腹肌训练方法有哪些 这些运动锻炼要知道

发布时间 : 2019-11-08
健身训练方法大全 肌肉健身训练方法 肩健身训练方法

对于很多在健身房努力锻炼的人来说,都希望自己能够通过运动而拥有傲人的腹肌。腹肌虽然很难练成,但是一般来说只要方法科学合理,并且在这个过程中一直坚持,想必是有不错的效果的。那腹肌训练方法有哪些?下面我们一起来详细了解一下!

腹肌训练方法有哪些?

(1)卷腹练习

卷腹练习顾名思义锻炼的部位是腹部、腰部,首先平躺在垫子上以后,双手交叉放在胸前,下巴贴胸然后含胸收腹,接下来进行卷腹锻炼。每次做两组,每组大约做15个,那么长期坚持相信也是能够起到不错的腹肌锻炼的。

(2)空中交叉卷腹

腹肌训练方法有哪些?其实空中交叉卷腹锻炼的原理和卷腹练习一样,都是通过锻炼腰部以及腹部的肌肉群,来帮助腹肌训练。在空中交叉卷腹锻炼时,要注意卷腹之后吐气的同时,进行异侧膝肘相碰,通过交叉卷腹来使腰腹部肌肉群得到最大程度的锻炼。同样的到来,一般来说每天做两组空中交叉卷腹,每组重复15次,长期也可以收获不错的效果。

(3)仰卧开合跳

仰卧开合跳也是针对腰部以及腹部进行锻炼的一种方法,首先收腹后身体保证平直,与地面保持垂直的状态,然后调整好呼吸节奏以后,做开合跳锻炼。每组大约坚持1分钟,每天坚持5组左右,长期坚持就能够使效果显著。

以上就是关于腹肌训练方法有哪些的相关内容介绍,其实关于腹肌训练的方法还有很多,想要拥有傲人腹肌的朋友,可以多去了解,并且坚持每天进行运动锻炼,相信是可以收获满意的效果的。但是如果锻炼一天又休息一天的,这样子懒散的锻炼是丝毫没有帮助的。

JSS999.com延伸阅读

为什么要知道这些,你才会拥有腹肌?


1.首先,你该了解你的腹肌。基本上,腹肌只是核心肌群的一部份,而6块肌简单来说就是一块腹部长度的肌肉!核心肌群,包括腹肌对于人体保持稳定性是很重要的,因此不管你在做什麽运动或甚至是单纯站著,都会运用到腹肌。

?

2.你腹肌的明显程度基本上只跟一件事有关-体脂肪多寡!毕竟每个人都有腹肌,所以腹肌样子明显的人通常就是因为把腹部的肥肉都甩光光了才会出现。但这并不代表腹肌明显的人核心能量就一定比其他人还要强,也不一定比较健康!

?

3.因此,对大部人来说,想要秀出腹肌第一步就是得了解自己该甩掉多少体脂肪!

4.想要把脂肪减掉就必须吃比体重需求量还要少的卡路里才行!

?

5.但说实在的,你想要减的是肥,而不一定是减掉重量!所以,量体重时该确定的就是要用可测量体脂肪的那种!---你一定要知道同样重量的肌肉和脂肪,脂肪的体积要远远大于肌肉。这就是为什么有的人使用了我们减脂产品,比如滤咖啡后,一开始体重会增加,但是照镜子又感觉瘦了了原因。实际上,如果你在减脂,刚刚开始检测的结果不如照镜子来的准确!

?

6.别以为你想练腹肌,就只要单纯练那一块就行,正确的是要认真练好全身的力量!

?

7.当然腹部这一块特别努力也是一定要的,虽然当我们在健身时无法特别去瘦某一个部位,但可以做到的是去训练加强腹部的紧实度,让腹肌冒出来的那天开始,越来越明显!

?

8.但是当你想要加强腹部的紧实度时,可别只专注于单一训练(像是只做仰卧起坐等等)。就跟训练任何一块肌肉是一样道理,要综合各种训练才能达到完整效果,而且如果你平常就只做单一训练反而更容易受伤啊!

