不能不知的健身秘密 不用器械也能轻松增肌

发布时间 : 2019-11-08
健身增肌期间能不能吃饭 健身能不能坚持 健身的人能不能喝茶

1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(实习编辑:李紫嫣)

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不用器械也可增肌


这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(实习编辑:陈兴娣)

教你一些不用器械也能增肌的方法


如果家里没有健身器材,也没有时间去健身房,您又想拥有强健的胸肌,那么该如何锻炼呢?答案是可以采用静力性练习法.

 静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

不用器械,照样轻松锻炼肌肉


这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

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1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

不用器械的肌肉锻炼法


前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

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不用“练”也能健身


健身网站fitsugar.com指出,即使在繁忙的日常生活中,人们仍然可以找到能在不知不觉中强健身体的方法,而根本无需耗费专门的时间进行锻炼。锻炼时也有些简单的细节即可加强效果,例如在跑步机上稍微增加些倾斜度,即可锻炼股四头肌、臀大肌和小腿等部位。

1. 走楼梯,不坐电梯或者扶梯,爬楼梯能够锻炼下半身力量。

2. 去超市购物时,拿购物篮,而非推车,这样可以锻炼上半身肌肉。

3. 如果你在家里做文书工作,可以用健身球替代椅子,这样可以锻炼上半身核心肌肉群。

4. 适当时候可以踮起脚尖走路,锻炼小腿肌肉力量。

5. 如果带孩子出门,不用婴儿车,使用背带或者直接抱着孩子。

6. 跟亲朋戚友聊天时,或者打电话时,不要坐在沙发上,站起来走动,可以锻炼腿部肌肉。

专稿,转载请注明出处。

日本减肥理念:减肥不能不吃主食


许多女性在减肥的时候不吃主食,认为主食是发胖的原因。但是,日本女性在减肥的期间,并没有抛弃主食。相反,还把主食当作减肥餐的重头戏。在减肥过程中,吃主食并不是减肥失败的原因。相反,因为主食摄入合理正确,使得减肥效果良好。

在日本,米饭、黄豆、生鱼和各种海鲜帮助女人们保持了窈窕的身材。日式减肥法能帮助你在一个月内减掉4-5公斤,而不觉得困倦和乏力。

“我觉得日本食品是最健康和营养均衡的。”营养专家莫格勒在研究了法国、加拿大和日本食物后下了结论:“日本女性吃的鱼是西方女性的50倍,稻米17倍,谷物3倍。她们每日平均摄入的热量是1200卡热量,只有西方女性的一半。”可见,在减肥过程中,吃主食并不是减肥失败的原因。相反,因为主食摄入合理正确,使得减肥效果良好。

但请注意,如果你采用日式减肥4周,就要补充为量元素铁和镁了。

基本守则:

1、米饭代替面包。

稻米提供你一天所需要的能量。它们是被蒸熟的,制作过程中没有添加任何脂肪。

2、大量的鱼和海鲜。

清蒸的螃蟹、马哈鱼籽都是美味,它们不仅含“好”的脂肪,而且低胆固醇,还能滋补你的大脑。

3、黄豆。

无论豆油、豆面酥或豆奶都是极佳的蛋白质来源。黄豆的抗癌效果已经获得美国食品和药品管理局的认证。

4、矿泉水。

为了补偿减肥中的营养不均衡,每天至少应该喝1。5升富含钙的矿泉水,并用它沏茶。

5、减少盐的摄入。

海鲜含有天然盐分,如果觉得不够咸,再加点日本黄豆酱调料就足够了。

6、水果。

每天要吃两个新鲜水果,并记住喝牛奶以补充钙质。

7、绿茶。

绿茶富含维生素C和E,能帮你抗衡衰老和预防心血管疾病。并且,它还是利尿排毒的瘦身饮料。

点评:综观日式减肥方法,其瘦身原理在于,稻米和优质蛋白质是热量的主要来源。日餐中,维生素的含量也相当丰富,不仅每日的水果提供了丰富的维生素,鱼和青菜在清蒸的过程中,维生素也被完好地保留了下来。更重要的是,每日均衡的营养保证你摄入足量的钙质。

社区器械 也能让你增肌


有许多想增肌者可能会这样认为:长肌肉就应该正儿八经地到健身房中去锻炼,那样才够规范,才会有好的效果;那些摆放在社区中的露天健身器械只是给那些上了年纪的大伯大妈们消磨时间用的。

你知道吗?其实在美国的一些著名海滩,一般都会摆放一些简单的露天健身器械,如单杠。双杠,卧推器,高低椅等,许多著名的健美运动员非常乐意到这些地方锻炼,在露天健身场所不仅有游客及在旁边的健身Fans的加油助威,增强调练激情,而且还可以乘机秀一把强壮的肌肉,何乐而不为呢?!当然,周围的风景也很不错哦!在中国,有这样条件的沙滩很少,但也不要灰心,一些社区中,还是有很多这样的露天健身场所,器械也很全。如果你附近没有这样条件的社区,也可以去周边的中小学校,在组间的休息时间,你还可以在操场上慢跑一圈,保持肌肉的温度,会让增肌训练效果更加明显!

