办公室生活，每天腰酸背痛腿抽筋……这样的苦日子你还要继续吗?新生代白领，我们要健康也要美丽，午休10分钟，跟着我们行动起来，简单几个动作就能帮你舒筋活络，还能轻松雕塑完美身材。
Step1：找一把结实的椅子，坐好坐稳，双脚脚后跟微抬，吸气挺胸，调整呼吸，双手在体侧张开，注意收腹直背。
Step2：吸气，手臂由外向内，从丹田向上，在胸前时如图所示，手背相对。
Step3：吐气，手臂继续向上，在头顶打开，抬头挺胸，努力伸长颈部，脚后跟始终微抬。
Step4：吸气，放下手臂，如图向后伸展，注意始终保持头部上扬，腹部收紧，坚持5秒后回复初始姿势，完成该组动作。
5组/天
该组动作的目的 ：拉伸颈、胸、肩部肌肉，锻炼背部和手臂，同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。
Step1：双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺胸。
Step2：腰部直立，吸气，双手手肘慢慢向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。
Step3：保持并肘状态，吐气，慢慢转动身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉收紧，吸气，调整呼吸，保持5-10秒。
Step4：慢慢转向另一侧，注意保持匀速呼吸，手肘始终尽力靠近。保持5-10秒后恢复初始动作。
10组/天
该组动作的目的：有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉。
Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂伸直，双手手心相对。收腹挺胸，屈膝下蹲。
Step2： 吸气站起，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。
Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。
Step4：如图，屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。坚持5-10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。
6组/天
Step5：难度版——在step4基础上，将双手抬起于头顶处汇合，坚持5-10秒后回复初始姿势。该组动作的目的：有效缓解长时间端坐造成的腿部静脉曲张现象，并有效锻炼大腿、小腿和臀部肌肉。
Step1：坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平衡，双脚并拢脚尖垫起，收腹挺胸。
Step2：曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，注意身体与椅子最好呈60度角左右。收腹、调整呼吸，并把脚尖绷直。
Step3：保持上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，坚持5秒后回复初始姿势。
该组动作的目的：有效锻炼腹部肌肉，练就有线条的腹肌，和办公室女性常见的小肚腩say goodbye。
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办公室桌边腿部锻炼妙招
办公室生活，每天腰酸背痛腿抽筋……这样的苦日子你还要继续吗？新生代白领，我们要健康也要美丽，午休10分钟，跟着我们行动起来，简单几个动作就能帮你舒筋活络，还能轻松雕塑完美身材。
Step1：找一把结实的椅子，坐好坐稳，双脚脚后跟微抬，吸气挺胸，调整呼吸，双手在体侧张开，注意收腹直背。
Step2：吸气，手臂由外向内，从丹田向上，在胸前时如图所示，手背相对。
Step3：吐气，手臂继续向上，在头顶打开，抬头挺胸，努力伸长颈部，脚后跟始终微抬。
Step4：吸气，放下手臂，如图向后伸展，注意始终保持头部上扬，腹部收紧，坚持5秒后回复初始姿势，完成该组动作。
5组/天
该组动作的目的 ：拉伸颈、胸、肩部肌肉，锻炼背部和手臂，同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。
Step1：双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺胸。
Step2：腰部直立，吸气，双手手肘慢慢向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。
Step3：保持并肘状态，吐气，慢慢转动身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉收紧，吸气，调整呼吸，保持5-10秒。
Step4：慢慢转向另一侧，注意保持匀速呼吸，手肘始终尽力靠近。保持5-10秒后恢复初始动作。
10组/天
该组动作的目的：有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉。
Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂伸直，双手手心相对。收腹挺胸，屈膝下蹲。
Step2： 吸气站起，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。
Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。
Step4：如图，屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。坚持5-10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。
6组/天
