然后交换另外一条小腿,锻炼的量可以逐渐增加。每一次锻炼可以分为4个组别,每一组之间间隔十分钟左右。

怎样才能不讨厌锻炼?


为了让更多的人动起来,科学家正在研究人体的生物机制和化学过程,寻找线索以理解人们对于锻炼持有不同态度的深层次原因。也就是说,除了动机和纪律之外,可能还有其他因素可以解释为什么有些人喜欢锻炼,而有些人则不喜欢。

目前已有一个发现:人们对于运动期间和运动后身体感觉的认知会在很大程度上影响他们喜爱运动的程度。此外,爱荷华州立大学(Iowa State University)的研究人员还发现,许多人的体能极限可能比想象的要低得多,因此他们不知不觉就会超过自己的极限。举例而言,研究人员发现,对不好动的人来说,只是做一顿饭就算得上是一种锻炼,他们甚至连走路都需要耗费很大的体力。

多年来,丹?塞德荷姆(Dan Cederholm)一直想找到一种能够坚持下去的锻炼方式。他觉得健身房很无聊,对篮球和棒球又不感兴趣。跑步呢?“每次跑完步,我的腿都疼得要命。”38岁的塞德荷姆住在马萨诸塞州的塞勒姆市(Salem),是一名网页设计师。

他的朋友瑞克?约翰逊(Rick Johnson)则恰恰相反,他每年要参加20场公路赛跑。他记得自己小时候上体育课时,老师要求跑一圈,他会主动要求多跑几圈。“对我来说,如果觉得流汗和跑步不爽,那就太奇怪了。”41岁的约翰逊是一名编辑,也住在塞勒姆市。

从宅男到奥运会运动员,每个人都有一个运动的体能极限,超过之后身体就会承受压力,开始感觉不舒服。这个极限有多少来自于遗传因素──如肺活量、氧气输送能力和肌肉细胞耗氧比率等──仍是一个学术研究的课题。爱荷华州立大学运动技能学教授潘特莱姆?艾科卡奇斯(Panteleimon Ekkekakis)一直在研究运动领域的心理生理学,他说遗传因素的影响估计在10%到50%之间。

艾科卡奇斯教授表示,许多不好动的人一锻炼就采取过于急躁或过于激烈的方式,超过自己固有的体能极限,导致他们讨厌运动,想要放弃。

问题的关键在于一个名为“通气阀”(ventilatory threshold)的供氧临界点。通常人们呼吸时,呼出的二氧化碳与吸入的氧气大致相当,但超过通气阀后,呼出的二氧化碳开始超过吸入的氧气。二氧化碳的过度释放是一种迹象,表明肌肉已经开始变酸,身体承受的压力变大。

大多数人的通气阀处于最大供氧能力的50%到60%之间。不过,不同个体之间存在巨大差异,精英运动员的通气阀可以高达80%,而不好动的人可能只有35%。

艾科卡奇斯博士和他的同事发现,通过听音乐等方法,人们甚至可以在轻微超过通气阀后依然觉得身体很舒服。然而,当人体接近供氧最大能力时,出现不舒服的反应是不可避免的。

虽然通气阀和最大供氧能力可以慢慢得到提升,但人们必须对运动抱有好感,长期坚持锻炼之后,才能真正提升这些极限。

在对肥胖、不好动但身体健康的中年妇女进行持续研究后,艾科卡奇斯博士发现,一些研究对象仅在跑步机上缓步走上一分钟后就能达到通气阀。有些妇女的阀值非常之低,洗个碗或做个饭就会到达体能极限。

也就是说,虽然许多减肥疗法建议将走路作为主要的运动方式,但对很多人来说可能是难以做到的。

人体在运动或疲劳后会有一些生理反应,如肌肉中的乳酸增加或体温升高等,人们对于这些生理反应的感受会影响他们能否坚持锻炼。研究人员表示,一些人将这种反应视为锻炼有效或有进步的迹象,而许多不好动的人则认为这样很不舒服或是一种痛苦。

英国埃塞克斯大学(University of Essex)体育运动科学中心(Centre for Sports & Exercise Science)的研究学者兼课程主管多米尼克?米克尔莱特(Dominic Micklewright)说,精英运动员甚至被戏称为“温和受虐者”,因为他们似乎很能享受运动带来的痛苦。