另外,还有一点需要说明。一般的训练计划都会强调“大重量,大块头”的训练方法,当然,这一点是没有错的。但在这篇文章中,我们强调的是“中等强度至力竭”,所谓的中等强度,指的是用自身体重作为最基本的训练重量,至于训练效果如何,试试就知道了!

1.低位单杠俯卧撑

动作:选择高度适中的单杠(约与膝平或者更低些);两臂伸直支撑在单杠上,两手间距比肩宽;脚尖着地支撑,同时腹肌和竖脊肌收缩,使躯干成一直线(即肩关节、髋关节,膝关节和踝关节在同一直线上),并与地面约成30度角。以胸大肌的张紧力控制住,两臂弯曲,肘关节朝外,慢慢下降,至胸大肌几乎触到单杠,使胸大肌充分的伸展;然后再以胸大肌的收缩力控制住,伸直手臂,使胸大肌处于顶峰收缩;如此重复至力竭.

训练组数:1—3组。

2.仰卧弯起

动作:躺在平凳上,膝关节稍屈,脚背向前勾住固定物;屈肘,双手轻轻托于头两侧,掌心向前(注意只是轻轻托住,不要用力)。以腹部肌群的张紧力控制住,躯干慢慢后仰,使腹部感受到强烈的拉伸感,后仰时平稳、缓慢,同时躯干不能低于水平,否则会引起背部肌群的用力,引起受伤;然后以腹部肌群的收缩力使胸肋骨向内压缩,使胸部弯起至几乎与地面垂直;如此重复至力竭。

训练组数:1—3组。

(实习编辑:李紫嫣)

要有强壮的手臂 这几个动作你不能不练


记得提体育直播的画面动作动作,男运动员们非常喜欢摆的POSE就是展示肱二头肌的动作。的确,这是男人力量的象征,也是男人强壮的代名词。今天39健康网小编要和分享的就是如何打造性感有力的手臂。当然,手臂不仅仅只是肱二头肌这一块肌肉,还包括肱三头肌和前臂肌群,今天为大家介绍的是锻炼肱二头肌和三头肌。

一、肱二头肌

连续刺激肱二头肌和肱三头肌,直到让肌肉有充血且麻木休克的感觉,甚至让你的手臂既不能直,又不能抬起来。这是一种比较疯狂且猛烈的训练方法,但是可以告诉你的是:世界健美冠军施瓦辛格、肖恩.雷都是这样干的。

1、站姿曲杠弯举:

双手持曲杠,以轻重量热身,然后金字塔式加重,直至做到一组不能弯举十个为止。组与组之间最好不要超过一分钟的休息时间,保证在最短的时间内进行最强烈的刺激。

2、单手哑铃弯举:

坐于练习长凳上,练习臂持适重哑铃,双脚打开,肱三头肌下缘倚靠住大腿内侧,眼睛看向哑铃;用力弯举时呼气,放松吸气,做12-15个;换手,无停歇地双手交叉练习,直至每只手不能做5个以上为止。

3、站姿哑铃交替弯举:

双手持哑铃,重量适中,交替弯举,直至力竭为止。

至此,肱二头肌动作介绍。

二、肱三头肌:

1、俯卧撑:

这是大家都熟悉的动作,注意做标准动作,不可偷工减料,每次竭尽所能的做尽量多的次数,直至一个都不能做为止。做3-5组,间隔休息1-2分钟。

2、双杠臂屈伸:

和俯卧撑一样,把动作做标准,每一组都做到竭尽所能。做3-5组,间隔休息1-2分钟。

增肌的锻炼过程是痛苦的,但是成就感是无限的,只要你舍得付出你的汗水,你就能获得成功。打造性感有力的手臂需要的是汗水的坚持付出,冲刺吧!

社区器械也能让你增肌


有许多想增肌者可能会这样认为:长肌肉就应该正儿八经地到健身房中去锻炼,那样才够规范,才会有好的效果;那些摆放在社区中的露天健身器械只是给那些上了年纪的大伯大妈们消磨时间用的。

你知道吗?其实在美国的一些著名海滩,一般都会摆放一些简单的露天健身器械,如单杠。双杠,卧推器,高低椅等,许多著名的健美运动员非常乐意到这些地方锻炼,在露天健身场所不仅有游客及在旁边的健身Fans的加油助威,增强调练激情,而且还可以乘机秀一把强壮的肌肉,何乐而不为呢?!