Step5：难度版——在step4基础上，将双手抬起于头顶处汇合，坚持5-10秒后回复初始姿势。该组动作的目的：有效缓解长时间端坐造成的腿部静脉曲张现象，并有效锻炼大腿、小腿和臀部肌肉。
Step1：坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平衡，双脚并拢脚尖垫起，收腹挺胸。
Step2：曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，注意身体与椅子最好呈60度角左右。收腹、调整呼吸，并把脚尖绷直。
Step3：保持上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，坚持5秒后回复初始姿势。
该组动作的目的：有效锻炼腹部肌肉，练就有线条的腹肌，和办公室女性常见的小肚腩say goodbye。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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办公室生活，每天腰酸背痛腿抽筋……这样的苦日子你还要继续吗？新生代白领，我们要健康也要美丽，午休10分钟，跟着我们行动起来，简单几个动作就能帮你舒筋活络，还能轻松雕塑完美身材。
Step1：找一把结实的椅子，坐好坐稳，双脚脚后跟微抬，吸气挺胸，调整呼吸，双手在体侧张开，注意收腹直背。
Step2：吸气，手臂由外向内，从丹田向上，在胸前时如图所示，手背相对。
Step3：吐气，手臂继续向上，在头顶打开，抬头挺胸，努力伸长颈部，脚后跟始终微抬。
Step4：吸气，放下手臂，如图向后伸展，注意始终保持头部上扬，腹部收紧，坚持5秒后回复初始姿势，完成该组动作。
5组/天
该组动作的目的 ：拉伸颈、胸、肩部肌肉，锻炼背部和手臂，同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。
Step1：双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺胸。
Step2：腰部直立，吸气，双手手肘慢慢向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。
Step3：保持并肘状态，吐气，慢慢转动身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉收紧，吸气，调整呼吸，保持5-10秒。
Step4：慢慢转向另一侧，注意保持匀速呼吸，手肘始终尽力靠近。保持5-10秒后恢复初始动作。
10组/天
该组动作的目的：有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉。
Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂伸直，双手手心相对。收腹挺胸，屈膝下蹲。
Step2： 吸气站起，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。
Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。
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6组/天
Step5：难度版——在step4基础上，将双手抬起于头顶处汇合，坚持5-10秒后回复初始姿势。该组动作的目的：有效缓解长时间端坐造成的腿部静脉曲张现象，并有效锻炼大腿、小腿和臀部肌肉。
Step1：坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平衡，双脚并拢脚尖垫起，收腹挺胸。
Step2：曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，注意身体与椅子最好呈60度角左右。收腹、调整呼吸，并把脚尖绷直。
Step3：保持上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，坚持5秒后回复初始姿势。
该组动作的目的：有效锻炼腹部肌肉，练就有线条的腹肌，和办公室女性常见的小肚腩say goodbye。
（责任编辑：杨淼）
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到了夏天，就不好意思再把手臂缩在长袖衬衫里了吧?但短袖T恤、POLO下瘦弱单薄的手臂，总让你感觉不好意思，不要说没有时间去锻炼，我们请专业教练为你示范，如何利用最最简单的道具，达到对手臂肌肉全方位的锻炼，坚持一个月后，你的手臂一定会有不一样的“外在美”。
桌上运动
桌子哪里都有，这些动作除了桌子之外别无他求，却能针对性地锻炼你的手臂肌肉群。
妙招1
背靠桌子，肘关节向后，手掌放在桌沿，尽量下蹲，使手臂感觉到压力。动作开始时向下，再撑起，这个动作能够很好地锻炼肱三头肌，即是大臂后侧的肌肉，这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。一组10———12次，一次练习3———5组。以下的动作都按照这个数量为基础，大家按个人感受自我控制。
妙招2
俯卧撑姿势，面对桌子，两只手掌合拢抓住桌沿，身体打直，向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度，其实是将全身重量都压迫到手臂上，难度不小，这个动作除了同样锻炼肱三头肌外，还可以顺带训练一下胸的肌肉。
妙招3
其他动作与姿势与上个动作相同，只是将手掌打开与肩同宽，这样就可以锻炼到手臂的三角肌和肱二头肌。一般3———5组，每组10———12次。要是觉得难度不大，可以适当加量。
水杯运动
很多男生看不起水杯的重量，其实锻炼手臂肌肉线条，重要的是锻炼肌耐力，重复的小重量一样可以达到目的，而且，你以为把灌满水的大水杯举上50下，就真的那么轻易吗?