?

9.开始做卷腹、悬垂腿举两招吧!

?

?

10.准备好花上很多心思来准备食物吧!基本上,你得了解食物养分与对身体的作用!为了达到目标就不能乱吃乱喝,维持瘦蛋白、多蔬菜、好的碳水化合物、健康脂肪与低卡路里饮料摄取模式!

?

11.要这麽做,得有心理准备做到底,每天长期(基本上是90%的吃饭时间)都要维持这样的饮食计划,你可能得放下一些你最爱的食物啦!

?

如果你讲得出这句话:「他们可以拿走我们生活中的碳水化合物,但他们永远拿不走我们的花生奶油酱!」那也许你就还没准备好放弃你喜爱的食物啦!

12.同时,不只食物重要,你的休息复原时间(包括睡觉时间)就变成生活中优先处理事项,不管有什麽事就得先睡再说啦!

?

13.到了最后,你的社交圈会受到大大的影响,例如朋友吃饭聚会下午茶,你就不能吃啦!

14.不过,要记得每个人的身体都不一样,所以设定目标时要实际点,别门槛设太高啊!

?

每个人体质基因不一样,所以也许你会觉得怎麽练这麽久还是「跟在看显微镜一样,不断寻找著我的腹肌」,这时候不要气馁,坚持下去就是了

15.别忘了想要练腹肌,还是要注重生活品质啊!记得千万别放弃朋友(虽然你常常泡在健身房)、美食(虽然只有根据第11点,只有10%的弹性空间可爱吃就吃)与人生,相信你一定可以兼顾的!

?

人生偶尔是可以放纵一下啦,辛苦这麽久会想说出「喔耶~我最喜欢的酒吧,欢乐时光酒类优惠时段到萝!」这样的话

。不过,可能久久才能再做一次这种事情吧!

在种种零食与饮料的诱惑下,我们相信你一定OK的!

?

图中就是生活中的美食在呼唤你,说著「就吃下去吧!」但你绝不能屈服啊!

有氧训练方法有哪些 你知道几种


有氧训练,大部分人都知道它的,有氧训练是非常常见的训练名称,而在有氧训练中,也有着很多种训练方法,那有氧训练有哪些方法,相信还是有人知道有哪些方法的。那么,有氧训练方法有哪些你知道几种?下面就一起来了解一下有氧训练吧。

1.健美操

健美操也是能在室内自己做,可以买一些健美操教程的DVD,自己边看边跟着音乐,轻松消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。

2.踏步机

在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动,运动量也不是很大,但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机,可以用箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也有这个效果哦,但要注意安全。

3.室内自行车

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式,但作为减肥与健身的有氧运动,近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是,运动的级别与幅度张力较大,可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车,能消耗210大卡;速度加快,强度加大的话,卡路里消耗量可达420大卡,能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具,随时运动起来也是超方便的。

4.跳绳

跳绳是一种非常简单,并且非常有效的有氧运动,在家就可以进行。跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了,几乎所有人都玩过,可是你知道吗,跳绳的运动量相当高哦,如果以每个小时来算的话,跳绳能消耗525大卡的热量。

5.地板运动

最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐,而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉,而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

6.举洗衣袋

很多女性都认为每天做家务,没有时间进行锻炼,但事实上,做家务就能很好的帮助我们锻炼身体,洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务,而洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来,不要让袋子碰到身体,然后放下,这样可以充分运动手臂、肩部、胸部和腹部。

7.勤爬楼梯

爬楼梯也是一种很好的有氧运动,如果你家住的比较高,那么就不要坐电梯了,爬楼梯能很好的锻炼你的身体,具体方法是:以最快的速度向上爬6-12个阶梯,每次跑完后休息2-3分钟,不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶,减肥效果更好。

8.压椅子

无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动,找一把椅子笔直坐在上面,手放在任意一个扶手上,脚平放在地面上,然后将身体向上拉,慢慢数到10再恢复坐姿,反复重复此动作可以锻炼后背肌肉。