人们运动时的感受也能被一些出乎意料的外部因素所影响。2012年,米克尔莱特博士及其团队在学术期刊《环境科学与技术》(Environmental Science and Technology)上发表了一篇研究报告,该研究分析了被研究对象在骑自行车时看到的影像色彩如何影响他们的情绪以及他们对于运动的感受。在看到有绿树的场景后,被研究对象说自己的心情更好,觉得锻炼的难度不大,而如果同样场景以黑白色或红色呈现,则效果不如前者。米克尔莱特博士表示,这意味着自然环境或模拟自然环境的绿色空间对于锻炼者能够起到辅助作用。

研究人员已经发现几个心理因素和认知技巧能够帮助唤起人们对于运动的热情。莎拉?奥里奇-弗兰奇(Sarah Ullrich-French)是华盛顿州普尔曼市(Pullman)的华盛顿州立大学(Washington State University)的运动机能学教授,她说有三点至关重要:一是锻炼者对自己的体能是否有信心,二是锻炼者是否感觉自己对于锻炼这件事有一定的控制力或选择权,三是这种锻炼能否促进社交往来。

如果一个成年人不知道该从事什么锻炼或怎么锻炼,就会失去运动的热情。小时候喜欢运动的人可能会觉得自己的运动能力随着年龄增长而逐步衰退,从而产生一种挫败感。奥里奇-弗兰奇博士建议成年人尝试新的锻炼项目,不要跟以前的自己做对比。

对塞勒姆市的网页设计师塞德荷姆来说,回到小时候喜欢的曲棍球运动是不可能的。然而,当他第一次玩壁球时,彷佛有若神助。塞德荷姆说:“壁球太好玩了,我都没有意识到自己已经大汗淋漓。”如今,他每周和朋友打三四个小时的壁球,或在球场上一个人练习。

莎伦?温巴尔(Sharon Wienbar)是一位风险投资家,住在加州的希尔斯波路镇(Hillsborough)。她在48岁那年成为一名皮划艇桨手,因为她喜欢在水面上快速掠过的感觉,享受与队友讨论练习内容的过程,并有幸遇到一位能帮助她改善身体状况的教练。温巴尔说:“我划了几个月船,觉得脑袋里彷佛有一盏灯被点亮了。”

温巴尔曾经是个书呆子气十足、不受伙伴欢迎的小孩,健身房是她最后才会选择去的地方。如今,温巴尔说划船已成为她生命中的一部分,并让她感觉自己是一名运动健将。

现年51岁的温巴尔表示,她喜欢身体冲击极限时的那种感受。“我甚至不觉得自己已经到了体能极限。现在我比十年前的状态更好,也许十年后,我的状态还会更好。”

怎样才能锻炼肌肉呢


锻炼肌肉的方法有很多,你可以找一些方法,看看哪种方法对你有用。那怎样才能锻炼肌肉有什么方法呢,说到方法,我感觉最简单就是经常跑跑步,因为跑步不仅能促进人血液循环,还能改善身体。促进新陈代谢。对人身体是极好的。具体还有一些其他的办法,具体有哪些方法,就认真看下面的讲解吧。

具体方法:

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚,哑铃能充分扩展胸肌面积)斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积(飞鸟很重要,动作上网上看视频吧)双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者)(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船具体方法

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚,哑铃能充分扩展胸肌面积)斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积(飞鸟很重要,动作上网上看视频吧)双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 哑铃旋转上举 手持哑铃健步走 单手提哑铃单脚提踵 腹肌撕裂者

现在冬天给你两个提示,第一,把每周两次练胸的时候和背一起练,都说大肌肉群不能一起练,那是夏天,冬天的训练要冲重量,所谓冬训,正是长肌肉的好时候,胸背一起练,能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点,就是组间休息,我建议你改为40秒,你想短时间内冲胸肌,就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事,成就非常之功,加大重量,短组建休息时间,

其他的比如营养休息,你自己要注意,补充蛋白质,继续保持)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息)