当然,周围的风景也很不错哦!在中国,有这样条件的沙滩很少,但也不要灰心,一些社区中,还是有很多这样的露天健身场所,器械也很全。

如果你附近没有这样条件的社区,也可以去周边的中小学校,在组间的休息时间,你还可以在操场上慢跑一圈,保持肌肉的温度,会让增肌训练效果更加明显!

另外,还有一点需要说明。一般的训练计划都会强调“大重量,大块头”的训练方法,当然,这一点是没有错的。但在这篇文章中,我们强调的是“中等强度至力竭”,所谓的中等强度,指的是用自身体重作为最基本的训练重量,至于训练效果如何,试试就知道了!

1.低位单杠俯卧撑 动作:选择高度适中的单杠(约与膝平或者更低些);两臂伸直支撑在单杠上,两手间距比肩宽;脚尖着地支撑,同时腹肌和竖脊肌收缩,使躯干成一直线(即肩关节、髋关节,膝关节和踝关节在同一直线上),并与地面约成30度角。

以胸大肌的张紧力控制住,两臂弯曲,肘关节朝外,慢慢下降,至胸大肌几乎触到单杠,使胸大肌充分的伸展;然后再以胸大肌的收缩力控制住,伸直手臂,使胸大肌处于顶峰收缩;如此重复至力竭. 训练组数:1—3组。

2.仰卧弯起 动作:躺在平凳上,膝关节稍屈,脚背向前勾住固定物;屈肘,双手轻轻托于头两侧,掌心向前(注意只是轻轻托住,不要用力)。

以腹部肌群的张紧力控制住,躯干慢慢后仰,使腹部感受到强烈的拉伸感,后仰时平稳、缓慢,同时躯干不能低于水平,否则会引起背部肌群的用力,引起受伤;然后以腹部肌群的收缩力使胸肋骨向内压缩,使胸部弯起至几乎与地面垂直;如此重复至力竭。 训练组数:1—3组。

(实习编辑:何丽丽)

哪些动作提臀最有效 平板支撑不能不练


想要拥有好看的臀部,可以算是大家都梦寐以求的一件事情,但很多人并不是天生就有好看的臀型,那只能够通过后天的运动来改善。提臀的动作有非常多,那么哪些动作提臀最有效?

1.蜘蛛弓步

首先我们这个动作需要俯身完成,我们先趴在瑜伽垫上,双手支撑我们整个身体离开地面,手臂伸直,这时候只有双手以及双脚接触地面,注意我们的身体呈一条直线,不能够有凹凸感。然后动作开始,我们左腿向前迈,差不多到我们左手的位置,这时候右腿尽量保持不动。然后再收回左腿,更换右腿进行动作。在向前迈腿的同时,我们的身体会微微向上起身,但不影响动作。

2.平板支撑击掌

首先我们要先按平板支撑的标准动作做好准备动作。我们手肘弯曲接触地面,双脚脚掌和地面接触并且呈现90度。然后坚持这个动作的同时,数节拍,过三秒身体跳跃击掌一次,这个动作因此也叫做跳跃平板支撑。动作有一定的难度,需要我们有一定的基础功底,但是能够做好这个动作,对我们全身肌肉都有一定的锻炼效果。

3.站立向后伸腿

这个动作相对来说容易一些,但同样也是非常有效的健身动作。首先我们双腿并拢站直,注意腰背部挺直收腹,动作准备完毕,我们向后伸出一只腿,然后将这只腿用力向后抬起,抬起的高度越高越好,能够明显的感觉腿部拉伸感,直到我们腿部拉伸到极限,然后再收回动作,更换另一只腿进行同样的动作。

关于提臀的动作有非常多,这些动作中有难以之分,效果也有好坏之分,上面这些动作难度都是适中的,但是效果又都不错,所以想要健身锻炼的朋友,就可以选择这些动作。

巧用社区器械也能让你增肌


有许多想增肌者可能会这样认为:长肌肉就应该正儿八经地到健身房中去锻炼,那样才够规范,才会有好的效果;那些摆放在社区中的露天健身器械只是给那些上了年纪的大伯大妈们消磨时间用的。

你知道吗?其实在美国的一些著名海滩,一般都会摆放一些简单的露天健身器械,如单杠。双杠,卧推器,高低椅等,许多著名的健美运动员非常乐意到这些地方锻炼,在露天健身场所不仅有游客及在旁边的健身Fans的加油助威,增强调练激情,而且还可以乘机秀一把强壮的肌肉,何乐而不为呢?!当然,周围的风景也很不错哦!在中国,有这样条件的沙滩很少,但也不要灰心,一些社区中,还是有很多这样的露天健身场所,器械也很全。如果你附近没有这样条件的社区,也可以去周边的中小学校,在组间的休息时间,你还可以在操场上慢跑一圈,保持肌肉的温度,会让增肌训练效果更加明显!