体能训练方法有哪些 你知道吗


在体能训练方法中,有一些方法是很好的,当然每个体能训练方法都有一定的讲究,而且做体能训练方法是有一些作用的,但是有些人不知道体能训练有哪些方法,当然还是有人知道的。那么,体能训练方法有哪些?你知道吗?下面就一起来看看吧。

1.耐力训练

(1)长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈、男子每次20圈,每圈平均速度不得低于2分20秒。

(2)负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

(3)如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

2.平衡训练

(1)单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

(2)动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3.力量训练

(1)大腿力量训练:大腿与地面平行,做"鸭步"状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

(2)小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

(3)上肢力量训练:俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

(4)腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

4.柔韧训练

(1)单杠悬垂,拉伸肢体。

(2)压腿、下腰。

(3)拉伸身体两侧肌肉。

5.弹跳力训练

(1)半蹲跳

半蹲、双手放置于前,向上跳离地面最少20到25cm。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。

(2)抬脚尖

找个梯级或者是一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最高点再慢慢放下,完成一次换脚完成、完成一个组。

(3)台阶

找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚,在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。

(4)纵跳

双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖,只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。

(5)脚尖跳

将脚尖抬到最高点,用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm。

6.速度训练

反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。

腹肌训练方法


腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。

频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组2025次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。

重量:练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。

下面介绍三个练习:

仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐:这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐:练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好。

晨练增肌 你要知道这些


瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任,更不能带给女生安全感,想要扭转这一局面,还是应该拥有适度的肌肉感。于是,上班族男性更多的选择晨练,不过想要健康而轻松的改变,健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。

专家建议,醒之后不要立刻就起床,要“赖床”五分钟,在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”,并且进行“心理沐浴”,以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水),以用来稀释血黏度,排除体内聚积毒素,以起到“内洗涤”作用。

晨练宜轻,轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止,这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练,晨练之前可以吃些食物,如面包、牛奶、鸡蛋以及水果,吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”,这样不仅容易受到空气污染,而且还会使生物钟造成错乱,导致疲劳、早衰。

另外,雨雾天不宜晨练,因为现在雾气污染重,雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时,也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练,因为污染严重处会对人体健康产生危害。

(实习编辑:李紫嫣)

健美运动的训练方法有哪些


随着社会的发展,健身运动已经成为了众多年轻朋友们都非常热爱的一种运动方式。健身运动不仅可以帮助我们进行身体的锻炼,还能够很好的帮助我们塑造身材,这也就是我们通常所说的健美。健美运动也是非常需要掌握一个方式方法的,今天就为大家介绍一下健美运动的训练方法。

一,优先训练法:指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。在初学阶段或练习一段时期后,从全身发展来看,某些部位相对比较差些,发展不够匀称,就要优先训练。例如,腿部肌肉与其他部位比较,相对来说差一些,那就应该把深蹲和腿屈伸运动放在一课的前面来训练,其余的部位放在后面来训练。

二,循环训练法:在每次训练时,把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好,训练者按事先编排的内容程序,依次练习每个运动至完成所有运动,这样就完成了一个循环的训练。循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习,每个运动练习间歇为45-60秒钟,每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。

三,定量训练法:指把运动方式,器材重量,运动次数,练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。具体明确,容易掌握,又是其他训练方法的基础。

上面非常详细的为大家介绍了健美运动的训练方法,有需要的朋友们不妨按照以上的内容循序渐进的进行锻炼。需要注意的是,任何运动都不是一朝一夕能够看见效果的,盲目的训练不但会让自己的体力难以承受,严重的时候可能还会导致局部肌肉的拉伤。

学生耐力训练方法有哪些


经常耐力训练对身体是有不少好处的,同时在耐力训练中,也是有不少讲究的,而且在耐力训练中,有的训练适合学生,有的训练适合成年人,那学生耐力训练方法是什么,还是有不少人知道的。那么,学生耐力训练方法有哪些?下面就一起来了解一下有哪些方法吧!