这么多锻炼肌肉的方法,是不是有一种适合您的呢。那怎样才能锻炼肌肉有什么方法呢?要想自己有一身肌肉我们可以经常到健身房,多举举哑铃,多举举重的东西。时间久了,肌肉也就练出来了。还有就是在晚上的时候,我们多做做俯卧撑,每天至少做20个。长时间的坚持也会使你长肌肉。

怎样才能迅速练出肌肉呢


在流行了一段时间的阴柔男性风之后又开始流行肌肉男,而且的确很多男人是比较热衷于自己变成一个肌肉男的,但是想要练就一身肌肉也不是一朝一夕就能成功,也是需要经过长期的训练才能有这样的效果,但是总有一些心急的人会想一些急近的办法,那么怎么才能迅速练出肌肉这个问题还是比较难以了解的,下面我们就具体的来看看吧!

1.传统的仰卧起坐,都是双手十指交叉放在脑后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来,这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前,起坐时让腹部发力,而非手臂。一般来说,双手越靠近头部起身的难度越大,如果想增加难度,可以将双手叠放于脑后。

2.传统的仰卧起坐需要将脚部固定,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候,应当注意力量适中。

3.体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐,因此很多人都认为仰卧起坐讲求快,其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,起身的时候注意呼气,这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

4.传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原,也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度,其实在起身升至45度之前,腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段,由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中,由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度,才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

以上介绍了很多怎样才能迅速练出肌肉的运动常识,但是我们需要了解的是在开始运动的时候是不能长时间的运动的,需要的是循序渐进的慢慢运动,想要迅速的练出肌肉也是比较难的,需要的是我们的坚持,不能三天打鱼两天晒网的。

怎样才能瘦腰腹呢


随着社会的发展人们的生活也是越来越好了,但往往就是因为这样很多的女性朋友不加节制的饮食,导致小肚腩的出现直接性的影响女性的身体状况。这让很多爱美又爱吃的女性朋友们苦恼万分,所以下面就去了解下关于怎样才能瘦腰腹呢的内容也能更好的解决女性朋友们的问题。

1、跳舞最能瘦腰

研究发现,跳舞是最能燃烧腰部脂肪的减肥运动,而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部减肥运动,而经常运动腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃烧,是最理想的减肚子运动。

2、多喝水更享瘦

多喝水不仅能够帮助我们促进自身的新陈代谢,对于增加饱腹感,降低我们的食物摄入量也非常的有效哦!所以想要瘦腰腹的女性,一定要养成大量喝水的习惯哦!每天喝到足够的水,不仅对于减肥很有功效,坚持下去对于我们的健康以及肌肤状况都很有帮助哦!

多喝水能快速瘦腰腹

3、乌龙茶有助减少腰腹脂肪

乌龙茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶碱,是最佳的减肥饮品之一。建议你在运动或洗澡之后喝500毫升的乌龙茶,可以排毒去脂燃烧热量,能有效减掉肚子上的赘肉,快速瘦出迷人小腹。

4、坚持瑜伽锻炼

瑜伽是非常有效的一种减肥运动,对局部减肥尤其有效。所以,不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作,这样能让你快速瘦腰哦!另外,做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动,拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。

5、早餐喝一杯黑咖啡

注意喝咖啡的时候一定不要加入太多的糖,以免自己摄入太多的热量。其次也不要饮用太多的咖啡哦!咖啡能促进肠胃的运动,帮助我们的改善自身的排泄功能。对于被便秘问题所困扰的女性来说,早晨喝一杯咖啡就能轻松解决这个问题了。

早餐喝一杯黑咖啡有助于提高代谢

6、蔬果是瘦腰的佳品

多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感,还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。另外,蔬果含有大量的膳食纤维,有助消除便秘问题,而便秘就是你小腹鼓胀的元凶之一,所以,平时多吃蔬果就是非常有效的瘦腰方法哦!

7、胡萝卜汁能减肚子

经常喝鲜胡萝卜苹果汁有提高新陈代谢,排除体内多余水分及废物,让腰部线条更加迷人。胡萝卜含有大量能消除便秘的纤维素和加快脂肪燃烧的胡萝卜素,这也就自然能达到理想的减重效果,同时还能减少腰腹的赘肉呢!