妙招4
将水杯当做哑铃，做男生们最熟悉的动作———曲臂。很多人都知道这个简单的动作，但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话，一定要把大臂夹紧，小臂和大臂是垂直的，如果往外打开，那锻炼的就是小臂，而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。
妙招5
自然微蹲，小腹微收，大臂夹紧，握住水杯，小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的，重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势，如果手臂向两侧打开，就锻炼的是三角肌的后束。
妙招6
站直，手臂在身体两侧打开，大小臂呈90度，大臂和身体呈90度，然后双臂向身体收紧打开，反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束，非常有针对性。
妙招7
站直，手臂平伸打开，小臂向上举起杯子，然后大臂向上推举，这个锻炼的就是三角肌的前束。
桌子+水杯运动
有时候甚至不用像上面那么大动作，坐在桌子前椅子上，拿个水杯就能练，这么简单，你还有什么借口?
妙招8
手小臂向上平放在桌子上，手握杯子向上举。平放在桌子上为的是更好地锻炼专门的肌肉，这个动作和下面几个动作都只是锻炼小臂肌肉的。
妙招9
要求同上一个动作一样，唯一不同的是将手臂向下放在桌子上，向下反握杯子，向下放后再举起，手臂注意不要离开桌子，纯粹用手腕出力，这样举杯子可能有些困难，也可以在桌沿上做动作。
妙招10
手部姿势改为竖握，手臂向下放在桌面上，同样手腕用力，这三个动作基本可以练到小臂的大部分肌肉群。
办公室空隙健身妙招
现代化的办公室中，我们需要进行体力锻炼的机会越来越少。据《洛杉矶时报》报道来自美国的健康专家给你提供在办公室工作时可以抓住的6种锻炼机会。
伏案工作时
办公室的白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。
复印文件时
复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。
尽量少乘电梯
中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。
午餐休息时间
吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。
做下蹲运动
双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。
喝茶或咖啡时
工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。
办公室完美手臂10妙招
桌上运动
桌子哪里都有，这些动作除了桌子之外别无他求，却能针对性地锻炼你的手臂肌肉群。
妙招1
背靠桌子，肘关节向后，手掌放在桌沿，尽量下蹲，使手臂感觉到压力。动作开始时向下，再撑起，这个动作能够很好地锻炼肱三头肌，即是大臂后侧的肌肉，这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。一组10———12次，一次练习3———5组。以下的动作都按照这个数量为基础，大家按个人感受自我控制。
妙招2
俯卧撑姿势，面对桌子，两只手掌合拢抓住桌沿，身体打直，向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度，其实是将全身重量都压迫到手臂上，难度不小，这个动作除了同样锻炼肱三头肌外，还可以顺带训练一下胸的肌肉。
妙招3
其他动作与姿势与上个动作相同，只是将手掌打开与肩同宽，这样就可以锻炼到手臂的三角肌和肱二头肌。一般3———5组，每组10———12次。要是觉得难度不大，可以适当加量。
水杯运动
很多男生看不起水杯的重量，其实锻炼手臂肌肉线条，重要的是锻炼肌耐力，重复的小重量一样可以达到目的，而且，你以为把灌满水的大水杯举上50下，就真的那么轻易吗?
妙招4
将水杯当做哑铃，做男生们最熟悉的动作———曲臂。很多人都知道这个简单的动作，但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话，一定要把大臂夹紧，小臂和大臂是垂直的，如果往外打开，那锻炼的就是小臂，而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。
妙招5
自然微蹲，小腹微收，大臂夹紧，握住水杯，小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的，重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势，如果手臂向两侧打开，就锻炼的是三角肌的后束。
妙招6
站直，手臂在身体两侧打开，大小臂呈90度，大臂和身体呈90度，然后双臂向身体收紧打开，反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束，非常有针对性。
妙招7
站直，手臂平伸打开，小臂向上举起杯子，然后大臂向上推举，这个锻炼的就是三角肌的前束。
桌子+水杯运动
有时候甚至不用像上面那么大动作，坐在桌子前椅子上，拿个水杯就能练，这么简单，你还有什么借口?