俯卧撑

也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

引体向上

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

跳绳

相较于长跑,跳绳更加简单易行,对锻炼场地几乎没有什么要求,只要不在很软的平面上进行就好,也不需要很专业的设备辅助练习。只需要购买一根很普通的跳绳,就可以很好地锻炼耐力,并且趣味性也比较强,可以有很多跳法。不过,跳绳对于膝关节不是很友好,训练量需要适可而止。

游泳

长跑和跳绳虽然好,但是因为是在陆地上运动,对于很多关节,尤其是膝关节都会造成一定的磨损,如果身体本身没问题还好一些,如果膝关节本身受过伤,或者已经退化了,就不太适合这些运动了。严重的可能会把半月板磨没,对身体造成的伤害是不可逆的。这种情况下,想要训练耐力,我们可以选择游泳,这是比较安全的方式。

慢跑训练方法有哪些呢


慢跑是一项全民运动,慢跑跟平时的体操,田径,游泳等项目差不多,但却是最重要的一个运动部分,慢跑的过程当中可以对我们的身体全面来回活动,调理我们的体质,如肥胖者,身体臃肿者,需要健身的人们都可以用慢跑这种方式来练习,增强自己的身体体能,那么慢跑训练方式正确的方法有哪些呢!

慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础,也是这些项目的重要组成部分。当然在健身前也可以热身。慢跑动作简单,易于掌握,活动全面,运动量易调整,锻炼效果显著,因此,是一般中老年及体弱者喜爱的运动。

慢跑的姿式应为两眼个视前方,肘关节前屈呈90度平行置于体侧,双手松握空拳,略抬头挺胸,上体略向前倾与地平面成85度左右,双脚交替腾空、蹬地,脚掌离地约10厘米。

全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进,上肢屈肘保持60度~90度,在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。跑步机什么牌子好必要时口鼻同时呼吸。

慢跑中应注意:跑时躯体保持正直,除微前倾外,切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动,以保持前进时的动作及惯性,保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸,这样可有效地防止咽炎、气管炎。

跑时脚的前半部先着地,蹬地时亦为前半部用力,而不能整个脚掌同时着地或用力,脚掌不应有擦地动作,否则会加大前进阻力,易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒;量力而跑,跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况,切勿突然停跑,而要改跑为走,慢慢停止。

其实慢跑看似很简单的一项运动,如果真正的训练起来确实不容易,慢跑的过程当中人会有跌倒的现象,也会有受伤,所以我们为了更好地防范这些意外发生,我们一定要正确的找到慢跑训练方法。

腹部肌肉训练方法有哪些


腹部健身是很多的朋友们所喜欢的,健身能够让自己的身体得到健康,是十分不错的,而且拥有腹肌看起来也是很完美的,说到腹部健康是包括很多部分的,但是不管什么部分的腹部肌肉训练都有一定的方法,那么针对腹部肌肉训练方法有哪些呢?都应该哪些部分来进行训练呢?

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部):

(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹内斜肌):

(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。

(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

三、腹横肌:

腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

关于腹部肌肉训练给大家介绍来三方面,其实不管是针对什么部位的健身,都需要掌握其中的要点,做到正确的健康,而且在健身的过程中个是应该要坚持的,想要进行腹部肌肉锻炼的朋友们,不妨根据上面的几个方面来进行锻炼吧。

基础体能训练方法有哪些


在体能训练方法中,有一些方法是基础的,当然做体能训练是有不少作用的,不过体能训练也是有一些讲究的,但是有些人不知道基础体能训练方法,当然还是有人知道的。那么,基础体能训练方法有哪些呢?下面就一起来看看吧。

1.热身

运动前热身可以使运动效果事半功倍,先是原地小跑2分钟,可以让全身活动开,然后可以向上拉伸手臂,弓步压腿,让全身肌肉活跃起来。

2.俯卧撑

训练作用:可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块,提高力量耐力和地面平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述:俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作,背部要直,最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑,每次做4组,一组12个,这样效果最佳,做到后面,可以根据身体状况进行加强训练。

3.平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练,这个动作男生、女生都比较适合,平板支撑可以锻炼腹横肌,男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述:小臂与脚支撑身体保持不动,每次四组,一组支撑30秒即可。