8、粗粮有助瘦腰

全谷类食物含有丰富的膳食纤维,这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道运动的效果,而且它无法被消化酵素所分解,会起到排毒瘦身的功效。所以,想要减肚子的话,不妨在米饭中加入一些粗粮,长期坚持下去的话,你的小肚子也就很快会消失掉哦!

每个女性朋友都想拥有一个纤细的腰部,上文的内容就能帮助到大家。减肥是需要合理的运动方式,加上正确的饮食习惯才能够达到安全健康的减肥的。这个希望女性朋友们可以了解到,不能盲目的使用减肥方法这是大家需要知道的。

怎样才能快速练肌肉呢


好的身材可不是那么容易就能来的,尤其是肌肉型的身材,更是需要付出努力的。不过也需要提早做好准备工作,毕竟长期坚持锻炼总是需要有毅力和耐心的。而且也要时刻注意自己的健康与安全,千万不要出现意外伤害或是轻易的拉伤到肌肉等,那么怎样才能快速练肌肉呢?

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。

转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

通过上面的介绍,大家对怎样才能快速练肌肉也都很清楚了。肌肉的锻炼给人们的感觉就是很艰难的一件事情,但是也不能因此而气馁。一开始都是比较困难的,只要坚持住,慢慢的就会发现运动已经是生活中必不可少的一部分了。

应该怎样才能让肌肉放松?


很多人在激烈运动后感觉很疲惫就懒得去拉伸放松肌肉,殊不知这样常常到第二天睡觉醒来就会浑身酸痛。大家不要小瞧拉伸的作用,运动后的拉伸可是和运动同等重要。想要更好得运动,拉伸放松是必不可少的!下面小编就来给大家带来一波简单的拉伸方法,给大家减少肌肉拉伤。

低位拉伸 拉伸臀屈肌

首先,跪在垫子上面,然后左脚向前一步,膝盖弯曲 90 度,将手放在垫子上左脚的两侧。然后,轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸,将右手举起,伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持 60 秒。换另外一边重复动作。

脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部

首先,四肢着地,脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移,用脚来支撑着。接着,把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上,将身体的重量分散到手上。姿势保持 30-60 秒。

"4" 字形状 伸展臀部和髂胫束

人躺在垫子上,脸朝上,双膝弯曲,双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后,保持 "4" 字形状姿势,将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上,并用左膝指向天花板。姿势保持 1-2 分钟。换另外一边重复动作。

腿筋伸展 伸展腿筋和小腿

首先,双手紧握卷起的毛巾,躺在垫子上,面朝上方,双膝弯曲,脚部平放。然后将毛巾绕成环状,抬起右脚放在毛巾上,将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持 60 秒。换另外一边重复动作。

现在大家对拉伸的方法有所了解了吧,拉伸不仅能避免我们的肌肉拉伤,还能避免我们出现块状肌肉腿,让身材更有线条。在运动前后拉伸都很有必要,大家只要按照小编介绍的伸展运动方法,就能提高动作的质量,增加柔韧度,缓解肌肉酸痛,好处多多。

怎样才能快速锻炼肌肉呢


在健身方面,其实所有的健身方法都有一个共同点,那就是练就紧绷的肌肉。很多男性由于各种原因,应酬多了,或者工作压力,会长出难看的啤酒肚,这是,大家才会有觉悟要开始锻炼自己的肌肉,那么,男人各个部位的肌肉如何锻炼?下面小编就给大家讲讲。

各个部位的肌肉如何锻炼

一、腹部肌肉锻炼

腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼

这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上,两脚并拢,双腿屈起,双膝分开,将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝,并使两只脚掌相碰,身体稍微向前弯曲,同时用双肘分别顶住两个膝盖处,缓缓地将两膝压向地板。

当你感到腹股沟有伸拉感时,停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下,再重复这一动作2至3次。做这个动作时,要确保动作非常柔和。

三、双肩锻炼

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。

为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。

小编最后给大家建议,上述每一种练习慢慢地重复10遍,每天大约做5次。过一段时间后,你将感到更敏感,更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习,可以达到较长久的性欲高潮。但是,男性在锻炼的时候需要适可而止,不可一味一次性求成。