妙招8
手小臂向上平放在桌子上，手握杯子向上举。平放在桌子上为的是更好地锻炼专门的肌肉，这个动作和下面几个动作都只是锻炼小臂肌肉的。
妙招9
要求同上一个动作一样，唯一不同的是将手臂向下放在桌子上，向下反握杯子，向下放后再举起，手臂注意不要离开桌子，纯粹用手腕出力，这样举杯子可能有些困难，也可以在桌沿上做动作。
妙招10
手部姿势改为竖握，手臂向下放在桌面上，同样手腕用力，这三个动作基本可以练到小臂的大部分肌肉群。
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办公室桌边，腿部塑身锻炼这样做
办公室生活，每天腰酸背痛腿抽筋……这样的苦日子你还要继续吗?新生代白领，我们要健康也要美丽，午休10分钟，跟着我们行动起来，简单几个动作就能帮你舒筋活络，还能轻松雕塑完美身材。
Step1：找一把结实的椅子，坐好坐稳，双脚脚后跟微抬，吸气挺胸，调整呼吸，双手在体侧张开，注意收腹直背。
Step2：吸气，手臂由外向内，从丹田向上，在胸前时，手背相对。
Step3：吐气，手臂继续向上，在头顶打开，抬头挺胸，努力伸长颈部，脚后跟始终微抬。
Step4：吸气，放下手臂，向后伸展，注意始终保持头部上扬，腹部收紧，坚持5秒后回复初始姿势，完成该组动作。
5组/天
该组动作的目的：拉伸颈、胸、肩部肌肉，锻炼背部和手臂，同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。
Step1：双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺胸。
Step2：腰部直立，吸气，双手手肘慢慢向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。
Step3：保持并肘状态，吐气，慢慢转动身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉收紧，吸气，调整呼吸，保持5-10秒。
Step4：慢慢转向另一侧，注意保持匀速呼吸，手肘始终尽力靠近。保持5-10秒后恢复初始动作。
10组/天
该组动作的目的：有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉。
Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂伸直，双手手心相对。收腹挺胸，屈膝下蹲。
Step2：吸气站起，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。
Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。
Step4：屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。坚持5-10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。
6组/天
Step5：难度版——在step4基础上，将双手抬起于头顶处汇合，坚持5-10秒后回复初始姿势。该组动作的目的：有效缓解长时间端坐造成的腿部静脉曲张现象，并有效锻炼大腿、小腿和臀部肌肉。
Step1：坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平衡，双脚并拢脚尖垫起，收腹挺胸。
Step2：曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，注意身体与椅子最好呈60度角左右。收腹、调整呼吸，并把脚尖绷直。
Step3：保持上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，坚持5秒后回复初始姿势。
该组动作的目的：有效锻炼腹部肌肉，练就有线条的腹肌，和办公室女性常见的小肚腩say goodbye。
（实习编辑：陈兴娣）
办公室健身妙招 远离颈椎病
白领们天天面对八小时紧张工作，定做在写字楼里，时常会感到腰酸背痛。其实可以利用休息的时间小小的活动下筋骨，防止颈椎病势在必行哦!
教你做些小小健身动作
头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有一点发酸为度。假如两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈
头用力向一侧屈，感到有一些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是联接头部的重要部位，但平常肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。假使可能，也可臀部离座，浑身尽可能伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松
端坐座位上，浑身放松，眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以浑身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、胃、肺等内脏放松等。
这样从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功会使浑身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可防治多种疾病，又可消除疲劳。
这些动作简单易行，绝对适合在办公室做哦!
办公室边工作边健身的妙招
1、紧腰收腹
先伸直身体，做一次深呼吸，再紧腰收腹，并保持2-3秒钟，一般每天重复4-8次，这可强健腰腹肌力，有效预防腰酸背痛。
2、收紧背肌