4.仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节,主要是增强腹部肌肉训练,无论是部队还是体育课,都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述:两腿并拢,两手扶耳不是头(切记),利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼,每次做4组,一组14个即可。

胸腹肌锻炼方法有哪些


拥有一个迷人的完美身材是很多男士的梦想,当然想塑造好的身材,一个好的肌肉线条是必不可少的,因此很多上班族都想在健身房通过一定的科学锻炼,在减少多余脂肪的同时,来加强自己的胸腹肌肉,从而让自己的上身体型更加好看,那么胸腹肌锻炼方法有哪些呢?下面我来为大家一一做一个讲解。

首先,在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键,要有足够蛋白质的摄入,平时控制脂肪摄入,少吃油腻食物。多吃蔬菜水果,淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉,少吃红肉,如鸡肉。锻炼之后,可以适当补充一些蛋白粉。

在锻炼之前一定要有充足的热身时间,通常是15分钟到半小时时间,让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼,且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

第一,俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制,可以在房间大多数地方进行练习,做俯卧撑可以锻炼胸肌,背阔肌,肱三头肌,肱二头肌,且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习,首先采用分组练习法,一组15--40个,做3到5组。练习过程中,慢速做锻炼的是相对力量,快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上,高于肩部,增加锻炼的难度。总之,俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好,最简单的锻炼方式。

第二个是仰卧起坐,仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉,但不建议每天做,一周三到四次比较合适,仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好,小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习,每组25--40为宜,每次锻炼3到5组。需要注意的是,在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力,影响锻炼效果。

条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上,引体向上对背阔肌,胸肌,手臂及全身肌肉有很好的练习效果,只是练习难度较大。

以上为大家介绍就是在胸腹肌锻炼方面,需要大家密切关注的一些锻炼方法和饮食调理方式,希望大家能够反复的揣摩和领会,从而掌握其精髓,当然我还想提醒大家,锻炼胸腹肌是一个长期坚持的过程,因此大家在锻炼中一旦遇到什么困难,千万不要泄气,只有坚持科学的锻炼方式,最终才能收获一个好的身材。

增强腿部肌肉训练方法有哪些


不同的肌肉群所需要锻炼的动作也是不一样的,所以我们应该根据需要锻炼的部位选择不同的锻炼动作。腿部肌肉的锻炼是我们在健身过程中很重要的锻炼部位,那想要增肌该选择什么动作?来看一下增强腿部肌肉训练方法。

深蹲

深蹲是我们在进行腿部锻炼时最为有效的一个动作,动作也是比较简单基础的。一开始我们双腿并拢站直,挺胸收腹,此时我们调整好呼吸,让身体往下蹲,尽量程度大一些,直到极限之后,我们再向上升起。注意在这个过程中,我们的手臂可以放在头部两侧,也可以随着身体下蹲向上做平举的动作,然后身体站直为止,手臂自然放松,如果是无负重深蹲一次可以做5组,每组进行50次。

静蹲

静蹲动作也是比较简单的,一开始我们身体紧贴墙面站直。这时候我们腰腹部始终是贴紧墙面的,动作开始,我们身体慢慢下蹲,直到我们的大小腿之间形成90度,并且小腿需要和地面垂直。这个动作就像是我们坐在凳子上一样,然后一直坚持这个动作保持1分钟为一组,手臂可以自然放松在我们身体两侧,也可以放在我们的大腿上方。每次动作进行3组,坚持锻炼一个月,还能够起到提臀的效果。

向上伸腿动作

一开始我们身体平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,此时我们将其中一只腿向上抬起,并且与地面保持45度角。这只腿要保证伸直的状态,此时我们再将另一只腿往上伸,两只腿并拢,并且都是和地面形成45度。坚持3秒之后,我们再慢慢收回双腿,然后重新开始动作。每次坚持完成3组,每组进行30次。

上面就是腿部肌肉训练有效的动作,对于我们想要锻炼腿部肌肉的朋友来说,这个动作是非常适合我们日常进行锻炼的,并且动作都是在家就能够进行的。

编辑推荐:

三大最佳腿部训练动作

弹力带腿部训练方法有哪些