另外,还有一点需要说明。一般的训练计划都会强调“大重量,大块头”的训练方法,当然,这一点是没有错的。但在这篇文章中,我们强调的是“中等强度至力竭”,所谓的中等强度,指的是用自身体重作为最基本的训练重量,至于训练效果如何,试试就知道了!

1.低位单杠俯卧撑

动作:选择高度适中的单杠(约与膝平或者更低些);两臂伸直支撑在单杠上,两手间距比肩宽;脚尖着地支撑,同时腹肌和竖脊肌收缩,使躯干成一直线(即肩关节、髋关节,膝关节和踝关节在同一直线上),并与地面约成30度角。以胸大肌的张紧力控制住,两臂弯曲,肘关节朝外,慢慢下降,至胸大肌几乎触到单杠,使胸大肌充分的伸展;然后再以胸大肌的收缩力控制住,伸直手臂,使胸大肌处于顶峰收缩;如此重复至力竭.

训练组数:1—3组。

2.仰卧弯起

动作:躺在平凳上,膝关节稍屈,脚背向前勾住固定物;屈肘,双手轻轻托于头两侧,掌心向前(注意只是轻轻托住,不要用力)。以腹部肌群的张紧力控制住,躯干慢慢后仰,使腹部感受到强烈的拉伸感,后仰时平稳、缓慢,同时躯干不能低于水平,否则会引起背部肌群的用力,引起受伤;然后以腹部肌群的收缩力使胸肋骨向内压缩,使胸部弯起至几乎与地面垂直;如此重复至力竭。

训练组数:1—3组。

(实习编辑:刘海波)

不用游泳 手臂也能享瘦


夏天的脚步正在临近,还在为手臂上的赘肉而烦恼吗?短短一周时间,就能拥有纤美手臂,这样的诱惑足够大吧?这里为你介绍最为有效的美臂“课程”,只要认真执行,你就会对自己的手臂更满意!想要轻松穿上无袖靓衫了?赶快行动吧!

短短一周时间,就能拥有纤美手臂,这样的诱惑足够大吧?这里为你介绍最为有效的美臂“课程”,只要认真执行,你就会对自己的手臂更满意!

第一日 双倍使用紧肤按摩膏

按摩膏的用量比平时增加一倍。大量使用紧肤霜,不但可以增加效果,还可以充分利用渗透时间按摩手臂。按摩紧肤霜不可不要!

第二日 早晚做哑铃操,每天步行30分钟

首先要作哑铃操,燃烧手臂多余的脂肪,使肌肉结实起来。

其次还应保持每天30分钟的锻炼,这样既可促进体内新陈代谢,还可提高哑铃操的效果,也可用爬楼梯来代替坐电梯。总之,要让身体积极运动起来。

第三日 看电视的时候,也要让上手臂出汗

看电视的时候也要充分利用。穿上上臂塑身外套,让上臂出汗,不仅缓解疲劳,还可以促进脂肪燃烧,使肌肉变得结实紧凑,塑身外衣,网上有很多选择!

第四日 利用工间休息,不忘锻炼

两手放在胸前,左旋肉碱减肥药双手上下合拢,用力按压,要有意识地使用上臂的力量。午休时,用前面的按摩法按摩手臂。

第五日 仰泳500米,有效收紧上臂肌肉

仰泳对收紧上臂肌肉很有效。手臂向后击打水面,可以充分锻炼上臂肌肉。也可以将脖颈以下的身体都浸在水里,手臂尽量向后,亦会取得不错的效果。

第六日 在洗浴中按摩变得有些硬的上臂

无论是练习哑铃操还是仰泳,一段时间下来,都会使上臂肌肉变得结实紧张起来。那么,给上臂来一次精心的按摩吧,多用些螺旋藻按摩油,放松上臂肌肉,促进体内循环。

第七日 通过发汗,将身体的废弃物质排出体外

最后整理阶段,可以充分涂抹按摩膏,两臂各按摩10分钟左右,使身体发汗,从而促进身体的新陈代谢。上臂肌肉已变得紧绷,明天你就可以轻松穿上无袖靓衫了!