两肩向后用力收紧背肌，保持4-6秒钟，一般每天重复4-8次，这可强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛等功效。
3、撑手抬体
两手撑扶手，用力抬起身体，保持3-4秒钟，一般每天重复4-8次，这可消除疲劳，去除腹部多余脂肪。
4、收腹抬臀
先收腹，双手撑起扶手，再收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点，保持4-6秒钟，一般每天重复4-8次，这可强健腰腹、臀部和腿部的肌力。
5、屈膝抱腿
双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，用力使膝盖贴近胸部，一般每天重复4-8次，这可促进腿部血液循环。
6、转动腰肢
双手叉腰，两脚踩地，再最大幅度地左右转动腰肢，一般每天重复8-12次，这可强健腰腹部肌力，提高腰部的柔韧性，去除腹部的多余脂肪。
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办公室怎么锻炼腹肌
腹肌是一个肌肉群，在这个肌肉群当中主要包括了腹直肌、腹外斜肌以及腹横肌。腹肌收缩可以帮助我们驱赶旋转或者是身体弯腰，如果腹肌软弱无力，容易导致我们的腰椎生理弯曲度增加，弯腰驼背的可能性就比大。平时在办公室工作的人时间都比，抽不出足够的时间来锻炼身体，这时可以在办公室采取一些简单的方法来锻炼腹肌。
办公室白领每天要坐8个小时以上，缺乏一定的运动，小肚腩就成了白领们最大的担忧之一。我们给办公室白领们介绍一种健身的秘诀。让你在办公室里也能轻松完成腹肌锻炼。两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，上体随之挺胸提腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3-5秒，然后上体慢慢直立再呼气。
身体直坐，两腿伸直向前抬起，坚持3-5秒，然后弯曲膝盖至胸前，如此循环，一次做15-20组。这套动作主要是依靠腹部的力量，操作时切忌屏气，要保持顺畅有节奏的呼吸。利用办公桌为锻炼设施。双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15-20次。
办公室锻炼腹肌的方法就介绍到这里了。这里要注意一下，如果一个人的腹肌比虚弱，那么骨盆以及脊柱的活动会受到一定限制，如果突然从事剧烈的体育锻炼，很容易导致骨盆或者脊柱扭伤，所以在锻炼之前必要的热身运动一定要做好。
在办公室边工作边健身的妙招
现代生活的高节奏使不少人苦于整天忙着工作、学习和生活，以致难以抽出完整的时间来锻炼身体。怎么办呢？除了结合日常生活、劳动进行有意识的锻炼外，还可利用一些空暇时间，见缝插针，忙里偷闲活动身体。
1、紧腰收腹
先伸直身体，做一次深呼吸，再紧腰收腹，并保持2-3秒钟，一般每天重复4-8次，这可强健腰腹肌力，有效预防腰酸背痛。
2、收紧背肌
两肩向后用力收紧背肌，保持4-6秒钟，一般每天重复4-8次，这可强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛等功效。
3、撑手抬体
两手撑扶手，用力抬起身体，保持3-4秒钟，一般每天重复4-8次，这可消除疲劳，去除腹部多余脂肪。
4、收腹抬臀
先收腹，双手撑起扶手，再收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点，保持4-6秒钟，一般每天重复4-8次，这可强健腰腹、臀部和腿部的肌力。
5、屈膝抱腿
双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，用力使膝盖贴近胸部，一般每天重复4-8次，这可促进腿部血液循环。
6、转动腰肢
双手叉腰，两脚踩地，再最大幅度地左右转动腰肢，一般每天重复8-12次，这可强健腰腹部肌力，提高腰部的柔韧性，去除腹部的多余脂肪。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌办公室不动也能健身的小妙招
不动也能健身，想一想也是不可能的嘛。这里所谓的不动，是不用去做一些剧烈的机械式运动。
解除你颈部的疲劳
1.坐在椅子上，双手抱头，双肘向脸部夹紧，这时随着用力自然将脸部向下，身体微向前倾。坚持30秒。这个动作能够解除你颈部的疲劳。
2.坐在椅子上，手指头在背后完全交叉，接着掌心向外翻转，就在同时把双手伸直，尽量向后、向下伸展，这时你的双肩应该也是自然向后伸展的。坚持30秒，这个动作可以解除你双肩的疲劳。
解除腰部疲劳
3.坐在椅子上，双手向右后握住椅背，保持双脚掌贴地，这时腰部会自然向右伸展，同样的向左后握住椅背时，你的腰部会自然向左伸展。每侧坚持30秒，这个动作可解除腰部疲劳。
4.站起来，将右手伸到背后，然后用左手去抓住右手手腕并向左侧拉，反过来试试看!这个伸展运动也是在舒散双肩的疲劳。
（责任编辑：周菌）
办公室锻炼操方法
长期待在办公室，是不是让你觉得很压抑，而且感觉身心疲惫呢，其实很多时候都是你缺乏运动锻炼造成的，所以你就需要注意了解一些办公室的锻炼方法，这样子不需要你每次都跑去健身房，同样也可以起到很好的运动锻炼效果，所以下面我们就去了解一下，这些办公室锻炼操。
一、前屈后伸
两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
二、转胯回旋
两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
三、交替叩击
两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
这些方法都非常的轻松简单，即便是坐在办公室里面，也可以轻松完成，所以我们不需要总是去抱怨自己没有时间去运动锻炼，因为要是你掌握上面介绍的这些办公室锻炼操之后，在办公室就可以轻松达到锻炼效果了。
